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Laufanfänger, Pulsbereich, Gehpausen

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Laufanfänger, Pulsbereich, Gehpausen

1 von startrunner
Hallo zusammen,

ich bin 28, männlich, 86kg (bei 1,81m) und einigermaßen trainiert. Laufe nur der Fitness und Gesundheit wegen, habe also keine konkreten Trainingsziele.
Vor kurzem wurde ich vom Hausarzt und einem Kardiologen komplett durchgecheckt und als vollständig gesund bewertet.
Ich scheine etwas hochpulsig zu sein (im Sitzen gern mal bei 60-70, aber sobald ich durch die Wohnung laufe komme ich auch mal auf 120).

Ich trainierte schon einige Monate, bemerkte aber, dass ich zu schnell laufe und kaufte mir eine Pulsuhr mit Brustgurt.
Meine Einheiten dauern meist so 30min, in denen ich ca. 4-6km laufe. Im Schnitt 3 mal wöchentlich.

Nun habe ich folgendes Problem:
Mein Puls steigt nach dem Loslaufen langsam aber stetig an und erreicht etwa den Wert 180. D.h. momentan jogge ich mit sehr vielen kleinen Laufpausen, ich jogge bis ich etwa einen Wert von 150 erreiche und fange dann an zu gehen, bis ich wieder bei 135 bin. Danach jogge ich wieder los... usw.
Somit wechsle ich zwischen 100m joggen und 100m Gehen. Nach dieser "Methode" bin ich nun jedoch erst ca. 4 Mal gelaufen.
Mir kommt das merkwürdig und ineffektiv vor.
Mache ich etwas falsch, oder ist es schlicht fehlende Grundlagenausdauer?

3 von bones
Dein Problem ist die Pulsuhr. Wenn Du die sinnlose Spaßbremse wegläßt und nach Lust und Laune läufst, wirst Du viel Freude an der Lauferei haben. Großes Indianerehrenwort.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von 19Markus66
startrunner hat geschrieben:ich bin 28, männlich, 86kg (bei 1,81m) und einigermaßen trainiert. Laufe nur der Fitness und Gesundheit wegen, habe also keine konkreten Trainingsziele...als vollständig gesund bewertet.
Das sind doch gute Voraussetzungen.
Ich trainierte schon einige Monate, bemerkte aber, dass ich zu schnell laufe und kaufte mir eine Pulsuhr mit Brustgurt.
Was heisst zu schnell?
Mein Puls steigt nach dem Loslaufen langsam aber stetig an und erreicht etwa den Wert 180.
Na und?
D.h. momentan jogge ich mit sehr vielen kleinen Laufpausen, ich jogge bis ich etwa einen Wert von 150 erreiche und fange dann an zu gehen, bis ich wieder bei 135 bin.
Warum?
Somit wechsle ich zwischen 100m joggen und 100m Gehen. Nach dieser "Methode" bin ich nun jedoch erst ca. 4 Mal gelaufen.
Mir kommt das merkwürdig und ineffektiv vor.
Mir auch.
Mache ich etwas falsch, oder ist es schlicht fehlende Grundlagenausdauer?
Klar machst Du was falsch!
Lauf doch einfach, ohne auf den Puls zu achten, dann bremst Du Dich nicht dauernd selber aus.

5 von startrunner
Moin zusammen,

na das geht hier im Forum ja schnell! :)

Ohne Pulsuhr war ich nach dem Training - manchmal auch 1 bis 2 Tage lang - wirklich sehr fertig und neben der Spur. Habe das auf zu intensives/falsches Training geschoben.
Außerdem war ich auf einem Leistungsplateau angekommen... mehr als 25min laufen war kaum drin. Außerdem war ich dabei auch sehr außer Atem, roter Kopf usw...

@Markus: Ich wollt's mal nach der klassischen Methode probieren, also mit dem für mich optimalen Puls.
Sprich: (220-28)*0.75
Mir ist klar, dass das nicht 100% korrekt ist. Geht mir darum, ein wenig Erfahrungen zu sammeln und dann zu schauen, was für mich am besten ist.

