Mutinhos Laufblog

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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 06.04.2020, 21:01

Dann versuche ich es in 2 Wochen noch einmal. Danke Dir

Edit: und widme mich danach dem schnelleren 10er

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• 06.04.2020, 21:11

KW 15, 55.5 Wkm

Eigentlich wollte ich nach dem Steffny HM-Plan 1:49, Woche 5/6, weiter trainieren, doch ist es unabsichtlich etwas anders gekommen:

Dienstag: auf dem Plan stand Jogging, 70 min (70 %)

Nach einem kurzen Bauchmuskel-Workout ging es auf die Runde um den Hagener Mühlenteich. Die ist 10-12 km lang, je nach mir bekannter Variante, führt hauptsächlich über Feldwege und passte damit zur Vorgabe. Mein Handynavi konnte ich wegen eines Defekts nicht mitnehmen, ein neues war schon bestellt. Fürs Laufen sollte das kein Problem sein, ich bin die Strecke oft gelaufen und kenne die Abzweigungen.

Kaum unterwegs, kam ich auf die Idee, die Route zwecks Abwechslung mal gegen den Uhrzeigersinn unter die Füsse zu nehmen. Die mir vertraute Gegend sah dadurch ganz neu aus. Einige Wege lockten "Komm, an meinem Ende liegt ein Schatz! Gurr, gurr!", und schwupps, landete ich in Sackgassen, die abrupt inmitten von Äckern oder kleinen Naturschutzinseln endeten. So musste ich ein paar mal wenden, und durch dieses Kreiseln verlor ich die Orientierung: als die vorgegebene Zeit fast um und ich vermeintlich gleich wieder zu Hause war, sah ich an einer Kreuzung auf einem Schild stehen: "Stade 11 km".

Der Rückweg wurde dann zu einer kleinen Geduldsprobe. Die Beine waren nicht mehr frisch, ich wollte heim, aber auch die Pulsvorgabe einigermassen einhalten. Zuhause habe ich dann erstmal nachvollzogen, wo ich da träumend entlang geirrlichtert bin, damit mir das nicht nochmal passiert.

2:07:25 h @6:39, 70 Hm, 19.2 km (73/80 % HFmax)

Mittwoch: 60 min Stabi/Kraft

Donnerstag: ruhiger DL, 70 min (75%)

Wieder ging es zum Hagener Mühlenteich, um meinen Verläufer zu korrigieren. Wieder sollten es ca. 11 km werden, und diesmal ignorierte ich auch die bekannten falschen Abzweigungen. Allerdings nur, um diesmal neue falsche zu nehmen. Meinen spontanen inneren Abbiege-Eingebungen folgend bin ich wieder auf Wegen gelandet, die sich zu immer weniger erkennbaren Pfaden verjüngten und schliesslich ganz auf Wiesen verebbten. Oder besser: verminenfelderten. Meine Konzentration ging dort nämlich dabei drauf, nicht auf Maulwurfshügeln oder dicken Grasbüscheln umzuknicken. Mit schlechtem Gewissen ob des Rumtrampelns auf ungestörter Natur und des Aufschreckens von Wildgänsen folgte ich einem kleinen Kanal. Dieser floss nach einer Weile in den Fluss 'Schwinge', dadurch war für eine Weile wieder Orientierung hergestellt. Entlang der Flusswindungen kam ich einige Kurven später zurück auf den richtigen Weg, bin den aber - natürlich - in die falsche Richtung gelaufen. Erst angesichts der auftauchenden Hausdächer eines Nachbardorfs wurde mir wieder bewusst, wo ich nicht war. Diesmal war es aber zum Glück nicht ganz so schlimm:

1:50:55 h @6:51, 50 Hm, 16.21 km (71/81 % HFmax)

Samstag: langer DL, 120 min (70 %)

Den Lala hatte ich nun ja schon unfreiwillig abgehakt und auf dreimal hintereinander lang + langsam hatten Beine + Kopf keinen Bock mehr. Beide Knie protestierten schon leicht, ausserdem wollte ich im Hinblick auf meinen 2. Privat-Halbmarathon-Versuch am nächsten Sonntag die 6-7er pace nicht noch weiter einschleifen. Da kam die tolle Runalyze-Osterlauf-challenge gerade gut gelegen: 5km klang überschaubar und ein Tempolauf würde Abwechslung bringen.

Zuletzt einen 5er auf Zeit gelaufen bin ich im letzten Sommer, als ganz frischer Laufanfänger. Damals bestand mein Training ein paar Wochen lang aus montags: 3km, mittwochs: 5 km und samstags: so lang wie möglich. Meistens habe ich für die 5 km 30-35 min oder sogar mehr gebraucht. Meine beste Zeit war ca. 28 min. Insofern war ich auch neugierig, was 6-7 Monate später mein Stand ist und ich peilte, zurück rechnend von meiner aktuellsten 10km Zeit (49:59) 24 min an.

Es ging dazu auf meine Radweg-Wendestrecke, auf der man sich gar nicht verlaufen kann. Beim Einlaufen mit Steigerungen musste ich nochmals die Schnürsenkel korrigieren, sie waren einen Tick zu straff gebunden. Die rechte Fusssohle verspannte sich dadurch und schmerzte. Nach einer winzigen Lockerung hörte es auf.

Der erste km ging überraschend gut in 4:37 weg. Von der Atmung und den Beinen her fühlte sich das eigentlich auch gut an, war allerdings wohl etwas zu schnell für mich, denn es stellten sich Seitenstechen ein (nerv). Mit etwas raus genommenem Tempo ging es bis zur Wende und zurück bis km4, dann konnte ich nochmal etwas zulegen. Über das Ergebnis habe ich mich dann sehr gefreut, zumal ich eine Woche vorher noch solche Mühe mit paces um 5:10 herum hatte, und ergötzte mich noch mehrfach am Tag daran. Wie ein nicht ganz so grosser Maler an einem äusserst zufriedenstellend fertig gepinselten Bein eines Tausendfüsslers.

