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  1. #1

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    Standard Gute Zeit für 5 km ?

    Hallo,

    ich bin eine Anfängerin. Früher war ich der "unsportlichste Mensch auf dieser Erde". Nachdem ich aber nun schon seit 1 Jahr konsequent schwimmen gehe, habe ich mich auch ans Joggen gewagt.

    Mein größter Erfolg ist, dass ich nun endlich 5 km am Stück schaffe, allerdings brauche ich dafür 40 min. Das ist ja nun noch nicht besonders schnell, wenn ich mich hier so umschaue.

    Ich würde gerne im nächsten Jahr einen 5km-Lauf mitmachen um ein Ziel zum trainieren zu haben.

    Jetzt wollte ich fragen, was ich da für eine Zeit schaffen sollte? Mir wäre es egal, wenn ich im hinteren Feld ins Ziel komme, aber der Letzte würde ich auch ungern sein.

    Die Renn-Susi

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Renn-Susi:

    MyLissy (26.09.2019)

  3. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Renn-Susi Beitrag anzeigen
    Jetzt wollte ich fragen, was ich da für eine Zeit schaffen sollte?
    Ich würde es mit der bestmöglichen versuchen.

  4. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    32:17
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. #4

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    Mach dir keinen Druck bei deinem ersten Lauf!
    Lauf einfach mit, Letzte wirst du zu 99,9% nicht werden. Es gibt keine Mindestfitness, die von dir verlangt wird. Versuche so gut wie möglich zu sein.
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von LasseLaufen:

    MyLissy (26.09.2019)

  7. #5
    Avatar von MyLissy
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    Liebe Susi,

    herzlichen Glückwunsch zu diesem Meilenstein als Laufanfänger! 5 km ohne Pause - darauf kannst Du stolz sein!

    Ich laufe erst seit April und habe am 30. Juli zum ersten Mal 5 km am Stück ohne Pause geschafft. Dafür habe ich 38:04 Minuten gebraucht.

    Gestern (also nicht einmal 2 Monate später) bin ich bei einer Laufveranstaltung 5 km in 30 Minuten gelaufen. Dabei bin ich aber wirklich an meine Grenze gegangen und heute haben ich Muskelkater vom Feinsten ...

    Ich bin 44 Jahre alt, habe bis April nie regelmäßig, aber immer mal wieder Sport - Rad fahren, Schwimmen, Yoga - gemacht und bin immer viel zu Fuß gegangen.

    Sicher kann man unsere Leistungen nicht 1:1 vergleichen, aber ich sehe da schon Parallelen. Nach meiner ganz persönlichen Erfahrung sind die Fortschritte, die man als Laufanfänger in kurzer Zeit erzielen kann, wirklich beeindruckend.

    Wenn Du ein Ziel brauchst (ich habe mich für den Halbmarathon in April in Berlin angemeldet), würde ich 30 Minuten für 5 km in 3 Monaten an peilen. Du könntest zum Beispiel einen Silvester- oder Neujahrslauf ins Auge fassen.

    Ich laufe im Moment 2 bis 3 Mal pro Woche, mindestens 2 Mal: einmal kurz und schnell und einmal lang und langsam.

    Die langen Läufe habe ich mittlerweile auf (fast) 10 km (es waren 9,81 km) ausgeweitet. Ich habe das Gefühl, dass ich auch wegen der langen Läufe bei den kurzen schneller geworden bin.

    Die 5 km kommen mir gar nicht mehr so lang vor. Weil ich weiß, dass ich eigentlich viel weiter laufen kann, "traue" ich mich jetzt, auf der kurzen Strecke mehr "Gas zu geben".

    Ich wünsche Dir viel Erfolg!

  8. #6

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    Zitat Zitat von Renn-Susi Beitrag anzeigen

    Jetzt wollte ich fragen, was ich da für eine Zeit schaffen sollte? Mir wäre es egal, wenn ich im hinteren Feld ins Ziel komme, aber der Letzte würde ich auch ungern sein.
    Guck doch einfach mal in die Ergebnislisten von 5 km Läufen in deiner Nähe, dann weißt du was für Zeiten auf hinteren Plätzen so "gelaufen" werden. Bei Zeiten unter 25 Minuten ist man als Frau meist schon recht weit vorne mit dabei. Und mit 30 Minuten wohl so in der Mitte.

