Zeit effektiv nutzen/langsame Dauerläufe bei wenig Zeit

Ich weiß aktuell nicht wie ich meine wenige Zeit besser nutzen kann.

- Ich laufe so 15-30 km die Woche in 1-3 Einheiten
- Ich mag es schnell zu laufen. (Pace <5:00)
- schwimmen 1-2 mal die Woche
- Radfahren (pendeln täglich ca. 16 km, extra ca. 20 km in einer Einheit, Wetterbedingt aktuell weniger)

Da ich aktuell noch schwimmen und radfahren auf dem Zettel habe, kommt laufen etwas zu kurz.
Ich gehe 3 mal die Woche, in der Mittagspause, ins Studio. Da ist die Zeit leider begrenzt.
Mit warm machen und ein paar festen Übungen, bleiben nur noch ca. 45 min zum wahlfreien Training.

Die Zeit habe ich oft für schnelle Läufe oder Intervalle auf dem Laufband genutzt.

Da ich über den Winter für einen Marathon trainieren möchte, bin ich mir unsicher wie ich die 45 min im Studio sinnvoll einsetzen kann.
Für lange Läufe reicht die Zeit im Studio leider nicht. Und ich weiß, dass ich auf 40-50 km die Wochen kommen sollte. Das hatte ich sogar eine Zeit lang. (Urlaub im Sommer)

Ist es sinnvoll auch mal mit einer Pace von >5:40 zu laufen, auch wenn die Zeit so kurz ist?
Ich meine, dann kommt der Puls ja nicht mal in die aerobe Zone.

Ich würde gerne verstehen, warum langsame Dauerläufe so wichtig sind.
Und macht es Sinn diese, trotz so kurzer Zeit, zu machen?

Warum die langen Dauerläufe an sich sinnvoll sind, das verstehe ich ja. Gerade wenn man dann 20 km und mehr macht.
Aber wenn ich gegenüberstelle:
-45 min mit Pace 5:00
-45 min mit Pace 5:40

Wo ist der Vorteil, wenn ich langsamer laufe, wenn die Zeit die gleiche ist?
Heute werde ich mal etwas mit Steigung herumspielen.

PatrickFischer hat geschrieben:Da ich über den Winter für einen Marathon trainieren möchte, bin ich mir unsicher wie ich die 45 min im Studio sinnvoll einsetzen kann.

30 Minuten Hinweg zum Fitnessstudio, 30 Minuten Rückweg und schon hast du 1:45h für nen Langen Lauf. Ist zwar auch noch zu wenig, aber hey...

Für lange Läufe reicht die Zeit im Studio leider nicht. Und ich weiß, dass ich auf 40-50 km die Wochen kommen sollte. Das hatte ich sogar eine Zeit lang. (Urlaub im Sommer)

40-50km ist mMn das absolute Minimum! Um Durchzukommen wohl gemerkt. Wenn du eine halbwegs zeigbare Zeit laufen willst, sollte es eher 60-70km sein.

Ist es sinnvoll auch mal mit einer Pace von >5:40 zu laufen, auch wenn die Zeit so kurz ist?

Nö. Ist es sinnvoll Intervalle mit 1min/km langsamer zu laufen als im Trainingsplan? Nö. Ist es sinnvoll den Langen lauf nur 1/3 so lang zu machen wie vorgegeben? Nö.

Ich meine, dann kommt der Puls ja nicht mal in die aerobe Zone.

What?!
Bist du tot?

Ich würde gerne verstehen, warum langsame Dauerläufe so wichtig sind.

Du willst 42,2km am Stück laufen. Warum wohl glaubst du dass es sinnvoll ist lange Laufen zu trainieren?

Und macht es Sinn diese, trotz so kurzer Zeit, zu machen?

Nö.

Warum die langen Dauerläufe an sich sinnvoll sind, das verstehe ich ja. Gerade wenn man dann 20 km und mehr macht.
Aber wenn ich gegenüberstelle:
-45 min mit Pace 5:00
-45 min mit Pace 5:40

Wo ist der Vorteil, wenn ich langsamer laufe, wenn die Zeit die gleiche ist?