23:32 min @4:42, 25 Hm, 5.09 km (84/90 % HFmax)
Km-splits: 4:38, 4:45, 4:49, 4:47, 4:30

Sonntag: Jogging, 60 min (70 %)

Vorher überlegte ich, noch den 10km Runalyze Osterlauf nach zu legen, verwarf den Gedanken aber auf dem ersten km aufgrund schwerer Waden, und bin auf eine Runde westlich um Stade abgebogen. Bei ~20° und leicht bewölktem Himmel waren die Wege ziemlich überlaufen. Einige Male musste ich hinter Fussgängern anhalten, um entgegen Kommende oder von hinten Überholende vorbei zu lassen. Alle Menschen sind aber so freundlich zur Zeit. Als gälte es, sich beim Abstand halten gegenseitig zu vergewissern, dass man das nicht aus niederen Motiven heraus macht - weil der Andere so stinkt oder eine Osterei-grosse Warze auf der Nase hat - sondern nur weil es Corona erfordert. Es war also oft gute Laune dabei.

Um die etwas chaotische Laufwoche abzurunden: an einer Brücke, an der sich der Verkehr staute, vergass ich einmal, die gestoppte Uhr wieder zu starten. 1 km später fiel es mir auf. Und: ich hatte die Zahlen aus dem Trainingsplan verdreht und war von 70 min Jogging ausgegangen. Naja, lieber mehr als zu wenig gelaufen.

Die 70 % Pulsvorgabe wollte ich wegen des Wetters bewusst nicht einhalten, an die Temperaturen muss ich mich erst gewöhnen.

1:10:26 h @6:21, 81 Hm, 11.09 km (75/82 % HFmax)

Zu meiner Verteidigung ob des häufigen Verlaufens muss ich noch sagen, dass hier - einmal raus aus der Stadt - vieles sehr ähnlich aussieht. Frei nach Dietmar Wischmeyer ist ja der grösste Rohstoff Niedersachsens: Gegend. Und es ist wirklich so. Alles flach, so weit das Auge reicht: Wiesen und Äcker, markante Orientierungspunkte am Horizont Fehlanzeige. Feldwege - fast alle baumrandet, schottrig, viele mit sandigen Spurrillen. Feldwege halt. Viele Kreuzungen und Gabelungen, aber kaum Wegweiser. Dazu die derzeit alle Sinne betäubende, frisch gegüllte Landluft. Jetzt im Frühling erscheint das Wegenetz zudem viel feingliedriger als zuvor: viele Wege, die vorher unattraktiv weil verschlammt waren, sind jetzt trocken und laufbare Alternativen. Man braucht hier - wie die Inuit für "Weiss" - 100 Worte für "Feld. Oder ein Handy, um sich vom Laufen abzulenken. Mein neues kommt dann hoffentlich nächste Woche, in der ich dann mit Woche 6/6 des Steffny Plans weiter mache, als wäre nichts gewesen.

Allen Lesern noch Frohe Ostern!

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• 12.04.2020, 18:03

Da hast du richtig geklotzt diese Woche mit dem Überziehen
Das mit dem Verlaufen auf Feldwegen kenne ich, wobei es bei uns mehr asphaltierte Wirtschaftswege sind, dafür kaum Bäume, Felder über Felder über Felder. Orientierung gibt es zwar in der Ferne, bringt nur nicht viel, wenn es von überall gleich weit ausschaut. Verpasst man eine Abzweigung, kann es schon mal ein Umweg von ein paar Kilometern werden.

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• 13.04.2020, 15:03

Ja, für meine Verhältnisse war das eine richtige Klotz-Woche. Habe nur beim Schreiben vergessen, dass ich mich in einem Laufforum befinde, und sowas kaum jemanden beeindruckt, weil täglich Laufbrot ist. Von Deinen regelmässigen Umfängen z.B. bin ich ja noch weit entfernt.

Catch-22 hat geschrieben:Felder über Felder über Felder

Das kann ich aber nun nachempfinden. I feel you, sis!

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• 14.04.2020, 05:08

Meine Umfänge muss man auch nicht unbedingt laufen. Du entwickelst dich doch mit deutlich weniger erheblich besser weiter. Alles zu seiner Zeit

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• 14.04.2020, 20:26

KW 16, Steffny HM Plan 1:49, Woche 6/6, 45.7 Wkm

Im zweiten Anlauf hat mein HM-Debut noch geklappt. Hilfreich war, meine Erwartung von 1:49h runter zu schrauben und mich an der Zielzeit zu orientieren, die nach Steffny beim Debut, gemessen an meiner 10km Zeit "realistisch erwartbar" ist: 1:56:30. Das sorgte schonmal für eine gewisse Entspannung im Vorfeld. Um Seitenstechen besser vorzubeugen, wollte ich eigentlich auch mehr Stabis und Yoga machen, bekam das aber erst auf den letzten Drücker hin (Sa und So vor dem Lauf).

Anders als beim letzten Mal hörte ich in der WK Woche mehr auf mein Gefühl und habe die letzte TE am Samstag (30 min DL mit Steigerungen) gestrichen, um einen noch schmerzenden rechten Knöchel zu schonen und wenigstens etwas zu tapern. So richtig reduziert wie in den lauftipps-Plänen werden die Umfänge bei Steffny ja anscheinend sonst nicht. Die Intervalle und den DL am Di+Do habe ich aber noch im Soll absolviert.

Den Ablauf am "WK" Tag habe ich so gelassen: wie vor 2 Wochen war die Nacht kurz (4h Schlaf), bin um 6 aufgestanden, habe einen für mich normalen Ruhepuls (57) festgestellt und mir wie immer eine kleine Müslischüssel mit Obst und Haferflocken einverleibt. Laut einer Anti-Seitenstechen-Seite sollten 2-3h Abstand zwischen letzter Mahlzeit und Training liegen, also hatte ich wieder Zeit, die es zu überbrücken galt. Vor 2 Wochen legte ich mich dazu auf die Couch, stellte mir nochmal den Wecker und holte Schlaf nach. Diesmal habe ich lieber ein paar Yoga Sonnengrüsse und Drehhaltungen gemacht, um mein Zwerchfell zu gerben und die Rippenbögen auseinander zu zwirbeln. Auch achtete ich darauf, nicht mehr "vorzutrinken" und kippte bspw. kein 250ml Glas kaltes Wasser kurz vor Start noch hinunter. Und ich bastelte mir mit garmin connect eine Höhenmeter-angepasste Strategie mit negativem split und druckte mir den kleinen Tabellenstreifen aus. Nur für den Fall, dass es besser läuft, standen auch die Zwischenzeiten für zügigere Zielzeiten (1:55, 1:52:30, 1:50) drauf. Als Armband angezogen, fühlte ich mich sehr professionell vorbereitet diesmal. *g

