Laufen im Alter zwischen 65 und älter

[RainS]

Hallo,

ich stelle mich mal kurz vor:
Bin 71 Jahre alt und laufe 4 x die Woche ca. 34 km insgesamt.
Habe ab und zu mal Probleme mit meinem Knie und achte sehr auf ein ausgewogenes Training.
Mache 4 mal im Jahr einen Wettkampf zwischen 5 und 10 km.
Habe mit 55 Jahren mit dem Laufen begonnen und bin schon Wettkämpfe vom Marathon bis 5 km gelaufen.

Für einen Erfahrungsaustausch möchte ich folgende Fragen an die älteren Läufer stellen:

Wieviel Tage die Woche trainiert ihr?
Wie haltet ihr es mit der Regeneration?
Habt ihr spezielle Trainingspläne für uns alte Läufer?

Es wäre schön wenn wir uns hier austauschen würden denn ich habe im Netz nichts für uns Altersläufer gefunden.

Vielen Dank für jeden Beitrag

Rainer

[Rolli]

1. 1-10x
2. Thema für 6 Bücher
3. Ja.

[hardlooper]

Hallo Rainer, Du alter Knochen .

Wieviel Tage die Woche trainiert ihr?

Vier.

Wie haltet ihr es mit der Regeneration?

Wie heißt es so schön? Die gibt mir das Leben vor, hin und wieder ein ärztlicher Eingriff mit Laufverbot, hier und dort auch mal ein Zipperlein (bsw. vom 25. - 30.10. durch einen "Doppelwhopper": da hatte ich "Wade" plus Extraktion von zwei Zähnen).

Habt ihr spezielle Trainingspläne für uns alte Läufer?

Nö, ich versuche mit den "Jungen Leuten" mitzuhalten - das ist schon hart genug. Aber das sind andererseits auch ganz Liabe: die pendeln gelegentlich auch mal, wenn sie mich zu arg abgehängt haben.

Knippi

[Santander]

Wieviel Tage die Woche trainiert ihr?

Das Training sollte wie ein Gummiband gedehnt werden. Was du früher in 7 Tagen gelaufen bist, sollte jetzt auf 10 Tage verteilt werden.

Wie haltet ihr es mit der Regeneration?

Siehe oben. Zusätzlich einmal im Jahr 4 Wochen lauffrei, dafür nur Alternativen wie Radfahren, Schwimmen etc.

Habt ihr spezielle Trainingspläne für uns alte Läufer?

Nein, außer eventuell weniger Tempoläufe, dafür mehr langsame, lange Läufe.
Ansonsten verliert man im Alter vor allen die Flexibilität und die Kraft. Daher vermehrt Stretching und Krafttraining.

[Rennschnecke 156]

1. - Montag nix
- Dienstag morgen laufen, (kürzere Strecke vor der Arbeit) je nachdem, wie der Sonntag war, wenn ich noch schwere Beine habe, dann Mittwochmorgen - abends Gymnastik
- Mittwoch morgen laufen (kürzere Strecke vor der Arbeit) wenn ich Dienstags gelaufen bin, dann Mittwoch nicht - abends im Winter Gymnasitk in der Halle, im Sommer Bahntraining
- Donnerstag nix
- Freitag laufen (längere Strecke) oder Samstag laufen, je nachdem, wie ich Zeit habe
- Sonntag laufen, Strecke je nachdem, was ich am Freitag gemacht habe

Regeneration siehe meine freien Tage, wenn ich kaputt bin, mache ich länger nix.

3. Ich habe früher mit meinen Mädels akribisch Trainingspläne abgearbeitet, seitdem ich fast nur noch alleine laufe, mache ich das frei Schnauze.

Auf 10-er oder HaMA trainiere ich nicht extra, in der direkten Marathonvorbereitung gucke ich, dass ich 1x kürzer/schneller - 1x bergig - 1x lang pro Woche hinkriege.

