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  1. #1

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    Standard Mutinhos Laufblog

    Moin allerseits

    Ich habe hier schon einige Zeit still mitgelesen und möchte nun anfangen, meine Laufanfänge blog-artig zu dokumentieren.

    Ein kurzer Rückblick, wie ich dazu kam:

    2017 habe ich mit dem Rauchen aufgehört und seitdem an Gewicht zugelegt (+15 kg). Bei 1,83 cm Körpergrösse wog ich im Frühjahr 2019 98 kg und steuerte auf 3stellig zu. Habe dann mit regelmässigem Radfahren & Fitnessübungen begonnen und ab Mai 2019 auch meine Ernährung umgestellt, von allesfresser -> auf vegan. Ab Ende Juni ist noch Laufen dazu gekommen.
    Dadurch bin ich wieder bei 83 kg angekommen - mein ursprüngliches Ziel (Nichtraucherkilos wieder loswerden) habe ich also erreicht.

    Allerdings habe ich dadurch "Blut geleckt" und möchte nun fitter werden, weiter und schneller rennen, bzw. vom Jogger/Schlurfer zum Läufer werden.

    Aktuell: laufe ich 3mal die Woche nach einem flex10 -Trainingsplan von lauftipps.ch, und komme auf ca 25 Wkm:
    Montags: lockere DL mit Lauf-ABC um die 40 Minuten
    Mittwochs: 10 min EL, 3-4 * 5 min in 10km Tempo, Trabpausen, 10 min AL
    Samstags: Langer DL zw. 70-100 Minuten
    (alles zw. 5:30 und 7:30, bei kaum Höhenmetern hier im nds. Flachland an der Elbe)

    Dazu sagen muss ich noch, dass ich zwischendurch etwas gehandicapt war und vllt noch sein werde, durch ein immer wieder herumzickendes linkes Knie. Es war mal 2 Tage steif und geschwollen, so dass ich keine Treppen steigen konnte und 2 Wochen pausieren musste. Mittlerweile habe ich einen MRT Befund (Degeneration Innenmeniskus), warte noch einen weiteren Termin beim Orthopäden ab, und laufe solange vorsichtigst ambitioniert weiter.

    Ausblick: meine nächsten Lauf-Ziele sind
    - ein 10km Volkslauf zum Jahresabschluss < 55 minuten
    - der Cuxhaven HM am 5.04.2020 < 2 h
    oder/und
    - der Rennsteig HM am 16.05.
    - mal ein komplettes Kalenderjahr Lauftraining mitmachen und schauen, was passiert

    Wenn die Gesundheit mitspielt, werde ich hier also demnächst ein bischen was zu schreiben haben, und würde mich dann über feedback von Euch freuen.

    Bis dann, viel Erfolg und Spass auch bei Euren Vorhaben!
    Zuletzt überarbeitet von Mutinho (08.11.2019 um 20:46 Uhr)

  2. #2

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    Laut Trainingsplan zur Vorbereitung auf den 10 km Wettkampf stand heute entweder ein "langer Dauerlauf" von 80 Minuten in 7:40 min/km, oder alternativ ein "Testlauf zur Formbestimmung" (ohne weitere Angaben) an.

    Ich habe es mal mit einem 10 km Testlauf versucht, und mir dazu eine Runde von meiner Haustür ins Nachbardorf und wieder zurück gebastelt. Herausgekommen ist eine Zeit von 59:30, wobei ich fast durchgegend gefühlt am Anschlag lief und am Ende platt war.

    Jetzt hab ich noch 7 Wochen Zeit, um 30 s / km schneller zu werden (Zielzeit am 31.12. < 55 min).

    Im Trainingsplan für nächste Woche steht:

    1. Langsamer DL, 60 min, inkl. 5 min Lauf-ABC, Puls 120-126, pace 8:25, Distanz 7,1 km
    2. 10 min EL , 3 * 3 min 5km-Tempo, je 3 min TP, 10 min AL, Puls 123-129/170-176, 8:06/5:33, 4,8 km
    3. Langer DL, 90 min, 131-137, 7:29, 12 km

    Die vorgeschlagenen paces kommen mir mittlerweile sehr langsam vor. Vor 4 Monaten ging noch nicht mehr, aber jetzt? Ich werde versuchen, nach Gefühl schneller zu laufen, zumal sich heute mein Knie nicht gemeldet hat. Mal sehen, wie das wird

