Zu schnell ist schlecht. Aber zu langsam? Thema langer Lauf

dicke_Wade hat geschrieben: Und zur Ausgangsfrage, je langsamer der LaLa, desto geringer der Effekt.

Warum?

(was für mich überhaupt nicht stimmen kann)

Rolli hat geschrieben:Kipchoges lange Läufe waren aber vielmehr außergewöhnlich lange Tempodauerläufe zwischen 30 und 40 Kilometern mit einer Pace von 3:39 bis 3:16 min./km. Selbst eineinhalb Wochen vor dem Berlin-Marathon absolvierte er noch einen 40-Kilometer-Lauf in 2:15 Stunden. Hätte er noch 2,195 Kilometer drangehängt, wäre er an diesem Tag den Marathon in 2:22:24 gelaufen.

40 km sind nu nicht soviel für jemanden, der ständig über 250 km die Woche läuft (16% des Wochenumfangs). D.h., davon erholt er sich schnell.

Zum Tempo: das würde ich immer relativ betrachten.
2:53 MRT -> 2,88 min/km (Berlin: 2:01:39)
3:39 "TDL" -> 3,65 min/km --> 3,65 / 2,88 = 1,27 --> 27% langsamer als MRT
3:16 "TDL" -> 3,27 min/km --> 14% langsamer als MRT
40 km in 2:15 -> 3,38 min/km --> 17% langsamer als MRT

"TDL"? Na ja...
2:59-Läufer: 4:15 min/km als MRT -> 4,25 min/km
27% langsamer: 5,39 --> 5:23 min/km
17% langsamer: 4,99 --> 4:59 min/km
14% langsamer: 4,83 --> 4:50 min/km

Das sind doch ganz normale Geschwindigkeiten für den 2:59-Läufer, und die längere Strecke bei Kipchoge korreliert gut mit seinen hohen Umfängen.

Zur Ausgangsfrage, grundsätzlich gilt: je spezifischer, desto besser. D.h., für den 2:59-Kollegen wären 38 km @4:45 besser als 34 km @5:15 - wenn er den Lauf ausreichend verkraftet, um reibungslos weiter trainieren zu können. Das ist zum einen eine Frage des Trainingszustands (wie auch des Zeitpunkts im Plan), zum anderen des Trainingsplans. Wer z. B. am Samstag einen 15 km TDL läuft, wird am Sonntag wohl mit 34 km @5:15 oder noch langsamer besser bedient sein.

Zudem haben wir Hobbyläufer idR ein Zeitproblem am Sonntagmorgen. Bei drei Stunden Zeit kann man sich noch streiten, ob 38 km @4:45 besser als 34 km @5:15 sind, aber bei 2 1/2 Stunden? @4:45 schafft man 31,6 km, @5:15 dagegen 28,6 km, und @6:00 gar nur 25 km.

Rolli hat geschrieben:Warum?

(was für mich überhaupt nicht stimmen kann)

Ich weiß, du hast da schon deine 0 km/h Theorie angebracht Das hat aber mit dem, was wir hier diskutieren nichts zu tun.

Wenn aber das Tempo egal ist, dann ist es doch am ende egal, in welchem Tempo man trainiert. Warum gibt es dann aber Tempoangaben? Oder ist der Trainingseffekt größer, je langsamer man läuft? Wie langsam muss man dann laufen, damit sich das wieder umkehrt?

Gruss Tommi

D-Bus hat geschrieben:40 km sind nu nicht soviel für jemanden, der ständig über 250 km die Woche läuft (16% des Wochenumfangs). D.h., davon erholt er sich schnell.

Man sollte das gerade berücksichtigen, ob hoche Umfänge oder längre LLDL für einen sub3 Läufer besser sind, wenn man nun das im Marathontraining planen will. Sind dann 120km mit 2x28km besser als 70km mit 1x38km (40km?). Kipchoge beweist, dass er keine Probleme mit Marathon-Länge im Training hat und kann so eine Strecke fast täglich laufen. Was ist dann für uns, den Möchtegern sub3, besser?

Zur Ausgangsfrage, grundsätzlich gilt: je spezifischer, desto besser.

Grundsätzlich kling nach "im Stein gemeißelt", was für mich gar nicht so "grundsätzlich ist. Siehe POL. Wie wird denn die Aussage begründet?

dicke_Wade hat geschrieben:Ich weiß, du hast da schon deine 0 km/h Theorie angebracht Das hat aber mit dem, was wir hier diskutieren nichts zu tun.

Wenn aber das Tempo egal ist, dann ist es doch am ende egal, in welchem Tempo man trainiert. Warum gibt es dann aber Tempoangaben? Oder ist der Trainingseffekt größer, je langsamer man läuft? Wie langsam muss man dann laufen, damit sich das wieder umkehrt?

Gruss Tommi

Nein. Du hast meine Frage nicht verstanden. Es geht mir nicht um meine oder Deine Aussage, sondern um die Begründung.

So was wie "Grundsätzlich" ist wenig aussagekräftig.

Rolli hat geschrieben:Nein. Du hast meine Frage nicht verstanden. Es geht mir nicht um meine oder Deine Aussage, sondern um die Begründung.

So was wie "Grundsätzlich" ist wenig aussagekräftig.

Das ist dann dein Problem, dass du für alles und jedes irgend eine Studie brauchst. Ich nicht, manchmal entscheidet mein Bauchgefühl (Beingefühl und Erschöpfungsgrad), und dann reicht mir das als Begründung. Dann ist für mich klar, dass ein langsamer LaLa weniger Effekt hat als ein schnellerer.

Und es ging mit ausschließlich darum, langsame LaLas mit schnellen LaLas zu vergleichen.

Gruss Tommi

OK, verstanden.
Man soll also die langsamen DL nicht langsam laufen, weil Bauchgefühl von "Dicke Wade" so entschieden hat.

Rolli hat geschrieben:Man sollte das gerade berücksichtigen, ob hoche Umfänge oder längre LLDL für einen sub3 Läufer besser sind, wenn man nun das im Marathontraining planen will. Sind dann 120km mit 2x28km besser als 70km mit 1x38km (40km?).

