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  1. #1

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    Standard Halbmarathon - Steigung am Ende vom Lauf

    Hallo allerseits!

    Ich habe für übermorgen meinen ersten Halbmarathon geplant, hadere aber gerade noch ein wenig mit meinen Überlegungen dazu, wie ich das Ganze tempomäßig am besten angehe.
    Das Problem: Die letzten 5km bieten eine durchgängige Steigung von 7,2%, sprich, ca. 350 Höhenmeter.

    Meine 10km Testlauf Zeit war 57:15min, würde also im HM eine Pace zwischen 5:50 und 6:00 ergeben. Ich grüble jetzt herum ob es sinnvoller ist, auf den ersten 16km etwas langsamer zu laufen um mehr Reserven für den Schluss-Teil zu haben (vielleicht 6:10?) oder ob es mehr Sinn macht, wie einen flachen Halbmarathon etwas langsamer als die 10km Pace zu laufen und das Risiko einzugehen, auf den letzten 6km Gehpausen einlegen zu müssen.

    Freuen würde ich mich über eine Ziel-Zeit von unter 2:10min, bin mir aber momentan nicht mehr sicher ob das realistisch ist. Kann natürlich auch sein dass hier meine Nervosität und Aufregung eine Rolle spielt.

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von camefromhell Beitrag anzeigen
    I.ch grüble jetzt herum ob es sinnvoller ist, auf den ersten 16km etwas langsamer zu laufen um mehr Reserven für den Schluss-Teil zu haben (vielleicht 6:10?) oder ob es mehr Sinn macht, wie einen flachen Halbmarathon etwas langsamer als die 10km Pace zu laufen und das Risiko einzugehen, auf den letzten 6km Gehpausen einlegen zu müssen.
    Die Frage ist erstens, wie du Gehpausen mental verkraftest. Die einen sehen sie postiv als Kräftesammeln an, andere als Versagen. Die nächste Frage ist die, wie die Steigungen verteilt sind. Sind sie mal mehr mal weniger steil, dann können sich an den steilen Stücken Gehpausen mehr lohnen, als durchzuhoppeln. Auf jeden Fall sind 350 HM auf 5 km verteilt ein Brett, dass man nicht einfach so weg läuft, als wäre es nix. Da musstdu definitiv Kräfte sparen. Wieviel, dass ist pure Glaskugelleserei und hängt von vielen Faktoren ab: Wie schon geschrieben, der Verteilung der Steigungen, deinem Training und wieviel Höhenmeter du geackert hast, deinem Talent allgemein bei der Bewältigung von Anstiegen. Auch die Bodenbeschaffenheit ist nicht unwichtig.

    Ergo und Summasumarum: Das alles kann man nicht an der Pace, schon gar nicht an genauen Sekunden/km fest machen. Da ist schon eine Portion Gefühl gefragt, gepaart mit Erfahrung und etwas Risikobereitschaft.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Tvaellen (04.10.2019)

  4. #3

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    Zur Aufteilung der Steigung: Über eine Länge von ca. 5 km konstant lt. Plan 7.2 Grad Steigung
    Keine Hügel oder ähnliches.

    Wenigstens war man so nett, in die Mitte der Steigung noch eine finale Verpflegungs-Station einzubauen.

    Ich gehe aber mittlerweile positiv an die Sache ran, durchkommen werde ich irgendwie, und über eine nicht so gute Zeit werde ich mir beim ersten HM keinen so großen Kopf machen. Anders geht es auch nicht.

    Danke!
    LG
    Markus

  5. #4
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von camefromhell Beitrag anzeigen
    Zur Aufteilung der Steigung: Über eine Länge von ca. 5 km konstant lt. Plan 7.2 Grad Steigung
    Keine Hügel oder ähnliches.
    Echt? Das gibs aber selten in Deutschland so ne stete Steigerung über solch lange Distanz. Welcher HM ist das denn?

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  6. #5

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    Das ist der Ryfast Lauf in Stavanger, ein Tunnel mit 20km Länge und 1,1km Straße dran: https://xn--ryfastlpet-6cb.no/2019/0...k-informasjon/

  7. #6
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Oh ein Tunnellauf das ist ja mal was anderes. Da versteh ich auch die konstante Steigung. Na dann viel Spaß.

    Gruss Tommi

  8. #7
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Da ist schon eine Portion Gefühl gefragt, gepaart mit Erfahrung und etwas Risikobereitschaft.


    Selters oder Gladiolen!

    Knippi

  9. #8

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    Zitat Zitat von camefromhell Beitrag anzeigen

    Meine 10km Testlauf Zeit war 57:15min,
    Was war denn deine längste Trainingsstrecke? Ansonsten wäre mir die Zeit relativ egal, bei einem HM mit derartigen Bergpassagen ist die Zeit ohnehin nicht mit anderen (in der Regel flacheren) HM vergleichbar.