  3. #3

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    Auf dem Trainingsplan steht: Langsamer DL, 60 min, inkl. 5 min Lauf-ABC, Puls 120-126, pace 8:25, Distanz 7,1 km

    Es ist 7:00 und - 1 °, als ich auf dem Sportplatz stehe und feststelle, dass gefrorenes Laub auf einer Tartanbahn keine vertrauenserweckende Mischung ist. Da ich aber ohnehin ganz langsam laufen soll (8:25 min/ km), mache ich ein paar Dehnübungen und laufe in kleinen Tippelschrittchen los, und nehme die Bedingungen eben als Anlass, bewusst das Einhalten der Pulsvorgabe zu üben.
    Seit einer Woche laufe ich erst mit Brustgurt und hadere noch mit der Technik. Entweder, weil mir wie beim Testlauf zur Formbestimmung am Samstag zuvor alle 30 Sekunden die Ansage aufs Ohr kommt: "Puls zu hoch" (was den Puls gleich nochmal 5 Schläge steigen lässt). Oder weil er verrutscht, nicht richtig sitzt, kein Signal liefert. Zudem wird der (Berry King) Gurt nicht von der App, mit der ich bisher meine Lauf-Aktivitäten trackte, erkannt (Runtastic/Adidas running), sondern ich muss dazu parallel eine 2. App starten (Sporttractive). Alle 1.000 m bekomme ich also von 2 Apps Daten aufs Ohr angesagt.
    Ich bin warm eingepackt (kurzes Synthetik-Shirt, darüber langes Merinoshirt, darüber dünne Windlaufweste, Mütze und Handschuhe), habe den Sitz des Brustgurts zuvor zu Hause mehrmals getestet und verlasse mich darauf, dass das klappt. Pustekuchen. Ich darf mich bei Minusgraden wieder mehrmals halb auspacken, ehe der Gurt endlich sitzt. So stelle ich mir meditatives Laufen vor.

    Ziel-pace und -puls treffe ich trotz des Versuchs, bewusst langsam zu laufen, nicht. Ich laufe 8 km bei konstant 143-145 bpm. Anschliessend noch 1 km Lauf -Abc und dann Heimweg, so dass ich meine 2 Apps zum Schluss nach 1:16:59 h und 10,2 km stoppe (Schnitt 7:33 min/km).

    Nun bin ich zwar froh, weiter und schneller gelaufen zu sein, als es der Trainingsplan vorgibt, frage mich aber auch, ob der Sinn dieser Trainingseinheit vielleicht verfehlt ist? Immerhin lag mein Puls ca. 20 Schläge drüber...

    (Notiz an mich: Laufuhr kaufen, um endlich noch eine dritte App installieren zu können)

  4. #4
    Avatar von klnonni
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    Hallo Mutinho,
    ich habe gleichmal 2 Fragen:

    1. Wie hast Du Deinen Max. Puls ermittelt?
    2. Wieso versuchst Du zwanghaft nach Puls zu Laufen?

    Ich habe zwar auch auch mein Puls von anfang an aufgezeichnet, aber nur für meine Nachbetrachtung.
    Am besten wäre es wenn Du einfach versuchst mind. 3x/Woche zu Laufen.

    1. DL 60 min., so schnell, dass Du noch in kurzen ganzen Sätzen sprechen kannst, aber nicht viel Bock hast auf lange Gespräche
    2. Fahrtspiel
    3. langer DL >90 min. in einem Tempo in dem Du locker auch längere Sätze sprechen kannst.

    Vergesse den ganzen Puls-Mist und versuche einfach nach Gefühl zu laufen.
    Warum sollst DU Dich einbremsen nur weil ein Zahlenwert Dir sagt Du wärst zu schnell?

    Bau die Distanz vom DL und vom Fahrspiel langsam aus und das Tempo und die Grundlagenausdauer kommen durchs regelmäßige Training.

    So habe ich es im Alter von 45 Jahren in 16 Wochen zu meinem 10km WK-Depüt geschaft mit einer Zeit von 53:00 min.

    Kopf hoch das wird schon.