M. E., ja.
Wobei ich 120 mit 1x 20 und 1x 36 km vorziehen würde.

Rolli hat geschrieben:Grundsätzlich kling nach "im Stein gemeißelt", was für mich gar nicht so "grundsätzlich ist. Siehe POL. Wie wird denn die Aussage begründet?

Pfitz z. B. schreibt da eine halbe Seite zu. In Kurzform: je näher am MRT, desto näher an den WK-Bedingungen ist die muskuläre Belastung, der Bewegungsverlauf, und der Stoffwechsel. Deswegen sind deine 30k-Läufe fast im MRT ja auch so wertvoll.

Rolli hat geschrieben:OK, verstanden.
Man soll also die langsamen DL nicht langsam laufen, weil Bauchgefühl von "Dicke Wade" so entschieden hat.

Natürlich! Wer was anderes behauptet, hat keine Ahnung

Gruss Tommi

@Rolli und Tommi
Es gibt doch immer so Pro&Contra-Kolumnen. Ihr solltet in dieser Art einen Blog starten oder ein Buch schreiben

Da würden wir ja nie fertich werden

dicke_Wade hat geschrieben:Da würden wir ja nie fertich werden

Waldorf und Statler wurden auch nie langweilig

JoelH hat geschrieben:@Rolli und Tommi
Es gibt doch immer so Pro&Contra-Kolumnen. Ihr solltet in dieser Art einen Blog starten oder ein Buch schreiben

Ich habe gedacht, dass Du auch wissen wolltest "warum" und nicht nur "Bauchgefühl" oder "Greif hat gesagt". Naja... dann habe ich Deine Frage falsch verstanden.

Ich denke, worauf Rolli hinaus will, ist diese Studie:

https://unique-sportstime.de/site/wp-content/uploads/Frontiers-in-Physiology-2014-T.-Stöggl-B-Sperlich-Polarized-training-has-greater-impact-on-key-endurance-variables-than-threshold-high-intensity-or-high-volume-training.pdf

Eine der untersuchten Methoden ist "polarisiertes Training" mit 2 hochintensiven kurzen Einheiten (maxHF > 90%), 2 langen langsamen Einheiten (HVT = high volume training, maxHF < 80%) und diversen Füllkilometern pro Woche. Das wurde mit anderen Methoden verglichen, u.a. mit mehreren Einheiten an der Laktatschwelle (+ Füllkilometern), high-volume low-intensity training (maximal 1 Intervall-Training an der Laktat-Schwelle) und reines HIIT. Herausgekommen ist, dass POL die größten Verbesserungen in allen relevanten Bereichen wie z.B. VO2max, Tempoausdauer, Laktatschwelle gebracht hat.

Für die Ausgangsfrage bedeutet das, dass die 6:15/km Pace beim langen Lauf sinnvoll und effektiv sein kann, wenn das restliche Training dazu passt. Im übrigen liegt die 40 km Pace von Kipchoge in seinem langsamen bis mittleren Tempobereich (also z.B. Daniels E Pace oder sogar etwas langsamer). Damit wäre das auf keinen Fall ein TDL, sondern eher ein HVT gemäß POL. Pfitzinger und Daniels z.B. setzen dafür mehr auf Training im spezifischen Bereich des MRT (80-90% maxHF), was beim POL nahezu vollständig vermieden wird und was in der Studie eher dem Training an der Laktatschwelle entspricht.

D-Bus hat geschrieben: Pfitz z. B. schreibt da eine halbe Seite zu. In Kurzform: je näher am MRT, desto näher an den WK-Bedingungen ist die muskuläre Belastung, der Bewegungsverlauf, und der Stoffwechsel. Deswegen sind deine 30k-Läufe fast im MRT ja auch so wertvoll.

Das wäre eine Erklärung.
Ich hätte auch so geplant, dass um so näher der Wettkampf, um so Wettkampfspezifisch alle Körpersysteme arbeiten sollten. Ohne jetzt genauer die betroffene Körpersysteme und den Effekt (metabolisch, physiologisch, neurologisch orthopädisch und psychisch) was das verursachen kann, zu beschreiben. Das würde mich aber trotzdem schon interessieren, wenn jemand mehr Quellen hätte.

Das erklärt aber immer noch nicht, was allgemein das Tempo der LDL bewirkt. Sagen wir mal in der Grundlagenphase. Und dass polarisiertes Training beweiste, dass man auch mit sehr langsamen DL gute Ergebnisse erziehen kann, ist auch ein Thema, was man berücksichtigen muss.

M. E., ja.
Wobei ich 120 mit 1x 20 und 1x 36 km vorziehen würde.

Ich eben nicht. Weil man mit 70km alle Kilometer in der nähe des Wettkampftempos gelaufen werden können.
Ich bin immer letzte 6 Wochen nicht mehr als 90->70km gelaufen, dafür fast keine locker DL mehr.

*Frank* hat geschrieben:Ich denke, worauf Rolli hinaus will, ist diese Studie:

https://unique-sportstime.de/site/wp-content/uploads/Frontiers-in-Physiology-2014-T.-Stöggl-B-Sperlich-Polarized-training-has-greater-impact-on-key-endurance-variables-than-threshold-high-intensity-or-high-volume-training.pdf

Eine der untersuchten Methoden ist "polarisiertes Training" mit 2 hochintensiven kurzen Einheiten (maxHF > 90%), 2 langen langsamen Einheiten (HVT = high volume training, maxHF < 80%) und diversen Füllkilometern pro Woche. Das wurde mit anderen Methoden verglichen, u.a. mit mehreren Einheiten an der Laktatschwelle (+ Füllkilometern), high-volume low-intensity training (maximal 1 Intervall-Training an der Laktat-Schwelle) und reines HIIT. Herausgekommen ist, dass POL die größten Verbesserungen in allen relevanten Bereichen wie z.B. VO2max, Tempoausdauer, Laktatschwelle gebracht hat.

Für die Ausgangsfrage bedeutet das, dass die 6:15/km Pace beim langen Lauf sinnvoll und effektiv sein kann, wenn das restliche Training dazu passt. Im übrigen liegt die 40 km Pace von Kipchoge in seinem langsamen bis mittleren Tempobereich (also z.B. Daniels E Pace oder sogar etwas langsamer). Damit wäre das auf keinen Fall ein TDL, sondern eher ein HVT gemäß POL. Pfitzinger und Daniels z.B. setzen dafür mehr auf Training im spezifischen Bereich des MRT (80-90% maxHF), was beim POL nahezu vollständig vermieden wird und was in der Studie eher dem Training an der Laktatschwelle entspricht.

