Laufen im Alter zwischen 65 und älter

Hallo,

ich stelle mich mal kurz vor:
Bin 71 Jahre alt und laufe 4 x die Woche ca. 34 km insgesamt.
Habe ab und zu mal Probleme mit meinem Knie und achte sehr auf ein ausgewogenes Training.
Mache 4 mal im Jahr einen Wettkampf zwischen 5 und 10 km.
Habe mit 55 Jahren mit dem Laufen begonnen und bin schon Wettkämpfe vom Marathon bis 5 km gelaufen.

Für einen Erfahrungsaustausch möchte ich folgende Fragen an die älteren Läufer stellen:

Wieviel Tage die Woche trainiert ihr?
Wie haltet ihr es mit der Regeneration?
Habt ihr spezielle Trainingspläne für uns alte Läufer?

Es wäre schön wenn wir uns hier austauschen würden denn ich habe im Netz nichts für uns Altersläufer gefunden.

Vielen Dank für jeden Beitrag

Rainer

1. 1-10x
2. Thema für 6 Bücher
3. Ja.

Hallo Rainer, Du alter Knochen .

RainS hat geschrieben: Wieviel Tage die Woche trainiert ihr?

Vier.

RainS hat geschrieben: Wie haltet ihr es mit der Regeneration?

Wie heißt es so schön? Die gibt mir das Leben vor, hin und wieder ein ärztlicher Eingriff mit Laufverbot, hier und dort auch mal ein Zipperlein (bsw. vom 25. - 30.10. durch einen "Doppelwhopper": da hatte ich "Wade" plus Extraktion von zwei Zähnen).

RainS hat geschrieben: Habt ihr spezielle Trainingspläne für uns alte Läufer?

Nö, ich versuche mit den "Jungen Leuten" mitzuhalten - das ist schon hart genug. Aber das sind andererseits auch ganz Liabe: die pendeln gelegentlich auch mal, wenn sie mich zu arg abgehängt haben.

Knippi

RainS hat geschrieben: Wieviel Tage die Woche trainiert ihr?

Das Training sollte wie ein Gummiband gedehnt werden. Was du früher in 7 Tagen gelaufen bist, sollte jetzt auf 10 Tage verteilt werden.

RainS hat geschrieben: Wie haltet ihr es mit der Regeneration?

Siehe oben. Zusätzlich einmal im Jahr 4 Wochen lauffrei, dafür nur Alternativen wie Radfahren, Schwimmen etc.

RainS hat geschrieben: Habt ihr spezielle Trainingspläne für uns alte Läufer?

Nein, außer eventuell weniger Tempoläufe, dafür mehr langsame, lange Läufe.
Ansonsten verliert man im Alter vor allen die Flexibilität und die Kraft. Daher vermehrt Stretching und Krafttraining.

1. - Montag nix
- Dienstag morgen laufen, (kürzere Strecke vor der Arbeit) je nachdem, wie der Sonntag war, wenn ich noch schwere Beine habe, dann Mittwochmorgen - abends Gymnastik
- Mittwoch morgen laufen (kürzere Strecke vor der Arbeit) wenn ich Dienstags gelaufen bin, dann Mittwoch nicht - abends im Winter Gymnasitk in der Halle, im Sommer Bahntraining
- Donnerstag nix
- Freitag laufen (längere Strecke) oder Samstag laufen, je nachdem, wie ich Zeit habe
- Sonntag laufen, Strecke je nachdem, was ich am Freitag gemacht habe

Regeneration siehe meine freien Tage, wenn ich kaputt bin, mache ich länger nix.

3. Ich habe früher mit meinen Mädels akribisch Trainingspläne abgearbeitet, seitdem ich fast nur noch alleine laufe, mache ich das frei Schnauze.

Auf 10-er oder HaMA trainiere ich nicht extra, in der direkten Marathonvorbereitung gucke ich, dass ich 1x kürzer/schneller - 1x bergig - 1x lang pro Woche hinkriege.

Länger heißt bei mir ca. 24/26/28, ein langer Lauf hat mindestens eine 3 vorne. Und da bin ich so bescheuert, dass ich, wenn ich vom Lauf zurükkomme und 29,7 km auf der Uhr habe, noch die 300 Meter uns Haus laufe, bis ich die 3 sehe.
Und wenn ich mit der Vereinsgruppe das Sonntagstraining mitmache, dort wird gemeinsam 25 km gelaufen, anschließend am Endpunkt im Cafe eingekehrt, dann mache ich das mit, fahre nach Hause und laufe mit müden Beinen und vollem Magen die restlichen 5 km in meinem Wohngebiet. Da kannst ich dann mentale Härte trainieren

Ich bin weiblich, Jahrgang 1956, arbeite noch, körperlich anstrengende Tätigkeit

Gruß RS

zu 1. was heißt trainieren? laufe einfach auf etwa einen speziellen Lauf (Wettkampf) habe ich noch nie hintrainiert.
Gehe jeden Tag mindestens 10km bis 15km. Laufe meist Dienstag 10km und am Wochenende zwischen 50-150km tag und nacht durch. Im Winter am Wochenende höchstens 50km.

zu 2. Extra Regeneration kenne ich nicht, ja ab November bis März wird nur eingeschränkt gelaufen.

zu 3. Trainingspläne noch nie danach trainiert und werde es auch nie machen. Das Laufen muß noch Freude machen durchs Ziel muß ich noch lachen können.
bin 69 und laufe seit 15 Jahren und das ohne groß verletzt zu sein.

