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Gute Zeit für 5 km ?

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Gute Zeit für 5 km ?

1 von Renn-Susi
Hallo,

ich bin eine Anfängerin. Früher war ich der "unsportlichste Mensch auf dieser Erde". Nachdem ich aber nun schon seit 1 Jahr konsequent schwimmen gehe, habe ich mich auch ans Joggen gewagt.

Mein größter Erfolg ist, dass ich nun endlich 5 km am Stück schaffe, allerdings brauche ich dafür 40 min. Das ist ja nun noch nicht besonders schnell, wenn ich mich hier so umschaue.

Ich würde gerne im nächsten Jahr einen 5km-Lauf mitmachen um ein Ziel zum trainieren zu haben.

Jetzt wollte ich fragen, was ich da für eine Zeit schaffen sollte? Mir wäre es egal, wenn ich im hinteren Feld ins Ziel komme, aber der Letzte würde ich auch ungern sein.

Die Renn-Susi

5 von MyLissy
Liebe Susi,

herzlichen Glückwunsch zu diesem Meilenstein als Laufanfänger! 5 km ohne Pause - darauf kannst Du stolz sein! :daumen:

Ich laufe erst seit April und habe am 30. Juli zum ersten Mal 5 km am Stück ohne Pause geschafft. Dafür habe ich 38:04 Minuten gebraucht.

Gestern (also nicht einmal 2 Monate später) bin ich bei einer Laufveranstaltung 5 km in 30 Minuten gelaufen. Dabei bin ich aber wirklich an meine Grenze gegangen und heute haben ich Muskelkater vom Feinsten ...

Ich bin 44 Jahre alt, habe bis April nie regelmäßig, aber immer mal wieder Sport - Rad fahren, Schwimmen, Yoga - gemacht und bin immer viel zu Fuß gegangen.

Sicher kann man unsere Leistungen nicht 1:1 vergleichen, aber ich sehe da schon Parallelen. Nach meiner ganz persönlichen Erfahrung sind die Fortschritte, die man als Laufanfänger in kurzer Zeit erzielen kann, wirklich beeindruckend.

Wenn Du ein Ziel brauchst (ich habe mich für den Halbmarathon in April in Berlin angemeldet), würde ich 30 Minuten für 5 km in 3 Monaten an peilen. Du könntest zum Beispiel einen Silvester- oder Neujahrslauf ins Auge fassen.

Ich laufe im Moment 2 bis 3 Mal pro Woche, mindestens 2 Mal: einmal kurz und schnell und einmal lang und langsam.

Die langen Läufe habe ich mittlerweile auf (fast) 10 km (es waren 9,81 km) ausgeweitet. Ich habe das Gefühl, dass ich auch wegen der langen Läufe bei den kurzen schneller geworden bin.

Die 5 km kommen mir gar nicht mehr so lang vor. Weil ich weiß, dass ich eigentlich viel weiter laufen kann, "traue" ich mich jetzt, auf der kurzen Strecke mehr "Gas zu geben".

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

6 von V-Runner
Renn-Susi hat geschrieben:
Jetzt wollte ich fragen, was ich da für eine Zeit schaffen sollte? Mir wäre es egal, wenn ich im hinteren Feld ins Ziel komme, aber der Letzte würde ich auch ungern sein.
Guck doch einfach mal in die Ergebnislisten von 5 km Läufen in deiner Nähe, dann weißt du was für Zeiten auf hinteren Plätzen so "gelaufen" werden. Bei Zeiten unter 25 Minuten ist man als Frau meist schon recht weit vorne mit dabei. Und mit 30 Minuten wohl so in der Mitte.
MyLissy hat geschrieben:Liebe Susi,

herzlichen Glückwunsch zu diesem Meilenstein als Laufanfänger! 5 km ohne Pause - darauf kannst Du stolz sein! :daumen:

......