    Zitat Zitat von MyLissy Beitrag anzeigen
    Liebe Susi,

    herzlichen Glückwunsch zu diesem Meilenstein als Laufanfänger! 5 km ohne Pause - darauf kannst Du stolz sein!

    ......

    Nach meiner ganz persönlichen Erfahrung sind die Fortschritte, die man als Laufanfänger in kurzer Zeit erzielen kann, wirklich beeindruckend.
    Ohne euch beiden zu nahe treten zu wollen, 5 km in/um 40 Minuten herum ist ja eher noch ein flotteres Gehtempo. Aber gerade als Anfänger sollten Zeiten auch noch nicht so wichtig sein. Wichtig ist es doch dass es Spaß macht zu laufen. Wenn dies der Fall ist und man es häufig macht, wird man auf jeden Fall schneller.

    Und was die Verbesserungen angeht, eine Verbesserung von etwa 40 Minuten auf 25 Minuten über 5 km, ist wohl um ein vielfaches leichter zu erzielen als etwa von 21 auf 18 Minuten.

  9. #7
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Renn-Susi Beitrag anzeigen
    Mir wäre es egal, wenn ich im hinteren Feld ins Ziel komme, aber der Letzte würde ich auch ungern sein.
    Wann endlich dankt in diesem Forum mal jemand all den vielen stillen, namenlosen Helden, die sich Rennen für Rennen aufopfern, um den vielen Sehr-Gerne-Vorletzten den Letzten zu machen? Für mich sind es gerade die Allerletzten (die trotzdem erhobenen Hauptes durchlaufen), welche die wahre Charaktergröße zeigen …

    P.S.: Ich habe hier ja schon öfter angeboten, mich gegen Geld als verlässlich Letzter anheuern zu lassen, aber bisher hat sich kein Kunde gemeldet. Wahrscheinlich hat der böse Tim die vielen SPAM-PNs geshreddert…

  10. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    bones (27.09.2019), Caja011019 (05.10.2019), K.P. (27.09.2019), klnonni (27.09.2019), nafti (11.10.2019), ruca (27.09.2019), siebenstein77 (27.09.2019), Wiedehopf (04.10.2019)

  11. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ein Job als rote Laterne. Da kann sich manch Rentner etwas dazuverdienen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    K.P. (27.09.2019)

  13. #9
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Wie wäre es, einfach eine aufblasbare Puppe mit Startnummer und Chip zu versorgen und vorne an den Besenwagen zu schnallen?

    Schon ist die Gefahr, Letzter zu werden nicht mehr vorhanden.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    schloddzr (27.09.2019)

  15. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Apropos fahren. Ich habe mal mit einem Kollegen einen Mannschaftssieg in einem 5 KM Wettkampf verpaßt, weil unser 3."Läufer" im Babyjogger saß und nicht in die Wertung kam.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  16. #11
    Avatar von Catch-22
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    Beim Rhein-Ruhr-Marathon gibt es Schlussläufer für M und HM
    https://www.rhein-ruhr-marathon.de/i...to-max_189.jpg

  17. #12
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Immer diese Leute, die zu dritt Hand in Hand laufen, die kann man ja gar nicht überho.... äh, Moment.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  18. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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  19. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Immer diese Leute, die zu dritt Hand in Hand laufen, die kann man ja gar nicht überho.... äh, Moment.
    Lobenswerterweise haben sich die Damen sogar auch beim Start schon korrekt einsortiert. Sie haben die größte Brutto/Netto-Differenz. Respekt!

  20. #15
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    P.S.: Ich habe hier ja schon öfter angeboten, mich gegen Geld als verlässlich Letzter anheuern zu lassen, aber bisher hat sich kein Kunde gemeldet. Wahrscheinlich hat der böse Tim die vielen SPAM-PNs geshreddert…
    Dreck! Da war ich schon zwei mal Letzter und hab mir das nicht bezahlen lassen.

    Gruss Tommi

  21. #16
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Dreck! Da war ich schon zwei mal Letzter und hab mir das nicht bezahlen lassen.