Guten Morgen,

vielen Dank an alle die geantwortet haben.
Wow, was ihr noch für Km abreißen könnt, ich werde direkt neidisch.
Bei mir sind leider durch mein lädiertes Knie keine großen Umfänge möglich.
Orthopäde sagt aber, das beste ist, sich bewegen und laufen.

Im Augenblick trainiere ich für den 7,5 km Lauf bei den "Bertlicher Läufen"
Di+So 9km
Do TDL 5-7km
Fr. Regeneration 6km

Letztes Jahr könnte ich noch 5:29Min/km laufen, wird dieses Jahr aber wesentlich Langsamer.

Schönen Tag noch, muss gleich los auf meine 9km Runde

Rainer

du fährst für 7,5 km von Hamburg in den Pott?

d'Oma joggt hat geschrieben:du fährst für 7,5 km von Hamburg in den Pott?

Lol, Nicht nur, habe auch noch andere schöne Dinge zu erledigen.
Ursprünglich komme ich aus dem Pott.

Es gibt noch weiter ältere Herrschaften hier.
Vielleicht tauchen im Laufe der Zeit noch die Running Potato, bio oder geebee auf.
bio rennt fast jeden Monat einen Marathon und bei geebee ist es bald Zeit für den Jahresrückblick. Die Potato arbeitet mit Pfitzinger, da kanst du jeden Lauf minutiös verfolgen und die extremen Unterschiede beobachten von mir, die gar keinen Plan hat zu Potatoe, dem Zahlenmensch.
Gruß RS

Ich finde das auch erstaunlich, das es noch viele Altersläufer gibt, die so tolle Leistungen vollbringen.
Ein Beispiel ist der "Rur-Eifel-Volkslauf Cup" , da laufen die Spitzenreiter in unserem Alter und älter jede Woche einen Wettkampf.
Man kommt sich bei den Leistungen ganz KLEIN vor.
Was mich allerdings interessieren würde, wie regenerieren die? Ist im Alter doch besonders schwer.
Vielleicht gibt sich mal ein As die Ehre und gibt mir/uns ein paar Tipps.

Rennschnecke 156 hat geschrieben:Es gibt noch weiter ältere Herrschaften hier.
Vielleicht tauchen im Laufe der Zeit noch die Running Potato […] auf.

Ja, ja, ich komm ja schon … bin ja schon da! Alter Opa ist doch kein D-Zug!

Bin 70 Jahre, laufe seit fast 40 Jahren on/off, d.h. immer extrem bis zur Verletzung, dann jahrelang wieder nicht. Mit 55 mein erster Wettkampf (HM), dann beim Training für den unvermeidlichen M wieder alles übertrieben - Achilles geshreddert, 9 Jahre Laufpause, 20 kg zugelegt. Vor 5 Jahren aus gesundheitlichen Gründen (Übergewicht, Bluthochdruck und in der Folge Gicht) wieder eingestiegen, aber absolut mühsam. Eine der größten Herausforderungen für mich war und ist es, meine Ziele und Maßstäbe wieder neu auszurichten, d.h. zu akzeptieren, dass es nicht mehr so rund läuft wie damals. Gleichzeitig bereitet es mir die größte Befriedigung, meine Altersgenossen mit ihrem ewigen "Ach ja, über 60 geht's einfach nur noch bergab..." zu kontern mit einem beherzten "Wie bitte, bei mir geht es gerade erst richtig aufwärts!" Und genau so sehe ich das auch - wenn ich nix tue (habe gerade eine 3 monatige Zwangspause wegen einer Leisten-OP hinter mir), dann roste ich unglaublich schnell ein. Aber regelmäßig aktiv zu sein (sowie endlich wieder mein niedrigstes Gewicht seit 50 Jahren zu haben) fühlt sich einfach unglaublich gut an.

Zu deinen Fragen:

1. 4x die Woche (vor Wettkämpfen auch mal 5x)
2. Ich spüre ganz deutlich, dass die Regeneration inzwischen viel langsamer vonstatten geht als vor 30 Jahren. Das ist einfach so. Ich war oft töricht genug, das zu ignorieren. Da ist einfach unsere Altersweisheit und -geduld gefordert, damit richtig umzugehen. Wo hier schon der Pfitzinger erwähnt wird, nach dem ich zuletzt gerne trainiert habe - dessen Pläne verkrafte ich nur, wenn ich seine Regeln für ältere Läufer befolge und je nach Alter einen bis zwei ruhige Tage zusätzlich nach den harten Qualitätseinheiten einschiebe.
3. Am ambitionierteren Ende lässt sich Papa Greif sehr ausführlich über das Training für ältere Läufer aus. Ist aber zu anspruchsvoll für mich. Viele Autoren, wie z.B. Steffny (Das große Laufbuch) lassen sich eher allgemein über die Auswirkungen des Alterns auf das Training aus. Pfitzinger (Faster Road Racing) macht konkrete Angaben, um wieviele Tage man die Erholung (Ruhetage oder nur leichte Läufe) nach welcher Q-Einheit in welchem Alter verlängern sollte. So schön konkret sich das anhört - man kommt nicht drum herum, seinen eigenen Körper dazu zu befragen. Beispiel: mich schlauchen lange, langsame Läufe mehr als die (für mich gefühlt) schnellen Läufe, also versuche ich, das auch zu berücksichtigen
4. Was du nicht erwähnst, ist aber für uns alte Säcke besonders wichtig: Krafttraining. Unsere Muskeln bauen bei Inaktivität viel schneller ab als die eines 20jährigen, und es braucht auch viel mehr Training, um ein vergleichbares Maß wieder aufzubauen. Daher nicht nur rennen, sondern auch Kraft trainieren - im Studio oder zu Hause auf dem Teppich. Und die Mobilität nicht vergessen.
   
