Neue Ziele setzen

Moin!

Wie bereits in meinen anderen Beiträgen beschrieben, bin ich im Oktober das erste mal meine "Traumzeit" unter 40Minuten (10km) gelaufen. Dieses Ziel zu erreichen war ein großer Schritt, mit vielen frustrierenden Momenten, Verletzungen, Pausen, etc.
Vor ca. 2 Jahren bin ich das erste mal unter 50Minuten gelaufen und ich dachte mir, dass die sub40 wirklich ein sehr großes Ziel ist. Jetzt ist es erreicht...

Da mir das Laufen weiterhin unglaublich viel Spaß macht, bleibe ich natürlich dabei und lass es jetzt mit Sicherheit nicht schleifen... da ich aber ein großer Fan von Ziele setzen und diese verfolgen bin, stellt sich mir automatisch die Frage, welche realistischen Ziele ich mir setzen sollte? Deswegen würde ich gerne mal eure Meinung hören, was "sinnvolle" Ziele sind, sowohl auf der 10km, als auch HM und Marathon Strecke sind?
Einen Marathon bin ich noch nie gelaufen, würde ich aber gerne gegen Herbst 2020 angehen. Den Halbmarathon bin ich erst ein mal gelaufen, in Mainz (1h39m), vor ca. einem halben Jahr.

Auch wenn die längeren Distanzen mich irgendwie sehr reizen, würde ich trotzdem gerne die 10km Zeit weiterhin im Auge behalten. Deswegen stellt sich die Frage, welche Verbesserungen der PB realisitsch sind?

Noch kurz zu meinem aktuellen Stand und meinen geplanten Veränderungen:

• Anfangen mit Intervalltraining (mache ich gar nicht...)
• Wochen km weiterhin steigern (aktuell ~45-60km, je nach Arbeitszeiten), auf ca. 70km
• mögl. schnell mit dem Rauchen aufhören
• wenn machbar 5 Trainigseinheiten pro Woche konstant halten

Gratuliere zur sub 40

Wie wäre es jetzt im Winter an Deiner Grundlagenausdauer weiter zu arbeiten und dann im Frühjar bei einem HM eine neue PB anzustreben.
Bei einer sub 40, sollte doch eine neue PB beim HM ohne größere Probleme drin sein(sub 1:30) .
Und im Frühjar wenn überfrierende Nässe und nasses Laub keine Gefahr mehr darstellen kannste ja wieder Tempo bolzen.

Viel Erfolg auch weiterhin

Da Rauchen aufhören wäre wohl der Punkt der mir am wichtigsten erscheint. Das könnte auch die anderen Ziele erleichtern.

@klnonni: Vielen Dank Und das klingt nach einem guten Plan!
Sind Intervalle in der Winterzeit nicht sinnvoll? (auf der Bahn) Oder sollte man die schnelleren km erst wieder in der Vorbereitung einbauen?

Ich denke der HM in Mainz ist ein gutes Datum für eine neue PB (Anfang Mai 2020).

@Laufralle: Yep... da gebe ich dir Recht. Wird höchste Zeit!

Edit: Ist es denn überhaupt möglich/sinnvoll, zeitgleich an den 10km/HM/Marathon Zielen zu arbeiten? Oder benötigt man für diese Strecken komplett umterschiedliche Trainingsansätze?

Glückwunsch erstmal zur Sub 40! Davon ausgehend sollte jetzt schon eine HM Zeit von 1:30 drin sein, wie klnonni ja schon meinte. Den Halbmarathon halte ich für einen guten nächsten Schritt! Und wenn der Marathon dich auch interessiert, dann könnte die Sub 3 Marke wohl eine neue große, aber auf jeden Fall realistische, Herausforderung für dich sein.

Marathontraining mit gleichzeitiger Verbesserung auf den Unterdistanzen funktioniert meiner Meinung nach wunderbar. Etwa durch den höheren Umfang und vor allem dadurch dass du ja bisher kaum Intervalle gelaufen bist, gibt es da sicherlich ordentlich Potential.

Das klingt gut
Und ja, die HM Distanz interessiert mich auf jeden Fall sehr! Freue mich jetzt schon auf das kommende Jahr!