  5. #5

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    Hallo Klnonni,

    Vielleicht kam es so rüber, doch zwanghaft nach Puls laufen möchte ich nicht, nur Anfängerfehler vermeiden. Wenn ich mir z.b. mangels besseren Wissens den langfristigen Effekt einer planmässig sehr langsam angesetzten Trainingseinheit dadurch vermurkse, dass ich sie aus einem momentanen Gefühl der Stärke heraus schneller abreisse, fühlt sich das in dem Moment zwar gut an, aber ob es auch nachhaltig schlau ist?

    Andererseits fehlt mir ja selbst die Einsicht, mich strikt an einen 12 Wochen Trainingsplan zu halten, wenn am Ende dieser 12 Wochen nur eine Verbesserung der 10 km Zeit um lediglich 2 Minuten winkt. Ich hätte gerade in dem Leistungsbereich, in dem ich mich bewege (aktuell 60min für 10 km) nach 3 Monaten Training 3mal/Woche mehr erwartet. Also hielt ich mich in den letzten Wochen ohnehin kaum dran und habe bereits immer - nach Gefühl - etwas auf pace und distanz drauf gepackt.

    Nur heute gab es wie gesagt der rutschige Untergrund her, es mal ganz langsam anzugehen und das Training als Pulsvorgabe-Treff-Übung zu begreifen.
    Dabei ist ein Durchschnittspuls von 144 herausgekommen, wo laut Plan 20 weniger steht. Viel langsamer hätte ich aber nicht laufen können, sonst plötzliches Festfrieren.

    Aber vielleicht ergibt ja auch alles Sinn: ich hatte den Trainingsplan-Rechner von Lauftipps.ch mit dem theoretischen HFmax-Wert gefüttert (220 - Alter). Mag sein, dass meine HFmax höher ist, dann könnten auch die Werte von heute wieder passen. Das wäre natürlich schön, dann sorry für den brainfuck.

    Habe mir jetzt eine Laufuhr bestellt, die mit meinem schon vorhandenen Brustgurt kompatibel ist (forerunner 35) und hoffe, dass damit die Messung verlässlich klappt.

    Danke für Deinen Beitrag und Glückwunsch nachträglich noch zu Deiner tollen 10 km Debutzeit!

  6. #6
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen

    Vielleicht kam es so rüber, doch zwanghaft nach Puls laufen möchte ich nicht, nur Anfängerfehler vermeiden.
    Das laufen nach Puls ist eines der häufigsten Anfängerfehler !!

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Wenn ich mir z.b. mangels besseren Wissens den langfristigen Effekt einer planmässig sehr langsam angesetzten Trainingseinheit dadurch vermurkse, dass ich sie aus einem momentanen Gefühl der Stärke heraus schneller abreisse, fühlt sich das in dem Moment zwar gut an, aber ob es auch nachhaltig schlau ist?

    Wenn du aufgrund Deines Pulstrainings die Trainingseinheit zu langsam läufst nur weil die Pulsuhr piept, fühlt sich das in dem Moment zwar Pflichtbewust an, aber ob es auch nachhaltig schlau ist?

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    ich hatte den Trainingsplan-Rechner von Lauftipps.ch mit dem theoretischen HFmax-Wert gefüttert (220 - Alter).

    Vergiss den Blödsinn mit dieser Faustformel.
    Nach dieser Faustformel hätte ich einen max. Puls von 172..., in der Wirklichkeit komme ich fast an die 200.

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Habe mir jetzt eine Laufuhr bestellt, die mit meinem schon vorhandenen Brustgurt kompatibel ist (forerunner 35) und hoffe, dass damit die Messung verlässlich klappt.


    Benutze die Pulsaufzeichnung nur zur Nachbetrachtung (noch) nicht zur Trainingssteuerung.
    Schaue Dir eine zeitlang die Entwicklung Deines Pulsverlaufes im Zusammenhang mit der jeweiligen Trainingseinheit an.
    Nach einer Weile erschliesst es Dir wie der Zusammenhang zwischen Hf. und Umweltbedingungen und Streckenverlauf ist.

    Wenn Du die Aussagekraft des Pulsverlaufes verstanden hast, dann darfst Du auch nach Pulswerten trainieren.....

  7. #7
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Du kannst den Puls durchaus zur Trainingssteuerung benutzen, allerdings nicht so wie du das gemacht hast. Du brauchst erstmal ein paar Referenzwerte. Die meisten Trainingspläne erzählen dir etwas vom individuellen Maximalpuls. Den kann man aber als Anfänger nur ganz schwer bestimmen. Einfacher ist es, in etwa den Puls an der Laktatschwelle herauszufinden (und dazu braucht man keinen Laktattest).

