Zu schnell ist schlecht. Aber zu langsam? Thema langer Lauf

[D-Bus]

Kipchoges lange Läufe waren aber vielmehr außergewöhnlich lange Tempodauerläufe zwischen 30 und 40 Kilometern mit einer Pace von 3:39 bis 3:16 min./km. Selbst eineinhalb Wochen vor dem Berlin-Marathon absolvierte er noch einen 40-Kilometer-Lauf in 2:15 Stunden. Hätte er noch 2,195 Kilometer drangehängt, wäre er an diesem Tag den Marathon in 2:22:24 gelaufen.

40 km sind nu nicht soviel für jemanden, der ständig über 250 km die Woche läuft (16% des Wochenumfangs). D.h., davon erholt er sich schnell.

Zum Tempo: das würde ich immer relativ betrachten.
2:53 MRT -> 2,88 min/km (Berlin: 2:01:39)
3:39 "TDL" -> 3,65 min/km --> 3,65 / 2,88 = 1,27 --> 27% langsamer als MRT
3:16 "TDL" -> 3,27 min/km --> 14% langsamer als MRT
40 km in 2:15 -> 3,38 min/km --> 17% langsamer als MRT

"TDL"? Na ja...
2:59-Läufer: 4:15 min/km als MRT -> 4,25 min/km
27% langsamer: 5,39 --> 5:23 min/km
17% langsamer: 4,99 --> 4:59 min/km
14% langsamer: 4,83 --> 4:50 min/km

Das sind doch ganz normale Geschwindigkeiten für den 2:59-Läufer, und die längere Strecke bei Kipchoge korreliert gut mit seinen hohen Umfängen.

Zur Ausgangsfrage, grundsätzlich gilt: je spezifischer, desto besser. D.h., für den 2:59-Kollegen wären 38 km @4:45 besser als 34 km @5:15 - wenn er den Lauf ausreichend verkraftet, um reibungslos weiter trainieren zu können. Das ist zum einen eine Frage des Trainingszustands (wie auch des Zeitpunkts im Plan), zum anderen des Trainingsplans. Wer z. B. am Samstag einen 15 km TDL läuft, wird am Sonntag wohl mit 34 km @5:15 oder noch langsamer besser bedient sein.

Zudem haben wir Hobbyläufer idR ein Zeitproblem am Sonntagmorgen. Bei drei Stunden Zeit kann man sich noch streiten, ob 38 km @4:45 besser als 34 km @5:15 sind, aber bei 2 1/2 Stunden? @4:45 schafft man 31,6 km, @5:15 dagegen 28,6 km, und @6:00 gar nur 25 km.

[dicke_Wade]

Warum?

(was für mich überhaupt nicht stimmen kann)

Ich weiß, du hast da schon deine 0 km/h Theorie angebracht Das hat aber mit dem, was wir hier diskutieren nichts zu tun.

Wenn aber das Tempo egal ist, dann ist es doch am ende egal, in welchem Tempo man trainiert. Warum gibt es dann aber Tempoangaben? Oder ist der Trainingseffekt größer, je langsamer man läuft? Wie langsam muss man dann laufen, damit sich das wieder umkehrt?

Gruss Tommi

[Rolli]

40 km sind nu nicht soviel für jemanden, der ständig über 250 km die Woche läuft (16% des Wochenumfangs). D.h., davon erholt er sich schnell.

Man sollte das gerade berücksichtigen, ob hoche Umfänge oder längre LLDL für einen sub3 Läufer besser sind, wenn man nun das im Marathontraining planen will. Sind dann 120km mit 2x28km besser als 70km mit 1x38km (40km?). Kipchoge beweist, dass er keine Probleme mit Marathon-Länge im Training hat und kann so eine Strecke fast täglich laufen. Was ist dann für uns, den Möchtegern sub3, besser?

Zur Ausgangsfrage, grundsätzlich gilt: je spezifischer, desto besser.

