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  1. #1

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    Standard Anwendung Black-Roll

    Hallo

    Wie wendet ihr die Black-Roll an?

    Ich nutze sie gerne nach dem Laufen, frage mich aber jedes Mal, wie oft und lange man sie sinnvoll nutzt. In der App steht lediglich „nach eigenem Ermessen“ irgendwo habe ich mal „acht mal gelesen“.

    Habt ihr da ein festes Vorgehen?

    Viele Grüße
    Lotte

  2. #2
    Avatar von Vögelchen
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    Ja, ob das allerdings der Weisheit letzter Schluss ist weiß ich nicht, aber was ich mir so aus verschiedenen Stellen zusammengelesen habe:

    1. LANGSAM rollen! Ja ganz langsam cm für cm, und auf den harte Stellen stehen bleiben.
    2. Nur von unten ("distal") nach oben rollen, nicht hin und her.
    3. 60-90 sec. pro Muskelgruppe
    4. Nicht jeden TAG, Höchstens alle 2 Tage und nicht direkt nach harten Läufen.


    So mache ich das und mir tut es gut.

  3. #3

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    Vielen Dank für Deine Rückmeldung, Vögelchen. Außer uns, scheint die niemand mehr zu nutzen ☺️

    Ich habe bisher immer mittelschnell in beide Richtungen gerollt, da es schneller geht. Werde aber mal Deinen Tipp versuchen 😀

  4. #4
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich nutze sie schon. Selten bis ganz selten. Liegt meist daran, dass ich die beste Ausrede aller Zeiten habe: Keine Zeit

    Aber wenn, dann mach ich es ganz nach Gefühl. Wo es mehr weh tut, da rolle ich länger, ansonsten hab ich da keinen wirklichen Plan. Tut aber immer wieder gut und löst jedes mal das schlechte Gewissen aus.

    Gruss Tommi

  5. #5

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    Nur in eine Richtung rollen? Sprich, die Rolle von oben nach unten rollen, absetzen, neu anlegen und von vorne anfangen? Hin und her rollen geht flüssiger, oder? Ich rolle langsam hin und her, nutze sie aber nur für Hüfte und Rücken.
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

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  6. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  7. #7
    Avatar von Vögelchen
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Nur in eine Richtung rollen? Sprich, die Rolle von oben nach unten rollen, absetzen, neu anlegen und von vorne anfangen? Hin und her rollen geht flüssiger, oder? Ich rolle langsam hin und her, nutze sie aber nur für Hüfte und Rücken.
    Nee von unten nach oben, Lymphflüssigkeit soll aus dem Gewebe gedrückt werden daher auch langsam, nicht flüssig. Ich stell es mir vor wie Auswringen

  8. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Das macht es doch aber ziemlich umständlich, wenn ich immer wieder absetzen muss, gerade bei den Beinen. Rücken wird da auch fast unmöglich. Und, wieviel Lymphflüssigkeit hat man denn in den Muskeln, dass das relevant ist?

    Gruss Tommi

  9. #9
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Der Hersteller lässt in seinen Vorführvideos munter vor und zurück rollen:

    https://www.youtube.com/watch?v=FpjXEW7ETX4&t=185s

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  10. #10
    Avatar von Catwoman
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Nur in eine Richtung rollen? Sprich, die Rolle von oben nach unten rollen, absetzen, neu anlegen und von vorne anfangen? Hin und her rollen geht flüssiger, oder? Ich rolle langsam hin und her, nutze sie aber nur für Hüfte und Rücken.
    Mache ich genauso.

  11. #11

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    Wobei das mit der Lymphe schon stimmt. Aber blackroll geht es ja auch um die verklebten Faszien.
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

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  12. #12
    Avatar von Laval
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    Wobei das mit der Lymphe schon stimmt. Aber blackroll geht es ja auch um die verklebten Faszien.
    +1


    Wenn mir danach ist und ich habe das Gefühl ich brauche das gerade, dann vor dem Laufen oder Sport kurz und locker.
    Danach dann etwas ausgiebiger, aber auch nicht zu fest.
    Vor allem da der Effekt des Rollens dann auch nur kurzweilig ist und das Fasziengewebe dann zurück in der Ursprung geht.

    An trainingsfreien Tagen auch mal etwas umfangreicher, und das auch nur wenn sich wirklich etwas fest anfühlt. Bezogen jetzt auf Verspannungen.
    Dann bleibe ich auch mal gerne auf festen Punkten stehen bis ich merke, dass der Muskel sich entspannt.