    Du bist zum Beispiel 10km am Anschlag gelaufen. Wenn du den Lauf mit Pulsgurt gelaufen bist, dann schau dir den Durchschnittspuls und das Durchschnittstempo zwischen Minute 15 und 45 an. Das entspricht in etwa deinem Schwellentempo bzw. -puls. Vom Puls sind das irgendwo zwischen 88 und 90% deines Maximalpulses. Damit kannst du jetzt deine Trainingsbereiche festlegen:

    < 88% des Schwellenpulses/-tempos für Dauerlauf und langen Lauf
    > 100% des Schwellenpulses/-tempos für Intervalle

    Den Puls-/Tempobereich zwischen 88 und 100% des Schwellenpulses/-tempos (das entspricht etwa 80 und 90% des Maximalpulses) möglichst vermeiden. Bei den Intervallen würde ich auch mehr auf das Tempo als auf den Puls achten, da letzterer deutlich zu lange braucht, um sich anzupassen. Bei lockeren Läufen sollte der Puls im Schnitt unter 80% des Maximalpulses (88% des Schwellenpulses) liegen. Es ist nicht so schlimm, wenn er an einer Steigung mal ansteigt. Bei den langen Läufen wird er zum Ende hin ohnehin ansteigen.

    Es ist noch zu beachten, dass sich die Pulsbereiche über längere Zeit nicht verändern, die Tempobereiche hingegen schon, wenn man sich verbessert. Da muss man am Anfang hin und wieder den Test wiederholen bzw. einfach einen 10km-Wettkampf laufen.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  8. #8

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    Danke @Markus und @Frank für Eure Einschätzung. Ich versuche dann mal, mich in den nächsten Wochen in das Thema mehr einzulesen und zu lernen.

    Mittwoch, 13.11. 2019

    Mein Trainingsplan sah für heute vor:

    10 min EL @8:06 | 3 * 3 min @5:33, je 3 min TP @8:06 | 10 min AL @8:06 (4,8 km, Puls 123-129 | 170-176)

    Mangels Stoppuhr habe ich diese zerstückelte, mich vor unlösbare trainingslogistische Rechenaufgaben stellende Einheit umgebaut, in 1km- anstatt 10/3min-Abschnitte.

    Herausgekommen ist folgendes:

    EL 2km: 6:30 | 6:30
    I + TP: 5:13 | 6:49 | 5:11 | 6:50 | 4:48
    AL 2km: 6:40 | 6:53

    9,09 km in 56:14 (@6:11)
    Hfmax 186 (Schnitt 163)

    Das war mein erstes Intervalltraining, bzw. Fahrtspiel. Hat Spass gemacht. Es waren zwar nur 3 schnellere km dabei, doch die merke ich jetzt auch.

    Und tadaaa... erstmalig seit Beginn der Mutinho Chroniken tauchte heute ein km mit 4er pace in den Aufzeichnungen auf! Es tut sich was *freu*

  9. #9

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    Trainingsplan für Sa, 16.11.2019: Langer DL, 90 min @7:29 bei Puls 137-144

    Eigentlich wollte ich mir die 90 Minuten durch einen Lauf an Bauernhöfen, Pferdekoppeln und Wiesen vorbei ins Nachbardorf verschönern, doch wegen Dauerregen bin ich ins Stadion.
    Dort hatten sich ein Schwarm Möwen und Raben breit gemacht, denen ich damit ungewollt auch zu Frühsport verhalf, denn in jeder Kurve wechselten sie unter grossem Krahkrah die Stadionseite.

    Ich pendelte meinen Trott zwischen 7:01 – und 7:10er km-Zeiten ein. Die ersten 6 km waren von etwas Bocklosigkeit geprägt, da mir das (noch) langsam(er)e Laufen nicht so wahnsinnig viel Spass macht, dann hatte ich mich eingegroovt. Als die 90 min um waren machte ich den angebrochenen km im Stadion noch voll und joggte zurück.