Grundsätzlich kling nach "im Stein gemeißelt", was für mich gar nicht so "grundsätzlich ist. Siehe POL. Wie wird denn die Aussage begründet?

[Rolli]

Ich weiß, du hast da schon deine 0 km/h Theorie angebracht Das hat aber mit dem, was wir hier diskutieren nichts zu tun.

Wenn aber das Tempo egal ist, dann ist es doch am ende egal, in welchem Tempo man trainiert. Warum gibt es dann aber Tempoangaben? Oder ist der Trainingseffekt größer, je langsamer man läuft? Wie langsam muss man dann laufen, damit sich das wieder umkehrt?

Gruss Tommi

Nein. Du hast meine Frage nicht verstanden. Es geht mir nicht um meine oder Deine Aussage, sondern um die Begründung.

So was wie "Grundsätzlich" ist wenig aussagekräftig.

[dicke_Wade]

Nein. Du hast meine Frage nicht verstanden. Es geht mir nicht um meine oder Deine Aussage, sondern um die Begründung.

So was wie "Grundsätzlich" ist wenig aussagekräftig.

Das ist dann dein Problem, dass du für alles und jedes irgend eine Studie brauchst. Ich nicht, manchmal entscheidet mein Bauchgefühl (Beingefühl und Erschöpfungsgrad), und dann reicht mir das als Begründung. Dann ist für mich klar, dass ein langsamer LaLa weniger Effekt hat als ein schnellerer.

Und es ging mit ausschließlich darum, langsame LaLas mit schnellen LaLas zu vergleichen.

Gruss Tommi

[Rolli]

OK, verstanden.
Man soll also die langsamen DL nicht langsam laufen, weil Bauchgefühl von "Dicke Wade" so entschieden hat.

[D-Bus]

Man sollte das gerade berücksichtigen, ob hoche Umfänge oder längre LLDL für einen sub3 Läufer besser sind, wenn man nun das im Marathontraining planen will. Sind dann 120km mit 2x28km besser als 70km mit 1x38km (40km?).

M. E., ja.
Wobei ich 120 mit 1x 20 und 1x 36 km vorziehen würde.

Grundsätzlich kling nach "im Stein gemeißelt", was für mich gar nicht so "grundsätzlich ist. Siehe POL. Wie wird denn die Aussage begründet?

Pfitz z. B. schreibt da eine halbe Seite zu. In Kurzform: je näher am MRT, desto näher an den WK-Bedingungen ist die muskuläre Belastung, der Bewegungsverlauf, und der Stoffwechsel. Deswegen sind deine 30k-Läufe fast im MRT ja auch so wertvoll.

[dicke_Wade]

OK, verstanden.
Man soll also die langsamen DL nicht langsam laufen, weil Bauchgefühl von "Dicke Wade" so entschieden hat.

Natürlich! Wer was anderes behauptet, hat keine Ahnung

Gruss Tommi

[JoelH]

@Rolli und Tommi
Es gibt doch immer so Pro&Contra-Kolumnen. Ihr solltet in dieser Art einen Blog starten oder ein Buch schreiben

[dicke_Wade]

Da würden wir ja nie fertich werden

[JoelH]

Da würden wir ja nie fertich werden

Waldorf und Statler wurden auch nie langweilig

[Rolli]

@Rolli und Tommi
Es gibt doch immer so Pro&Contra-Kolumnen. Ihr solltet in dieser Art einen Blog starten oder ein Buch schreiben

Ich habe gedacht, dass Du auch wissen wolltest "warum" und nicht nur "Bauchgefühl" oder "Greif hat gesagt". Naja... dann habe ich Deine Frage falsch verstanden.