6 von bones
Einfach den Verstand einschalten, das eigene Leistungspotential überdenken und die Streckenlänge sowie die Geschwindigkeit entsprechend anpassen. Man kann auch ohne externe Hilfsmittel langsam laufen. Es gibt genug körpereigene Signale, die dem Gehirn eine Überlastung signalisieren (Atmung!)
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

8 von 19Markus66
startrunner hat geschrieben:Ich wollt's mal nach der klassischen Methode probieren, also mit dem für mich optimalen Puls.
Sprich: (220-28)*0.75.
Du bist der klassischen Pulsfalle aufgesessen. Seitden Training nach Puls in Mode ist, hat jeder Anfänger Angst zu schnell zu laufen und schlurft nur noch ineffiktiv vor sich hin. Die obige Formel ist zudem Unsinn, die maximale Herzfrequenz ist individuell unterschiedlich und lässt sich nicht berechnen sondern nur experimentell (durch Laufen bis an die Leistungsgrenze) herausfinden.

Für Anfänger ist es viel einfacher, nach subjektiver Anstrengung zu laufen und den Puls völlig ausser Acht zu lassen.
Ein Anhaltspunkt kann die Atemfrequenz sein:

Solange Du für das Einatmen und das Ausatmen jeweils drei Schritte machst, bist Du mit lockerer Intensität unterwegs.
Musst Du alle zwei Schritte Ein- bzw. Ausatmen, sind Tempo und Anstrengung hoch.
Wird die Atmung so schnell, dass Du weniger als zwei Schritte machen kannst, wirst Du bald langsamer werden oder abbrechen müssen.

Beim nächsten Lauf wirst Du einfach langsamer, wenn es Dich zu sehr anstrengt, bis Du wieder 3 Schritte pro Atemzug machen kannst.
Laufe locker weiter anstatt stehen zu bleiben. Etwa 30- 45 Minuten lang.
Mache mindestens einen Tag Pause bevor Du zum nächsten Lauf startest; Regeneration ist wichtig.

9 von startrunner
Dass die Formel nur ein Anhaltspunkt ist, ist soweit klar ;-)
Aber in der Tat ratet ihr andere Dinge als das, was man im Netz so lesen kann, ja ;-)

Mit meiner "neuen Laufmethode" kann ich mühelos mit geschlossenem Mund laufen, auch beim Ausatmen...
Das war vorher definitiv anders.

Der rote Kopf und das Plateau waren für mich aber ein deutlicher Hinweis, etwas falsch gemacht zu haben.
Ich habe aber das Gefühl, dass mein Puls gegen 180 geht, selbst WENN ich langsam laufe, es dauert dann nur eben länger...
Will sagen: Bin ich einmal am Joggen, bekomme ich ihn nicht mehr runter reguliert, egal wie langsam ich jogge. Das klappt erst damit, dass ich einige Schritte gehe...

10 von 19Markus66
startrunner hat geschrieben:Mit meiner "neuen Laufmethode" kann ich mühelos mit geschlossenem Mund laufen, auch beim Ausatmen...
Mit geschlossenem Mund zu laufen ist Unsinn.
Durch die nase kriegst Du zuwenig Luft.
Kein Wunder, wenn die Puste ausgeht.

Ich habe aber das Gefühl, dass mein Puls gegen 180 geht, selbst WENN ich langsam laufe, es dauert dann nur eben länger...
Will sagen: Bin ich einmal am Joggen, bekomme ich ihn nicht mehr runter reguliert, egal wie langsam ich jogge. Das klappt erst damit, dass ich einige Schritte gehe...
Nochmal: vergiss den Puls einfach. Es ist nicht schlimm, mit 180bpm zu laufen.
Entscheidend ist die subjektiv empfundene Intensität.
Und da kann mir keiner erzählen es gäbe beim Joggen nur zwei Geschwindigkeiten: "zu schnell" oder "Gehen."

Es gibt Trainer, die sprechen von Fünf(!) verschiedenen Intensitäten, welche man ohne Pulsuhr subjektiv bestimmen kann.
Da sollte es Dir gelingen, ein lockeres Joggingtempo zu finden, ohne den Puls zu messen.

11 von bones
startrunner hat geschrieben:ich bin...einigermaßen trainiert.