Nun zum Lauf: es ging wieder zuerst auf meiner Wendestrecke 5km raus aus Stade, dann links weg durch ein grösseres Waldgebiet, in einen Nachbarort und von diesem an einer Bahntrasse entlang zurück bis etwa Ortseingang. Alles asphaltierte Radwege, fast nur Kreisverkehre, ein Bahnübergang und eine Ampel. Mit etwas Glück bräuchte ich nicht einmal anhalten, und das hatte ich auch.

Die ersten 5km gingen bei leichtem Gegenwind wegen der noch langsameren paces gut weg. Meine Beine waren geneigt, schneller zu laufen, doch die Eindrücke vor 2 Wochen waren noch zu frisch, und ich wurde auch bei 5:42 auf einem km nicht hektisch. Beim Abbiegen Richtung Forst ging es zuerst aufs offene Land, wo der Wind nun stärker und von vorn kam. Bedingt durch die Zielzeit-Korrektur war ich aber immer noch entspannt drauf, und passte eben wieder mein Tempo an. Im Wald war es dann windstill. Meine tolle ausgedruckte pace Tabelle baumelte da schon längst unbeachtet am Handgelenk - ich konnte sie bei dem Gewackel nicht lesen (zuhause im Sitzen ist eben was anderes) Der Vorteil daran war, dass ich mich noch mehr auf mein Gefühl besann und das besagte auf der ersten Hälfte: is okay, weiter so, doch wenn du schneller machst, gibt's Seitenstechen. Ein paar Mal blitzen die auch wieder auf, es war aber kein Vergleich zu vor 2 Wochen.

Bis km 15 lief es so fast schon locker, dann wurde es zäher und ich begann, mich nicht mehr von einem 5km Abschnitt zum nächsten zu hangeln, sondern die verbleibende Strecke gedanklich in immer kleiner werdende Portiönchen einzuteilen, um sie handlebar zu machen. So, wie es für die besseren Zielzeiten nötig gewesen wäre, konnte ich nicht mehr zulegen und war froh, überhaupt unter 5:30 zu bleiben. Dann tauchte endlich die Autobahnbrücke auf, mein persönlicher l'Arc de triomphe. Ihm angesichtig werdend langte es noch zu einem kleinen Schlusspurt und ich stoppte die Uhr bei 1:55:40 - wenigstens etwas schneller als die realistisch erwartbare Marke, womit ich nicht mega happy, aber doch zufrieden bin, und einen Haken dran machen kann. Das "DNF" ist ausgebügelt, jetzt freue ich mich nach einer Pause auf das Training für schnellere 10km.

21.11 km @5:28, 119 Hm, 82/90 % HFmax

Last least but not but: einen Wehrmutstropfen schenke ich mir noch selber ein. Seit 5.04. nahm ich nochmals 1kg zu (jetzt BMI 24,8), hamsterte mir also weitere +2,5 s/km Gegenwind ein. Und das, obwohl ich Kuchen nun mit Xylit statt Zucker backe. Kann ich noch mehr tun?! Ja. Ich werde wieder mit FDDB anfangen, damit hatte ich meine Abnehmerfolge erreicht, im Februar aber aufgehört, weil mich das Getracke jedes einzelnen Happens irgendwann nervte und ich schauen wollte, ob und wie es ohne klappt. Scheinbar brauche ich diese Selbstkasteiung, daher wird jetzt wieder rigoros alles eingewogen/eingetippt, was meinen gierigen Schlund hinabwandert.

Allen Lesern noch einen schönen Abend/eine schöne Woche!

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• 19.04.2020, 20:55

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• 19.04.2020, 21:06

Glückwunsch, Mutinho!
Das hat doch super geklappt. Du bist aber schon ein sturer
Mit so ein Solo HM kannst du ruhig mehr als nur zufrieden sein. Alleine All Out Laufen ist so gar nicht mein Ding. Ich würde das nie hinbekommen.
Aber du hast recht, spar die das Mega Happy ruhig für den echten Wettkampf an, denn mit WK Adrenalin geht noch einiges

Nun genieße deine wohlverdiente Regeneration

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• 19.04.2020, 21:15

Danke Heikchen und Catch
Zufrieden bin ich auf jeden Fall. Etwas stolz, gefinished zu haben, auch.

Nur bin ich mir gar nicht so sicher, ob mit WK Adrenalin mehr drin gewesen wäre. Gut möglich, dass ich im Herdentrieb mein eigenes Körpergefühl übergangen und wieder früh Seitenstechen bekommen hätte (muss da echt mehr tun). Wie der 1. Versuch gezeigt hat, bin ich wohl eher nicht der Typ, der sich damit dann 10-15 km ins Ziel quält und hätte einen WK vermutlich auch abgebrochen. Oder das Zielfoto wäre sehr horror movie verdächtig geworden.

Apropos - gibt es einen Thread "Eure grausigsten Zielfotos"?
Ich suche mal gleich...

LG zurück aus Stade

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• 19.04.2020, 21:39

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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 20.04.2020, 08:00

Danke Bewapo

3 zu 1, ok dann glaube ich Euch mal.
Danke, Ihr seid toll!

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• 20.04.2020, 08:45

Glückwunsch, Mutinho - klasse Leistung, vor allem im Kopf!

Wie die anderen schon sagten, im richtigen Wettkampf geht noch einiges mehr. Als ich so jung war wie du jetzt (lang, lang ist's her) bin ich auch mal im Training einen HM knapp unter 2h gelaufen, 1:58 oder so. Bei meinem ersten Wettkampf war ich dann nochmal gut 10 min. schneller - 1:47:15. Das schaffe ich auch heute noch ganz locker - allerdings nur auf dem Fahrrad.