Dann muss ich mir wohl nur ein paar Gedanken machen auf welche Distanz ich den Fokus legen möchte. Die langen und langsamen Läufe sind ja vom Tempo nicht so wirklich relevant für die Geschwindigkeit. Die Unterschiede kommen dann wohl erst bei den kurzen und harten Einheiten. Wenn ich das richtig sehe, nimmt ja auch die Intervalllänge zu, wenn ich mich auf einen HM oder Marathon vorbereite. Oder profitiere ich auch bei den ganz langen Strecken von "kurzen" Intervallen? (z.B.: 6-8*1km in ca. 3:45min/km)

Bin ich mir sicher, dass du auch von kurzen Intervallen profitierst. Jede Temposteigerung bewirkt eine Steigerung der Laufökonomie. Und die kannst du auch auf die M-Distanz "mitnehmen" wenn du die nötigen Langen nicht vernachlässigst.

Gruss Tommi

Wie würden denn dann Intervalle für die HM Distanz aussehen?
Für eine sub 1:30std. bräuchte ich dann ca. eine Pace von 4:15/km.
Wäre dann ein sinnvolles Intervalltraining zb. 4-5 x 3km in 4:05min/km?

Viele Wege führen nach Rom - schaue dir doch mal ein paar Trainingspläne für HM sub1:30 und M sub3 an, damit du eine Vorstellung bekommst.

Beispiele
Btw, holla die Waldfee, sub40 ohne Intervalle, mit Zigaretten, da ist noch ordentlich was drin bei dir

Dazu kann dieser Rechner auch immer ganz hilfreich sein, wenn man ohne Plan läuft:

Guckst du

VDOT 52 in etwa, je nachdem wie deine 10 km Zeit nun letztlich genau war.

Tuuurtle hat geschrieben:Wie würden denn dann Intervalle für die HM Distanz aussehen?
Für eine sub 1:30std. bräuchte ich dann ca. eine Pace von 4:15/km.
Wäre dann ein sinnvolles Intervalltraining zb. 4-5 x 3km in 4:05min/km?

Das Tempo für 3 km wäre schon ganz vernünftig, nötig sind solche längeren Intervalle meiner Meinung nach aber erstmal nicht. Ansonsten etwa 6-10 mal 1000 m in 3:50 min/km, 4 mal 2000 m in 3:57 min/km, 10 x 400 m in 1:27. Das wären so die Geschwindigkeiten nach Beck für Zielzeit 1:26 im HM. Damit würdest du dich ganz sicher auch über 10 km verbessern.

marco1983 hat geschrieben:https://forum.runnersworld.de/forum/threads/42089-Sammlung-freier-Trainingspl%C3%A4neBtw, holla die Waldfee, sub40 ohne Intervalle, mit Zigaretten, da ist noch ordentlich was drin bei dir

Auf jeden Fall! Wobei die Frage ist wie sein sonstiges Training bisher aussah. Ab und zu mal etwas schneller gelaufen sein, wird er wohl schon. Mit regelmäßigen Intervallen, bzw. strukturiertem Training habe ich damals auch erst angefangen als ich bei 38-39 Minuten stand, aber geraucht habe ich dann doch nicht.

Yep... Ich habe auch in meinen bisherigen Läufen darauf geachtet, dass etwas Abwechslung vorhanden ist.
- Viel Training im Wald, mit einigen Höhenmetern. Am Ende der Läufe auch Bergsprints mit eingebaut.
- Längere Läufe mit "schnelleren Abschnitten", z.B. 5km durchgehend unter 4min/km in der Mitte einer 14km Strecke.
- Wirklich langsame Läufe 15km aufwärts, mit einer Pace zwischen 5min/5:10min/km

Das waren so meine größten "Unterschiede". Meistens je nach Lust und Laune, abhängig von der Tagesform und Motivation.
Die Struktur will ich aber zukünftig deutlich verbessern. Ab 2020 werde ich auch meine Arbeitszeit reduzieren und mich mehr aufs Laufen konzentrienren :-)

@marco: Danke! Werde ich mir mal anschauen!

Tuuurtle hat geschrieben: Sind Intervalle in der Winterzeit nicht sinnvoll? (auf der Bahn) Oder sollte man die schnelleren km erst wieder in der Vorbereitung einbauen?