Nach meiner ganz persönlichen Erfahrung sind die Fortschritte, die man als Laufanfänger in kurzer Zeit erzielen kann, wirklich beeindruckend.
Ohne euch beiden zu nahe treten zu wollen, 5 km in/um 40 Minuten herum ist ja eher noch ein flotteres Gehtempo. Aber gerade als Anfänger sollten Zeiten auch noch nicht so wichtig sein. Wichtig ist es doch dass es Spaß macht zu laufen. Wenn dies der Fall ist und man es häufig macht, wird man auf jeden Fall schneller.

Und was die Verbesserungen angeht, eine Verbesserung von etwa 40 Minuten auf 25 Minuten über 5 km, ist wohl um ein vielfaches leichter zu erzielen als etwa von 21 auf 18 Minuten.

7 von RunningPotatoe
Renn-Susi hat geschrieben:Mir wäre es egal, wenn ich im hinteren Feld ins Ziel komme, aber der Letzte würde ich auch ungern sein.
Wann endlich dankt in diesem Forum mal jemand all den vielen stillen, namenlosen Helden, die sich Rennen für Rennen aufopfern, um den vielen Sehr-Gerne-Vorletzten den Letzten zu machen? Für mich sind es gerade die Allerletzten (die trotzdem erhobenen Hauptes durchlaufen), welche die wahre Charaktergröße zeigen … :noidea:

P.S.: Ich habe hier ja schon öfter angeboten, mich gegen Geld als verlässlich Letzter anheuern zu lassen, aber bisher hat sich kein Kunde gemeldet. Wahrscheinlich hat der böse Tim die vielen SPAM-PNs geshreddert…
:hihi:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

8 von bones
Ein Job als rote Laterne. Da kann sich manch Rentner etwas dazuverdienen. :daumen:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

10 von bones
Apropos fahren. Ich habe mal mit einem Kollegen einen Mannschaftssieg in einem 5 KM Wettkampf verpaßt, weil unser 3."Läufer" im Babyjogger saß und nicht in die Wertung kam. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

15 von dicke_Wade
RunningPotatoe hat geschrieben:P.S.: Ich habe hier ja schon öfter angeboten, mich gegen Geld als verlässlich Letzter anheuern zu lassen, aber bisher hat sich kein Kunde gemeldet. Wahrscheinlich hat der böse Tim die vielen SPAM-PNs geshreddert…
:hihi:
Dreck! Da war ich schon zwei mal Letzter und hab mir das nicht bezahlen lassen. :klatsch:

Gruss Tommi

16 von JoelH
dicke_Wade hat geschrieben:Dreck! Da war ich schon zwei mal Letzter und hab mir das nicht bezahlen lassen. :klatsch:

Gruss Tommi
hehe, ich war sogar schon dreimal Letzter. Und das trotz jeweils neuer PB. Dafür war ich dabei aber effektiver als die Damen+Herr. Bei mir hat es insgesamt nur 14 Minuten gedauert. Zusammengenommen. Und nicht 6 Stunden! Ich bewundere diese Sportler für ihre Ausdauer, ich würde mir das aktuell nicht zutrauen mich sechs Stunden am Stück zu bewegen.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

17 von Bonno
ruca hat geschrieben:Wie wäre es, einfach eine aufblasbare Puppe mit Startnummer und Chip zu versorgen und vorne an den Besenwagen zu schnallen?
Ich nahm neulich an einem 10 km Lauf teil (4 Runden durchs Dorf), da war der "Besenwagen" ähnlich, nämlich eine verkleidete Schlussläuferin, die mit einem Besen in der Hand das Ende des Feldes markierte. Fanden alle (auch die mit ihr laufenden Letzten und Vorletzten) witzig. Da die allgemeine Aufmerksamkeit auf der "Besenfrau" lag, fielen die letzten Läufer niemand auf.

