Zu schnell ist schlecht. Aber zu langsam? Thema langer Lauf

[geebee]

Angenehm langsam. In der Komfortzone. Im Konversationstempo. Und und und.

Knippi

Wir landen wieder im Ungefähren.

Mögliche Antworten: 1, 2, 3, 4, 5.

[PapaWhisky]

Hallo miteinander,

Jetzt bin ich nach lesen dieses Threads vollends verwirrt... Wie schnell/langsam soll ich die langen Läufe denn jetzt laufen?
Ich laufe seid April, meine 10km Zeit aus September 53:56, Halbmarathon aus Oktober 2:10:22.

Überall lese ich die langen Läufe gaaanz langsam, laufe die bisher so zwischen 6:40/km und 7:00/km, wie soll es denn jetzt für den besten Trainings Effekt sein?

Gruss
Marc

[JoelH]

Hallo,

auch wenn es für mich nicht mehr relevant ist, fand ich JoelHs Fragestellung immer interessant. Das Thema wurde mehrfach hier im Forum diskutiert, ohne dass m.E. das Thema wirklich auf den Punkt gebracht wurde. Diesen Eindruck habe ich jetzt auch.

Also noch einmal zur Ausgangsfrage, aber etwas präziser formuliert.

Das Szenario:
> Gehen wir mal von einem langen Lauf in der Endphase der Marathonvorbereitung von 3 Stunden Länge aus.
> Der Kandidat/die Kandidatin in der Ausgangsfrage kann wöchentlich einen langen Lauf dieser Länge mit einer Pace von 5:30 min/km bestreiten, er/sie legt also 32,7 km zurück. Die Belastung dieses Laufes ist gerade so hoch, dass der Lauf ordentlich (z.B. ohne Gehpausen) zu Ende gebracht werden kann und die nachfolgenden Einheiten nicht negativ beeinflusst werden.
> Würde der Kandidat/die Kandidatin den dreistündigen langen Lauf mit einer Pace von 6:15 min/km bestreiten, würde er/sie 28,8 km zurücklegen.

Welches ist nun die Aussage, die am ehesten zutrifft ?
1 Absolviere den dreistündigen Lauf mit Pace 5:30 min/km (Grund: Tempo so dicht wie möglich am MRT)
2 Absolviere den dreistündigen Lauf mit Pace langsamer 5:30 min/km (Grund: Extra langsam wegen spezieller physiologischer Prozesse, die bei schnellerer Pace nicht eintreten, Pace ist der Faktor mit dem größtem Einfluss).
3 Absolviere den Lauf länger als 3 Stunden mit Pace langsamer als 5:30 min/km. Belastung so, dass Lauf ordentlich zu Ende gebracht werden kann und nachfolgende Einheiten nicht negativ beeinflusst werden. (Grund: Länge der Belastung ist der Faktor mit größtem Einfluss)
4 Konkrete Empfehlung kann nicht gegeben werden, da dazu Vorgeschichte und Gestaltung anderer Trainingseinheiten bekannt sein müssten
5 Andere Empfehlung

In anderen Worten: Was ist die konkrete Empfehlung an JoelH im geschilderten Szenario?

Gee

Gute Zusammenfassung.

Ich tendiere aktuell eher zu 5) und zwar folgende Idee. Ich nehmen den Lauf nicht ganz mit, sondern nur die letzten 20km als RG und mache meinen eigenen LL am Folgetag. Steffny gibt am Vortag des LL zwar nur 70 Min. RG an, aber da bin ich nicht so pingelig

Hallo miteinander,

Jetzt bin ich nach lesen dieses Threads vollends verwirrt... Wie schnell/langsam soll ich die langen Läufe denn jetzt laufen?
Ich laufe seid April, meine 10km Zeit aus September 53:56, Halbmarathon aus Oktober 2:10:22.

Überall lese ich die langen Läufe gaaanz langsam, laufe die bisher so zwischen 6:40/km und 7:00/km, wie soll es denn jetzt für den besten Trainings Effekt sein?

Gruss
Marc

Ich denke - ACHTUNG VERMUTUNG(!) - das ist so eine gewachsene Struktur. Im Prinzip wird meist ein gewisser HF-Bereich für den LL von den Buchschreibern empfohlen. Jetzt hat aber nicht jeder eine Pulsuhr bzw. als einige diese Bücher geschrieben wurden gabs noch garkeine. Also wurde, als "Krücke", einfach auf das MRT 40-60 Sek. aufgeschlagen, weil damit der Durchschnittsläufer genau in dem HF-Bereich landen sollte der angestrebt wird. Ohne eine Pulskontrolle unterwegs zu benötigen.

[Basileus]

Ich finde das Thema spannend. Als Marathon Anfänger kann ich natürlich nicht aus Erfahrung berichten, aber ich habe nun einige Trainingspläne verglichen. Diese liefern kein einheitliches Bild, hier zum Vergleich Ausschnitte aus einer Trainingswoche:
Lauftipps:
16 Wochen vor Marathon: 2 langsame Dauerläufe 50min (05:47) und 70min (05:58), 1 langer Dauerlauf 120min (05:06)
3 Wochen vor Marathon: 2 langsame Dauerläufe 50min (05:37) und 70min (05:56), 1 langer Dauerlauf 180min (05:24)

Runningcoach:
21 Wochen vor Marathon: 2 Dauerläufe 40min (05:38) und 70min (05:39), Longjog 105min (06:08)
3 Wochen vor Marathon: 2 Dauerläufe 50min (05:41) und 60min (05:24), Longjog 160min (05:17)

Greif ("Count-Down zur Bestzeit", ich weiss dass hier der Fokus ein wenig anders ist als bei den anderen beiden):
(ausgehend von MRT 04:50)
8 Wochen vor Marathon: intensiver Dauerlauf 75min (05:02), extensiver Dauerlauf 204min (05:50), regenerativer Dauerlauf 100min (05:57)
3 Wochen vor Marathon: Tempo-Dauerlauf 47min (04:43), extensiver Dauerlauf ca. 200min (20km langsam, 15km 04:50), regenerativer Dauerlauf 70min (06:00)

Fazit für mich: Lauftipps macht die kürzeren Läufe langsam und den langen schneller, in der heissen Phase aber auch langsamer, Runningcoach macht zweimal Mittel und steigert den langen in der Pace bis zur heissen Phase, Greif macht die langen Läufe eher langsam arbeitet aber sowieso zusätzlich mit langen schnellen Trainings.
Von daher gesehen also Variante 4 von geebee...