Länger heißt bei mir ca. 24/26/28, ein langer Lauf hat mindestens eine 3 vorne. Und da bin ich so bescheuert, dass ich, wenn ich vom Lauf zurükkomme und 29,7 km auf der Uhr habe, noch die 300 Meter uns Haus laufe, bis ich die 3 sehe.
Und wenn ich mit der Vereinsgruppe das Sonntagstraining mitmache, dort wird gemeinsam 25 km gelaufen, anschließend am Endpunkt im Cafe eingekehrt, dann mache ich das mit, fahre nach Hause und laufe mit müden Beinen und vollem Magen die restlichen 5 km in meinem Wohngebiet. Da kannst ich dann mentale Härte trainieren

Ich bin weiblich, Jahrgang 1956, arbeite noch, körperlich anstrengende Tätigkeit

Gruß RS

[Wasseronkel]

zu 1. was heißt trainieren? laufe einfach auf etwa einen speziellen Lauf (Wettkampf) habe ich noch nie hintrainiert.
Gehe jeden Tag mindestens 10km bis 15km. Laufe meist Dienstag 10km und am Wochenende zwischen 50-150km tag und nacht durch. Im Winter am Wochenende höchstens 50km.

zu 2. Extra Regeneration kenne ich nicht, ja ab November bis März wird nur eingeschränkt gelaufen.

zu 3. Trainingspläne noch nie danach trainiert und werde es auch nie machen. Das Laufen muß noch Freude machen durchs Ziel muß ich noch lachen können.
bin 69 und laufe seit 15 Jahren und das ohne groß verletzt zu sein.

[RainS]

Guten Morgen,

vielen Dank an alle die geantwortet haben.
Wow, was ihr noch für Km abreißen könnt, ich werde direkt neidisch.
Bei mir sind leider durch mein lädiertes Knie keine großen Umfänge möglich.
Orthopäde sagt aber, das beste ist, sich bewegen und laufen.

Im Augenblick trainiere ich für den 7,5 km Lauf bei den "Bertlicher Läufen"
Di+So 9km
Do TDL 5-7km
Fr. Regeneration 6km

Letztes Jahr könnte ich noch 5:29Min/km laufen, wird dieses Jahr aber wesentlich Langsamer.

Schönen Tag noch, muss gleich los auf meine 9km Runde

Rainer

[d'Oma joggt]

du fährst für 7,5 km von Hamburg in den Pott?

[RainS]

du fährst für 7,5 km von Hamburg in den Pott?

Lol, Nicht nur, habe auch noch andere schöne Dinge zu erledigen.
Ursprünglich komme ich aus dem Pott.

[Rennschnecke 156]

Es gibt noch weiter ältere Herrschaften hier.
Vielleicht tauchen im Laufe der Zeit noch die Running Potato, bio oder geebee auf.
bio rennt fast jeden Monat einen Marathon und bei geebee ist es bald Zeit für den Jahresrückblick. Die Potato arbeitet mit Pfitzinger, da kanst du jeden Lauf minutiös verfolgen und die extremen Unterschiede beobachten von mir, die gar keinen Plan hat zu Potatoe, dem Zahlenmensch.
Gruß RS

[RainS]

Ich finde das auch erstaunlich, das es noch viele Altersläufer gibt, die so tolle Leistungen vollbringen.
Ein Beispiel ist der "Rur-Eifel-Volkslauf Cup" , da laufen die Spitzenreiter in unserem Alter und älter jede Woche einen Wettkampf.
Man kommt sich bei den Leistungen ganz KLEIN vor.
Was mich allerdings interessieren würde, wie regenerieren die? Ist im Alter doch besonders schwer.
Vielleicht gibt sich mal ein As die Ehre und gibt mir/uns ein paar Tipps.

[RunningPotatoe]

Es gibt noch weiter ältere Herrschaften hier.
Vielleicht tauchen im Laufe der Zeit noch die Running Potato […] auf.

Ja, ja, ich komm ja schon … bin ja schon da! Alter Opa ist doch kein D-Zug!

