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  1. #1

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    Standard Mutinhos Laufblog

    Moin allerseits

    Ich habe hier schon einige Zeit still mitgelesen und möchte nun anfangen, meine Laufanfänge blog-artig zu dokumentieren.

    Ein kurzer Rückblick, wie ich dazu kam:

    2017 habe ich mit dem Rauchen aufgehört und seitdem an Gewicht zugelegt (+15 kg). Bei 1,83 cm Körpergrösse wog ich im Frühjahr 2019 98 kg und steuerte auf 3stellig zu. Habe dann mit regelmässigem Radfahren & Fitnessübungen begonnen und ab Mai 2019 auch meine Ernährung umgestellt, von allesfresser -> auf vegan. Ab Ende Juni ist noch Laufen dazu gekommen.
    Dadurch bin ich wieder bei 83 kg angekommen - mein ursprüngliches Ziel (Nichtraucherkilos wieder loswerden) habe ich also erreicht.

    Allerdings habe ich dadurch "Blut geleckt" und möchte nun fitter werden, weiter und schneller rennen, bzw. vom Jogger/Schlurfer zum Läufer werden.

    Aktuell: laufe ich 3mal die Woche nach einem flex10 -Trainingsplan von lauftipps.ch, und komme auf ca 25 Wkm:
    Montags: lockere DL mit Lauf-ABC um die 40 Minuten
    Mittwochs: 10 min EL, 3-4 * 5 min in 10km Tempo, Trabpausen, 10 min AL
    Samstags: Langer DL zw. 70-100 Minuten
    (alles zw. 5:30 und 7:30, bei kaum Höhenmetern hier im nds. Flachland an der Elbe)

    Dazu sagen muss ich noch, dass ich zwischendurch etwas gehandicapt war und vllt noch sein werde, durch ein immer wieder herumzickendes linkes Knie. Es war mal 2 Tage steif und geschwollen, so dass ich keine Treppen steigen konnte und 2 Wochen pausieren musste. Mittlerweile habe ich einen MRT Befund (Degeneration Innenmeniskus), warte noch einen weiteren Termin beim Orthopäden ab, und laufe solange vorsichtigst ambitioniert weiter.

    Ausblick: meine nächsten Lauf-Ziele sind
    - ein 10km Volkslauf zum Jahresabschluss < 55 minuten
    - der Cuxhaven HM am 5.04.2020 < 2 h
    oder/und
    - der Rennsteig HM am 16.05.
    - mal ein komplettes Kalenderjahr Lauftraining mitmachen und schauen, was passiert

    Wenn die Gesundheit mitspielt, werde ich hier also demnächst ein bischen was zu schreiben haben, und würde mich dann über feedback von Euch freuen.

    Bis dann, viel Erfolg und Spass auch bei Euren Vorhaben!
    Zuletzt überarbeitet von Mutinho (08.11.2019 um 20:46 Uhr)

  2. #2

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    Laut Trainingsplan zur Vorbereitung auf den 10 km Wettkampf stand heute entweder ein "langer Dauerlauf" von 80 Minuten in 7:40 min/km, oder alternativ ein "Testlauf zur Formbestimmung" (ohne weitere Angaben) an.

    Ich habe es mal mit einem 10 km Testlauf versucht, und mir dazu eine Runde von meiner Haustür ins Nachbardorf und wieder zurück gebastelt. Herausgekommen ist eine Zeit von 59:30, wobei ich fast durchgegend gefühlt am Anschlag lief und am Ende platt war.

    Jetzt hab ich noch 7 Wochen Zeit, um 30 s / km schneller zu werden (Zielzeit am 31.12. < 55 min).

    Im Trainingsplan für nächste Woche steht:

    1. Langsamer DL, 60 min, inkl. 5 min Lauf-ABC, Puls 120-126, pace 8:25, Distanz 7,1 km
    2. 10 min EL , 3 * 3 min 5km-Tempo, je 3 min TP, 10 min AL, Puls 123-129/170-176, 8:06/5:33, 4,8 km
    3. Langer DL, 90 min, 131-137, 7:29, 12 km

    Die vorgeschlagenen paces kommen mir mittlerweile sehr langsam vor. Vor 4 Monaten ging noch nicht mehr, aber jetzt? Ich werde versuchen, nach Gefühl schneller zu laufen, zumal sich heute mein Knie nicht gemeldet hat. Mal sehen, wie das wird

  3. #3

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    Auf dem Trainingsplan steht: Langsamer DL, 60 min, inkl. 5 min Lauf-ABC, Puls 120-126, pace 8:25, Distanz 7,1 km

    Es ist 7:00 und - 1 °, als ich auf dem Sportplatz stehe und feststelle, dass gefrorenes Laub auf einer Tartanbahn keine vertrauenserweckende Mischung ist. Da ich aber ohnehin ganz langsam laufen soll (8:25 min/ km), mache ich ein paar Dehnübungen und laufe in kleinen Tippelschrittchen los, und nehme die Bedingungen eben als Anlass, bewusst das Einhalten der Pulsvorgabe zu üben.
    Seit einer Woche laufe ich erst mit Brustgurt und hadere noch mit der Technik. Entweder, weil mir wie beim Testlauf zur Formbestimmung am Samstag zuvor alle 30 Sekunden die Ansage aufs Ohr kommt: "Puls zu hoch" (was den Puls gleich nochmal 5 Schläge steigen lässt). Oder weil er verrutscht, nicht richtig sitzt, kein Signal liefert. Zudem wird der (Berry King) Gurt nicht von der App, mit der ich bisher meine Lauf-Aktivitäten trackte, erkannt (Runtastic/Adidas running), sondern ich muss dazu parallel eine 2. App starten (Sporttractive). Alle 1.000 m bekomme ich also von 2 Apps Daten aufs Ohr angesagt.
    Ich bin warm eingepackt (kurzes Synthetik-Shirt, darüber langes Merinoshirt, darüber dünne Windlaufweste, Mütze und Handschuhe), habe den Sitz des Brustgurts zuvor zu Hause mehrmals getestet und verlasse mich darauf, dass das klappt. Pustekuchen. Ich darf mich bei Minusgraden wieder mehrmals halb auspacken, ehe der Gurt endlich sitzt. So stelle ich mir meditatives Laufen vor.