  10. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Das sehe ich auch so. Das ist kein 0-8-15-HM, ähnlich wenn man Trail läuft. Das ist schwerer planbar und Bestzeiten gibs eh keine bzw. sind nicht vergleichbar. Hab Spaß dabei und lauf ein ordentliches Tempo, dass dich fordert aber auch nicht abhacken lässt.

    Gruss Tommi

  11. #10

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    Standard

    Längste Trainingsstrecke 19km mit ca. 120hm.

    Werde es also eher ruhiger angehen.

    Leider ist auch die Mitnahme von Gels und Traubenzucker verboten worden, was ich persönlich bei dem Profil für sehr bedenklich und unfair halte.
    Keine Rucksäcke und Taschen und in der Hosentasche nur ein Mobiltelefon.
    Hat meine Freude irgendwie geschmälert.

  12. #11

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    Das ist das erste Mal, dass ich lese, das bei einem Halbmarathon Gels und Traubenzucker verboten sind. Mal abgesehen davon, dass ich bei dieser Streckenlänge keine Verpflegung benötige - außer Wasser, und das auch überwiegend zur Kühlung. Gibt es noch mehr Halbmarathon-Wettkämpfe, wo es eine solche Vorschrift gibt?

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  13. #12
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Das ist das erste Mal, dass ich lese, das bei einem Halbmarathon Gels und Traubenzucker verboten sind. Mal abgesehen davon, dass ich bei dieser Streckenlänge keine Verpflegung benötige - außer Wasser, und das auch überwiegend zur Kühlung. Gibt es noch mehr Halbmarathon-Wettkämpfe, wo es eine solche Vorschrift gibt?

    Richard
    Er läuft da bei dem Tunnel-HM in Norwegen mit. Die wollen sich wohl ihren neuen Tunnel nicht versauen lassen bevor er überhaupt eröffnet ist.

    https://ryfastløpet.no/2019/08/29/ha...k-informasjon/

    Ich halte das für sehr fragwürdig.

  14. #13
    Avatar von Rauchzeichen
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    Da steht imho nix davon, dass man keine Gels o.ä. mitnehmen darf. Man darf nur keine großen Rucksäcke oder Gürtel mit Trinkflaschen mitnehmen.

    Wenn man sich das Zeugs in die Hosentasche steckt, oder in die zugelassene Mobilphone-Tasche, dann wird es wohl erlaubt sein.

    Aber einen HM kann man auch ohne Vesperpause überleben, denn wie in der Ausschreibung steht:

    NB! This is a run, not a march.

  15. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Da steht imho nix davon, dass man keine Gels o.ä. mitnehmen darf. Man darf nur keine großen Rucksäcke oder Gürtel mit Trinkflaschen mitnehmen.
    Doch, auf der von mir verlinkten Seite steht folgendes:

    Det er heller ikkje lov å ha med gel eller anna mat/drikke. Dette er både på grunn av tryggleik, og på grunn av forsøpling.


    google macht daraus

    Es ist auch nicht gestattet, Gel oder andere Lebensmittel / Getränke mitzubringen. Dies ist sowohl aus Sicherheitsgründen als auch wegen der Abfälle.

  16. #15
    Avatar von Rauchzeichen
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    Oh, den Teil haben sie im englischen Text weggelassen.

    D.h.schade, kein unterwegs.

  17. #16

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    Gibt es dort Pacemaker, die mit den Zielzeit-Ballons laufen? Dann kannst du dich ja zu Beginn an den mit 2:15 halten und später etwas steigern.
    Ich hatte vor ein paar Wochen auch meinen HM und vielleicht wird es bei Dir ja auch so, dass du plötzlich schneller und ausdauernder bist als im Training. Keine Ahnung wo diese ungewohnten Kräfte herkommen.
    Viel Erfolg!

  18. #17
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Hannaeus Beitrag anzeigen
    Gibt es dort Pacemaker, die mit den Zielzeit-Ballons laufen?
    Stelle ich mir lustig vor, wenn der Ballon im Dunkeln an der Tunneldecke kratzt

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  19. #18

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    Es gibt keine Pacemaker, und nachdem es im Tunnel auch kein GPS gibt kann ich wohl nur mit der geschätzten Pace, die die Garmin über den Beschleunigungsmesser generiert, arbeiten und muss auf den Puls schauen.

  20. #19
    Avatar von Tvaellen
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    hier noch ein deutscher Bericht dazu: schon lustiger Wettkampf
    https://businessportal-norwegen.com/...nter-dem-meer/

  21. #20
    Avatar von Tvaellen
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    Zitat Zitat von camefromhell Beitrag anzeigen
    Es gibt keine Pacemaker, und nachdem es im Tunnel auch kein GPS gibt kann ich wohl nur mit der geschätzten Pace, die die Garmin über den Beschleunigungsmesser generiert, arbeiten und muss auf den Puls schauen.
    ich würde mir so ein popeligen ant Schuhchip holen zum Tempo messen. Bekommt man schon für ca 20 Eu. Das ist jedenfalls deutlich genauer als das Garmin Schätzeisen am Arm.