[*Frank*]

Ich denke, worauf Rolli hinaus will, ist diese Studie:

https://unique-sportstime.de/site/wp...e-training.pdf

Eine der untersuchten Methoden ist "polarisiertes Training" mit 2 hochintensiven kurzen Einheiten (maxHF > 90%), 2 langen langsamen Einheiten (HVT = high volume training, maxHF < 80%) und diversen Füllkilometern pro Woche. Das wurde mit anderen Methoden verglichen, u.a. mit mehreren Einheiten an der Laktatschwelle (+ Füllkilometern), high-volume low-intensity training (maximal 1 Intervall-Training an der Laktat-Schwelle) und reines HIIT. Herausgekommen ist, dass POL die größten Verbesserungen in allen relevanten Bereichen wie z.B. VO2max, Tempoausdauer, Laktatschwelle gebracht hat.

Für die Ausgangsfrage bedeutet das, dass die 6:15/km Pace beim langen Lauf sinnvoll und effektiv sein kann, wenn das restliche Training dazu passt. Im übrigen liegt die 40 km Pace von Kipchoge in seinem langsamen bis mittleren Tempobereich (also z.B. Daniels E Pace oder sogar etwas langsamer). Damit wäre das auf keinen Fall ein TDL, sondern eher ein HVT gemäß POL. Pfitzinger und Daniels z.B. setzen dafür mehr auf Training im spezifischen Bereich des MRT (80-90% maxHF), was beim POL nahezu vollständig vermieden wird und was in der Studie eher dem Training an der Laktatschwelle entspricht.

[Rolli]

Pfitz z. B. schreibt da eine halbe Seite zu. In Kurzform: je näher am MRT, desto näher an den WK-Bedingungen ist die muskuläre Belastung, der Bewegungsverlauf, und der Stoffwechsel. Deswegen sind deine 30k-Läufe fast im MRT ja auch so wertvoll.

Das wäre eine Erklärung.
Ich hätte auch so geplant, dass um so näher der Wettkampf, um so Wettkampfspezifisch alle Körpersysteme arbeiten sollten. Ohne jetzt genauer die betroffene Körpersysteme und den Effekt (metabolisch, physiologisch, neurologisch orthopädisch und psychisch) was das verursachen kann, zu beschreiben. Das würde mich aber trotzdem schon interessieren, wenn jemand mehr Quellen hätte.

Das erklärt aber immer noch nicht, was allgemein das Tempo der LDL bewirkt. Sagen wir mal in der Grundlagenphase. Und dass polarisiertes Training beweiste, dass man auch mit sehr langsamen DL gute Ergebnisse erziehen kann, ist auch ein Thema, was man berücksichtigen muss.

M. E., ja.
Wobei ich 120 mit 1x 20 und 1x 36 km vorziehen würde.

Ich eben nicht. Weil man mit 70km alle Kilometer in der nähe des Wettkampftempos gelaufen werden können.
Ich bin immer letzte 6 Wochen nicht mehr als 90->70km gelaufen, dafür fast keine locker DL mehr.

[Rolli]

Ich denke, worauf Rolli hinaus will, ist diese Studie:

https://unique-sportstime.de/site/wp...e-training.pdf

Eine der untersuchten Methoden ist "polarisiertes Training" mit 2 hochintensiven kurzen Einheiten (maxHF > 90%), 2 langen langsamen Einheiten (HVT = high volume training, maxHF < 80%) und diversen Füllkilometern pro Woche. Das wurde mit anderen Methoden verglichen, u.a. mit mehreren Einheiten an der Laktatschwelle (+ Füllkilometern), high-volume low-intensity training (maximal 1 Intervall-Training an der Laktat-Schwelle) und reines HIIT. Herausgekommen ist, dass POL die größten Verbesserungen in allen relevanten Bereichen wie z.B. VO2max, Tempoausdauer, Laktatschwelle gebracht hat.