Intervalle sind immer sinnvoll, aber manchmal sind sie ebend schwierig im Herbst/Winter im freien durchzuführen.
Ich persönlich plane zumindest in der kalten Jahreszeit aufgrund von nassen Laub und überfrierender Nässe keine Intervalle.
Wenn das Wetter mitspielt können aber durchaus mal ein Fahrtspiel oder Intervalle spontan eingestreut werden.


Wenn Du im Winter natürlich eine Bahn zur Verfügung hast und die Umstände es zulassen, dann spricht nichts gegen Intervalle.

Tuuurtle hat geschrieben:Ab 2020 werde ich auch meine Arbeitszeit reduzieren und mich mehr aufs Laufen konzentrienren :-)

Das werde ich meinem Chef auch mal vorschlagen, natürlich bei vollem Lohnausgleich. Dafür darf er auch als mein Sponsor auf mein Trikot

Fürchte aber ich werde kein Glück haben und muss mich auch weiterhin erst auf die Arbeit konzentrieren müssen...

klnonni hat geschrieben: Das werde ich meinem Chef auch mal vorschlagen, natürlich bei vollem Lohnausgleich. Dafür darf er auch als mein Sponsor auf mein Trikot

Fürchte aber ich werde kein Glück haben und muss mich auch weiterhin erst auf die Arbeit konzentrieren müssen...

Den vollen Lohnausgleich werde auch ich nicht bekommen, leider...

Aber ich lebe alleine, habe geringe Ansprüche und keine großen finanziellen Abhängigkeiten!
Auf die Arbeit konzentrieren werde ich mich dann natürlich auch noch, mit Sicherheit sogar "effektiver" als es moemntan der Fall ist. Lediglich der zeitliche Rahmen verändert sich!

Tuuurtle hat geschrieben:@klnonni: Vielen Dank Und das klingt nach einem guten Plan!
Sind Intervalle in der Winterzeit nicht sinnvoll? (auf der Bahn)

Man kann auch Intervalle im Winter machen. Meine Erfahrung dabei ist allerdings das Tartanbahnen sehr schnell glatt werden, obwohl es ansonsten eigentlich überhaupt nicht glatt ist. Mag aber vielleicht auch an der speziellen Bahn liegen, auf der ich trainiere.

Tuuurtle hat geschrieben:Den vollen Lohnausgleich werde auch ich nicht bekommen, leider...

Aber ich lebe alleine, habe geringe Ansprüche und keine großen finanziellen Abhängigkeiten!
Auf die Arbeit konzentrieren werde ich mich dann natürlich auch noch, mit Sicherheit sogar "effektiver" als es moemntan der Fall ist. Lediglich der zeitliche Rahmen verändert sich!

Und wenn du mit dem Rauchen aufhörst ist der finanzielle Verlust gar nicht mehr so groß ;)

taphor hat geschrieben:Man kann auch Intervalle im Winter machen. Meine Erfahrung dabei ist allerdings das Tartanbahnen sehr schnell glatt werden, obwohl es ansonsten eigentlich überhaupt nicht glatt ist. Mag aber vielleicht auch an der speziellen Bahn liegen, auf der ich trainiere.

Kann ich bestätigen. Hab auch mal auf der Bahn trainiert in die Dunkelheit hinein und man konnte dem Reif und der Nässe von Runde für Runde zuschauen wie sie immer weiter gefror. Irgendwann war es in der Kurve dann so glatt, dass ohne Spikes nichts mehr ging.

taphor hat geschrieben:Man kann auch Intervalle im Winter machen. Meine Erfahrung dabei ist allerdings das Tartanbahnen sehr schnell glatt werden, obwohl es ansonsten eigentlich überhaupt nicht glatt ist. Mag aber vielleicht auch an der speziellen Bahn liegen, auf der ich trainiere.

Und wenn du mit dem Rauchen aufhörst ist der finanzielle Verlust gar nicht mehr so groß ;)

Definitiv Leider ist die finanzielle Belastung des Rauchens nicht wirklich abschreckend für mich. Aber trotzdem eine gute Motivation!!