Danke für den Link. Vielleicht denken einige um und versuchen zu verstehen, dass sehr langsames Laufen auch effektiv(er) sei kann. Alles eine Frage des Trainingsplanes und Fähigkeiten.

Rolli hat geschrieben: Meine Königs-Etappe waren nicht locker durchgelaufene 37km sondern 43km mit 3km EB, oder 10km Wettkampf am Abend und 27km in MRT+5s an nächsten Morgen ohne KH-Aufnahme dazwischen.

Rolli hat geschrieben:Vielleicht denken einige um und versuchen zu verstehen, dass sehr langsames Laufen auch effektiv(er) sei kann.

Manchmal bin ich mir nicht sicher ob es immer derselbe Rolli ist, der den Account nutzt.

JoelH hat geschrieben:Manchmal bin ich mir nicht sicher ob es immer derselbe Rolli ist, der den Account nutzt.

Weil ich hier 2 verschiedene Programme und 2 verschiedene Trainingseinheiten beschrieben habe.

JoelH hat geschrieben:Manchmal bin ich mir nicht sicher ob es immer derselbe Rolli ist, der den Account nutzt.

Rolli polarisiert halt.

Aber grundsätzlich sehe ich das auch so: lauf die einen langen Läufe langsam (insbesondere zu Beginn des Trainingszyklus), die anderen schnell (insbesondere am Ende der Vorbereitung). Letzteres ist ein klares Manko bei HSteffny, der einen nie MRT (oder gar schneller) im langen Lauf laufen lässt.

POL ist aus meiner Sicht eher etwas, um eine Leistungssteigerung zu bewirken und an seinen Schwächen zu arbeiten, aber nicht unbedingt als direkte Vorbereitung auf einen Marathon. In den letzten 8-12 Wochen vor einem Marathon empfehlen eigentlich alle Trainer, die ich kenne, spezifischer zu werden, also die Anteile im MRT (+/- 5%) zu erhöhen. Viel schneller wird dann kaum noch gelaufen, aber natürlich zwischen den MRT-Läufen durchaus noch langsamer. Die langen Läufe enthalten auch meist MRT-Anteile. Wenn man sich die Vorbereitung von Eliud Kipchoge für Berlin 2017 anschaut, findet man dort auch viele TE um das MRT herum.

So hat das für mich bisher eigentlich auch funktionert, natürlich auf einem völlig anderen Level und außerhalb der direkten M-Vorbereitung auch nicht konsequent genug. Das muss man wohl auch ein wenig ausprobieren, denn jeder verträgt andere Umfänge und Intensitäten. Manche reagieren eher auf mehr Umfang, andere eher auf mehr Intensität, andere wiederum auf beides etwa gleich gut.

Steffnys Pläne fangen ja erst mit der eigentlichen M-Vorbereitung an und haben nach meinem Gefühl eher zu wenig MRT-Anteile. Daniels Pläne sind deutlich länger (24 Wochen), da ist das Training in den ersten 12 Wochen deutlich polarisierter (er lässt da kaum M Pace, aber dafür häufig I Pace und auch T Pace laufen), während es dann in den letzten 12 Wochen kaum noch I Pace gibt, dafür aber die M Pace-Anteile erhöht werden. Ich würde für den zweiten Marathon einfach mal ein anderes Konzept ausprobieren und am Ende schauen, was dir besser liegt.

Als stiller Mitleser habe ich mich grade mal angemeldet, da ich mir eine Frage stelle... Spielt nicht, im Bezug auf die Studie (über polarisiertes Training), auch die "Neuheit" einer Trainingsmethode eine Rolle.Es muss doch einen Einfluss haben, ob ich mein "ganzes Leben" bisher nur HVT gemacht habe und auf einmal nun polarisiert trainiere oder auch schon vor der Studie einem polarisiertem Trainingsplan gefolgt bin? Erste Hypothese wäre natürlich, dass ein neuer Trainingsreiz bessere Ergebnisse erzielt. In der Studie steht ". Retrospective analysisof training protocols over 6 months prior to the study revealedthat none of the participants had regularly executed HIIT. All hadfollowed a HVT training protocol with a maximum of two THRtraining sessions per week." Dies würde den Gedanken natürlich unterstreichen?! Wurde dies schonmal hier diskutiert oder ist der Gedankengang absurd?

*Frank* hat geschrieben:POL ist aus meiner Sicht eher etwas, um eine Leistungssteigerung zu bewirken und an seinen Schwächen zu arbeiten, aber nicht unbedingt als direkte Vorbereitung auf einen Marathon. In den letzten 8-12 Wochen vor einem Marathon empfehlen eigentlich alle Trainer, die ich kenne, spezifischer zu werden, also die Anteile im MRT (+/- 5%) zu erhöhen. Viel schneller wird dann kaum noch gelaufen, aber natürlich zwischen den MRT-Läufen durchaus noch langsamer. Die langen Läufe enthalten auch meist MRT-Anteile. Wenn man sich die Vorbereitung von Eliud Kipchoge für Berlin 2017 anschaut, findet man dort auch viele TE um das MRT herum.

So hat das für mich bisher eigentlich auch funktionert, natürlich auf einem völlig anderen Level und außerhalb der direkten M-Vorbereitung auch nicht konsequent genug. Das muss man wohl auch ein wenig ausprobieren, denn jeder verträgt andere Umfänge und Intensitäten. Manche reagieren eher auf mehr Umfang, andere eher auf mehr Intensität, andere wiederum auf beides etwa gleich gut.

Steffnys Pläne fangen ja erst mit der eigentlichen M-Vorbereitung an und haben nach meinem Gefühl eher zu wenig MRT-Anteile. Daniels Pläne sind deutlich länger (24 Wochen), da ist das Training in den ersten 12 Wochen deutlich polarisierter (er lässt da kaum M Pace, aber dafür häufig I Pace und auch T Pace laufen), während es dann in den letzten 12 Wochen kaum noch I Pace gibt, dafür aber die M Pace-Anteile erhöht werden. Ich würde für den zweiten Marathon einfach mal ein anderes Konzept ausprobieren und am Ende schauen, was dir besser liegt.

