Nach Greif Marathonvorbereitung?

Guten Tag,

am So. versuche ich einen HM sub100 zu absolvieren. Danach soll es dann, nach der Winterpause, in die Vorbereitung für meinen ersten Marathon im April gehen(Weiltalmarathon). Ich plane hierfür mit Greif zu arbeiten, bin aber irritiert über eine nur 8 wöchige Vorbereitung. Soll das so?

Was wäre als Ziel zu empfehlen? Gleich mal auf eine Zielzeit spekulieren, was bei einem Trailmarathon mit viel Höhenanteil doch relativ schwierig sein dürfte, oder erst mal tief stapeln und auf Ankommen vorbereiten?

Wenn ich jetzt z.B. anstatt 8 Wochen, eher auf 12-16 Wochen Vorbereitung abziele, wäre es sinnvoll die ersten 8 Wochen im Winter einfach nur Grundlage zu eiern und dann ab Woche 9 Greif's Plan quasi aufzu"greifen"?

Triathlonator hat geschrieben: Ich plane hierfür mit Greif zu arbeiten, bin aber irritiert über eine nur 8 wöchige Vorbereitung. Soll das so?

Hast du den Text denn überhaupt gelesen?

z.B

[..]
Dieser Plan ist nicht geeignet für:
Anfänger

[..]
..nicht für den ersten Marathon!
Voraussetzung für den Erfolg ist, dass das geplante Rennen nicht dein erster Marathon ist, und
dass du vorher mindestens ein Jahr, besser zwei bis drei Jahre, regelmäßig trainiert hast. [..]

Die Warnungen dienen bei Greif auch der Verletzungsvermeidung. Davon mal abgesehen ist es selbst für einen erfahrenen Marathoni nicht einfach, von nem flachen auf nen Trailmarathon umzurechnen. Da brauchts viel Gefühl.

Gruss Tommi

Triathlonator hat geschrieben:Ich plane hierfür mit Greif zu arbeiten, bin aber irritiert über eine nur 8 wöchige Vorbereitung. Soll das so?

Die acht Wochen sind die finale Vorbereitung. Greif setzt voraus, dass Du ein entsprechendes Niveau bis dahin schon hast. So ist die lange Runde von 35 Kilometern eine Standardeinheit bei Greif.

Ich trainiere nach Greif im Jahresplan und da sind die acht Wochen vor dem Marathon ein sogenannter Jokerplan, der speziell auf den Tag des Wettkampfs abgestimmt ist, so dass ich an diesem Tag dann meine beste Form haben sollte. Die 35km-Runde bin ich dabei schon einige Male vor Beginn des Jokerplans gelaufen.

Auch sollte Deine Orthopädie die großen Umfänge, die der Greif-Plan vorsieht, abkönnen.

Richard

Ups, ja... ganz so anfänglicher Anfänger bin ich nicht mehr. Hab dieses Jahr schon zwei OD's und 75k Rad am Ring absolviert. Die bewegten sich alle bei etwa 3 Stunden im GA2. Bin halt keine reiner Läufer, weshalb ich mich technisch eher als Läufer-"Anfänger" bewerte. Siehe auch mein Trainingspensum auf Garmin.

Die Warnungen dienen bei Greif auch der Verletzungsvermeidung. Davon mal abgesehen ist es selbst für einen erfahrenen Marathoni nicht einfach, von nem flachen auf nen Trailmarathon umzurechnen. Da brauchts viel Gefühl.

Ja, das erwähnt er bereits am Anfang des Textes ausführlich. Verletzungen sind bei mir aber schon seit gut einem Jahr kein Thema mehr, zumal man mit der Zeit ja auch lernt die richtige Zonenverteilung einzuhalten, und sich besseres Material zulegt., Regeneration einhalten etc. etc..

Der gesamte Marathon macht etwa 400hm aus, bewegt sich aber insgesamt rund 800hm abwärts. Da ich die letzten Wochen drei lange Läufe auf besagter Strecke absolviert habe (22-26km), neige ich dazu grob ein Pacelimit zugrunde legen zu können. Mein Ziel derzeit wären sub240. Möchte aber nicht tiefer stapeln, als ich eventuell zu leisten im Stande wäre...;)

Die Greifdaten würde ich dann auf den am So. folgenden HM basieren?