    Gruss Tommi
    hehe, ich war sogar schon dreimal Letzter. Und das trotz jeweils neuer PB. Dafür war ich dabei aber effektiver als die Damen+Herr. Bei mir hat es insgesamt nur 14 Minuten gedauert. Zusammengenommen. Und nicht 6 Stunden! Ich bewundere diese Sportler für ihre Ausdauer, ich würde mir das aktuell nicht zutrauen mich sechs Stunden am Stück zu bewegen.

  22. #17

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Wie wäre es, einfach eine aufblasbare Puppe mit Startnummer und Chip zu versorgen und vorne an den Besenwagen zu schnallen?
    Ich nahm neulich an einem 10 km Lauf teil (4 Runden durchs Dorf), da war der "Besenwagen" ähnlich, nämlich eine verkleidete Schlussläuferin, die mit einem Besen in der Hand das Ende des Feldes markierte. Fanden alle (auch die mit ihr laufenden Letzten und Vorletzten) witzig. Da die allgemeine Aufmerksamkeit auf der "Besenfrau" lag, fielen die letzten Läufer niemand auf.

  23. #18
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Dreck! Da war ich schon zwei mal Letzter und hab mir das nicht bezahlen lassen.
    Tja, "Vertan, vertan!" sprach der Hahn, als er von der Ente stieg. In den heutigen Zeiten kann doch nichts zu blöd sein, als dass man nicht wenigstens noch einen Arsch voll Geld rausschlagen könnte - das Grundprinzip aller Influencer z.B. …

  24. #19
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    So, Susi, jetzt haben wir alle hier reichlich unseren Spaß gehabt - nun zum eigentlichen Thema dieses Threads.

    Zitat Zitat von Renn-Susi Beitrag anzeigen
    Nachdem ich aber nun schon seit 1 Jahr konsequent schwimmen gehe, habe ich mich auch ans Joggen gewagt.
    Mein größter Erfolg ist, dass ich nun endlich 5 km am Stück schaffe, allerdings brauche ich dafür 40 min.
    Ich gehe mal davon aus, dass du erst seit sehr kurzer Zeit läufst und dabei deinen Fokus darauf gerichtet hast, möglichst bald möglichst weit laufen zu können - egal wie langsam. Nicht die optimale Vorgehensweise, aber egal - ist ja passé.

    Wenn meine Vermutung stimmt, dann ist es viel zu früh, aus diesen ersten Stolperern eine seriöse Vorhersage für dein Ziel
    Zitat Zitat von Renn-Susi Beitrag anzeigen
    Ich würde gerne im nächsten Jahr einen 5km-Lauf mitmachen um ein Ziel zum trainieren zu haben.
    zu treffen, zumal du ja keinerlei Information dazu beisteuerst. Sicher ist aber auf jeden Fall eines - im nächsten Jahr wirst du, regelmäßiges strukturiertes Training vorausgesetzt, auf jeden Fall sehr viel schneller unterwegs sein als jetzt. Darüber zu spekulieren, welches Tempo das vielleicht sein könnte, ist reine Zeitverschwendung. Denke lieber darüber nach, welchen Trainingsaufwand (fürs Laufen!) du nachhaltig erbringen kannst und willst, mach dich schlau (hier und aus einem guten Laufbuch), wie man das am besten anstellt und fange an, regelmäßig zu laufen, auch im Winter und, ja, auch bei Sauwetter, wie es uns derzeit gerade heimsucht.

    Wenn deine Fragen in diese Richtung gehen, bekommst du sofort jede Menge sinnvoller Antworten - anders als der Quark, zu dem wir uns mal wieder haben hinreißen lassen. Aber die Vorlage war auch zu schön.


    Erste Frage: Wann steigt denn das große Event? Jan 2020 oder Dez 2020 macht schon einen Unterschied - nämlich den Faktor 5 in der verbleibenden Vorbereitungszeit.

  25. #20
    Avatar von Laval
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Immer diese Leute, die zu dritt Hand in Hand laufen, die kann man ja gar nicht überho.... äh, Moment.


    Gab es nicht mal bei Olympia diese Zwillinge, die Hand in Hand ins Ziel gelaufen sind?
    War wahrscheinlich auch nur reiner Zufall



    Zum Thema:

    Grundlagenausdauer trainieren, also lange Läufe und langsam. Nicht verausgaben, einfach dass der Körper über lange Zeit daran angepasst wird. Herz-Kreislauf und Sauerstoff usw.

