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Erste echte Off-Season

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Erste echte Off-Season

1 von Caliban92
Guten Morgen zusammen,

ich habe am Sonntag meinen ersten Marathon gefinisht und darf mich jetzt endlich Marathoni nennen :daumen: . Trotzdem empfinde ich mich mit 1,5 Jahren
Lauferfahrung noch als Anfänger, und Poste meine Frage daher hier, da ich noch keine echte Off-Season hatte.

Da mein Hauptwettkampf um ist und wir uns langsam auf den Winter zubewegen heißt das eins: Offseason
Ich weiß jetzt nicht genau, was ich mit der Zeit bis zur Vorbereitung HH Marathon machen soll. Soll ich ich hauptsächlich erhaltend trainieren? (Geringe Intensität, Mäßiger Umfang) Meine Grundgeschwindingkeit erhöhen (Hohe Intensität, Geringerer Umfang), oder besser meine Grundlagen Ausdauer erhöhen (Niedrige Intensität, Hoher Umfang).
Persönlich würde ich gern versuchen in den nächsten Wochen meine 10k Zeit zu verbessern und dann Grundlagenausdauer trainieren.
Ich habe vor dem Kölnmarathon nur 4x 30+km Läufe und mich hat es dementsprechend bei 33km erwischt.

Erzählt mir doch von eurer Offseason und gebt mir vielleicht ein paar Tipps wie ich meine gestalten könnte.

Vielen lieben Dank und viele Grüße

Caliban

2 von Rich-Ffm17
Erstmal sollte eine Regenerationsphase nach dem Marathon anstehen - kein Tempo, nur lockeres Laufen. Danach wäre dann Grundlagentraining wohl die Wahl der Mittel: Krafttraining, Lauf-ABC, Stabiübungen, Läufe für die Grundlagenausdauer mit langsamer Steigerung der Umfänge und eingestreut erste Tempoeinheiten.

Mir hat anfangs geholfen, mich in die Trainingsmaterie ein wenig einzulesen (Laufbücher, aber auch hier im Forum). Derzeit lasse ich mir einen Jahresplan vorgeben, so dass ich mir keine großen Gedanken zur Trainingsgestaltung machen muss. Mit ein wenig Zeitaufwand könnte ich mir das Geld sicherlich sparen, aber im letzten Jahr war das schön einfach und irgendwie war der innere Druck ein wenig stärker mit den Vorgaben (auch wenn keiner mich kontrolliert hat, was ich wirklich gelaufen bin).

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

4 von Rich-Ffm17
Trainingsperiodisierung ist meines Erachtens nicht nur etwas für Profis. Mir tut es auch gut, mal nach einem Wettkampf sowohl körperlich als auch geistig runterzufahren, bevor ich mich langsam wieder neuen Zielen widme - und in dieser Phase erst regeneriere und dann an meinen Grundlagen arbeite. Aber das darf ja jeder für sich und sein Training selber entscheiden. :-)

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

5 von JoelH
Rich-Ffm17 hat geschrieben:Trainingsperiodisierung ist meines Erachtens nicht nur etwas für Profis. Mir tut es auch gut, mal nach einem Wettkampf sowohl körperlich als auch geistig runterzufahren, bevor ich mich langsam wieder neuen Zielen widme - und in dieser Phase erst regeneriere und dann an meinen Grundlagen arbeite. Aber das darf ja jeder für sich und sein Training selber entscheiden. :-)

Richard
Das ist der Punkt, jeder tickt anders. Ich war drei der letzten fünf Tage nicht laufen. Und die anderen beiden nur ganz lockeres Beineausschütteln über je 5km. Das macht mich verrückt, wenn die Schuhe nur im Keller stehen.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

6 von Caliban92
Hm, so wie ich das verstanden habe, sollte die Periodisierung nicht nur im kleinen (alle 4 Wochen Regeneration) sondern auch im Großen (Monate) umgesetzt werden.
Profisportler sind auch nur Menschen, die Ihr Training optimal durchführen.

Was ich definitiv nicht will, ist Wettkampf nach Wettkampf Reihen. Ich finde die Idee mit der Kraft und Stabilisation gut, ich habe mir schon überlegt im Winter 1x die Woche Schwimmen zu gehen, dann hätte ich vielleicht acuh die Grundlage für einen Spasstriathlon im Sommer.