Im übrigen: Agegrouper 43

Triathlonator hat geschrieben:Verletzungen sind bei mir aber schon seit gut einem Jahr kein Thema mehr, zumal man mit der Zeit ja auch lernt die richtige Zonenverteilung einzuhalten, und sich besseres Material zulegt., Regeneration einhalten etc. etc..

besseres Material: Schafft man sich dann bessere Beine an? Die habe ich noch in keinem Laufshop gefunden.

Es ist ein kleiner Unterschied, ob man drei Stunden auf dem Rad sitzt oder drei Stunden läuft (Bei angepeilter Zielzeit sogar vier Stunden). Und viele Höhenmeter - auch wenn es vorwiegend bergab geht - sind noch mal eine andere Belastung für die Knochen und Sehnen.

Ich wünsche Dir, dass Verletzungen auch in Deiner Marathonvorbereitung kein Thema werden.

Auch wenn ich bei der einen oder anderen Trainingseinheit über den Schinder Peter, bzw. seinen Nachfolger Jens fluche, hat mich das Training aktuell zu einer Sub 3:30 gebracht. Ich muss aber ehrlich zugeben, dass ich nicht weiss, ob dies mit einem moderateren Plan nicht auch möglich gewesen wäre. Meinen ersten Marathon habe ich übrigens mit einem Steffny-Plan vorbereitet.

Richard

Triathlonator hat geschrieben: ...
Was wäre als Ziel zu empfehlen? Gleich mal auf eine Zielzeit spekulieren, was bei einem Trailmarathon mit viel Höhenanteil doch relativ schwierig sein dürfte, oder erst mal tief stapeln und auf Ankommen vorbereiten?
...

Also Greif für den ersten Marathon auf einer hügeligen Strecke auf Ankommen zu nehmen ist wie ein Dragsterrennen auf dem Kartoffelacker.

Jeder wie er will, aber wenn ich jemals nochmal Greif trainiere, dann wird das ein Bestzeitenversuch unter Optimalbedingungen.
Für Anfänger halte ich den Plan für latent gefährlich.

Auch ich würde dir von Greif abraten und zu Steffny raten. Gerade bei so einer Veranstaltung, wo Minuten keine Rolle spielen.

Und wie schon geschrieben: sämtliche Pläne, ob sie jetzt über 8, 10, oder 12 Wochen gehen, sind nur die letzte, zugespitzte Phase der M-Vorbereitung. Die Eigentliche Vorbereitung beginnt unmittelbar nach deinem HM!

Gruß
nachtzeche

Triathlonator hat geschrieben:Guten Tag,

am So. versuche ich einen HM sub100 zu absolvieren. Danach soll es dann, nach der Winterpause, in die Vorbereitung für meinen ersten Marathon im April gehen(Weiltalmarathon). Ich plane hierfür mit Greif zu arbeiten, bin aber irritiert über eine nur 8 wöchige Vorbereitung. Soll das so?

Was wäre als Ziel zu empfehlen? Gleich mal auf eine Zielzeit spekulieren, was bei einem Trailmarathon mit viel Höhenanteil doch relativ schwierig sein dürfte, oder erst mal tief stapeln und auf Ankommen vorbereiten?

Wenn ich jetzt z.B. anstatt 8 Wochen, eher auf 12-16 Wochen Vorbereitung abziele, wäre es sinnvoll die ersten 8 Wochen im Winter einfach nur Grundlage zu eiern und dann ab Woche 9 Greif's Plan quasi aufzu"greifen"?