   Ich wünsche dir noch viel Spaß für die nächsten 29 Jahre deiner Läuferkarriere!

Ich bin Jahrgang 1951 und dilettiere so vor mich hin. Freitags ist Hügellauf (ab Mommsenstadion, Teufelsberg und Drachenberg rauf, so um 10 km insgesamt), Samstags bin ich öfters beim Parkrun Hasenheide, 5 km schnell (werde aber immer langsamer). Dazwischen 1-2x langsam, mal mehr, mal kürzer. Am 1. Sonntag im Monat öfter mal bei "Langsam laufen mit John", das sind dann mind. 25 km.
Das ist so der Idealfall. Ich habe zwar immer Trainingspläne, aber ich weiß dann nicht, wie ich die Vorgaben in die Läufe, die ich so aus Lust und Laune mache, reinmutieren soll.
Da mein Sohn mit Familie jetzt in Hamburg wohnt, hab ich mich mal zum Wilhelmsburger Insellauf angemeldet und werde dort bestimmt noch weitere Läufe machen. Wenn ich wo angemeldet bin, mache ich gleich wieder etwas mehr!

Und montags ist Rückenkurs im Superfit.

harriersand hat geschrieben:Freitags ist Hügellauf (ab Mommsenstadion, Teufelsberg und Drachenberg rauf, so um 10 km insgesamt)

Heisse Eisen die beiden "Pickel" da oder wie der gebildete Brite ausdrücken würde: not from bad parents .

Dran bleiben: in zwei Jahren hast Du AK F70 und dann werden die Stockerlplätze abgeräumt .

Knippi

bones hat geschrieben:https://germanroadraces.de/?p=37708

Sehr interessanter Bericht, bestätigt viele Erfahrungen und beruhigt mich.

harriersand hat geschrieben: Freitags ist Hügellauf (ab Mommsenstadion, Teufelsberg und Drachenberg rauf, so um 10 km insgesamt),

Puh, Hügel/Berge, ist bestimmt mal ne Abwechselung und fördert die Form aber kann ich leider nicht trainieren oder muss die Deiche rauf und runter laufen.

… oder einfach nach Blankenese umziehen. *flöööt*

RunningPotatoe hat geschrieben:… oder einfach nach Blankenese umziehen. *flöööt*

Das ist aber eine andere Herausforderung, Treppen und steile aber kurze Anstiege.

RunningPotatoe hat geschrieben: . Wo hier schon der Pfitzinger erwähnt wird, nach dem ich zuletzt gerne trainiert habe

Ich habe bisher von Pfitzinger nichts gehört, gibt es da fertige Trainingspläne zum downloaden oder kann man die aus seinem Buch erarbeiten?
Kenne nur "Daniels, Steffny, Greif" und habe mit den interaktiven Plänen von "Runningcoach" und "Vicsystem" trainiert aber leider berücksichtigen
die in keinster Weise das Alter.

RainS hat geschrieben:Ich habe bisher von Pfitzinger nichts gehört, gibt es da fertige Trainingspläne zum downloaden oder kann man die aus seinem Buch erarbeiten?

Das genannte Buch "Faster Road Racing" enthält natürlich fertige Trainingspläne für 5k bis HM (M ist eine separates Buch "Advanced Marathoning", welches ich aber nicht kenne). Allerdings gelten diese Pläne nur für die jungen Hüpfer, die eher nur halb so alt sind wie du und ich. Für die Älteren gibt er Faustregeln an, um wieviele leichte Tage man die Erholung ausdehnen soll, abhängig vom Alter (je 10 Jahre abgestuft) und pro Lauftyp (nach VO2max Workout, Tempolauf oder langer, langsamer Lauf. Gleiches für die Erholungsphase nach Wettkämpfen. Wollte man diese Altersabhängigkeit in die Laufpläne mit einarbeiten, würde sich der Umfang der konkreten Pläne ja vervielfachen.

Aus meiner Sicht ist "Faster Road Racing" aber ein exzellent geschriebenes Buch, viel klarer und besser strukturiert als Daniels' konfuse Laufformel. Allerdings gibt's das nur in (recht gut lesbarem) Englisch. Wenn man da sprachlich keine Berührungsängste hat, ist es absolut lesenswert. Wenn man jedoch ausschließlich am Aspekt "Laufen im Alter" interessiert ist (bei Pfitzinger heißt das entsprechende Kapitel "Considerations for Masters Runners" - klingt doch gleich ganz anders ), ist es aber fraglich, ob es sich lohnt, für diese 14 Seiten gleich ein ganzes Buch zu kaufen. Zwar hat Pfitzinger dem Kapitel "Seniorenlaufen" in Steffnys großem Laufbuch die konkreten Empfehlungen für verlängerte Erholungszeiten je nach Alter voraus, aber da man diese ja sowieso unbedingt an den eigenen Erfahrungen spiegeln muss - jeder Alte Sack modert nun mal anders - weiß ich nicht, ob man den Pfitzinger unbedingt kaufen muss, wenn man Steffny u.a. schon im Regal stehen hat.