Kein Vorteil. Das ist absoluter Bullsh…..
Hat auch niemand empfohlen. Wenn doch, wäre das DIE Revolution des Marathontrainings.

Heute werde ich mal etwas mit Steigung herumspielen.

Wenn du keine Zeit für Marathontraining hast, dann lass es.
Zwingt dich jemand Marathon zu laufen?
Eigentlich hast du genug Zeit. Du hast nur keine Lust Prioritäten zu setzen.
Wo ist das Problem das Schwimmtraining wegzulassen?
Wenn du nicht beriet bist Sachen dem Marathontraining zu opfern, wirst du damit leben müssen, dass dein Marathon vermutlich in die Buchse geht. So einfach ist das.

99,9% Zustimmung zu LasseLaufen - nur hier sehe ich es einen Tick anders:

PatrickFischer hat geschrieben: Warum die langen Dauerläufe an sich sinnvoll sind, das verstehe ich ja. Gerade wenn man dann 20 km und mehr macht.
Aber wenn ich gegenüberstelle:
-45 min mit Pace 5:00
-45 min mit Pace 5:40

Wo ist der Vorteil, wenn ich langsamer laufe, wenn die Zeit die gleiche ist?

Du darfst solche Einheiten nie isoliert sehen, sie machen beide alleine überhaupt keinen Sinn. Im Kontext eines Trainingsplans kann die erste Einheit aber ein Tempolauf und die zweite Einheit ein Regenerationslauf sein.

Ersterer mit Erholung vorweg, zweiterer nach eine härteren Belastung.

Und schon machen beide Einheiten Sinn.

LasseLaufen hat geschrieben:30 Minuten Hinweg zum Fitnessstudio, 30 Minuten Rückweg und schon hast du 1:45h für nen Langen Lauf. Ist zwar auch noch zu wenig, aber hey...

Da spielt mein Chef wohl leider nicht mit. Aber die Idee an sich ist natürlich gut. Leider sind es zum Studio nur 5 min :-)

LasseLaufen hat geschrieben: 40-50km ist mMn das absolute Minimum! Um Durchzukommen wohl gemerkt. Wenn du eine halbwegs zeigbare Zeit laufen willst, sollte es eher 60-70km sein.

Das sehe ich auch so. 60-70 km sind aktuell einfach nicht drinnen. Aber es ist ja auch nicht so, das der Marathon nächsten Monat ist. (nächster Termin in 6 Monaten)
Halbmarathon bin ich jetzt 4 mal gelaufen. Wenn es nachher in die Vorbereitung geht, dann sind vielleicht auch wieder mehr km drinnen.

LasseLaufen hat geschrieben: Du willst 42,2km am Stück laufen. Warum wohl glaubst du dass es sinnvoll ist lange Laufen zu trainieren?

Ich glaube, du hast meine Frage falsch verstanden. Lange Läufe sind schon sehr essenziell, das ist mehr als eindeutig.
Die Frage war, warum langsame Läufe wichtig sind.
Aber da hast du ja schon was zu geschrieben.
Hier aber mal ein guter Artikel dazu.
Wenn du schneller werden willst, musst du langsam laufen. https://www.ausdauerblog.de/langsam-laufen/

LasseLaufen hat geschrieben: Wenn du keine Zeit für Marathontraining hast, dann lass es.
Zwingt dich jemand Marathon zu laufen?
Eigentlich hast du genug Zeit. Du hast nur keine Lust Prioritäten zu setzen.
Wo ist das Problem das Schwimmtraining wegzulassen?
Wenn du nicht beriet bist Sachen dem Marathontraining zu opfern, wirst du damit leben müssen, dass dein Marathon vermutlich in die Buchse geht. So einfach ist das.

Schlechten Tag?

Ich habe aber einen guten Tipp bekommen. Ich werde im Studio weiter Stabi und Intervall/Tempoläufe mit Variationen machen.
Um ein paar mehr km zu sammeln werde ich meine Pendelstrecke nach der Arbeit zu einer Laufstrecke machen.
Wenn ich das gut organisiere, dann kann ich so noch mal 20 km dazu herausholen. So sollte ich dann wieder auf >35 km pro Woche kommen ohne das Schwimmen und Radfahren wegfällt. Im Frühjahr wird Schwimmen eh weniger und mehr laufen. Dann werden es auch wieder >50km.