Hallo Triathlonator,

deine Absicht Marathon zu laufen krankt derzeit noch ein wenig an fehlendem Wissen. Das beginnt schon damit, dass ein Marathon etwas völlig anderes ist, als einfach nur zwei halbe hintereinander. Du wirst das merken. Das liegt unter anderem daran, dass man dem Körper ein anderes Haushalten mit Energievorräten antrainieren muss. Denn die Vorräte, auf die du beim Halbmarathonlaufen hauptsächlich zugreifst, die Kohlenhydrate, reichen nicht bis 42 km ... Eingedenk der Tatsache, dass der erste Marathon eine schwierige Erfahrung sein wird, hast du dir den denkbar schlechtesten Einstieg dafür vorgenommen. Nicht nur viele Höhenmeter, offensichtlich auch noch Trails, die immer extra viel Kraft abschöpfen. Du solltest dir das noch einmal überlegen und ggfs. auf einen flachen Straßenlauf ausweichen.

Zum Training im Grundsatz: Das Jahrestrainingsgeschehen läuft in Perioden ab. Die von dir bezeichneten 8 Wochen (andere Marathontrainingspläne [MTP] erstrecken sich über 10 oder 12 Wochen) beziehen sich auf die unmittelbare Marathonvorbereitung. Diese gilt es mit anderen Trainingsphasen vorzubereiten. Dein Plan - wie jeder sinnvolle Marathontrainingsplan - gibt dir vor, welches Niveau du erreicht haben musst, damit er sinnvoll trainiert werden kann. Ein MTP definiert also nicht nur die Zielzeit, er fordert auch eine Einstiegsleistung. Pläne, die das nicht tun, schmeißt man am besten in die Mülltonne.

Zielzeiten solcher Pläne verstehen sich immer für flache Strecken und sie blenden besondere Schwierigkeiten (etwa permanent Gegenwind, Dauerregen, Hitze) aus. Es hilft nix: Der Läufer muss dann selber anfangen zu denken. Er muss sich sagen, dass für jede Schwierigkeit Abstriche an der Zielzeit zu machen sind. Was letztlich ja bedeutet das Durchschnittstempo immer weiter zurückzunehmen. Im Übrigen sollte man beim Training auch das Zielgebiet berücksichtigen. Wer Höhenmeter zu laufen hat, muss auch Höhenmeter im Training einbauen. Wer Trail zu laufen hat, muss Trail trainiert haben, sonst geht das am Ende in die Hose. Stell dir das mal nicht zu leicht vor ...

Noch ein Wort zu den unterschiedlichen MTP-Autoren: Es gibt sehr große Unterschiede, wie verschiedene Autoren ihre Pläne verfassen. Das schlägt sich auch im Anspruch des Plans nieder. Greif mutet dir sehr harte Pläne zu. Am anderen Ende der Erträglichkeitsskala steht zum Beispiel Steffny - bei gleicher Zielzeit wohlgemerkt.

Wie du siehst, gibt es eine Menge zu überlegen und zu entscheiden. Vielleicht hast du das ein wenig unterschätzt.

Alles Gute für deinen Marathon

Gruß Udo

Also so direkt mag ich jetzt keine Unterschiede zwischen Greif und Steffny erkennen, wenn man die wichtigen Daten filtert. Der einzige Unterschied den ich erkennen kann, ist das Steffny ein ziemlich freundlicher Zeitgenosse ist, der Greif aber eher ein Riesenarschloch war. Das muss aber keine Auswirkungen auf die technischen Aspekte haben. Beide Pläne setzen 10k bzw. 21k Mindestzeiten voraus, beide Pläne arbeiten mit 70% Grundlage, 20% Tempo, und 10% Intensiveinheiten, wie im Übrigen auch der Trisport, und beide Pläne orientieren ihr Pensum, bzw. Zonenverteilung, an zuvor gemessenen Bestzeiten bzw. Höchstwerten der Herzfrequenz. Scheint so ein durchgängiges Schema zu sein im Ausdauersport...

Hätte der Einfachheit halber auch auf meinen Vorstellungsthread verweisen sollen, aus dem klar wird, dass ich fast ausschließlich Trail mit sehr viel Höhenanteil laufe...ist leider gegeben wenn man im Taunus in der Nähe des Feldbergs lebt, und meistens erst innerhalb der Feinschliffphasen dazu übergehe, auf abgesteckten Flachstrecken zu trainieren, damit ich wenigstens die Tempo- bzw. Intervallläufe mit einigermaßen aussagekräftigen Daten absolvieren kann.