Bin 70 Jahre, laufe seit fast 40 Jahren on/off, d.h. immer extrem bis zur Verletzung, dann jahrelang wieder nicht. Mit 55 mein erster Wettkampf (HM), dann beim Training für den unvermeidlichen M wieder alles übertrieben - Achilles geshreddert, 9 Jahre Laufpause, 20 kg zugelegt. Vor 5 Jahren aus gesundheitlichen Gründen (Übergewicht, Bluthochdruck und in der Folge Gicht) wieder eingestiegen, aber absolut mühsam. Eine der größten Herausforderungen für mich war und ist es, meine Ziele und Maßstäbe wieder neu auszurichten, d.h. zu akzeptieren, dass es nicht mehr so rund läuft wie damals. Gleichzeitig bereitet es mir die größte Befriedigung, meine Altersgenossen mit ihrem ewigen "Ach ja, über 60 geht's einfach nur noch bergab..." zu kontern mit einem beherzten "Wie bitte, bei mir geht es gerade erst richtig aufwärts!" Und genau so sehe ich das auch - wenn ich nix tue (habe gerade eine 3 monatige Zwangspause wegen einer Leisten-OP hinter mir), dann roste ich unglaublich schnell ein. Aber regelmäßig aktiv zu sein (sowie endlich wieder mein niedrigstes Gewicht seit 50 Jahren zu haben) fühlt sich einfach unglaublich gut an.

Zu deinen Fragen:

1. 4x die Woche (vor Wettkämpfen auch mal 5x)
2. Ich spüre ganz deutlich, dass die Regeneration inzwischen viel langsamer vonstatten geht als vor 30 Jahren. Das ist einfach so. Ich war oft töricht genug, das zu ignorieren. Da ist einfach unsere Altersweisheit und -geduld gefordert, damit richtig umzugehen. Wo hier schon der Pfitzinger erwähnt wird, nach dem ich zuletzt gerne trainiert habe - dessen Pläne verkrafte ich nur, wenn ich seine Regeln für ältere Läufer befolge und je nach Alter einen bis zwei ruhige Tage zusätzlich nach den harten Qualitätseinheiten einschiebe.
3. Am ambitionierteren Ende lässt sich Papa Greif sehr ausführlich über das Training für ältere Läufer aus. Ist aber zu anspruchsvoll für mich. Viele Autoren, wie z.B. Steffny (Das große Laufbuch) lassen sich eher allgemein über die Auswirkungen des Alterns auf das Training aus. Pfitzinger (Faster Road Racing) macht konkrete Angaben, um wieviele Tage man die Erholung (Ruhetage oder nur leichte Läufe) nach welcher Q-Einheit in welchem Alter verlängern sollte. So schön konkret sich das anhört - man kommt nicht drum herum, seinen eigenen Körper dazu zu befragen. Beispiel: mich schlauchen lange, langsame Läufe mehr als die (für mich gefühlt) schnellen Läufe, also versuche ich, das auch zu berücksichtigen
4. Was du nicht erwähnst, ist aber für uns alte Säcke besonders wichtig: Krafttraining. Unsere Muskeln bauen bei Inaktivität viel schneller ab als die eines 20jährigen, und es braucht auch viel mehr Training, um ein vergleichbares Maß wieder aufzubauen. Daher nicht nur rennen, sondern auch Kraft trainieren - im Studio oder zu Hause auf dem Teppich. Und die Mobilität nicht vergessen.
   
   Ich wünsche dir noch viel Spaß für die nächsten 29 Jahre deiner Läuferkarriere!

