52
Na, das geht doch super voran bei dir. 
Sieht dein HM-Plan irgendwann (so ca. 4 Wochen vor dem HM) einen 10k-Testwettkampf vor? Dann wüsstest du genauer, wo du stehst.
Ja, wenn der Ehrgeiz ist, den HM in 1:55 mit nur 73% HFmax runterzujoggen, dann hast du tatsächlich noch einen sehr weiten Weg vor dir.Mutinho hat geschrieben:Die HM-Marke erreichte ich nach 2:13:42, das sind noch 19 min zuviel für mein Zwischenziel 1:55. Es verbleiben aber noch 2 Monate, um weiter an Ausdauer und Tempo zu feilen. Im Moment glaube ich wieder, dass das mit etwas Schinderei klappen könnte.
Sieht dein HM-Plan irgendwann (so ca. 4 Wochen vor dem HM) einen 10k-Testwettkampf vor? Dann wüsstest du genauer, wo du stehst.
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Ja, ich muss den Plan nur etwas umbauen (ist ein 16-Wochen-Plan). Nach Woche 12 ist darin ein 10km Wettkampf vorgesehen. Bei mir steht nach den 12 Wochen aber bereits der HM an (5.04.).RunningPotatoe hat geschrieben:Sieht dein HM-Plan irgendwann (so ca. 4 Wochen vor dem HM) einen 10k-Testwettkampf vor? Dann wüsstest du genauer, wo du stehst.
Ich weiss noch nicht, wie ich es mache. Entweder ich lasse alles wie es ist, und laufe "einfach" den langen DL in Woche 8 als 10k-Testwettkampf. Dann könnte ich nach dem HM-Debut eine Woche erholen und mit dem Trainingsblock 13-16 weitermachen (Rennsteig-HM 17.05)
Oder ich ersetze komplett den Block 9-12 gegen den 13-16. Dann wäre alles inkl. Tapering auf das HM Debut zugeschnitten, der Plan abgeschlossen und ich könnte mich für den Rennsteig-HM mit einem 6-Wochen-Steffny-Plan vorbereiten. Haken: ich müsste den in der 1. Woche kürzen zugunsten einer Regenerationswoche nach dem Cuxhaven-HM.
Was findest Du denn besser?
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Die spannende Frage ist doch, welcher Wettkampf für dich der wichtigste ist - ich vermute mal, der Rennsteig-HM am 17.05.. Dann würde ich an dem großen Plan, der dich dorthin führen soll, nicht allzu viel herumschrauben. Den 10k-WK in Wo 12 auf HM-Distanz aufzubohren ist schon ein Pfund. Für mich würde sich daraus ergeben, diesen Cuxhaven-HM nicht voll zu laufen, aber vorher auch nicht groß zu tapern oder nachher extensiv zu erholen. Anhaltspunkt: Mal schauen, wie der Test-10er in die 12.Woche des Plans eingebettet ist - aus vollem Training heraus? Dann beibehalten und eher die Ambitionen zügeln.
8 Wochen vor dem Rennsteig den Test-10er (kann auch ein 8er sein, wenn du das eh im Training machst) aber mal richtig volle Kanne. Damit würde ich aber nicht den langen Lauf der Woche ersetzen, sondern einen Tempolauf.
Ist aber jetzt einfach mal so dahingesagt. Ohne die Pläne im Detail anzuschauen und deine Leistungsentwicklung dagegen zu halten, finde ich das jetzt etwas schwierig. Vielleicht können andere das besser abschätzen.
8 Wochen vor dem Rennsteig den Test-10er (kann auch ein 8er sein, wenn du das eh im Training machst) aber mal richtig volle Kanne. Damit würde ich aber nicht den langen Lauf der Woche ersetzen, sondern einen Tempolauf.
Ist aber jetzt einfach mal so dahingesagt. Ohne die Pläne im Detail anzuschauen und deine Leistungsentwicklung dagegen zu halten, finde ich das jetzt etwas schwierig. Vielleicht können andere das besser abschätzen.
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Eigentlich ist mir der Cuxhaven-HM fast wichtiger, bzw wenigstens genauso wichtig. Den habe ich mir als Debut ausgesucht, weil mir die Streckenbeschreibung sehr gefällt (flach, schöne Abschnitte am Wasser). Daran möchte ich mich lange positiv zurückerinnern, inkl. guter Zeit. Wenn ich die schaffe, würde mir das auch ein gutes Gefühl für den Rennsteiglauf geben. Der ist widerum als gebürtiger Thüringer irgendwie eine Frage der Ehre, daher die eingestreuten Höhenmeterchallenges, durch die ich widerum aufpassen muss, mich jetzt nicht zu verzetteln.
Ich denk drüber nach, was Du geschrieben hast. Dankeschön!
Ich denk drüber nach, was Du geschrieben hast. Dankeschön!
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Wenn das so ist, solltest du halt alles auf Cuxhaven zuschneiden. Das sind noch fast 8 Wochen, in denen man eine Menge machen kann. In 4 Wochen einen 8 bis 10k Testlauf (bzw. Wettkampf, wenn verfügbar) reinzuflicken, sollte nicht die Welt sein. Den kann man fast aus dem vollen Training heraus bestreiten, wenn's keine PB werden muss.
Nach Cuxhaven klug ausruhen, ohne ganz nachzulassen; da sollte es nicht so schwer sein, die Form bis zum Rennsteig halbwegs zu erhalten. Die Zeit beim Rennsteig-Debüt wird wegen der vielen Höhenmeter wohl eh sekundär sein; einen geballten Angriff darauf kannst du dann nächstes Jahr starten - dann aber möglichst nicht mit einem ernstgenommenen HM 4 Wochen vorher.
Nach Cuxhaven klug ausruhen, ohne ganz nachzulassen; da sollte es nicht so schwer sein, die Form bis zum Rennsteig halbwegs zu erhalten. Die Zeit beim Rennsteig-Debüt wird wegen der vielen Höhenmeter wohl eh sekundär sein; einen geballten Angriff darauf kannst du dann nächstes Jahr starten - dann aber möglichst nicht mit einem ernstgenommenen HM 4 Wochen vorher.
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Ich hab mal die kommenden Wochen des 16-Wochen-Plans von lauftipps abgetippt, da Bilder hochladen nicht klappte:
BLOCK 5-8, 10.02. - 8.03.
Ab 10.02., Woche 5: 36.6 Wkm
Langsamer DL: 75 min @6:59, 10.7 km
Intervalle: 10 min EL, 4x5 min @5:04 (3 min TP), 20 min AL, 9.3 km
Langer DL: 105 min @6:20, 16.6 km
Ab 17.02., Woche 6: 21.8 Wkm (Ruhewoche)
Lockerer DL: 45 min @6:49, 6.6 km
Lockerer DL: 50 min @6:33, 7.6 km
Langsamer DL: 55 min @7:12, 7.6 km
Ab 24.02., Woche 7: 31.9 Wkm
Langsamer DL: 55 min @6:58, 7.9 km
Intervalle: 10 min EL, 4x4 min @5:07 (3 min TP), 20 min AL, 8.5 km
Langer DL: 95 min @6:09, 15.4 km
Ab 2.03., Woche 8: 35.3 Wkm
Lockerer DL: 65 min @6:25, 10.1 km
Intervalle: 10 min EL, 2x10 min @5:29 (5 min TP), 20 min AL, 8.5 km
Langer DL: 105 min @6:18, 16.6 km
BLOCK 9-12, 9.03. - 5.04.
Ab 9.03., Woche 9: 38.1 Wkm
Langsamer DL: 55 min @6:58, 7.9 km
Intervalle: 10 min EL, 3x8 min @5:29 (5min TP), 20 min AL, 9.9 km
Langer DL: 125 min @6:09, 20.3 km
Ab 16.03., Woche 10: 23.5 Wkm (Ruhewoche)
Langsamer DL: 55 min @6:48, 8.1 km
Lockerer DL: 50 min @6:25, 7.8 km
Langsamer DL: 55 min @7:11, 7.6 km
Ab 23.03., Woche 11: 35.6 Wkm
Langsamer DL: 55 min @6:57, 7.9 km
Intervalle: 10 min EL, 2x10 min @5:28 (5 min TP), 20 min AL, 8.5 km
Langer DL: 125 min @6:30, 19.2 km
Ab 30.03., Woche 12: 38 Wkm
Langsamer DL: 55 min @6:47, 8.1 km
10 km Testwettkampf: je 10 min EL/AL, 10 km @5:06, 12.8 km
Langer DL: 105 min @6:07, 17.1 km
BLOCK 13-16, 6.04. - 3.05.
Ab 6.04., Woche 13: 22.8 Wkm (Ruhewoche)
Langsamer DL: 35 min @6:57, 5.0 km
Lockerer DL: 50 min @6:24, 7.8 km
Langer DL: 65 min @6:30, 10.0 km
Ab 13.04., Woche 14: 37.5 Wkm
Langsamer DL: 65 min @6:46, 9.6 km
Intervalle: 10 min EL, 3x6 min @5:27 (4 min TP), 20 min AL, 8.6 km
Langer DL: 125 min @6:29, 19.2 km
Ab 20.04., Woche 15: 29.8 Wkm
Lockerer DL: 55 min @6:23, Steigerungen gegen Ende, 8.6 km
Intervalle: 10 min EL, 3x8 min @5:27 (4 min TP), 20 min AL, 9.7 km
Langer DL: 70 min @6:06, 11.4 km
Ab 27.04., Woche 16 (Tapering, Wettkampfwoche): 21.1 Wkm
Intervalle: 10 min EL, 3x2 min @5:27 (2 min TP), 20 min AL, 4.6 km
Langsamer DL mit Steigerungen: 30 min @7:08, 4.2 km
Wettkampf: Halbmarathon @5:22
Den Beginn des Plans hatte ich im Januar bewusst auf KW 3 gelegt, damit der erste HM-Termin (5.04.) auf das Ende eines 4-Wochen- Blocks fällt.
Wie ich es mit dem Einheiten-Verschieben und Anpassen (z.B. Tapering) dann genau machen werde, so dass der Plan weiter Sinn ergibt, und wie ich mit dem 2. HM-Termin (17.05.) verfahre, habe ich mir nach dem Motto "kommt Zeit, kommt Rat" bis jetzt offen gelassen.
Kann ich denn einfach Block 13-16 gegen Block 9-12 tauschen? Bzw. sollte ich, wenn ich Blöcke tausche, lieber Block 5-8 streichen, so dass die beiden anschliessenden Blöcke vorrücken? Damit die langen DL um 2h herum nicht rausgeworfen werden?
Oder soll ich den Plan lieber ganz in die Tonne treten, und 6 Wochen vor Cuxhaven lieber mit einem Steffny-Plan loslegen? Mittlerweile bin ich ja bei >40 Wkm angelangt und würde mir das zutrauen. Kann mir auch vorstellen, auf 4 Lauf-TEs/Woche zu erhöhen. Und falls ja - empfiehlt sich bei meinen Trainungsleistungen eher der sub1:49 oder sub1:59 Plan? (Mein runalyze-Tagebuch pack ich mal in die Signatur)
BLOCK 5-8, 10.02. - 8.03.
Ab 10.02., Woche 5: 36.6 Wkm
Langsamer DL: 75 min @6:59, 10.7 km
Intervalle: 10 min EL, 4x5 min @5:04 (3 min TP), 20 min AL, 9.3 km
Langer DL: 105 min @6:20, 16.6 km
Ab 17.02., Woche 6: 21.8 Wkm (Ruhewoche)
Lockerer DL: 45 min @6:49, 6.6 km
Lockerer DL: 50 min @6:33, 7.6 km
Langsamer DL: 55 min @7:12, 7.6 km
Ab 24.02., Woche 7: 31.9 Wkm
Langsamer DL: 55 min @6:58, 7.9 km
Intervalle: 10 min EL, 4x4 min @5:07 (3 min TP), 20 min AL, 8.5 km
Langer DL: 95 min @6:09, 15.4 km
Ab 2.03., Woche 8: 35.3 Wkm
Lockerer DL: 65 min @6:25, 10.1 km
Intervalle: 10 min EL, 2x10 min @5:29 (5 min TP), 20 min AL, 8.5 km
Langer DL: 105 min @6:18, 16.6 km
BLOCK 9-12, 9.03. - 5.04.
Ab 9.03., Woche 9: 38.1 Wkm
Langsamer DL: 55 min @6:58, 7.9 km
Intervalle: 10 min EL, 3x8 min @5:29 (5min TP), 20 min AL, 9.9 km
Langer DL: 125 min @6:09, 20.3 km
Ab 16.03., Woche 10: 23.5 Wkm (Ruhewoche)
Langsamer DL: 55 min @6:48, 8.1 km
Lockerer DL: 50 min @6:25, 7.8 km
Langsamer DL: 55 min @7:11, 7.6 km
Ab 23.03., Woche 11: 35.6 Wkm
Langsamer DL: 55 min @6:57, 7.9 km
Intervalle: 10 min EL, 2x10 min @5:28 (5 min TP), 20 min AL, 8.5 km
Langer DL: 125 min @6:30, 19.2 km
Ab 30.03., Woche 12: 38 Wkm
Langsamer DL: 55 min @6:47, 8.1 km
10 km Testwettkampf: je 10 min EL/AL, 10 km @5:06, 12.8 km
Langer DL: 105 min @6:07, 17.1 km
BLOCK 13-16, 6.04. - 3.05.
Ab 6.04., Woche 13: 22.8 Wkm (Ruhewoche)
Langsamer DL: 35 min @6:57, 5.0 km
Lockerer DL: 50 min @6:24, 7.8 km
Langer DL: 65 min @6:30, 10.0 km
Ab 13.04., Woche 14: 37.5 Wkm
Langsamer DL: 65 min @6:46, 9.6 km
Intervalle: 10 min EL, 3x6 min @5:27 (4 min TP), 20 min AL, 8.6 km
Langer DL: 125 min @6:29, 19.2 km
Ab 20.04., Woche 15: 29.8 Wkm
Lockerer DL: 55 min @6:23, Steigerungen gegen Ende, 8.6 km
Intervalle: 10 min EL, 3x8 min @5:27 (4 min TP), 20 min AL, 9.7 km
Langer DL: 70 min @6:06, 11.4 km
Ab 27.04., Woche 16 (Tapering, Wettkampfwoche): 21.1 Wkm
Intervalle: 10 min EL, 3x2 min @5:27 (2 min TP), 20 min AL, 4.6 km
Langsamer DL mit Steigerungen: 30 min @7:08, 4.2 km
Wettkampf: Halbmarathon @5:22
Den Beginn des Plans hatte ich im Januar bewusst auf KW 3 gelegt, damit der erste HM-Termin (5.04.) auf das Ende eines 4-Wochen- Blocks fällt.