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• 20.04.2020, 19:01

Hallo Christoph, danke Dir!

Vor ~2 Monaten, als Du mir hier den 1:55 h Plan zusammengestellt hast, hätte ich die Zeit auch glatt genommen. Im Training habe ich dann gemerkt, dass ich auch den 1:49er Plan schaffe und das trübt es nun etwas. Aber was soll ich Noob Euch erzählen - wenn Ihr der Meinung seid, dass im WK mehr gegangen wäre, wird das schon stimmen. Dann freue ich mich umso mehr auf den ersten richtigen WK nach Corona. Je nachdem, wann das sein wird, kann ich dann ja evtl. eine Zeit unter 1:50/1:49 anpeilen.
Und naja "jung" ... Wie schrob hier bei RW neulich jemand? "Wenn es ein Pferd wäre, würde man es gnädig erschiessen". Zum Glück hat mich heute morgen keiner von Euch humpeln gesehen.
Geht es Deinen Achillessehnen wieder besser?

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• 20.04.2020, 20:45

Mutinho hat geschrieben:wenn Ihr der Meinung seid, dass im WK mehr gegangen wäre, wird das schon stimmen.

Davon sind auch praktisch alle Trainer und Planschreiber überzeugt - sonst würden sie dich bis zu Erbrechen HMs in Zielzeit laufen lassen. Der Adrenalinfaktor ist in jedem Plan mit eingepreist.

Mutinho hat geschrieben:Wie schrob hier bei RW neulich jemand? "Wenn es ein Pferd wäre, würde man es gnädig erschiessen".

Klingt nach Knippi, oder ?

Mutinho hat geschrieben:Geht es Deinen Achillessehnen wieder besser?

Danke der Nachfrage. Es zieht sich zwar elend lange hin bei dem abgehalfterten Ackergaul auf seinem Gnadenhof. Aber gerade heute, wo ich zum ersten Mal wieder 9 km geschafft habe (und das bei tierischem Wind), spürte ich unterwegs mal rein gar nichts. Und meine Treppenübung kann ich seit ein paar Tagen endlich auch mit gebeugtem Knie ausführen, bisher ging's nur gestreckt. Morgens die ersten Schritte sind aber immer noch grottig. Also weitermachen …

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• 21.04.2020, 19:24

RunningPotatoe hat geschrieben:Davon sind auch praktisch alle Trainer und Planschreiber überzeugt - sonst würden sie dich bis zu Erbrechen HMs in Zielzeit laufen lassen. Der Adrenalinfaktor ist in jedem Plan mit eingepreist.

Das leuchtet ein.
Der Cuxhaven HM soll ja am 21.06. nachgeholt werden. Schau'mer mal.

Hätte ich eigentlich auch über Tapern mehr rausholen können? Bei Steffny wurden die Wkm - nach dem leichten peak zur Hälfte - gen Ende hin ja wieder gesteigert:

1. Woche: 50 km
2 Woche: 51 km
3. Woche: 55 km
4. Woche: 40 km
5. Woche: 48 km
6. Woche: 50 km

(Ich selbst würde so eine Frage nicht stellen, weil ich zu fett war und lieber am Gewicht ansetzen sollte als einen mehrfachen dt. Meister zu hinterfragen. Ich frage nur für einen Freund, der gerne isst )

Klingt nach Knippi, oder ?

Weiss ich nicht mehr, könnte aber sein.

Danke der Nachfrage. Es zieht sich zwar elend lange hin bei dem abgehalfterten Ackergaul auf seinem Gnadenhof.

gerade heute, wo ich zum ersten Mal wieder 9 km geschafft habe (und das bei tierischem Wind), spürte ich unterwegs mal rein gar nichts. Und meine Treppenübung kann ich seit ein paar Tagen endlich auch mit gebeugtem Knie ausführen, bisher ging's nur gestreckt.

Juhu, das freut mich für Dich.

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• 22.04.2020, 06:39

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• 22.04.2020, 07:59

Stimmt, die letzte Woche täuscht.
Es wäre auch zu schön gewesen:
ums Abnehmen drum rum kommen, zwecks Tapern weniger Laufen müssen *und* eine bessere Zeit ernten.

Danke für Deine Antwort Ich richte sie ihm aus.

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• 22.04.2020, 10:09

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• 22.04.2020, 13:25

KW 17: 25.6 Wkm, KW 18: 42.8 Wkm (Regeneration)

kurze Zwischenmeldung: nach dem HM habe ich auf meinen (noch im Dornröschenschlaf aus Fett schlummernden) Adoniskörper gehört, das Laufpensum reduziert und kleine Wehwehchen auskuriert. Ein paar Tage lang waren z.B. meine Atemwege noch gereizt, und Schmerzen im rechten Fussgelenk + Schienbein klangen erst am Ende der letzten Woche wieder ab.

Diese Woche habe ich dann wieder etwas Tempo in einem Fahrtspiel versucht und heute einen Langen Lauf gehabt. Beides machte Spass und hinterher gab es keine Beschwerden, es scheint also alles wieder okay zu sein. Daher steige ich nächste Woche in den 10km in 44 min Plan von Steffny ein. Vor dem Intervalltempo habe ich ganz schön Respekt, mal sehen wie das wird.

Gewichtsupdate April:
ich habe den Wonnemonat vorgezogen und eine kleine Fettzellenpandemie bei mir ausbrechen lassen, die bis Mitte April ihren Höhepunkt erreichte. Dank des Massnahmenpakets "FDDB" konnte ich der unkontrollierten Ausbreitung wieder Herr werden und die Reproduktionszahl R[SUB]F [/SUB]zum Monatsende hin wieder knapp unter 1,0 drücken, was es im Mai nun zu halten gilt.

01/2020 81.0 kg
02/2020 80.6 kg
03/2020 80.7 kg
04/2020 82.0 kg

Ein paar Bilder noch vom Laufen:

Allen Lesern noch einen schönen Abend!

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• 03.05.2020, 20:22

Sehr schöne Bildgens. Nur das Kernkraftwerk hat mich zunächst irritiert - stand für mich irgendwie am falschen Ufer. Bis mir dämmerte, dass das wohl nicht Brokdorf ist, sondern dass in Stade auch noch eines steht. Right?

