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  1. #1

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    Standard Anfängerfragen

    Hallo zusammen,

    Ich fange gerade mit dem Laufen an und habe ein paar Fragen, die wahrscheinlich schon öfter von Anfänger gestellt wurden. Es würde mich trotzdem über ein paar Tipps freuen.

    Ich bin übergewichtig und wollte durch das Laufen auch abnehmen und etwas für meine Gesundheit tun. Aber ist Laufen mit Übergewicht eigentlich nicht zu ungesund für die Gelenke? Meine Knie- und Sprunggelenke müssen beim Laufen ja sicher deutlich mehr aushalten als bei einem schlanken Läufer. Eignet sich Laufen dennoch für übergewichtige Menschen zur Gewichtsreduktion?

    Ich habe gelesen, man sollte sehr langsam anfangen. Abwechselnd Laufen und Gehen. Und in einem Tempo, in dem man noch genug Luft hat um sich zu unterhalten. Das habe ich nun ein paar Mal gemacht. Allerdings kommt mir das irgendwie zu langsam und zu wenig vor. Ich fühle mich nicht wirklich verausgabt danach und habe das Gefühl eigentlich doch mehr zu können als ich da mache. Ist es dennoch richtig so anzufangen oder sollte man ruhig immer versuchen an seiner gefühlten "Grenze" zu laufen um einen Trainungseffekt zu erzielen?

    Daran anschliessend die Frage nach der Häufigkeit des Trainings. Ich bin gerade noch ziemlich motiviert (wie vermutlich viele Laufanfänger) und würde am liebsten täglich laufen. Wie oft in der Woche sollte man mindestens und höchstens trainieren?

    Sollte man beim Laufen besser auf der Ferse aufsetzen und über den ganzen Fuß abrollen oder besser mit dem Mittelfuß/Ballen aufsetzen und darüber abrollen? Welcher Laufstil ist der richtige und besser für die Gelenke?

    Und zuletzt noch eine Frage nach dem Schuhwerk. Ich habe jetzt ganz normale Sportschuhe zum Laufen. Macht es Sinn sich spezielle Laufschuhe anzuschaffen oder reichen die normalen Sportschuhe?

    Das wären so aktuell meine drängensten Fragen für den Anfang. Wäre toll, wenn jemand mit ein paar Tipps mitgeben könnte.

    Freundliche Grüße

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Willkommen

    • Laufen eignet sich auch für Übergewichtige. Allerdings gibs da schon Grenzen. Wie viel wiegst du?

    • Abnehmen musst du in der Küche. Dein Mehrbedarf an Energie wird noch lange zu gering sein, als dass du nur damit abnehmen wirst.

    • Langsam laufen schon, aber nur so langsam, dass es sich noch gut und rund anfühlt. Fühlst du dich wohl dabei, ist das gut so. Erschöpft es dich etwas, dann mach ne Gehpause bis du wieder laufen kannst.

    • Du darfst auch außer Puste kommen. Dann gibs ebenfalls ne Gehpause.

    • Maximal jeden zweiten Tag laufen, mehr nicht. In den Umfängen steigerst du dich von Woche zu Woche um nicht mehr als 10%.

    • Du musst nicht verausgabt sein, um einen Trainingsreiz zu setzen. Außerdem ist es bei dir (noch Wochen!) wichtiger, dass sich deine Ortopädie ans Laufen gewöhnt.

    • Mit dem Fuß darfst du aufsetzen, wie du willst und wie du dich wohl fühlst. Wichtig ist, dass du so gut es geht, unter dem Körperschwerpunkt den Boden berührst.

    • Laufschuhe machen meistens Sinn. Aber die richtigen. Dazu begib dich in einen guten Laufschuhladen und lass dich ausführlich beraten. Wenn wir wissen, wo du wohnst, können wir dir eventuell nen Tipp geben. Es muss übrigens nicht das neueste Modell sein. Die vom vergangenen Jahr sind nahezu immer genauso gut. Aber preiswerter.

    Gruss Tommi

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Laval (09.10.2019)

  4. #3

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    Hallo Tommy,


    Danke für deine Antwort.