Wie ich es mit dem Einheiten-Verschieben und Anpassen (z.B. Tapering) dann genau machen werde, so dass der Plan weiter Sinn ergibt, und wie ich mit dem 2. HM-Termin (17.05.) verfahre, habe ich mir nach dem Motto "kommt Zeit, kommt Rat" bis jetzt offen gelassen.
Kann ich denn einfach Block 13-16 gegen Block 9-12 tauschen? Bzw. sollte ich, wenn ich Blöcke tausche, lieber Block 5-8 streichen, so dass die beiden anschliessenden Blöcke vorrücken? Damit die langen DL um 2h herum nicht rausgeworfen werden?
Oder soll ich den Plan lieber ganz in die Tonne treten, und 6 Wochen vor Cuxhaven lieber mit einem Steffny-Plan loslegen? Mittlerweile bin ich ja bei >40 Wkm angelangt und würde mir das zutrauen. Kann mir auch vorstellen, auf 4 Lauf-TEs/Woche zu erhöhen. Und falls ja - empfiehlt sich bei meinen Trainungsleistungen eher der sub1:49 oder sub1:59 Plan? (Mein runalyze-Tagebuch pack ich mal in die Signatur)
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Sorry, ich nehm die Fragen zurück. Es geht ja nicht um Olympia, sondern um millionenfach erbrachte Anfängerleistungen da braucht sich niemand den Kopf zu zerbrechen. Trotzdem danke für den Input.
Ich mache das jetzt einfach so: Block 5-8 wird gestrichen, und ab morgen gehts direkt mit Laufwoche 9 weiter.
Ich mache das jetzt einfach so: Block 5-8 wird gestrichen, und ab morgen gehts direkt mit Laufwoche 9 weiter.
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Ich denke, das kannst du allemal machen. Der Sprung von Woche 5 auf 9 bezüglich der Umfänge ist sehr überschaubar (andere Pläne machen die Steigerung in einer Woche), während die Paces nur minimal anziehen. Das sollte für dich kein Problem sein.Mutinho hat geschrieben:Ich mache das jetzt einfach so: Block 5-8 wird gestrichen, und ab morgen gehts direkt mit Laufwoche 9 weiter.
Der Steffny-Plan für 1:49 ist da schon eine ganz andere Hausnummer. Nicht nur, dass er sofort bei 50 WKM startet und das auch gleich noch weiter steigert. Während deine Intervalle derzeit mit 4x4 bzw. 4x5 min. bisher recht kurz waren, steigt Steffny gleich mit 3x2000m @5:10/min ein. Dein bisheriger Plan verlängert zwar in Woche 7 ebenfalls auf 2x10 min., drosselt aber gleichzeitig auf 5:29/km.
Falls du doch auf Steffny umsteigen willst, kannst du ja auch zwischen den Plänen für 1:59 und 1:49 interpolieren,*) vorausgesetzt du hast mit den 4 Einheiten pro Woche keinerlei Probleme. Da wird schon an allen Enden gleichzeitig gesteigert. Ich würde dann vor dem Steffny-Plan schon auf 4x pro Woche gehen und die WKM hochfahren.
*) Na ja, nicht direkt - wie interpoliert man zwischen einem 8k Tempolauf @5:55 und Intervallen 3x2000m der ersten Woche? Also dann den 1:59 Plan im Verhältnis der Zielzeiten 1:54 / 1:59 verschärfen oder den 1:49er relaxen.
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Wie wär's mit folgendem "Blending":
* kommende Woche (ab 10.2.) die erste Woche von Steffny's 1:59er Plan um 4 bis 5% verschärft, also 46 WKM, den 8k Tempolauf @5:35/km
* Danach eine Entlastungswoche 38 WKM mit 4 leichteren Einheiten. Struktur ähnlich wie die 4. Woche in Steffny's 1:59er Plan, jedoch die 3x1000m etwas schneller @5:05/km und statt des 10k Testrennens einen lockeren DL von ca. 90 min.
* Dann Steffnys 1:49er Plan, jedoch alle Paces um 4 bis 5% entspannt. (z.B. die 3x2000m in Wo 1 @5:25 statt 5:10/km)
* Die Wochenkilometer in Wo 1 bis 3 langsam angleichen: 47, 49, 52 km. Danach wie im 1:49er Plan.
Ist zwar etwas riskanter als bisher, aber no Risk, no Fun ... *flöööt*
* kommende Woche (ab 10.2.) die erste Woche von Steffny's 1:59er Plan um 4 bis 5% verschärft, also 46 WKM, den 8k Tempolauf @5:35/km
* Danach eine Entlastungswoche 38 WKM mit 4 leichteren Einheiten. Struktur ähnlich wie die 4. Woche in Steffny's 1:59er Plan, jedoch die 3x1000m etwas schneller @5:05/km und statt des 10k Testrennens einen lockeren DL von ca. 90 min.
* Dann Steffnys 1:49er Plan, jedoch alle Paces um 4 bis 5% entspannt. (z.B. die 3x2000m in Wo 1 @5:25 statt 5:10/km)
* Die Wochenkilometer in Wo 1 bis 3 langsam angleichen: 47, 49, 52 km. Danach wie im 1:49er Plan.
Ist zwar etwas riskanter als bisher, aber no Risk, no Fun ... *flöööt*
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Stimmt, die Intervalle waren bisher sehr kurz. Daher habe ich meist ein paar Wdh. drangehangen und war trotzdem leicht skeptisch, wie ich das Tempo auf 21 km bringen können soll. In anderen Plänen werden ja ganz andere IV-Kaliber trainiert.
Okayokay, ich mach das mal so wie Du schreibst und trainiere ab nächster Woche nach Stefftatoe/Potaffny weiter
Danke vielmals fürs Durchlesen und -denken, ich küsse Deine Augen
Okayokay, ich mach das mal so wie Du schreibst und trainiere ab nächster Woche nach Stefftatoe/Potaffny weiter
Danke vielmals fürs Durchlesen und -denken, ich küsse Deine Augen 62
Mutinho hat geschrieben:ich küsse Deine Augen
Bevor ich mich auf so etwas einlassen kann, bitte erstmal ankreuzen:O männlich
O weiblich
O divers
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Super verdächtiger Post, so vernünftig kann keiner sein, Alarm, Alarm.Mutinho hat geschrieben:Sorry, ich nehm die Fragen zurück. Es geht ja nicht um Olympia, sondern um millionenfach erbrachte Anfängerleistungen da braucht sich niemand den Kopf zu zerbrechen. […]
Nein, mal ganz im Ernst. Ich wollte mich auch mal als stillen Mitleser outen, ein normaler Thread mit geringem Erregungspotential, wo ein normaler Mensch sich normal auf einen HM vorbereitet, der deutschen Sprache keine Gewalt antut und hin und wieder Tupfer der Selbstironie setzt. Herzlichen Dank dafür.
Wenn Du meine Meinung hören möchtest: Ich würde definitiv den HM in Cuxhaven als Zielwettkampf definieren, er wird Dir eine gute Marke liefern, wo Du dann stehst. In der Vorbereitung auf diesen Wettkampf musst Du Dich tatsächlich nicht sklavisch an einen Trainingsplan halten, zurzeit bringt Dich alles weiter, solange Du regelmäßig ordentliche Umfänge ablieferst und immer mal wieder eine Tempospritze setzt. Viel wichtiger ist es, darauf zu achten, wie Dir das Training bekommt, welche Einheiten Dich mehr als andere schlauchen, wo Du noch Luft nach oben hast oder wo Wehwehchen auftreten. Nach Cuxhaven hast Du einen Einstiegspunkt für ein ausgefeilteres Training mit einem noch klareren Zeitziel, die Erweiterung auf 4 Einheiten der Woche wird Dich auf jeden Fall dann noch weiter nach vorne bringen. Den Rennsteig mit der Unbekannten "Auf und Ab" nimmst Du einfach so mit.
Bin gespannt.
Gee
PS: Wie kommt man auf 'Mutinho' (der kleine Muto) ?
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@Gee: Danke für Dein positives feedback und auch Dir herzlich willkommen hier!
Ja, ich besinne mich jetzt läuferisch primär auf Cuxhaven, versuch das aber ab Dienstag schonmal mit Steffny und 4TE. Mal schauen, wie ich das vertrage. Und nach dem ersten HM sehe ich weiter.
Mutinho ... diese Hirnpups-Wortschöpfung soll mich an meine Absicht erinnern, mein Leben grundsätzlich zu verändern (mutieren), u.a. durch Sport. Aber nicht mit heiligem Ernst, sondern hin zu mehr Lebensfreude, idealerweise der von Brasilianern ... Coutinho, Ronaldinho, und wie sie alle heissen.
Ja, ich besinne mich jetzt läuferisch primär auf Cuxhaven, versuch das aber ab Dienstag schonmal mit Steffny und 4TE. Mal schauen, wie ich das vertrage. Und nach dem ersten HM sehe ich weiter.
Mutinho ... diese Hirnpups-Wortschöpfung soll mich an meine Absicht erinnern, mein Leben grundsätzlich zu verändern (mutieren), u.a. durch Sport. Aber nicht mit heiligem Ernst, sondern hin zu mehr Lebensfreude, idealerweise der von Brasilianern ... Coutinho, Ronaldinho, und wie sie alle heissen.
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KW7: 51.4 km
(Übergangswoche 1/2 zur Vorbereitung auf den Steffny-HM-Plan, die Laufeinheiten wie von Christoph empfohlen (siehe Post #58))
Montag: 2km Rudern + 60min Kraft (Studio)
Dienstag: TDL 8km @5:35
Ich bn dafür auf meine Wendestrecke: fast schnurgerade geht es bei minimalem Anstieg aus der Stadt heraus und dann je nach Distanz wieder zurück.
Die 2km Einlaufen bin ich gefühlt sehr entspannt und langsam losgeschlichen, war aber bereits mit 5:55 und 5:56 unterwegs, was für mich eigentlich noch nicht so trödelig ist. Bei den ersten 2 TDL-km widerum meldeten sich schon fiese Seitenstechen, obwohl ich nur um -25 sec/km beschleunigt habe. Daher fühlte ich erstmal in mich hinein: bin ich gestresst, aufgeregt, angespannt? Eigentlich nicht. Okay, ich hasse TDL aus tiefstem Herzen, aber reicht das für Verspannungen aus? Anscheinend. Vielleicht lag es auch am kräftigen Wind, der mal von vorn, mal seitlich blies. Auch habe ich Yoga lange vernachlässigt, beziehe ins Aufwärmen meinen Oberkörper nicht mit ein. Notiz an mich: besser machen. Glaube, ich wiederhole mich.
Die Sterbesymptome liessen sich weder im 4/4, 3/4, noch 3/3-Takt wegatmen (das machte es nur schlimmer), also frönte ich nach 4 km erstmal meinem neuen Lieblingshobby: Gehpause einlegen. Zum Glück war es danach weg, ich konnte somit noch ein paar Sekunden gutmachen, zumal der Wind nach der Wende nun leicht anschob.
Die Aussagekraft ist wegen der 5min Pause begrenzt, eigtl. waren es 2x4 km TDL.
1:08:21 @5:41, 61 Hm, 12.02 km
davon 8 km @5:29 (84% HFmax)
(5:37, 5:36, 5:44, 5:48, 5:30, 5:15, 5:23, 4:59)
Bruttozeit: 1:12:51
Mittwoch: 65 Etagen stairmaster + 90 min Kraft (Studio)
Donnerstag: ruhiger DL 70 min (75%)
Diesmal häkelte ich mir eine Runde durchs Stadtzentrum, am Burgraben längs zum Hafen, ein Stück weit die Schwinge in Richtung Elbe hinunter. Zurück sollte es zuerst über Rad/Fusswege entlang eines Nebenarms, dann über die Schwingewiesen gehen, doch waren beide Parkzugänge wegen Überschwemmung gesperrt, so dass ich durch Umwege etwas überziehen musste.
Beim Laufen im Regen konnte ich super entspannen, zumal es windstill war und es sich, aufgeheizt durch die Körperwärme, fast wie ein Sommerregen angefühlt hat.
1:18:08 @5:55 (72%), 60 Hm, 13.19 km
Freitag: 30min "intensive stretch"-Yoga
Samstag: ruhiger DL 60 min (75%)
Bei fast schon sommerlichen 11° und Sonnenschein ging es in kurzer Hose kreuz und quer durch Wohngebiete zum Industriebahnhof, hinter den Gleisen entlang in eine Schrebergartenlage, dort einmal im aufgeweichten Boden sumpfige Füsse holen und wieder zurück. Hat sich muskulär schon nicht mehr so leicht angefühlt wie der herrliche Dienstags-Jogg im Regen.
58:01 @6:06 (73%), 68 Hm, 9.52 km
Sonntag: langer DL 105 min (70%)
Für den Langen Lauf bastelte ich mir eine Runde über die Deinster Mühle und rechnete mir aus, dass ich für die 16.6 km in den vorgegeben 105 min einen 6:20er Schnitt brauchen würde, was sich für mich auf dem Papier sehr entspannt las (was es letztendlich auch war).
Zunächst sah es aber nicht so aus. Die ersten 6-7 km machten vom Bewegungsapparat her absolut keinen Spass. Die Waden waren hart, die Fussgelenke glühten, ständig zwickte irgendwas anderes. Zudem kam der Wind von vorne, mit tw. ordentlichen Böen.
Ich redete mir es damit schön, dass in Cuxhaven Wind auch eine Rolle spielen wird und das hier gerade vllt ein passables mental Training dafür ist. Auch besserte sich meine Laune dadurch, dass die beiden "fest und flauschig"-Protagonisten in ihrem podcast heute ihren inneren freak-Baum ordentlich ausschüttelten. Ich bepiselte mich ein paar Mal herzhaft vor Lachen.