    Distanz: 14,28 km
    Zeit: 1:41:57
    Pace: 7:08
    Hm: 5
    Puls: 153 (max 166)

    Es wäre in dem Tempo auch noch mehr drin gewesen, vllt sogar die HM-Marke, doch reicht mir (vor dem Hintergrund meiner noch abschliessend zu klärenden Knie-Geschichte) fürs Erste, dass ich meinen bisherigen persönlichen Distanzrekord heute bereits um 1,3 km überboten und meine erste Woche mit >30 Lauf/Jogg/Schlurf-km hingelegt habe (33,6 km, +38% der Vorwoche).

    Ausblick Woche 47:

    Nächsten Samstag steht wieder ein langsamer DL an (100 min), bei dem ich anpeile, mal bis ans Elbufer zu joggen. Einmal Schiffe kucken und zurück wären ca. 16 km. Noch mehr freue ich mich aber auf das Intervalltraining am Mittwoch. Zudem steht ein Termin beim Orthopäden an (Knie).

    Montag: lockerer DL 40 min (mit 5 min Lauf-ABC) @7:40
    Mittwoch: 10 min EL, 4*5 min (10 km Tempo), 4 min TP, 10 min AL
    Samstag: langer DL 100 min @7:14

    Ich melde mich am Samstag mit einer Zusammenfassung wieder.

    Bis dann, viel Freude beim Laufen und noch ein schönes Wochenende!

  10. #10

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    Zunächst gab es am Montag den Orthopäden Termin.

    Vorgeschichte: bei einem Waldlauf Anfang September durchzuckte mein linkes Knie an einem Anstieg plötzlich ein kurzer, heftig stechender Schmerz. Ich hatte den Jogg abgebrochen und bin zurück gegangen. Zu Hause schwoll das Knie an, ich konnte es nicht mehr richtig beugen und 2 Tage nur einbeinig Treppen steigen. Meine HÄ überwies mich mit Verdacht auf Arthrose zum Orthopäden. Nach 1 Woche Pause konnte ich aber wieder vorsichtig mit dem Laufen beginnen, und versuchte, mich an die Belastungsgrenze meines Knies wieder heranzutasten. Es meldet sich seitdem zwar immer mal wieder an anderen Stellen, knirscht und knackt z.b. neuerdings auch beim Beugen, fühlt sich gereizt an... doch anscheinend gehört das alles zu diesem viel gelesenen Anpassungsprozess dazu, denn das Ergebnis des MRT heisst: ich habe nur eine altersentsprechende, horizontal verlaufende Degeneration des Innenmeniskus, sonst sind Knorpel und alle anderen Bänder i.O.
    D.h. ich werde bei zukünftigen Beschwerden im Bewegungsapparat auch davon ausgehen und erstmal 1,2 Wochen abwarten, bevor ich zum Arzt gehe. Es sei denn, ein Knochen ragt offen aus dem Fleisch heraus.

    Rückblick auf Laufwoche 7/12 des Flex10 lauftipps.ch Trainingsplans:

    Montag, 18.11.

    Plan: lockerer DL 40 min @7:40 (inkl. 5 min Lauf-ABC), 133-140 Puls, 5.2 km
    Gemacht: DL 54:16 min @6:48 (40 min + ABC + Rückweg), Puls 150, 7.98 km

    Mittwoch, 20.11.

    Trainingsplan: IV 4*5 min @10km-Tempo (5:46), je 4min TP, +je 10 min EL/AL @8:04, 7.4 km
    Gemacht: 4*5 min @5:13, 5:08, 5:18, 5:02, +TP und je ca. 10 min EL/AL, 8.39 km in 52:36 (@6:11)
    (Pulsgurt vergessen)

    Mir ist bewusst, dass mein Intervalltempo für viele hier gerade mal das Warmlauftempo ist. Für mich geht aktuell aber noch nicht viel mehr. Macht mir aber trotzdem Spass, auch bei 0 Grad, und ich fühle mich wie ein (gehandicapter) Kipchoge dabei. An den Zeiten wird natürlich demnächst weiter gefeilt.

    Samstag, 22.11.

    Trainingsplan: langer DL, 100 min @7:14, Puls 140-146, 13.8 km
    Gemacht: 1:49:02 @6:29, Puls 160 (181), 16.8 km

    Ich bin erstmals von meiner Haustür bis zum Elbufer gejoggt. Dort 2min Pause für Beweisfoto + Wadendehnen, also noch nicht nonstop. Ein paar Ampeln waren auch dabei. Die bis zum HM noch fehlenden 5km wären heute nicht mehr drin gewesen und das Tempo ist auch ausbaufähig, aber bis zu meiner HM Premiere ist ja noch etwas hin (5.04.). Und erstmal ist ja der Silvester 10er dran.