    Ich bin 1,72 m gross und wiege ca. 108 KG. Ich habe auch schon über 10 KG durch Ernährungsumstellung abgenommen, ganz ohne Sport. Mit dem Laufen möchte ich nun zusätzlich Kalorien verbrennen und weiter abnehmen, aber auch einfach fitter werden und mal schauen was mein Körper so alles zu leisten imstande ist.

    Ist Laufen bei meinem Gewicht für die Gelenke bedenklich oder lässt sich das gut machen? Mit der Zeit werde ich ja hoffentlich auch noch weiter abnehmen.

    Ich habe bis jetzt so trainiert, dass ich immer 3 Minuten laufe und eine Minute Gehpause mache. Und das ganze mit mehrfachen Wiederholungen. Das Tempo beim Laufen so langsam, dass ich mich dabei unterhalten könnte und nicht aus der Puste bin. So einen Trainingsplan habe ich so im Internet gefunden.

    Ich glaube aber, dass ich auch bestimmt 20 - 30 Minuten am Stück ohne Gehpausen laufen könnte und das auch ein kleines bischen schneller. Sollte ich das dann auch machen? Oder sollte man bewusst weniger laufen als man eigentlich könnte, weil der Körper sich erstmal dran gewöhnen muss?

    Ganz in der Nähe gibt es ein Sportfachgeschäft, die bieten sogar eine Laufanalyse an um einen individuell geeigneten Laufschuh passend für die Füße zu finden. Ich frage mich halt nur, ob es wirklich Sinn macht oder ob eigentlich ein 0815-Sportschuh genauso zum Laufen geeignet ist.

  5. #4
    Avatar von Laval
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    Guten Abend

    Ist Laufen bei meinem Gewicht für die Gelenke bedenklich oder lässt sich das gut machen? Mit der Zeit werde ich ja hoffentlich auch noch weiter abnehmen.
    In der Regel kannst du auch gut mit höherem Gewicht laufen. Da die Gelenke natürlich einer höheren Belastung ausgesetzt sind, solltest du natürlich darauf achten es nicht zu übertreiben. Einfach ein bisschen auf den Körper hören. Wenn du bemerkst, dass etwas überlastet oder sich nicht gut anfühlt, einfach etwas zurückschrauben.

    Ich habe bis jetzt so trainiert, dass ich immer 3 Minuten laufe und eine Minute Gehpause mache. Und das ganze mit mehrfachen Wiederholungen. Das Tempo beim Laufen so langsam, dass ich mich dabei unterhalten könnte und nicht aus der Puste bin. So einen Trainingsplan habe ich so im Internet gefunden.

    Ich glaube aber, dass ich auch bestimmt 20 - 30 Minuten am Stück ohne Gehpausen laufen könnte und das auch ein kleines bischen schneller. Sollte ich das dann auch machen? Oder sollte man bewusst weniger laufen als man eigentlich könnte, weil der Körper sich erstmal dran gewöhnen muss?
    Wenn du dich damit gut fühlst, kannst du das ruhig so machen. Wie oben, du kannst gut und gerne auch mehr am Stück oder etwas flotter. Einfach darauf achten dich nicht zu überlasten. Auch der Rest des Körper muss sich daran anpassen, Organismus und Atmung usw.

    Sehnen, Gelenke und Knochen brauchen in der Regel länger sich an Belastung anzupassen. Im Vergleich zu den Muskeln.

    Ganz in der Nähe gibt es ein Sportfachgeschäft, die bieten sogar eine Laufanalyse an um einen individuell geeigneten Laufschuh passend für die Füße zu finden. Ich frage mich halt nur, ob es wirklich Sinn macht oder ob eigentlich ein 0815-Sportschuh genauso zum Laufen geeignet ist.
    Würde sagen, dass es gerade bei höherem Gewicht wichtig ist auf die richtigen Schuhe zu achten. Da wie schon beschrieben die Gelenke natürlich etwas mehr belastet werden, wäre eventuell eine besser Dämpfung sinnvoll. Natürlich kannst du dann mit der Zeit wechseln, aber am Anfang würde ich in diese Richtung tendieren.