Nach 6-7 km war der zähe Teig, der sich Waden- und Schienbeinmuskulatur nennt, durch genügend Schlappschritte weich geknetet so dass schmerzfreies Laufen wider Erwarten doch noch möglich war, und da auf dem Rückweg der Wind wieder auf meiner Seite war, hat sich der Temposchnitt dann doch nicht bei 7 eingependelt (wie ich es anfangs noch befürchtet hatte).
1:46:34 @6:23 (73 %), 55 Hm, 16.71 km
Km-splits: 6:01, 6:14, 6:22, 6:44, 7:02, 6:59, 6:59, 6:47, 6:28, 6:18, 6:05, 6:01, 6:15, 6:03, 6:27, 5:45, 5:38
Allen Lesern eine schöne Woche!
(Übergangswoche 1/2 zur Vorbereitung auf den Steffny-HM-Plan, die Laufeinheiten wie von Christoph empfohlen (siehe Post #58))
Montag: 2km Rudern + 60min Kraft (Studio)
Dienstag: TDL 8km @5:35
Ich bn dafür auf meine Wendestrecke: fast schnurgerade geht es bei minimalem Anstieg aus der Stadt heraus und dann je nach Distanz wieder zurück.
Die 2km Einlaufen bin ich gefühlt sehr entspannt und langsam losgeschlichen, war aber bereits mit 5:55 und 5:56 unterwegs, was für mich eigentlich noch nicht so trödelig ist. Bei den ersten 2 TDL-km widerum meldeten sich schon fiese Seitenstechen, obwohl ich nur um -25 sec/km beschleunigt habe. Daher fühlte ich erstmal in mich hinein: bin ich gestresst, aufgeregt, angespannt? Eigentlich nicht. Okay, ich hasse TDL aus tiefstem Herzen, aber reicht das für Verspannungen aus? Anscheinend. Vielleicht lag es auch am kräftigen Wind, der mal von vorn, mal seitlich blies. Auch habe ich Yoga lange vernachlässigt, beziehe ins Aufwärmen meinen Oberkörper nicht mit ein. Notiz an mich: besser machen. Glaube, ich wiederhole mich.
Die Sterbesymptome liessen sich weder im 4/4, 3/4, noch 3/3-Takt wegatmen (das machte es nur schlimmer), also frönte ich nach 4 km erstmal meinem neuen Lieblingshobby: Gehpause einlegen. Zum Glück war es danach weg, ich konnte somit noch ein paar Sekunden gutmachen, zumal der Wind nach der Wende nun leicht anschob.
Die Aussagekraft ist wegen der 5min Pause begrenzt, eigtl. waren es 2x4 km TDL.
1:08:21 @5:41, 61 Hm, 12.02 km
davon 8 km @5:29 (84% HFmax)
(5:37, 5:36, 5:44, 5:48, 5:30, 5:15, 5:23, 4:59)
Bruttozeit: 1:12:51
Mittwoch: 65 Etagen stairmaster + 90 min Kraft (Studio)
Donnerstag: ruhiger DL 70 min (75%)
Diesmal häkelte ich mir eine Runde durchs Stadtzentrum, am Burgraben längs zum Hafen, ein Stück weit die Schwinge in Richtung Elbe hinunter. Zurück sollte es zuerst über Rad/Fusswege entlang eines Nebenarms, dann über die Schwingewiesen gehen, doch waren beide Parkzugänge wegen Überschwemmung gesperrt, so dass ich durch Umwege etwas überziehen musste.
Beim Laufen im Regen konnte ich super entspannen, zumal es windstill war und es sich, aufgeheizt durch die Körperwärme, fast wie ein Sommerregen angefühlt hat.
1:18:08 @5:55 (72%), 60 Hm, 13.19 km
Freitag: 30min "intensive stretch"-Yoga
Samstag: ruhiger DL 60 min (75%)
Bei fast schon sommerlichen 11° und Sonnenschein ging es in kurzer Hose kreuz und quer durch Wohngebiete zum Industriebahnhof, hinter den Gleisen entlang in eine Schrebergartenlage, dort einmal im aufgeweichten Boden sumpfige Füsse holen und wieder zurück. Hat sich muskulär schon nicht mehr so leicht angefühlt wie der herrliche Dienstags-Jogg im Regen.
58:01 @6:06 (73%), 68 Hm, 9.52 km
Sonntag: langer DL 105 min (70%)
Für den Langen Lauf bastelte ich mir eine Runde über die Deinster Mühle und rechnete mir aus, dass ich für die 16.6 km in den vorgegeben 105 min einen 6:20er Schnitt brauchen würde, was sich für mich auf dem Papier sehr entspannt las (was es letztendlich auch war).
Zunächst sah es aber nicht so aus. Die ersten 6-7 km machten vom Bewegungsapparat her absolut keinen Spass. Die Waden waren hart, die Fussgelenke glühten, ständig zwickte irgendwas anderes. Zudem kam der Wind von vorne, mit tw. ordentlichen Böen.
Ich redete mir es damit schön, dass in Cuxhaven Wind auch eine Rolle spielen wird und das hier gerade vllt ein passables mental Training dafür ist. Auch besserte sich meine Laune dadurch, dass die beiden "fest und flauschig"-Protagonisten in ihrem podcast heute ihren inneren freak-Baum ordentlich ausschüttelten. Ich bepiselte mich ein paar Mal herzhaft vor Lachen.
Nach 6-7 km war der zähe Teig, der sich Waden- und Schienbeinmuskulatur nennt, durch genügend Schlappschritte weich geknetet so dass schmerzfreies Laufen wider Erwarten doch noch möglich war, und da auf dem Rückweg der Wind wieder auf meiner Seite war, hat sich der Temposchnitt dann doch nicht bei 7 eingependelt (wie ich es anfangs noch befürchtet hatte).
1:46:34 @6:23 (73 %), 55 Hm, 16.71 km
Km-splits: 6:01, 6:14, 6:22, 6:44, 7:02, 6:59, 6:59, 6:47, 6:28, 6:18, 6:05, 6:01, 6:15, 6:03, 6:27, 5:45, 5:38
Allen Lesern eine schöne Woche!
67
Schöne Woche!
Auch Dienstag war nicht wirklich schlecht. Passt du denn die Pace auf die Wetterbedingungen an? Wenn du die Strecke hin und zurück gelaufen bist, dann hattest du bei der Paceverteilung auf dem Hinweg erheblichen Gegenwind. Die Belastung bei der Pace war vermutlich zu hoch. Etwas langsamer wäre wohl besser gewesen. Bei solchem Wetter laufe ich lieber nach Belastungsgefühl, dann bleiben die Seitenstechen meist auch weg. Ich muss jedoch bei Gegenwind auch immer etwas aufpassen, auch wenn die Belastung relativ niedrig ist, kann ich Seitenstechen bekommen, wenn der Wind die Bauchmuskeln auskühlt.
Auch Dienstag war nicht wirklich schlecht. Passt du denn die Pace auf die Wetterbedingungen an? Wenn du die Strecke hin und zurück gelaufen bist, dann hattest du bei der Paceverteilung auf dem Hinweg erheblichen Gegenwind. Die Belastung bei der Pace war vermutlich zu hoch. Etwas langsamer wäre wohl besser gewesen. Bei solchem Wetter laufe ich lieber nach Belastungsgefühl, dann bleiben die Seitenstechen meist auch weg. Ich muss jedoch bei Gegenwind auch immer etwas aufpassen, auch wenn die Belastung relativ niedrig ist, kann ich Seitenstechen bekommen, wenn der Wind die Bauchmuskeln auskühlt.
68
Ja das stimmt, ich war wohl zu schnell bei dem Wind. Da fehlen mir noch Erfahrungswerte, ich wollte halt den TDL durchdrücken. Wäre Dienstag WK gewesen, hätte ich mir den damit wohl übel vermurkst. Ok. Sollte das in Cuxhaven auch so wehen, werde ich mich schon am Start von Zielzeit-Träumen verabschieden und lieber defensiv angehen. (Sag ich jetzt mal so, man will ja dazu lernen. Hoffentlich vergess ich das bis dahin nicht)
69
KW 8: Übergangswoche 2/2 (Ruhewoche), 40.8 km
Montag: 2.2 km Rudern + 90 min Kraft (Studio)
Dienstag: Intervalle, 4x1 km @5:05 (TP 400m)
Es war sehr windig, im Stadion glich sich das aber aus. Auf den Einlauf-Runden baute ich Steigerungsläufe ein, um den Beinen schon mal ein Hallo-wach-Signal zu geben und bin dann die Intervalle nach Gefühl drauf los gelaufen. Erfreulicherweise blieb ich jedesmal deutlich unter 5min/km, das war für meine Verhältnisse schon rauschhaftes Laufen in olympischem top speed.
1:08:17 @5:59 (77/90 % HFmax), 7 Hm, 11.4 km
Davon 4x1km: 4:29, 4:35, 4:46, 4:38 (86 %HFmax)
Anschliessend gab es noch 30 min stretching gegen meine verkürzten Beinrückseiten.
Mittwoch: 2.3 km Rudern + 120 min Kraft
Donnerstag: Jogging 50 min (70%), Steigerungen
Details zu diesem Lauf habe ich vergessen, daher hier nur die bei Runalyze abgetippten facts:
51:18 min @6:24 (69% HFmax), 4 Hm, 8 km
Km-splits: 5:53, 6:13, 6:11, 6:23, 6:31, 6:41, 6:39, 6:44
Im Anschluss 2×400m mit 4 Steigerungsläufen
Samstag: Jogging 30 min (70%), Steigerungen
Ich bin für die 30 min ins Stadion, wegen starkem Wind zum Einen und auch, um dort im Anschluss unbeäugt meine Lauf-ABC-Übungen machen zu können. Die waren durch die lauftipps-Pläne zur Routine geworden, und das möchte ich erstmal beibehalten.
Den Lauf bin ich mit Pulskontrolle angegangen, um mich bei 70% oder sogar darunter aufzuhalten. War nicht ganz einfach, weil im Gegenwind mein Puls trotz angepasster pace direkt +15-20 bpm hoch ging, aber ich habe es fast hinbekommen.
Unerfreulich sind die Wadenschmerzen, die ich bei langsamem Tempo selbst bei 30min Jogging habe. Meine Unterschenkel bekommen wahrscheinlich bald Zwillinge. Vermutlich ist die Kombination aus Krafttraining + 4/Woche Laufen noch gewöhnungsbedürftig, da beides noch relativ neu für mich ist.
31:29 min @6:18 (71% HFmax), 3 Hm, 5 km
Km-splits: 5:50, 5:55, 6:22, 6:33, 6:49
Im Anschluss Lauf-ABC + 4 strides
Sonntag: lockerer DL 90 min
Meinen vor Wachstumsschmerzen pulsierenden Waden zog ich noch abends zuvor Kompressions-Beinlinge über und bin damit auch schlafen gegangen. Die hatte ich mir letztes Jahr gekauft, zum Ausprobieren, und anschliessend wieder vergessen, da eher als modisches Accessoire gesehen. Jetzt bin ich froh, sie zu haben, der leichte Druck von aussen tat sehr gut. So bin ich anstatt mit innerem Mimimi mit Tatendrang aufgewacht und noch vor dem Frühstück auf die Sonntagsrunde, Richtung Elbe.
Nach 8 zuerst lockeren, zunehmend anstrengenden km erreichte ich den Fähranleger Stadersand, machte dort 5-6 min Pause, und bog einigermassen erholt, aber auch abgekühlt nun auf den Rückweg. Prompt meldeten sich Seitenstechen. Der Zusammenhang war mir bis zu Catch's Hinweis (dankeschön!) echt nicht bewusst, wurde aber nun klar: Kälte ist schuld! Auch nach einer 2. Fotopause meldeten sie sich zurück. Ich bekam sie beide Male zwar nicht ganz weg, aber dadurch in den Griff, dass ich die betroffenen Stellen beim Weiterlaufen mit kreisenden Bewegungen warm rieb.
1:32:00 h @5:36 (79% HFmax), 84 Hm, 16.4 km
(Bruttozeit: 1:40:34)
Km-splits Hinweg: 5:27, 5:53, 5:45, 5:33, 5:34, 5:34, 5:33, 5:24 (Pause)
Rückweg: 5:30, 5:36, 5:32, 5:26, 5:35 (Pause), 5:38, 5:49, 5:53
Ausblick: nachher soll es noch Yoga geben (bzw. erstmal Beschäftigung damit, denn ich turne bisher nur youtube Videos nach) und nächste Woche geht es mit dem Steffny 1:49/1:59- Mix weiter. Bin gespannt, wie sich dann 2 Tempoeinheiten/Woche anfühlen, und werde dafür erstmal beim Krafttraining im Studio die Beinarbeit etwas zurückfahren.
Als Test-10er zwei Wochen vor dem HM habe ich mir die Wandsetaler Runde in Wandsbek am 22.03. ausgekuckt.
Allen Lesern noch einen schönen Sonntag!
Montag: 2.2 km Rudern + 90 min Kraft (Studio)
Dienstag: Intervalle, 4x1 km @5:05 (TP 400m)
Es war sehr windig, im Stadion glich sich das aber aus. Auf den Einlauf-Runden baute ich Steigerungsläufe ein, um den Beinen schon mal ein Hallo-wach-Signal zu geben und bin dann die Intervalle nach Gefühl drauf los gelaufen. Erfreulicherweise blieb ich jedesmal deutlich unter 5min/km, das war für meine Verhältnisse schon rauschhaftes Laufen in olympischem top speed.
1:08:17 @5:59 (77/90 % HFmax), 7 Hm, 11.4 km
Davon 4x1km: 4:29, 4:35, 4:46, 4:38 (86 %HFmax)
Anschliessend gab es noch 30 min stretching gegen meine verkürzten Beinrückseiten.