    33.2 Wkm, 1kg abgenommen (jetzt 82 kg... da geht noch was)

    Ausblick nächste Laufwoche 8/12

    Ist ne Ruhewoche.
    Montag: langsamer DL 30 min @7:51
    Mittwoch: Fahrtspiel 40 min
    Samstag: langsamer DL 40 min @8:06 oder "Testlauf zur Formbestimmung"

    Vermutlich werde ich da den Testlauf machen, und entweder mal versuchen, 5 km in 25 min oder 10 km in 55 zu schaffen.

    Bis in 1 Woche und
    viel Spass auch bei Euren Lauf-Vorhaben.

  11. #11

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    Rückblick auf Laufwoche 8/12 des Flex10 Trainingsplans

    Montag, 25.11.

    Trainingsplan: langsamer DL, 30 min @7:51 (inkl. 5 min Lauf ABC), Puls 132-138 (71%), 3.8 km

    Der LL vom Samstag zuvor hing mir noch schwer in den Beinen. Prof.Dr. Runalyze bescheinigte mir danach 100% Müdigkeit (die sich auch so anfühlten) und empfahl eigentlich 3 Ruhetage. Ich hielt mich daher an die Vorgabe, startete nur kleinen Akt der Rebellion: das Lauf-ABC baute ich nicht in den Lauf ein, sondern hing es kackdreist hintendran! Der Kniehebellauf hätte mir sonst den schön niedrig gehaltenen Puls zerschossen.

    4.0 km, 30:54 @7:42, Puls 134, + 2 Bahnen Lauf ABC

    Dienstag, 26.11.

    je 20-30 min Kraft: Brust, Arme, Beine - Übungen zuhause mit dem eigenen Körpergewicht.

    Mittwoch, 27.11.

    Trainingsplan: lockerer DL 40 min @7:29, Puls 137-143, 5.3 km oder Fahrtspiel

    Ich lese erstmal nach, was es bedeutet, und entscheide mich dann für das Fahrtspiel. Wenn ich es richtig verstanden habe, verbleiben mir abzüglich EL/AL nur 20 min dafür. Nach meinem eigenem Laien-Ermessen bastele ich mir mit Osmand eine Strecke zurecht, in der möglichst ein kleiner Hügel und eine längere Gerade zum Beschleunigen vorkommt. Für die abschliessende 1.3 km Gerade (asphaltierter Radweg neben der Stadt-Autobahn) nehme ich mir vor, meine bisherige 1km-Trainings-PB zu verbessern (4:48), die stetig zunehmenden Abschnitte davor will ich zum Rantasten an mein momentan mögliches Maximaltempo nutzen.

    Soweit also die Theorie:
    30s (1min TP), 60s (1min TP), 90s (1min TP), 180s (2min TP), 300s (2min TP) , 60s (1 min TP) - macht 20 min FS.

    In der Praxis war ich dann doch leicht mit dem pünktlichen Runden-Abdrücken der Uhr, meiner mir sehr zeitig ausgehenden Puste und der Tatsache überfordert, dass mein erdachter Beschleunigungs-/Erholungsplan nur grob zum tatsächlichen Steckenverlauf passte.
    Auf der Geraden zum Schluss wollte ich dann wenigstens einmal all-in gehen, doch der Befehl meines Gehirns zum schnellen Galopp wurde zwar noch an meine Beine übermittelt, doch versagten sie nach 420m bereits ihre Gefolgschaft.

    Herausgekommen ist ein ziemlicher Zahlenmurks. Zumindest bin ich 2,3 Mal auf kurzen Abschnitten unter der für mich noch nicht alltäglichen 5min/km Grenze geblieben.

    Die "aktiven" Abschnitte:

    46s @5:17, 63s @ 5:20, 93s @5:06, 180s @5:07, 73s @4:47, 139s @5:23, 121s @4:47, 101 s @4:48, 48s @5:16

    Insgesamt: 6.8 km, 41:57 @6:11, Puls 161 (max 187), Hcm: 1.700

    Samstag, 30.11.

