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  1. #1

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    Standard Wenig Umfang Schnelles Tempo

    Ich bin Anka, 63 Jahre alt und ich laufe seit ungefähr 30 Jahren.
    Eine Bestzeiten sind 3:38 / 1:38 / 45:05 / 21:30, diese Zeiten sind 10 bis 15 Jahre alt.
    Ich hatte vor knapp zwei Jahren einen Unfall mit einem Mittelfuß Bruch.
    Beim MRT stellte sich heraus, dass es mit der Knochendichte im Fuß nicht so toll ist, sprich, vielleicht war der kleine Unfall nur die Spitze des Eisbergs.
    Und genetisch bin ich durchaus vorbelastet bezüglich Osteoporose.
    Der Bruch ist gut verheilt und ich habe keine Beschwerden beim Laufen.
    Mir ist es sehr wichtig, noch lange laufen zu können, und deshalb laufe ich im Wettkampf nur noch 5 Kilometer.
    Ich trainiere auch nur noch dreimal wöchentlich 5 bis 7 Kilometer, auf der Bahn oder auf dem Laufband wegen des weichen Untergrundes.
    Ich fahre viel und schnell Fahrrad und mache dreimal wöchentlich Krafttraining.
    Mit diesem Gesamttraing laufe ich zur Zeit um die 25 Minuten auf 5 Kilometer, mal ein bisschen schneller, aber auch mal eine 24:30 .
    Wie würdet ihr die drei Laufeinheiten gestalten?
    Ein Tempo von 5:30 pro Km ist für mich noch relativ locker, 5:15 zügig und ab 5:10 wird es anstrengend.
    Ich freue mich auf konstruktive Vorschläge.
    Anka

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Was ist denn deine medizinische Prognose, was die Osteoporose betrifft. Außerdem soll Ausdauertraining gut sein für die Knochendichte. Und was sagt dein Arzt dazu?

    Gruss Tommi

  3. #3

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    Hallo Tommi,
    Mein Arzt sagt, alles verheilt, laufen okay, aber natürlich könne er nicht in die Zukunft schauen. Meine Knochedichte habe ich nach dem MRT messen lassen, ein Wert ist im Rahmen, ein Wert an der unteren Norm.
    Aber darum geht es mir nicht, ich habe beschlossen, dreimal pro Woche zu laufen und den Umfang von circa 40 auf 20 Wochenkilometer zu reduzieren.
    Und dazu würde ich mich Vorschläge freuen.
    Zur Zeit laufe ich einmal 7 km in 5:30, einmal 500 m Intervalle in 4:45 mit 30 Sekunden Pause, insgesamt 6 km, und einmal einen Beschleunigungslauf mit 3000 Meter in 5:00 Minuten Tempo drin, insgesamt 7 km.
    Anka

  4. #4
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich frug deshalb nach, da es mich etwas erschrockte, dass du aufgrund des einen Unfalles, deine sportlichen Aktivitäten so drastisch verringern willst. Natürlich kannst du machen, was du willst. Und ich kann dich auch verstehen, wenn dir das Auspowern durch Tempogebolze lieber ist. Allerdings lass dir auch gesagt sein, dass hohes Tempo die Belastung für die Gräten überproportional erhöht, im Gegentum zu hohen Umfängen. Was das konkrete Training angeht, hab ich keine Ahnung, da gibs hier andere Experten.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    klnonni (21.10.2019)

  6. #5
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Lebenslanglaufen Beitrag anzeigen
    Mein Arzt sagt, alles verheilt, laufen okay, aber natürlich könne er nicht in die Zukunft schauen. Meine Knochedichte habe ich nach dem MRT messen lassen, ein Wert ist im Rahmen, ein Wert an der unteren Norm.
    Aber darum geht es mir nicht, ich habe beschlossen, dreimal pro Woche zu laufen und den Umfang von circa 40 auf 20 Wochenkilometer zu reduzieren.
    Mach das, aber Tommi Einwand ist nicht ganz unbegründet.
    Ich würde auch eher zu längeren ruhigen Läufen tendieren als zu Tempoeinheiten.

    Letztlich wäre zu überlegen, wie man langfristig die Knochendichte erhöhen kann.
    Ist zwar unstrittig, dass die Knochendichte im Alter abnimmt aber es gibt Möglichkeiten auch im Alter die Einlagerung von Ca in den Knochen zu fördern.
    Was ich empfehlen würde, wäre ein Test auf Deine Vitamin D-Versorgung.
    Selbst bei ausreichender Ca Aufnahme bedarf es doch des Vitamin D, damit eine Einlagerung des Ca in den Knochen überhaupt möglich wird.
    Beides, sowohl die Ca Einlagerung als auch die Vitamin D-Synthese läßt jedoch im Alter nach.
    Bei der Vitamin D-Synthese kommt noch hinzu, dass diese ab Oktober bis zum März zum erliegen kommt und man bei ungenügenden Speicher im Winter sowieso einen temporären Vitamin D-Mangel bekommen kann.
    Vielleicht solltest Du mit einem Arzt besprechen wie Du weiter Vorgehen sollst und dabei vielleicht gleichzeitig Dein Vitamin D-Status und Deine Ernährung prüfen lassen.
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (21.10.2019 um 08:46 Uhr)