Mittwoch: 2.3 km Rudern + 120 min Kraft
Donnerstag: Jogging 50 min (70%), Steigerungen
Details zu diesem Lauf habe ich vergessen, daher hier nur die bei Runalyze abgetippten facts:
51:18 min @6:24 (69% HFmax), 4 Hm, 8 km
Km-splits: 5:53, 6:13, 6:11, 6:23, 6:31, 6:41, 6:39, 6:44
Im Anschluss 2×400m mit 4 Steigerungsläufen
Samstag: Jogging 30 min (70%), Steigerungen
Ich bin für die 30 min ins Stadion, wegen starkem Wind zum Einen und auch, um dort im Anschluss unbeäugt meine Lauf-ABC-Übungen machen zu können. Die waren durch die lauftipps-Pläne zur Routine geworden, und das möchte ich erstmal beibehalten.
Den Lauf bin ich mit Pulskontrolle angegangen, um mich bei 70% oder sogar darunter aufzuhalten. War nicht ganz einfach, weil im Gegenwind mein Puls trotz angepasster pace direkt +15-20 bpm hoch ging, aber ich habe es fast hinbekommen.
Unerfreulich sind die Wadenschmerzen, die ich bei langsamem Tempo selbst bei 30min Jogging habe. Meine Unterschenkel bekommen wahrscheinlich bald Zwillinge. Vermutlich ist die Kombination aus Krafttraining + 4/Woche Laufen noch gewöhnungsbedürftig, da beides noch relativ neu für mich ist.
31:29 min @6:18 (71% HFmax), 3 Hm, 5 km
Km-splits: 5:50, 5:55, 6:22, 6:33, 6:49
Im Anschluss Lauf-ABC + 4 strides
Sonntag: lockerer DL 90 min
Meinen vor Wachstumsschmerzen pulsierenden Waden zog ich noch abends zuvor Kompressions-Beinlinge über und bin damit auch schlafen gegangen. Die hatte ich mir letztes Jahr gekauft, zum Ausprobieren, und anschliessend wieder vergessen, da eher als modisches Accessoire gesehen. Jetzt bin ich froh, sie zu haben, der leichte Druck von aussen tat sehr gut. So bin ich anstatt mit innerem Mimimi mit Tatendrang aufgewacht und noch vor dem Frühstück auf die Sonntagsrunde, Richtung Elbe.
Nach 8 zuerst lockeren, zunehmend anstrengenden km erreichte ich den Fähranleger Stadersand, machte dort 5-6 min Pause, und bog einigermassen erholt, aber auch abgekühlt nun auf den Rückweg. Prompt meldeten sich Seitenstechen. Der Zusammenhang war mir bis zu Catch's Hinweis (dankeschön!) echt nicht bewusst, wurde aber nun klar: Kälte ist schuld! Auch nach einer 2. Fotopause meldeten sie sich zurück. Ich bekam sie beide Male zwar nicht ganz weg, aber dadurch in den Griff, dass ich die betroffenen Stellen beim Weiterlaufen mit kreisenden Bewegungen warm rieb.
1:32:00 h @5:36 (79% HFmax), 84 Hm, 16.4 km
(Bruttozeit: 1:40:34)
Km-splits Hinweg: 5:27, 5:53, 5:45, 5:33, 5:34, 5:34, 5:33, 5:24 (Pause)
Rückweg: 5:30, 5:36, 5:32, 5:26, 5:35 (Pause), 5:38, 5:49, 5:53
Ausblick: nachher soll es noch Yoga geben (bzw. erstmal Beschäftigung damit, denn ich turne bisher nur youtube Videos nach) und nächste Woche geht es mit dem Steffny 1:49/1:59- Mix weiter. Bin gespannt, wie sich dann 2 Tempoeinheiten/Woche anfühlen, und werde dafür erstmal beim Krafttraining im Studio die Beinarbeit etwas zurückfahren.
Als Test-10er zwei Wochen vor dem HM habe ich mir die Wandsetaler Runde in Wandsbek am 22.03. ausgekuckt.
Allen Lesern noch einen schönen Sonntag!
70
KW 9: Steffny HM Plan 1:49, Woche 1/6, 55.7 km
Montag: 10 min Stairmaster + 90 min Kraft (Studio), + 50 min Yoga (zu Hause)
Dienstag: Intervalle, 3 x 2.000m @5:10 (5 min TP)
3 Jahreszeiten in einer Stunde: Warm up bei Sonnenschein, erstes Intervall in feinem Nieselregen, 2. IV in einem fetten Graupelschauer, der alles kurz in Weiss hüllt, und bei Sonnenschein wieder nach Hause traben.
Da ich anscheinend zu blöd bin, beim Laufen die Daten einer abgeschlossenen Runde zu finden, bin ich die Intervalle wieder nach Gefühl gelaufen und habe es zu Hause mit der Aufzeichnung abgeglichen: gefühlt war ich im ersten IV mit einer pace zwischen 5:00 - 5:20 unterwegs, im 2. IV langsamer (weil Graupel + Wind) und im 3. IV am schnellsten, vllt sogar unter 5:00.
Ausser beim 2. IV lag ich damit gar nicht soo weit daneben:
1:08:00 h @5:49 (74%), 7 Hm, 11.69 km
Davon 3x2 km: 10:18, 10:12, 9:38 (80/85% HFmax)
anschliessend 30min Yoga for runners + 30 min Drehhaltungen Wirbelsäule (in der Annahme, damit weniger Seitenstech-anfällig zu werden)
Mittwoch: 2.3 km Rudern + 90 min Kraft (Studio)
Donnerstag: TDL, 7km @5:25 (85%)
16 Tage nach dem letzten TDL ging es wieder auf die Wendestrecke. Dieses Mal zwar 2° Grad kälter, dafür -30 km/h weniger Wind und siehe da: war ein ganz anderes Laufen, gleichmässig, angenehm anstrengend. Gegen Ende wurde es etwas flotter, erst dann kamen auch wieder Seitenstechen dazu (bei paces 5:05-5:10). Aber es keine Gehpausen nötig.
1:06:03 h @5:29 (78 %), 45 Hm, 12.05 km
Km-splits: 5:51, 5:48 | 5:19, 5:22, 5:21, 5:22, 5:23, 5:13, 5:14, 5:09 | 5:50, 5:54
(Randnotiz: die FR hat 15 Höhenmeter weniger aufgezeichnet als vor 16 Tagen, obwohl die Strecken identisch sind)
Freitag: 20 min Bauchkraft & 40 min Stabi (zu Hause)
Samstag: ruhiger DL, 60 min (75%)
Laut runalyze Tempotabelle entspricht 75% HFmax bei meinem aktuellen VO2max-Wert (43,xx) einer pace von 5:40.
Diese als Orientierung im Hinterkopf bin ich bei auflockerndem Himmel und frühlingshaften Temperaturen losgejoggt, wollte dem Stader Hausberg mal wieder einen Besuch abstatten und von da aus ostwärts eine Schleife binden.
Die Februarstürme hatten dem Wald oben ganz schön zugesetzt, einige Wege waren unpassierbar, daher bin ich tw. querfeldein, was mich, auch wenn es nur ein kleiner Abstecher war, erstmal ziemlich aus Rhythmus & Puste brachte. Auch war es wohl keine gute Idee, mir 30 min vor dem Start noch wie ein Zuckerjunkie eine ganze Tüte Oster-Rumeier reinzupfeifen. Die kamen mir nun fast wieder hoch.
Nach 6 km machte ich eine längere Gehpause, mir war trotz kurzer Hose viel zu warm und übel (hatte morgens schon leichte Kreislaufprobleme). Auf der 2. Streckenhälfte flutschte es dann und es wurde noch ein schönes Läufchen.
1:14:45 h @5:52 (77 %), 96 Hm, 12.74 km
Km-splits: 5:52, 5:42, 6:07, 6:50, 6:03, 5:59 (Pause), 5:41, 5:39, 5:42, 5:49, 5:42, 5:23, 5:43
Bruttozeit: 1:26:29 h
Sonntag: langer DL, 110 min (70%)
Ausser einem "sightseeing"-Abschnitt im Schlossgarten Agathenburg, in dem es tw. über Treppen rauf und runter ging, konnte ich 2h einigermassen gleichmässig durchlaufen, um 6:00 herum (was meine theoretische 70% pace ist) und mich dabei - wenn ich nicht gerade in mich hineinwimmerte - ein paar Mal in meditative, Gegend aufsaugende Autopilot-Trance begeben.
Wettermässig wurde wieder Aprilprogramm geboten: von Sonne satt über plötzlichen Platzregen + Windböen, in die man sich schräg hineinlegen musste wie Frodo im Kampf gegen die Spinnweben im Tunnel der Kankra. Wenn diese Winde irgendwann passé sind, werden wir alle abgehen wie Flummis! (Hoffentlich).
1:58:24 h @6:09 (76%), 95 Hm, 19.25 km
Km-splits: 5:55, 5:52, 5:47, 6:06, 6:00, 6:31, 7:41 (Lustwandeln im Schlossgarten), 6:05, 6:09, 6:10, 6:34 (Windhiebe), 6:13, 6:08, 5:57, 5:56, 5:47, 5:45, 6:07, 6:12
Bruttozeit: 1:59:14
Am Ende des Monats noch ein Gewichtsupdate:
Habe zwei Mal die 80kg Marke unterschritten und mich dafür jeweils mit Fressattacken belohnt. Also bleibt auch im Februar-Schnitt die 8 davor. Fühle mich eigentlich wohl damit, möchte aber bis zum HM noch 2 kg los werden. Mal sehen, -2kg/Monat geht normalerweise, habe ich abet schon länger nicht geschafft:
Dez 2018: 98 kg
...
02/2019: 94.4 kg
05/2019: 89.8 kg
06/2019: 87.6 kg
07/2019: 85.4 kg
08/2019: 83.2 kg
09/2019: 82.8 kg
10/2019: 83.5 kg
11/2019: 82.6 kg
12/2019: 81.3 kg
01/2020: 81.0 kg
02/2020: 80.6 kg
Nun gibt es noch Yoga.
Allen Lesern noch einen schönen Sonntag!
Montag: 10 min Stairmaster + 90 min Kraft (Studio), + 50 min Yoga (zu Hause)
Dienstag: Intervalle, 3 x 2.000m @5:10 (5 min TP)
3 Jahreszeiten in einer Stunde: Warm up bei Sonnenschein, erstes Intervall in feinem Nieselregen, 2. IV in einem fetten Graupelschauer, der alles kurz in Weiss hüllt, und bei Sonnenschein wieder nach Hause traben.
Da ich anscheinend zu blöd bin, beim Laufen die Daten einer abgeschlossenen Runde zu finden, bin ich die Intervalle wieder nach Gefühl gelaufen und habe es zu Hause mit der Aufzeichnung abgeglichen: gefühlt war ich im ersten IV mit einer pace zwischen 5:00 - 5:20 unterwegs, im 2. IV langsamer (weil Graupel + Wind) und im 3. IV am schnellsten, vllt sogar unter 5:00.
Ausser beim 2. IV lag ich damit gar nicht soo weit daneben:
1:08:00 h @5:49 (74%), 7 Hm, 11.69 km
Davon 3x2 km: 10:18, 10:12, 9:38 (80/85% HFmax)
anschliessend 30min Yoga for runners + 30 min Drehhaltungen Wirbelsäule (in der Annahme, damit weniger Seitenstech-anfällig zu werden)
Mittwoch: 2.3 km Rudern + 90 min Kraft (Studio)
Donnerstag: TDL, 7km @5:25 (85%)
16 Tage nach dem letzten TDL ging es wieder auf die Wendestrecke. Dieses Mal zwar 2° Grad kälter, dafür -30 km/h weniger Wind und siehe da: war ein ganz anderes Laufen, gleichmässig, angenehm anstrengend. Gegen Ende wurde es etwas flotter, erst dann kamen auch wieder Seitenstechen dazu (bei paces 5:05-5:10). Aber es keine Gehpausen nötig.
1:06:03 h @5:29 (78 %), 45 Hm, 12.05 km
Km-splits: 5:51, 5:48 | 5:19, 5:22, 5:21, 5:22, 5:23, 5:13, 5:14, 5:09 | 5:50, 5:54
(Randnotiz: die FR hat 15 Höhenmeter weniger aufgezeichnet als vor 16 Tagen, obwohl die Strecken identisch sind)
Freitag: 20 min Bauchkraft & 40 min Stabi (zu Hause)
Samstag: ruhiger DL, 60 min (75%)
Laut runalyze Tempotabelle entspricht 75% HFmax bei meinem aktuellen VO2max-Wert (43,xx) einer pace von 5:40.
Diese als Orientierung im Hinterkopf bin ich bei auflockerndem Himmel und frühlingshaften Temperaturen losgejoggt, wollte dem Stader Hausberg mal wieder einen Besuch abstatten und von da aus ostwärts eine Schleife binden.
Die Februarstürme hatten dem Wald oben ganz schön zugesetzt, einige Wege waren unpassierbar, daher bin ich tw. querfeldein, was mich, auch wenn es nur ein kleiner Abstecher war, erstmal ziemlich aus Rhythmus & Puste brachte. Auch war es wohl keine gute Idee, mir 30 min vor dem Start noch wie ein Zuckerjunkie eine ganze Tüte Oster-Rumeier reinzupfeifen. Die kamen mir nun fast wieder hoch.
Nach 6 km machte ich eine längere Gehpause, mir war trotz kurzer Hose viel zu warm und übel (hatte morgens schon leichte Kreislaufprobleme). Auf der 2. Streckenhälfte flutschte es dann und es wurde noch ein schönes Läufchen.
1:14:45 h @5:52 (77 %), 96 Hm, 12.74 km
Km-splits: 5:52, 5:42, 6:07, 6:50, 6:03, 5:59 (Pause), 5:41, 5:39, 5:42, 5:49, 5:42, 5:23, 5:43
Bruttozeit: 1:26:29 h
Sonntag: langer DL, 110 min (70%)
Ausser einem "sightseeing"-Abschnitt im Schlossgarten Agathenburg, in dem es tw. über Treppen rauf und runter ging, konnte ich 2h einigermassen gleichmässig durchlaufen, um 6:00 herum (was meine theoretische 70% pace ist) und mich dabei - wenn ich nicht gerade in mich hineinwimmerte - ein paar Mal in meditative, Gegend aufsaugende Autopilot-Trance begeben.
