Zu schnell ist schlecht. Aber zu langsam? Thema langer Lauf

[JoelH]

Lange Läufe soll man nicht zu schnell laufen, ist klar. Aber gibt es auch zu langsam?

Konkretes Beispiel anstatt 5:30 nur 6:15. Ist das relevant?

[klnonni]

Gute Frage,
ich vermute mal spätestens wenn Dein Laufstyle unter der langsamen Pace leidet war dieser wohl zu langsam

Wenn ich meine Tochter bei einem Trainingslauf begleite, finde ich ihre Wohlfühlpace von ~ 6:20 furchtbar anstrengend.
Mein Problem dabei ist, dass ich ab einer bestimmten langsamen Pace das Gefühl habe, überhaupt keine Flugphase mehr zu haben und ins Gehen abzugleiten drohe.

Ich persönlich Laufe meine langsamen Läufe lieber um die 5:40 und habe noch Spass, als unter größter Anstrengung und verkrampft mit einer Pace > 6:10
Ob das i.O. ist, müssen Experten mir sagen, aber für mich muss auch das langsame Laufen Spass machen.

Komm es bei den langen Läufen nicht eher auf die Laufzeit als auf die Distanz an?
Demnach müsste eine langsame Pace von 5:40 über eine Zeit von 2h ähnliche Wirkung haben wie eine Pace von 6:15 über 2h
(vorraus gesetzt beiden wären in etwa gleichem Pulsbereich gelaufen)

[JoelH]

Mir geht es nicht um die Laufökonomie bzw. den Stil, oder ob es Spass macht (macht es weder in der einen noch der anderen Pace ) das ist nicht das Problem bzw. das klammere ich einfach mal aus.

Es geht genau darum

Komm es bei den langen Läufen nicht eher auf die Laufzeit als auf die Distanz an?
Demnach müsste eine langsame Pace von 5:40 über eine Zeit von 2h ähnliche Wirkung haben wie eine Pace von 6:15 über 2h
(vorraus gesetzt beiden wären in etwa gleichem Pulsbereich gelaufen)

Das ist im Prinzip die selbe Frage, nur anders formuliert.

[Laufralle]

Was soll da dran schlecht sein, schliesslich geht es ja um Ausdauer zu trainieren. Wenn du es langsamer angehst verkürzt du Deine Regenartionszeit, also alles bestens.

[Gid]

Lange Läufe soll man nicht zu schnell laufen, ist klar. Aber gibt es auch zu langsam?

Konkretes Beispiel anstatt 5:30 nur 6:15. Ist das relevant?

Ich habe zwar keine Ahnung von der Trainingslehre, aber ich würde sagen je näher du an deiner Ziel-Pace trainierst, desto höher ist der Trainingseffekt für deine Ziel-Pace, egal wie lang der Lauf ist. Dann gibt es wohl auch ein langsames Tempo, das nicht mehr als Laufen bezeichnet werden kann (> 7:30/km?) und bei manchen wird es wohl irgendwann unrund, je langsamer sie werden. Mir fallen folgende Zielkonflikte ein:
- erhöhtes Verletzungsrisiko je schneller du läufst,
- durch zu hohes Tempo hast du bei deiner nächsten Q-Einheiten nicht die Kraft diese richtig auszuführen,
- ständiges Überziehen führt oft zu einer Frühform, deine Form-Kurve am WK also schon wieder nach unten geht und
- für manche ist die Dauer des Laufs wichtig für den Kopf und das geht nur bei langsameren Tempo.

Grundsätzlich würde ich bei einem Trainingsplan zu dem höheren Tempo tendieren solange es sich locker anfühlt und die Knochen es mitmachen.

[JoelH]

Was soll da dran schlecht sein, schliesslich geht es ja um Ausdauer zu trainieren. Wenn du es langsamer angehst verkürzt du Deine Regenartionszeit, also alles bestens.