    Als Sportler neigt man ja auch mal dazu etwas zu übereifrig an die Sache zu gehen.
    Da würde ich auch aufpassen es nicht zu übertreiben, das könnte sogar einen negativen Effekt habe und die Faszien irritieren.
    5 km - 16:54 | 10 km - 34:11

  13. #13

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    Die Faszien irritieren? Die können sich dann zu meinen anderen irritieren Körperteilen gesellen. Nein, Spaß beiseite! Schön kann es jedenfalls nicht... Außer man rollt unvorsichtig üer den Nacken oder so... Aber wer macht das schon...
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

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  14. #14
    Avatar von Laval
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Die Faszien irritieren? Die können sich dann zu meinen anderen irritieren Körperteilen gesellen. Nein, Spaß beiseite! Schön kann es jedenfalls nicht... Außer man rollt unvorsichtig üer den Nacken oder so... Aber wer macht das schon...
    ja gut.

    Dass man nicht über Nacken oder Wirbelsäule rollen sollte, das sollte jedem eigentlich klar sein .

    Ich meine nur, wenn ich immer und immer wieder denselben Bereich rolle, dann wird sich dort der Körper irgendwann sagen "du kannst mich mal, ich äußere nun schmerzen"
    Ähnlich wenn man einen schlag auf den Muskel bekommt oder man sich irgendwo stößt.
    5 km - 16:54 | 10 km - 34:11

  15. #15

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    Ja, das sehe ich auch wie du! Vorsicht ist angesagt.
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

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  16. #16
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Ich nehme seit Anfang des Jahres einmal in der Woche an einem Blackroll Moves Kurs teil.

    Da wird zu Beginn zur Mobilisierung schneller gerollt, danach folgt ein Core-Block und ein Tabata-Block. Zum Schluss wird dann zur Entspannung langsam gerollt.
    Gerollt wird natürlich in beide Richtungen - also hin und her.

    Einen guten Einblick in dieses Training bietet folgendes Video:

    BLACKROLL® MOVES - FASCIATRAINING - GROUP CLASS

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    Icerun (08.11.2019)

  18. #17

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    Vielen Dank für Eure Rückmeldungen.

    Ich nutze sie gerne nach dem Laufen und rolle in beide Richtungen. An anderer Stelle habe ich aber auch schon gelesen, dass man nicht in beide Richtungen rollen soll. Insgesamt bin ich in ca 5-10 min mit Oberschenkeln und Rücken fertig.

    Nutzt ihr für den Rücken die „zwei Kugeln“ oder auch die klassische? Ich letztere, denke aber, dass die andere effektiver wäre?

  19. #18
    Avatar von RunNik
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    Ich nutze die Blackroll auch sehr gerne. Dabei achte ich erstmal darauf, dass ich sie nicht zu zeitig nach harten Einheiten verwende, da der Muskel stark beansprucht wurde und teilweise kleine Risse in seiner Struktur aufweist. Es wäre also weniger sinnvoll, in einen bewusst leicht beschädigten Muskel hinein zudrücken. Mein Physio hat immer das "Gesetz der Langsamkeit" betont, wenn es um Muskelmassage geht. Wenn man es wirklich ernst meint, nicht schneller als 1 Minute pro 1 cm Muskellänge rollen. So seine Aussage dazu. Meiner Meinung nach ist das nur schwer umsetzbar, aber ich habe gespürt, dass es wirklich wirksam ist, wenn man langsam rollt. Ich verwende die Rolle auch gern, zum Aufspüren von Triggerpunkten, um diese dann mit dem Lacrossball oder ähnlichem gezielter zu bearbeiten. Der Druck mit der Rolle oder dem Ball darf nicht so stark sein, dass der Muskel gegenspannt. Das wäre ein natürlicher Reflex gegen den zu hohen Druck. Bei der Massage soll der hypertone Muskel "releasen" also auf machen. Es hilft auch, wenn man die Partie vorher mit einem Körnerkissen erwärmt, um die Durchblutung anzuregen. Die eigentliche Wirkung wird dadurch erzielt, dass die Faszienschichten zueinander verschoben/bewegt werden und, dass die Lymphe aus dem Gewebe gedrückt wird. Es gibt wohl auch Studien, die sagen, dass die Rollrichtung mittlerweile egal ist. Wenn der Muskel dann seine natürliche Spannung wieder hat, dehne ich noch dynamisch hinein. Das ganze funktioniert meiner Meinung nach nicht einfach so mal nebenbei mit Handy in der Hand oder sonstiger Ablenkung. Man sollte sich Zeit nehmen und sich konzentrieren, damit das alles wirklich effektiv ist.
    Nutzlos, aber nichts ist weniger sinnlos.

  20. #19

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    Vielen Dank für Deine ausführliche Rückmeldung, RunNik.

    1 cm/Minute klingt nach einem Tageswerk...

    Ich nehme mir nun aber mal vor, es sorgfältiger und langsamer anzugehen.

  21. #20
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Warum sollte man mit der Rolle langsamer über den Muskel rollen, als ein Masseur es mit seinen Händen tut? Im Prinzip ist das kein Rollen mehr. Und mal im Ernst, will man damit beide Beine, vorn und hinten rollen, hat man Stunden zu tun. Einfach nachzurechnen. Das kann nicht Sinn der Agelegenheit sein.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

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