18 von RunningPotatoe
dicke_Wade hat geschrieben:Dreck! Da war ich schon zwei mal Letzter und hab mir das nicht bezahlen lassen. :klatsch:
Tja, "Vertan, vertan!" sprach der Hahn, als er von der Ente stieg. In den heutigen Zeiten kann doch nichts zu blöd sein, als dass man nicht wenigstens noch einen Arsch voll Geld rausschlagen könnte - das Grundprinzip aller Influencer z.B. … :D
LG Christoph

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19 von RunningPotatoe
So, Susi, jetzt haben wir alle hier reichlich unseren Spaß gehabt - nun zum eigentlichen Thema dieses Threads.
Renn-Susi hat geschrieben:Nachdem ich aber nun schon seit 1 Jahr konsequent schwimmen gehe, habe ich mich auch ans Joggen gewagt.
Mein größter Erfolg ist, dass ich nun endlich 5 km am Stück schaffe, allerdings brauche ich dafür 40 min.
Ich gehe mal davon aus, dass du erst seit sehr kurzer Zeit läufst und dabei deinen Fokus darauf gerichtet hast, möglichst bald möglichst weit laufen zu können - egal wie langsam. Nicht die optimale Vorgehensweise, aber egal - ist ja passé.

Wenn meine Vermutung stimmt, dann ist es viel zu früh, aus diesen ersten Stolperern eine seriöse Vorhersage für dein Ziel
Renn-Susi hat geschrieben:Ich würde gerne im nächsten Jahr einen 5km-Lauf mitmachen um ein Ziel zum trainieren zu haben.
zu treffen, zumal du ja keinerlei Information dazu beisteuerst. Sicher ist aber auf jeden Fall eines - im nächsten Jahr wirst du, regelmäßiges strukturiertes Training vorausgesetzt, auf jeden Fall sehr viel schneller unterwegs sein als jetzt. Darüber zu spekulieren, welches Tempo das vielleicht sein könnte, ist reine Zeitverschwendung. Denke lieber darüber nach, welchen Trainingsaufwand (fürs Laufen!) du nachhaltig erbringen kannst und willst, mach dich schlau (hier und aus einem guten Laufbuch), wie man das am besten anstellt und fange an, regelmäßig zu laufen, auch im Winter und, ja, auch bei Sauwetter, wie es uns derzeit gerade heimsucht.

Wenn deine Fragen in diese Richtung gehen, bekommst du sofort jede Menge sinnvoller Antworten - anders als der Quark, zu dem wir uns mal wieder haben hinreißen lassen. :klatsch: Aber die Vorlage war auch zu schön. :wink:


Erste Frage: Wann steigt denn das große Event? Jan 2020 oder Dez 2020 macht schon einen Unterschied - nämlich den Faktor 5 in der verbleibenden Vorbereitungszeit.
LG Christoph

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20 von Laval
ruca hat geschrieben:Immer diese Leute, die zu dritt Hand in Hand laufen, die kann man ja gar nicht überho.... äh, Moment. :wink:
:D

Gab es nicht mal bei Olympia diese Zwillinge, die Hand in Hand ins Ziel gelaufen sind?
War wahrscheinlich auch nur reiner Zufall :geil:



Zum Thema:

Grundlagenausdauer trainieren, also lange Läufe und langsam. Nicht verausgaben, einfach dass der Körper über lange Zeit daran angepasst wird. Herz-Kreislauf und Sauerstoff usw.

Für Abwechslung beim Training würde ich "Fahrtspiel" empfehlen. (Gibt bei Google viel dazu)
Kurz dazu: Du machst dich warm und läufst erstmal eine gewisse Strecke und dann variierst du irgendwann mit dem Tempo und Abschnitten.
Zum Beispiel -> 5 Min langsam traben -> 1 min mittleres Tempo -> 5 min traben -> 200m hohes Tempo (z.B. von einem Baum zur nächsten Bank) usw.