Frank, Kipchoge als Beispiel zu nennen ist selten Zielführend. Er hat sich voll auf Marathon (12 Monate im Jahr) konzentriert und andere Strecke interessieren ihn nicht. Wir dagegen wollen etwas bereiter, meistens... Er kommt auch von der Bahn und hat früher seine (sehr schnelle) läuferische Fähigkeiten damals perfektioniert. Haben das die Amateure?

Nicht alle Trainer empfehlen in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon Tempo nicht schneller als MRT. Wir haben schon immer mehr polarisiert trainiert. Und auch noch 2,5 Wochen vor dem Marathon gab es so eine Einheit wie 6x300 in 800mT-2s, also sehr schnell und MD-lässtig. Der Vorteil ist, dass man noch FT-Muskeln rekrutiert und angesprochen hatte.
Hottenrott empfahl für DLV, POL in der ersten Wochen und erst letzte 6 Wochen als Schwellentraining mit einigen Einheiten die schneller als 10kmT gelaufen werden. (genau weiß ich nicht mehr, die Folie ist nicht mehr Online)

Übrigens: 12 spezifische MRT-Vorbereitungswochen finde ich viel, oft zu viel. Ist aber ein anderes Thema.

rosse12 hat geschrieben:Als stiller Mitleser habe ich mich grade mal angemeldet, da ich mir eine Frage stelle... Spielt nicht, im Bezug auf die Studie (über polarisiertes Training), auch die "Neuheit" einer Trainingsmethode eine Rolle.Es muss doch einen Einfluss haben, ob ich mein "ganzes Leben" bisher nur HVT gemacht habe und auf einmal nun polarisiert trainiere oder auch schon vor der Studie einem polarisiertem Trainingsplan gefolgt bin? Erste Hypothese wäre natürlich, dass ein neuer Trainingsreiz bessere Ergebnisse erzielt. In der Studie steht ". Retrospective analysisof training protocols over 6 months prior to the study revealedthat none of the participants had regularly executed HIIT. All hadfollowed a HVT training protocol with a maximum of two THRtraining sessions per week." Dies würde den Gedanken natürlich unterstreichen?! Wurde dies schonmal hier diskutiert oder ist der Gedankengang absurd?

Hier haben wir mehr als ausführlich darüber gesprochen, wenn Du es magst...:
forum/threads/110369-Polarisiertes-Training

Dabei sind auch Einzelfälle aufgelistet, wo das nicht immer der Fall ist. Auch Leute, die sehr viel HIIT und die DL um die Schwelle trainiert haben, haben sich durch das deutliches verlangsamen der LLDL signifikant verbessert. Ich übrigens auch, und glaub mir, ich trainieren seit Jaaaaahren fast immer nur sehr (für meine Verhältnisse) schnell.

*Frank* hat geschrieben:Ich würde für den zweiten Marathon einfach mal ein anderes Konzept ausprobieren und am Ende schauen, was dir besser liegt.

Es mag euch entgangen sein, aber ich bin nur die Nebenrolle in diesem Spiel. Mir ist es wichtig, dass meine Mitläuferin am Tag X bestens vorbereitet ist. Das hat oberste Prio.

Rolli hat geschrieben:Frank, Kipchoge als Beispiel zu nennen ist selten Zielführend.

Ja und nein. Wer 10 Jahre regelmäßig Wettkämpfe im HM und M-Bereich (oder auch mal 10km) läuft, hat sicherlich auch eine sehr gute Basis. Klar, für einen Anfänger mit weniger als 3-5 Jahren passt das eher nicht. Dessen erstes Ziel ist auch beim 2.,3. und 4. Marathon immer noch Ankommen und dann erst PB, also erstmal die Distanz und dann das Tempo.
Wenn wir über MD oder 3 bzw. 5k reden, bin ich außen vor. Da ich mich damit noch nie beschäftigt habe, weiß ich nicht, wie eine optimale Vorbereitung auf 800 oder 1500m aussieht. Auch auf einen 5k habe ich mich noch nie spezifisch vorbereitet.

Rolli hat geschrieben:Nicht alle Trainer empfehlen in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon Tempo nicht schneller als MRT.

Das kam vielleicht etwas missverständlich rüber. In den letzten 8 Wochen würde ich schon auch noch ein paar andere Reize (10k/HM-Wettkampf, aber auch - wie von dir erwähnt - kurze schnelle Intervalle) als MRT setzen, also die Zone >90% HFmax. Aber MRT ist ja ein Tempo, was außerhalb dieser 8 Wochen eher so eine Grauzone ist, weder Fisch noch Fleisch. Ich laufe das fast gar nicht außer in der direkten M-Vorbereitung. Auch in den letzten 8 Wochen vor dem M wird die Leistungssteigerung durch die MRT-Läufe eher gering ausfallen, aber darum geht es ja auch dann nicht mehr in erster Linie, denn die Grundlage wurde vorher gelegt. Ich mache das vor allem, um zu sehen, wie sich das müde (z.B. am Ende eines LL) anfühlt, so dass ich mich bei km 35 wieder daran erinnern kann, also vor allem um mentale Stärke zu trainieren.

Rolli hat geschrieben:Übrigens: 12 spezifische MRT-Vorbereitungswochen finde ich viel, oft zu viel. Ist aber ein anderes Thema.

Ja, da bin ich bei dir. Ich mache das persönlich auch nur 6-8 Wochen vor dem M und versuche vorher, die Grundlagen zu legen, also langsam und lang gepaart mit schnellen Intervallen. Das bringt mir mehr als 12 Wochen lang regelmäßig 20km MRT zu bolzen.

@JoelH
In dem Fall müssten wir natürlich mehr über deine Mitläuferin erfahren. Wie lange läuft sie schon? Zielzeit für den Marathon? Aktueller Leistungsstand?