Somit wechsle ich zwischen 100m joggen und 100m Gehen.
Du bezeichnest Dich als trainiert und kannst nur 100 Meter laufen und brauchst dann eine Gehpause? Als gesunder junger Mann ?
startrunner hat geschrieben:Mit meiner "neuen Laufmethode" kann ich mühelos mit geschlossenem Mund laufen, auch beim Ausatmen...
Ist es denn Dein Ziel, 100 Meter mit möglichst wenig Sauerstoff zu joggen?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

12 von bones
19Markus66 hat geschrieben: Es gibt Trainer, die sprechen von Fünf(!) verschiedenen Intensitäten, welche man ohne Pulsuhr subjektiv bestimmen kann.
Die Skala gilt aber nur, wenn man sich möglichst viel Sauerstoff durch alle möglichen Körperöffnungen reinpfeifft. Ein Nasenbär liegt schon eher flach.

https://mehr-luft.at/copd-kurs/files/Borg-Skala.pdf
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

13 von startrunner
Bones, wenn du meine Beiträge liest wirst du feststellen, dass es nicht darum geht, dass ich nicht länger laufen KANN.
Sondern darum, dass ich nach dieser Distanz (ist natürlich nur über den Daumen gepeilt) jedes Mal meinen vorgenommenen Pulsbereich verlasse.

15 von startrunner
Jup, das habe ich doch begriffen ;-)

Trotzdem scheine ich ja vorher zu schnell gelaufen zu sein?
Und ich weiß noch nicht so richtig, wie ich das ändern soll. Denn selbst wenn ich von der Schrittzahl her etwas langsamer werde, wird mein Puls vmtl. wieder in dem Bereich unterwegs sein, in dem ich vorher war.

17 von startrunner
Jap, also Abwechslung ist auf jeden Fall schonmal eingeplant, habe mir vorhin schon verschiedene Routen rausgesucht!

Nur habe ich ja genau das (bis auf die Abwechslung) schon die ganze Zeit vorher gemacht...

18 von Run4Cake
startrunner hat geschrieben: Außerdem war ich auf einem Leistungsplateau angekommen... mehr als 25min laufen war kaum drin. Außerdem war ich dabei auch sehr außer Atem, roter Kopf usw...
Um zu bemerken, dass du ausser Atem bist, braust du keine Pulsuhr.
startrunner hat geschrieben: Mit meiner "neuen Laufmethode" kann ich mühelos mit geschlossenem Mund laufen, auch beim Ausatmen...
Ich habe das noch nie probiert und käme damit wohl auch nicht sehr weit. Die Muskeln brauchen Sauerstoff zum arbeiten, je mehr desto besser.
startrunner hat geschrieben: Der rote Kopf und das Plateau waren für mich aber ein deutlicher Hinweis, etwas falsch gemacht zu haben.
Vermutlich bist du bereits im anaeroben Bereich gelaufen, ein wenig langsamer und du hättest auch mehr als 25 Minuten geschafft.
startrunner hat geschrieben: Ich habe aber das Gefühl, dass mein Puls gegen 180 geht, selbst WENN ich langsam laufe, es dauert dann nur eben länger...
Will sagen: Bin ich einmal am Joggen, bekomme ich ihn nicht mehr runter reguliert, egal wie langsam ich jogge. Das klappt erst damit, dass ich einige Schritte gehe...
Das wird schon mit etwas mehr Training und mehr Grundlagenausdauer und mehr Sauerstoff.
startrunner hat geschrieben: Mir ist klar, dass das nicht 100% korrekt ist. Geht mir darum, ein wenig Erfahrungen zu sammeln und dann zu schauen, was für mich am besten ist.
Die Erfahrung hast du ja jetzt:
Roter Kopf = zu schnell, kann man mal machen, aber nicht die ganze Zeit.

Ständige Gehpausen = zu ineffektiv, Gehpausen kann man auch machen, aber immer wieder den Puls auf 135 runterregeln ist nicht nötig, verleitet meistens nur dazu anschließend wieder zu schnell loszusprinten, weil man sich so gut erholt hat. Nasenatmung ist auch nicht nötig.

Irgendwo gibt es einen Zwischenweg. Du hast ja sicher auch die Pace aufgezeichnet bei den Läufen mit rotem Kopf und bei den mühelosen mit Nasenatmung. Wo liegst du denn in den beiden Fällen?

19 von startrunner
Habe leider keine Pace aufgezeichnet...
Die Nasenatmung habe ich mal als Marker für euch angegeben. Damit will ich sagen, dass ich momentan absolut kein Problem mit Sauerstoffversorgung habe.
Klingt ja eher danach, als sei ich zu langsam unterwegs.