Natürlich kannst du irgendwann auch mit Intervallen anfange, wenn du die Intensität schaffst.
Heißt: 5 km ist dein Ziel, dann machst du z.B. 5x1000m. 1000 m in deinem Tempo und dazwischen Trabpause und dann wieder 1000 m in deinem Tempo. Wenn du eine besser 1000 m Zeit läufst, schaffst dieses auch konstant 5 mal zu Laufen, die Intensität hältst, dann wird sich auch die 5 km Zeit verbessern.
5 km - 16:54 | 10 km - 34:11

21 von RunningPotatoe
Im Pronzip ja, aber ich hab' das Gefühl, dass du vom 3. Schritt redest, bevor wir wissen, wie weit der erste eigentlich gediehen ist. Vor konkreten Trainingstipps würde ich doch gern erstmal ein paar mehr Infos haben wollen - meine Glaskugel ist derzeit noch völlig blind. :noidea:

Damit's nicht so ein Wurm/Nase-Spielchen über 398 Beiträge wird, hier mal gleich eine erste Wunschliste:
  • Ist die TE überhaupt noch da ? (Nach dem ersten Sturm hätte ich Verständnis, wenn nicht)
  • Datum 5k-Wettkampf in 2020 ?
  • Laufen seit wann genau ?
  • wie oft pro Woche ?
  • welche Distanzen typisch an welchem Wochentag ?
  • typisches Lauftempo ?
  • Gewicht/Körpergröße ? (sorry, Mädel, muss sein)
  • ist regelmäßig dreimal pro Woche zeitlich/lustmäßig möglich ?
  • orthopädische/kardiologische Probleme vorbekannt ?
Ich weiß, jetzt bin ich wieder der Burner im Praktikantenfaden, ist mir aber sowas von wumpe :P
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

22 von Renn-Susi
Hallo an alle :hallo: ja ich bin noch da.

Vielen Dank für eure Antworten, vor allen Dingen für die konstruktiven :D

Das mit der Ergebnissliste war ein guter Tip - da wo ich mal auf die Schnelle schaute, war der Letzte bei min.

MyLissy ... danke für deinen ermutigenden Bericht :daumen:

Ich werde gleich noch auf die Fragen antworten.

23 von Renn-Susi
  • Datum 5k-Wettkampf in 2020 ? Eventuell Juni 2020
  • Laufen seit wann genau ? Ca. 10 Wochen, ich weiß nicht mehr genau
  • wie oft pro Woche ? Meist Einmal (selten 2 mal) pro Woche
  • welche Distanzen typisch an welchem Wochentag ? 5km (zuerst Intervall, und nun durchgehend seitdem ich das schaffe) Wochentag je nach Zeit
  • typisches Lauftempo ? so 7-8 km/h inzwischen
  • Gewicht/Körpergröße ? (sorry, Mädel, muss sein) 59kg, 1,70m
  • ist regelmäßig dreimal pro Woche zeitlich/lustmäßig möglich ? ich denke höchstens 2 mal, da ich auch noch schwimme bzw. Aquajogging
  • orthopädische/kardiologische Probleme vorbekannt ? Nix bekannt

24 von Mecke
Moin,
leider ist da jeder anders.
Ich habe z.Bsp. 1 Jahr gebraucht um überhaupt 5 km durch zu laufen und dies bei 3 bis 4 Läufe in der Woche.
Von da an ging es reativ schnell. 10 km in 1/2vJahr später, in selbiger Zeit Halmarathon und nach 4 Jahren dann den ersten Marathon.
Aber ich würde davon ausgehen, dass 1 mal pro Woche zu wenig ist um schneller zu werden. 3 mal pro Woche würde ich empfehlen, jedoch mit lass die Läufe immer länger werden.
So hast du hinten raus dann mehr Ausdauer und Kraft um einen 5èr in schnelleren Zeiten zu laufen.
Demokratie kann nur der ausleben, der das Geld hat.
....und warum laufe ich jetzt??????.....for fun......

25 von RunningPotatoe
@Susi: Danke für die Info, das hilft, etwas konkretere Ratschläge zu geben. Die gute Nachricht vorweg: Körperlich sollte es also keine Hinderungsgründe geben.

