Trainingsplan mit geringerem Trainingsumfang trotz schneller Zeit

[SebiRuns]

Hallo zusammen

nach längeren stillen Lesen des Forums hab ich mich nun endlich dazu durchgerungen auch mal einen Beitrag zu erstellen und komme direkt mal zu meiner
Frage: Welcher Trainingsplan ist für mein Ziel HM 1:25h der richtige (Speziell Wochenumfang)?

Hintergrund der Fragen: Bisher habe ich es noch nicht geschafft einen Trainingsplan über die gewünschte Zeit erfolgreich zu absolvieren, da ich entweder selber entschieden habe die Umfänge zu reduzieren oder bei hohen Umfängen Probleme mit den Füßen (Plantarsehne) bekommen habe. Trotzdem aber meine Zielzeit (meistens) erreicht habe. Daher bin ich mit meinen eigenen Plänen bisher ganz gut gefahren, merke aber das ich zwar schneller nach den Wettkämpfen regeneriere aber trotzdem nicht Umfang und Geschwindigkeit erhöhen kann.

Sportlicher Hintergrund:
Alter: 24 Jahre, männlich
Sport durchgängig und auch Leistungsorientiert: Fußball, Tischtennis, Turnen, Teakwondo, Laufen unregelmäßig

Laufen: Immer mal wieder etwas laufen neben dem Manschaftssport aber nie nach einem Trainingsplan oder einem Ziel. Allerdings hab ich schon im Schulsport festgestellt das ich irgendwie Laufen konnte und ohne Probleme vorne mitgelaufen bin.

Wettkämpfe + Training:
Erster richtiger Wettkampf mit gezieltem Training war ein Marathon in 2015 - Zielzeit 03:30h - 03:27h war die offizelle Zeit --> Ziel erreicht, dafür Wochenlang Muskelkater aufgrund der wenigen KM in der Vorbereitung.
Vorbereitung ca. 12Wochen: Trainingsplan von Herbert Steffny Zielzeit: 3:30h, nach der ersten Woche aufgegeben da die Laufumfänge mit meiner Zieltzeit für mich nicht möglich waren. Darauf hab ich mich auf die Kerneinheiten beschränkt und hab mit ca. 2-3 Trainingseinheiten (max. 40km in der Woche im Schnitt aber gegen 20km) in der Woche Trainiert. Zwei Monate vor dem Wettkampf bin ich meinen ersten HM gelaufen und mit 1:33h ohne Probleme gefinisht.

Nach dem Marathon hab ich ca. 2 Jahre wieder unregelmäßig Trainiert bis ich dann mit Obstacle Course Racing (Hindernisläufe wie Spartan, Though Mudder, etc.) angefangen habe.

2018 stand dann ein 8h Hindernisslauf an --> Ziel durchlaufen und mit den Hindernissen 50km schaffen, hat ohne Probleme geklappt und der Muskelkater hielt sich auch in Grenzen.
Vorbereitung ca. 10 Wochen: Viele langsame Einheiten trainiert und ca. 50km in der Woche, beim Training hab ich schon gemerkt das ich etwas Schmerzen in der Fußsohle habe was mich aber nicht abgehalten hat weiter zu Trainieren (jetzt bin ich schlauer). Dann aufgrund der Verletzung ca. 5 Monate Pausiert und langsam wieder eingestiegen.


PBs:
5km - 19:45min (Training Sommer 2019)
10km - 41:10min (Wettkampf November 2018)
21km - 1:33h (Wettkampf 2015)
42,195km - 3:27h (Wettkampf 2015)


Aktueller Plan:
ca. 3 Laufeinheiten in der Woche mit einem Intervalltraining --> um die 30km/Woche
Meine aktuelle Idee ist über den Winter die Wochenkilometer beginnend bei 30km langsam in 3x 4 Wochen Zyklen auf 50km die Woche zu erhöhen und diese dann ohne Probleme bewältigen zu können. Aus dieser Grundlage will ich dann die Geschwindigkeit für die Wettkämpfe aufbauen (erster Wettkampf mitte März). Zusätzlich zum Laufen steht noch 2x die Woche ein Krafttraining auf den Plan.

Ergänzung zur Frage:
Nach den ganzen Einträgen/Literatur die ich so gelesen habe sind mein Zeiten mit den KM/Woche eigentlich gar nicht möglich. Muss ich zwangsweiße 70km in der Woche rennen um schneller zu werden, oder gibt es da noch eine andere Option?