Entscheidend ist doch, dass man akzeptiert, dass der Körper länger zur Regeneration braucht, und dass man herausfindet wo für einen selbst das Optimum liegt.

RunningPotatoe hat geschrieben:weiß ich nicht, ob man den Pfitzinger unbedingt kaufen muss, wenn man Steffny u.a. schon im Regal stehen hat.

Danke für die ausführliche Erklärung! Hab zwar Steffny im Regal aber suche dann trotzdem mal weiter.

Hallo Rainer, hallo Laufsportfreunde !

Ich bin der Rudolf, 67 Jahre, und laufe mit sehr unterschiedlichen Jahresquantitäten schon ca. 25 Jahre lang.

Ich habe nie an Läufen teilgenommen, weil ich das persönlich nicht brauche. Bin der Ansicht bin, dass der Gruppen-/Bewerbsffekt sehr viele Läufer schneller und häufiger trainieren/laufen lässt, als es ihrem Körper langfristig eigentlich gut tut. Das trifft auch für den Radbereich zu, den ich auch kenne.

Mit meinen 903 Laufeinheiten komme ich auf ca. 6.300 KM ( bin für eure Begriffe also ziemlich langsam unterwegs ). Davon entfallen sicher 90% auf Asphalt-KM. Dass ich bis heute 0,00 Kniebeschwerden habe ( klopf auf Holz, dass es bleibt ), verdanke ich > 1.) immer dem bestmöglichen Schuhwerk 2.) einem für mich persönlich bestmöglichen Abrollen, sprich Lastverteilung beim Aufsetzen und nicht zuletzt einem über Jahrzehnte hindurch kontinuierlichen Muskelaufbau/Erhalt rund um das Knie mittels Fitnesstraining+Rennrad+MTB fahren mit aufbauenden Höhenmetern.

Laufschuhe hatte ich von Nike, Adidas und Karhu ( Karhu am längsten und liebsten ) bis zum aktuellen ON. Jeder ein bisschen anders, aber immer rundum ein maximal perfekter Schutz meiner Füße und alles was, darüber ist. Und ja, meine Art des Abrollens beim Auftreten verhindert selbstredend und gewollt ein merklich höheres Lauftempo.

Sportliche Grüße vom Rudolf

Galaxie hat geschrieben: Mit meinen 903 Laufeinheiten komme ich auf ca. 6.300 KM

Wow, sind das die Laufeinheiten in einem Jahr. Bin ganz blass geworden.
Ich schaffe so zwischen 1600-2000 km/Jahr.
Ich gebe Dir Recht, das Ehrgeiz manchmal nicht so ganz gesund ist aber ist bei mir kaum zu stoppen.
Wie oft wollte ich schon beim Wettkampf langsam starten und auch nicht so schnell durchlaufen, hat aber nie so richtig geklappt.

RainS:
Nein-Nein > das wäre zuviel der Ehre mit dieser KM-Zahl> bitte meinen Text beachten:

> Zitat: " ...mit sehr unterschiedlichen Jahresquantitäten schon ca. 25 Jahre lang." *Zitat Ende.

Gruß vom Rudolf

Galaxie hat geschrieben:> Zitat: " ...mit sehr unterschiedlichen Jahresquantitäten schon ca. 25 Jahre lang." *Zitat Ende.

Dann denke ich, die 6300 km sind insgesamt in den 25 Jahren angefallen. Dazu kommen dann noch die Radsport KM

RainS > ja, damit, damit sind wir in der Realität angekommen.

Durch Rennrad+MTB kommen noch 89.370 KM hinzu.

Wenn wir grad bei den Zahlenspielen sind, darf ich noch 390 Std. auf dem Laufband als Dessert dazu geben mit dem selben Tempo wie ich Outdoor laufe.

Grüße vom Rudolf

Hallo Rainer,
es gibt durchaus Athleten, die es auch mit 65 Jahren noch so richtig krachen lassen. Manche schaffen noch 10km-Zeiten von 36 bis 38min. Im Unterschied zu einigen Vorschreibern bin ich aber der Meinung, dass man in jedem Lebensalter ambitioniert trainieren kann, wenn ausgewogen trainiert wird, auch am Erhalt der Beweglichkeit und der Kraft sollte gearbeitet werden.

Gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, die besagen, dass nicht auch mit 65 Jahren 6 Trainingseinheiten pro Woche trainiert werden dürfen?

Gerne darfst Du in meinem Master-Faden mitlesen. Hier ist noch Literatur:

Hallo,

Kurze Frage: Wie haltet ihr es kurz vor einem Wettkampf mit der Eiweißzufuhr bzw. auch in einer Trainingsphase?

Wenn ja, nehmt ihr besonderes Eiweißpulver (Protein) zu euch oder natürliches Eiweiß (Quark, Eier usw) oder esst ihr ganz normal?

Vielen Dank für eure Antworten

RainS hat geschrieben:ganz normal

Knippi

RainS hat geschrieben:Hallo,

ich stelle mich mal kurz vor:
Bin 71 Jahre alt und laufe 4 x die Woche ca. 34 km insgesamt.
Habe ab und zu mal Probleme mit meinem Knie und achte sehr auf ein ausgewogenes Training.
Mache 4 mal im Jahr einen Wettkampf zwischen 5 und 10 km.
Habe mit 55 Jahren mit dem Laufen begonnen und bin schon Wettkämpfe vom Marathon bis 5 km gelaufen.