Die Frage ist halt ob es ab einem bestimmten Punkt inneffektiv wird oder ob alleine die reine Distanz der entscheidende Faktor ist. Also im Prinzip ob es auch so etwas wie eine anaeroben Schwelle gibt. Nur nach unten hin quasi. Um mal einen Vergleich zum IV-Training zu ziehen.

[JoelH]

Grundsätzlich würde ich bei einem Trainingsplan zu dem höheren Tempo tendieren solange es sich locker anfühlt und die Knochen es mitmachen.

Ich auch.

Aber wir haben folgende Ausgangslage. Gemeinsames Training allerdings unterschiedliche Zielpaces. Also passt sich der schnellere logischerweise dem langsameren an. So weit so simpel. Doch bringt das dem dann deutlich langsamer laufenden noch was?

[Laufralle]

Was soll denn da dran schlecht sein ? Die Regenerationszeit ist kürzer, also alles prima. So pauschal kann man das auch nicht beantworten. Für den einen ist 6:15 eine Top Zeit und der andere schläft dabei ein. Ich denke du hast genug Erfahrung um Dein Wohlfühltempo zu finden.

[bones]

"Wer den Long run* nicht entsprechend seinem aktuellen Leistungsstand entwicklungswirksam gestaltet, das Training vom Vorjahr einfach nur wiederholt, ihn nicht länger nur als „Long jog“ ansieht, die Ganzkörpermuskulatur und seine Füße nicht auf die Aufgaben in den mehr als 2 Stunden spezieller Arbeit vorbereitet, stagniert oder wird im Ziel seines Marathon-Events enttäuscht zur Uhr blicken.

*Long runs sind keineswegs nur lange langsame Läufe, sondern eine Trainingsform zur Entwicklung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels im individuell aeroben Bereich zwischen 1-2-3 mmol/l Laktat (marathonnahe Läufe > 35 km)."


http://www.la-coaching-academy.de/in...p1ciByb2xsZSJd

[Gid]

Komm es bei den langen Läufen nicht eher auf die Laufzeit als auf die Distanz an?
Demnach müsste eine langsame Pace von 5:40 über eine Zeit von 2h ähnliche Wirkung haben wie eine Pace von 6:15 über 2h
(vorraus gesetzt beiden wären in etwa gleichem Pulsbereich gelaufen)

Aber deinen letzte Aussage geht ja wieder auf die gleiche Distanz, oder?

[klnonni]

Aber deinen letzte Aussage geht ja wieder auf die gleiche Distanz, oder?

Nein,
wenn ich schneller Laufe, lege ich in 2h eine größere Distanz zurück als wenn ich langsam 2h Laufe.
Nur die Trainingszeit bleibt gleich.

[Gid]

Gemeinsames Training allerdings unterschiedliche Zielpaces.

Das hatte ich auch mal. Selbstverständlich das langsamere Tempo!

[JoelH]

Was soll denn da dran schlecht sein ? Die Regenerationszeit ist kürzer, also alles prima. So pauschal kann man das auch nicht beantworten. Für den einen ist 6:15 eine Top Zeit und der andere schläft dabei ein. Ich denke du hast genug Erfahrung um Dein Wohlfühltempo zu finden.

Es geht nicht um mein Wohlfühltempo, das wäre eher so bei 5:15-5:30. Es geht darum ob ein gemeinsames Training möglich bzw. zielführend (für beide) ist.

[Laufralle]

Was ist denn das Ziel? Mit Freunden zu laufen oder neue PB oder beides. So lange es sich für Dich noch rund anfühlt würde ich sagen ja.

[Gid]

So lange es sich für Dich noch rund anfühlt würde ich sagen ja.

+1. Der Unterschied zwischen 5:30/km und 6:15/km sollte beim Trainingseffekt nicht so groß sein und die Freude des gemeinsamen Laufens wäre für mich wichtiger.

[JoelH]

Was ist denn das Ziel?

Die Sache ist momentan eher noch ein grundsätzliches Gedankenspiel ob es ohne große Leistungseinbuße möglich ist.