[harriersand]

Ich bin Jahrgang 1951 und dilettiere so vor mich hin. Freitags ist Hügellauf (ab Mommsenstadion, Teufelsberg und Drachenberg rauf, so um 10 km insgesamt), Samstags bin ich öfters beim Parkrun Hasenheide, 5 km schnell (werde aber immer langsamer). Dazwischen 1-2x langsam, mal mehr, mal kürzer. Am 1. Sonntag im Monat öfter mal bei "Langsam laufen mit John", das sind dann mind. 25 km.
Das ist so der Idealfall. Ich habe zwar immer Trainingspläne, aber ich weiß dann nicht, wie ich die Vorgaben in die Läufe, die ich so aus Lust und Laune mache, reinmutieren soll.
Da mein Sohn mit Familie jetzt in Hamburg wohnt, hab ich mich mal zum Wilhelmsburger Insellauf angemeldet und werde dort bestimmt noch weitere Läufe machen. Wenn ich wo angemeldet bin, mache ich gleich wieder etwas mehr!

Und montags ist Rückenkurs im Superfit.

[bones]

https://germanroadraces.de/?p=37708

[hardlooper]

Freitags ist Hügellauf (ab Mommsenstadion, Teufelsberg und Drachenberg rauf, so um 10 km insgesamt)

Heisse Eisen die beiden "Pickel" da oder wie der gebildete Brite ausdrücken würde: not from bad parents .

Dran bleiben: in zwei Jahren hast Du AK F70 und dann werden die Stockerlplätze abgeräumt .

Knippi

[RainS]

https://germanroadraces.de/?p=37708

Sehr interessanter Bericht, bestätigt viele Erfahrungen und beruhigt mich.

Freitags ist Hügellauf (ab Mommsenstadion, Teufelsberg und Drachenberg rauf, so um 10 km insgesamt),

Puh, Hügel/Berge, ist bestimmt mal ne Abwechselung und fördert die Form aber kann ich leider nicht trainieren oder muss die Deiche rauf und runter laufen.

[RunningPotatoe]

… oder einfach nach Blankenese umziehen. *flöööt*

[RainS]

… oder einfach nach Blankenese umziehen. *flöööt*

Das ist aber eine andere Herausforderung, Treppen und steile aber kurze Anstiege.

[RainS]

. Wo hier schon der Pfitzinger erwähnt wird, nach dem ich zuletzt gerne trainiert habe

Ich habe bisher von Pfitzinger nichts gehört, gibt es da fertige Trainingspläne zum downloaden oder kann man die aus seinem Buch erarbeiten?
Kenne nur "Daniels, Steffny, Greif" und habe mit den interaktiven Plänen von "Runningcoach" und "Vicsystem" trainiert aber leider berücksichtigen
die in keinster Weise das Alter.

[RunningPotatoe]

Ich habe bisher von Pfitzinger nichts gehört, gibt es da fertige Trainingspläne zum downloaden oder kann man die aus seinem Buch erarbeiten?

Das genannte Buch "Faster Road Racing" enthält natürlich fertige Trainingspläne für 5k bis HM (M ist eine separates Buch "Advanced Marathoning", welches ich aber nicht kenne). Allerdings gelten diese Pläne nur für die jungen Hüpfer, die eher nur halb so alt sind wie du und ich. Für die Älteren gibt er Faustregeln an, um wieviele leichte Tage man die Erholung ausdehnen soll, abhängig vom Alter (je 10 Jahre abgestuft) und pro Lauftyp (nach VO2max Workout, Tempolauf oder langer, langsamer Lauf. Gleiches für die Erholungsphase nach Wettkämpfen. Wollte man diese Altersabhängigkeit in die Laufpläne mit einarbeiten, würde sich der Umfang der konkreten Pläne ja vervielfachen.

Aus meiner Sicht ist "Faster Road Racing" aber ein exzellent geschriebenes Buch, viel klarer und besser strukturiert als Daniels' konfuse Laufformel. Allerdings gibt's das nur in (recht gut lesbarem) Englisch. Wenn man da sprachlich keine Berührungsängste hat, ist es absolut lesenswert. Wenn man jedoch ausschließlich am Aspekt "Laufen im Alter" interessiert ist (bei Pfitzinger heißt das entsprechende Kapitel "Considerations for Masters Runners" - klingt doch gleich ganz anders ), ist es aber fraglich, ob es sich lohnt, für diese 14 Seiten gleich ein ganzes Buch zu kaufen. Zwar hat Pfitzinger dem Kapitel "Seniorenlaufen" in Steffnys großem Laufbuch die konkreten Empfehlungen für verlängerte Erholungszeiten je nach Alter voraus, aber da man diese ja sowieso unbedingt an den eigenen Erfahrungen spiegeln muss - jeder Alte Sack modert nun mal anders - weiß ich nicht, ob man den Pfitzinger unbedingt kaufen muss, wenn man Steffny u.a. schon im Regal stehen hat.