Und was die Winterzeit angeht: Wir haben in unserem Stadion eine Aschebahn. Ich denke dort sollte es ein kleines bisschen längern dauern, bis es "gefährlich" glatt wird
Meine Frage bzgl. der Intervalle bezog sich auch eher auf den Aspekt der "Offseason". Man liest immer, dass diese Zeit eher dafür genutzt werden sollte die langsamen km zu laufen und die Grundausdauer zu stärken. Ich war mir nicht sicher ob es sinnvoll ist, so viel Kraft in die schnellen km zu strecken, wenn die Saison und die Wettkämpfe noch so weit entfernt sind?

Edit: Was denkt ihr denn, was der nächste Schritt nach der sub40 sein sollte? Mein nächstes sehr großes Ziel wäre irgendwann die sub35, allerdings liegen da ja schon noch Welten dazwischen! Ich denke sub38 wäre ein gutes nächstes Ziel?

Wenn man die Laufuhr auf "Pace aktuelle Runde" stellt oder gar ein Intervallprogramm hat, das dies entsprechend anzeigt, kann man Intervalle auch sehr gut außerhalb der Bahn laufen und sich eine nicht rutschige Ecke aussuchen.

Mir wäre der Weg zu den verfügbaren Laufbahnen bei mir in der Gegend schlichtweg zu weit zumal ich nicht vorher weiß, ob ich da zu diesem Zeitpunkt überhaupt drauf kann.

Ich habe schon Intervalle auf vereistem Schnee gemacht, kurvenreich und unübersichtlich sollte die Strecke dann aber nicht sein...

Tuuurtle hat geschrieben: Edit: Was denkt ihr denn, was der nächste Schritt nach der sub40 sein sollte? Mein nächstes sehr großes Ziel wäre irgendwann die sub35, allerdings liegen da ja schon noch Welten dazwischen! Ich denke sub38 wäre ein gutes nächstes Ziel?

Schritt für Schritt ist sicherlich die beste Vorgehensweise und Sub 35 sollten für dich sehr gut möglich sein. Bezogen auf das was ich jetzt so gelesen hatte von wegen Rauchen, keine Intervalle, usw. Wie alt bis du denn eigentlich (30-32?) und ernsthafter Laufen tust du seit etwa 2 Jahren? Da geht bestimmt noch einiges.

Und wie schnell genau war eigentlich dein 10er? Was neben dem Training und dem weniger Rauchen auch schnelle Verbesserungen bringen kann, ist eine Gewichtsreduktion. Natürlich nur wenn man sich nicht schon im unteren Bereich (7-10 % KFA) befindet. 1 Kg weniger Fett (!) führt so schon zu einer Verbesserung von etwa 20-30 Sekunden auf 10 km. Vorausgesetzt man führt keine zu schnelle/heftige Diät durch, sodass einem die Kräfte beim Laufen fehlen.

V-Runner hat geschrieben:Schritt für Schritt ist sicherlich die beste Vorgehensweise und Sub 35 sollten für dich sehr gut möglich sein. Bezogen auf das was ich jetzt so gelesen hatte von wegen Rauchen, keine Intervalle, usw. Wie alt bis du denn eigentlich (30-32?) und ernsthafter Laufen tust du seit etwa 2 Jahren? Da geht bestimmt noch einiges.

Und wie schnell genau war eigentlich dein 10er? Was neben dem Training und dem weniger Rauchen auch schnelle Verbesserungen bringen kann, ist eine Gewichtsreduktion. Natürlich nur wenn man sich nicht schon im unteren Bereich (7-10 % KFA) befindet. 1 Kg weniger Fett (!) führt so schon zu einer Verbesserung von etwa 20-30 Sekunden auf 10 km. Vorausgesetzt man führt keine zu schnelle/heftige Diät durch, sodass einem die Kräfte beim Laufen fehlen.