    Ziel-pace und -puls treffe ich trotz des Versuchs, bewusst langsam zu laufen, nicht. Ich laufe 8 km bei konstant 143-145 bpm. Anschliessend noch 1 km Lauf -Abc und dann Heimweg, so dass ich meine 2 Apps zum Schluss nach 1:16:59 h und 10,2 km stoppe (Schnitt 7:33 min/km).

    Nun bin ich zwar froh, weiter und schneller gelaufen zu sein, als es der Trainingsplan vorgibt, frage mich aber auch, ob der Sinn dieser Trainingseinheit vielleicht verfehlt ist? Immerhin lag mein Puls ca. 20 Schläge drüber...

    (Notiz an mich: Laufuhr kaufen, um endlich noch eine dritte App installieren zu können)

  4. #4
    Avatar von klnonni
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    Hallo Mutinho,
    ich habe gleichmal 2 Fragen:

    1. Wie hast Du Deinen Max. Puls ermittelt?
    2. Wieso versuchst Du zwanghaft nach Puls zu Laufen?

    Ich habe zwar auch auch mein Puls von anfang an aufgezeichnet, aber nur für meine Nachbetrachtung.
    Am besten wäre es wenn Du einfach versuchst mind. 3x/Woche zu Laufen.

    1. DL 60 min., so schnell, dass Du noch in kurzen ganzen Sätzen sprechen kannst, aber nicht viel Bock hast auf lange Gespräche
    2. Fahrtspiel
    3. langer DL >90 min. in einem Tempo in dem Du locker auch längere Sätze sprechen kannst.

    Vergesse den ganzen Puls-Mist und versuche einfach nach Gefühl zu laufen.
    Warum sollst DU Dich einbremsen nur weil ein Zahlenwert Dir sagt Du wärst zu schnell?

    Bau die Distanz vom DL und vom Fahrspiel langsam aus und das Tempo und die Grundlagenausdauer kommen durchs regelmäßige Training.

    So habe ich es im Alter von 45 Jahren in 16 Wochen zu meinem 10km WK-Depüt geschaft mit einer Zeit von 53:00 min.

    Kopf hoch das wird schon.

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    Mutinho (21.01.2020)

  6. #5

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    Hallo Klnonni,

    Vielleicht kam es so rüber, doch zwanghaft nach Puls laufen möchte ich nicht, nur Anfängerfehler vermeiden. Wenn ich mir z.b. mangels besseren Wissens den langfristigen Effekt einer planmässig sehr langsam angesetzten Trainingseinheit dadurch vermurkse, dass ich sie aus einem momentanen Gefühl der Stärke heraus schneller abreisse, fühlt sich das in dem Moment zwar gut an, aber ob es auch nachhaltig schlau ist?

    Andererseits fehlt mir ja selbst die Einsicht, mich strikt an einen 12 Wochen Trainingsplan zu halten, wenn am Ende dieser 12 Wochen nur eine Verbesserung der 10 km Zeit um lediglich 2 Minuten winkt. Ich hätte gerade in dem Leistungsbereich, in dem ich mich bewege (aktuell 60min für 10 km) nach 3 Monaten Training 3mal/Woche mehr erwartet. Also hielt ich mich in den letzten Wochen ohnehin kaum dran und habe bereits immer - nach Gefühl - etwas auf pace und distanz drauf gepackt.

    Nur heute gab es wie gesagt der rutschige Untergrund her, es mal ganz langsam anzugehen und das Training als Pulsvorgabe-Treff-Übung zu begreifen.
    Dabei ist ein Durchschnittspuls von 144 herausgekommen, wo laut Plan 20 weniger steht. Viel langsamer hätte ich aber nicht laufen können, sonst plötzliches Festfrieren.

    Aber vielleicht ergibt ja auch alles Sinn: ich hatte den Trainingsplan-Rechner von Lauftipps.ch mit dem theoretischen HFmax-Wert gefüttert (220 - Alter). Mag sein, dass meine HFmax höher ist, dann könnten auch die Werte von heute wieder passen. Das wäre natürlich schön, dann sorry für den brainfuck.

    Habe mir jetzt eine Laufuhr bestellt, die mit meinem schon vorhandenen Brustgurt kompatibel ist (forerunner 35) und hoffe, dass damit die Messung verlässlich klappt.

    Danke für Deinen Beitrag und Glückwunsch nachträglich noch zu Deiner tollen 10 km Debutzeit!

  7. #6
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen

    Vielleicht kam es so rüber, doch zwanghaft nach Puls laufen möchte ich nicht, nur Anfängerfehler vermeiden.
    Das laufen nach Puls ist eines der häufigsten Anfängerfehler !!

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Wenn ich mir z.b. mangels besseren Wissens den langfristigen Effekt einer planmässig sehr langsam angesetzten Trainingseinheit dadurch vermurkse, dass ich sie aus einem momentanen Gefühl der Stärke heraus schneller abreisse, fühlt sich das in dem Moment zwar gut an, aber ob es auch nachhaltig schlau ist?

    Wenn du aufgrund Deines Pulstrainings die Trainingseinheit zu langsam läufst nur weil die Pulsuhr piept, fühlt sich das in dem Moment zwar Pflichtbewust an, aber ob es auch nachhaltig schlau ist?

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    ich hatte den Trainingsplan-Rechner von Lauftipps.ch mit dem theoretischen HFmax-Wert gefüttert (220 - Alter).

    Vergiss den Blödsinn mit dieser Faustformel.
    Nach dieser Faustformel hätte ich einen max. Puls von 172..., in der Wirklichkeit komme ich fast an die 200.

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Habe mir jetzt eine Laufuhr bestellt, die mit meinem schon vorhandenen Brustgurt kompatibel ist (forerunner 35) und hoffe, dass damit die Messung verlässlich klappt.


    Benutze die Pulsaufzeichnung nur zur Nachbetrachtung (noch) nicht zur Trainingssteuerung.
    Schaue Dir eine zeitlang die Entwicklung Deines Pulsverlaufes im Zusammenhang mit der jeweiligen Trainingseinheit an.
    Nach einer Weile erschliesst es Dir wie der Zusammenhang zwischen Hf. und Umweltbedingungen und Streckenverlauf ist.

    Wenn Du die Aussagekraft des Pulsverlaufes verstanden hast, dann darfst Du auch nach Pulswerten trainieren.....