  7. #6
    Administrator Avatar von Tim
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    @Lebenslanglauf: Dein Thread war unter "Organisatorisches & Feedback" gepostet. Daher habe ich ihn nach "Laufsport allgemein".
    Viele Grüße
    Tim

  8. #7

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    Moin Klonni,

    Das habe ich, natürlich, alles getan, Calcium, Vitamin D und auch die sonstige Ernährung, alles optimiert und 8ch bin da auch ein bisschen " vom Fach".
    Tommis Einwand nehme ich durchaus ernst...
    Allerdings hat sich ja die Knochenmasse im Fuß durch jahrzentelanges langsames Laufen reduziert, und ich finde, auch das gibt es zu Bedenken.
    Anka

  9. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Vielleicht solltest Du mit einem Arzt besprechen wie Du weiter Vorgehen sollst und dabei vielleicht gleichzeitig Dein Vitamin D-Status und Deine Ernährung prüfen lassen.
    Und am besten mit einem Arzt, dem der Vorgang des Laufsports nicht fremd ist. Mein Hausarzt bsw. ist da sehr praktisch. Gegen meine nächtlichen Wadenkrämpfe hat er verordnet, ich solle jeden Morgen 2 Bananen essen**. Als ich nach Monaten herumjammerte, dass mir die Dinger schon aus den Ohren kämen, meinte er, ich solle dann eben nur eine essen .

    **Abgesehen mal vom Tipp eines Users hier aus dem Forum, das mit kakaoreicher Schokolade abzurunden.

    Knippi

  10. #9
    I am the eye in the sky Avatar von M.Skywalker
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    Allerdings hat sich ja die Knochenmasse im Fuß durch jahrzentelanges langsames Laufen reduziert
    ... woher nimmst Du dies? Wie wäre es anstelle von "durch" mit "trotz"? Falls da überhaupt ein Zusammenhang besteht - warum sollte schnelles Laufen besser sein?

    Wäre da eher bei langsamen Laufen und Abwechselung, die eintönige Bewegungsabläufe reduziert (unterschiedlicher Untergrund, unterschiedliches Tempo, auch mal mit Anstiegen).
    Keep smiling, be optimistic, do something good...

  11. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Vorschlag: schnelle Berganläufe mit unterschiedlicher Länge. Berganläufe reduzieren die Aufprallbelastung für die Füsse und bewirken, dass Metabolismus und damit VO2max positiv angesprochen wird. Runter sehr langsam traben.

    Lange langsame DL würde ich komplett aus dem Plan streichen. Gerade diese Trainingsform schädigt die Knochen am meisten.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    AchatSchnecke (21.10.2019)

  13. #11

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    Rolli,
    Ich hatte auf eine Antwort von dir gehofft..
    Das ist nochmal eine Idee, die ich einbauen werde .
    Ich bin bezüglich VO2 Max, glaube ich, noch ganz gut aufgestellt und es nicht die Pumpe, die mich einschränkt.
    Meine Beine werden eher müde als mein Herz, das war schon immer so.
    Ich kann die 3000 m noch mit 4:40 pro km laufen, kann das aber nicht auf 5000 halten.
    Das würde ich gerne nochmal wieder erreichen, mit 23:30 auf 5000 wäre ich in der AK 60 schon ganz gut dabei.
    Mir ist nicht so ganz klar, welche Intervalllänge mir hierbei helfen könnte, vielleicht hast du dazu noch einen Vorschlag?
    Gruß
    Anka,
    die mittlerweile deiner Meinung ist, was das lange, langsame Laufen angeht.

  14. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    2 Arten von Berganläufen:
    lange, so 6x3' mit einem Tempo, was Du durchgehen durchlaufen kannst. (lange Schritte beachten)
    kurze, so 8x30' sehr schnell, so dass Du oben nicht mehr weiter laufen kannst. Das hilft auch bei Deiner Kraftausdauer der Beine.

    Man kann sehr schwer bei Berganläufen die Zeiten und das Tempo definieren, weil ich die Anstiege und Deine Bergfähigkeiten nicht kenne.

    Achte darauf, dass Dein Schritt nicht zu kurz wird. Dass ist der größter Problem bei älteren Sportlern. Hier hilft exzentrisches Krafttraining (Dehnen hilft hier nicht)

    Einmal in der Woche würde ich aber schon mal Strecke von 10-12km belassen, so dass die neu gewonnene Fähigkeiten im Laufablauf gespeichert werden.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #13

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