Ich hoffe mit den Infos hab ich die meisten Fragen beantwortet, solltet ihr noch welche haben nur her damit
Besten dank schonmal fürs lesen und sportliche Grüße
Sebi

[JoelH]

Ich hole dich nicht gerne von deiner Wolke. Aber schnell ist anders. Du läufst die Zeiten eines fast Fünfzigers mit wenigen Jahren Lauferfahrung und leichtem Übergewicht (zum laufen). Das ist nicht schnell. Selbst in der M45 laufen die Schnellen noch 35-36 Minuten auf 10 und Marathon in sub 2:50.

Du hast also durchschnittliche Grundwerte und wie überall verbessert man die durch Training, wenn du das nicht leisten kannst dann wird das nix.

[Rolli]

Ich muss Dich auch enttäuschen.

Ergänzung zur Frage:
Nach den ganzen Einträgen/Literatur die ich so gelesen habe sind mein Zeiten mit den KM/Woche eigentlich gar nicht möglich. Muss ich zwangsweiße 70km in der Woche rennen um schneller zu werden, oder gibt es da noch eine andere Option?

Solche Literatur richtet sich an ältere, leicht übergewichtige Läufer ab 40, die seit Jahren kein Sport gemacht haben.

In Deinem Alter ist 3-4 Training mit 30-40km/Woche nichts ungewöhnliches und kann zu Zeiten führen, die für Treppchen-Plätzen beim jeden Volkslauf reichen sollten. Problematisch werden da vielleicht nur HM und MRT-Wettkämpfe.

Lasse Dich aber nicht entmutigen und beschreibe Dein Training hier weiter. Ein Tipp: bei 3x Training in der Woche würde ich Dir 2x IV und 1x TDL empfehlen. Nie langsam, nie entspannt! Immer schnell! Egal, was die ältere Jogger Dir hier gleich erzählen werden.

[JoelH]

Rolli, lern lesen und nimm nicht alles persönlich

[Rolli]

Rolli, lern lesen und nimm nicht alles persönlich

Sorry... aber was habe ich falsch gelesen und was nahm ich persönlich?

[dicke_Wade]

Ein Tipp: bei 3x Training in der Woche würde ich Dir 2x IV und 1x TDL empfehlen. Nie langsam, nie entspannt! Immer schnell! Egal, was die ältere Jogger Dir hier gleich erzählen werden.

Und was ist mit den Mitochondrien?

An den TE: Wenn deine Fußprobleme der einzige Grund für deine geringen Umfänge sind, solltest du da mal gründlich diagnostizieren lassen, woran es liegt. Falsche Schuhe, falscher Laufstil etc.

Gruss Tommi

[SebiRuns]

Erstmal vielen Dank für die schnelle Antworten!

@JoelH Das ist vielleicht etwas falsch rübergekommen:
Ich bin mir durchaus bewusst das ich keine Weltklasse oder verrückte Zeiten laufe. Meine Frage war eher wie ich einen Trainingsplan finde der auf meine Zeit + geringen Umfang passt.

@Rolli Super danke für deine Meinung, das war um ehrlich zu sein auch die welche ich ursprünglich hatte. Doch umso mehr ich mich mit der erstellen von Trainingsplänen beschäftigt habe wurde immer und überall gepredigt erst den Umfang und dann die Geschwindigkeit zu steigern.
Aber dann werde ich meine Tempo einheiten dochmal beibehalten
Zu meinem Trainingsplan werde ich heute Nachmittag/Abend nochmal was schicken

@dicke_Wade
Die geringen Umfänge im Moment kommen daher, dass ich Angst habe das ich mich wieder am Fuß verletzte und steiger daher nur langsam die Umfänge. Ursprünglicher Auslöser war ein falscher Schuhe und zu schnelle Steigerung der Umfänge. Der Schuh ist weg und seit dem hatte ich auch keine Probleme mehr.

[Rolli]

Und was ist mit den Mitochondrien?

Und was soll damit sein?

[JoelH]

Nie langsam, nie entspannt! Immer schnell!

Und was ist mit den Mitochondrien?

Und was soll damit sein?

https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2606990

Egal, was die ältere Jogger Dir hier gleich erzählen werden.