Hauptfokus soll aber weiterhin auf dem Laufen liegen. Mal in km gesprochen, wenn ich im Sommer jetzt lange einen 70km Schnitt gehalten habe, wieviel sollte das im Winter sein? 50/60? Oder sollte ich die 70 km halten nur nicht so Intensiv?

Ich fände die Idee gut, im Winter jede Zweite Woche oder so über die 30km zu gehen. Macht das Sinn oder ist das zu belastend?

P.S.: Kudos für eure Marathonergebnisse! @Joel Wahnsinn was du für einen Puls bei einem Sub3:30 hast! Ich hab Sub3:30 knapp verfehlt, hatte aber einen Pulsschnitt von 171!!! Daran muss ich dringend Arbeiten.

7 von Albatros
Was sind denn deine Ziele?
In erster Linie würde ich das machen worauf ich Bock habe, um nicht den Spaß an der Sache zu verlieren…
Dabei darauf achten, dass ich mich nicht überlaste bzw. nachhaltig schädige…

8 von klnonni
Mal eine Gegenfrage, was sind Deine Ziel?
Du schreibst, Du würdest gerne Deine 10km Zeit verbessern und an Deine Grundlagenausdauer arbeiten.

Hast Du denn schon einen 10km Wettkampf fürs nächste Jahr Dir ausgeguckt?
Welche Ziele hast Du Dir denn gesteckt? Willst Du nur in Form bleiben oder planst Du im nächsten Jahr eine neue PB im Marathon?

Ich kann Dir sagen wie ich es mache, ich laufe zwischen meinen WK frei Schnauze.
Versuche in der Woche 3-4 unterschiedliche TE einzubringen, davon ein langer Lauf am Wochenende.
Wenn ich dann einen WK mir ausgesucht habe versuche ich die Wochen davor mich spezifischer auf diesem WK vorzubereiten.

Eine Off-Season brauche ich nicht, habe auch keine Spielzeit auf die ich mich vorbereiten muss.
Ich trainiere das ganze Jahr outdoor und der einzige Unterschied im Training ist der Witterung und den Jahreszeiten geschuldet.
Im Herbst/Winter trainiere ich meist verstärkt die Grundlagenausdauer - aufgrund der Verletzungsgefahr bei nassen Laub und gefrierender Nässe-
Im Frühjar/Sommer trainiere ich mehr die Schnelligkeit.
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9 von ruca
Caliban92 hat geschrieben: Ich fände die Idee gut, im Winter jede Zweite Woche oder so über die 30km zu gehen. Macht das Sinn oder ist das zu belastend?
Alles Geschmackssache. Ich genieße es in der Off-Season so zu trainieren, wie ich gerade Lust habe. Meist bedeutet das Sonntags die HM-Distanz ... oder auch mal nicht.
P.S.: Kudos für eure Marathonergebnisse! @Joel Wahnsinn was du für einen Puls bei einem Sub3:30 hast! Ich hab Sub3:30 knapp verfehlt, hatte aber einen Pulsschnitt von 171!!! Daran muss ich dringend Arbeiten.
Dass der reine Pulsschnitt gar nix sagt, ist Dir klar? Du bist offensichtlich ein Hochpulser, mit einem Schnitt von 171 würden JoelH oder ich garantiert keinen Marathon durchstehen. Wenn Du es bei diesen Pulswerten schaffst - warum solltest Du Dich künstlich bremsen? Es geht um die Zeit, nicht um den Puls.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

10 von Rich-Ffm17
Caliban92 hat geschrieben:@Joel Wahnsinn was du für einen Puls bei einem Sub3:30 hast! Ich hab Sub3:30 knapp verfehlt, hatte aber einen Pulsschnitt von 171!!! Daran muss ich dringend Arbeiten.
Pulswerte sind meiner Meinung nach nicht vergleichbar, da die Ausgangslage, also der Maximalpuls bei jedem anders ist. Wenn dann könnte man höchstens Läufe in Pulsbereichen vergleichen - und auch nur dann, wenn der Maximalpuls als Augangswert auch wirklich stimmt.

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

11 von Caliban92
Naja Grundsätzlich würde ich schon gern schneller sein :D Ich glaube das will jeder von uns.
Aber ein konkretes Ziel ist der Hamburg Marathon. Ein Zeitziel habe ich noch nicht genau, aber es sollte so bei ~3:20 liegen hoffe ich, da ich jetzt 3:30 gelaufen bin.
Vielleicht laufe ich wirklich einfach frei Schnauze und versuche die Grundlagenausdauer zu verbessern.