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    Mutinho (21.01.2020)

  9. #7
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Du kannst den Puls durchaus zur Trainingssteuerung benutzen, allerdings nicht so wie du das gemacht hast. Du brauchst erstmal ein paar Referenzwerte. Die meisten Trainingspläne erzählen dir etwas vom individuellen Maximalpuls. Den kann man aber als Anfänger nur ganz schwer bestimmen. Einfacher ist es, in etwa den Puls an der Laktatschwelle herauszufinden (und dazu braucht man keinen Laktattest).

    Du bist zum Beispiel 10km am Anschlag gelaufen. Wenn du den Lauf mit Pulsgurt gelaufen bist, dann schau dir den Durchschnittspuls und das Durchschnittstempo zwischen Minute 15 und 45 an. Das entspricht in etwa deinem Schwellentempo bzw. -puls. Vom Puls sind das irgendwo zwischen 88 und 90% deines Maximalpulses. Damit kannst du jetzt deine Trainingsbereiche festlegen:

    < 88% des Schwellenpulses/-tempos für Dauerlauf und langen Lauf
    > 100% des Schwellenpulses/-tempos für Intervalle

    Den Puls-/Tempobereich zwischen 88 und 100% des Schwellenpulses/-tempos (das entspricht etwa 80 und 90% des Maximalpulses) möglichst vermeiden. Bei den Intervallen würde ich auch mehr auf das Tempo als auf den Puls achten, da letzterer deutlich zu lange braucht, um sich anzupassen. Bei lockeren Läufen sollte der Puls im Schnitt unter 80% des Maximalpulses (88% des Schwellenpulses) liegen. Es ist nicht so schlimm, wenn er an einer Steigung mal ansteigt. Bei den langen Läufen wird er zum Ende hin ohnehin ansteigen.

    Es ist noch zu beachten, dass sich die Pulsbereiche über längere Zeit nicht verändern, die Tempobereiche hingegen schon, wenn man sich verbessert. Da muss man am Anfang hin und wieder den Test wiederholen bzw. einfach einen 10km-Wettkampf laufen.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

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    Mutinho (21.01.2020)

  11. #8

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    Danke @Markus und @Frank für Eure Einschätzung. Ich versuche dann mal, mich in den nächsten Wochen in das Thema mehr einzulesen und zu lernen.

    Mittwoch, 13.11. 2019

    Mein Trainingsplan sah für heute vor:

    10 min EL @8:06 | 3 * 3 min @5:33, je 3 min TP @8:06 | 10 min AL @8:06 (4,8 km, Puls 123-129 | 170-176)

    Mangels Stoppuhr habe ich diese zerstückelte, mich vor unlösbare trainingslogistische Rechenaufgaben stellende Einheit umgebaut, in 1km- anstatt 10/3min-Abschnitte.

    Herausgekommen ist folgendes:

    EL 2km: 6:30 | 6:30
    I + TP: 5:13 | 6:49 | 5:11 | 6:50 | 4:48
    AL 2km: 6:40 | 6:53

    9,09 km in 56:14 (@6:11)
    Hfmax 186 (Schnitt 163)

    Das war mein erstes Intervalltraining, bzw. Fahrtspiel. Hat Spass gemacht. Es waren zwar nur 3 schnellere km dabei, doch die merke ich jetzt auch.

    Und tadaaa... erstmalig seit Beginn der Mutinho Chroniken tauchte heute ein km mit 4er pace in den Aufzeichnungen auf! Es tut sich was *freu*

  12. #9

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    Trainingsplan für Sa, 16.11.2019: Langer DL, 90 min @7:29 bei Puls 137-144

    Eigentlich wollte ich mir die 90 Minuten durch einen Lauf an Bauernhöfen, Pferdekoppeln und Wiesen vorbei ins Nachbardorf verschönern, doch wegen Dauerregen bin ich ins Stadion.
    Dort hatten sich ein Schwarm Möwen und Raben breit gemacht, denen ich damit ungewollt auch zu Frühsport verhalf, denn in jeder Kurve wechselten sie unter grossem Krahkrah die Stadionseite.

    Ich pendelte meinen Trott zwischen 7:01 – und 7:10er km-Zeiten ein. Die ersten 6 km waren von etwas Bocklosigkeit geprägt, da mir das (noch) langsam(er)e Laufen nicht so wahnsinnig viel Spass macht, dann hatte ich mich eingegroovt. Als die 90 min um waren machte ich den angebrochenen km im Stadion noch voll und joggte zurück.

    Distanz: 14,28 km
    Zeit: 1:41:57
    Pace: 7:08
    Hm: 5
    Puls: 153 (max 166)

    Es wäre in dem Tempo auch noch mehr drin gewesen, vllt sogar die HM-Marke, doch reicht mir (vor dem Hintergrund meiner noch abschliessend zu klärenden Knie-Geschichte) fürs Erste, dass ich meinen bisherigen persönlichen Distanzrekord heute bereits um 1,3 km überboten und meine erste Woche mit >30 Lauf/Jogg/Schlurf-km hingelegt habe (33,6 km, +38% der Vorwoche).

    Ausblick Woche 47:

    Nächsten Samstag steht wieder ein langsamer DL an (100 min), bei dem ich anpeile, mal bis ans Elbufer zu joggen. Einmal Schiffe kucken und zurück wären ca. 16 km. Noch mehr freue ich mich aber auf das Intervalltraining am Mittwoch. Zudem steht ein Termin beim Orthopäden an (Knie).

    Montag: lockerer DL 40 min (mit 5 min Lauf-ABC) @7:40
    Mittwoch: 10 min EL, 4*5 min (10 km Tempo), 4 min TP, 10 min AL
    Samstag: langer DL 100 min @7:14

    Ich melde mich am Samstag mit einer Zusammenfassung wieder.

    Bis dann, viel Freude beim Laufen und noch ein schönes Wochenende!

  13. #10

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    Zunächst gab es am Montag den Orthopäden Termin.