Dann am WE wohl wieder einen langen Dauerlauf.
Das Problem ist das viele Trainingspläne nicht auf meine Rahmenbedingungen passen. Aber vielleicht muss ich mir noch mal ein paar mehr ansehen.

PatrickFischer hat geschrieben: Halbmarathon bin ich jetzt 4 mal gelaufen. Wenn es nachher in die Vorbereitung geht, dann sind vielleicht auch wieder mehr km drinnen.

M & HM sind nicht zu vergleichen. Marathon erfordert einen ganz deutlich höheren Zeitaufwand.

PatrickFischer hat geschrieben: Die Frage war, warum langsame Läufe wichtig sind.

Geschwindigkeit ist ja was relatives. Unsereins läuft dann 5:30 Pace, für andere ist das 4:00 Pace. Kommt aufs Ausgangsniveau an. Der Punkt aber ist, dass langsame Läufe deutlich weniger Regeneration erfordern. Tempo tötet, nicht Distanz. Deshalb werden lange Läufe langsam gelaufen.

PatrickFischer hat geschrieben: Das Problem ist das viele Trainingspläne nicht auf meine Rahmenbedingungen passen.

Ich vermute, dieses Problem hat jeder Berufstätige. Da muss man sich dann entscheiden und Zeit freischaufeln, oder es besser lassen. Man kann auch Zeit finden wo man nicht gedacht hat, dass sie da ist. z.B. Läufe früh morgens vor dem (üblichen) Aufstehen.

PatrickFischer hat geschrieben: Das Problem ist das viele Trainingspläne nicht auf meine Rahmenbedingungen passen. Aber vielleicht muss ich mir noch mal ein paar mehr ansehen.

Die Pläne sind üblicherweise für folgende Bedingungen "geschnitzt":

- Wettkampf am Sonntag
- Testwettkämpfe am Sonntag
- Am Sonntag am meisten Zeit für lange Einheiten.

Dazu bauen die Einheiten aufeinander auf, so dass man nicht beliebig "würfeln" darf. Wenn man aber mal kapiert hat, was warum wann, dann kann man ein wenig flexibler sein als der Plan.

Wenn man nur will, geht erstaunlich viel. Mein letzter 30km-Lauf startete z.B. am Sonntag um 7 Uhr früh - schlichtweg weil das Wetter ab 9 schlecht werden sollte und ich keine Lust auf 3 nasse Stunden hatte. Plötzlich hat man dann inkl. ausgiebigem Bad vor 11 Uhr morgens "Feierabend" anstatt sich durch so einen langen Lauf den ganzen Tag "diktieren zu lassen".

Ich weiß ja nicht was du dir in etwa für eine Zeit vorstellst, aber für einen Marathon unter 4:00 h sollten 40 bis 50 km die Woche mehr als locker reichen. Vor allem mit deiner 10er Zeit, welche aber auch eine deutlich schnellere Zeit ermöglichen sollte. 3-4 Laufeinheiten sollten aber schon drin sein. Die längeren Läufe dann natürlich am besten auf das Wochenende legen. Anfangen solltest du dann so mit 20 km und versuchen dich die Wochen über auf 30 km zu steigern. Diese reichen dann für deine Ziele auch komplett im langsamen Tempo.

Innerhalb der Woche dann zusätzlich eben noch 2-3 weitere Laufeinheiten. Einen langsamen, einen lockeren und dann evtl. einen schnelleren, z.B. in Intervallform.

ruca hat geschrieben:Wenn man nur will, geht erstaunlich viel. Mein letzter 30km-Lauf startete z.B. am Sonntag um 7 Uhr früh - schlichtweg weil das Wetter ab 9 schlecht werden sollte und ich keine Lust auf 3 nasse Stunden hatte. Plötzlich hat man dann inkl. ausgiebigem Bad vor 11 Uhr morgens "Feierabend" anstatt sich durch so einen langen Lauf den ganzen Tag "diktieren zu lassen".