    Trainingsplan: langsamer DL 40 min oder Testlauf zur Formbestimmung

    4 Wochen vor dem WK-10er war heute nochmals die Gelegenheit zum Testen, ob ich die ursprünglich anvisierten 55 min schon drauf habe. Und damit letzmals Gelegenheit dazu, die Laufwochen 9-12 an eine evtl. bereits verbesserte Form anzupassen.

    Theorie: Im Schnitt muss/möchte ich 5:30/ km laufen. Ich wähle dazu eine Strecke, auf der ich fast schnurgrade ohne Unterbrechungen durch Ampeln 5 km aus dem Ort herauslaufen kann, ehe ich bei einem Kreisel kehrt mache und die gleiche Strecke wieder zurück hechten darf.
    Vorher spiele ich noch ein paar pace-Strategien durch - lieber in 5:45 angehen und in 4s-Schritten steigern? Oder konstant 5:30 laufen, aber dafür evtl. hintenraus abbauen?

    Praxis: Da ich es noch nicht richtig einschätzen kann, laufe ich nach kurzem Dehnprogramm ohne vorheriges EL und ohne Strategie los. Der erste km geht in 5:37 weg, der zweite in 5:25. Das passt schonmal, doch ich registriere bereits leichten Zweifel, ob ich das so bis zum Ende durchhalten kann. Das Tempo kommt mir zu hoch vor. Ich versuche trotz der spürbaren zunehmenden Anstrengung jedoch nicht darüber nachzudenken, sondern zu geniessen was ich mache und möglichst auf eine gute Technik zu achten (was ich halt so darunter verstehe). Die gerade aufgehende Sonne hilft beim Geniessen. Restlaub und umgebende Wiesen werden in leuchtende Farben getaucht.

    Ich werde langsamer (5:44), dann wieder schneller (5:29), dann wieder langsamer (5:37 & 5:44). Gefühlt bin ich bei km 7 schon längst langsamer als 6min/km, habe mich bereits Handschuhe und Mütze entledigt und bin überrascht, als auf meiner Uhr eine wahnwitzige, kipchogeske 5:28 aufploppt. 7km, ein Ende ist absehbar. Ein paar Mal noch widerstehe ich dem Wunsch meines lauter werdenden inneren Schweinehundes, doch einfach stehen zu bleiben um lieber schön nassgeschwitzt zurück schlendern zu können und bringe die letzten 3km in 5:31, 5:36 und 5:16 auch noch hinter mich.

    Hinterher bin ich froh, stolz und habe nach Abdampfen und Duschen ein Lächeln im Gesicht: zwar nicht ganz die 55min geschafft, doch die Zuversicht gewonnen, sie Ende Dezember knacken zu können. Und vllt. geht ja dank weiterer 4 Wochen Training auch noch etwas mehr (*vorsichtig in Richtung Klnonni's Debut-Zeit schiel*).

    10.01 km, 55:31 @5:33, Puls 180 (max 195), Hmm: 20.000

    Damit den Trainingsplan aktualisiert ergibt: ich werde am 31.12. nicht mehr 57:21 benötigen, sondern schon nur noch 55:06.

    Ausblick Laufwoche 9/12:

    Lockerer DL, 30 min mit Lauf-ABC
    Intervalltraining, 3*3 min @5:18, mit je 5min TP
    Langer DL, 80 min

    Edit: Umlaut-Murks entfernt
    Zuletzt überarbeitet von Mutinho (30.11.2019 um 13:38 Uhr)

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Catch-22 (30.11.2019)

  13. #12
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    Super! Nun solltest du deinen Trainingsplan auch entsprechend anpassen. Läufe in 7er Pace brauchst du wohl nicht mehr

  14. #13

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    Hallo Catch,

    Bis dahin ist es jdf. nicht mehr allzuweit. Den Trainingsplan habe ich angepasst, mit der neuen 10km Zeit und dem maxHf - Wert davon. Lauftipps.ch spuckt mir nun immerhin für einen der anstehenden DLs schon eine pace unter 7 aus, und nur noch für einen eine pace über 8! Ja, das sah vor 1,2 Monaten noch anders aus. Kann gerne stetig so weitergehen.

    Ab 1.01. möchte ich mit einem flex21 Plan weitermachen. Evtl. baue ich ab dann auch noch einen 4. Lauftag/Woche ein, um mehr Tempo zu trainieren. Aber mal schauen, vllt. ist das auch zu schnell zu viel gewollt.

    Einen schönen 1. Advent!

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