    Ein Besuch im Fachgeschäft ist also eine gute Idee. Um für dich eine super Passform zu finden. Vor allem damit es für dich auch am Anfang angenehm ist.
    5 km - 16:54 | 10 km - 34:11

  6. #5

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    Natürlich ist die Belastung auf die Gelenke bei Übergewicht größer als bei Normalgewicht, aber deine Gelenke sind ja auch mehr gewöhnt, die müssen das Gewicht ja auch sonst tragen. Man kann auch mit Übergewicht laufen, aber es ist anstrengender und man muss mehr darauf achten sich nicht zu überlasten. Einen Tag Pause würde ich auf jeden Fall zwischen den Läufen empfehlen und wenn irgendwo Schmerzen auftreten lieber noch mehr Pausen.

    Gewichtsreduktion durch Laufen alleine ist schwierig, dafür müsstest du deutlich mehr km laufen. Man schwitzt viel Wasser aus, verbrennt nur wenig Kalorien, hat hinterher Hunger, haut sich zwei Stück Kuchen rein und nimmt sogar noch zu. Abnehmen geht besser durch Ernährungsumstellung. Zu wissen, dass man mit weniger Gewicht schneller oder ausdauernder laufen kann, kann aber auch eine gute Motivation zum Abnehmen sein, darin sehe ich den Haupteffekt.

    Du musst dich beim Laufen nicht völlig verausgaben, aber wenn du dich ständig unterfordert fühlst, dann ist der Trainingseffekt gering. Da gibt es noch einen Mittelweg. Sich unterhalten können heißt nicht, dass du in der Lage sei musst lange Monologe zu führen, einzelne Sätze reicht aus. Stell dir einen Gesprächspartner vor, während der redet kannst du wieder ein paar Atemzüge machen, bevor du wieder antwortest. Ich würde versuchen erstmal bei langsamem Tempo die Distanz auf 5-6 km ohne Pausen zu steigern und dann allmählich das Tempo steigern.

    Für Fersenlauf oder Mittelfußlauf gibt es keine eindeutige Empfehlung. Die meisten Anfänger laufen einfach wie es sich für sie angenehm und natürlich anfühlt und machen sich darüber gar keine Gedanken, meist ist das dann Fersenlauf. Aber es ist sicher auch kein Fehler beides zu beherrschen und da du dir bereits Gedanken machst, probier doch einfach beides mal aus. Der Fersenlauf ist sicher belastender für die Gelenke und erfordert besser gedämpfte Schuhe. Beim Mittelfußlauf ist die Belastung für Muskeln und Sehnen größer. Ohne Schuhe würde man so laufen, deshalb halten es viele für den natürlicheren Laufstil, aber wenn man es nicht gewohnt ist, sollte man das vorsichtig angehen.

    Irgendwelche normalen Sportschuhe würde ich nicht empfehlen und ohne zu wissen, was du unter "normal" verstehst sowieso nicht. Geh in ein Sportgeschäft und lass dich beraten. Man muss nicht unbedingt eine Laufanalyse auf dem Laufband machen und das was man im Sportgeschäft kostenlos bekommt ist sowieso keine richtige Laufanalyse. Gerade für Leute die nicht gewohnt sind auf dem Laufband zu laufen, ist es oft besser vor dem Laden ein paar Meter auf und ab zu laufen. Gute Geschäfte erlauben das, die großen Ketten normalerweise nicht. Ein Fachman kann sehr viel erkennen, wenn er dich laufen sieht. Wenn dir einer seinen teuersten Schuh empfiehlt, ist Skepsis angebracht, dann ist es vielleicht kein Fachmann sondern ein guter Verkäufer.