Für einen Erfahrungsaustausch möchte ich folgende Fragen an die älteren Läufer stellen:

Wieviel Tage die Woche trainiert ihr?
Wie haltet ihr es mit der Regeneration?
Habt ihr spezielle Trainingspläne für uns alte Läufer?

Es wäre schön wenn wir uns hier austauschen würden denn ich habe im Netz nichts für uns Altersläufer gefunden.

Vielen Dank für jeden Beitrag

Rainer

Hallo Rainer,

ich bin erst 66 Jahre alt, habe also noch zu wenig Erfahrung für das dich interessierende Alterssegment. Deine Fragen kann ich dir dennoch beantworten, weil ich es auch in den kommenden Jahren in dieser Hinsicht nicht anders handhaben werde.

Wochentage: Es gibt keine fixe Regelung, wie viele Wochentage ich trainiere. Das hängt von den Gegebenheiten ab. Etwa davon, ob ich am Wochenende zuvor einen Wettkampf hatte und wie hart der mich rangenommen hat. Bei mir ist das immer ein Marathon oder Ultra, weil ich keine anderen Wettkämpfe mehr bestreite (mangels Interesse). In wettkampffreien Zeiten bin regelmäßig vier- oder fünfmal pro Woche draußen. Ich gestatte mir dann durchaus auch mal auf Training zu verzichten, wenn das Wetter ziemlich hässlich ist ...

Regeneration: Die ergibt sich doch aus den Tagen, an denen ich nicht laufe. Oder sie ergibt sich aus den wechselnden Trainingsinhalten. Das ist gleichfalls nicht allgemein fixierbar. Hinsichtlich der jährlichen Periodisierung habe ich mir aber angewöhnt meinem Körper eine ausreichende Phase des Wiederaufbaus/Neuaufbaus zu gönnen. Wenn einer Ultra läuft, heißt das vor allem: Für Wochen runter mit dem Umfang, Fokus auf kürzere, schnellere Einheiten. Diese "Refreshing-Phase" brauche ich mit jedem Jahr, das ich älter werde, nötiger. Und sie wird länger.

Spezielle Trainingspläne verwende ich keine. Ich habe aber mein Training "altersgemäß" angepasst. Intervalle laufe ich inzwischen mit längeren Pausen dazwischen, um ein Beispiel zu nennen, damit klar ist, was ich meine.

Was du nicht erwähnst, ist die Tatsache, dass für ältere Läufer spezifisches Krafttraining immer wichtiger wird. Weil nur dadurch eine ausreichende körperliche Grundlage gewährleistet ist.

Ich wünsche dir erfolgreiches und langes Training

Gruß Udo

Hallo Udo,

Danke für Deinen Beitrag.
Das sind ja super Leistungen, die Du vollbringst. (Marathon, Ultra)
Ich habe festgestellt, das mich längere Läufe sehr anstrengen.
Vor 15 Jahren, also mit 55 bin ich auch Marathon und Halbmarathon in größerer Anzahl gelaufen.
Jetzt sind gerade die längeren Trainingseinheiten, wie 30km Gift für meinen Körper.
Wahrscheinlich findet man bei uns älteren Läufern jede Spezie wie Ultra Läufer und schnelle Läufer.
Am WE habe ich einen M70 kennengelernt der die 10km in 4:25Min/km läuft, für mich unfassbar.

Interessant für mich ist auch, was man zusätzlich noch für ein Krafttraining machen sollte.
Ich habe mal damit angefangen und war so kaputt, das ich kaum noch das Lauftraining machen konnte.

Ich wünsche Dir einen schönen Tag und keep on running

Ich habe mal damit angefangen und war so kaputt, das ich kaum noch das Lauftraining machen konnte.

Der Einstieg ins Krafttraining fällt leichter, wenn man die Umfänge vorübergehend verringert. Beides gleichzeitig - weiterlaufen wie vor Krafttrainingsbeginn - und Muckis anschaffen führt dazu, dass die Belastung plötzlich so ansteigt, dass eine Meuterei droht

einige Wochen vorrangig Kraft - bis zu 3 Mal die Woche - und reduziert laufen - dann wieder verstärkt laufen und 1 Mal die Woche Erhaltungstraining Kraft

Ergänzend zur Durchbeißerin: Auch das ungewohnte Krafttraining sollte man so beginnen, wie ein Laufanfänger mit dem Laufen. Also weniger Gewichte, höhere Umfänge und langsame, ordentliche Ausführung. Und zu Beginn auch die Sätze nicht bis zur Erschöpfung.

Gruss Tommi

Definiere Erschöpfung ich hatte anfangs gar keine Vorstellung davon, wie sich das im Krafttraining anfühlt. Schließlich geht meistens noch 1 Wiederholung, auch wenn man schon das Gefühl hat, dass nix mehr geht...

kann man nur ausprobieren meiner Ansicht nach - wenn der Muskelkater verzögert kommt und 3 Tage alles zwickt und zwackt, war es zu viel

und aufwärmen ist bei mir sehr wichtig - entweder zum Studio joggen oder mit dem Fahrrad hinfahrn, falls möglich vom Weg her oder dort aufwärmen

Türlich ist aufwärmen sehr wichtig, wie man es beim Tempotraining auch machen sollte.