Die Frage ist letztlich, was du erreichen willst und wieviel Zeit du dafür investieren willst. Mit einmal Laufen pro Woche wirst du wohl nicht allzu weit kommen. Zwar solltest du auch damit wenigstens noch etwas schneller werden als jetzt, aber das hält sich in Grenzen, weil du nach einer Woche Laufpause jedesmal doch fast wieder bei Null anfängst - ein lohnender Trainingseffekt ist damit kaum möglich. Mit 2x pro Woche geht schon etwas mehr, vor allem wenn deine Aquajogging-Runde wirklich ein strammes Konditionstraining ist und nicht etwa eine reine Babbelstunde unter Freund(inn)en. Das normale Schwimmen hingegen ist, wenn ebenfalls ambitioniert, lediglich gut für die Sauerstoffbereitstellung durch das kardiovaskuläre System (Herz/Kreislauf, also Puste) und ein super Ausgleich vor allem für die wichtige Oberkörperstabilität, bringt aber kaum was für die echte Beinkraft, also keinen Vortrieb.

Empfehlenswert wäre 3x die Woche zu laufen, das bringt am meisten. Wenn das zeitlich nicht geht, gäbe es auch die Variante, über den Winter bis ins Frühjahr 2x zu laufen (dann aber wirklich eisern jede Woche) und 1x stramm Aquajoggen. Beim Laufen dann 1x lang und langsam (den langen Lauf jede Woche um 1 km steigern), das bringt die Ausdauer. Den zweiten Lauf kurz und knackig als Tempolauf halten, wie schon empfohlen (Fahrtspiel, Intervalle und auch mal Tempodauerläufe). Im Frühjahr dann vielleicht sogar mal für 10 bis 12 Wochen vor dem Wettkampf eine der beiden feuchten Einheiten pro Woche sausen lassen und durch eine dritte Laufeinheit ersetzen. Das eröffnet die Möglichkeit, dann doch mal einen strukturierten Trainingsplan abzuarbeiten.

Wenn aber das Laufen immer die allerletzte Priorität hat und neben Schwimmen + Aquajoggen tatsächlich nur eine Laufeinheit übrig bleibt, die dann womöglich alle Nase lang auch noch ausfällt wegen Weihnachtsstress, Schlechtwetter und weiß der Geier was, dann ist das … natürlich ebenfalls gut, da einzig und allein deine Entscheidung. Aber dann vergiss die Spekulation um bessere Zeiten beim Wettkampf im Juni, dann kann man hier seriös einfach gar nichts aussagen. Ja doch, vielleicht so viel schon: Bei 5km Volksläufen (im Gegensatz zu 10k) nehmen auch etliche ganz blutige Anfänger teil, die erst kürzer laufen als du dann und z.T. noch 30 kg und mehr Übergewicht mit sich herumschleppen und die es sich und der Tribüne zeigen wollen, dass sie überhaupt 5 km durchhalten, egal wie. Denen hast du allemal deinen schlanken Körperbau voraus, und der bringt allemal was. Nein, Letzte wirst du nicht, wenn der Lauf genügend Gaudifaktor bietet, so dass auch die genannte Klientel sich angezogen fühlt.


Im übrigen hilft es, einfach mal in die diesjährige Ergebnisliste deines Wunschlaufs zu schauen und deine aktuelle Pace mit dem hinteren Teil des Feldes zu vergleichen. Der Vergleich funktioniert allerdings nur, wenn du im Training ein ähnliches Höhenprofil zur Verfügung hast und wenn das Wetter halbwegs passt. (Letzteres trifft am Tag X aber alle.)
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

26 von Renn-Susi
Hallo Christoph, danke für deine ausführliche Antwort. Das hilft mir, das ganze etwas einzuordnen. Das ganze Thema ist noch so neu für mich.
Ich habe erst mal ziemlich naiv angefangen.

Es könnte sein dass das Joggen für mich immer das letzte Glied in der Kette ist nach Schwimmen und Aquasport, das ist für mich schon realistisch. Vor allen Dingen wenn jetzt tatsächlich die kalte Jahreszeit losgeht.
Wobei das was ich nun schon erreicht habe, für mich ein sehr großer Erfolg ist, meine damaligen Sportlehrer würden mich nicht wiedererkennen :D

Ich möchte mich auch erst für den angepeilten oder einen anderen Lauf anmelden, wenn ich weiß dass ich das auch safe schaffe.