Für die Ausgangsfrage bedeutet das, dass die 6:15/km Pace beim langen Lauf sinnvoll und effektiv sein kann, wenn das restliche Training dazu passt. Im übrigen liegt die 40 km Pace von Kipchoge in seinem langsamen bis mittleren Tempobereich (also z.B. Daniels E Pace oder sogar etwas langsamer). Damit wäre das auf keinen Fall ein TDL, sondern eher ein HVT gemäß POL. Pfitzinger und Daniels z.B. setzen dafür mehr auf Training im spezifischen Bereich des MRT (80-90% maxHF), was beim POL nahezu vollständig vermieden wird und was in der Studie eher dem Training an der Laktatschwelle entspricht.

Danke für den Link. Vielleicht denken einige um und versuchen zu verstehen, dass sehr langsames Laufen auch effektiv(er) sei kann. Alles eine Frage des Trainingsplanes und Fähigkeiten.

[JoelH]

Meine Königs-Etappe waren nicht locker durchgelaufene 37km sondern 43km mit 3km EB, oder 10km Wettkampf am Abend und 27km in MRT+5s an nächsten Morgen ohne KH-Aufnahme dazwischen.

Vielleicht denken einige um und versuchen zu verstehen, dass sehr langsames Laufen auch effektiv(er) sei kann.

Manchmal bin ich mir nicht sicher ob es immer derselbe Rolli ist, der den Account nutzt.

[Rolli]

Manchmal bin ich mir nicht sicher ob es immer derselbe Rolli ist, der den Account nutzt.

Weil ich hier 2 verschiedene Programme und 2 verschiedene Trainingseinheiten beschrieben habe.

[D-Bus]

Manchmal bin ich mir nicht sicher ob es immer derselbe Rolli ist, der den Account nutzt.

Rolli polarisiert halt.

Aber grundsätzlich sehe ich das auch so: lauf die einen langen Läufe langsam (insbesondere zu Beginn des Trainingszyklus), die anderen schnell (insbesondere am Ende der Vorbereitung). Letzteres ist ein klares Manko bei HSteffny, der einen nie MRT (oder gar schneller) im langen Lauf laufen lässt.

[*Frank*]

POL ist aus meiner Sicht eher etwas, um eine Leistungssteigerung zu bewirken und an seinen Schwächen zu arbeiten, aber nicht unbedingt als direkte Vorbereitung auf einen Marathon. In den letzten 8-12 Wochen vor einem Marathon empfehlen eigentlich alle Trainer, die ich kenne, spezifischer zu werden, also die Anteile im MRT (+/- 5%) zu erhöhen. Viel schneller wird dann kaum noch gelaufen, aber natürlich zwischen den MRT-Läufen durchaus noch langsamer. Die langen Läufe enthalten auch meist MRT-Anteile. Wenn man sich die Vorbereitung von Eliud Kipchoge für Berlin 2017 anschaut, findet man dort auch viele TE um das MRT herum.

So hat das für mich bisher eigentlich auch funktionert, natürlich auf einem völlig anderen Level und außerhalb der direkten M-Vorbereitung auch nicht konsequent genug. Das muss man wohl auch ein wenig ausprobieren, denn jeder verträgt andere Umfänge und Intensitäten. Manche reagieren eher auf mehr Umfang, andere eher auf mehr Intensität, andere wiederum auf beides etwa gleich gut.

Steffnys Pläne fangen ja erst mit der eigentlichen M-Vorbereitung an und haben nach meinem Gefühl eher zu wenig MRT-Anteile. Daniels Pläne sind deutlich länger (24 Wochen), da ist das Training in den ersten 12 Wochen deutlich polarisierter (er lässt da kaum M Pace, aber dafür häufig I Pace und auch T Pace laufen), während es dann in den letzten 12 Wochen kaum noch I Pace gibt, dafür aber die M Pace-Anteile erhöht werden. Ich würde für den zweiten Marathon einfach mal ein anderes Konzept ausprobieren und am Ende schauen, was dir besser liegt.