Mit Erschöpfung meine ich, dass eben keine weitere Wiederholung mehr geht. Man beim Bankdrücken beispielsweise die Hantel nicht mehr hoch bekommt und Hilfe braucht. Kann man so auch bei allen anderen Übungen machen. Aber halt erst, wenn die Muskel schon ein paar Einheiten hinter sich haben. Sonst ist der Muskelkater brutaler als üblich.

Gruss Tommi

Hallo,

Danke für eure sehr interessanten Beiträge.
Für mich, als alter Knochen sollte die Erhaltung und weniger der Muskelaufbau im Vordergrund stehen, so denke ich jedenfalls.
Was und wo macht ihr denn eure Übungen, Muckibude oder zuhause mit Hausmitteln?

Ich gehe in die Muggibude. Zu Hause bekomme ich den Arsch nicht hoch, oder wenn ich mal was getan hab, dann locken die Ablenkungen und noch mehr der Schweinehund. Da ich es in der Regel nur ein mal die Woche schaffe, ist es bei mir auch nur marginaler Kraftzuwachs eher auch nur Krafterhalt. Aber Spaß machts, was die Hauptmotivation ist. Und dann, ja dann muss es in den Muskeln brennen Ich kann nicht anders

Gruss Tommi

RainS hat geschrieben:Hallo,

Danke für eure sehr interessanten Beiträge.
Für mich, als alter Knochen sollte die Erhaltung und weniger der Muskelaufbau im Vordergrund stehen, so denke ich jedenfalls.
Was und wo macht ihr denn eure Übungen, Muckibude oder zuhause mit Hausmitteln?

Ich mache draußen in der Umgebung Klimmzüge, Hangeln, Liegestütz, Kniebeuge, Sprünge, Barrenstütz, etc.
Früher nannte man das Eigengewichtsübungen und es gab dafür Trimm-Dich-Pfade.
Heute heißt das Calisthenics oder Street Workout und man geht in Calisthenics Parks oder auf Kinderspielplätze. (Klimmzugstange, Möglichkeit zum Hangeln (monkey bars), Barrenstütz (dips), etc.

Lustiger Weise ist auch eine Art Szene entstanden, die mögliche Trainingsorte im Internet öffenlich macht. Für Hamburg wäre das zum Beispiel:
https://calisthenics-parks.com/regions/311-de-hamburg
https://www.radiohamburg.de/Fashion-Lif ... in-Hamburg

Der Vorteil ist: Das Training ist draußen und umsonst, die Übungen sind meiner Meinung nach effektiv und nicht allzu zeitraubend.

Santander. Mit Klimmzüge und Beugestütze hat man schon viele Muskelgruppen des Oberkörpers trainiert. Noch Liegestütze dazu, dann fehlt nicht mehr viel.

Gruss Tommi

RainS hat geschrieben:Am WE habe ich einen M70 kennengelernt der die 10km in 4:25Min/km läuft, für mich unfassbar.

Interessant für mich ist auch, was man zusätzlich noch für ein Krafttraining machen sollte.
Ich habe mal damit angefangen und war so kaputt, das ich kaum noch das Lauftraining machen konnte.

Hallo Rainer,

was Altersleistungen angeht, ist für mich rein gar nichts mehr unfassbar. Dafür habe ich schon zu viele Opas (ich darf das sagen, bin ja selber einer) wie Wiesel durch die Gegend rennen sehen. Tatsache ist aber auch, dass das "Einzelschicksale" sind. Menschen, die das Glück haben/hatten, dass ihnen orthopädisch und auch sonst körperlich bis ins hohe Alter nichts Widriges widerfahren ist, das bleibende Defizite hinterließ - um mal im Allgemeinen zu bleiben. Menschen auch, die darüber hinaus eine ausgesprochene Laufbegabung besitzen. Alle anderen müssen sich mit Früchten bescheiden, die tiefer hängen. Was aber der Sache Laufen keinen Abbruch tut. Denn auch in fortgeschrittenem Alter kann man mit Training seine Leistung verbessern - relativ, zum "Altersstandard". Wovon ich auch überzeugt bin, ist, dass man 60+ durchaus noch Blessuren auskurieren kann und wieder lauffähig wird. Voraussetzung dafür ist ein Körper dessen Regenerations- und Reparaturfähigkeit mit über die Jahre unausgesetztem Training auf ansprechendem Niveau gehalten wurde.