Das kann ich nur bestätigen. Letzten Sonntag bin ich zwar mal erst um 8.30 Uhr zur langen Runde aufgebrochen (hier kam die Dusche erst ab 11 Uhr). Aber in den letzten Wochen hat bei mir auch am Sonntag der Wecker früh geklingelt. Besonders im Sommer, als ich um 6.00 Uhr loslief, um der Hitze zu entgehen. Und wenn man sich einmal daran gewöhnt hat, auch an den freien Tagen früh zu laufen, hat man den angenehmen Nebeneffekt, dass man trotz Drei-Stunden-Lauf noch fast den ganzen Tag für andere Dinge zur Verfügung hat - angefangen mit dem wohlverdienten Frühstück nach einem LaLa.

Richard

Für einen Marathon habe ich noch gar keine Vorstellung welche Zeit ich erreichen will. Das lasse ich einfach auf mich zukommen...

Ich habe meine 15 km Läufe zu der warmen Zeit auch immer um 7-8 Uhr am Wochenende gemacht.
Oder Abends, wenn die Kinder im Bett sind. Aktuell mit Lampe im Dunkeln macht mir nicht soo viel Spaß :-/

Vor der Arbeit, tja, ich stehe eh um 6 Uhr auf und muss um 6:30 Uhr los zur Arbeit.
Puh, da vorher noch laufen? Machbar aber irgendwie kann ich mich dazu nicht überwinden.

Meine erste HM Distanz war um 23 Uhr, weil ich einfach Lust hatte.

Also, ja Zeit finden kann man.

V-Runner hat geschrieben:Ich weiß ja nicht was du dir in etwa für eine Zeit vorstellst, aber für einen Marathon unter 4:00 h sollten 40 bis 50 km die Woche mehr als locker reichen. Vor allem mit deiner 10er Zeit, welche aber auch eine deutlich schnellere Zeit ermöglichen sollte. 3-4 Laufeinheiten sollten aber schon drin sein. Die längeren Läufe dann natürlich am besten auf das Wochenende legen. Anfangen solltest du dann so mit 20 km und versuchen dich die Wochen über auf 30 km zu steigern. Diese reichen dann für deine Ziele auch komplett im langsamen Tempo.

Innerhalb der Woche dann zusätzlich eben noch 2-3 weitere Laufeinheiten. Einen langsamen, einen lockeren und dann evtl. einen schnelleren, z.B. in Intervallform.

So, 40-50 sollen locker reichen. Ein Lauf soll dabei 30km sein. Und dann noch 2-3 Einheiten.
Also ich komme da nicht ganz mit.
Wenn ich von 40-50km ausgehe und 30km schon für den langen Lauf drauf gehen. Dann bleiben maximal! 20km minimal 10km für 2-3 Läufe.
Was will man da noch Intervalle machen? Das passt doch hinten und vorne nicht.
Mit 40km bin ich bei 2 Einheiten je Woche, damit sich das Schuhebinden auch lohnt (10km). Bei 3 Einheiten mit viel gutem Willen. Wenn ich dann noch ein Intervalltraining ins Spiel bringe (wobei ich mich frage ob das zielführend ist bei jemandem, der 5min/km laufen kann und eine 4:00h Zeit im Raum steht), wo man je 1-2km Ein-und Auslaufen dazu rechnen kann, kommt man alleine damit plus dem langen Lauf schon leicht auf 45km.

PatrickFischer hat geschrieben:Für einen Marathon habe ich noch gar keine Vorstellung welche Zeit ich erreichen will. Das lasse ich einfach auf mich zukommen...

Ich habe meine 15 km Läufe zu der warmen Zeit auch immer um 7-8 Uhr am Wochenende gemacht.
Oder Abends, wenn die Kinder im Bett sind. Aktuell mit Lampe im Dunkeln macht mir nicht soo viel Spaß :-/

Vor der Arbeit, tja, ich stehe eh um 6 Uhr auf und muss um 6:30 Uhr los zur Arbeit.
Puh, da vorher noch laufen? Machbar aber irgendwie kann ich mich dazu nicht überwinden.

Meine erste HM Distanz war um 23 Uhr, weil ich einfach Lust hatte.

Also, ja Zeit finden kann man.