[rosse12]

Als stiller Mitleser habe ich mich grade mal angemeldet, da ich mir eine Frage stelle... Spielt nicht, im Bezug auf die Studie (über polarisiertes Training), auch die "Neuheit" einer Trainingsmethode eine Rolle.Es muss doch einen Einfluss haben, ob ich mein "ganzes Leben" bisher nur HVT gemacht habe und auf einmal nun polarisiert trainiere oder auch schon vor der Studie einem polarisiertem Trainingsplan gefolgt bin? Erste Hypothese wäre natürlich, dass ein neuer Trainingsreiz bessere Ergebnisse erzielt. In der Studie steht ". Retrospective analysisof training protocols over 6 months prior to the study revealedthat none of the participants had regularly executed HIIT. All hadfollowed a HVT training protocol with a maximum of two THRtraining sessions per week." Dies würde den Gedanken natürlich unterstreichen?! Wurde dies schonmal hier diskutiert oder ist der Gedankengang absurd?

[Rolli]

POL ist aus meiner Sicht eher etwas, um eine Leistungssteigerung zu bewirken und an seinen Schwächen zu arbeiten, aber nicht unbedingt als direkte Vorbereitung auf einen Marathon. In den letzten 8-12 Wochen vor einem Marathon empfehlen eigentlich alle Trainer, die ich kenne, spezifischer zu werden, also die Anteile im MRT (+/- 5%) zu erhöhen. Viel schneller wird dann kaum noch gelaufen, aber natürlich zwischen den MRT-Läufen durchaus noch langsamer. Die langen Läufe enthalten auch meist MRT-Anteile. Wenn man sich die Vorbereitung von Eliud Kipchoge für Berlin 2017 anschaut, findet man dort auch viele TE um das MRT herum.

So hat das für mich bisher eigentlich auch funktionert, natürlich auf einem völlig anderen Level und außerhalb der direkten M-Vorbereitung auch nicht konsequent genug. Das muss man wohl auch ein wenig ausprobieren, denn jeder verträgt andere Umfänge und Intensitäten. Manche reagieren eher auf mehr Umfang, andere eher auf mehr Intensität, andere wiederum auf beides etwa gleich gut.

Steffnys Pläne fangen ja erst mit der eigentlichen M-Vorbereitung an und haben nach meinem Gefühl eher zu wenig MRT-Anteile. Daniels Pläne sind deutlich länger (24 Wochen), da ist das Training in den ersten 12 Wochen deutlich polarisierter (er lässt da kaum M Pace, aber dafür häufig I Pace und auch T Pace laufen), während es dann in den letzten 12 Wochen kaum noch I Pace gibt, dafür aber die M Pace-Anteile erhöht werden. Ich würde für den zweiten Marathon einfach mal ein anderes Konzept ausprobieren und am Ende schauen, was dir besser liegt.

Frank, Kipchoge als Beispiel zu nennen ist selten Zielführend. Er hat sich voll auf Marathon (12 Monate im Jahr) konzentriert und andere Strecke interessieren ihn nicht. Wir dagegen wollen etwas bereiter, meistens... Er kommt auch von der Bahn und hat früher seine (sehr schnelle) läuferische Fähigkeiten damals perfektioniert. Haben das die Amateure?

Nicht alle Trainer empfehlen in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon Tempo nicht schneller als MRT. Wir haben schon immer mehr polarisiert trainiert. Und auch noch 2,5 Wochen vor dem Marathon gab es so eine Einheit wie 6x300 in 800mT-2s, also sehr schnell und MD-lässtig. Der Vorteil ist, dass man noch FT-Muskeln rekrutiert und angesprochen hatte.
Hottenrott empfahl für DLV, POL in der ersten Wochen und erst letzte 6 Wochen als Schwellentraining mit einigen Einheiten die schneller als 10kmT gelaufen werden. (genau weiß ich nicht mehr, die Folie ist nicht mehr Online)

Übrigens: 12 spezifische MRT-Vorbereitungswochen finde ich viel, oft zu viel. Ist aber ein anderes Thema.

