Richtige Pace für Halbmarathon

[Fiambu]

Hallo zusammen,

nächsten Sonntag laufe ich in Lübeck meinen 2. HM. Mein erster war im April, hat Spaß gemacht, aber aufgrund von recht warmen Temperaturen habe ich mit 2h31min mein Ziel von mindestens 2h29min knapp verfehlt.
Ich trainiere nach dem Trainingsplan von Laufcampus schon seit Beginn des Jahres und komme sehr gut klar damit.

Seit Mai trainiere ich nach dem Plan HM in unter 2h10min. (Wegen Urlaub mit Unterbrechungen)
Die letztes Einheiten waren die letzten 2 Wochen und ich habe alles sehr gut von den Vorgaben aus dem Plan einhalten können, auch das letzte IV Training mit 6x2km in 6:04 die Intervalle gelaufen und mit EL und AL habe ich die 20km am Mittwoch noch voll gemacht. Es war anstrengend, aber nicht zu anstrengend und ich hatte keine Probleme am nächsten Tag.

Nun gibt der TP mir ja her, dass ich es in unter 2h10 schaffen kann, weil ich auch die Einheiten geschafft habe.
Runalyze gibt mir aufgrund meiner aufgezeichneten Läufe aber eine 6:20 - 6:40 Pace vor...

Nun bin ich mir nicht sicher, in welcher Geschwindigkeit ich den HM starten soll.

Einen Testlauf konnte ich zwischendurch leider nicht machen.
Macht es Sinn, morgen noch einen Testlauf zu machen über 5 oder 10km? Oder ist das 7 Tage vorher eher kontraproduktiv?

Welche Erfahrungen habt ihr? Kann ich die Pace aus dem TP angehen, ohne nach ca 13-15 km einzubrechen?
Beim letzten mal hat es mit dem TP ja auch einigermaßen gepasst.

VG von Tine

[ruca]

Als Tests sehe ich in Deiner Signatur zwei 10er aus 2019 mit knapp 1:05. Bist Du jetzt deutlich besser als damals und meinst, Dein damaliges 10k-Tempo auf dem HM zu halten? Bitte mache nicht den Fehler, Lübeck für flach zu halten. Du musst 2x durch den Tunnel, von +20m auf -30m und auch zurück in die Altstadt geht es hoch.

Einen Test eine Woche vor dem HM halte ich für deutlich zu spät, jetzt steht die Erholung im Vordergrund, müde Beine beim Start helfen Dir kein Stück weiter.

[Bewapo]

Hey Tine,

dir scheinen aber auch einige lange langsame Dauerläufe zu fehlen?! In den Laufcampus Plänen sind diese u.a. ja auch als Schlüsseleinheiten ausgelobt. Vermutlich fehlt es an Ausdauer... Ich würde an deiner Stelle dann auch defensiver in den HM gehen und mich dann eher an der Runalyze Prognose orientieren! Wenn du bei KM 14-15 dann das Gefühl hast, da geht noch was, kannst Du das Tempo ja immer noch etwas erhöhen!!

VG Bernd

[Fiambu]

Hallo Bernd,
die langen langsamen Läufe aus dem TP habe ich alle gemacht, zum Teil sogar länger, weil mir die am meisten Spaß machen. Längster war 34 km. Das sollte also hinkommen. Da sehe ich nicht so ein Problem. :-)

Hallo Ruca,
Ok, ich habe den Lübecker HM tatsächlich als eher flach eingeschätzt, obwohl ich den Tunnel auf dem Schirm habe.
Meine 10er würde ich jetzt mit den gleichen Höhenmetern auf 1h ca schätzen, auf jeden Fall besser.
Ich werde den Lauf dann wohl erstmal defensiv angehen, wenn ich nach hinten raus noch Luft habe, fühlt sich das ja immer noch besser an, als wenn ich einbreche.
Und wenn es mich nach dem Lauf wurmt, dass ich hätte schneller laufen können, so nehme ich das als Erfahrung mit ;-)
Eigtl ist es ja so oder so schön, wenn ich meine Zeit von 2h31 verbessere, darüber kann ich mich ja schließlich auch freuen und diese Pace sollte ich auf jeden Fall schaffen. 😊😉

Aber gut zu wissen, dass es kein flacher HM ist... 😂🙈

[JoelH]

http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen

10k in 60 Min. => HM-Pace 6:18 nach Daniels.

[dicke_Wade]

Ich würde es auch eher defensiv angehen und im letzten Viertel schauen, was noch geht.

