Abnehmen und Regeneration - wie beides sinnvoll ermöglichen?

Abnehmen und Regeneration - wie beides sinnvoll ermöglichen?

Hallo zusammen,

zur Zeit beschäftige ich mich aufgrund gestiegener Laufumfänge und einigen Verletzungserfahrungen mit dem Thema "Regeneration".
Neben all den vielfältigen andere Dingen, die dafür eine Rolle spielen, spielt die Ernährung wohlmöglich eine besondere Rolle.
Insbesondere nach (intensiven/ langen) Trainigseinheiten sind die Glykogen Speichern sowie das gespeicherte in den Muskeln so ziemlich entleert, weshalb zur Regeneration auch eine Portion gesunde und hochwertige Carbs gehört (nebn den vielen anderen Nährstoffen )
Möchte man aber nicht "Nur" regenerieren, sondern auch noch ein paar Kilo verlieren, wird in diesem Kontext oftmals empfohlen die Aufnehme von Carbs zu begrenzen/ oftmals auch zum Abend (bei mir meist die Trainingszeit) ganz wegzulassen, was wiederum negativen Einfluss auf die Regeneration haben müsste.
Wie geht ihr mit dieser Thematik um/ bzw. welcher Erfahrungen habt ihr vielleicht mit Regeneration und Abnehmen gemacht?

Freue mich auf Eure Beiträge, danke!

• Zitieren
• 08.10.2019, 22:16

• Zitieren
• 09.10.2019, 06:41

• Zitieren
• 09.10.2019, 06:55

Über mich

wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

• Zitieren
• 09.10.2019, 07:00

Guten Morgen,

@JoelH: wenn ich mich Recht entsinne war die 6500Meter damals, glaube es war 2017, bei rund 00:26:30 etwa. Und was das nicht antworten betrifft: Hast du durchaus Recht. Die scheinbare Anonymität des Internets verleitet einen recht schnell dazu, Gesprächen in Foren nicht die gleiche Bedeutsamkeit beizumessen wie denen im realen Leben. Wenn man mal zweitweise nicht mehr im Forum vorbeischaut, dann hat man den Account auch schnell mal vergessen. Ich gelobe Besserung

Mir geht es auch nicht um "leere Beine", sondern um die Regeneration. Ein langer Lauf und ich bin total geplättet am nächsten Tag, zumindest was die Beinmuskulatur betrifft. Aber vielleicht muss ich einfach noch etwas konsequenter in der Umsetzung andere Regenerationsmaßnahmen werden.

@bones: Marathonvorbereitung. Lange Läufe etc. Ich fahr ja nebenher noch Rennrad, lerne gerade Schwimmen, versuche Krafttraining regelmäßig zu machen. Da kommt so einiges zusammen.

@ d'Oma joggt: mit dem Ansatz habe ich so meine Schwierigkeiten. Den Kalorienverbrauch beim Sport kann man ja (zumindest was die Ausdauersportarten betrifft) relativ gut tracken, aber bei der Berechnung des Grundumsatzes kommt gefühlt mit jeder Formel und jedem Rechner was anderes raus...Aber vielleicht ist es auch eine try and error Sache, der man sich durch ausprobieren annähert.

• Zitieren
• 09.10.2019, 08:19

RodlJo hat geschrieben: Mir geht es auch nicht um "leere Beine", sondern um die Regeneration. Ein langer Lauf und ich bin total geplättet am nächsten Tag, zumindest was die Beinmuskulatur betrifft. Aber vielleicht muss ich einfach noch etwas konsequenter in der Umsetzung andere Regenerationsmaßnahmen werden.

So wie du das hier, rudimentär ohne Zahlen , beschreibst liegt das Problem nicht in einer insuffizienten Regeneration sondern an der Intensität des Laufs. Entweder er ist für deinen aktuellen Konditionsgrad zu schnell oder zu lang, oder eine Kombination von beidem.

So wie du das beschreibst, so fühle ich mich nach einem voll gelaufenen Wettkampf aber nicht nach einem langen Trainingslauf.