12 von JoelH
Albatros77 hat geschrieben:Was sind denn deine Ziele?
In erster Linie würde ich das machen worauf ich Bock habe, um nicht den Spaß an der Sache zu verlieren…
Dabei darauf achten, dass ich mich nicht überlaste bzw. nachhaltig schädige…
Das ist der Punkt!

M.E. stellst du die falsche Frage. Eine Off-Season kann es nur geben wenn es ein konkretes Ziel gibt. Sprich WM 2020 in Tokyo. Dann fährt man runter und baut dann wieder neu auf. Aber wenn du einfach Bock hast 70km die Woche zu laufen, dann tue das. Mach ich auch. Einfach nur tun und lassen was ich will. Wenn ich Bock hab auf der Bahn 20*200m zu bolzen, dann mach ich das. Ich muss niemandem Rechenschaft dafür ablegen und ich muss nicht irgendeinem Plan folgen. Wenn ich jetzt aber für den 30.5. den Stockholm-Marathon gebucht habe, dann gilt es ab spätestens Mitte März den Fokus darauf zu legen, auch vorher schon das Training dahin zu kanalisieren um dann für die 2,5 Monaten finale Vorbereitung best möglich gerüstet zu sein.

Aber bis dahin mache ich was ich will, denn im Vordergrund steht der Spass und wenn der verloren geht, dann ist dir damit am allerwenigsten geholfen!

Was den Marathon anbetrifft, danke :daumen: War ein hartes Stück Arbeit.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

13 von Rich-Ffm17
JoelH hat geschrieben:Das ist der Punkt, jeder tickt anders. Ich war drei der letzten fünf Tage nicht laufen. Und die anderen beiden nur ganz lockeres Beineausschütteln über je 5km. Das macht mich verrückt, wenn die Schuhe nur im Keller stehen.
Es war ja auch nicht die Rede davon, gar nicht laufen zu gehen. :-) Aber ich freue ich mich ehrlich gesagt darauf, nach dem Frankfurt Marathon mal ein wenig kürzer zu treten - auch wenn ich dem Start nächste Woche im Moment entgegenfiebere und es gar nicht abwarten kann. Aber nach drei Marathons dieses Jahr und einer ordentlichen Erkältung, die mich nach dem Duisburg Marathon dieses Jahr erwischte und meine (erzwungene) Laufpause war, möchte ich nun auch mal eine kleine freiwillige Pause haben und dann langsam ins Grundlagentraining wieder einsteigen.

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

14 von Rich-Ffm17
JoelH hat geschrieben:Das ist der Punkt!

M.E. stellst du die falsche Frage. Eine Off-Season kann es nur geben wenn es ein konkretes Ziel gibt. Sprich WM 2020 in Tokyo. Dann fährt man runter und baut dann wieder neu auf.
Das sehe ich auch so. Aber da meine Ziele Frühjahr- und Herbstmarathon im nächsten Jahr sein werden, wird Ende Februar die unmittelbare Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon (wahrscheinlich Hannover) beginnen. Und nachdem ich im letzten Winter Krafttraining und Lauf-ABC des öfteren geschludert habe, möchte ich die Trainingsphase diesmal ernsthafter für die Grundlagen nutzen. Ich glaube, mein Körper wird es mir danken - ich werde ja auch schließlich nicht jünger.

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

15 von Caliban92
Hallo zusammen,
Nachdem ich meine 25km Runde gedreht habe und mir eure Antworten durchgelesen habe glaube ich auch das es clever ist einfach das zu machen worauf man Lust hat.
Der Spass sollte im Vordergrund stehen!
Ich tendiere im Moment einfach zu stark dazu höher Schneller Weiter zu wollen.
Wenn es nach mir geht wäre ich nächstes Jahr in Berlin schon gerne unter 3h (Schwer machbar ich weiß). Aber es ist wahrscheinlich nicht verkehrt einfach mal zu laufen wie man will.

Danke für eure Antworten!

Bzgl. des Pulses... Ich weiß das jeder Mensch einen anderen Pulsbereich hat aber es ist halt n mulmiges Gefühl mit 170 durch die gegend zu Rennen wenn andere 130 haben. Aber ich denke auch der Puls wird mit der Zeit sinken. :)

Schönes Wochenende euch allen. Genießt euren Herbst Longrun!