[Rolli]

Als stiller Mitleser habe ich mich grade mal angemeldet, da ich mir eine Frage stelle... Spielt nicht, im Bezug auf die Studie (über polarisiertes Training), auch die "Neuheit" einer Trainingsmethode eine Rolle.Es muss doch einen Einfluss haben, ob ich mein "ganzes Leben" bisher nur HVT gemacht habe und auf einmal nun polarisiert trainiere oder auch schon vor der Studie einem polarisiertem Trainingsplan gefolgt bin? Erste Hypothese wäre natürlich, dass ein neuer Trainingsreiz bessere Ergebnisse erzielt. In der Studie steht ". Retrospective analysisof training protocols over 6 months prior to the study revealedthat none of the participants had regularly executed HIIT. All hadfollowed a HVT training protocol with a maximum of two THRtraining sessions per week." Dies würde den Gedanken natürlich unterstreichen?! Wurde dies schonmal hier diskutiert oder ist der Gedankengang absurd?

Hier haben wir mehr als ausführlich darüber gesprochen, wenn Du es magst...:
https://forum.runnersworld.de/forum/...ertes-Training

Dabei sind auch Einzelfälle aufgelistet, wo das nicht immer der Fall ist. Auch Leute, die sehr viel HIIT und die DL um die Schwelle trainiert haben, haben sich durch das deutliches verlangsamen der LLDL signifikant verbessert. Ich übrigens auch, und glaub mir, ich trainieren seit Jaaaaahren fast immer nur sehr (für meine Verhältnisse) schnell.

[JoelH]

Ich würde für den zweiten Marathon einfach mal ein anderes Konzept ausprobieren und am Ende schauen, was dir besser liegt.

Es mag euch entgangen sein, aber ich bin nur die Nebenrolle in diesem Spiel. Mir ist es wichtig, dass meine Mitläuferin am Tag X bestens vorbereitet ist. Das hat oberste Prio.

[*Frank*]

Frank, Kipchoge als Beispiel zu nennen ist selten Zielführend.

Ja und nein. Wer 10 Jahre regelmäßig Wettkämpfe im HM und M-Bereich (oder auch mal 10km) läuft, hat sicherlich auch eine sehr gute Basis. Klar, für einen Anfänger mit weniger als 3-5 Jahren passt das eher nicht. Dessen erstes Ziel ist auch beim 2.,3. und 4. Marathon immer noch Ankommen und dann erst PB, also erstmal die Distanz und dann das Tempo.
Wenn wir über MD oder 3 bzw. 5k reden, bin ich außen vor. Da ich mich damit noch nie beschäftigt habe, weiß ich nicht, wie eine optimale Vorbereitung auf 800 oder 1500m aussieht. Auch auf einen 5k habe ich mich noch nie spezifisch vorbereitet.

Nicht alle Trainer empfehlen in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon Tempo nicht schneller als MRT.

Das kam vielleicht etwas missverständlich rüber. In den letzten 8 Wochen würde ich schon auch noch ein paar andere Reize (10k/HM-Wettkampf, aber auch - wie von dir erwähnt - kurze schnelle Intervalle) als MRT setzen, also die Zone >90% HFmax. Aber MRT ist ja ein Tempo, was außerhalb dieser 8 Wochen eher so eine Grauzone ist, weder Fisch noch Fleisch. Ich laufe das fast gar nicht außer in der direkten M-Vorbereitung. Auch in den letzten 8 Wochen vor dem M wird die Leistungssteigerung durch die MRT-Läufe eher gering ausfallen, aber darum geht es ja auch dann nicht mehr in erster Linie, denn die Grundlage wurde vorher gelegt. Ich mache das vor allem, um zu sehen, wie sich das müde (z.B. am Ende eines LL) anfühlt, so dass ich mich bei km 35 wieder daran erinnern kann, also vor allem um mentale Stärke zu trainieren.