    Vorgeschichte: bei einem Waldlauf Anfang September durchzuckte mein linkes Knie an einem Anstieg plötzlich ein kurzer, heftig stechender Schmerz. Ich hatte den Jogg abgebrochen und bin zurück gegangen. Zu Hause schwoll das Knie an, ich konnte es nicht mehr richtig beugen und 2 Tage nur einbeinig Treppen steigen. Meine HÄ überwies mich mit Verdacht auf Arthrose zum Orthopäden. Nach 1 Woche Pause konnte ich aber wieder vorsichtig mit dem Laufen beginnen, und versuchte, mich an die Belastungsgrenze meines Knies wieder heranzutasten. Es meldet sich seitdem zwar immer mal wieder an anderen Stellen, knirscht und knackt z.b. neuerdings auch beim Beugen, fühlt sich gereizt an... doch anscheinend gehört das alles zu diesem viel gelesenen Anpassungsprozess dazu, denn das Ergebnis des MRT heisst: ich habe nur eine altersentsprechende, horizontal verlaufende Degeneration des Innenmeniskus, sonst sind Knorpel und alle anderen Bänder i.O.
    D.h. ich werde bei zukünftigen Beschwerden im Bewegungsapparat auch davon ausgehen und erstmal 1,2 Wochen abwarten, bevor ich zum Arzt gehe. Es sei denn, ein Knochen ragt offen aus dem Fleisch heraus.

    Rückblick auf Laufwoche 7/12 des Flex10 lauftipps.ch Trainingsplans:

    Montag, 18.11.

    Plan: lockerer DL 40 min @7:40 (inkl. 5 min Lauf-ABC), 133-140 Puls, 5.2 km
    Gemacht: DL 54:16 min @6:48 (40 min + ABC + Rückweg), Puls 150, 7.98 km

    Mittwoch, 20.11.

    Trainingsplan: IV 4*5 min @10km-Tempo (5:46), je 4min TP, +je 10 min EL/AL @8:04, 7.4 km
    Gemacht: 4*5 min @5:13, 5:08, 5:18, 5:02, +TP und je ca. 10 min EL/AL, 8.39 km in 52:36 (@6:11)
    (Pulsgurt vergessen)

    Mir ist bewusst, dass mein Intervalltempo für viele hier gerade mal das Warmlauftempo ist. Für mich geht aktuell aber noch nicht viel mehr. Macht mir aber trotzdem Spass, auch bei 0 Grad, und ich fühle mich wie ein (gehandicapter) Kipchoge dabei. An den Zeiten wird natürlich demnächst weiter gefeilt.

    Samstag, 22.11.

    Trainingsplan: langer DL, 100 min @7:14, Puls 140-146, 13.8 km
    Gemacht: 1:49:02 @6:29, Puls 160 (181), 16.8 km

    Ich bin erstmals von meiner Haustür bis zum Elbufer gejoggt. Dort 2min Pause für Beweisfoto + Wadendehnen, also noch nicht nonstop. Ein paar Ampeln waren auch dabei. Die bis zum HM noch fehlenden 5km wären heute nicht mehr drin gewesen und das Tempo ist auch ausbaufähig, aber bis zu meiner HM Premiere ist ja noch etwas hin (5.04.). Und erstmal ist ja der Silvester 10er dran.

    33.2 Wkm, 1kg abgenommen (jetzt 82 kg... da geht noch was)

    Ausblick nächste Laufwoche 8/12

    Ist ne Ruhewoche.
    Montag: langsamer DL 30 min @7:51
    Mittwoch: Fahrtspiel 40 min
    Samstag: langsamer DL 40 min @8:06 oder "Testlauf zur Formbestimmung"

    Vermutlich werde ich da den Testlauf machen, und entweder mal versuchen, 5 km in 25 min oder 10 km in 55 zu schaffen.

    Bis in 1 Woche und
    viel Spass auch bei Euren Lauf-Vorhaben.

  14. #11

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    Rückblick auf Laufwoche 8/12 des Flex10 Trainingsplans

    Montag, 25.11.

    Trainingsplan: langsamer DL, 30 min @7:51 (inkl. 5 min Lauf ABC), Puls 132-138 (71%), 3.8 km

    Der LL vom Samstag zuvor hing mir noch schwer in den Beinen. Prof.Dr. Runalyze bescheinigte mir danach 100% Müdigkeit (die sich auch so anfühlten) und empfahl eigentlich 3 Ruhetage. Ich hielt mich daher an die Vorgabe, startete nur kleinen Akt der Rebellion: das Lauf-ABC baute ich nicht in den Lauf ein, sondern hing es kackdreist hintendran! Der Kniehebellauf hätte mir sonst den schön niedrig gehaltenen Puls zerschossen.

    4.0 km, 30:54 @7:42, Puls 134, + 2 Bahnen Lauf ABC

    Dienstag, 26.11.

    je 20-30 min Kraft: Brust, Arme, Beine - Übungen zuhause mit dem eigenen Körpergewicht.

    Mittwoch, 27.11.

    Trainingsplan: lockerer DL 40 min @7:29, Puls 137-143, 5.3 km oder Fahrtspiel

    Ich lese erstmal nach, was es bedeutet, und entscheide mich dann für das Fahrtspiel. Wenn ich es richtig verstanden habe, verbleiben mir abzüglich EL/AL nur 20 min dafür. Nach meinem eigenem Laien-Ermessen bastele ich mir mit Osmand eine Strecke zurecht, in der möglichst ein kleiner Hügel und eine längere Gerade zum Beschleunigen vorkommt. Für die abschliessende 1.3 km Gerade (asphaltierter Radweg neben der Stadt-Autobahn) nehme ich mir vor, meine bisherige 1km-Trainings-PB zu verbessern (4:48), die stetig zunehmenden Abschnitte davor will ich zum Rantasten an mein momentan mögliches Maximaltempo nutzen.

    Soweit also die Theorie:
    30s (1min TP), 60s (1min TP), 90s (1min TP), 180s (2min TP), 300s (2min TP) , 60s (1 min TP) - macht 20 min FS.

    In der Praxis war ich dann doch leicht mit dem pünktlichen Runden-Abdrücken der Uhr, meiner mir sehr zeitig ausgehenden Puste und der Tatsache überfordert, dass mein erdachter Beschleunigungs-/Erholungsplan nur grob zum tatsächlichen Steckenverlauf passte.
    Auf der Geraden zum Schluss wollte ich dann wenigstens einmal all-in gehen, doch der Befehl meines Gehirns zum schnellen Galopp wurde zwar noch an meine Beine übermittelt, doch versagten sie nach 420m bereits ihre Gefolgschaft.

    Herausgekommen ist ein ziemlicher Zahlenmurks. Zumindest bin ich 2,3 Mal auf kurzen Abschnitten unter der für mich noch nicht alltäglichen 5min/km Grenze geblieben.