  7. #6
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Liberty2 Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,
    Ich bin übergewichtig und wollte durch das Laufen auch abnehmen und etwas für meine Gesundheit tun.
    Abnehmen tut man in der Küche, nicht beim laufen.
    Zitat Zitat von Liberty2 Beitrag anzeigen
    Aber ist Laufen mit Übergewicht eigentlich nicht zu ungesund für die Gelenke? Meine Knie- und Sprunggelenke müssen beim Laufen ja sicher deutlich mehr aushalten als bei einem schlanken Läufer. Eignet sich Laufen dennoch für übergewichtige Menschen zur Gewichtsreduktion?
    Kommt auf das Gewicht an, du musst ja auch bedenken, das die Gelenke entsprechend des Gewichts auch mehr vertragen (müssen) als bei normalgewichtigen.
    Zitat Zitat von Liberty2 Beitrag anzeigen
    Ich habe gelesen, man sollte sehr langsam anfangen. Abwechselnd Laufen und Gehen. Und in einem Tempo, in dem man noch genug Luft hat um sich zu unterhalten. Das habe ich nun ein paar Mal gemacht. Allerdings kommt mir das irgendwie zu langsam und zu wenig vor. Ich fühle mich nicht wirklich verausgabt danach und habe das Gefühl eigentlich doch mehr zu können als ich da mache. Ist es dennoch richtig so anzufangen oder sollte man ruhig immer versuchen an seiner gefühlten "Grenze" zu laufen um einen Trainungseffekt zu erzielen?
    Jeder gelaufene Meter bringt dich weiter. Jeder einzelne ist mehr als du vorher getan hast, also ist er gut. Auf der anderen Seite, ich kann schwimmen für den empfehlen, das schont die Gelenke, man kann am Anfang länger schwimmen als laufen und es bringt viel für die Kondition, was dann wieder dem laufen zugute kommt.
    Zitat Zitat von Liberty2 Beitrag anzeigen
    Daran anschliessend die Frage nach der Häufigkeit des Trainings. Ich bin gerade noch ziemlich motiviert (wie vermutlich viele Laufanfänger) und würde am liebsten täglich laufen. Wie oft in der Woche sollte man mindestens und höchstens trainieren?
    Nach einem Monat schwimmen hab ich mit 2x die Woche angefangen.
    Zitat Zitat von Liberty2 Beitrag anzeigen
    Sollte man beim Laufen besser auf der Ferse aufsetzen und über den ganzen Fuß abrollen oder besser mit dem Mittelfuß/Ballen aufsetzen und darüber abrollen? Welcher Laufstil ist der richtige und besser für die Gelenke?
    Dein Körper kennt den für dich besten Bewegungsablauf. Techniktraining kannst du anfangen wenn du läufst. Das tust du noch nicht.
    Zitat Zitat von Liberty2 Beitrag anzeigen
    Und zuletzt noch eine Frage nach dem Schuhwerk. Ich habe jetzt ganz normale Sportschuhe zum Laufen. Macht es Sinn sich spezielle Laufschuhe anzuschaffen oder reichen die normalen Sportschuhe?
    Ich empfehle einen Besuch in einem gescheiten Laufladen. Aber letztlich gibt es nicht umsonst so viele verschiedene Schuhe. Alles geht, nichts muss.

  8. #7

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    Ich würde nicht pauschal sagen dass man durch laufen nicht abnehmen kann. Habe in 1,5 Jahren ca. 15 kg abgenommen, ohne Nahrungsumstellung (was auch immer damit gemeint ist). Meinen Bierkonsum habe ich auch nicht verringert. Eventuell esse ich jetzt öfter mal einen Salat statt dem Schnitzel in der Kantine...aber das ist wohl nicht der Grund für 15kg...
    Habe diese 15kg gaaanz langsam über die 1,5 Jahre abgenommen, am Anfang eher weniger, ab ca. 30km/Woche dann etwas mehr.

    Aber klar, wenn man sich nach dem Training 2 Stück Käse-Sahne reinwirft...dann klappt das eher nicht mit der Gewichtsreduktion...
    Zuletzt überarbeitet von Gerresheimer (10.10.2019 um 08:57 Uhr)

  9. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Gerresheimer Beitrag anzeigen
    Ich würde nicht pauschal sagen dass man durch laufen nicht abnehmen kann.
    Wenn ich 2km laufen gehe, dann verbrauche ich 126 KCal. Das dauert 10 Minuten. Wenn ich in die Küche gehe und einfach nur 220g anstatt 250g Nudeln koche, dann kostet mich das gar keine Zeit zusätzlich, ich spare sogar (theoretisch) Kochzeit und dazu die gleiche Zahl an KCal.