20 von bones
startrunner hat geschrieben:Bones, wenn du meine Beiträge liest wirst du feststellen, dass es nicht darum geht, dass ich nicht länger laufen KANN.
Eine der ältesten Läuferweisheiten: Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo. Um ein langsames Tempo zu laufen, muß man sich aber nicht mit Nasenatmung und Pulsuhr kasteien.

Wieso bezeichnest Du Dich als trainiert? Was machst Du an sonstigen Sportarten? Nix mit Ausdauer- oder Laufkomponenten?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

21 von 19Markus66
startrunner hat geschrieben:Jup, das habe ich doch begriffen ;-)
Das wurde aber auch Zeit! :zwinker5:
Trotzdem scheine ich ja vorher zu schnell gelaufen zu sein?
Was heisst denn ZU SCHNELL?
kannste nicht mehr?
Keuchst Du wie ne Lokomotive?
Machen die Beine schlapp?

Und was ist so schwer daran einfach etwas LANGSAMER zu joggen, wenn Du Erschöpft, Außer Atem, Wasweißichnichzuschnell bist?
Und ich weiß noch nicht so richtig, wie ich das ändern soll.


s.o.
Denn selbst wenn ich von der Schrittzahl her etwas langsamer werde, wird mein Puls vmtl. wieder in dem Bereich unterwegs sein, in dem ich vorher war.
:klatsch:

Vieleicht klappt`s ja so: Du merkst, dass du zu scnell bist, wenn Du entweder außer Atem kommst und/ oder Deine Beine schwer werden. In beiden Fällen wirst Du automatisch langsamer und musst irgendwann stehen bleiben. Das ist erst mal nicht schlimm, aber meistens führt ein dauendes zu schnell trainieren dazu, dass man nicht mehr gut regeneriert und mit der Zeit immer schwächer wird. Deshalb macht es Sinn, langsamer zu joggen, wenn man wie oben beschrieben erschöpft ist. Dann hält man länger durch und regeneriert nach dem Training besser.

Jeder Mensch kann sein Lauftempo so variieren, dass er aus einer Erschöpfung wieder heraus kommt, dazu läuft man einfach nur langsamer. Gehen ist auch möglich aber nicht immer nötig. Wichtig ist auch, dass Du nach der Gehpause langsam weiter joggst, anstatt wieder "volle Kanne" los zu brausen.

22 von bones
19Markus66 hat geschrieben:
Und was ist so schwer daran einfach etwas LANGSAMER zu joggen.....
Das ist die Frage aller Fragen. Da bezeichnet sich jemand als trainiert und hat null Körpergefühl für Belastung und Geschwindigkeit. Vielleicht erstmal mit gehen anfangen. Langsam gehen, schnell gehen, schlendern, spazieren, bummeln, walken, Powerwalken......was es da schon alles für Abstufungen ohne zu laufen gibt. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

23 von startrunner
Ich bezeichnete mich als "einigermaßen trainiert" und erläuterte in den Nachfolgesätzen auch, warum.
Normalerweise bin ich Kampfsportler, betreibe das Joggen nun eher aus Zeitmangel für mein "richtiges" Training.

Ich beschrieb auch schon, was ich als "zu schnell" definierte: Mein Kopf war hochrot, ich war stark außer Atem und fühlte mich teilweise 1-2 Tage lang abgeschlagen.

24 von Run4Cake
startrunner hat geschrieben:Ich bezeichnete mich als "einigermaßen trainiert" und erläuterte in den Nachfolgesätzen auch, warum.
Weil 2 Ärzte dich für gesund erklärt haben und du mit Puls 120 durch die Wohnung läufst?

Ersteres heißt nicht, dass du trainiert bist, sondern nur gesund und letzteres spricht eher gegen das trainiert sein.
startrunner hat geschrieben:Normalerweise bin ich Kampfsportler, betreibe das Joggen nun eher aus Zeitmangel für mein "richtiges" Training.
Kampfsport ist ein weiter Begriff, da kann ich mir immer noch nicht recht vorstellen, wie du trainierst, wenn du mal Zeit dafür hast.
startrunner hat geschrieben:
Ich beschrieb auch schon, was ich als "zu schnell" definierte: Mein Kopf war hochrot, ich war stark außer Atem und fühlte mich teilweise 1-2 Tage lang abgeschlagen.
Und statt einfach ein bisschen langsamer zu laufen kaufst du dir eine Pulsuhr.