Was das Krafttraining anbelangt: Im Alter von 48 Jahren lief ich meinen ersten Marathon. Seitdem über 250 Marathons und Ultras. Alsbald - noch im Training zu meinem Debütmarathon in Berlin 2002 - verschlimmerte sich mein Rückenleiden. Was aber mit dem Laufen nichts zu tun hatte. Vor allem meine LWS ist eine ziemlich "wüste Gegend". Dass es nicht vom Laufen kommt, merkte ich vor allem daran, dass jede Laufeinheit die Schmerzen aufhob, sobald ich es in die Laufschuhe geschafft und die ersten höllischen 200 Meter überwunden hatte. Das habe ich damals auch von einem Arzt absichern lassen. Der meinte nur lapidar: Wenn ihr Körper ihnen durch akklingenden Schmerz signalisiert, dass das guttut, dann dürfen sie sich drauf verlassen! Im Verlauf der nächsten Jahre kam es jedoch immer wieder zu Attacken meines Rückens mit meist demselben Verlauf: Messer im Rücken! Ein paar Stunden, maximal Tage geht gar nix, Abklingen der Beschwerden in wellenförmigen Verlauf, nach einiger Zeit wieder Schmerzfreiheit. Vor etwa 10 Jahren begab ich mich (nicht nur wegen der LWS-Geschichte) in die Behandlung meines derzeitigen Sportarztes. Der Mann kann nicht zaubern. Aber er war selbst (Weltklasse-) Marathoni, weiß also auch von der Läuferseite her, wovon er redet, hat einen hohen medizinischen Erfahrungsschatz und ein tolles Gespür dafür, wo und wie ein Problem angepackt werden muss. Wichtig für einen (noch immer) ehrgeizigen Läufer wie mich, der sich gerne im Grenzbereich seines Körpers belastet und dabei auch immer wieder einmal die Grenze übertritt und sich verletzt. Er hat mich noch jedes mal wieder zum Laufen auf die Beine gebracht. Letzten Endes war es auch dieser Arzt, der mich in die Richtung Krafttraining schubste, die ich bis dahin nur sporadisch (also mehr oder weniger gar nicht) aufsuchte. Seit etwa acht, neun Jahren, genau weiß ich das selbst nicht mehr, knechte ich mich nun (im Grundsatz) zweimal pro Woche im Kraftraum. Im Grundsatz bedeutet, dass es natürlich immer wieder Hindernisse gibt, die mich davon abhalten. Im Schnitt werde ich zum Beispiel dieses Jahr auf etwa 1,4 Krafttrainings pro Woche kommen. Immerhin. Das halte ich für derzeit noch ausreichend, weil es mir nicht darum geht Kraft aufzubauen, sondern die vorhandene Muskulatur zu erhalten bzw. einsatzbereit zu halten.

Dieses Krafttraining ergänze ich in bestimmten Bereichen (Oberschenkelvorder- und Rückseite, Waden, Achillessehnen) mit Dehnübungen. Kraft und Flexibilität sind Bestandteile der persönlichen Kondition, die am stärksten unter dem Alterungsprozess leiden. Ich habe in dieser Hinsicht einiges gelesen. Nach neueren Studien beginnt der Abbau der Muskulatur - insbesondere bei körperlich wenig aktiven Menschen - schon vor deren 30. (!) Lebensalter. Diese normale und keineswegs krankhafte Sarkopenie aufzuhalten - genau genommen: zu verzögern! - geht nur über lebenslanges Training. Gerade mit 60+ wird dieses Training dann im Hinblick aufs Laufen "existentiell" wichtig, will man nicht irgendwann in die Abwärtsspirale geraten: Muskelverlust -> Kraftverlust -> Mobilitätsverlust -> weniger Laufen -> noch mehr Verlust von Muskulatur, dann auch der zum Laufen entscheidenen -> Ende der Lauffähigkeit (früher oder später). Wenn ich von spezifischem Lauftraining für Läufer spreche, meine ich dezidiert NICHT die beim Laufen genutzte Muskulatur. Mir geht es vor allem um die unterstützenden Muskalpartien. Bekanntermaßen setzt zu laufen die aufrechte Haltung voraus. Die ist jedoch nur möglich, weil Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur (Abduktoren) ihren Tonus halten können. Damit sind die wichtigsten Partien genannt, die ich trainiere. Darüber hinaus noch Adukktoren, Waden, Gesäßmuskulatur, Schulter- und Brustmuskeln, teilweise Armkraft. Sie alle sind an der Laufbewegung beteiligt. Wie sehr zum Beispiel die Arme wurde mir bewusst, als ich im Verlauf meines Ultratrainings und diverser Ultraläufe Schmerzen in einem Schultergelenk bekam. Durch eine entsprechende Übung, die das Schultergelenk in seiner vertikalten Beweglichkeit trainniert und eine weitere bekam ich das wieder weg. Restlos weg. Wie sehr die Arme durch einen Ultralauf beansprucht werden, merkte ich auch bei meinem ersten 100 km-Lauf in Biel 2007. Danach hatte ich nur in zwei Muskelpartien Muskelkater: In den beiden Bizeps!

"Früher" machte mir das Krafttraining weniger aus. Ich konnte danach (auch davor) noch eine fordernde Laufeinheit einplanen. Diese Zeiten sind vorbei, da ich mit beim Krafttraining durchaus fordere. Danach geht dann allenfalls noch ein ruhiger (oft genug aber schlapper) Dauerlauf. Wann immer möglich halte ich deshalb die beiden Krafttrainingstage frei von Ausdauertraining. Ich möchte hinzufügen, dass ich nichts so sehr hasse, wie dieses mit ein paar Dehnübungen kombinierte Krafttraining. Dem unterziehe ich mich rein, weil es sein muss. Darüber hinaus besitzt es für mich nicht eine positive Komponente. Andere machen daraus für sich zum Beispiel einen "sozialen Kontakt". Ich sehe immer wieder Trainierende, die für mehr oder weniger lange Gespräche beieinander stehen. Was in Ordnung ist, für andere. Nicht für mich. Ich will mit dem "Mist" so rasch wie möglich durch sein, was selbst bei zügigem, pausenfreiem Training nicht unter etwa 1:15 Stunden geht. Und danach bin ich ziemlich platt und habe Hunger.