16 von Albatros
Caliban92 hat geschrieben:Wenn es nach mir geht wäre ich nächstes Jahr in Berlin schon gerne unter 3h (Schwer machbar ich weiß).
Das liegt doch einzig und allein an Dir... Wenn Du ein so ehrgeiziges Ziel verfolgst und binnen eines Jahres von "3:30 knapp verfehlt" auf "unter 3h" möchtest würde ich zielgerichtet darauf hintrainieren, bzw. mir jetzt einen Jahresplan zurecht legen.
Am besten beliest Du Dich mal hier im Forum oder mittels externer Literatur was an Traningsaufwand und Entbehrungen für so ein Unternehmen erforderlich ist.
Den Spaß an der Sache kann man auch gewinnen indem man auf so ein (hohes) Ziel trainiert.

17 von dicke_Wade
Was willst du? Den Marathon so schnell wie möglich rennen oder im tiefstmöglichen Durchschnittspuls? :D Will meinen, du wirst immer im gleich hohen Pulsbereich laufen, falls du am Limit bist, nur eben schneller.

Gruss Tommi

18 von Albatros
@Caliban92: Und noch eine Empfehlung: Am besten fängst Du hier keine weiteren Debatten über Deine Herzfrequenz oder Vergleiche selbiger zu irgendwelchen Mitstreitern an. Das führt zu nichts, bzw. höchstens zur Erheiterung der übrigen Mitlesenden...;-)

19 von bones
Caliban92 hat geschrieben:
Bzgl. des Pulses... Ich weiß das jeder Mensch einen anderen Pulsbereich hat aber es ist halt n mulmiges Gefühl mit 170 durch die gegend zu Rennen wenn andere 130 haben. Aber ich denke auch der Puls wird mit der Zeit sinken. :)
Trimming130 war mal die Aktion für Fitnessläufer. Dann sollte man aber ehrgeizige Ziele (schneller werden, Marathon sub3) schleunigst vergessen. Und ja, der Puls sinkt irgendwann, sogar auf null.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

20 von Caliban92
Hallo, ja ich habe bei meiner letzten Pulsfrage mitbekommen das das ein heikles Thema ist :D
Aber ich als Greenhorn habe kein Problem damit wenn man mich belächelt. Ich bezweifle das alle hier nach 1,5 Jahren schon eingefleißte Profis waren ;)
Vielleicht sollte ich mich dann lieber abhärten was Pulsbereiche um 180 angeht. Ich hab mich am Sonntag Gefühlt wie ein Kessel der langsam aber sicher überkocht!

Ich habe mal mit Sub3 in 2020 geliebäugelt, werde es aber doch "Gesünder" angehen glaube ich. Von dem Gedanken hat mich der erste Marathon kurriert. :)
bzgl. Umfang und Entbehrungen kann ich natürlich nur erahnen was es heißt. Aber die Rahmenbedingungen könnten aktuell nur schlechter sein :P Ich hab auch noch 20 Sek/km auf den Hüften, da geht also auch noch was :D

Viele Liebe Grüße!

@Bones Vielleicht sollte ich mal gucken wie man einen Ruhepuls von bekommt. Melde mich bei dir sobald ich mehr weiß! ;)

21 von bones
Caliban92 hat geschrieben:
@Bones Vielleicht sollte ich mal gucken wie man einen Ruhepuls von bekommt. Melde mich bei dir sobald ich mehr weiß! ;)
Durch Ausdauertraining vergrößert sich Dein Herzvolumen und der Ruhepuls sinkt. Aber Du willst doch erfolgreich Sport treiben und nicht in Ruhe auf dem Sofa liegen, oder?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

22 von Albatros
Caliban92 hat geschrieben:[…]
Ich habe mal mit Sub3 in 2020 geliebäugelt, werde es aber doch "Gesünder" angehen glaube ich. Von dem Gedanken hat mich der erste Marathon kurriert. :)
bzgl. Umfang und Entbehrungen kann ich natürlich nur erahnen was es heißt. Aber die Rahmenbedingungen könnten aktuell nur schlechter sein :P Ich hab auch noch 20 Sek/km auf den Hüften, da geht also auch noch was :D [...]
Was auch immer Du unter "Gesünder" und "20Sek/km auf den Hüften" verstehst, überlege Dir was Dein Ziel sein soll und informiere Dich darüber was es braucht um dieses zu erreichen...
Zwischen Sub3 und 3:30 dürfte je nach Veranlagung der ein oder andere mehr Kilometer in der Vorbereitung liegen...
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