    Die "aktiven" Abschnitte:

    46s @5:17, 63s @ 5:20, 93s @5:06, 180s @5:07, 73s @4:47, 139s @5:23, 121s @4:47, 101 s @4:48, 48s @5:16

    Insgesamt: 6.8 km, 41:57 @6:11, Puls 161 (max 187), Hcm: 1.700

    Samstag, 30.11.

    Trainingsplan: langsamer DL 40 min oder Testlauf zur Formbestimmung

    4 Wochen vor dem WK-10er war heute nochmals die Gelegenheit zum Testen, ob ich die ursprünglich anvisierten 55 min schon drauf habe. Und damit letzmals Gelegenheit dazu, die Laufwochen 9-12 an eine evtl. bereits verbesserte Form anzupassen.

    Theorie: Im Schnitt muss/möchte ich 5:30/ km laufen. Ich wähle dazu eine Strecke, auf der ich fast schnurgrade ohne Unterbrechungen durch Ampeln 5 km aus dem Ort herauslaufen kann, ehe ich bei einem Kreisel kehrt mache und die gleiche Strecke wieder zurück hechten darf.
    Vorher spiele ich noch ein paar pace-Strategien durch - lieber in 5:45 angehen und in 4s-Schritten steigern? Oder konstant 5:30 laufen, aber dafür evtl. hintenraus abbauen?

    Praxis: Da ich es noch nicht richtig einschätzen kann, laufe ich nach kurzem Dehnprogramm ohne vorheriges EL und ohne Strategie los. Der erste km geht in 5:37 weg, der zweite in 5:25. Das passt schonmal, doch ich registriere bereits leichten Zweifel, ob ich das so bis zum Ende durchhalten kann. Das Tempo kommt mir zu hoch vor. Ich versuche trotz der spürbaren zunehmenden Anstrengung jedoch nicht darüber nachzudenken, sondern zu geniessen was ich mache und möglichst auf eine gute Technik zu achten (was ich halt so darunter verstehe). Die gerade aufgehende Sonne hilft beim Geniessen. Restlaub und umgebende Wiesen werden in leuchtende Farben getaucht.

    Ich werde langsamer (5:44), dann wieder schneller (5:29), dann wieder langsamer (5:37 & 5:44). Gefühlt bin ich bei km 7 schon längst langsamer als 6min/km, habe mich bereits Handschuhe und Mütze entledigt und bin überrascht, als auf meiner Uhr eine wahnwitzige, kipchogeske 5:28 aufploppt. 7km, ein Ende ist absehbar. Ein paar Mal noch widerstehe ich dem Wunsch meines lauter werdenden inneren Schweinehundes, doch einfach stehen zu bleiben um lieber schön nassgeschwitzt zurück schlendern zu können und bringe die letzten 3km in 5:31, 5:36 und 5:16 auch noch hinter mich.

    Hinterher bin ich froh, stolz und habe nach Abdampfen und Duschen ein Lächeln im Gesicht: zwar nicht ganz die 55min geschafft, doch die Zuversicht gewonnen, sie Ende Dezember knacken zu können. Und vllt. geht ja dank weiterer 4 Wochen Training auch noch etwas mehr (*vorsichtig in Richtung Klnonni's Debut-Zeit schiel*).

    10.01 km, 55:31 @5:33, Puls 180 (max 195), Hmm: 20.000

    Damit den Trainingsplan aktualisiert ergibt: ich werde am 31.12. nicht mehr 57:21 benötigen, sondern schon nur noch 55:06.

    Ausblick Laufwoche 9/12:

    Lockerer DL, 30 min mit Lauf-ABC
    Intervalltraining, 3*3 min @5:18, mit je 5min TP
    Langer DL, 80 min

    Edit: Umlaut-Murks entfernt
    Zuletzt überarbeitet von Mutinho (30.11.2019 um 13:38 Uhr)

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    Catch-22 (30.11.2019)

  16. #12
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    Super! Nun solltest du deinen Trainingsplan auch entsprechend anpassen. Läufe in 7er Pace brauchst du wohl nicht mehr

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Mutinho (21.01.2020)

  18. #13

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    Hallo Catch,

    Bis dahin ist es jdf. nicht mehr allzuweit. Den Trainingsplan habe ich angepasst, mit der neuen 10km Zeit und dem maxHf - Wert davon. Lauftipps.ch spuckt mir nun immerhin für einen der anstehenden DLs schon eine pace unter 7 aus, und nur noch für einen eine pace über 8! Ja, das sah vor 1,2 Monaten noch anders aus. Kann gerne stetig so weitergehen.

    Ab 1.01. möchte ich mit einem flex21 Plan weitermachen. Evtl. baue ich ab dann auch noch einen 4. Lauftag/Woche ein, um mehr Tempo zu trainieren. Aber mal schauen, vllt. ist das auch zu schnell zu viel gewollt.

    Einen schönen 1. Advent!

  19. #14

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    Rückblick Laufwoche 9/12 Flex10 Trainingsplan

    Montag, 2.12.2019

    Trainingsplan: DL 30 min @7:19 (inkl. 5 min Lauf-ABC), Puls 139-145, 4.1 km

    Ort: Stadion. Montags bei den langsamen DLen versuche ich nicht, mit dem Trainingsplan um die Wette zu rennen, sondern nur, den vorgegebenen Puls zu halten, damit es eine GA1 Einheit bleibt. Habe den Zombiewalk also stumpf abgeleistet, in mich hinein gelauscht und beobachtet, wie meine Atmung immer flacher wurde und meine pace immer mehr in den Keller ging: 6:54, 7:19, 7:42, 7:46. Im Anschluss vermeldete meine Uhr einen VO2max-Anstieg um +1. Yay!

    30:02 min @7:26, Puls 143 (max 160), 4.0 km + 2 Bahnen Lauf-ABC


    Mittwoch, 4.12.2019

    Trainingsplan: Intervalltraining 3 * 3 min IV @5km-Tempo (5:18), 5 min TP, je 10 min EL/AL @7:44, 5.6 km

    Ort: Stadion. Meine Uhr hatte ich vorher auf die IV- und Pausenlängen programmiert und brauchte so nur das EL & AL manuell starten/stoppen. Bin ansonsten nach Gefühl gelaufen und war hinterher über die Zeiten, die mir noch vor ein paar Wochen illusorisch schienen, überrascht: 4:48, 4:44 und 4:36.