Nach längeren Pausen, das sind meist Urlaube, muss ich natürlich einige Kilo weiter unten (Einstellung am Gerät, an meinem Bauch dann eher weiter oben) wieder einsteigen und mich zur letzten Einstellung "hocharbeiten". Ich habe nicht den Ehrgeiz immer mehr Gewicht aufzulegen oder die Wiederholungszahl zu erhöhen. Das derzeitigte Niveau versuche ich zu halten. Die damit erreichte Körperkraft reicht aus.

Wenn du mit Krafttraining beginnst, sollte das natürlich moderat geschehen. Es ist dabei nicht zu vermeiden, dass man anfangs danach (wenigstens in unserem Alter) für anderes Training nicht mehr so gut taugt. Das muss aber auch nicht sein. Sich eine Stunde im Fitnessraum zu fordern kostet letzten Endes genauso viel Energie wie ein Lauftraining. Es wäre ein Trugschluss zu glauben, man könne sinnvolles, erfolgreiches Krafttraining einfach so "en passant" erledigen. Darauf muss man sich mindestens genauso fokussieren, wie auf eine fordernde Laufeinheit.

Es mag Menschen/Läufer geben, die sich ihre muskulären Voraussetzungen auch ohne Krafttraining über lange Zeit erhalten können. Wir sind alle unterschiedlich und ich kenne jede Menge Sonderbegabungen. Letzten Endes wird jedoch jeder Läufer in fortgeschrittenem Alter seine Laufleidenschaft umso besser ausüben können, je konditionierter seine muskulären Grundlagen sind. Wenn einer sagt "ich brauche das nicht, ich kann auch so noch ausreichend gut (schnell, wie auch immer) laufen, dann halte ich ihm entgegen: Wie gut könntest du erst laufen, wenn du deine muskulären Voraussetzungen stärken würdest!

Ich habe übrigens auf meiner Laufseite zu diesem Thema ein "Aufsätzchen" veröffentlicht. Du findest es unter "Gedanken zum Laufsport", Titel: "In the year 2525 ...".

Alles Gute für dich

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Dafür habe ich schon zu viele Opas (ich darf das sagen, bin ja selber einer) wie Wiesel durch die Gegend rennen sehen. Tatsache ist aber auch, dass das "Einzelschicksale" sind. Menschen, die das Glück haben/hatten, dass ihnen orthopädisch und auch sonst körperlich bis ins hohe Alter nichts Widriges widerfahren ist.
Gruß Udo

Danke, Danke, Danke das sind alles sehr hilfreiche Tipps.
Udo, so wie Du Dein LWS hast, hatte ich 2012 das böse Wort mit K.... wie das gleichnamige Sternzeichen.
Das hat mich ordentlich zurückgeworfen aber ich bin wieder an meine alten Leistungsfähigkeit rangekommen.

Die zusätzlichen Kraftübungen habe ich in der Vergangenheit stark vernachlässigt, eher nur bisschen Fahrrad gefahren und die übliche Gartenarbeit.
Bei uns in der Nähe ist ein neuer "Trimm Dich Pfad" da werde ich mal langsam einsteigen und sehen wie es läuft.
Dafür werde ich dann mein Lauftraining auf 3 Tage/woche verringern und an 2 freien Tagen "Trimm Dich" machen.
Ich werde euch berichten wie es läuft.

Ich habe mal gelesen (weiß nicht mehr wo) das folgende Regel gelten soll:

1 x /Woche Training ist leichter Muskelabbau
2 x/ Woche Training ist Muskelerhaltung
3 x/ Woche Training ist leichter Muskelaufbau
4 x/ Woche Training ist optimaler Muskelaufbau natürlich mit entsprechenden Ruhetagen.

Was haltet ihr davon?

RainS hat geschrieben:1 x /Woche Training ist leichter Muskelabbau
2 x/ Woche Training ist Muskelerhaltung
3 x/ Woche Training ist leichter Muskelaufbau
4 x/ Woche Training ist optimaler Muskelaufbau natürlich mit entsprechenden Ruhetagen.

Hallo Rainer,

das mag im Grundsatz stimmen. Gilt im übrigen auch für den Erwerb von Ausdauer. Was an der Formulierung allerdings so nicht stimmt, ist die Vokabel "optimal". Erstens gibt es im Zusammenhang mit "lebendem Gewebe" - also auch dem Menschen - kein optimales Vorgehen, weil niemand weiß, ob dies oder jenes, etwas mehr oder etwas weniger, tatsächlich die im Sinne des Zieles optimale Wirkung entfaltet. Man kann das nicht messen, infolgedessen auch nicht als optimal kennzeichnen. Darüber hinaus - ich wiederhole mich in dieser Hinsicht gerne, da ohnehin in diesem Forum nicht häufig genug - darf die Individualität nicht vernachlässigt werden. Manchen mag zum Niveauerhalt auch schon einmal trainieren genügen, andere, die rascher abbauen brauchen vielleicht drei Trainings. So wie du es beschrieben hast, bezeichnet es eher den "Durchschnittstyp", dem einige von uns entsprechen, aber eben nicht alle. Ein weiteres Kriterium besteht im Trainingszustand: Wenn einer mit muskulärem Training beginnt, wären 4 Trainingstage gut geeignet ihn alsbald in eine orthopädische Praxis zu verfrachten. Er sollte nicht nur mit niedrigen Gewichten beginnen, sondern nach jedem Training mindestens einen Ruhetag einhalten, was bei 4 Trainings pro Woche nun mal nicht möglich ist.

Gruß Udo