Ziel ist es, zwei Leute mit unterschiedlichen Zielzeiten gemeinsam, dennoch bestmöglich auf einen Marathon vorbereiten, ohne dass die Beziehung zu stark belastet wird, da man jeweils zwar noch mehr trainiert als sonst, aber diese Zeit, gerade in den längsten Einheiten, eventuell nicht gemeinsam erledigen kann.

Stellschraube ist also die Pace des langen Laufs, als zeitkritischste Einheit.

Üblicherweise sagt man MRT+45-60 Sek, aber funktioniert auch MRT +90Sek. noch effektiv?

Wenn der Verlust nicht zu hoch ist, dann ist das okay. Ansonsten müsste man die Sache irgendwie anders angehen. Konkret ist noch nichts, da weder Pläne bestehen noch Zeitdruck herrscht. Aber Vorbereitung und Planungssicherheit ist alles.

[RunSim]

Laufralle, es geht Joel nicht um eine schnellere Regenerationszeit. Natürlich hätte man durch ein langsameres Tempo bei gleicher Streckenlänge eine verkürzte Regenerationszeit. Aber ihm geht es um die Wirksamkeit des Trainings.
Wenn ein Trainingsreiz zu gering/unterschwellig ist, dann passt sich dein Körper nicht mehr an, sondern bleibt auf dem bestehenden Leistungsniveau, man stagniert.
Joel fragt nun, ab wann Training bei ihm nichts mehr bringt.


Joel, gib doch mal etwas konkretere Zahlen. das ist jetzt noch sehr nebulös.

D.h. wie langsam wäre dann langsam?
Welchen Puls hast du dabei ungefähr und wie hoch ist er, wenn du den langen Lauf "normal" laufen würdest?
Ggf. kann man anhand der % vom Hfmax abschätzen, ob das noch in den Bereich "Training" fällt.

5:15-5:30 scheint mir bei deinem aktuellen Niveau eigentlich genau richtig, also optimal für dich.
Ich unterschreibe die Aussagen von Bones und seinem Link dazu.
Training ist ganz stark mit Adaption verknüpft. Ich würde langsame Läufe nicht noch langsamer laufen. Es sei denn, ich hätte mich verletzt oder ich hätte durch eine bereits abgeschlossene Vorbereitung gemerkt, dass das Tempo zu hoch gewählt wurde.

Eine Leistungsdiagnostik könnte Aufschlüsse über deine möglcihen Trainingsbereiche geben. Aber dann müsstest du zu einem Institut gehen, dass dir valide Daten zur Verfügung stellt.


Noch etwas, das ist jetzt zwar nur N=1, aber als ich ungefähr auf dem Niveau war Sub40 zu laufen, bin ich die lockeren Läufe bei ca. 5:15-5:30 gelaufen.
Ich kann es nur im Nachgang schätzen, aber ab einer 6:00er Pace wäre das damals für mich persönlich kein Training mehr gewesen.
5:30 war schon wirklich sehr locker und 6:00 würde ich für das damalige Niveau vom subjektivem Eindruck nicht mehr als reizwirksam einschätzen.

[Rolli]

Lange Läufe soll man nicht zu schnell laufen, ist klar.

Kannst Du mir erklären, warum das "klar" ist?

Ich habe noch keine Antwort bekommen, die mir alles erklärt.

[Rolli]

Gute Frage,
ich vermute mal spätestens wenn Dein Laufstyle unter der langsamen Pace leidet war dieser wohl zu langsam

Das ist für mich leider Quatsch, was durch mehrfaches wiederholen nicht automatisch stimmen muss.

Ich kann auch bei Geschwindigkeit von 0km/h schöne Technik haben und auf der Stelle laufen.

[Gid]

5:30 war schon wirklich sehr locker und 6:00 würde ich für das damalige Niveau vom subjektivem Eindruck nicht mehr als reizwirksam einschätzen.

Es geht ja 'nur' um den langen Lauf.