Also entweder du hast Lust zu trainieren, und die wirst du brauchen bei deinem Vorhaben, oder du hast sie nicht. Irgendwo solltest du dir klar werden was du willst. Marathon laufen ohne Training, geht zwar ist halt sch….
Gerade im Winter, wirst du, wenn du berufstätig bist halt nicht daran vorbei kommen im dunkeln zu laufen.
Alternativ kannst du dir einen Herbstmarathon suchen. Da darfst du dann im Hochsommer bei 25 Grad laufen. Auch kein Spaß...

LasseLaufen hat geschrieben:

So, 40-50 sollen locker reichen. Ein Lauf soll dabei 30km sein. Und dann noch 2-3 Einheiten.
Also ich komme da nicht ganz mit.
Wenn ich von 40-50km ausgehe und 30km schon für den langen Lauf drauf gehen. Dann bleiben maximal! 20km minimal 10km für 2-3 Läufe.
Was will man da noch Intervalle machen? Das passt doch hinten und vorne nicht.
Mit 40km bin ich bei 2 Einheiten je Woche, damit sich das Schuhebinden auch lohnt (10km). Bei 3 Einheiten mit viel gutem Willen. Wenn ich dann noch ein Intervalltraining ins Spiel bringe (wobei ich mich frage ob das zielführend ist bei jemandem, der 5min/km laufen kann und eine 4:00h Zeit im Raum steht), wo man je 1-2km Ein-und Auslaufen dazu rechnen kann, kommt man alleine damit plus dem langen Lauf schon leicht auf 45km.

Man muss ja nicht jede Woche 30 km laufen, das wäre wohl gerade am Anfang auch schwer. Wenn es mal 30 km sind, läuft man halt vorher die Tage nur 2 Läufe mit jeweils etwa 10 km. Die Intervalle hatte der TE ja angesprochen, weil er die gerne in der Mittagspause machen würde. Für nötig halte ich das auf diesem Niveau auch nicht.

Beck setzt etwa auch nur 45-50 km im Wochenschnitt an für Zielzeit 4:00 und das mit 3-4 Einheiten. Und als Trainingsvoraussetzung verlangt er gerade mal 57:50 auf 10 km. Das soll dann zwar auf 51 Minuten im Verlauf des Trainings runtergeschraubt werden, aber selbst das bringt der TE ja schon problemlos mit.

Lass das laufen auf dem Laufband. Das ist eh nur gering zu vergleichen mit dem laufen draussen.

Gib lieber draussen ein bisschen Gas. Und bring deine Wochenkilometer auf mindestes 40. Vor dem Marathon noch ein paar lange Läufe um dich dann beim Event nicht völlig abzuschießen und dann passt das. Zumal du ja auch keine Zeitziele hast.

Die langen Läufe sollen dir generell die Ausdauer geben durchzuhalten. Wenn du mal gehst ist es auch nicht schlimm. Ankommen und Spaß haben sind die oberste Devise.

Solltest du dir ein Zeitziel setzen wollen kommst du um strukturiertes Training wohl nicht herum. Mir persönlich haben 35 Wochenkilometer und und 3 Langläufe gereicht um den Marathon zu laufen. Aber das gilt nur wenn du dauerhaft ein paar mehr Kilometer abspulst inkl. Langlauf mit mehr als 25km ab und an.

Und ja laufen, vor allem die langen, kostet Zeit. Überlege dir wo deine Ziele liegen.

Ich habe euren Rat gleich umgesetzt und die Woche mit 21,9km begonnen.
Bin in Z2 geblieben und eine durchschnittliche pace von 5:55 gelaufen.

Geht auch nur weil Ferien sind und die Kinder länger wach bleiben.

V-Runner hat geschrieben: Beck setzt etwa auch nur 45-50 km im Wochenschnitt an für Zielzeit 4:00 und das mit 3-4 Einheiten. Und als Trainingsvoraussetzung verlangt er gerade mal 57:50 auf 10 km. Das soll dann zwar auf 51 Minuten im Verlauf des Trainings runtergeschraubt werden, aber selbst das bringt der TE ja schon problemlos mit.

Eben! Schnitt heißt aber: Mal weniger
Aber auch: Mal mehr

Des Weiteren hat Beck viel Ausgleichssport an den anderen Tagen auf dem Plan.