Letztes Jahr standen wir übrigens mal mit unserem WoMo ganz in der Nähe, in Grünendeich/Lühe, bei Stubbe's Fischrestaurant. Auf dem Rückweg vom Verwandtenbesuch in SH einfach mal nicht in der Lüneburger Heide pausiert, sondern rechts ab ins Alte Land und tatsächlich in die letzten Tage der Kirschernte geraten. 3 kg gleich gefressen, 10 kg mitgenommen. Das drittletzte Glas Marmelade davon ist gerade in Betrieb. Mjammmmm !

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• 04.05.2020, 09:03

Ihr seid mit WoMo unterwegs, toll!
Kommst Du eigentlich aus der Gegend?
In Lühe komme ich öfters mit dem Rad vorbei (zum dahin Joggen reichte bisher die Puste noch nicht) und sehe da immer die WoMo- und Menschenmassen. Ist ja auch alles dafür angerichtet: Blick aufs Wasser, Imbissbuden, Spiel- und Grillplätze. Nur das Ufer ist steinig. Ein paar km weiter (Krautsand) bekommt man zu all dem noch feinsten breiten Sandstrand serviert, daher radele ich lieber da hin als nach Lühe.

Ja, das ist die Stader Strandkulisse mit AKW. Falls ich zu verstrahlt schreibe, habt Ihr die Erklärung dafür - ich bin im Sommer oft da zum baden.
Bislang waren die Strandzugänge ja noch mit rotem Band abgesperrt, jetzt am Wochenende konnte man endlich mal wieder ans Wasser. Nur zum Schwimmen war es für mich noch zu frisch.
Freue mich aber auf den Sommer, dann steht Duathlon auf dem Programm: erstmals dank aufgebauter Laufkondition zum Strand joggen, mit Buch und Handtuch im Laufrucksack, schwimmen, chillen und wieder zurück.

RunningPotatoe hat geschrieben:... einfach mal nicht in der Lüneburger Heide pausiert, sondern rechts ab ins Alte Land und tatsächlich in die letzten Tage der Kirschernte geraten. 3 kg gleich gefressen, 10 kg mitgenommen. Das drittletzte Glas Marmelade davon ist gerade in Betrieb. Mjammmmm !

Gut gemacht! darauf freue ich mich definitiv auch schon.

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• 04.05.2020, 12:31

Ich stamme aus Ahrensburg, also gerade am anderen Ende von Hamburg, bin aber schon seit über 50 Jahren da weg. Eine Schwägerin lebt noch bei Bad Segeberg, der Rest der Familie ist mittlerweile ausgestorben oder ganz woanders hin versprengt. Mich als Flachländer zieht's im Urlaub mehr ins Gebirge, meine Frau als Schwabenmädel eher an die See. So sind wir halt einmal im Jahr in Norddeutschland. Wie sich die Reiserei dieses Jahr gestaltet, bleibt abzuwarten.

"WoMo-Massen" haben wir keine gesehen (obwohl es Mitte Juli war), aber der Stellplatz bei Stubbe's ist auch etwas versteckt und tatsächlich so gemütlich wie auf dem Bild. Ja, in fußläufiger Entfernung standen etliche WoMos auf einem ziemlich zwielichtigen Platz direkt an der Elbe, am Fähranleger - den meintest du wohl? Weil es da so penetrant nach Friteuse der alleruntersten Schublade stank und auch recht merkwürdige Typen dort rumschlichen, waren wir froh, da nicht gestrandet zu sein.

Mutinho hat geschrieben:Falls ich zu verstrahlt schreibe, habt Ihr die Erklärung dafür - ich bin im Sommer oft da zum baden.

Nö, passt schon - da biste hier doch goldrichtig.

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• 04.05.2020, 15:38

Achso, das Gasthaus hat eigene Stellplätze. Sieht schön aus auf dem Bild. Okay sowas weiss man natürlich als Ahrensburger Insider.
Ich kenne nur das schwer zu übersehende (Du hattest dann wahrscheinlich im Juli Glück) Sardinenbüchsen-Elbkino direkt am Fähranleger.
Beim Gasthaus Stubbe erinnere ich mich spontan an leckeres Stint- und Labskausessen (vor meiner Ernährungsumstellung auf vegan). Naja, Salat ist auch toll.

Zwielichtige Gestalten... echt? Ich fuhr da immer nur vorbei und bin froh, die Menschentraube wieder passiert zu haben. Aber beim nächsten Mal kuck ich genauer hin.

RunningPotatoe hat geschrieben:Nö, passt schon - da biste hier doch goldrichtig.

das erleichtert mich.

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• 04.05.2020, 16:32

KW 19, 34.9 Wkm

Mutinho hat geschrieben:...Daher steige ich nächste Woche in den 10km in 44 min Plan von Steffny ein. Vor dem Intervalltempo habe ich ganz schön Respekt, mal sehen wie das wird

Die Trauben hängen noch zu hoch für mich. Das Tempo der IV und des TDL konnte ich nur tw. erreichen (bei 2 von 3 Intervallen und auf 2 von 7 TDL-km) und war dann für den Rest der Woche so erledigt, dass ich selbst für die zwei langsamen Dauerläufe jetzt am Wochenende keine Beine mehr hatte:
Gestern brauchte ich trotz 7er pace mehrere Gehpausen. Und heute habe ich den LL schon bei ~ 4 km wegen Knieschmerzen links und dem Gefühl explodierender Waden abgebrochen. Das kann ja nicht Sinn der Sache sein.
Am Donnerstag dachte ich noch: okay, dann wiederholst du die Woche eben bis du es kannst, aber Theorie und Praxis klafft mal wieder auseinander ...
ich werde wohl lieber einen Zwischenschritt einlegen und mir aus Steffny´s 49- und 44- Minuten Plan einen für 46:30 basteln.

Allen Lesern noch einen schönen Abend!