    Natürlich unterstützt jede Art von Kalorienverbrauch zusätzlich. Aber du führst es ja selbst an, man darf es nicht umgehend ausgleichen. Gerade die Torten, die du anführst, sind da eine große Gefahr. Denn "Belohnung" für Sport gibt einen ganz üblen Bumerang ab.

  10. #9
    Avatar von Laval
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    Dein Körper kennt den für dich besten Bewegungsablauf. Techniktraining kannst du anfangen wenn du läufst. Das tust du noch nicht.


    Thema Lauftechnik.
    Ob nun Vor- oder Mittelfuß oder Fersenlauf. Wie die anderen schon sagten. Solange du keine Probleme hast passt es.

    Allgemein zwanghaft den Laufstil ändern finde ich oft fragwürdig. Wenn der Stil keine Probleme macht, warum also ändern?
    Schon die zwanghafte Änderung könnte sogar zu Problemen führen, muss natürlich nicht.
    Vor allem wenn du keine Mehrwert dadurch hast.

    Außerdem ändert sich bei höherem Tempo die Abrollfläche von alleine.

    Alles hat, ich sag mal vorsichtig, "Vor- und Nachteile".

    Fersenlauf kann mehr die Gelenke belasten.
    Vorfußlauf kann mehr Wadenmuskulatur und Sehnen belasten.

    Aber wo keine Probleme sind, da muss man sich auch keine machen


    Bei den Laufschuhen gibt es da schon Unterschiede.

    Es gibt welche, die sich in ihrer Sohlentechnik speziell für den Vorfußlauf eignen. Bzw. diesen eventuell effektiver machen.
    Es gibt Schuhe, die im Mittelfußbereich ihre Stärke haben.
    Und Schuhe, die im Fersenbereich extra Unterstützung besitzen.

    Also eine gute Beratung im Fachgeschäft wäre super.
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  11. #10

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    Ich danke für eure Antworten.

    Zum Thema Abnehmen: Meine Ernährung habe ich bereits umgestellt und damit auch bereits knapp 10 KG abgenommen ohne Sport zu treiben. Ein paar Lebensgewohnheiten habe ich umgestellt. Treppensteigen statt Aufzug. Mit dem Rad zum Einkaufen statt mit dem Auto usw. Das Laufen soll eben das Abnehmen durch zusätzlichen Kalorienverbrauch noch mit unterstützen und ich möchte dadurch allgemein wieder fit werden und das Gefühl haben körperlich etwas leisten zu können.

    Zum Thema "Unterhalten": Ich stelle fest, dass ich relativ schnell Seitenstechen bekomme, wenn ich unregelmäßig atme beim Laufen, was ja bei Unterhaltungen während eines Laufs der Fall wäre. Am besten geht es mir, wenn ich in einem gleichmässigen Atemrhytmus bin.

    Ich werde dann mal ein Sportfachgeschäft aussuchen und mich bzgl. der Laufschuhe beraten lassen. Was sollten/müssen gute Laufschuhe denn so ungefähr kosten? Ich laufe aktuell mit "normalen" Joggingschuhen von Deichmann für 30€.

    Ich habe gedacht, ich orientiere mich beim Lauftraining an der gelaufenen Zeit. Also vielleicht erstmal so 20 Minuten am Stück und dann langsam steigern, bis ich eine Stunde am Stück laufen kann. Macht das Sinn oder sollte man sich an der Streckenlänge orientieren? Erstmal zwei Kilometer und dann langsam auf immer mehr Kilometer steigern?

  12. #11

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    Es kommt ja nur darauf an, dass du dich unterhalten könntest, also von der Luft her, natürlich musst du das nicht machen, wenn du davon Seitenstechen bekommst.

    Ob ein Laufschuh gut ist kann man nicht unbedingt am Preis festmachen. Sie müssen halt passen. Meine teuersten haben 170 € gekostet und nach knapp 400 km ist die Sohle bereits so verschlissen, dass ich sie bald ausmustern muss - keine Empfehlung. Oft kann man Geld sparen, wenn man ein Auslaufmodell vom Vorjahr nimmt.