    Insgesamt: 39:38 min @6:05, Puls 158 (max 189), 6.5 km


    Samstag, 7.12.2019

    Trainingsplan: langer DL 80 min @6:54, Puls 144-150, 11.6 km

    Ort: Bauernhof-Runde über Feldwege ins Nachbardorf und alternativer Rückweg, mit ca 4 km asphaltiertem Radweg. Bin wieder nach Gefühl gelaufen, mit Knopf im Ohr zum Ansagen der km splits und zum Hören neuer podcast Folgen. Wegen besten Fritz-Walter-Wetters bin ich in meine gore bike Jacke geschlüpft, in deren Ellenbeugen sich spätter immer wieder kleine Kondens-Süppchen stauten.

    Nach den ersten 2 Einlauf -km in 5:56 & 5:57, die sich sehr locker und leicht anfühlten, beschloss ich, das intuitiv angeschlagene Tempo möglichst so bis ins Ziel zu bringen, was auch gut gelang. Teilweise sprang ich federleicht über Pfützen und Schlaglöcher wie ein ... Gnu, das federleicht über Pfützen springt - von wahrlich läuferischer Gazellen-Eleganz zwar noch weit entfernt, doch schon dynamischer als der nasse Zementsack, der ich einst war.

    Da ich damit schon vor Ablauf der 80 min zurück gewesen wäre, verlängerte ich die Strecke noch um einen Abstecher für 2 Runden ins Stadion, wo dann die Beine aber schon schwer waren. Vom Gefühl her mein bisher schönster Lauf, wohl wegen der leichten Trainingsfortschritte und auch wegen des Regens, ich mag das.

    1:23:29 @5:57, Puls 166 (max 179), 14.02 km


    Sonstiges: habe diese Woche meine Stabi-Übungen geschwänzt, aber wenigstens 1h Yoga geschafft und ein bischen auf einem Balancierbrett herumgeturnt.

    Ausblick Laufwoche 10/12:

    Langsamer DL 50 min @8:02
    Intervalltraining 5 * 5 min @10km-Tempo (5:30), 3 min TP
    Langer DL 100 min @7:02

    Ein schönes Wochenende allen Lesern!

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    Burger (08.12.2019)

  21. #15

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    Rückblick auf Laufwoche 10/12 des Flex10-Trainingsplans:

    Montag, 9.12.2019

    Trainingsplan: langsamer DL 50 min @8:02, Puls 129-135, 6.2 km

    Montag = Pulsexperimente-Tag. Ort: Stadion. Uhr auf Pulsalarm 129-135 eingestellt und langsam losgetrippelt. Trotz des Versuchs, ruhig und tief zu atmen, alle Ausgeglichenheit der Welt in mir zu bündeln und keine Energie an auch nur geringste unnötige Armschlenker, Augenbrauenzuckungen oder Denktätigkeiten zu verschleudern ging recht schnell das Dauer-Pulsalarmgepiepe der Uhr los. Immer wieder muss ich Fitzelchen meines Schneckentempos rausnehmen, bis kaum noch eine Schwebephase wahrnehmbar war.
    Nach 2km habe ich mich eingegroovt/eingekomatöst und spule das einmal begonnene Programm, als gehorsamer Sklave meiner Uhr, dann sauber bis zum Ende ab. Km-splits: 7:56, 8:54, 9:07, 9:15, 9:09, 9:08.

    53:44 min @8:55, Puls 134 (max 142), 6.03 km + 2 Bahnen Lauf ABC
    (Neuer Langsamkeitsrekord)


    Mittwoch, 11.12.

    Trainingsplan: Intervalltraining 5 * 5 min @10km Tempo (5:30), je 10 min EL/AL @7:44, 8.7 km

    Ort: Stadion.
    Vor dieser TE hatte ich Bammel, da ich bisher nur 3 IV im Training hatte (3*5' und 3*3') und ich mich dabei schon nicht so fit fühlte, jedes Intervall voll laufen zu können, sondern mit meinen Kräften gehaushaltet habe.
    Zudem meldete sich seit letztem Samstag mein linkes Knie wieder (leicht), mahnte zur Zurückhaltung.
    Und ich hatte ohnehin einen schlechten Tag, wenig geschlafen und gegessen.
    Wenigstens war der Ausredenspeicher also gut gefüllt.

    Mit der Zielpace 5:30 wollte ich mich nicht zufrieden geben, und nahm mir 5:00/km vor. Schon das Einlaufen fühlte sich jedoch wenig verheissungsvoll an - Beine hart und Laufstil irgendwie steif. Vor Beginn des 1. IV versuche ich noch 1,2 Steigerungen, um direkt loslegen zu können. Es fiel mir sehr schwer, mich mental in den Sportmodus zu hieven.

    Erstes IV: Ich brauchte 5:08 für die ersten 1.000m und legte im Anschluss gleichmal eine Gehpause von 50m ein. Noch 4 IV - Uff! Wie soll das gehen?! Ich beginne schon zu rechnen, wann/wo Halbzeit ist und wie ich mir die vor mir liegenden, unmenschlichen Qualen möglichst schonend einteilen kann.

    Zweites IV: 5:10. Die Gehpause danach ist jetzt 100m lang. Ich habe mich doch angestrengt, wieso dann noch langsamer? Hat mir der Lauf vom Montag in 9er pace das Tempogefühl geschrottet?! Und immer noch ist nicht mal die Hälfte geschafft!

    Drittes IV: wieder 5:10. Jetzt zwar 200m Gehpause, ehe ich wieder zu traben anfange. Aber Tempo gehalten. Nur noch 2 IV, jetzt geht es aufwärts!

    Viertes IV. Nein, geht es nicht. Meine rechte Wade durchzuckt einmal ein kurzer dumpfer Schmerz, ich drossele das Tempo und warte ab, was passiert. Es verschwindet wieder. 5:25. Ich bin der letzte Wurm auf Erden!

    Fünftes IV: wenigstens einmal schneller als 5er pace, dank eines 300m Schlussspurts (der 50m vor Ende wieder verebbt). 4:47! Weltmeister! (neuer 1km-Rekord 4:45).

    Insges.: 58:41 min @6:20, Puls 164 (max 190), 9.27 km

    Fazit: Letzte Woche noch Laufwolke 7, diese Woche Selbstzweifel: Krass wie schnell man schon für eine sub50 Zeit auf 10km sein muss! Und der nächste Schritt, 47:30 - dafür muss ich das letzte IV 10mal hintereinander rennen!? Mal davon abgesehen, ob ich das jemals kann - WILL ich das überhaupt? Das ist doch 10facher Mord an mir selbst! Und dann gibt es hier sub40 Fäden, sub31 Maschinen???!!!
    Mein ohnehin schon vorhandener Respekt hat nochmal eine Mütze mit babylonischer Bommel dran bekommen.
    Ich habe mir mal ein Laufbuch von Steffny bestellt. Vielleicht macht das Lesen ja schneller schnell.