Hier noch ein Bildchen vom Training

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• 10.05.2020, 17:06

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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 10.05.2020, 17:26

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• 10.05.2020, 18:08

Ja ich weiß, du bist aber "nur" sub 50 und nicht wie gefordert sub 49 gelaufen! Aber mach mal, bist ja alt genug und Hauptsache du hast Spaß. Im Buch "Optimales Lauftraining" gibt es schöne Tempo-Tabellen, auch für die Zeiten zwischen dem 49' / 44' Plan, die wären jetzt natürlich für dich eine gute Hilfe!

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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 10.05.2020, 18:37

Läufe abzubrechen macht mir natürlich keinen Spass Bin in Laufklamotten 3.8 km zurück spaziert, fühlte mich zunächst wie ein Versager und konnte die Sonne erst auf den letzten Metern geniessen. Dass dieser Fall eintritt, konnte ich am Anfang der letzten Woche aber noch nicht wissen, denn ich fühlte mich fit und hatte richtig Bock auf das Herantasten an einen schnelleren Trainingsplan. Learning by doing eben.



Wie dem auch sei... den 44 min Plan begann ich im Bewusstsein, dass es noch nicht reichen könnte und ich evtl. zurückrudern muss. Das ist nun eingetreten, kein Problem. Nun probiere ich eben den für 46:30 auss. (Dafür kaufe ich mir aber kein neues Buch sondern bilde einfach den Mittelwert aus dem 49er und 44er Plan). Wenn auch das zu hoch ins Regal gegriffen ist, werde ich demütig um Vergebung für meinen Grossmut winseln. Falls nicht, äh, finde ich sicher ein passendes Homer-Bild.

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• 11.05.2020, 10:48

Mutinho hat geschrieben:(Dafür kaufe ich mir aber kein neues Buch sondern bilde einfach den Mittelwert aus dem 49er und 44er Plan)

...hast ne PN und das von Homerpasst eigentlich immer

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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 11.05.2020, 10:55

oh ja, das passt gut.

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• 11.05.2020, 11:10

KW 20, Woche 2/6 v. Steffny,s 46:30 f. 10Km Plan, 39.9 Wkm

Dienstag: Intervalle, 6 x 400 m, 200 m TP

Nach dem abgebrochenen Sonntags- LaLa ging es meinen Beinen wieder gut. Das Stadion war auch wieder auf, das ist gar supertoll. Zur Feier habe ich ein blütenweisses Laufshirt angezogen.
Das Soll war 1:47 min pro Stadionrunde, das konnte ich glatt 5mal unterbieten. Eigentlich muss ich sogar noch ein paar Sekunden schneller gewesen sein, weil meine Uhr (FR 35) auf jede Stadionrunde 10 -15 m drauf schlug.

Allerdings musste ich das den Rest der Woche noch bereuen.

Rundenzeiten: 1:32, 1:43, 1;45, 1:49, 1:46, 1:35 (Durchschnitts-pace 4:14)

Danach gab es 30 min Dehnübungen.

Donnerstag: TDL, 7 km @5:10

So schnell kann es gehen und es geht wieder nix. Nach 2 km (5:32, 5:53), die immer mehr ausser Reichwerte des Solls gerieten, habe ich abgebrochen, bin eine Weile gegangen bis die Waden weniger schmerzten und dann wenigstens die 7km langsam gejoggt.

2 km @5:42
+ 2 km Ein- und 7 km Auslaufen

Samstag: ruhiger DL, 70 min

Über gepflasterte Strassen ging es aus der Stadt heraus, auf Asphalt durch 2 benachbarte Siedlungen und auf tw. sandigen, schottrigen, wurzeligen Wald- und Wiesenwegen um den Stader Flugplatz herum, auf dem gerade ziemlich Betrieb war: Abwechslung für die Fusssohlen und das Auge. Ein paar Segler waren in der Luft, einer gerade am Landen und viele Menschen zu Fuss unterwegs (Ade, freiwillige Corona-Distanziererei, es war schön mit Dir). Meinen Beinen war der Dienstag noch immer anzumerken, mehr als das Tempo wäre wieder schmerzhaft geworden. Das stellte ich fest, als ich einmal an jemandem dran bleiben wollte, der mich gemächlich überholte. Zum Glück war das aber nicht nötig.

1:10:27 h @6;15, 45 Hm, 11.3 km

Sonntag: langsamer DL, 120 min

Da mir hier in Stade die neuen Strecken(varianten) ausgehen, bin ich mit dem Rad zum „Hohen Moor“ in der Nähe gefahren. Eigentlich war geplant, dort eine 2h Schleife zu drehen, doch spielten die Beine nicht mit, also habe ich es bei der Hälfte des Pensums belassen, und Gehpausen zum Fotografieren genutzt.
Vielleicht gilt ja die Anfahrt mit dem Rad (2x16 km) als Ersatz für 1h Laufen?

1:00.15 h @6:36, 22 Hm, 9.1 km


Wochenfazit: Ich könnte sagen: immerhin bei 2 von 4 Einheiten die Vorgabe erfüllt, also weiter, denn: neue Woche, neues Glück! :-p

Aber daran glaube ich selber nicht. Mich in den verbleibenden 4 Wochen bis Cuxhaven (werde mich noch von HM auf den 10er ummelden) mit zu hohen Trainingsvorgaben pushen zu wollen, führt wahrscheinlich nur zu Frust. Das ist also vermutlich nicht so hellkerzentortig. Daher versuche ich es doch erstmal mit dem 49 min Plan. Grosser Laufgott, ich beuge mein Haupt in Demut.

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• 17.05.2020, 18:19

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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 17.05.2020, 19:59

Eine Woche nur langsam/locker. Okay, ich verstehe.

Nein, wirklich, das scheint mir jetzt auch das vernünftigste zu sein, zumal ich mich gestern vertan habe, es sind noch 5 Wochen bis zum 21.06.
So, rechnen klappt zumindest wieder.
Danke, auch für den Link.

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• 18.05.2020, 19:28

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• 21.05.2020, 14:41

Interessante Schilderung.
Positiv: du hast eine offene Bahn. Hier bei uns kann man davon nur träumen.
Negativ: die Wade. Das liest sich tatsächlich alles andere als gut. Wenn nun dein Lauf verschoben ist, dann 1. Priorität auskurieren, die Wade und was sonst noch schmerzt.