Wettermässig wurde wieder Aprilprogramm geboten: von Sonne satt über plötzlichen Platzregen + Windböen, in die man sich schräg hineinlegen musste wie Frodo im Kampf gegen die Spinnweben im Tunnel der Kankra. Wenn diese Winde irgendwann passé sind, werden wir alle abgehen wie Flummis! (Hoffentlich).
1:58:24 h @6:09 (76%), 95 Hm, 19.25 km
Km-splits: 5:55, 5:52, 5:47, 6:06, 6:00, 6:31, 7:41 (Lustwandeln im Schlossgarten), 6:05, 6:09, 6:10, 6:34 (Windhiebe), 6:13, 6:08, 5:57, 5:56, 5:47, 5:45, 6:07, 6:12
Bruttozeit: 1:59:14
Am Ende des Monats noch ein Gewichtsupdate:
Habe zwei Mal die 80kg Marke unterschritten und mich dafür jeweils mit Fressattacken belohnt. Also bleibt auch im Februar-Schnitt die 8 davor. Fühle mich eigentlich wohl damit, möchte aber bis zum HM noch 2 kg los werden. Mal sehen, -2kg/Monat geht normalerweise, habe ich abet schon länger nicht geschafft:
Dez 2018: 98 kg
...
02/2019: 94.4 kg
05/2019: 89.8 kg
06/2019: 87.6 kg
07/2019: 85.4 kg
08/2019: 83.2 kg
09/2019: 82.8 kg
10/2019: 83.5 kg
11/2019: 82.6 kg
12/2019: 81.3 kg
01/2020: 81.0 kg
02/2020: 80.6 kg
Nun gibt es noch Yoga.
Allen Lesern noch einen schönen Sonntag!
72
Danke Catch! 
ja, es fühlt sich ohne die 14kg schon viel besser an. Das Schwabbelige ist erstmal weg, nun wird am Grobschliff gearbeitet. Einen sixpack hatte ich zuletzt mit 17,18, da würde ich schon gerne wieder hin.
Ich habe bei Dir geluschert und kann den nur zurück geben: mega Woche bei widrigen Bedingungen, dazu das ganze Kraft-/Yoga-Programm. Finde ich sehr beeindruckend und inspirierend.
Ich wünsche Dir gute Erholung von Deinem >30er LL heute.
ja, es fühlt sich ohne die 14kg schon viel besser an. Das Schwabbelige ist erstmal weg, nun wird am Grobschliff gearbeitet. Einen sixpack hatte ich zuletzt mit 17,18, da würde ich schon gerne wieder hin.Ich habe bei Dir geluschert und kann den
nur zurück geben: mega Woche bei widrigen Bedingungen, dazu das ganze Kraft-/Yoga-Programm. Finde ich sehr beeindruckend und inspirierend. Ich wünsche Dir gute Erholung von Deinem >30er LL heute.
73
KW 10: Steffny HM Plan 1:49, Woche 2/6, 55.5 Wkm
Montag: 15 min stair master + 90 min Kraft (Studio)
Dienstag: 4x1 km @4:51 (TP 400 m)
Die Tempoabschnitte liefen ungefähr auf dem Niveau von vor 14 Tagen durch, nur geringfügig langsamer (+3s/km). Dafür bin ich die Pausen diesmal durchgetrabt.
1:09:37 h @5:46, 3 Hm, 12.07 km
Davon 4x1 km: 4:38, 4:40, 4:45, 4:35 bei 83/87 % HFmax
Mittwoch: 15 min stair master + 120 min Kraft (Studio)
Donnerstag: TDL, 7 km @5:25 (85 %)
Ich wollte mal das HMRT (5:10) für die Zielzeit 1:49h antesten und meinen inneren Tempomat darauf kalibrieren. Beim Einlaufen habe ich mich aber schon deutlich verschätzt und auch danach ging es nahtlos so weiter: war ich der Meinung, gerade ein paar Minuten gefühlt gleichmässig im richtigen Tempo zu laufen, so dass ich mich auf anderes konzentrieren konnte (Kniehub, Bauchatmung, Armhaltung, Verkehr, Natur), wurde ich dabei unmerklich schneller. Dann korrigierte ich gefühlt um eine Feinunze, wurde dabei aber gleich einen Klafter langsamer und das Spiel begann wieder von vorne. Nach 7km war dann auch der Ofen aus.
Dabei sprangen 2 neue PBs heraus: 5km (25:45) und 10km (53:31). In kleinen Schrittchen nähere ich mich damit dem Sub50-Zwischenziel, das ich mir mal vorsichtig für den Test-10er in 2 Wochen vornehme.
59:35 min @5:25, 44 Hm, 11.01 km
Davon 7km @5:11
Km-splits: 5:27, 5:37 | 5:13, 5:07, 5:10, 5:17, 5:13, 5:02, 5:12 | 6:13, 6:02
Freitag: frei
Samstag: ruhiger DL, 60 min (75 %)
Abends ging es noch auf den Sportplatz, wo auf Nebenplätzen ein Frauenfussballspiel zugange war und viele Kinder/Jugendliche spielten. Das lenkte vom Rundendrehen gut ab. Anschliesend gab es noch Lauf-ABC.
1:02:29 h @5:41, 4 Hm, 11.01 km (75/81 % HFmax)
Km-splits: 5:46, 5:43, 5:40, 5:45, 5:51, 5:43, 5:40, 5:30, 5:36, 5:33, 5:40
Sonntag: langer DL, 120 min (70 %)
Ich bastelte mir eine Runde entlang der Schwinge hoch, am AKW vorbei zur Elbe, dort ein paar km am Deich entlang bis kurz vor Lühe und dann durch Obstplantagen wieder zurück. Es fühlte sich wesentlich anstrengender an als die aufgezeichneten 74%, die letzten 3km war ich ziemlich k.o.
Die HM Distanz habe ich damit zum 2. Mal im Training geschafft, durch komme ich also schon. Bis zur Zielzeit 1:49 fehlt aber noch so Einiges. Wie das in 4 Wochen gehen soll, ist mir ein Rätsel, zumal in der WK Woche 4x2km Intervalle anstehen. Aber wer weiss, vielleicht häute ich mich ja kurz vor dem WK und ein Athlet schlüpft plötzlich aus der fetten Raupe.
2:10:31 h @6:06, 56 Hm, 21.38 km (74/82 %)
Km-splits: decrescendo von 5:45 zu 6:30
Nachher gibt es noch etwas Yoga und Fussgymnastik.
Allen Lesern noch einen schönen Sonntagabend!
Montag: 15 min stair master + 90 min Kraft (Studio)
Dienstag: 4x1 km @4:51 (TP 400 m)
Die Tempoabschnitte liefen ungefähr auf dem Niveau von vor 14 Tagen durch, nur geringfügig langsamer (+3s/km). Dafür bin ich die Pausen diesmal durchgetrabt.
1:09:37 h @5:46, 3 Hm, 12.07 km
Davon 4x1 km: 4:38, 4:40, 4:45, 4:35 bei 83/87 % HFmax
Mittwoch: 15 min stair master + 120 min Kraft (Studio)
Donnerstag: TDL, 7 km @5:25 (85 %)
Ich wollte mal das HMRT (5:10) für die Zielzeit 1:49h antesten und meinen inneren Tempomat darauf kalibrieren. Beim Einlaufen habe ich mich aber schon deutlich verschätzt und auch danach ging es nahtlos so weiter: war ich der Meinung, gerade ein paar Minuten gefühlt gleichmässig im richtigen Tempo zu laufen, so dass ich mich auf anderes konzentrieren konnte (Kniehub, Bauchatmung, Armhaltung, Verkehr, Natur), wurde ich dabei unmerklich schneller. Dann korrigierte ich gefühlt um eine Feinunze, wurde dabei aber gleich einen Klafter langsamer und das Spiel begann wieder von vorne. Nach 7km war dann auch der Ofen aus.
Dabei sprangen 2 neue PBs heraus: 5km (25:45) und 10km (53:31). In kleinen Schrittchen nähere ich mich damit dem Sub50-Zwischenziel, das ich mir mal vorsichtig für den Test-10er in 2 Wochen vornehme.
59:35 min @5:25, 44 Hm, 11.01 km
Davon 7km @5:11
Km-splits: 5:27, 5:37 | 5:13, 5:07, 5:10, 5:17, 5:13, 5:02, 5:12 | 6:13, 6:02
Freitag: frei
Samstag: ruhiger DL, 60 min (75 %)
Abends ging es noch auf den Sportplatz, wo auf Nebenplätzen ein Frauenfussballspiel zugange war und viele Kinder/Jugendliche spielten. Das lenkte vom Rundendrehen gut ab. Anschliesend gab es noch Lauf-ABC.
1:02:29 h @5:41, 4 Hm, 11.01 km (75/81 % HFmax)
Km-splits: 5:46, 5:43, 5:40, 5:45, 5:51, 5:43, 5:40, 5:30, 5:36, 5:33, 5:40
Sonntag: langer DL, 120 min (70 %)
Ich bastelte mir eine Runde entlang der Schwinge hoch, am AKW vorbei zur Elbe, dort ein paar km am Deich entlang bis kurz vor Lühe und dann durch Obstplantagen wieder zurück. Es fühlte sich wesentlich anstrengender an als die aufgezeichneten 74%, die letzten 3km war ich ziemlich k.o.
Die HM Distanz habe ich damit zum 2. Mal im Training geschafft, durch komme ich also schon. Bis zur Zielzeit 1:49 fehlt aber noch so Einiges. Wie das in 4 Wochen gehen soll, ist mir ein Rätsel, zumal in der WK Woche 4x2km Intervalle anstehen. Aber wer weiss, vielleicht häute ich mich ja kurz vor dem WK und ein Athlet schlüpft plötzlich aus der fetten Raupe.
2:10:31 h @6:06, 56 Hm, 21.38 km (74/82 %)
Km-splits: decrescendo von 5:45 zu 6:30
Nachher gibt es noch etwas Yoga und Fussgymnastik.
Allen Lesern noch einen schönen Sonntagabend!
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Bei Wind bist du natürlich entschuldigt. 
Da muss man tatsächlich aufpassen und die Pace anpassen. Im Wind besser nach Belastungsgefühl gehen und somit im Gegenwind gar nicht versuchen die Pace zu halten, da du ansonsten überpacet und schneller kaputt bist. Mit der Erfahrung wird das sicher besser werden.
Da muss man tatsächlich aufpassen und die Pace anpassen. Im Wind besser nach Belastungsgefühl gehen und somit im Gegenwind gar nicht versuchen die Pace zu halten, da du ansonsten überpacet und schneller kaputt bist. Mit der Erfahrung wird das sicher besser werden.
77
KW 11: Steffny HM Plan 1:49, Woche 3/6, 64.9 Wkm
Montag: 15 min stair master + 1:45 h Kraft (Studio)
Dienstag: 4x2 km @5:10 (TP 5 min)
Bei Dauerregen und alle 200m böigem Gegenwind im Stadion war diesmal Überwindung nötig, das Training durchzuziehen, zumal meine Beine nach dem LaLa + Krafttraining noch quakten.
1:25:49 h @5:47, 4 Hm, 14.85 km
Davon 4x2 km @5:11, 5:09, 5:02, 5:07 (82/85 % HFmax)
Mittwoch: 15 min stair master + 2 h Kraft
Donnerstag: TDL, 7km @5:25
Der letzte von 3 Tempoläufen des Steffny Plans. Es ging dazu wieder auf die Wendestrecke: Asphalt, keine Ampeln, nur zwei Kreisverkehre, kein Strassenseitenwechsel. Angedacht waren 2 km Einlaufen + 3.5 km hin, 3,5 km + 2 km Auslaufen zurück.
Es lief gut. Hinzu gab es zwar wieder böigen Gegenwind, an der geplanten Wendemarke fühlte ich mich aber noch locker genug, um 1 km weiter zu laufen. Der Rückweg war auch komplett easy, einer der 2 Auslauf-km ging noch im HMRT weg um 10km voll zu machen.
1:11:11 h @5:26, 44 Hm, 13.11 km
Davon 10 km @5:19 (77/81 %)
km-splits: 5:36, 5:49 | 5:26, 5:20, 5:21, 5:31, 5:24, 5:14, 5:17, 5:16, 5:07, 5:10 | 6:02
Samstag: ruhiger DL, 60 min (75%)
Es ging bei sattem Sonnenschein und kühler Luft über die Schwingewiesen zum Schwarzen Berg, dort zweimal drüber und danach zwecks Lauf-ABC zum Stadion.
1:00:01 h @5:52, 124 Hm, 10.24 km (76/84 % HFmax)
Km-splits: 5:43, 5:30, 5:53, 6:06, 5:41, 6:29, 5:40, 5:53, 5:50, 5:53
Sonntag: langer DL,135 min (70 %)
Mich reizte eine Runde über das Gut Deinster Mühle nach Fredenbeck, von da hinüber in den Rüstjer Forst und über den Flugplatz zurück. Es war von vornherein klar, dass diese Runde länger als vorgegeben werden würde, daher machte ich mir von Anfang an keinen Tempo Stress, hörte podcasts und genoss die Natur. Ich hatte ein 250ml Trinkfläschchen und eine halbe Banane dabei, und übte bei km 20 mal zu trinken und essen beim Laufen (Bisher hatte ich zur Energieversorgung höchstens mal ein Bonbon unter der Zunge)
Eigentlich wollte ich auch noch eine Endbeschleunigung versuchen, doch dazu kam es nicht mehr, weil Geist und Fleisch schon zu schwach waren. Aber egal, ich lief 4,5 km weiter als jemals zuvor... neuer Distanzrekord, und mehr WKm als jemals zuvor! Woooohoooo!
3:01:45 h @6:48, 101 Hm, 26.7 km, (71/82 %)
Km-splits: gleichmässig um 6:50 herum
Ausblick: für heute nur noch extrem couching. Nächste Woche: sollten keine weiteren Einschränkungen kommen, stehen am Dienstag 5x1 km Intervalle, dann 2xJogging und am Sonntag das Testrennen (10 km) an. Das werde ich gegen mich/ meinen inneren Schweinehund laufen und mir die sub50 trotzdem holen. Fitnessstudio fällt nun leider erstmal flach, das werde ich mit Übungen zuhause ersetzen.