Die kann man zwar prinzipiell weg lassen, aber das geht natürlich alles zu Lasten fehlender Kondition. Zumindest was das Radfahren anbelangt.

Über Nacht habe ich eure Informationen nochmal verarbeitet.

Ich hatte für meinen HM und auch für meinen 10km sub50 jeweils einen Trainingsplan.
War aber nach einer Zeit immer etwas genervt, weil ich dieses starre Vorgeben der Läufe immer etwas nervig fand.
Wenn mir nach Tempo war, dann wurde aus einem Regenerationslauf auch schnell mal ein Tempolauf. Hier stand er Spaß im Vordergrund.
Den HM und 10km Lauf habe ich so weggesteckt wobei ich mich nur grob an den Trainingsplan gehalten hatte.


Ich glaube, bei einem Marathon wird das anderes sein.
Hier werde ich mich strikter an einen Plan halten müssen und nicht nach Lust und Laune laufen.

Um auf die anfängliche Frage einzugehen, wie ich die Zeit im Studio effektiver nutzen kann.
Ich werde die Zeit zum Ausgleich nutzen. Stabi Training, Stretching, Muskelaufbau und hin und wieder mal ein Intervalltraining auf dem Laufband.
Ich mag es, um mich mal richtig auszupowern. Auch kann ich auf dem Laufband meine Schrittweite gut trainieren.
Und ja, Laufband und draußen sind zwei verschiedene Sachen. Das merke ich sehr deutlich.

Was den Marathon an sich angeht, ich habe Lust das zu machen, weil ich Spaß daran habe. Ich sehe es nicht soo verbissen.
Nicht schwarz/weiß. Nicht sub3 oder gar nicht.

Was ich so grob als Ziel habe, ankommen.
In der vorderen Hälfte wäre nett. Bei Hamburg Marathon wäre man mit 03:58:46 genau die Mitte. Und in meiner AK sogar >4h.
Aber wenn nicht dann auch nicht schlimm.
Ich bin ja auch nicht mehr 30

PatrickFischer hat geschrieben:...

Ich glaube, bei einem Marathon wird das anderes sein.
Hier werde ich mich strikter an einen Plan halten müssen und nicht nach Lust und Laune laufen....

Wenn du nur finishen willst, dann eigentlich nicht, du musst eben nur die langen Einheiten mit mindestens 150 - 180 Minuten machen, der Rest ergibt sich.

PatrickFischer hat geschrieben: Ich würde gerne verstehen, warum langsame Dauerläufe so wichtig sind.
Und macht es Sinn diese, trotz so kurzer Zeit, zu machen?

Kürzere langsame Läufe dienen der Regeneration bzw. sind "Füllkilometer". Diese zu schnell gelaufen, behindern sie die Regeneration für die Qualitätseinheiten.

PatrickFischer hat geschrieben:Warum die langen Dauerläufe an sich sinnvoll sind, das verstehe ich ja. Gerade wenn man dann 20 km und mehr macht.
Aber wenn ich gegenüberstelle:
-45 min mit Pace 5:00
-45 min mit Pace 5:40

5:40 würde ich am Tag nach oder vor einem TDL oder Intervalltraining rennen. 5:00 an sonstigen Tagen je nach Gefühl.

PatrickFischer hat geschrieben: Wo ist der Vorteil, wenn ich langsamer laufe, wenn die Zeit die gleiche ist?
Heute werde ich mal etwas mit Steigung herumspielen.

Siehe oben. Ist die Regeneration in Ordnung, kann man ruhig flott wetzen.

Schlussendlich, ist das Zeitbudget knapp, macht es mehr Sinn, oft auch schnell zu laufen. Und den Langen dann am Wochenende.

Gruss Tommi

PatrickFischer hat geschrieben: Den HM und 10km Lauf habe ich so weggesteckt wobei ich mich nur grob an den Trainingsplan gehalten hatte.


Ich glaube, bei einem Marathon wird das anderes sein.
Hier werde ich mich strikter an einen Plan halten müssen und nicht nach Lust und Laune laufen.

Eigentlich ist das anders herum.
Umso kürzer der Distanz, umso komplizierter/wichtiger ist die Planung.