Entscheidend ist doch, dass man akzeptiert, dass der Körper länger zur Regeneration braucht, und dass man herausfindet wo für einen selbst das Optimum liegt.

[RainS]

weiß ich nicht, ob man den Pfitzinger unbedingt kaufen muss, wenn man Steffny u.a. schon im Regal stehen hat.

Danke für die ausführliche Erklärung! Hab zwar Steffny im Regal aber suche dann trotzdem mal weiter.

[Galaxie]

Hallo Rainer, hallo Laufsportfreunde !

Ich bin der Rudolf, 67 Jahre, und laufe mit sehr unterschiedlichen Jahresquantitäten schon ca. 25 Jahre lang.

Ich habe nie an Läufen teilgenommen, weil ich das persönlich nicht brauche. Bin der Ansicht bin, dass der Gruppen-/Bewerbsffekt sehr viele Läufer schneller und häufiger trainieren/laufen lässt, als es ihrem Körper langfristig eigentlich gut tut. Das trifft auch für den Radbereich zu, den ich auch kenne.

Mit meinen 903 Laufeinheiten komme ich auf ca. 6.300 KM ( bin für eure Begriffe also ziemlich langsam unterwegs ). Davon entfallen sicher 90% auf Asphalt-KM. Dass ich bis heute 0,00 Kniebeschwerden habe ( klopf auf Holz, dass es bleibt ), verdanke ich > 1.) immer dem bestmöglichen Schuhwerk 2.) einem für mich persönlich bestmöglichen Abrollen, sprich Lastverteilung beim Aufsetzen und nicht zuletzt einem über Jahrzehnte hindurch kontinuierlichen Muskelaufbau/Erhalt rund um das Knie mittels Fitnesstraining+Rennrad+MTB fahren mit aufbauenden Höhenmetern.

Laufschuhe hatte ich von Nike, Adidas und Karhu ( Karhu am längsten und liebsten ) bis zum aktuellen ON. Jeder ein bisschen anders, aber immer rundum ein maximal perfekter Schutz meiner Füße und alles was, darüber ist. Und ja, meine Art des Abrollens beim Auftreten verhindert selbstredend und gewollt ein merklich höheres Lauftempo.

Sportliche Grüße vom Rudolf

[RainS]

Mit meinen 903 Laufeinheiten komme ich auf ca. 6.300 KM

Wow, sind das die Laufeinheiten in einem Jahr. Bin ganz blass geworden.
Ich schaffe so zwischen 1600-2000 km/Jahr.
Ich gebe Dir Recht, das Ehrgeiz manchmal nicht so ganz gesund ist aber ist bei mir kaum zu stoppen.
Wie oft wollte ich schon beim Wettkampf langsam starten und auch nicht so schnell durchlaufen, hat aber nie so richtig geklappt.

[Galaxie]

RainS:
Nein-Nein > das wäre zuviel der Ehre mit dieser KM-Zahl> bitte meinen Text beachten:

> Zitat: " ...mit sehr unterschiedlichen Jahresquantitäten schon ca. 25 Jahre lang." *Zitat Ende.

Gruß vom Rudolf

[RainS]

> Zitat: " ...mit sehr unterschiedlichen Jahresquantitäten schon ca. 25 Jahre lang." *Zitat Ende.

Dann denke ich, die 6300 km sind insgesamt in den 25 Jahren angefallen. Dazu kommen dann noch die Radsport KM