Neutral: alle deine Wahrnehmungen vom drum rum. Das ist sehr Typ abhängig. Mein Mann saugt auch so ziemlich alles auf und jede Wahrnehmung löst Gedanke aus. Mein Kopf ist grundsätzlich leer, da ist kein Gedanke über die anderen. Wenn wir gemeinsam laufen, muss er auch noch jeden Gedanken mit mir teilen. Für mich manchmal sehr anstrengend. Aber so sind nun mal unterschiedliche Menschen. Mit der Zeit wirst du das drum rum sicher lockerer nehmen. Wichtig ist, dass du trotzdem raus gehst und dein Ding durchziehst, egal wie die anderen auf dich wirken

Das mit der Wade wird sicher auch wieder, das mit dem tempo sicher auch. Falls du nachmittags laufen solltest, dann bedenke auch immer, dass die warmen Temperaturen Körner kosten. Da kann man nicht immer laufen was der Plan fordert bzw. wenn man es macht, überfordert man sich schnell. Also wie bei starkem Wind auch bei wärme/Hitze Pace anpassen.

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• 21.05.2020, 19:29

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• 30.07.2020, 07:55

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• 04.08.2020, 06:40

5. Besser laufen, als kaputt gehen

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• 04.08.2020, 13:31

6. Und geht's dir noch so beschissen, lächeln nicht vergessen.

Gruss Tommi

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• 04.08.2020, 14:09

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• 04.08.2020, 19:03

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• 11.10.2020, 16:31

Kleines update vor meinem „Saisonhöhepunkt 10km Sylvesterlauf“:

mein Training (nach lauftipps-Flex-Plan für die Zielzeit 47:29) lief die ersten 5 Wochen ganz okay: bei den Tempoeinheiten habe ich die Vorgaben (im Durchschnitt, noch nicht gleichmässig) geschafft, war bei den langsamen/langen Läufen noch ca. 20 s/km langsamer, aber gefühlt auf dem aufsteigenden Ast und guter Dinge, in den verbleibenden 6 Wochen noch in die nötige Form zu kommen.

Nun gab es einen Dämpfer: zunächst hatte ich mich beim Bearbeiten meiner verkürzten Beinrückseiten überdehnt, und seitdem ein leichtes Ziehen in der Region oberer femoris/ gluteus. Weil beim Warmmachen und Einlaufen mit Steigerungsläufen keine Bewegungseinschränkungen spürbar waren, bin ich dienstags damit ins Intervalltraining gegangen. Im 2. Intervall gab es in der gereizten Region ein kurzes Stechen und daraufhin machte der Muskel zu, es ging nur noch Hoppeln. Zu Hause habe ich vorsichtig gedehnt, gerollt, gekühlt, warm gebadet, eine Schmerztablette eingeworfen.

Bis Donnerstag wurde es etwas besser, also bin ich erneut laufen gewesen (langsamer DL statt TDL), um wenigstens auf die Wochenkilometer zu kommen. Das hätte ich mal lieber lassen sollen, denn ab Freitag morgen humpele ich schon beim normalen Gehen. Diagnose dr. google: Muskelfaserriss.

Da baut man wochenlang seit Juni vorsichtigst von 1-2 die Woche und 10.20 Wkm wieder die Umfänge auf, legt lieber eine Entlastungswoche mehr als zu wenig ein, bringt sich mit der Mentalität einer Wanderdüne in eine Verfassung, in der das Laufen langsam wieder anfängt, Spass zu machen, glaubt, man hätte den schwarzen Gürtel in Geduld erlangt, um sich dann doch wieder durch Übermut/Blödheit selber einen Knüppel zwischen die Beine zu werfen und einsehen zu müssen, dass man gerade die Seepferdchenprüfung macht. Ihr dürft mich gerne auslachen.

Der Silvesterlauf wurde inzwischen abgesagt, insofern habe ich nur den Druck, den ich mir selber wegen des Erreichen des Jahresziels mache. Das habe ich noch nicht abgeschrieben, mal sehen, wie lange ich pausieren muss.

Positiv ist, dass sich seit langem wieder etwas an der Gewichtsfront tat (-4kg in 2 Wochen), vielleicht kann ich die erneute Zwangspause ja durch Abwurf von Ballast kompensieren.

Und gelaufen wird weiterhin, wenn auch nur virtuell:

Allen Lesern gute Läufe und ein schönes Wochenende.

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• 21.11.2020, 13:46

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• 22.11.2020, 12:00

RunningPotatoe hat geschrieben:Oh Scheibenkleister, da wünsche ich mal gute Besserung! Schon Termin beim Onkel Doktor gesichert?

Dankeschön!

Nein, ich kuriere das nebenbei aus und möchte derzeit nicht durch Arztpraxen tingeln.
Gestern war z.b. wieder Spazieren möglich. Es sticht aber noch, wenn ich über Hindernisse steige, und Anstiege gehen nur seitlich.
Vielleicht ist es in ein paar Tagen wieder erledigt.

Hoppla, davor muss ich eindringlich warnen. Damit wirst du zwar ganz easy jede Menge Gewicht verlieren - aber vor allem Muskeln, denn Fett ist treuer als Muskeln! Ich habe genau das probiert während einer Zwangspause in der ersten Jahreshälfte und es ging jämmerlich schief. Ich weiß nicht welches Training du derzeit machen kannst, aber aufs Abnehmen drängen würde ich nur, wenn du durch regelmäßiges Training die tägliche Frage deines Körpers "Ist das Fett oder kann das weg?" mit einem klaren "Ja, weg damit, aber nur wenn's keine Muskeln sind" beantworten kannst.

Im Gegensatz zu Dir, der mal eben v-o-r dem Wiedereinstieg 22kg abnimmt habe ich es geschafft, von März bis Oktober, parallel zur Joggerei 6kg zuzunehmen (BMI 26). Ja, davon können gerne 8-10 kg weg, leider gerade nicht durch Training. Du hast Recht, dann pausiere ich während der Laufpause mal lieber mit der Abnehmerei. Danke Dir für den Hinweis!

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• 23.11.2020, 09:31

Nun bin ich zuversichtlich, bis 31.12. wenigstens noch eins der zwei Anfang des Jahres gesteckten läuferischen Jahresziele für 2020 erreichen zu können: 10 km in 47:29.