Wie auch immer. Werde mir mal die zwei Pläne in eine Exceltabelle überführen und schauen ob ich eher der Endbeschleunigungstyp, oder eher der Konstantläufer bin. Hat eventuell noch einer einen Tip für einen dritten Plan? Die auf Laufszene.de fand ich sehr attraktiv, hauptsächlich weil die mir die letzten 8 Wochen einen deutlichen Leistungszuwachs verschafft haben. Leider scheint deren Webpräsenz tot zu sein.

Triathlonator hat geschrieben:Also so direkt mag ich jetzt keine Unterschiede zwischen Greif und Steffny erkennen, wenn man die wichtigen Daten filtert.

Ich denke, da stehst du ziemlich alleine da, mit dieser Meinung. Steffny hat den Ruf, eher "lasch" zu schein (Mott: "Ich bringe die meisten Läufer an die Stsrtlinie"), Greif ist eher als "Schleifer" bekannt (Motto: "Wenn du die Vorbereitung überlebst, wirst du deine Zeit laufen. Aber 70% Verlust muss man einkalkulieren...")

Ich habe gerade die Vorbereitung auf einen Marathon in 2:59 nach Steffny hinter mir. Und stand auch vor der Frage Steffny oder Greif. Nachdem ich mir Greif genauer angeschaut habe, war klar, dass er für mich nicht in Frage kommt - obwohl ixh als Ultraläufer orthopädisch wirklich stabil bin. Weil ich seine Vorgaben, was das Tempo angeht, nie hätte laufen können. Das hätte mich getötet. Mit Steffny bin ich sehr gut zurecht gekommen, war eher unter- als überfordert und fühle mich jetzt gut vorbereitet!

Das mit den Höhenmeter kenne ich gut, ich ba edie letzten Jahre im Erzgebirge gelebt. Und das ist ein echter Vorteil, sei froh über diese Möglichkeiten. Aber trotzdem: wenn du einen hügeligen Marathon mit Trail als Debut wählst (was völlig legitim ist) vergiss alle Zielzeiten und genieß den Lauf.

Grüße,
nachtzeche

Der einzige Unterschied den ich erkennen kann, ist das Steffny ein ziemlich freundlicher Zeitgenosse ist, der Greif aber eher ein Riesenarschloch war.

Wow da haut jemand aber gleich mal einen raus.

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Triathlonator hat geschrieben:Siehe auch mein Trainingspensum auf Garmin.

Cool, du trainierst ja genau wie ich.

Also jetzt noch mal zum 3. Mal

Habe auch das Gefühl, dass der Greif eher ein Folterknecht ist (nicht bös ' gemeint).

Ich bin meinen ersten Marathon auch bei großer Hitze und mit 550 Höhenmetern gelaufen, mit ZeitZiel , dafür ohne Trainingsplan, da spricht nichts dagegen

Ich sag immer man muss zu sich selbst ehrlich sein und zwar 2 mal.
Während des Trainings und während des Marathons.

Wenn du im Training lediglich 2 lange und langsame Einheiten a' 30 km gelaufen bist, solltest nicht den Anspruch haben, 42,x km schnell zu laufen.

Und überhaupt solltest du während des gesamten Marathon im grünen Bereich bleiben.
Lediglich leicht gesteigertes Tempo mit leicht gesteigerter Atmung gegen über einem langsamen Trainingslauf. Die Härte kommt mit der Zeit von allein. Spätestens ab km 35.

Wenn du folgende 2 Fragen ehrlich mit ja beantworten kannst Sollte eigentlich nichts schief gehen:

Hast du vor dem Marathon gut trainiert? (Lange Läufe und Läufe mit hoher Intensität?)

Und während des Marathon:
kannst du das Tempo wirklich 42km halten ( die Sache mit dem grünen Bereich und maximal leicht gesteigerte Atmung)?

Viel Spaß während des Marathon

Andy