25 von startrunner
Hm, oben steht doch, dass ich bereits seit einigen Monaten trainiere? Habe nie behauptet, übermäßig sportlich oder ähnliches zu sein?

Kampfsport bedeutet in meinem Falle hochpulsiges Fitness-Training, das viel aus Kraft und Schnellkraftübungen besteht.
Arbeit am Boxsack, Seilchenspringen, viele Liegestütz, Crunches usw.

Mit Muskeln/Sehnen/Bändern habe ich beim Laufen übrigens nie Probleme. Ich muss also nicht etwa aufhören, weil z.B. meine Beine zu sehr brennen oder ähnliches.

27 von startrunner
Hm, ist euer Umgangston hier immer so zynisch-süffisant?
Ja, wenn du mal ein paar Minuten zum Boxen im Ring stehst, oder am Boxsack Gas gibst, dann ist das definitiv hochpulsig.

28 von JoelH
startrunner hat geschrieben:Hm, ist euer Umgangston hier immer so zynisch-süffisant
Ja. Puls ist zudem unser Lieblingsthema. Denn es interessiert fast keinen.

29 von startrunner
Naja, aber was ist so schwer daran, sachlich-höflich zu bleiben?
Wenn man von einem Thema genervt ist, kann man es in einem Forum doch auch einfach ignorieren?
Ich kann in meinem Job jedenfalls nicht so auftreten wie manche hier.

30 von JoelH
startrunner hat geschrieben:Ich kann in meinem Job jedenfalls nicht so auftreten wie manche hier.
Das ist ein guter Punkt, wir arbeiten hier nämlich nicht sondern plagen uns täglich mit Trollen Rum die sehr gerne das Pulsthema aufgreifen um "Unruhe" zu stiften.

Darum ist das Thema etwas verbrannt und Neulinge die damit aufschlagen müssen das eben lernen.

Der Punkt ist schlicht, dass du hier den besten Rat mehrfach schon bekommen hast. Vergiss den Puls, geh nach Schnauf-O-Meter und lerne Spass am Laufen zu generieren. Kein Mensch muss seinen Puls kennen wenn läuft. Viel wichtiger ist es zu wissen wo die limiten sind ohne dazu ein technisches Gadget zu benutzen. Das bringt dir 1000* mehr.

Das kannst du jetzt akzeptieren oder es für hochnäsig halten. Es ist einfach so.

31 von ruca
Wo war ich unhöflich? Es war nur eine kleine Anregung mal darüber nachzudenken, was bei Dir "hochpulsig" aussagt. Nämlich nix. Da kann Dein "hochpulsiges" Fitness-Training durchaus eine geringe Intensität haben - vor allem, wenn Du auch auf die Werte starrst...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

32 von startrunner
Danke für deine Erklärung, JoelH!
War mir so nicht klar.
Ist natürlich schwierig, dann jeden Neuen gleich als Bot zu verdächtigen.

Tatsächlich ist es ja so, dass man beim Googlen als Laufanfänger viel auf das Thema Puls stößt. Und ich find's dann nur normal, dass gerade Anfänger dazu Fragen haben.

33 von JoelH
startrunner hat geschrieben:Tatsächlich ist es ja so, dass man beim Googlen als Laufanfänger viel auf das Thema Puls stößt. Und ich find's dann nur normal, dass gerade Anfänger dazu Fragen haben.
Warum macht dann jeder sein eigenen Threads auf? Lies dich einfach Mal durch das Anfängerforum. Periodisch immer wieder die selbe Frage und die gleichen Antworten. Viele Threads sind einfach unnötig, wenn der entsprechende User erst mal gelesen hätte anstatt sofort zu schreiben.

35 von bones
startrunner hat geschrieben:
...und kaufte mir eine Pulsuhr mit Brustgurt.
"Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

36 von bones
startrunner hat geschrieben:Hm, ist euer Umgangston hier immer so zynisch-süffisant?
Ja, wenn du mal ein paar Minuten zum Boxen im Ring stehst, oder am Boxsack Gas gibst, dann ist das definitiv hochpulsig.
Wird ein Boxkampf eigentlich abgebrochen oder das Handtuch geworfen, wenn bei einem der Beteiligten der Puls zu hoch ist?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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