    Für Abwechslung beim Training würde ich "Fahrtspiel" empfehlen. (Gibt bei Google viel dazu)
    Kurz dazu: Du machst dich warm und läufst erstmal eine gewisse Strecke und dann variierst du irgendwann mit dem Tempo und Abschnitten.
    Zum Beispiel -> 5 Min langsam traben -> 1 min mittleres Tempo -> 5 min traben -> 200m hohes Tempo (z.B. von einem Baum zur nächsten Bank) usw.

    Natürlich kannst du irgendwann auch mit Intervallen anfange, wenn du die Intensität schaffst.
    Heißt: 5 km ist dein Ziel, dann machst du z.B. 5x1000m. 1000 m in deinem Tempo und dazwischen Trabpause und dann wieder 1000 m in deinem Tempo. Wenn du eine besser 1000 m Zeit läufst, schaffst dieses auch konstant 5 mal zu Laufen, die Intensität hältst, dann wird sich auch die 5 km Zeit verbessern.
    5 km - 16:54 | 10 km - 34:11

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Laval:

    MyLissy (30.09.2019)

  27. #21
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Im Pronzip ja, aber ich hab' das Gefühl, dass du vom 3. Schritt redest, bevor wir wissen, wie weit der erste eigentlich gediehen ist. Vor konkreten Trainingstipps würde ich doch gern erstmal ein paar mehr Infos haben wollen - meine Glaskugel ist derzeit noch völlig blind.

    Damit's nicht so ein Wurm/Nase-Spielchen über 398 Beiträge wird, hier mal gleich eine erste Wunschliste:
    • Ist die TE überhaupt noch da ? (Nach dem ersten Sturm hätte ich Verständnis, wenn nicht)
    • Datum 5k-Wettkampf in 2020 ?
    • Laufen seit wann genau ?
    • wie oft pro Woche ?
    • welche Distanzen typisch an welchem Wochentag ?
    • typisches Lauftempo ?
    • Gewicht/Körpergröße ? (sorry, Mädel, muss sein)
    • ist regelmäßig dreimal pro Woche zeitlich/lustmäßig möglich ?
    • orthopädische/kardiologische Probleme vorbekannt ?

    Ich weiß, jetzt bin ich wieder der Burner im Praktikantenfaden, ist mir aber sowas von wumpe

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    MyLissy (30.09.2019)

  29. #22

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    Hallo an alle ja ich bin noch da.

    Vielen Dank für eure Antworten, vor allen Dingen für die konstruktiven

    Das mit der Ergebnissliste war ein guter Tip - da wo ich mal auf die Schnelle schaute, war der Letzte bei min.

    MyLissy ... danke für deinen ermutigenden Bericht

    Ich werde gleich noch auf die Fragen antworten.

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Renn-Susi:

    MyLissy (30.09.2019)

  31. #23

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    • Datum 5k-Wettkampf in 2020 ? Eventuell Juni 2020


    • Laufen seit wann genau ? Ca. 10 Wochen, ich weiß nicht mehr genau
    • wie oft pro Woche ? Meist Einmal (selten 2 mal) pro Woche
    • welche Distanzen typisch an welchem Wochentag ? 5km (zuerst Intervall, und nun durchgehend seitdem ich das schaffe) Wochentag je nach Zeit
    • typisches Lauftempo ? so 7-8 km/h inzwischen
    • Gewicht/Körpergröße ? (sorry, Mädel, muss sein) 59kg, 1,70m
    • ist regelmäßig dreimal pro Woche zeitlich/lustmäßig möglich ? ich denke höchstens 2 mal, da ich auch noch schwimme bzw. Aquajogging
    • orthopädische/kardiologische Probleme vorbekannt ? Nix bekannt

  32. #24

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    Moin,
    leider ist da jeder anders.
    Ich habe z.Bsp. 1 Jahr gebraucht um überhaupt 5 km durch zu laufen und dies bei 3 bis 4 Läufe in der Woche.
    Von da an ging es reativ schnell. 10 km in 1/2vJahr später, in selbiger Zeit Halmarathon und nach 4 Jahren dann den ersten Marathon.
    Aber ich würde davon ausgehen, dass 1 mal pro Woche zu wenig ist um schneller zu werden. 3 mal pro Woche würde ich empfehlen, jedoch mit lass die Läufe immer länger werden.
    So hast du hinten raus dann mehr Ausdauer und Kraft um einen 5èr in schnelleren Zeiten zu laufen.
    Demokratie kann nur der ausleben, der das Geld hat.
    ....und warum laufe ich jetzt??????.....for fun......