    Ich habe gerade mal geschaut, was Deichmann so anbietet. Die meisten Modelle kenne ich nicht. Aufgefallen ist mir der Adidas Kanadia Trail, davon habe ich noch ein älteres Modell, den würde ich allerdings nicht als normalen Joggingschuh bezeichnen, weil es ein Trailschuh ist.

    Ob du dich an der Strecke oder Zeit orientierst macht wahrscheinlich keinen großen Unterschied. Ich habe meine festen Laufstrecken, die ich immer wieder laufe. Ich würde nicht auf die Idee kommen einen Lauf 100 m früher zu beenden, nur weil ich an einem Tag etwas langsamer unterwegs war und die veranschlagte Zeit bereits rum ist, daher finde ich es einfacher planbar mich an der Strecke zu orientieren, das sind aber rein praktische Gründe.

  13. #12
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen

    Ob du dich an der Strecke oder Zeit orientierst macht wahrscheinlich keinen großen Unterschied. Ich habe meine festen Laufstrecken, die ich immer wieder laufe. Ich würde nicht auf die Idee kommen einen Lauf 100 m früher zu beenden, nur weil ich an einem Tag etwas langsamer unterwegs war und die veranschlagte Zeit bereits rum ist, daher finde ich es einfacher planbar mich an der Strecke zu orientieren, das sind aber rein praktische Gründe.
    Der relevante Unterschied zwischen Zeit und Distanz beim laufen wäre: Die Zeit ist immer gleich - 1 min sind immer 60 sec. Ganz egal ob ich müde bin, geschlaucht von der Arbeit, ob es -10° oder +32°C hat, Untergrund ist da auch nicht relevant.
    Die Distanz ist aber je nach Bedingung recht unterschiedlich.
    Da ca. 90% der Anfängerlaufpläne erst mal auf 30 min durchlaufen können basieren, wäre das Zeitorientierte Laufen passender
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  14. #13

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    Auf den Gedanken, meine Laufschuhe bei Deichmann zu kaufen wäre ich gar nicht gekommen. Aber wenn sich der Schuh gut anfühlt und auch sonst nix zwickt spricht eigentlich nichts dagegen. Aber idealerweise sollte man, speziell wenn die Umfänge steigen vielleicht in ein Fachgeschäft gehen und mal eine Analyse machen lassen. Einfach nur um zu sehen ob der Fuß extrem wegknickt und man Schuhe mit einer Stütze kaufen sollte.
    Ich war letzte Woche in einem Laufgeschäft, dort gefiel mir dann ein Auslaufmodell eines Markenherstellers am besten, der kostete 100 Euro. Viel preiswerter wirst Du da nicht wegkommen. Die anderen Schuhe die ich noch anprobierte lagen bei 140...170 Euro.
    Bis dahin war ich übrigens sehr zufrieden mit Decathlon Schuhen für ca. 70 Euronen. Die halten nun schon über 1000km ohne äussere Beschädigungen. Man merkt aber langsam dass sie innen etwas "ausgenuddelt" sind.

  15. #14
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Liberty2,

    egal wie oft Fragen wie deine schon gestellt wurden, es bleibt trotzdem sinnvoll sie zu stellen. Ähnlich oder identisch sind nur die Fragen, die Anworten dagegen vielfach individuell, weil sie die Voraussetzungen des Fragers berücksichtigen müssen. Zunächst etwas Grundsätzliches: Ob Übergewichtige laufen sollten, hängt vom Grad ihrer erreichten Unbeweglichkeit, vor allem von der Höhe des Übergewichts ab. Du machst dazu keine Angaben, beschreibst lediglich deine bisherigen Laufversuche als eher „unterfordernd“. Daraus kann man den Schluss ziehen, dass Laufen für dich durchaus sinnvoll und gesundheitlich auch verträglich möglich ist. Dennoch solltest du dich – wie übrigens jeder der mit dem Laufen, also einer geplant häufigen Ausdauerbelastung beginnen will – einem Sportarzt vorstellen und checken lassen.