Allen Lesern noch einen schönen Sonntag und gute Abwehrkräfte!
Montag: 15 min stair master + 1:45 h Kraft (Studio)
Dienstag: 4x2 km @5:10 (TP 5 min)
Bei Dauerregen und alle 200m böigem Gegenwind im Stadion war diesmal Überwindung nötig, das Training durchzuziehen, zumal meine Beine nach dem LaLa + Krafttraining noch quakten.
1:25:49 h @5:47, 4 Hm, 14.85 km
Davon 4x2 km @5:11, 5:09, 5:02, 5:07 (82/85 % HFmax)
Mittwoch: 15 min stair master + 2 h Kraft
Donnerstag: TDL, 7km @5:25
Der letzte von 3 Tempoläufen des Steffny Plans. Es ging dazu wieder auf die Wendestrecke: Asphalt, keine Ampeln, nur zwei Kreisverkehre, kein Strassenseitenwechsel. Angedacht waren 2 km Einlaufen + 3.5 km hin, 3,5 km + 2 km Auslaufen zurück.
Es lief gut. Hinzu gab es zwar wieder böigen Gegenwind, an der geplanten Wendemarke fühlte ich mich aber noch locker genug, um 1 km weiter zu laufen. Der Rückweg war auch komplett easy, einer der 2 Auslauf-km ging noch im HMRT weg um 10km voll zu machen.
1:11:11 h @5:26, 44 Hm, 13.11 km
Davon 10 km @5:19 (77/81 %)
km-splits: 5:36, 5:49 | 5:26, 5:20, 5:21, 5:31, 5:24, 5:14, 5:17, 5:16, 5:07, 5:10 | 6:02
Samstag: ruhiger DL, 60 min (75%)
Es ging bei sattem Sonnenschein und kühler Luft über die Schwingewiesen zum Schwarzen Berg, dort zweimal drüber und danach zwecks Lauf-ABC zum Stadion.
1:00:01 h @5:52, 124 Hm, 10.24 km (76/84 % HFmax)
Km-splits: 5:43, 5:30, 5:53, 6:06, 5:41, 6:29, 5:40, 5:53, 5:50, 5:53
Sonntag: langer DL,135 min (70 %)
Mich reizte eine Runde über das Gut Deinster Mühle nach Fredenbeck, von da hinüber in den Rüstjer Forst und über den Flugplatz zurück. Es war von vornherein klar, dass diese Runde länger als vorgegeben werden würde, daher machte ich mir von Anfang an keinen Tempo Stress, hörte podcasts und genoss die Natur. Ich hatte ein 250ml Trinkfläschchen und eine halbe Banane dabei, und übte bei km 20 mal zu trinken und essen beim Laufen (Bisher hatte ich zur Energieversorgung höchstens mal ein Bonbon unter der Zunge)
Eigentlich wollte ich auch noch eine Endbeschleunigung versuchen, doch dazu kam es nicht mehr, weil Geist und Fleisch schon zu schwach waren. Aber egal, ich lief 4,5 km weiter als jemals zuvor... neuer Distanzrekord, und mehr WKm als jemals zuvor! Woooohoooo!
3:01:45 h @6:48, 101 Hm, 26.7 km, (71/82 %)
Km-splits: gleichmässig um 6:50 herum
Ausblick: für heute nur noch extrem couching. Nächste Woche: sollten keine weiteren Einschränkungen kommen, stehen am Dienstag 5x1 km Intervalle, dann 2xJogging und am Sonntag das Testrennen (10 km) an. Das werde ich gegen mich/ meinen inneren Schweinehund laufen und mir die sub50 trotzdem holen. Fitnessstudio fällt nun leider erstmal flach, das werde ich mit Übungen zuhause ersetzen.
Allen Lesern noch einen schönen Sonntag und gute Abwehrkräfte!
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...für ein Rennen gegen mich selbst hätte ich ja überhaupt keine Lust und würde statt desse etwas Anderes machen!Mutinho hat geschrieben:Ausblick: für heute nur noch extrem couching. Nächste Woche: sollten keine weiteren Einschränkungen kommen, stehen am Dienstag 5x1 km Intervalle, dann 2xJogging und am Sonntag das Testrennen (10 km) an. Das werde ich gegen mich/ meinen inneren Schweinehund laufen und mir die sub50 trotzdem holen. Fitnessstudio fällt nun leider erstmal flach, das werde ich mit Übungen zuhause ersetzen.
Respekt, wenn du das tatsächlich schaffst!
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Nach dann 4 Wochen Training interessiert es mich einfach, ob der Plan funktioniert und welche Zeit X ich an Tag Y laufen kann ;)
Alleine kann ich mich zwar nicht so gut pushen, aber immer noch besser, als gar nicht zu laufen.
Dank RW gäbe es dafür sogar ne Urkunde! wenn das und eine neue PB keine Motivation ist...
https://www.runnersworld.de/news/coronathon/
Alleine kann ich mich zwar nicht so gut pushen, aber immer noch besser, als gar nicht zu laufen.
Dank RW gäbe es dafür sogar ne Urkunde! wenn das und eine neue PB keine Motivation ist...
https://www.runnersworld.de/news/coronathon/
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KW 12: Steffny HM Plan 1:49, Woche 4/6, Teil 1/2
Dienstag: 5x1.000m @4:51 (400m TP)
Die Beine waren von der Vorwoche noch müde, erst beim letzten Durchgang flutschte mir ein guter Versuch raus und rettete mir den Schnitt.
1:03:01 h @5:40, 5 Hm, 11.13 km (78% HFmax)
Davon 5x1 km @4:50 [4:52, 4:52, 4:54, 4:56, 4:37], (83/88 % HFmax)
Donnerstag: ruhiger DL, 50 min (75%), Steigerungen
Immer noch waren die Waden schwer und brauchten fast die ganzen 9km, um auf der Runde ins Nachbardorf weich getrippelt zu werden. Steigerungen: da sich am Ende nach einem Steigerungslauf mein linkes Knie meldete, verzichtete ich auf weitere.
51:04min @5:40, 46 Hm, 9.0 km (76% HFmax)
Samstag: Jogging, 30 min (70%), Steigerungen
Letzter Jogg vor dem 10km Testlauf. Die Beine fühlten sich zum Glück wieder lockerer an. Diesmal habe ich 4 Steigerungen (reicht das? Bei Steffny steht nicht wieviele..) + ABC angehangen.
Anschliessend leider wieder Knieschmerzen bekommen und daher danach ne Ibu400 eingeworfen.
30:47min @6:09, 3 Hm, 5.0 km (70% HFmax)
Randvollgefuttert mit selbstgemachter Curry-Ingwer-Gemüsesuppe und Zitronenkuchen bin ich nun gespannt, ob morgen die sub50 für 10km fällt.
Dienstag: 5x1.000m @4:51 (400m TP)
Die Beine waren von der Vorwoche noch müde, erst beim letzten Durchgang flutschte mir ein guter Versuch raus und rettete mir den Schnitt.
1:03:01 h @5:40, 5 Hm, 11.13 km (78% HFmax)
Davon 5x1 km @4:50 [4:52, 4:52, 4:54, 4:56, 4:37], (83/88 % HFmax)
Donnerstag: ruhiger DL, 50 min (75%), Steigerungen
Immer noch waren die Waden schwer und brauchten fast die ganzen 9km, um auf der Runde ins Nachbardorf weich getrippelt zu werden. Steigerungen: da sich am Ende nach einem Steigerungslauf mein linkes Knie meldete, verzichtete ich auf weitere.
51:04min @5:40, 46 Hm, 9.0 km (76% HFmax)
Samstag: Jogging, 30 min (70%), Steigerungen
Letzter Jogg vor dem 10km Testlauf. Die Beine fühlten sich zum Glück wieder lockerer an. Diesmal habe ich 4 Steigerungen (reicht das? Bei Steffny steht nicht wieviele..) + ABC angehangen.
Anschliessend leider wieder Knieschmerzen bekommen und daher danach ne Ibu400 eingeworfen.
30:47min @6:09, 3 Hm, 5.0 km (70% HFmax)
Randvollgefuttert mit selbstgemachter Curry-Ingwer-Gemüsesuppe und Zitronenkuchen bin ich nun gespannt, ob morgen die sub50 für 10km fällt.
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... Teil 2/2, 39.2 Wkm
Sonntag: 10km - Testrennen (Zielzeit: 49 min)
Den abgesagten Test-WK in Hamburg-Wandsbek habe ich auf meine Trainings-Wendestrecke vor der Haustür gelegt.
Morgens hatte ich beim Auftreten noch Schmerzen und ein instabiles Gefühl im linken Knie und überlog, den Lauf zu verschieben, wollte es aber wenigstens versuchen, zumal das Wetter nach draussen lockte (6° zwar nur, aber Sonne satt). Beim Einlaufen verschwanden dann nach und nach die Beschwerden.
Um die angepeilten sub50 auf 10km zu schaffen, hatte ich mir folgende Strategie zurecht gelegt: km 1-5 jeweils 5-10s langsamer als 5min/km, da die erste Streckenhälfte leicht ansteigt und hier erfahrungs der Wind von schräg vorne kommt. Die überschüssigen Sekunden auf dem Rückweg wieder loswerden.
Bis zur Wende kamen so - laut Uhrendisplay - 23 Sekunden zusammen, die es wett zu machen galt. Ich überschlug im Kopf kurz 23 durch 5, also musste ich auf km 6-10 5s/km aufholen. Bis km9 knabberte ich vermeintlich 18s ab und war vor dem letzten km der Meinung, dass mir nun nur noch 7 Sekunden fehlen, beschleunigte noch zu einem Schlusspurt und sah mich schon jubelnd in die menschenleere Stadt einlaufen und die sub50 klar kassieren. Doch beim Blick auf die Uhr nach dem Abdrücken erfroren mir sämtliche Jubelspastiken: 50:01,9 min?! Hä?! Betrug!!! Da müsste doch 49:50 stehen, minimum!
Zuhause bei der Auswertung stellte ich dann fest, dass mir die Laufuhr 7 von 10 km auf dem Display +1s schneller anzeigte, als sie aufzeichnete. Statt angesagten 5:03 wurden gespeicherte 5:04 usw. Wird vermutlich eine Aufrundungsgeschichte sein.
Zudem stoppte ich die Uhr erst 0,01 km nach dem 10km Piepser. Ziehe ich die 3 sekunden für die letzten 10 m ab, habe ich ne Punktlandung bei 49:59 hingelegt.
Doof irgendwie, wenn man sich das Ergebnis erst schönschwafeln/rechnen muss. Was solls. Wenn der Trainingsplan abgeschlossen und der HM gelaufen ist, widme ich mich der 47:30. Das ist dann deutlich.
50:02min @5:00, 40 Hm, 10,01 km (82/88% HFmax)
Km-splits: 5:04, 5:04, 5:10, 5:08, 5:04, 4:53, 5:00, 4:55, 4:57, 4:45 (+ 0:03s für 0,01 km)
Allen Lesern noch einen schönen Sonntag!
Sonntag: 10km - Testrennen (Zielzeit: 49 min)
Den abgesagten Test-WK in Hamburg-Wandsbek habe ich auf meine Trainings-Wendestrecke vor der Haustür gelegt.
Morgens hatte ich beim Auftreten noch Schmerzen und ein instabiles Gefühl im linken Knie und überlog, den Lauf zu verschieben, wollte es aber wenigstens versuchen, zumal das Wetter nach draussen lockte (6° zwar nur, aber Sonne satt). Beim Einlaufen verschwanden dann nach und nach die Beschwerden.
Um die angepeilten sub50 auf 10km zu schaffen, hatte ich mir folgende Strategie zurecht gelegt: km 1-5 jeweils 5-10s langsamer als 5min/km, da die erste Streckenhälfte leicht ansteigt und hier erfahrungs der Wind von schräg vorne kommt. Die überschüssigen Sekunden auf dem Rückweg wieder loswerden.
Bis zur Wende kamen so - laut Uhrendisplay - 23 Sekunden zusammen, die es wett zu machen galt. Ich überschlug im Kopf kurz 23 durch 5, also musste ich auf km 6-10 5s/km aufholen. Bis km9 knabberte ich vermeintlich 18s ab und war vor dem letzten km der Meinung, dass mir nun nur noch 7 Sekunden fehlen, beschleunigte noch zu einem Schlusspurt und sah mich schon jubelnd in die menschenleere Stadt einlaufen und die sub50 klar kassieren. Doch beim Blick auf die Uhr nach dem Abdrücken erfroren mir sämtliche Jubelspastiken: 50:01,9 min?! Hä?! Betrug!!! Da müsste doch 49:50 stehen, minimum!
Zuhause bei der Auswertung stellte ich dann fest, dass mir die Laufuhr 7 von 10 km auf dem Display +1s schneller anzeigte, als sie aufzeichnete. Statt angesagten 5:03 wurden gespeicherte 5:04 usw. Wird vermutlich eine Aufrundungsgeschichte sein.
Zudem stoppte ich die Uhr erst 0,01 km nach dem 10km Piepser. Ziehe ich die 3 sekunden für die letzten 10 m ab, habe ich ne Punktlandung bei 49:59 hingelegt.
Doof irgendwie, wenn man sich das Ergebnis erst schönschwafeln/rechnen muss. Was solls. Wenn der Trainingsplan abgeschlossen und der HM gelaufen ist, widme ich mich der 47:30. Das ist dann deutlich.
50:02min @5:00, 40 Hm, 10,01 km (82/88% HFmax)
Km-splits: 5:04, 5:04, 5:10, 5:08, 5:04, 4:53, 5:00, 4:55, 4:57, 4:45 (+ 0:03s für 0,01 km)
Allen Lesern noch einen schönen Sonntag!
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Wirklich eine klasse Leistung, Bravo Kleiner "Wermutstropfen": Wenn bei Steffny im Traningsplan 49 Min. steht, dann sind auch genau 49:00 (oder schneller) gemeint! 
Ich bin mir aber sicher, in einem echten WK hättest du das geschafft!