Von daher, pack einfach mal die Zahlen auf den Tisch, also Kilometer und Pace und das so exakt wie möglich bitte. Denn mit undefinierten Allgemeinplätzen kommen wir nicht weiter. Der eine definiert sich seinen langen Lauf mit 5km der andere mit 50km. Die meisten mit irgendwas dazwischen. Genauso ist es mit der Pace. Die Einen sprinten in 4:00 die andern joggen da noch

Über mich

wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

• Zitieren
• 09.10.2019, 08:38

• Zitieren
• 09.10.2019, 08:44

• Zitieren
• 09.10.2019, 09:23

• Zitieren
• 09.10.2019, 14:48

Ich habe vor vielen Jahren mal über jeweils eine oder zwei Wochen komplett gefastet (ja, ja, ist ja gut - so einen Unfug mache ich heute nicht mehr ) und bin dabei weiterhin gelaufen, in einer Fastenwoche 4 x 9 km mit je 145 Hm und 2x 14 km mit je 150 Hm. Das ging ganz gut, halt schleichend langsam. Tempotraining oder auch nur kurze Sprints waren da wegen ständig leerer Batterien natürlich überhaupt nicht drin.

Von daher würde ich meinen, du solltest bei kalorischer Unterversorgung einfach dein Tempo anpassen. Ist wie ein Marathon, bei dem der Mann mit dem Hammer schon Hand in Hand mit dir auf den Startschuss wartet.

Irgendwelche hochtrabenden Berechnungen über den Grundumsatz sind m.E. völlig überflüssig. Wenn du abnehmen willst, dann isst du dann genügend wenig, wenn du … Überraschung! … kontinuierlich abnimmst. Was denn sonst. Aber bitte die Ziele nicht zu anspruchsvoll stecken, ein Kilo pro Monat, aber dafür nachhaltig ist besser als die Crashdiät mit Jojo-Effekt. Und auf die Qualität des Essens achten - vollwertig sollte es trotz allem sein.

• Zitieren
• 09.10.2019, 18:52

• Zitieren
• 09.10.2019, 20:13

Dem Rest erstmal ein herzliches Dankeschön für die zahlreichen Antworten.

Der Tenor ist doch sehr eindeutig. Iss (natürlich) weniger als du verbrauchst und "versuchs" einfach. Wenn du abnimmst dann passts. Das war auch in etwa das, was ich mich Trial and Error habe zu beschreiben versucht.
@Running Potatoe: alles klar, dann versuche ich das Fasten besser gar nicht erst

@dickeWade: ich drehe dann auch immer mal ganz gerne eine entspannte Runde auf dem Renner, aber vielleicht sollte ich es tatsächlich mal "sportartspezifisch" versuchen.
@Rich-Ffm 17 ist da ja der selben Meinung, ich werds nochmal versuchen und gezielt auf die Auswirkungen achten.

@JoelH: Das mit der Intensität ist ein sehr guter Hinweis. Habe gerade mal einige aufgezeichnete Läufe mir im Detail angeschaut. Tatsächlich tendiere ich dazu, oftmals über dem "geplanten Bereich" zu laufen. Werde ich auch explizit drauf achten. Was die Umfänge betrifft: Das können die 25km mit ner 05:20er Pace sein, genauso wie ein 10er mit ordentlich Speed (Fahrtspiel, 04:20 etwa). Ich habe tatsächlich das Gefühl, das die Regeneration je nachdem wie ich danach "esse" eben sehr unterschiedlich verlaufen kann. Vor allem dann negativ, wenn ich versuche "abnehmkonform" zu essen. Daher kam ich auch auf den Bezug zum abnehmen und habe auch die Laufkilometer nicht konkretisiert.


Also vielen Dank für die Tipps. Wenn ich die ganzen Hinweise und Ideen alle mal ausprobieren und umsetzte, wird sicher die eine oder andere Verbesserung zu erreichen sein !

• Zitieren
• 09.10.2019, 20:29

RodlJo hat geschrieben:@Running Potatoe: alles klar, dann versuche ich das Fasten besser gar nicht erst

Wenn, dann Intervallfasten 16/8.

• Zitieren
• 09.10.2019, 21:23

• Zitieren
• 09.10.2019, 21:52

• Zitieren
• 09.10.2019, 21:57

Mit dem Gedanken habe ich tatsächlich auch schonmal gespielt. Gute Erfahrungen damit gemacht?

• Zitieren
• 09.10.2019, 21:57

• Zitieren
• 10.10.2019, 08:57

RodlJo hat geschrieben:Mit dem Gedanken habe ich tatsächlich auch schonmal gespielt. Gute Erfahrungen damit gemacht?

Keine Ahnung, wer jetzt angesprochen ist - bones oder ich.

Falls ich: Ja, ich mache Intervallfasten 16/8 seit ca. gut 4 Monaten, lasse das Abendessen weg und versuche, den verbliebenen Rest qualitativ hochwertiger zu gestalten. Es fällt mir relativ leicht, da halbwegs diszipliniert zu bleiben, obwohl ich da noch deutlich Luft nach oben habe.