    Vorneweg noch dies: Falls dir das Laufen einzig zur Gewichtsreduktion dient, womöglich nicht mal besonderen Spaß macht, dann solltest du es lassen. Denn Ausdauersport auf notwendigerweise zu Beginn niedrigem Niveau ist denkbar schlecht zur Unterstützung deines Abnahmewunsches geeignet. Wer dies versucht, stellt – wenn überhaupt - zu Beginn eine kleine Abnahme fest (ein, zwei Kilo), dann stagniert das Gewicht. Die Abnahme hat den Grund, dass die Muskulatur durch das Laufen „aktiviert“ wird, was den Grundumsatz (Kalorien, die der Körper zur Lebenserhaltung täglich verbraucht, ohne Mehrbelastung) erhöht. Sobald das Laufen endet, ist dieses Gewicht wieder da, weil der Grundumsatz zurückgeht. Die einfache Rechnung "beim Laufen verbrauche ich x Kalorien, also nehme ich entsprechend ab", ist falsch. Weil der Körper sich diese Kalorien (=Energie) automatisch zurückholt. Abnehmen ist generell nur durch eine Umstellung der Ernährung möglich (weglassen, was einem die Kilos einbrachte), kann durch Sport aber effektiv unterstützt werden. Nur gibt es Sportarten, die zur Unterstützung weit besser geeignet sind, als Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Solche Sportarten fußen auf punktuell höheren Belastungen der Muskulatur, wie sie etwa für Krafttraining im Fitnessstudio typisch sind.

    Wenn du jedoch Spaß am Laufen hast und keine Gründe dagegen sprechen (was ich mir auf Grund deiner Schilderung nicht vorstellen kann), dann kommt es entscheidend darauf an methodisch sinnvoll vorzugehen. Du hast das im Grunde richtig (= vorsichtig) begonnen. Allerdings ist das wechselweise Traben und Gehen als Einstiegstraining nicht zwingend notwendig. Es ist die richtige Form für Menschen, die nicht anders können. Ich habe vielfach Menschen erlebt, unter anderem auch in Einsteigerseminaren, die nach wenigen Minuten eben nicht mehr langsam traben konnten. In deinem Fall scheint mehr möglich zu sein. Die ärztliche Unbedenklichkeit vorausgesetzt hätte ich dir empfohlen zunächst einmal einfach loszulaufen und zu testen „was geht“. Vielleicht hättest du 20 Minuten ohne Pause traben können. Länger muss für den Anfang gar nicht sein, sollte auch nicht unbedingt sein, schon gar nicht bei Übergewicht. Darauf kann man dann aufbauen und einfache Trainingsempfehlungen geben.

    Zu Anfang heißt das genau dreimal pro Woche laufen. Zum Beispiel diese 20 Minuten. Zwischen zwei Lauftagen immer mindestens einen Tag Pause, damit sich der Körper erholen und anpassen kann. In der Folgewoche dann das Laufpensum erhöhen. Man betrachtet immer das Laufpensum in einer Woche, also im Beispiel die 3x20 min = 60 min. In der Folgewoche sollte man nicht um mehr als 10% erhöhen. Im Beispiel bietet sich eine Steigerung um 5 min an. In Woche 2 also 20/20/25 min. Das lässt sich nun über mehrere Wochen so fortsetzen, etwa so:

    Woche1: 20/20/20
    Woche2: 20/20/25
    Woche3:20/25/25
    Woche4: 20/25/30
    Woche5: 25/25/30
    Woche6: 25/30/30
    Woche7: 25/30/35
    Woche8: 20/20/20 (Regenerationswoche)

    Von diesem Level an ist jede 4. Woche sinnvollerweise als Erholungswoche zu planen, in der man mit der Belastung deutlich unter das bisher erreichte zurückgeht. DasTempo sollte in den ersten Wochen immer gleichbleibend langsam sein. Es wird sich von selbst erhöhen, weil dir das Laufen immer leichter fallen wird.