  33. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Mecke:

    MyLissy (30.09.2019), RunningPotatoe (28.09.2019)

  34. #25
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    @Susi: Danke für die Info, das hilft, etwas konkretere Ratschläge zu geben. Die gute Nachricht vorweg: Körperlich sollte es also keine Hinderungsgründe geben.

    Die Frage ist letztlich, was du erreichen willst und wieviel Zeit du dafür investieren willst. Mit einmal Laufen pro Woche wirst du wohl nicht allzu weit kommen. Zwar solltest du auch damit wenigstens noch etwas schneller werden als jetzt, aber das hält sich in Grenzen, weil du nach einer Woche Laufpause jedesmal doch fast wieder bei Null anfängst - ein lohnender Trainingseffekt ist damit kaum möglich. Mit 2x pro Woche geht schon etwas mehr, vor allem wenn deine Aquajogging-Runde wirklich ein strammes Konditionstraining ist und nicht etwa eine reine Babbelstunde unter Freund(inn)en. Das normale Schwimmen hingegen ist, wenn ebenfalls ambitioniert, lediglich gut für die Sauerstoffbereitstellung durch das kardiovaskuläre System (Herz/Kreislauf, also Puste) und ein super Ausgleich vor allem für die wichtige Oberkörperstabilität, bringt aber kaum was für die echte Beinkraft, also keinen Vortrieb.

    Empfehlenswert wäre 3x die Woche zu laufen, das bringt am meisten. Wenn das zeitlich nicht geht, gäbe es auch die Variante, über den Winter bis ins Frühjahr 2x zu laufen (dann aber wirklich eisern jede Woche) und 1x stramm Aquajoggen. Beim Laufen dann 1x lang und langsam (den langen Lauf jede Woche um 1 km steigern), das bringt die Ausdauer. Den zweiten Lauf kurz und knackig als Tempolauf halten, wie schon empfohlen (Fahrtspiel, Intervalle und auch mal Tempodauerläufe). Im Frühjahr dann vielleicht sogar mal für 10 bis 12 Wochen vor dem Wettkampf eine der beiden feuchten Einheiten pro Woche sausen lassen und durch eine dritte Laufeinheit ersetzen. Das eröffnet die Möglichkeit, dann doch mal einen strukturierten Trainingsplan abzuarbeiten.

    Wenn aber das Laufen immer die allerletzte Priorität hat und neben Schwimmen + Aquajoggen tatsächlich nur eine Laufeinheit übrig bleibt, die dann womöglich alle Nase lang auch noch ausfällt wegen Weihnachtsstress, Schlechtwetter und weiß der Geier was, dann ist das … natürlich ebenfalls gut, da einzig und allein deine Entscheidung. Aber dann vergiss die Spekulation um bessere Zeiten beim Wettkampf im Juni, dann kann man hier seriös einfach gar nichts aussagen. Ja doch, vielleicht so viel schon: Bei 5km Volksläufen (im Gegensatz zu 10k) nehmen auch etliche ganz blutige Anfänger teil, die erst kürzer laufen als du dann und z.T. noch 30 kg und mehr Übergewicht mit sich herumschleppen und die es sich und der Tribüne zeigen wollen, dass sie überhaupt 5 km durchhalten, egal wie. Denen hast du allemal deinen schlanken Körperbau voraus, und der bringt allemal was. Nein, Letzte wirst du nicht, wenn der Lauf genügend Gaudifaktor bietet, so dass auch die genannte Klientel sich angezogen fühlt.


    Im übrigen hilft es, einfach mal in die diesjährige Ergebnisliste deines Wunschlaufs zu schauen und deine aktuelle Pace mit dem hinteren Teil des Feldes zu vergleichen. Der Vergleich funktioniert allerdings nur, wenn du im Training ein ähnliches Höhenprofil zur Verfügung hast und wenn das Wetter halbwegs passt. (Letzteres trifft am Tag X aber alle.)

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    MyLissy (30.09.2019)

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