*Frank* hat geschrieben:Ja und nein. Wer 10 Jahre regelmäßig Wettkämpfe im HM und M-Bereich (oder auch mal 10km) läuft, hat sicherlich auch eine sehr gute Basis. Klar, für einen Anfänger mit weniger als 3-5 Jahren passt das eher nicht. Dessen erstes Ziel ist auch beim 2.,3. und 4. Marathon immer noch Ankommen und dann erst PB, also erstmal die Distanz und dann das Tempo.
Wenn wir über MD oder 3 bzw. 5k reden, bin ich außen vor. Da ich mich damit noch nie beschäftigt habe, weiß ich nicht, wie eine optimale Vorbereitung auf 800 oder 1500m aussieht. Auch auf einen 5k habe ich mich noch nie spezifisch vorbereitet.


Das kam vielleicht etwas missverständlich rüber. In den letzten 8 Wochen würde ich schon auch noch ein paar andere Reize (10k/HM-Wettkampf, aber auch - wie von dir erwähnt - kurze schnelle Intervalle) als MRT setzen, also die Zone >90% HFmax. Aber MRT ist ja ein Tempo, was außerhalb dieser 8 Wochen eher so eine Grauzone ist, weder Fisch noch Fleisch. Ich laufe das fast gar nicht außer in der direkten M-Vorbereitung. Auch in den letzten 8 Wochen vor dem M wird die Leistungssteigerung durch die MRT-Läufe eher gering ausfallen, aber darum geht es ja auch dann nicht mehr in erster Linie, denn die Grundlage wurde vorher gelegt. Ich mache das vor allem, um zu sehen, wie sich das müde (z.B. am Ende eines LL) anfühlt, so dass ich mich bei km 35 wieder daran erinnern kann, also vor allem um mentale Stärke zu trainieren.


Ja, da bin ich bei dir. Ich mache das persönlich auch nur 6-8 Wochen vor dem M und versuche vorher, die Grundlagen zu legen, also langsam und lang gepaart mit schnellen Intervallen. Das bringt mir mehr als 12 Wochen lang regelmäßig 20km MRT zu bolzen.

Dann sind wir uns zu 99% einig.

Eins noch:
Ich habe zwar POL nicht direkt im MRT-Vorbereitung getestet, aber mit Erfolg auf allen anderen Strecken. Eigentlich im Marathontraining auch, weil mein alter Trainer schon immer (seit 50 Jahren) so trainieren lässt und er das immer nicht als polarisiert sondern als Training bezeichnet hat. Ich habe, auch bei ihm, doch am Ende der Vorbereitung etwas mehr MRT-spezifisch trainiert, weil ich damals einfach zu viel "Angst" hatte, dass es nicht funktionieren könnte. Seine Schützlinge wurden schon mal um 15-20 Minuten im Marathon schneller (80-90er Jahre)... also...

Eigentlich dreht sich alles um eine Aussage:
"(sehr) langsame, lange Dauerläufe sind nicht effektiv." Diese Aussage stimmt eindeutig nicht!
Ich könnte hier noch einige physiologische Prozesse, die damit verbunden sind, versuchen zu erklären... das interessiert aber doch keinen.

Rolli hat geschrieben:Ich könnte hier noch einige physiologische Prozesse, die damit verbunden sind, versuchen zu erklären... das interessiert aber doch keinen.

Das würde mich schon interessieren. Ich habe mal gehört/gelesen (kann mich nicht mehr so genau an die Quelle erinnern), dass Eliteläufer auch bei dem hohen Tempo sehr viel mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel (ca. 80%) ziehen als wir Amateure, die gut 1 Stunde langsamer laufen (nur ca. 50-60%). Die Mitochondrien in deren Muskelzellen müssen also viel effzienter arbeiten, zumindest in diesem Tempobereich.

Mich würden die physiologischen Prozesse dabei auch sehr interessieren :-)

*Frank* hat geschrieben:Das würde mich schon interessieren. Ich habe mal gehört/gelesen (kann mich nicht mehr so genau an die Quelle erinnern), dass Eliteläufer auch bei dem hohen Tempo sehr viel mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel (ca. 80%) ziehen als wir Amateure, die gut 1 Stunde langsamer laufen (nur ca. 50-60%). Die Mitochondrien in deren Muskelzellen müssen also viel effzienter arbeiten, zumindest in diesem Tempobereich.

Andersrum: da die schnellen kürzer (meinetwegen 2:10 anstatt 3:10) laufen, laufen sie mit höherer Intensität als unsereins, und ziehen somit relativ mehr Energie aus den Kohlenhydraten (75 - 80%) als wir (< 70%).

*Frank* hat geschrieben:@JoelH
In dem Fall müssten wir natürlich mehr über deine Mitläuferin erfahren. Wie lange läuft sie schon? Zielzeit für den Marathon? Aktueller Leistungsstand?

2xHM ~1:45, mag aber 10er lieber bei ~46Min. Ziel ist vor allem ankommen, idealerweise sub4. Der limitierende Faktor sind Achillessehnen die ab und an zicken und deshalb der Rücksicht und Pflege bedürfen. Haben schon Monatsleistungen von 275km gut verdaut, aber auch schon Monate auf 50km runtergebremst. Das muss man halt im Auge behalten und ggf. Fülleinheiten weg lassen. Letztlich steht und fällt es mit den Lalas und deren Verträglichkeit ob das Unternehmen überhaupt Sinn ergibt. Und deshalb ist Begleitung bei diesen für mich schon oberste Prio. Auch wenn mir dadurch selbst einiges an Grundlagen flöten gehen sollte, das ist mir dann aber nicht so wichtig, solange es nicht zu stark ins Kontor schlägt, denn beim Wettbewerb will ich dann doch auch vernünftig ankommen.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich dreht sich alles um eine Aussage:
"(sehr) langsame, lange Dauerläufe sind nicht effektiv." Diese Aussage stimmt eindeutig nicht!
Ich könnte hier noch einige physiologische Prozesse, die damit verbunden sind, versuchen zu erklären... das interessiert aber doch keinen.

Stadler hier

War ja meine Aussage und ich bleibe dabei, da ich diese aus dem Kontext heraus tätigte. Und dieser nahm keinerlei Rücksicht auf das sonstige Training von JoelH. Er hat darüber ja auch nichts verlauten lassen, dass er dieses komplett umstellen will, damit die langsameren Läufe effektiver werden.

Gruss Tommi

D-Bus hat geschrieben:Andersrum: da die schnellen kürzer (meinetwegen 2:10 anstatt 3:10) laufen, laufen sie mit höherer Intensität als unsereins, und ziehen somit relativ mehr Energie aus den Kohlenhydraten (75 - 80%) als wir (< 70%).