    Sobald du bei etwa 45 bis 60 min Training am Stück angekommen bist, kann man einen Lauf pro Woche mit mehr Tempo, oder speziellen Trainingsformen würzen. Doch bis dahin ist noch Zeit.

    Über die „Grenze“ sollte man nicht laufen. Schon gar nicht am Anfang und ganz bestimmt nicht mit Übergewicht. Der Körper würde das wahrscheinlich aushalten, wenn es nur einmal passiert oder selten. Doch ein Risiko besteht dabei immer. Und was sollte es bringen kurzzeitig über die Stränge zu schlagen. Ich verstehe, wenn mir einer sagt: Heute hab ich richtig Bock und es läuft soooo toll … Okay – um in obigem Beispiel zu bleiben – dann lauft er in Gottes Namen an dem Tag mal 10, 15 min mehr als vorgesehen. Aber es muss die Ausnahme bleiben. Und sinnvoll wäre dann – immer taktisch richtig im Sinne einer stabilen Gesundheit denken – nach dieser Überbelastung zwei Ruhetage einzuhalten.

    Motivation in allen Ehren, aber sie darf nicht mit Unvernunft verwechselt werden. Darüber hinaus ließe sich die Bewegungsmotivation ja kanalisieren. Es spricht beispielsweise nichts dagegen, dass du an lauffreien Tagen Krafttraining betreibst, moderat im Tempo Rad fährst oder dich sonstwie aktiv betätigst. Es sollte lediglich gewährleistet sein, dass die vom Laufen beanspruchten Anteile des Bewegungsapparates nicht zusätzlich und in ähnlicher Weise „geknechtet“ werden.

    Worüber du dir am allerwenigsten Gedanken machen solltest, ist dein Laufstil. Den hat dein Nervensystem im Zuge des Aufwachsens von den ersten Kleinkindschritten bis hin zum Laufen und Rennen so entwickelt, wie es für dich passt. Am Laufstil feilen Läufer, die jedwede im Körper verborgene Ressource nutzen wollen, um noch schneller zu werden. Oder Läufer, die irgendwann Probleme bekommen, bei denen man dann feststellt, dass sie auf Bewegungsfehlern basieren. Das ist jedoch nur in seltenen Fällen so. Im Grundsatz ist es richtig so zu laufen, wie man kann. Loslaufen und nicht über den Stil nachdenken. Schon gar nicht am Anfang.

    Ausrüstungsfragen spielen beim Laufen eine wichtige Rolle, obwohl Ausrüstung – von Schuhen abgesehen – im Grunde weniger wichtig ist. Es motiviert einen in tollen Laufklamotten aufzutreten und damit hilft es. Sachlich geboten ist auch bei der nun bevorstehenden nassen und kälteren Jahreszeit funktional sinnvoll gekleidet anzutreten. Frieren wäre schlecht, weil man davon krank werden kann und eben eine Weile nicht mehr laufen … Schuhe sind verglichen mit der übrigen Ausrüstung allerdings wichtig. Umso mehr bei Übergewicht. Es ist nicht sonderlich fußgesund in beliebigen Tretern loszulaufen. Dafür gibt es Laufschuhe. Die solltest du dir in einem Laufladen anpassen lassen. Erkundige dich nach versierten Verkäufern in deiner Umgebung. Etwa bei Freunden, die laufen, oder in einem Laufverein in deiner Nähe. Beim Schuhkauf wird man dir mehrere Exemplare, die für deine Füße/Beine infrage kommen vorstellen. Du entscheidest dich dann für diejenigen Schuh, in dem du dich am fußwohlsten fühlst und nicht nach dem Preis. Wenn es keine Unterschiede gibt, dann such dir die hübschesten aus. Kauf die Schuhe nicht, wenn du sie optisch grässlich findest. Dann lass dir weitere zeigen. Du bist der Käufer, du bestimmst.

    Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß beim Laufen. Alles Gute.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  16. #15
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    Ich finde mit der Kleidung holt man immer noch die paar Extra-Meter heraus. Vor allem wenn man sich schnittig wie ein Windhund fühlt
    5 km - 16:54 | 10 km - 34:11

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