Kleiner "Wermutstropfen": Wenn bei Steffny im Traningsplan 49 Min. steht, dann sind auch genau 49:00 (oder schneller) gemeint! Ich bin mir aber sicher, in einem echten WK hättest du das geschafft!85
Glückwunsch zu dem super Ergebnis - 1,9 s her oder hin …
Und nun der kleine Wermutstropfen: auch wenn deine Uhr ihren gnädigen Tag gehabt und dir 49:59 angezeigt hätte, wärst du trotzdem noch nicht ganz am Ziel gewesen. GPS-Uhren haben nämlich die unangenehme Eigenschaft, die Pace zu optimistisch anzuzeigen, weil sie auf jedem exakt vermessenen Kilometer etwas Distanz hinzuschummeln. Je nach Empfangsbedingungen können das z.B. zwischen 0,5 und 1,5% sein. Das liegt am Prinzip der GPS-Messungen und weniger an der Qualität der Uhr (außer dass ein ganz billiges Schätzeisen der Anzeige vielleicht noch Schlimmeres antun könnte).
Und nun der kleine Wermutstropfen: auch wenn deine Uhr ihren gnädigen Tag gehabt und dir 49:59 angezeigt hätte, wärst du trotzdem noch nicht ganz am Ziel gewesen. GPS-Uhren haben nämlich die unangenehme Eigenschaft, die Pace zu optimistisch anzuzeigen, weil sie auf jedem exakt vermessenen Kilometer etwas Distanz hinzuschummeln. Je nach Empfangsbedingungen können das z.B. zwischen 0,5 und 1,5% sein. Das liegt am Prinzip der GPS-Messungen und weniger an der Qualität der Uhr (außer dass ein ganz billiges Schätzeisen der Anzeige vielleicht noch Schlimmeres antun könnte).
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Stimmt, das kommt ja auch noch dazu.
Ok. Ich werde also bei zukünftigen "Coronathons" entweder vorher die Strecke mit dem Rad abfahren oder, wenn ich Bock auf Rundendrehen habe, im Stadion laufen.
Und meine pace strategie nicht mehr so knapp auf -1s unter Wunschzeit ausrichten, dann brauche ich hinterher nicht soviel Wermuth saufen ;).
Danke auch Dir!
(Die Runnersworld Urkunde für gestern habe ich mir trotzdem ausgedruckt: CIRCA 49:59 min für UNGEFÄHR 10km. )
Ok. Ich werde also bei zukünftigen "Coronathons" entweder vorher die Strecke mit dem Rad abfahren oder, wenn ich Bock auf Rundendrehen habe, im Stadion laufen.
Und meine pace strategie nicht mehr so knapp auf -1s unter Wunschzeit ausrichten, dann brauche ich hinterher nicht soviel Wermuth saufen ;).
Danke auch Dir!
(Die Runnersworld Urkunde für gestern habe ich mir trotzdem ausgedruckt: CIRCA 49:59 min für UNGEFÄHR 10km.
)
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Ich habe mich 14 Tage nicht hierher getraut, weil ich Schiss hatte, zu meinem Jubiläum (1.000 gelaufene km seit Neustart ins Läuferleben) was singen zu müssen. Verjährt! Stattdessen gibt es eine Runde virtuelle Getränke und Kuchen. Und es kommen jetzt 2 wochen auf einmal:
KW 13: Steffny HM Plan 1:49, Woche 5/6, 57.5 Wkm
Dienstag: Jogging, 70 min (70%)
Nördliche Runde durch und um Stade, durch Altstadt und Hafen raus und auf Feld- und Wiesenwegen wieder rein. Ich hatte mich im Trainingsplan verschaut und fälschlicherweise 75% im Kopf, daher zu schnell angefangen. Auf dem Rückweg rächte sich das, auch wegen dann einsetzenden Gegenwinds.
1:15:08 h @5:55, 49 Hm, 12.71 km (75/81% HFmax)
Km-splits: 5:42, 5:40, 5:30, 5:45, 5:39, 5:36, 5:50, 6:08, 6:20, 6:05, 6:14, 6:10, 6:20
Donnerstag: ruhiger DL, 70 min (75%)
Östliche, ländliche Runde um Stade, durch die Bauernhöfe und Felder Wiepenkathens zum Hagener Mühlenteich und dahinter Kehrt.
1:16:40 h @6:07, 44 Hm, 12.55 km (72/80% HFmax)
Km-splits: 6:01, 5:54, 6:02, 6:05, 6:05, 6:18, 6:26, 6:16, 6:04, 6:04, 6:04, 6:05
Samstag: langer DL, 120 min (70 %)
Südwestliche Runde aus Stade raus, über das Dorf Wiepenkathen in die Auenwiesen und Buchenwälder der mir noch unbekannten Westseite der Schwinge, über Radwege entlang der Bundesstrasse wieder zurück, mit einer abschliessenden Extrarunde um den Block, um die HM Distanz voll zu machen.
Landschaftlich gab es ein paar sehr schöne Abschnitte, speziell mochte ich die leicht sandigen Waldwege und die Allee-artigen Feldwege in die Flussauen. Da ich früh startete, war wenig los unterwegs. Es gab eine Bussardsichtung, abwechslungsreiche Untergründe unter den Füssen und die Beine fühlten sich bis ca. km 17-18 sehr locker an.
2:13:02 h @6:09, 126 Hm, 21.61 km (73/83% HFmax)
Km-splits: 5:55, 5:56, 6:03, 6:13, 6:19, 6:18, 6:15, 6:24, 6:29, 6:23, 6:06, 6:06, 6:09, 6:17, 6:07, 6:11, 5:44, 5:30, 6:03, 6:22, 6:16
Sonntag: Jogging, 60 min (70%)
Die Temperaturen waren über Nacht wieder von deutlich zweistellig gefallen (morgens schneite es in dicken Flocken). Ich schob den Lauf den ganzen Tag vor mir her und startete erst spätnachmittags, bei dann wenigstens 4°. Wie das schöne Wetter war auch die Lockerheit vom Vortag über Nacht aus meinen Beinen entfleucht. Zudem hatte ich mal wieder meine ersten Laufschuhe an und in denen prompt das Gefühl, zum ersten Mal zu laufen: steife Füsse steckten in gefühlt überschweren Schlauchbooten, und klatschen bei jedem Schritt wie ein toter Fisch laut auf den Asphalt. Klatsch, klatsch, klatsch.
Nach 6 km immer langsamer werdenden Herumstolperns hatte ich keinen Bock mehr und spazierte erstmal 10 min, bis ich etwas feinmotorischen Zugriff auf meine Extremitäten erlangt hatte. Nach der Pause lief es dann besser. Nicht.
1:06:43 h @6:17, 86 Hm, 10.62 km (72/76 %)
Km-splits: 5:51, 5:56, 6:01, 6:12, 6:26, 6:22, 6:26, 6:32, 6:37, 6:35
Bruttozeit: 1:14:33 h
KW 14: Steffny HM Plan 1:49, Woche 6/6, Teil 1/2
Dienstag: Intervalle, 4 x 2 km @5:10 (5 min TP)
Nach zuletzt 4 mal Jogging stand nun wieder Tempo im Plan - die letzte Gelegenheit, für Sonntag die Ziel-pace einzuüben. Da mittlerweile auch "mein" Sportplatz wegen behördlicher Anweisung gesperrt wurde, habe ich das Training auf die Strecke gelegt, auf der ich auch den Halbmarathon zu laufen gedenke.
Im Vergleich zum letzten Dauerlauf vor 2 Tagen fühlten sich meine Beine wieder erholt an, das Halten der 5:10er pace empfand ich aber anstrengender als den eigentlich schnelleren 10km TDL vor 9 Tagen (5:00).
1:22:50 h @5:36, 68 Hm, 14.79 km (81/90 % HFmax)
Davon 4 x 2 km @5:07 [5:08, 5:05, 5:08, 5:08], (86/90 % HFmax)
Dienstag war zugleich Monatsende und damit ist wieder ein Gewichts-update fällig:
01/2020 81.0 kg
02/2020 80.6 kg
03/2020 80.7 kg
Mein vor 1 Monat formuliertes Abnehmziel (78 kg) also klar verfehlt. Da ich nicht der Typ für Ausreden bin, kommen hier direkt knallhart die Ursachen:
1.) der HM wurde abgesagt und
2.) das Fitnessstudio geschlossen.
Beides wusste ich Anfang März noch nicht.
Nun erstmal ein Stück Schokokuchen zur Belohnung für die schonungslose Analyse.
Donnerstag: Jogging, 50 min (75%)
Entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten lief ich ohne (Handy)navi los. Ich landete im Bereich der Schrebergärten hinter dem Bahnhof, wo ich mich vor ein paar Wochen schon verlaufen hatte, und auch diesmal rannte ich in eine Sackgasse, kam vor einem ca. 3 m breiten Graben zum Stehen. Dahinter wäre ein Weg weiter gegangen, nur führte keine Brücke oder ein Steg über das Wasser, ausser ein vllt. faustdickes Metallrohr. Springen oder balancieren waren also meine Optionen. Ich wählte Variante C: zurück und einen Umweg laufen. Während ich das schreibe, muss ich an den diese Woche leider verstorbenen Rüdiger Nehberg denken, dessen Bücher ich sehr liebte. Er schnitzte sich mal eben einen Einbaum, um über den Atlantik zu paddeln, als wäre es ein Gartenteich. Und ich scheisse mir ein wegen dem Mikro-Abenteuer Entwässerungsgraben. So kurz vor meinem privaten HM-Coronathon wollte ich aber weder nasse Füsse noch eine Zerrung riskieren. Verzeih mir bitte, Geist von Herrn Nehberg und R.i.p. :(
58:36 min @5:40, 69 Hm, 10.33 km (76/86 % HFmax)
Km-splits: 5:55, 5:31, 5:32, 5:45, 5:41, 5:39, 5:48, 5:53, 5:37, 5:26
Samstag: Jogging, 30 min (70%), Steigerungen
Die letzten km des Trainingsplans vor dem HM drehte ich in den Schwingewiesen. Dort gibt es eine Radweg-Gerade, auf der ich zu den strides ansetzte. Obwohl ich in dieser Woche erst 25 km gelaufen war und kein Krafttraining gemacht habe, waren die Beine sehr schwer in Fahrt zu bringen. Auch jetzt beim Schreiben fühlen sich meine Waden eher nach einem long run an als nach 5 km. Runalyze bescheinigt mir auch eine seit 2 Wochen absteigende Form. Vielleicht eine Folge des ersatzlos gestrichenen Kraft/Stabitrainings? Ausser zu etwas Alibi-Yoga konnte ich mich zu keinem Zusatzsport aufraffen. Halt, stimmt nicht. Im Sportfressen war ich fleissig. Ich hoffe mal, dass sich meine Beine morgen besser anfühlen und habe soeben ordentlich Kohlenhydrate gebunkert (400g Vollkornspaghetti mit Pesto). Daran kann die Zielzeit 1:49 schonmal nicht scheitern.
30:02 min @5:53, 36 Hm, 5.10 km (77/86% HFmax)
Km-splits: 5:44, 5:52, 5:58, 5:26, 6:24
Um den thrill für mich etwas zu erhöhen, der zugebenermassen etwas raus ist, musste der Bericht heute noch raus. Denn ich möchte nicht schon wieder olle Wermuthstropfen. Dafür muss morgen die 1:49 her. Bis dann und ...
Allen Lesern noch einen schönen Abend!
KW 13: Steffny HM Plan 1:49, Woche 5/6, 57.5 Wkm
Dienstag: Jogging, 70 min (70%)
Nördliche Runde durch und um Stade, durch Altstadt und Hafen raus und auf Feld- und Wiesenwegen wieder rein. Ich hatte mich im Trainingsplan verschaut und fälschlicherweise 75% im Kopf, daher zu schnell angefangen. Auf dem Rückweg rächte sich das, auch wegen dann einsetzenden Gegenwinds.
1:15:08 h @5:55, 49 Hm, 12.71 km (75/81% HFmax)
Km-splits: 5:42, 5:40, 5:30, 5:45, 5:39, 5:36, 5:50, 6:08, 6:20, 6:05, 6:14, 6:10, 6:20
Donnerstag: ruhiger DL, 70 min (75%)
Östliche, ländliche Runde um Stade, durch die Bauernhöfe und Felder Wiepenkathens zum Hagener Mühlenteich und dahinter Kehrt.
1:16:40 h @6:07, 44 Hm, 12.55 km (72/80% HFmax)
Km-splits: 6:01, 5:54, 6:02, 6:05, 6:05, 6:18, 6:26, 6:16, 6:04, 6:04, 6:04, 6:05
Samstag: langer DL, 120 min (70 %)
Südwestliche Runde aus Stade raus, über das Dorf Wiepenkathen in die Auenwiesen und Buchenwälder der mir noch unbekannten Westseite der Schwinge, über Radwege entlang der Bundesstrasse wieder zurück, mit einer abschliessenden Extrarunde um den Block, um die HM Distanz voll zu machen.
Landschaftlich gab es ein paar sehr schöne Abschnitte, speziell mochte ich die leicht sandigen Waldwege und die Allee-artigen Feldwege in die Flussauen. Da ich früh startete, war wenig los unterwegs. Es gab eine Bussardsichtung, abwechslungsreiche Untergründe unter den Füssen und die Beine fühlten sich bis ca. km 17-18 sehr locker an.
2:13:02 h @6:09, 126 Hm, 21.61 km (73/83% HFmax)
Km-splits: 5:55, 5:56, 6:03, 6:13, 6:19, 6:18, 6:15, 6:24, 6:29, 6:23, 6:06, 6:06, 6:09, 6:17, 6:07, 6:11, 5:44, 5:30, 6:03, 6:22, 6:16
Sonntag: Jogging, 60 min (70%)
Die Temperaturen waren über Nacht wieder von deutlich zweistellig gefallen (morgens schneite es in dicken Flocken). Ich schob den Lauf den ganzen Tag vor mir her und startete erst spätnachmittags, bei dann wenigstens 4°. Wie das schöne Wetter war auch die Lockerheit vom Vortag über Nacht aus meinen Beinen entfleucht. Zudem hatte ich mal wieder meine ersten Laufschuhe an und in denen prompt das Gefühl, zum ersten Mal zu laufen: steife Füsse steckten in gefühlt überschweren Schlauchbooten, und klatschen bei jedem Schritt wie ein toter Fisch laut auf den Asphalt. Klatsch, klatsch, klatsch.