Ja. (hast Du ein Link dazu?)
Hier kann man auch gut erklären, dass Kipchoge mehr vorteile von schnellen LDL als wir hat. Er muss einfach zusehen, dass seine Muskeln nur etwas Fettstoff unterwegs anzapfen. Wir dagegen müssen sehr viel umstellen, so dass wir auch bei 85-90%HF mit mehr Fett laufen können. Der Körper will normalerweise schon bei 80%HF nur mit Kohlenhydraten arbeiten. Und die Speicher reichen bei der Länge der Belastung nicht aus, auch wenn wir durch Training deutlich größere KH-Speicher erreicht haben und unterwegs etwas Gel nachschieben.

JoelH hat geschrieben:2xHM ~1:45, mag aber 10er lieber bei ~46Min. Ziel ist vor allem ankommen, idealerweise sub4. Der limitierende Faktor sind Achillessehnen die ab und an zicken und deshalb der Rücksicht und Pflege bedürfen. Haben schon Monatsleistungen von 275km gut verdaut, aber auch schon Monate auf 50km runtergebremst. Das muss man halt im Auge behalten und ggf. Fülleinheiten weg lassen. Letztlich steht und fällt es mit den Lalas und deren Verträglichkeit ob das Unternehmen überhaupt Sinn ergibt. Und deshalb ist Begleitung bei diesen für mich schon oberste Prio. Auch wenn mir dadurch selbst einiges an Grundlagen flöten gehen sollte, das ist mir dann aber nicht so wichtig, solange es nicht zu stark ins Kontor schlägt, denn beim Wettbewerb will ich dann doch auch vernünftig ankommen.

Hier würde ich vielleicht die Übung, was wir oben beschrieben haben, empfehlen.

D-Bus hat geschrieben:Andersrum: da die schnellen kürzer (meinetwegen 2:10 anstatt 3:10) laufen, laufen sie mit höherer Intensität als unsereins, und ziehen somit relativ mehr Energie aus den Kohlenhydraten (75 - 80%) als wir (< 70%).

Ich denke, meine Angaben bezogen sich nicht auf das Renntempo, sondern auf die LaLas, aber irgendwie ist meine Erinnerung da nicht mehr so ganz klar. Worauf ich hinaus will, anscheinend finden Anpassungen statt, die einen erheblich verbesserten Fettstoffwechsel bewirken, der ihnen dann auch im Wettkampf zugute kommt.

JoelH hat geschrieben:Letztlich steht und fällt es mit den Lalas und deren Verträglichkeit ob das Unternehmen überhaupt Sinn ergibt. Und deshalb ist Begleitung bei diesen für mich schon oberste Prio. Auch wenn mir dadurch selbst einiges an Grundlagen flöten gehen sollte, das ist mir dann aber nicht so wichtig, solange es nicht zu stark ins Kontor schlägt, denn beim Wettbewerb will ich dann doch auch vernünftig ankommen.

Für unerfahrene Läufer machen die Steffny-Pläne mit ihren langsamen LaLas viel Sinn. Sie überfordern i.d.R. nicht und die Verletzungsgefahr ist auch auf das Minimum reduziert. Ich habe gerade das Steffny-Buch nicht zur Hand, aber bei einem 4:00-Marathon wird das LaLa-Tempo wahrscheinlich eher bei 6:15/km liegen.
Wenn man die LaLas so langsam läuft, sind die Distanzen normalerweise auch relativ gering, d.h. also in 3h nicht mal 30km. Von der Zeit her würde ich nicht viel länger laufen. Damit du auch etwas davon hast, würde ich statt einer Endbeschleunigung eher vor dem LaLa ein paar schnelle Intervalle (3-4 x 8min im 10k-Tempo oder 8x3min im 5k-Tempo) laufen, um dann den LaLa mit deiner Begleitung mit niedrigen Glykogenspeichern zu laufen. Das verbessert den Fettstoffwechsel.

Ganz grob: für einen Marathon benutzt Du hauptsächlich die SF. FT werden nur in Ausnahmefällen benutzt. ST haben um vielfaches mehr Mitochondrien als FT. Also musst Du im Training dafür sorgen, dass:
1. FT->ST dryften
2. Mitochondriale Biogenese deutlich angesprochen wird (Entwicklung neue und Verbesserung der alten Mitochondrien)
3. Laktat-Transport zu benachbarten Organen (Muskeln und Innereien) verbessert wird
4. Mitochondrien der ST auch mit hochen Belastung mit Fett arbeiten
5. Ca+ Ansammlung in der Zelle besser abgebaut wird (Fähigkeiten der Na/Ca-Pumpe und CaMK)
6. KH-Speicher vergrößert werden
7. Signalwirkung der entleerten KH-Speicher, Laktatspiegel, H+ in der Zelle desensibilisiert wird
... (bestimmt noch 1000 andere Faktoren)

Sehr viele diese Faktoren werden gerade durch sehr langsames und/oder sehr lang andauernde Belastung (!!!) angesprochen und hat noch zusätzlich eine gegenseitige/hemmende Wirkung. (zB. Verbesserung der Transportsysteme MCT entwickelt sich bei schnellen Laufen durch Verbesserung der MCT-4, was den Transport der Pyruvate gehemmt wird... kompliziert)

*Frank* hat geschrieben:Iwürde ich statt einer Endbeschleunigung eher vor dem LaLa ein paar schnelle Intervalle (3-4 x 8min im 10k-Tempo oder 8x3min im 5k-Tempo) laufen, um dann den LaLa mit deiner Begleitung mit niedrigen Glykogenspeichern zu laufen. Das verbessert den Fettstoffwechsel.

Super Einheiten. Hast Du sie schon selbst getestet... nicht (kaum) machbar. Nach HIIT würde ich erst langsam mit 1h DL anfangen, und das wird schon mal sehr schwer sein.

Irgendwo habe ich mehr darüber geschrieben (HIIT+DL)

Rolli hat geschrieben:Super Einheiten. Hast Du sie schon selbst getestet... nicht (kaum) machbar. Nach HIIT würde ich erst langsam mit 1h DL anfangen, und das wird schon mal sehr schwer sein.