[Rolli]

Noch etwas, das ist jetzt zwar nur N=1, aber als ich ungefähr auf dem Niveau war Sub40 zu laufen, bin ich die lockeren Läufe bei ca. 5:15-5:30 gelaufen.
Ich kann es nur im Nachgang schätzen, aber ab einer 6:00er Pace wäre das damals für mich persönlich kein Training mehr gewesen.
5:30 war schon wirklich sehr locker und 6:00 würde ich für das damalige Niveau vom subjektivem Eindruck nicht mehr als reizwirksam einschätzen.

Als ich noch sub34 gelaufen bin, waren meine LLDL so 5:50-6:20/km.

Also n=1 ja aber schon bei n=2 muss das nicht stimmen.

[Catch-22]

Es geht nicht um mein Wohlfühltempo, das wäre eher so bei 5:15-5:30. Es geht darum ob ein gemeinsames Training möglich bzw. zielführend (für beide) ist.

Mein Mann begleitet mich gelegentlich auch bei langen Läufen. Anfangs haben sie ihm was gebracht, da er eine relativ schlechte Ausdauer hatte. Er wollte jedoch auch den Marathon mit mir laufen, brauchte also auch die Ausdauer für 4h laufen, die hatte er nicht. Das war im Frühjahr. Am Sonntag haben wir unseren Herbstmarathon, da läuft jeder für sich. Hier haben wir es so gemacht, dass wir anfangs die Langen gemeinsam gelaufen sind, ab ca. 8 Wochen vorher dann jeder für sich, damit die Läufe bei ihm auch einen Trainingssinn haben.

[RunSim]

Was ist denn das Ziel? Mit Freunden zu laufen oder neue PB oder beides.

Das ist richtig und würde ich genau so auch unterschreiben.

So lange es sich für Dich noch rund anfühlt würde ich sagen ja.

Ich würde sagen, es komt darauf an, ob das langsamere Tempo noch hoch genug ist, um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzeugen.
Und dann kommt noch dazu, ob dieser Trainingsreiz auch der gewünschte Trainingsreiz ist.

+1. Der Unterschied zwischen 5:30/km und 6:15/km sollte beim Trainingseffekt nicht so groß sein und die Freude des gemeinsamen Laufens wäre für mich wichtiger.

Dass du die Priorität für dich persönlich so legst, ist vollkommen okay.
Dass der Trainingseffekt zwischen 5:30 und 6:15 nicht so gravierend ist, wage ich wirklich zu bezweifeln.
5:30 wäre aufgrund meiner persönlcihen Erfahrung locker aber ausreichend fordernd für einen langen Lauf.
6:15 wäre Auslauftempo (Regenerations/Kompensationsbereich).

Nach 25km in 6:15 würde Joel sicherlich auch sagen, dass es irgendwie anstrengend für ihn gewesen ist. Das liegt dann aber an der Zeit, in der er auf den Beinen gewesen ist und nicht an der Trainingsintensität.


Wenn es dir um die Verbesserung deiner persönlichen Leistung geht, dann wären für mich 15 Sek/km das Maximum, was ich an Tempo langsamer laufen würde. Alles andere wäre für mich ein Kompromiss zu Lasten meiner persönlichen Leistungsentwicklung (aber natürlich zu Gunsten der zwischenmenschlichen Beziehung)

[Gid]

Ich kann auch bei Geschwindigkeit von 0km/h schöne Technik haben und auf der Stelle laufen.

Das ist ja auch meine Theorie. So lange man das Tempo mehr über die Schrittlänge, als über die Frequenz steuert, fühlt es sich gut an.

[JoelH]

Kannst Du mir erklären, warum das "klar" ist?

Ich habe noch keine Antwort bekommen, die mir alles erklärt.

Wenn du einen Marathon im MRT läufst sagt sogar Greif, dass du mindestens zwei Wochen Regeneration nötig hast. Wenn du also in der Vorbereitung einen 35-37 km Lauf im MRT machst, dann hast du, sagen wir einfach mal grob, 10 Tage daran zu knabbern. Das ist in der Trainingssteuerung schlicht ineffektiv, da dich das Tempo nicht schneller, sondern einfach nur müder macht. Zumal das Trainingsziel dieser Einheit nicht das Tempo ist, sondern die Dauer an sich.