Es hat etwas länger gedauert , doch nun ist sie da: neue 10km PB = 47:16 <-(Runalyze-Link)

Die sollte eigentlich bereits an Sylvester fallen, doch kamen mir 2 Zerrungen dazwischen. An Sylvester bin ich daher nur 1km auf Zeit gelaufen und nach der 2. Pause im Januar habe ich den Trainingsplan ganz verworfen. Angedacht war dann eigentlich, mich erst wieder an Intervalltraining heranzutasten und dann die letzten 4 Wochen des Trainingsplans zu starten. Doch nun ist es mehr oder weniger einfach so passiert. Vor 2 Wochen rutschte mir bereits ein 8km TDL in der ursprünglich geplanten Zielpace (4:44) raus. Erst hinterher habe ich realisiert, dass die 2km tagesformbedingt auch noch drin gewesen wären. Nun habe ich das nachgeholt, wobei es heute mehr Arbeit war.
Meine Umsetzung des 12-Wochen-Trainingsplans hat damit nicht 29, sondern nur 25 Wochen gedauert.

Ausblick: was als Nächstes kommt, muss ich mir noch überlegen. In den 6 Wochen bis Himmelfahrt würde einerseits ein Steffny-HM-Plan reinpassen. Andererseits hätte ich auch Lust, ohne Plan weiter zu machen, allmählich Intervalltraining einzubauen und mir an Himmelfahrt als nächstes Highlight aus dieser Veranstaltung hier Internationaler Läuferzehnkampf 6 Strecken auszusuchen und für mich zu laufen. Bei 100, 200, 800, 1.500, 2.000 und 3.000m habe ich noch nichts stehen und bin die entweder auch noch nie oder zuletzt zu Schulzeiten gelaufen.

Mal schauen, ob es wieder Monate bis zum nächsten update dauert, ich hoffe nicht.

Bis dahin, frohe und gesunde Feiertage an alle

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• 01.04.2021, 19:23

WOW - klasse Leistung

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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 01.04.2021, 20:17

Mutinho hat geschrieben:Andererseits hätte ich auch Lust ... mir an Himmelfahrt als nächstes Highlight aus dieser Veranstaltung hier Internationaler Läuferzehnkampf 6 Strecken auszusuchen und für mich zu laufen.

Äh. Ja. Genau.

Geschafft habe ich eine von den angepeilten sechs Disziplinen - am Donnerstag vormittag 1.500m in 5:49min (Runalyze-Link. Das wäre eigentlich ganz okay, hätte ich damit nicht schon mein ganzes Pulver für die 4 Tage verschossen. 400m abends? Gecancelt, weil schon das Einlaufen der reinste Krampf. 3.000 + 800m am Freitag? Hahahihihohohaha. 1000m am Samstag? da konnte ich gerade wieder 5km ohne Pausen langsam joggen. Zum Abschluss 5000m heute? Ich sortiere immernoch meine Knochen neu, freue mich über 10km am Stück und bin froh, dass es in 7er pace nicht mehr überall knirscht und knackt.

Wenn Mehrkämpfer "Könige der Leichathletik" genannt werden, bin ich offensichtlich der Schah der Träumer

Ausblick: 1-2 Wochen Laufpause, darüber nachdenken, wie ich nächstes Jahr ZWEI Disziplinen in 4 Tagen schaffe und welches (realistische) Ziel ich in der 2. Jahreshälfte anpeile.

Einen schönen Sonntag noch allen Lesern.

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• 16.05.2021, 12:35

kleines newsfeet-update:

5 Tage nach dem 1.500m-Lauf (s.o.) waren meine Beine wieder halbwegs imstande für einen weiteren Tempoversuch: 3.000m in 12:50. "Halbwegs" weil noch nicht wieder ganz schmerzfrei und etwas steif. Ich hoffte auf sub12 und bin entsprechend angelaufen (4:06), konnte das Tempo aber nicht halten (4:18, 4:17).

Unabhängig vom Ergebnis macht mir das schnellere Laufen eindeutig mehr Spass und ich würde das gern weiter forcieren, habe aber das Gefühl, dass meiner Orthopädie ein paar (hunderte? tausende?) Grundlagen-km fehlen, um das auch vertragen zu können. Das linke Knie und beide Sprunggelenke murren seitdem wieder regelmässig. Das mündete letztes Jahr in einer Laufpause. Also kann ich es für den Moment nur sein lassen und festhalten, dass die Kluft zwischen Traum und Realität ziemlich gross ist. Vielleicht ist es auch das falsche hobby. Vielleicht mach ich auch grundlegende Dinge falsch. Doch vielleicht kann ich mich über die nächsten Jahre aber auch noch etwas hochscheitern.

Zumindest ist mir durch diese Aktion klar geworden, dass mein bisheriges Training - 4x/Woche, immer 1 Tag Pause nach Tempoeinheiten, nie gedoppelt - nicht für mehr ausreicht.

Danach ging es erstmal weiter mit Abwechslung durch Radfahren, Rudern und nur langsamen bis lockeren Läufen mit Training des Alkoholstoffwechsels. Bei einem langen Lauf über 21km gestern habe ich endlich meinen Jahreskilometer-pacebunny, der bei Runalyze seit Jahresbeginn auf 2021 km eingestellt ist und dem ich seit einer Zerrung im Januar hinterher rannte, eingeholt . Die Jahres-km bleiben mein Primärziel, weil es bedeuten würde, verletzungsfrei zu bleiben.

In 3 Wochen werde ich 2jähriges Laufjubiläum haben. Meine bisherige Bilanz gefällt mir nicht so richtig, daher werde ich bis dahin noch versuchen, meine 5 und/oder auch 10km Zeit aufzuhübschen. Der Greif-Prognose-Rechner meint anhand meiner letzten Ergebnisse über 1.5 und 3km: 5km 23:00, 10km 50:44. Kann also auch schiefgehen (PBs sind 23:13 und 47:14).

Allen Lesenden gute Läufe, bis dann

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• 31.05.2021, 20:56

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• 12.06.2021, 09:40