Irgendwo habe ich mehr darüber geschrieben (HIIT+DL)

Als Nicht-Marathoni habe ich eine Einheit so ähnlich wie Rolli es damals dort beschrieben hat mal gemacht.
6x200m sehr schnell und danach dann 50´lockerer DL. Muss man mal am eigenen Leibe erlebt haben um sowas weiterzuempfehlen (oder auch nicht)
Habe es nur einmal getestet, der DL fühlte sich wie ein TDL an. Ist sehr deprimierend, wenn man Körpergefühl mit Pace vergleicht
Rolli sagte damals, man bräuchte ein bisschen Zeit um sich daran zu gewöhnen. Ich hatte diese Zeit nicht um einen Fortschritt langfristig zu testen #Weichei #Mimimi

RunSim hat geschrieben:Als Nicht-Marathoni habe ich eine Einheit so ähnlich wie Rolli es damals dort beschrieben hat mal gemacht.
6x200m sehr schnell und danach dann 50´lockerer DL. Muss man mal am eigenen Leibe erlebt haben um sowas weiterzuempfehlen (oder auch nicht)
Habe es nur einmal getestet, der DL fühlte sich wie ein TDL an. Ist sehr deprimierend, wenn man Körpergefühl mit Pace vergleicht
Rolli sagte damals, man bräuchte ein bisschen Zeit um sich daran zu gewöhnen. Ich hatte diese Zeit nicht um einen Fortschritt langfristig zu testen #Weichei #Mimimi

Wobei, man muss schon unterscheiden, dass Du die 6x200 etwas anders läufst als LDler. Trotzdem 4x2000 in 10kmT + DL ist schon mal ein Wort zum Sonntag.... puuuuuh.

Rolli hat geschrieben:

Wobei, man muss schon unterscheiden, dass Du die 6x200 etwas anders läufst als LDler. Trotzdem 4x2000 in 10kmT + DL ist schon mal ein Wort zum Sonntag.... puuuuuh.

Und sowas von Rolli.

JoelH hat geschrieben:Und sowas von Rolli.

Genau, wenn Rolli sagt, es ist zu anstrengend, dann ist es zu anstrengend, ganz einfach


OT:
Joel, ihr könnt eure LaLas doch auffer Bahn laufen. Deine Holde auffer Innenbahn und du nimmst die ganz äußere Bahn. Dann lauft ihr zusammen, aber du musst mehr ackern. Klingt nach Spaß, oder?

RunSim hat geschrieben: OT:
Joel, ihr könnt eure LaLas doch auffer Bahn laufen. Deine Holde auffer Innenbahn und du nimmst die ganz äußere Bahn. Dann lauft ihr zusammen, aber du musst mehr ackern. Klingt nach Spaß, oder?

Du meinst so ein "Blödsinn"

https://runalyze.com/shared/3h672
oder
https://runalyze.com/shared/66fad

?

Nur noch etwas länger? Joo, ich bin dabei

Die Idee ist verlockend aber scheidet wohl eher aus, was machst du wenn du dich in Runde 67 verrechnet hast? Nochmal anfangen?

JoelH hat geschrieben:Du meinst so ein "Blödsinn"

https://runalyze.com/shared/3h672
oder
https://runalyze.com/shared/66fad

?

Nur noch etwas länger? Joo, ich bin dabei

Ich wusste doch, dass du für sowas zu haben bist
Wer mehr als 30km in der Halle läuft... ;-)

JoelH hat geschrieben:
Die Idee ist verlockend aber scheidet wohl eher aus, was machst du wenn du dich in Runde 67 verrechnet hast? Nochmal anfangen?

Option: Lichtschranke mit Durchgangssensor aufbauen

Hast ja noch ein paar Monate Zeit um sowas zu konstruieren bzw. zu besorgen.
Du hattest doch deswegen extra ein paar Monate früher nach Möglichkeiten gefragt, oder?

Joel das Ganze geht noch Schlimmer

Ich glaube im Februar startet wieder das Kreiselevent im Hamburg. Frage doch mal ruca, tod oder Farhad und Alcx. Ich denke die würden sich bestimmt über Begleitung freuen

Rolli hat geschrieben:Super Einheiten. Hast Du sie schon selbst getestet... nicht (kaum) machbar. Nach HIIT würde ich erst langsam mit 1h DL anfangen, und das wird schon mal sehr schwer sein.

Mit einer 1h DL anschließend habe ich das schon häufiger gemacht, allerdings dann auch in etwas höherem Tempo (etwa MRT + 45s, 6:15/km wären MRT + 90s). Ich finde das hart, aber ich habe das Gefühl, auch noch 30-60 min weiter laufen zu können. 3h würden sicher nicht gehen, aber 1,5-2h finde ich machbar.
Vielleicht läuft man die Intervalle auch erstmal etwas langsamer, z.B. im HM-Tempo statt 10k. In meiner 2011-Vorbereitung auf den Düsseldorf-Marathon bin ich zum Beispiel mal 2x3km HM Tempo + 1h Easy (MRT + 30s) + 4km HM Tempo (insgesamt 28 km im Schnitt knapp über MRT) gelaufen.

Rolli hat geschrieben:Hier würde ich vielleicht die Übung, was wir oben beschrieben haben, empfehlen.

Welches Posting genau? Ihr habt ziemlich viel geschrieben. Um nicht zu sagen, überraschend viel. Hätte nicht mit dieser Resonanz gerechnet. Ernsthaft jetzt.

*Frank* hat geschrieben:Mit einer 1h DL anschließend habe ich das schon häufiger gemacht, allerdings dann auch in etwas höherem Tempo (etwa MRT + 45s, 6:15/km wären MRT + 90s). Ich finde das hart, aber ich habe das Gefühl, auch noch 30-60 min weiter laufen zu können. 3h würden sicher nicht gehen, aber 1,5-2h finde ich machbar.
Vielleicht läuft man die Intervalle auch erstmal etwas langsamer, z.B. im HM-Tempo statt 10k. In meiner 2011-Vorbereitung auf den Düsseldorf-Marathon bin ich zum Beispiel mal 2x3km HM Tempo + 1h Easy (MRT + 30s) + 4km HM Tempo (insgesamt 28 km im Schnitt knapp über MRT) gelaufen.