    Samstag, 14.12.

    Trainingsplan: langer DL, 100 min @7:02, Puls 143-149, 14.2 km

    Nach dem Intervalltraining habe ich noch 2 Tage Muskelkater. Auch am Samstag spüre ich noch ein Ziehen im oberen, vorderen und seitlichen Bereich des rechten Oberschenkels, das durch Dehnen und Rollen nicht wegzubekommen war.

    Ich hatte mir wieder eine neue Route um/durch die Stadt gebastelt, um meine hood besser kennen zu lernen und abgelenkt von dem reinen Laufen zu sein, und laufe sie nach Gefühl, den speed, den mein Körper gerade laufen will und schaue mir die Gegend an. Ein paar Pausen wegen Ampeln, Hunden, aufgegangenen Schnürsenkeln und für Fotos habe ich rausgestoppt.

    1:56:49 @6:39, Puls 153 (172 max), 78 hm, 17.6 km (neuer Distanzrekord!)

    (Bruttozeit: 2:03:44)

    Sonstiges: 2mal Krafttraining (Di + Fr), je ca 50 min Brust, Arme, Bauch, Rücken

    Ausblick auf Laufwoche 11/12, Beginn Tapering:

    Lockerer DL, 30 min @7:19, 4.1 km
    Intervalltraining, 4*3 min @5km Tempo (5:18), 5.6 km
    Lockerer DL, 60 min @7:30, 8 km

    Allen einen schönen 3. Advent!

  22. #16
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    Hallo Mutinho,

    bin gerade erst auf deinen Blog gestoßen. Einiges erinnert mich an mich selbst. Ich bin (vermutlich einige Jahrzehnte älter als du) noch langsamer unterwegs als du und ringe ebenfalls bei allen Trainingsplänen von der Stange mit dem ewigen Widerspruch zwischen Pulsvorgaben und Tempovorgaben. Das Hauptproblem scheint mir zu sein, dass solche Pläne offenbar für deutlich schnellere Läufer entworfen werden und dann für Schnecken wie uns einfach blind runtergerechnet werden, so dass so idiotische Tempovorgaben wie irgendwas jenseits von 8:00/km rauskommt. Ich mache tatsächlich manchmal ganz langsame Regenerationsläufe von 8:20/km und langsamer. Das ist zwar eine angenehme aktive Erholung nach vorangegangenen harten Trainingseinheiten, aber mit "Laufen" hat das dann irgendwann nur noch wenig zu tun. Ich behaupte, irgendwo gibt es so etwas wie eine "individuelle Schlurfgrenze", jenseits derer man keine ordentliche Flugphase mehr hat und sich das Ganze nur noch unrund anfühlt. Meine Erfahrung ist zudem, dass Laufen langsamer als diese Schlurfgrenze auch gar nicht erholsamer ist. Meine Schlurfgrenze liegt im Bereich 7:20 bis 7:40/km und ich bin noch ein Stückchen langsamer als du. An guten Tagen eher 7:40 und wenn ich aber müde (geworden) bin, eher 7:20 oder noch schneller.

    Am 9.12. hast du mehrere Dinge suboptimal gemacht. Zum einen hast du versucht, den Spagat deines Trainingsplans dahingehend aufzulösen, dass du von zwei sich widersprechenden Forderungen (8:00/km und Puls 129 bis 135) dich offensichtlich sklavisch an die weniger sinnvolle der beiden, nämlich die mit dem Puls gehalten hast. Noch dazu mit Hilfe dieses bescheuerten Pulsalarms. Wie du selbst schon festgestellt hast, verursacht allein der einen zusätzlichen Stress und damit erhöhten Pulsschlag. Zusätzlich sorgt er aber dafür, dass du völlig unkonstant läufst und damit in keinen runden Laufrhythmus kommst. Das Laufgefühl, das du damit trainierst und kultivierst, ist ein absolut jämmerliches.

    Normalerweise wird dir die Mehrheit der hiesigen Foristas empfehlen, die Pulsuhr sowieso ganz im Schrank zu lassen. Das erspare ich dir jetzt mal, weil da sicher noch andere einhaken werden. Aber wenn du schon unbedingt pulsgesteuert laufen willst, dann würde ich dir empfehlen, primär nach Pace zu laufen, und diese nur im Nachhinein bei "zu hohem" Durchschnittspuls anzupassen, fürs nächste Mal. Ein langsamer Dauerlauf wie am 9.12. sähe dann so aus, dass du langsam losläufst, ein gerade noch ordentliches Laufgefühl anstrebst und in dich hineinhorchst, ob sich das alles entspannt genug anfühlt und du dich nicht nur in kurzen, sondern auch in etwas längeren Sätzen unterhalten könntest (wenn keiner hinhört, einfach mal die Probe aufs Exempel machen). Und nur gelegentlich mal schaust du auf die Pulsanzeige (aber bloß kein Warnpieps!) um zu verifizieren, dass dein Gefühl mit dem gewollten Pulsbereich halbwegs korreliert. Wenn du dann merkst, dass die Luft etwas zu knapp und/oder der angezeigte Puls zu hoch ist, dann bremst du nicht gleich ab, sondern fühlst erstmal in dein Fahrgestell hinein, ob da was unrund läuft. Ob du nicht das gleiche Tempo etwas runder und damit mit weniger Anstrengung laufen könntest. Ich entdecke da meisten irgendwas - ein schlurfender Fuß, der im Vorwärtsgang aufsetzt und damit bremst, statt beschleunigt, ein spannungsloser Körper, der hin- und herhampelt oder was auch immer. Wenn es ordentlich gar nicht langsamer geht, dann akzeptiere einfach, dass der Puls heute ein wenig höher gehen wird, was ja auch ganz andere Gründe haben kann, wie leichte Steigung, Gegenwind, Wärme etc. Aber brutal langsam jenseits der Schlurfgrenze rumzulatschen, nur weil ein piepsendes Elend das so will, das würde ich nicht machen. Das versaut dir die letzten Reste von guter Lauftechnik, an die sich dein Körper aus der Kinder- und Jugendzeit noch erinnern könnte.