27 von RunningPotatoe
OK, das finde ich als Laufverrückter, der sich zu anderem Sport immer erst zwingen muss, :klatsch: zwar schade. Aber wie schon gesagt, das ist natürlich allein deine Entscheidung und Vielseitigkeit im Sport ist sowieso auch ein Wert an sich. Das Ganze macht ja auch nur Sinn, wenn du dauerhaft Spaß daran hast. Also musst du dein eigenes Maß und deinen Weg finden. Wenn du dann noch die Erwartungen bezüglich des Erreichbaren an die jeweilige Prioritätensetzung anpasst (und so klingst du jetzt), dann ist doch alles gut und du kannst auch mit 2x Schwimmen o.ä. und 1x Laufen Fortschritte erzielen und vor allem viel Spaß haben.

Was ebenfalls noch sinnvoll wäre, ist ein Ganzkörper-Athletiktraining (Kraft und Beweglichkeit). Das ist zum Ausgleich für ein ambitioniertes Laufprogramm sowieso Pflicht - natürlich nicht bei 1x pro Woche, aber es hilft auch bei letzterem. Man muss dafür nicht unbedingt ins Studio gehen (womit dann gleich wieder ein weiterer Abend mit Sport belegt wäre), sondern kann das sehr gut zu Hause auf dem Teppich machen, mit fast keinen bis wenig Hilfsmitteln.


Mach dir um den Lauf im Juni keinen Kopf, den wirst du locker packen und auch deutlich schneller als 40 min.. Wichtig ist, kontinuierlich am Ball zu bleiben, vor "schlechtem Wetter" (a.k.a. innerer Schweinehund) nicht zu kneifen. Für den Wettkampf kannst du dich entscheiden, wann immer dir danach ist. Meist kann man noch bis wenige Minuten vor dem Start nachmelden oder wenn du irgendwann einen Hänger hast, dich auch viel früher festlegen, um dich bei der Stange zu halten. Die Summen, um die es da geht, sind bei 5k aber vergleichsweise niedrig, als dass sie eine allzu große selbsterzieherische Wirkung entfalten könnten. Da sollte vorheriges prahlerisches Tammtamm im Freundeskreis deutlich effektiver helfen. :D
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

28 von Wiedehopf
Laval hat geschrieben: :D
Natürlich kannst du irgendwann auch mit Intervallen anfange, wenn du die Intensität schaffst.
Irgendwann... in einem Jahr?

Also ich Laufe jetzt seit einem Jahr und finde Intervalltraining einfach mal so viel krasser als das monotone Laufen... Wenn man einmal "overpaced" ist, dann ist der ganz Trainingsspaß für die Einheit im Eimer. Und gerade als Anfänger ist man das sehr schnell^^

29 von Laval
Also ich Laufe jetzt seit einem Jahr und finde Intervalltraining einfach mal so viel krasser als das monotone Laufen... Wenn man einmal "overpaced" ist, dann ist der ganz Trainingsspaß für die Einheit im Eimer. Und gerade als Anfänger ist man das sehr schnell^^
Naja, aber du findest ja erst heraus wie weit du gehen kannst, wenn du es testest. Wenn du dann bemerkst "oh das war zu viel", dann weißt du für das nächste Mal wo du eventuell zurückschraubst. Außerdem siehst du dann zusätzlich noch an welchen Punkten du noch arbeiten könntest.

Herantasten und probieren. Nicht jedes mal komplett verausgaben, aber anstrengend sollte ein Intervalltraining schon sein. :)

Daher finde ich Fahrtspiel vor allem am Anfang super. Da kannst du einfach für dich entscheiden, wie weit und wie oft du die Intensität steigerst.
Bist nicht an feste Intervalle gebunden.

Es ist einfach wichtig sein eigenes Tempo und das Leistungsvermögen einzuschätzen. Speziell auf längeren Strecken. Wann du welches Tempo läufst, wie du es halten kannst und ob du es in dem Umfang dann auch zum Ziel schaffst. Stichwort: Körpergefühl.
Das lernt man nun mal nur durch probieren. :winken:
5 km - 16:54 | 10 km - 34:11
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