Am Ende der MRT-Vorbereitung ist natürlich so was immer besser machbar. Aber nicht am Anfang. Und für FT-Typen 3-fach so schwer (auch physiologisch bedingt)

Ich würde dagegen die Intervalle schneller laufen empfehlen. Bei dieser Einheit ist das Ziel immer die KH-Speicher in ersten Teil zu entleeren und Laktatniveau nach oben zu pushen und dann weiter zu laufen. Deswegen ist da schon 6x200 (voll!!) sinnvoller als 3x3km.

JoelH hat geschrieben:Welches Posting genau? Ihr habt ziemlich viel geschrieben. Um nicht zu sagen, überraschend viel. Hätte nicht mit dieser Resonanz gerechnet. Ernsthaft jetzt.

Post #83 und#87.

JoelH hat geschrieben:2xHM ~1:45, mag aber 10er lieber bei ~46Min. Ziel ist vor allem ankommen, idealerweise sub4. Der limitierende Faktor sind Achillessehnen die ab und an zicken und deshalb der Rücksicht und Pflege bedürfen. Haben schon Monatsleistungen von 275km gut verdaut, aber auch schon Monate auf 50km runtergebremst. Das muss man halt im Auge behalten und ggf. Fülleinheiten weg lassen. Letztlich steht und fällt es mit den Lalas und deren Verträglichkeit ob das Unternehmen überhaupt Sinn ergibt. Und deshalb ist Begleitung bei diesen für mich schon oberste Prio. Auch wenn mir dadurch selbst einiges an Grundlagen flöten gehen sollte, das ist mir dann aber nicht so wichtig, solange es nicht zu stark ins Kontor schlägt, denn beim Wettbewerb will ich dann doch auch vernünftig ankommen.

Ich habe mir im 1. Halbjahr 2019 auch Gedanken über genau die Frage gemacht, ob die langen Läufe zu langsam gelaufen mich in meinem Fortschritt ausbremsen.
Seit dem Laufen wir (Meine Frau, beide Kinder und ich) gemeinsam die Sonntage 2h durch die Gegend. Meine Kinder fahren natürlich Fahrrad.
Ich hänge in der Regel noch eine halbe Stunde dran.

Mittlerweile stellt sich mir die Frage nicht mehr, denn ich glaube nicht, dass der Lala in 5:10 oder 5:40min/km einen so großen Unterschied ausmacht.
Bzw. ob es das Wert ist, auf die Begleitung am WE zu verzichten, nur um evtl. 2 Min Schneller im HM oder M zu sein.

Bei uns ist das mittlerweile (fast) zum Familienritual geworden. Die Kinder müssen meistens überzeugt werden, dann haben Sie aber auch Spaß.

Rolli hat geschrieben:Post #83 und#87.

Die Rolli-Spezial-Übung für den Soleus ist wirklich sehr empfehlenswert. Ich habe sie seit gestern in mein Stabi/Kraft Programm aufgenommen.
Ich kann mir gut vorstellen, dass durch eine Stärkung des Soleus langfristig auch die Belastung auf die Achillessehne verringert wird und deine Frau besser durch die Marathon Vorbereitung kommen könnte.

Da mir zurzeit noch sehr viel Stabilität fehlt, führe ich Rollis Übung auf einem Balance Board durch. Der einbeinige, instabile Stand gepaart mit der Stärkung des Soleus sollte hoffentlich etwas bringen.

Passend noch dazu: die Stabi Übungen von Kipchoge finde ich auch empfehlenswert. Keine Revolution, aber alles solide Übungen für Läufer/innen.
https://youtu.be/7eFweoFgFf4

Side Planks finde ich persönlich noch gut.
1 oder 2 Rückenübungen, da viele von uns Schreibtischtäter sind.

Wenn man mit Supersätzen arbeitet und die Pausen dadurch entsprechend verringern kann, kommt man auf ein kompaktes 20 Minuten Programm. Das 2 x pro Woche und das sollte dann schon die halbe Miete sein um langfristig orthopädisch etwas robuster zu werden.

Hallo,

auch wenn es für mich nicht mehr relevant ist, fand ich JoelHs Fragestellung immer interessant. Das Thema wurde mehrfach hier im Forum diskutiert, ohne dass m.E. das Thema wirklich auf den Punkt gebracht wurde. Diesen Eindruck habe ich jetzt auch.

Also noch einmal zur Ausgangsfrage, aber etwas präziser formuliert.

Das Szenario:
> Gehen wir mal von einem langen Lauf in der Endphase der Marathonvorbereitung von 3 Stunden Länge aus.
> Der Kandidat/die Kandidatin in der Ausgangsfrage kann wöchentlich einen langen Lauf dieser Länge mit einer Pace von 5:30 min/km bestreiten, er/sie legt also 32,7 km zurück. Die Belastung dieses Laufes ist gerade so hoch, dass der Lauf ordentlich (z.B. ohne Gehpausen) zu Ende gebracht werden kann und die nachfolgenden Einheiten nicht negativ beeinflusst werden.
> Würde der Kandidat/die Kandidatin den dreistündigen langen Lauf mit einer Pace von 6:15 min/km bestreiten, würde er/sie 28,8 km zurücklegen.

Welches ist nun die Aussage, die am ehesten zutrifft ?
1 Absolviere den dreistündigen Lauf mit Pace 5:30 min/km (Grund: Tempo so dicht wie möglich am MRT)
2 Absolviere den dreistündigen Lauf mit Pace langsamer 5:30 min/km (Grund: Extra langsam wegen spezieller physiologischer Prozesse, die bei schnellerer Pace nicht eintreten, Pace ist der Faktor mit dem größtem Einfluss).
3 Absolviere den Lauf länger als 3 Stunden mit Pace langsamer als 5:30 min/km. Belastung so, dass Lauf ordentlich zu Ende gebracht werden kann und nachfolgende Einheiten nicht negativ beeinflusst werden. (Grund: Länge der Belastung ist der Faktor mit größtem Einfluss)
4 Konkrete Empfehlung kann nicht gegeben werden, da dazu Vorgeschichte und Gestaltung anderer Trainingseinheiten bekannt sein müssten
5 Andere Empfehlung

In anderen Worten: Was ist die konkrete Empfehlung an JoelH im geschilderten Szenario?

Gee