Nun gibt der TP mir ja her, dass ich es in unter 2h10 schaffen kann, weil ich auch die Einheiten geschafft habe.
Runalyze gibt mir aufgrund meiner aufgezeichneten Läufe aber eine 6:20 - 6:40 Pace vor...

Da unterliegst einem Irrtum. Nur weil man die Einheiten eines Trainingsplans "schafft", ist das keine Garantie auf die Zielzeit. Die Einheiten sollen Trainingsreize setzen, die in ihrer Summe zur Zielzeit führen sollen. Die Testwettkämpfe können eher dazu dienen, Sicherheit für die Zielzeit zu schaffen. Und natürlich, das weitere Training zu justieren.

Toi toi toi

Gruss Tommi

[Bewapo]

Naja, nüchtern betrachtet hast du in den letzten 3 Monaten 4 Lange Läufe (2 im Juli / 2 im September) gehabt, anstatt der 10, die in dem 12 Wochen Plan vorgesehen sind! Und scheinbar wurden die Trainingseinheiten aus dem Plan dann auch über die letzten 5 Monate verteilt. Will heißen die komplette Intensitäts- und Umfangssteigerung des Plans, die ja dazu dient dich für die Zielzeit fit zu machen, hat nicht stattgefunden. Ich glaube schon, daß du besser als im Frühjahr durchkommen wirst. Bleibe aber dabei: die 2:10 sind mE. für dich nur sehr, sehr schwer zu erreichen! VG Bernd

[Fiambu]

Hi.
Also gehe ich das Ganze locker an. Und rechne wohl eher mit 2:20 h 😊

Bernd: es ist zwar richtig, dass die Laufeinheiten zwar nicht so viel waren, aber im Sinne von Laufcampus mit ganz lang und langsam bin ich in meinen Urlauben gewandert. Und das sehr intensiv. Zumal ich nach den Wanderurlauben jedesmal eine leichte Verbesserung meiner Pace gemerkt habe. Ganz nach dem Motto von Andreas Butz: "seitdem ich langsam laufe, kann ich schneller rennen" 😉 hat bei mir auch mit sehr zügigem Wandern geklappt.

Nichtsdestotrotz:
Danke für eure Hilfe, jetzt ist mir auf jeden Fall klar, dass ich es defensiv angehen werde und schaue, was im Lauf noch so geht.

Ich werde berichten.

Danke und noch ein schönes Wochenende

[ruca]

Viel Erfolg und viel Spaß!

Immerhin wirst Du vor mir im Ziel sein.

(Ich starte 1h vor Dir beim Marathon... )

[Mugi0303]

Also vor meinem ersten HM lag meine 10km Zeit bei ca. 59 min. Mein minimalziel war 2:25, optimalziel 2:20 und Traumziel unter 2:15. Auf letztes habe ich die km Zeiten berechnet und bin dann auch danach gelaufen, also 6:15. Habe dann einen Schnitt von 6:16 geschafft und eine 2:13:36.

Du bist ja dann so ca. So schnell wie ich. Ich würde also 6:15 bis 6:18 angehen. Zwischendurch immer wieder schauen wie es läuft.

Unter 2:10 wird denke ich ziemlich schwer, du must 6:05 durchhalten. Wenn die 6x2km in der pace gut geklappt haben, könnte eine Möglichkeit bestehen, es zu schaffen. Das kannst aber nur du selbst einschätzen.

Mugi

[Bastele]

Würde es auch tendenziell etwas langsamer angehen. Steigern kannst dich ja dann immer noch.

Wünsche dir auf jeden Fall ganz viel Spaß.

[Fiambu]

Viel Erfolg und viel Spaß!

Immerhin wirst Du vor mir im Ziel sein.

(Ich starte 1h vor Dir beim Marathon... )

Danke, ich wünsche dir auch viel Freude und Erfolg!! Wahrscheinlich schaue ich mir auch euren Start mit an...wenn es nicht total stark regnen sollte.

Du bist ja dann so ca. So schnell wie ich. Ich würde also 6:15 bis 6:18 angehen. Zwischendurch immer wieder schauen wie es läuft.

Unter 2:10 wird denke ich ziemlich schwer, du must 6:05 durchhalten. Wenn die 6x2km in der pace gut geklappt haben, könnte eine Möglichkeit bestehen, es zu schaffen. Das kannst aber nur du selbst einschätzen.

naja, ich denke auch, dass es schwer werden würde für mich. Ich peile jetzt einfach mal die 2:20 an...zur Zeit noch ein klein wenig erkältet und hoffe, dass bis Sonntag wieder alles fit ist und ich es mit vorsichtigem Ehrgeiz angehen kann.
Mein größtes Problem ist eigtl immer, dass ich mich nicht "quälen" kann, mir fällt es schwer, meinen Körper sehr zu fordern, die IV sind für mich immer mit viel Aufregung vorher verbunden.... Mal sehen, was ich meinem Teufel während des Laufens so alles für Gegenargumente bringen kann.