Also, ich bin 34Jahre alt. Ich habe lange Basketball und Tennis gespielt (in der Jugend auch Fußball). Dann kam allerdings lange nichts, außer mit Freunden "abhängen" und ungesunde Dinge tun
Richtig mit dem Laufen angefangen, habe ich ca. vor 2-2.5Jahren. Am Anfang eher gemäßigt (50min/10km) und dann hat mich irgendwann das Fieber gepackt. Durch übermotiviertes Laufen und (noch) wenig(er) Struktur, kamen einige Verletzungen (Tibialis, Knie, Miniskus) und Pausen dazu. Mitlerweile habe ich das alles recht gut im Griff, dank Verbesserung der Lauftechnik/Gymnastik und Core Übungen...

Die 10er Zeit war bei einem offiziellen Lauf, recht flache Strecke und gute Bedingungen. 39:40 war das genaue Ergebnis. Die Herzfrequenz war bei dem Lauf im Durchschnitt bei ca. 169 (Spitzenwert von 189, bei einer HFmax von ca. 198)... was mir irgendwie noch recht "niedrig" vorkam. Ich glaube am Gewicht muss ich nicht viel arbeiten. Ich bin 1.98m groß und wiege ca. 87kg. Ich muss eher aufpassen, dass ich genug esse...

Dann würde ich empfehlen einfach mal einen vernünftigen Trainingsplan (Beck, Steffny, usw.) für Zielzeit 38:30 - 37:30 raussuchen und ausprobieren wie du damit zurecht kommst. Und im Frühjahr dann evtl. ein Plan für einen HM raussuchen. Bei mir ging es ziemlich gut voran als ich angefangen hatte etwas strukturierter zu trainieren. Wichtig ist natürlich auch dass man die Freude an der Sache nicht verliert, etwa wenn man eine zu hohe Erwartungshaltung hat etc.

Gewicht scheint schon sehr gut zu sein. Je nachdem wie viele Muskeln dabei sind, wäre aber wohl noch das eine oder andere Kilo drin. Aber selbst für Sub 35 ist das sicherlich nicht nötig.

Tuuurtle hat geschrieben:Wirklich langsame Läufe 15km aufwärts, mit einer Pace zwischen 5min/5:10min/km

Das ist mMn übrigens nicht "wirklich langsam". Wirklich langsam wäre bei knapp sub 40 auf 10 km mE irgendwas langsamer als 5:30.

Sind diese wirklich langsamen Zeiten denn an irgendwelchen Faktoren auszumachen? Bsp. Herzfrequenz?
Oder gibt es einfach bestimmte Trainingspläne, die einem vorgeben was "langsam" ist, bezogen auf die persönliche Kapazität ?

Ich glaube da werde ich mir etwas schwer tun, wenn ich denn jemals nach einem Trainingsplan trainieren sollte... Ich laufe eigentlich immer nach Körpergefühl!

Die Trainingspläne geben oft vom aktuellen Leistungsniveau aus und den angestrebten Zielen, Tempi vor für langsame, lockere, schnelle Läufe und für Intervalle wie 400 m, 1000 m, usw. Ausgehend vom Ziel Sub 38 (?), wäre 5:00 - 5:20 wohl so das geeignete Tempo für die normalen (langsamen) Dauerläufe, in welchen der Großteil der Trainings Km absolviert wird. Nach Gefühl zu laufen, ist sicherlich selten verkehrt, aber an einen gewissen Rahmen halten, sollte man sich schon. Immer nur schnell laufen, bringt nicht viel und klappt irgendwann auch nicht mehr.

Da gebe ich dir absolut Recht... :-) Das "immer schnell laufen" habe ich am Anfang so praktiziert. Das Ergebnis waren Verletzungen!

Nach Gefühl laufen mache ich sehr oft. Allerdings ist mir die Unterscheidung zwischen "schnell" und "langsam" mitlerweile durchaus sehr wichtig. Ich schaue dabei aber selten auf meine GPS Uhr oder beobachte meine genaue Pace. Ich achte eher auf meinen Puls, meine muskuläre Belastung beim Laufen (oft auch Tagesform abhängig) und meine Atmung. An manchen Tagen kommt mir dann z.B. eine 4:50min/km super langsam vor und ich kann diese Pace ohne Anstrengung über 1.5Std. laufen... dann mache ich das auch. An anderen Tagen fühle ich mich evtl. müde und schneller belastet... dann steht am Ende eines Laufes auch mal eine Durchschnittspace von 5:20min/km auf der Uhr...