Nach 6 km immer langsamer werdenden Herumstolperns hatte ich keinen Bock mehr und spazierte erstmal 10 min, bis ich etwas feinmotorischen Zugriff auf meine Extremitäten erlangt hatte. Nach der Pause lief es dann besser. Nicht.
1:06:43 h @6:17, 86 Hm, 10.62 km (72/76 %)
Km-splits: 5:51, 5:56, 6:01, 6:12, 6:26, 6:22, 6:26, 6:32, 6:37, 6:35
Bruttozeit: 1:14:33 h
KW 14: Steffny HM Plan 1:49, Woche 6/6, Teil 1/2
Dienstag: Intervalle, 4 x 2 km @5:10 (5 min TP)
Nach zuletzt 4 mal Jogging stand nun wieder Tempo im Plan - die letzte Gelegenheit, für Sonntag die Ziel-pace einzuüben. Da mittlerweile auch "mein" Sportplatz wegen behördlicher Anweisung gesperrt wurde, habe ich das Training auf die Strecke gelegt, auf der ich auch den Halbmarathon zu laufen gedenke.
Im Vergleich zum letzten Dauerlauf vor 2 Tagen fühlten sich meine Beine wieder erholt an, das Halten der 5:10er pace empfand ich aber anstrengender als den eigentlich schnelleren 10km TDL vor 9 Tagen (5:00).
1:22:50 h @5:36, 68 Hm, 14.79 km (81/90 % HFmax)
Davon 4 x 2 km @5:07 [5:08, 5:05, 5:08, 5:08], (86/90 % HFmax)
Dienstag war zugleich Monatsende und damit ist wieder ein Gewichts-update fällig:
01/2020 81.0 kg
02/2020 80.6 kg
03/2020 80.7 kg
Mein vor 1 Monat formuliertes Abnehmziel (78 kg) also klar verfehlt. Da ich nicht der Typ für Ausreden bin, kommen hier direkt knallhart die Ursachen:
1.) der HM wurde abgesagt und
2.) das Fitnessstudio geschlossen.
Beides wusste ich Anfang März noch nicht.
Nun erstmal ein Stück Schokokuchen zur Belohnung für die schonungslose Analyse.
Donnerstag: Jogging, 50 min (75%)
Entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten lief ich ohne (Handy)navi los. Ich landete im Bereich der Schrebergärten hinter dem Bahnhof, wo ich mich vor ein paar Wochen schon verlaufen hatte, und auch diesmal rannte ich in eine Sackgasse, kam vor einem ca. 3 m breiten Graben zum Stehen. Dahinter wäre ein Weg weiter gegangen, nur führte keine Brücke oder ein Steg über das Wasser, ausser ein vllt. faustdickes Metallrohr. Springen oder balancieren waren also meine Optionen. Ich wählte Variante C: zurück und einen Umweg laufen. Während ich das schreibe, muss ich an den diese Woche leider verstorbenen Rüdiger Nehberg denken, dessen Bücher ich sehr liebte. Er schnitzte sich mal eben einen Einbaum, um über den Atlantik zu paddeln, als wäre es ein Gartenteich. Und ich scheisse mir ein wegen dem Mikro-Abenteuer Entwässerungsgraben. So kurz vor meinem privaten HM-Coronathon wollte ich aber weder nasse Füsse noch eine Zerrung riskieren. Verzeih mir bitte, Geist von Herrn Nehberg und R.i.p. :(
58:36 min @5:40, 69 Hm, 10.33 km (76/86 % HFmax)
Km-splits: 5:55, 5:31, 5:32, 5:45, 5:41, 5:39, 5:48, 5:53, 5:37, 5:26
Samstag: Jogging, 30 min (70%), Steigerungen
Die letzten km des Trainingsplans vor dem HM drehte ich in den Schwingewiesen. Dort gibt es eine Radweg-Gerade, auf der ich zu den strides ansetzte. Obwohl ich in dieser Woche erst 25 km gelaufen war und kein Krafttraining gemacht habe, waren die Beine sehr schwer in Fahrt zu bringen. Auch jetzt beim Schreiben fühlen sich meine Waden eher nach einem long run an als nach 5 km. Runalyze bescheinigt mir auch eine seit 2 Wochen absteigende Form. Vielleicht eine Folge des ersatzlos gestrichenen Kraft/Stabitrainings? Ausser zu etwas Alibi-Yoga konnte ich mich zu keinem Zusatzsport aufraffen. Halt, stimmt nicht. Im Sportfressen war ich fleissig. Ich hoffe mal, dass sich meine Beine morgen besser anfühlen und habe soeben ordentlich Kohlenhydrate gebunkert (400g Vollkornspaghetti mit Pesto). Daran kann die Zielzeit 1:49 schonmal nicht scheitern.
30:02 min @5:53, 36 Hm, 5.10 km (77/86% HFmax)
Km-splits: 5:44, 5:52, 5:58, 5:26, 6:24
Um den thrill für mich etwas zu erhöhen, der zugebenermassen etwas raus ist, musste der Bericht heute noch raus. Denn ich möchte nicht schon wieder olle Wermuthstropfen. Dafür muss morgen die 1:49 her. Bis dann und ...
Allen Lesern noch einen schönen Abend!
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Danke! Dir auch einen schönen Privat-HM!
Ich stehe bei km 18 und feuer Dich an
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... KYIAIy5UVv
Ich stehe bei km 18 und feuer Dich an
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... KYIAIy5UVv
96
...was es auch war: Einen ersten Halbmarathon auf eine ambitionierte Zielzeit einfach so im Training zu laufen, hätte ich mir auch nicht zugetraut.
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Danke für Eure aufbauenden Kommentare. Es ist zwar kein Weltuntergang, besonders aktuell nicht, aber es hatte mich schon etwas geärgert, 6 Wochen alle Vorgaben des Trainingsplans (tw. über)erfüllt zu haben und dann an Tag X nicht abliefern zu können. Aber richtig, Mund abwischen, und dann eben beim nächsten Versuch besser machen.
Hier kommt noch der Bericht:
Meine Rennstrategie war, mit 5:20 zu beginnen und bis zum Ziel auf 4:59 beschleunigt zu haben. Das passte theoretisch auch zum Streckenverlauf, bei dem sich die wenigen Hm auf der ersten Hälfte befinden: es ging ab Ortsausgang Stade ostwärts auf einem Radweg flach mit 1,2 Wellen in Richtung Zeven, nach 5km links weg durch den Rüstjer Forst leicht ansteigend nach Horneburg, hinunter in und durch den Ort und auf einem parallel zur Bahntrasse verlaufenden Radweg nur noch flach zurück. Die Zwischenzeiten für 5, 10, 15, 20 km hatte ich mir auf den Unterarm geschrieben.
Soweit die Theorie. Tatsächlich schaffte ich ab km1 die nötigen Zwischen-paces kaum, baute Rückstand und damit inneren Stress auf und bekam ab km 6 mit Seitenstechen zu tun. Die Zuversicht bröckelte, auf der 2. Hälfte zulegen, geschweige denn, den Rückstand kompensieren zu können. Meine Erwartungen korrigierte ich also nach unten, zunächst auf 1:55, was immerhin 11 min schneller als meine Trainings-LaLa-PB geworden wäre. Dann, als ich nach 9.5 km wegen der Seitenstechen eine Gehpause brauchte, auf 2:00. Die Gehpause wurde aber irgendwie immer länger, und während des Gehens wurde aus einer scheisse-was-erzählst-du-dem-Forum- eine hauptsache-wenigstens-ankommen und dann eine ach-egal-Haltung. Machste eben einen Genusslauf draus, dachte ich, habe noch 5km weiter "genossen" und bin den Rest in dann schon wärmender Sonne zurück spaziert.
1:21:57 h @5:28, 112 Hm, 15.00 km (82/86 % HFmax)
Km-splits: 5:30, 5:24, 5:12, 5:27, 5:19, 5:25, 5:30, 5:28, 5:24, 5:31, 5:51, 5:40, 5:31, 5:23, 5:20
Bruttozeit: 1:26:30 h
+ je 2km EL/AL
Mein Thesen-Mix fürs Scheitern:
1) es war nicht mein Tag, bzw. Ich war schon seit 2 Wochen in absteigender Verfassung
2) es begann sich eine negativ-Gedankenspirale zu drehen
3) ich hatte mein Kampfgewicht 78 kg nicht erreicht, sondern sogar 2kg zugenommen (82 kg) - das macht laut RW immerhin einen 5s/km- Rucksack (+2,5 s/km für jedes kg)
4) kein Stabitraining und Yoga mehr war auch nicht so förderlich
5) mir fehlte der Biss, mich durchzuquälen
Meine Lehre daraus:
1) noch weniger Zucker beim Kuchenbacken verwenden
2) Wenn ich WK in Zeit X laufen will, werde ich beim nächsten Mal für X - 5min trainieren. Dann fühlte ich mich besser vorbereitet für solche Formschwankungen.
3) Zusatztrainung wieder ernster nehmen
Jetzt gibt es aber erstmal 1-2 Wochen Trainingsplan-Pause, und dann geht es wahrscheinlich mit der Vorbereitung für einen privaten 10er weiter.
Aus dem Training dafür melde ich mich wieder und wünsche allen Lesern eine gute, gesunde Zeit
Hier kommt noch der Bericht:
Meine Rennstrategie war, mit 5:20 zu beginnen und bis zum Ziel auf 4:59 beschleunigt zu haben. Das passte theoretisch auch zum Streckenverlauf, bei dem sich die wenigen Hm auf der ersten Hälfte befinden: es ging ab Ortsausgang Stade ostwärts auf einem Radweg flach mit 1,2 Wellen in Richtung Zeven, nach 5km links weg durch den Rüstjer Forst leicht ansteigend nach Horneburg, hinunter in und durch den Ort und auf einem parallel zur Bahntrasse verlaufenden Radweg nur noch flach zurück. Die Zwischenzeiten für 5, 10, 15, 20 km hatte ich mir auf den Unterarm geschrieben.
Soweit die Theorie. Tatsächlich schaffte ich ab km1 die nötigen Zwischen-paces kaum, baute Rückstand und damit inneren Stress auf und bekam ab km 6 mit Seitenstechen zu tun. Die Zuversicht bröckelte, auf der 2. Hälfte zulegen, geschweige denn, den Rückstand kompensieren zu können. Meine Erwartungen korrigierte ich also nach unten, zunächst auf 1:55, was immerhin 11 min schneller als meine Trainings-LaLa-PB geworden wäre. Dann, als ich nach 9.5 km wegen der Seitenstechen eine Gehpause brauchte, auf 2:00. Die Gehpause wurde aber irgendwie immer länger, und während des Gehens wurde aus einer scheisse-was-erzählst-du-dem-Forum- eine hauptsache-wenigstens-ankommen und dann eine ach-egal-Haltung. Machste eben einen Genusslauf draus, dachte ich, habe noch 5km weiter "genossen" und bin den Rest in dann schon wärmender Sonne zurück spaziert.
1:21:57 h @5:28, 112 Hm, 15.00 km (82/86 % HFmax)
Km-splits: 5:30, 5:24, 5:12, 5:27, 5:19, 5:25, 5:30, 5:28, 5:24, 5:31, 5:51, 5:40, 5:31, 5:23, 5:20
Bruttozeit: 1:26:30 h
+ je 2km EL/AL
Mein Thesen-Mix fürs Scheitern:
1) es war nicht mein Tag, bzw. Ich war schon seit 2 Wochen in absteigender Verfassung
2) es begann sich eine negativ-Gedankenspirale zu drehen
3) ich hatte mein Kampfgewicht 78 kg nicht erreicht, sondern sogar 2kg zugenommen (82 kg) - das macht laut RW immerhin einen 5s/km- Rucksack (+2,5 s/km für jedes kg)
4) kein Stabitraining und Yoga mehr war auch nicht so förderlich
5) mir fehlte der Biss, mich durchzuquälen
Meine Lehre daraus:
1) noch weniger Zucker beim Kuchenbacken verwenden
2) Wenn ich WK in Zeit X laufen will, werde ich beim nächsten Mal für X - 5min trainieren. Dann fühlte ich mich besser vorbereitet für solche Formschwankungen.
3) Zusatztrainung wieder ernster nehmen
Jetzt gibt es aber erstmal 1-2 Wochen Trainingsplan-Pause, und dann geht es wahrscheinlich mit der Vorbereitung für einen privaten 10er weiter.
Aus dem Training dafür melde ich mich wieder und wünsche allen Lesern eine gute, gesunde Zeit
99
...dazu kommt 6.) fehlende Wettkampferfahrung und fehlender Wettkampf! Und nicht jeder kann gut alleine gegen die Uhr laufen!
Schau mal was Herr Steffny sagt: http://www.herbertsteffny.de/artikel/ma ... lan359.htm
Mit 50:00 auf 10 K wärst Du mit 1:57 beim Debut voll "im Soll" gewesen.
Deshalb frei nach Eva Heller: "Beim nächsten Mal wird alles anders!"
Schau mal was Herr Steffny sagt: http://www.herbertsteffny.de/artikel/ma ... lan359.htm
Mit 50:00 auf 10 K wärst Du mit 1:57 beim Debut voll "im Soll" gewesen.
Deshalb frei nach Eva Heller: "Beim nächsten Mal wird alles anders!"
100
Ja, das hatte ich vorher auch gelesen (habe das Buch hier), ich war nur zu sehr auf die Maximalzeit fixiert. Wenn ich nach einem 1:49 Plan trainiere, wollte ich auch 1:49 versuchen. Nun weiss ich, was mit "maximal" und "realistisch erwartbar" gemeint ist. Vielleicht wäre es mit den Zahlen für 1:55-57 im Kopf ganz anders gelaufen.
Kann ich denn eine Woche später mit meinem jetzigen Trainingsstand einen 2. Versuch starten oder sollte man die Form erst wieder neu aufbauen?
Kann ich denn eine Woche später mit meinem jetzigen Trainingsstand einen 2. Versuch starten oder sollte man die Form erst wieder neu aufbauen?