Auf jeden Fall freue ich mich drauf, besonders auf die Massage und meinen Stolz danach.

[Mugi0303]

Danke, ich wünsche dir auch viel Freude und Erfolg!! Wahrscheinlich schaue ich mir auch euren Start mit an...wenn es nicht total stark regnen sollte.



naja, ich denke auch, dass es schwer werden würde für mich. Ich peile jetzt einfach mal die 2:20 an...zur Zeit noch ein klein wenig erkältet und hoffe, dass bis Sonntag wieder alles fit ist und ich es mit vorsichtigem Ehrgeiz angehen kann.
Mein größtes Problem ist eigtl immer, dass ich mich nicht "quälen" kann, mir fällt es schwer, meinen Körper sehr zu fordern, die IV sind für mich immer mit viel Aufregung vorher verbunden.... Mal sehen, was ich meinem Teufel während des Laufens so alles für Gegenargumente bringen kann.

Auf jeden Fall freue ich mich drauf, besonders auf die Massage und meinen Stolz danach.

Also das mit dem Quälen ist ja wirklich so eine Sache. Da muss man sich echt erst dran gewöhnen. Ich hab auch immer bissl Bamml vor tempolauf und intervall. Tempolauf so mit 6:04 bis 6:10 derzeit geht noch ganz gut, nicht ganz so anstrengend. Aber gestern bin ich 4x1km in 5:37 gelaufen. Das war echt hart. Ich kann mir nicht vorstellen aktuell wie ich 10km in 5:45 durchhalten doll und hoffe mal auf Adrenalin. Die 5:37 sind ca. 5km Tempo bei mir und bin ich schon 2x gelaufen dieses Jahr. Ich träume von einer 58:59 beim nächsten 10km Lauf.

Denke unter 2:15 könntest du schon schaffen. Würde darauf anlaufen. Und evtl. Dann korrigieren nach der Hälfte oder so.

Hauptsache es macht noch Spaß. Ich hatte den jedenfalls bei meinem HM, nur die letzten 3km waren hart.

Mugi

[Fiambu]

So, der Lauf ist geschafft.

Zeit: 2:25:27

Damit bin ich recht zufrieden. Nein, eigentlich kann ich richtig stolz auf mich sein, weil ich meine Bestzeit von 2:31 deutlich verbessert habe.

Aber ich hatte schon so die 2:20 anvisiert, aber völlig unterschätzt, dass es auch bei den Muschelschupsern in Lübeck auch Höhenmeter gibt, obwohl Ruca mich vorgewarnt hat.
Laut meiner Garmin waren es insgesamt 151 Hm, besonders die letzten 4 km gehen gefühlt ganz sachte nur bergauf.

Das hat mich dann schon Kraft gekostet.

Gestartet bin ich mit dem Ziel: einfach mal.machen und schauen, was so geht und so bin ich dann auch ganz entspannt gelaufen. Es hat mir sehr viel Freude gemacht und ich musste tatsächlich erst ab km 18 bewusst mit Kopf laufen.

Also.alles in allem ein sehr schöner Lauf, mit dem ich sehr zufrieden bin.

Es war ein super organisiertes Event, alle 3-4 km ein Versorgungspunkt und so musste ich als "Vieltrinker" nicht meinen Rucksack mitnehmen.

Ein für mich rundum gelungener Lauf.

VG von Tine

[Mugi0303]

Herzlichen Glückwunsch, das ist doch super mit der Verbesserung. Lustig, genau bei kn18 wurde es bei mir dieses Jahr auch etwas schwer. Weiß nicht ob das auch der Kopf ist, denn mehr als 18km bin ich im Training nie gelaufen. Will deshalb nächstes Jahr bis 20km trainieren.

Wie weit waren deine längsten Läufe?

Er hole dich gut.

Mugi

[Fiambu]

Hi und Danke.

Mein längster Lauf war im Juni 34 km und letzte Woche bin ich 20 gelaufen.
Sonst fing es bei mir immer so bei km 16-17 an, daher bin ich da schon ganz froh gewesen heute.

[dicke_Wade]

Glückwunsch!

Gruss Tommi

[Fiambu]

Danke Tommi :-)