Übrigens: 12 spezifische MRT-Vorbereitungswochen finde ich viel, oft zu viel. Ist aber ein anderes Thema.

Ja, da bin ich bei dir. Ich mache das persönlich auch nur 6-8 Wochen vor dem M und versuche vorher, die Grundlagen zu legen, also langsam und lang gepaart mit schnellen Intervallen. Das bringt mir mehr als 12 Wochen lang regelmäßig 20km MRT zu bolzen.

@JoelH
In dem Fall müssten wir natürlich mehr über deine Mitläuferin erfahren. Wie lange läuft sie schon? Zielzeit für den Marathon? Aktueller Leistungsstand?

[Rolli]

Ja und nein. Wer 10 Jahre regelmäßig Wettkämpfe im HM und M-Bereich (oder auch mal 10km) läuft, hat sicherlich auch eine sehr gute Basis. Klar, für einen Anfänger mit weniger als 3-5 Jahren passt das eher nicht. Dessen erstes Ziel ist auch beim 2.,3. und 4. Marathon immer noch Ankommen und dann erst PB, also erstmal die Distanz und dann das Tempo.
Wenn wir über MD oder 3 bzw. 5k reden, bin ich außen vor. Da ich mich damit noch nie beschäftigt habe, weiß ich nicht, wie eine optimale Vorbereitung auf 800 oder 1500m aussieht. Auch auf einen 5k habe ich mich noch nie spezifisch vorbereitet.


Das kam vielleicht etwas missverständlich rüber. In den letzten 8 Wochen würde ich schon auch noch ein paar andere Reize (10k/HM-Wettkampf, aber auch - wie von dir erwähnt - kurze schnelle Intervalle) als MRT setzen, also die Zone >90% HFmax. Aber MRT ist ja ein Tempo, was außerhalb dieser 8 Wochen eher so eine Grauzone ist, weder Fisch noch Fleisch. Ich laufe das fast gar nicht außer in der direkten M-Vorbereitung. Auch in den letzten 8 Wochen vor dem M wird die Leistungssteigerung durch die MRT-Läufe eher gering ausfallen, aber darum geht es ja auch dann nicht mehr in erster Linie, denn die Grundlage wurde vorher gelegt. Ich mache das vor allem, um zu sehen, wie sich das müde (z.B. am Ende eines LL) anfühlt, so dass ich mich bei km 35 wieder daran erinnern kann, also vor allem um mentale Stärke zu trainieren.


Ja, da bin ich bei dir. Ich mache das persönlich auch nur 6-8 Wochen vor dem M und versuche vorher, die Grundlagen zu legen, also langsam und lang gepaart mit schnellen Intervallen. Das bringt mir mehr als 12 Wochen lang regelmäßig 20km MRT zu bolzen.

Dann sind wir uns zu 99% einig.

Eins noch:
Ich habe zwar POL nicht direkt im MRT-Vorbereitung getestet, aber mit Erfolg auf allen anderen Strecken. Eigentlich im Marathontraining auch, weil mein alter Trainer schon immer (seit 50 Jahren) so trainieren lässt und er das immer nicht als polarisiert sondern als Training bezeichnet hat. Ich habe, auch bei ihm, doch am Ende der Vorbereitung etwas mehr MRT-spezifisch trainiert, weil ich damals einfach zu viel "Angst" hatte, dass es nicht funktionieren könnte. Seine Schützlinge wurden schon mal um 15-20 Minuten im Marathon schneller (80-90er Jahre)... also...

Eigentlich dreht sich alles um eine Aussage:
"(sehr) langsame, lange Dauerläufe sind nicht effektiv." Diese Aussage stimmt eindeutig nicht!
Ich könnte hier noch einige physiologische Prozesse, die damit verbunden sind, versuchen zu erklären... das interessiert aber doch keinen.