  22. #21
    Ich weiss du hast Recht, aber meine Meinung gefällt mir besser. Avatar von Raffi
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    Sehe bei den HM keine Probleme. Werden einige bekannte am Start stehen. Im Training einfach HöMe und HöMe IVs einbauen.
    Dafür ist es jetzt aber zu spät.
    Im "Flachen" einfach das Zieltempo laufen und wenn es sich zieht etwas rausnehmen.
    Laufen würde ich nach Puls. Solang es keine Handgelenksmessung ist.
    Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
    Ein bisschen TRI schadet nie.


  23. #22
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    hier noch ein deutscher Bericht dazu: schon lustiger Wettkampf
    https://businessportal-norwegen.com/...nter-dem-meer/
    Naja, "Bericht", der erste und einzige Lauf ist ja heute. Generell find ich das ne lustige Veranstaltung und wäre sicher dabei, würde ich in der Gegend wohnen oder gerade mal da.

    @TE: Ich las da was von 400 Meter Höhenunterschied. Also erste Hälfte runter, zweite wieder hoch. Also anfangs schön rollen lassen und ab tiefstem Punkt gibst du etwas Druck und schaust, wie du dich fühlst. Der Lauf ist mit anderen eh nicht zu vergleichen, also ist die Zeit egal.

    Gruss Tommi

  24. #23

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    So, ich berichte mal kurz allgemein zum Lauf.
    Für mich persönlich muss ich es mit einem lachenden und einem weinenden Auge betrachten.
    Ich bin durchgekommen, aber die Zeit, die draus geworden ist, war für mich enttäuschend.

    Der Start erfolgte direkt am Tunnelportal. Fun fact am Rande, der Betreiber hat mit den elektronischen Verkehrszeichen ein "Tempo 30" Limit verordnet.
    Von dort ging es bergab in den ersten, 5km langen Tunnel. Auf den ersten 2 Kilometern spielten im Tunnel verschiedene traditionsreiche Blasmusikkapellen auf was mich dazu nötigte, die eigene Musik lauter zu stellen.
    Nach 3,5km sind wir ca. 70m unter dem Meer unterwegs und es wartete die erste Labe-Station. Direkt danach 70hm auf 2km als erste Steigung und raus aus dem insgesamt 5km langen Tunnel. Weiter geht es 500m auf freier Strecke an der Oberfläche der Insel Hundvag. Mehr Blasmusik und eine weitere Labestation bei Kilometer 6.
    Direkt von dort geht es in den zweiten, ca. 14 Kilometer langen Tunnel. Die ersten 9 km davon kontinuierlich leicht bergab. An der tiefsten Stelle, die bei 292 Metern unter der Meeresoberfläche liegt, erweitert sich der Tunnel zu einer wunderschön blau ausgeleuchteten Kammer die auch für die Labestation 3 verwendet wurde.
    An allen Labestationen wird ausschließlich Wasser angeboten. Wie schon erwähnt waren Gels und sonstige Lebensmittel streng verboten. Ab Kilometer 16 dann die Rückkehr zur Oberfläche: 300 Höhenmeter auf 4,5km komprimiert.
    In der Mitte der Steigung die letzte Labestation, bei der die Helfer mit dem Füllen der Wasserbecher kaum nachgekommen sind. Zur Zufuhr von Kohlehydraten wurden Fruchtgummi Sterne gereicht. Ernsthaft - Fruchtgummi. Einerseits bleiben einem die natürlich, wenn man Pech hat, sprichwörtlich im Halse stecken, andererseits haben scheinbar viele Läufer die angelutschten Fruchtgummis wegen ihrer Untauglichkeit wieder ausgespuckt. Diese kleben jetzt zur Hälfte auf verschiedenen Laufschuhen und der Fahrbahn. Liebes Ryfast-Team, viel Spaß, das Zeug von eurer Straße zu bekommen. Hättet ihr doch die Gels erlaubt, wäre das kleinere Übel gewesen.
    Weitere 2km mit 7% Steigung bis zum Tunnelportal. Noch nie hat es so gut getan, wieder an die Sonne zu kommen, und noch 0,6km für den Versuch eines Zielsprints. Durch das Ziel und noch 200m auslaufen. Direkt bei einem kleinen Damm am Strand komme ich zum Stehen. Nur ein Kiesel-Strand, aber wunderschön in diesem Moment.
    Energy-Drink, was essen, feststellen dass der mitgebrachte vorbereitete Proteinriegel schimmlig ist. Egal.
    Ab auf die Fähre und zurück nach Stavanger mit der Kraft von 8 Zylindern im Zweitakt-Betrieb.

    Fazit: Für mich ein ganz besonderes Lauf-Erlebnis das es wert war, es zu machen. Aber sicher nicht Jedermanns Sache nachdem der endlos lange Tunnel doch recht beklemmend wirken kann.

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