@Sebi
Vorsicht! Rolli ist der älteste unter den bisher antwortenden

Ansonsten, was kurze Strecken angeht, geb ich Rolli recht. Schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen.

[Santander]

Ergänzung zur Frage:
Nach den ganzen Einträgen/Literatur die ich so gelesen habe sind mein Zeiten mit den KM/Woche eigentlich gar nicht möglich. Muss ich zwangsweiße 70km in der Woche rennen um schneller zu werden, oder gibt es da noch eine andere Option?


Ich hoffe mit den Infos hab ich die meisten Fragen beantwortet, solltet ihr noch welche haben nur her damit
Besten dank schonmal fürs lesen und sportliche Grüße
Sebi

Was hälst du von diesem Ansatz?
5 Einheiten pro Woche, davon 3 mal Laufen, 2 mal alternative Ausdauer wie Schwimmen, Radfahren.

Laufen:
Eine Einheit Bahntraining als Intervalltraining, z.B. 4 x 1000 m im 5 km Renntempo
Eine Einheit Tempolauf, zum Beispiel 5 km im Tempobereich 15 bis 45 Sekunden / km langsamer als 5 km Renntempo
Eine Einheit langer Lauf, zum Beispiel 90 min bis 150 min, Tempo 30 s / km langsamer als Marathon Renntempo
Alternativ:
Eine Einheit Radfahren, z.B. 60 min davon 50 min mit erhöhter Trittfrequenz
Eine Einheit Schwimmen, z.B. 30 min 1 Bahn schnell, eine locker, zwei Bahnen schnell, zwei locker, etc. und die Pyramide wieder zurück

Auf die Woche gemixt dann z.B.
Tag 1 Radfahren
Tag 2 Bahntraining
Tag 3 Schwimmen
Tag 4 Tempolauf
Tag 5 nichts
Tag 6 langer Lauf
Tag 7 nichts.

[Rolli]

https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2606990

Ja. Gerade das ist das schöne an unseren Körper:
durch schnelles Laufen, trainieren wir hauptsächlich die schnelle FT und vernachlässigen wir die ST. Wenn wir im Training die lange DL nicht machen, wird da nichts mit Leistung über ST, also nur schön FT pflegen und über die FT Leistung bringen. Leider (?) nichts für HM und MRT, was ich schon oben beschrieben habe. (übrigens, Dein Link bezog sich gerade auf die LLDL, was Kollege nicht machen will)

[Rolli]

Rolli ist der älteste unter den bisher antwortenden

Was? Dicke Wade ist doch viel älter!!!!

(und immer noch der schnellste von den antwortenden )

[JoelH]

(und immer noch der schnellste von den antwortenden )

Bis zu wie vielen Stadionrunden?

[SebiRuns]

Mein Mittelfristiges Trainingsziel ist es auf der HM-Distanz schneller zu werden.
Da ich aber festgestellt habe das mir die Geschwindigkeit ab ca. 4:10min/km relativ schwer fallen über die 5km Distanz zu halten denke ich das ich hier angreifen sollte.

@Santander vielen Dank für deinen Vorschlag des Trainingsplans
So ähnlich hätten ich ihn auch Aufbauen wollen, allerdings bin ich kein Fan von Schwimmen und würde anstelle von dem ein Krafttraining einbauen

Montag: Radfahren, lockeres Kraftraining für den Oberkörper
Dienstag: Tempodauerlauf
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Bahntraining
Freitag:Kraftraining
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Langer Dauerlauf (90min -150min)

Wobei ich den Samstag und Sonntag je nach Zeit und Lust ggf. tauschen würde.
Je nach länge des LD sollte ich dann auch zwischen 30 - 40km die Woche liegen was sich bei Bedarf mit einer zusätzlichen Laufeinheit für die Ruhetage erhöhen lässt.

[JoelH]

Was macht eigentlich mehr Probleme? Lange laufen, oder viel laufen? Das ist ja ein Unterschied.

[SebiRuns]

@JoelH Definitv viel laufen, also ich hab keine Probleme mal im Training einen HM zu laufen. Aber dann habe ich Schwierigkeiten den Trainingsplan wieder fortzusetzen da die Beine noch recht schwer sind. Während dem Laufen könnte ich auch noch ein paar Kilometer dran hängen, der Denkzettel kommt dann immer danach ^^

[Rolli]

Bis zu wie vielen Stadionrunden?