Erstaunliches Ergebnis: Trotz 3-monatiger Sportpause gelang es mir, mein Gewicht (nur 2 kg über meinem Allzeit-Tief) konstant zu halten. Mit Diäten hat und hätte das nie geklappt.

Erstaunlicher Nebeneffekt: Mein Butdruck (Tendenz: zu hoch) hat sich deutlich normalisiert.

• Zitieren
• 10.10.2019, 09:11

• Zitieren
• 10.10.2019, 09:42

• Zitieren
• 10.10.2019, 13:29

Der Clou liegt wohl darin, dass die relativ kurzen Fastenintervalle von 16h dafür sorgen, dass der Körper - anders als bei mehrtägigem Fasten - nicht auf Notbetrieb umschaltet, sondern normal weiter verbrennt. Und psychologisch hat es den Vorteil, dass man einen Heißhunger abends (was bei mir aber deutlich abgenommen hat) leichter kontern kann mit einem - "OK, Augen zu und durch, morgen früh darf ich ja wieder", als wenn ich mich auf übernächste Woche vertrösten müsste.

Andererseits sind die Fastenintervalle mit 16h lang genug, um die Insulinproduktion mal richtig runterzufahren (Insulin sorgt für die Ablagerung des Zuckes aus dem Blut und verhindert während dieses Vorgangs gleichzeitig die Fettverbrennung). Darauf (und vielleicht auch auf verminderten Vizeralfett-Anteil) schiebe ich meinen normalisierten Blutdruck. Vorausgesetzt, man bescheißt nicht - während der Fastenphase also kein Bonbon, kein Obst, im schwarzen Kaffee keine Milch und auch kein Süßstoff.

Disclaimer: Alle physiologischen Prozesse so wiedergegeben, wie mit meinem Spatzenhirn in den seichten Medien aufgeschnappt. Gleich bricht sicher Onkel Rolli aus dem Gebüsch und haut mich mit einem Stapel Studien. Auaaaa!

• Zitieren
• 10.10.2019, 13:44

• Zitieren
• 10.10.2019, 14:18

RodlJo hat geschrieben:Regeneration und Abnehmen

Hallo RodlJo,

auch du wirst die Quadratur des Kreises nicht hinbekommen. Wie du richtigerweise feststellst, besteht ein Teil der Regeneration in der Ergänzung der bei der Belastung verbrauchten Energie. Um diese zu ersetzen, bzw. beim nächsten Training wieder mit voll aufgeladenen "Akkus" am Start zu stehen, müsstest du genau so viele Kalorien ersetzen, wie du durch das Training verbraucht hast. Zum Abnehmen führt aber nur eine negative Energiebilanz, also der (teilweise) Verzicht auf Kalorien. Es spielt dabei eine untergeordnete Rolle, welche Art von Kalorien. Sinnvollerweise verzichtet man jedoch eher auf Kohlenhydrate, weil Eiweiße und bestimmte Fette unerlässlich sind.

Was gar nicht geht ist Training plus Komplettfasten. In unsäglichen Versuchen, noch vor meiner Marathon"karriere", habe ich das mehrere Jahre jeweils im Januar/Februar praktiziert und weiß noch wie sich das anfühlte - abgesehen davon, dass das nicht wirklich gesund ist. Damals konnte ich dann von Schwäche gehandicapt nur langsam laufen und hatte - was ja klar ist - auch keine Lust zum Laufen in dieser Zeit.

Möglich ist allenfalls ein Verzicht auf einen Teil der Kalorien. Was voraussetzt, dass du dein Ernährungsverhalten genau kennst und den Verzicht exakt beziffern kannst. Etwa so: Beim Frühstück auf dies oder das verzichten oder das Abendessen auf dies oder jenes beschränken. Falls du ein von den Anteilen und/oder Anzahl der Mahlzeiten, auch Uhrzeit der Mahlzeiten unregelmäßiger Esser bist, bleibt dir nur die Kalorien zu berechnen.

Aber nochmal: (Teil-)Fasten bedeutet Energieverzicht und Energieverzicht für zu einer in dieser Hinsicht unvollständigen Regeneration.

Damit der Körper die übrigen Regenerationsprozesse vollziehen kann, musst du darauf achten dich in keine Mangelsituation zu hungern, was Vitamine und Mineralien angeht.

Alles Gute

Gruß Udo

"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

• Zitieren
• 10.10.2019, 18:11