Auf allen!!!

[JoelH]

@JoelH Definitv viel laufen, also ich hab keine Probleme mal im Training einen HM zu laufen. Aber dann habe ich Schwierigkeiten den Trainingsplan wieder fortzusetzen da die Beine noch recht schwer sind.

Das hat dann aber nichts mit Verletzung zu tun, sondern ist völlig normal. Wer aus einem Training rausgeht und nix davon merkt, der trainiert m.E. nicht hart genug.

[*Frank*]

Auf allen!!!

Chuck Norris, oder?

Wie viele Liegestützen macht Chuck Norris? Alle.

[NME]

Was hälst du von diesem Ansatz?
5 Einheiten pro Woche, davon 3 mal Laufen, 2 mal alternative Ausdauer wie Schwimmen, Radfahren.

Mit der FIRST-Methode gibt es da einen ausgearbeiteten Plan:

https://fellrnr.com/wiki/FIRST

Drei Laufeinheiten die Woche (die sind allerdings heftig) plus Crosstraining.

[leviathan]

Ich hole dich nicht gerne von deiner Wolke. Aber schnell ist anders. Du läufst die Zeiten eines fast Fünfzigers mit wenigen Jahren Lauferfahrung und leichtem Übergewicht (zum laufen). Das ist nicht schnell. Selbst in der M45 laufen die Schnellen noch 35-36 Minuten auf 10 und Marathon in sub 2:50.

Nun mach die M45 nicht schlechter als sie ist

[SebiRuns]

@JoelH Da hast du absolut Recht, wobei ich es meinstens in den Füßen und nicht in den Beinen spüre. Bsp. wenn ich verhältniss Mäßig viele Kilometer in letzter Zeit gelaufen bin fühlen sich mein Fußsohlen morgens nach dem Aufstehen so an als ob ich den ganzen Tag gewandert bin und nach einer kurzen Pause wieder aufstehe.


@NME
Vielen Dank für den Tipp, das werde ich jetzt denke ich mal ausprobieren und schauen was bei raus kommt. Ich denke auf meine Situation sollte das Trainingsprinzip sehr gut passen von dem was ich bisher gelesen habe

[dicke_Wade]

@dicke_Wade
Die geringen Umfänge im Moment kommen daher, dass ich Angst habe das ich mich wieder am Fuß verletzte und steiger daher nur langsam die Umfänge. Ursprünglicher Auslöser war ein falscher Schuhe und zu schnelle Steigerung der Umfänge. Der Schuh ist weg und seit dem hatte ich auch keine Probleme mehr.

Verstehe Kann ich sehr gut nachvollziehen.

Ja. Gerade das ist das schöne an unseren Körper:
durch schnelles Laufen, trainieren wir hauptsächlich die schnelle FT und vernachlässigen wir die ST. Wenn wir im Training die lange DL nicht machen, wird da nichts mit Leistung über ST, also nur schön FT pflegen und über die FT Leistung bringen. Leider (?) nichts für HM und MRT, was ich schon oben beschrieben habe. (übrigens, Dein Link bezog sich gerade auf die LLDL, was Kollege nicht machen will)

Natürlich gehe ich mit dir Konform, dass er ballern sollte, wenn er eh wenig trainieren kann. Allerdings hatte ich den Eindruck, dass der TE wieder in Richtung HM und Marathon trainieren will.

Was? Dicke Wade ist doch viel älter!!!!

Du sollst nicht immer von meinem Aussehen ausgehen!

(und immer noch der schnellste von den antwortenden )

Wenigstens da bin ich schneller als du!

Gruss Tommi

[AchatSchnecke]

Mein Mittelfristiges Trainingsziel ist es auf der HM-Distanz schneller zu werden.
Da ich aber festgestellt habe das mir die Geschwindigkeit ab ca. 4:10min/km relativ schwer fallen über die 5km Distanz zu halten denke ich das ich hier angreifen sollte.

Mit so wenig Training kann man über die 5 KM Distanz vermutlich deutlich mehr rausholen. Das dir der 4:10er Speed jetzt schwer fällt muss ja nicht so bleiben.

[knorki]

Hast du deine Fußsohle mal beim Orthopäde untersuchen lassen? Klingt nach Plantarfasziitis, damit ist nicht zu spaßen. Hatte ich etwa ein Jahr Spaß dran.