    Da du die 55 min. auf 10k, also 5:30/km, ganz klar drauf hast, gibt es meines Erachtens keinen vernünftigen Grund, langsamer als ca. 75% dieses Tempos (das wären 7:20/km) zu laufen. Und wenn 7:00 ein viel besseres, rundes Laufgefühl erzeugt, läufst du halt 7:00, solange du dabei nicht ins Schnaufen kommst. So what.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (21.01.2020)

  24. #17
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Ich habe mir mal ein Laufbuch von Steffny bestellt. Vielleicht macht das Lesen ja schneller schnell.
    Ganz bestimmt.

    Inzwischen müsste dein Buch (ich vermute: "Das große Laufbuch"?) ja wohl unterm Baum gelegen haben. Da gibt es unmittelbar vor den 10k-Plänen (in meiner 7. Auflage von 2012 auf S. 149) eine Tabelle mit empfohlenen Trainingstempi. Danach solltest du bei einem 10k-Ziel von 54 min. deine langsamsten Läufe, für die in den Trainingsplänen eine Pulsvorgabe von 70% HFmax zu finden ist, mit einem Tempo von 7:00 laufen. Dauerläufe mit 75% HFmax sogar mit 6:30/km. Wenn bei diesen Tempi dein Puls höher geht als die genannten 70 bzw. 75% HFmax, dann würde man normalerweise sagen "falscher Trainingsplan". Kann aber nicht sein, weil du das Tempo ja nachweislich drauf hast. Also bleibt nur, dass entweder dein HFmax höher ist, als du bisher annimmst (bei mir sind es auch mindestens 20 bpm über jedem mir bekannten Formelwert) oder dass das Laufen für dich immer noch etwas ungewohnt ist, so dass dein Puls vorsichtshalber etwas überreagiert. Das wird sich mit der Zeit sicher noch legen, also kein Grund, jetzt ängstlich piepsgesteuert durch die Gegend zu schleichen.

  25. #18
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Und dabei hat Catch bereits vor fast nem Monat dies geschrieben:
    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Super! Nun solltest du deinen Trainingsplan auch entsprechend anpassen. Läufe in 7er Pace brauchst du wohl nicht mehr
    Gruss Tommi

  26. #19

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Schnecken wie uns
    Moin Christoph,

    wieso Schnecken wie UNS?

    ICH bin der alleinige König der Langsamkeit und teile den Thron nicht!!! Willst Du mir Reichsapfel und Krone streitig machen, musst Du erst einen Nachweis erbringen, würdig zu sein und einen noch schneckigeren Lauf als meinen vom 9.12. erbringen!

    Gruss, Majestät M.
    (Im Infraschall, sehr langsam gesprochen)

  27. #20

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    Spass beiseite...

    Klar, der "Lauf" in 9er pace war Mist. Die Quittung dafür habe ich wie beschrieben 2 Tage später bekommen, als es mir sehr schwer fiel, für die IV in die Gänge zu kommen. Das werde ich so schnell nicht wiederholen.

    Aber es ist jetzt auch kein Drama.

    Von 78 Läufen seit meinem Laufstart lief ich nur 22 in 7er pace oder langsamer. Und von 20 Läufen, seitdem ich überhaupt erst eine Pulsuhr habe, tat ich mir nur in 3 freiwillig einen Pulsalarm an - stets an Tagen, an denen ohnehin langsame DL im Schneckentempo auf dem Programm standen. Einfach um Erfahrungen damit zu machen.

    Ob ich nun 7:20 nach einer Tempovorgabe schlurfe, die ich im locker-Sprech-wohlfühl-Test ermittelt habe, oder 7:30 nach Pulsvorgabe ist doch wurscht. Oder nicht?

    Dass die Pulsbereiche nicht stimmen können, dämmert mir zwar auch, denn mir fiel nachträglich auf, dass ich in keinem der bisherigen 78 Läufe einen T-Rex hinter mir her laufen sah. Doch die langsamen DL im Schneckentempo würden ja auch dann noch auf dem Plan stehen, wenn ich da eine Hfmax von 500 eingetippt hätte. Ganz einfach weil meine Vorleistung, nach welcher der TP berechnet wurde, ein Volkslauf über 6,8 km in ~38 min war (der später mit einem 10km TDL in 55:31 aktualisiert wurde)

    Ich werde Deine Tipps bzgl Reinhören ins Fahrgestell aber beherzigen und meine Achtsamkeit für die Vorgänge darin erhöhen, das fand ich in Deinem Blog nämlich sehr gut. Danke.

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Inzwischen müsste dein Buch (ich vermute: "Das grosse Laufbuch"?) ja wohl unterm Baum gelegen haben. Da gibt es unmittelbar vor den 10k-Plänen (in meiner 7. Auflage von 2012 auf S. 149) eine Tabelle mit empfohlenen Trainingstempi. Danach solltest du bei einem 10k-Ziel von 54 min. deine langsamsten Läufe, für die in den Trainingsplänen eine Pulsvorgabe von 70% HFmax zu finden ist, mit einem Tempo von 7:00 laufen.
    Ja, ist es und ich bin dabei, es häppchenweise zu lesen. Allerdings scheinen mir die Steffny Pläne, selbst die für Einsteiger, für mich noch zu hardcore zu sein. Daher übernehme ich erstmal keine seiner Empfehlungen.
    Bsp: schon der Trainingsplan für den 10er in 54min beginnt mit 44 Wkm. Nach dem ersten Steffny Monat würde ich bei ~ 180km rauskommen. Heisse ich etwa Gebraisselinho? Nope. Meine Laufchronik begann im Juni so: 3mal Laufen, 13 Wkm und dann erstmal 2 Wochen Pause wegen Krämpfen in der rechten Schienbeinmuskulatur. Und insgesamt habe ich gerade mal ~500km auf dem Tacho:

    https://runalyze.com/athlete/Mutinho

    Ich musste dabei immer mal wieder Läufe abbrechen, nach 800 m schon. Später ploppte die beschriebene Kniegeschichte auf und begleitet mich bis heute. Ich habe noch das Gefühl, dass das jederzeit wieder aufbrechen könnte, wenn ich es nur einen Tick übertreibe. Daher passt so ein vglw luschiger 12 Wochen Trainingsplan besser zu mir, bei dem sich die km mehr verteilen und meinen mimosigen Gräten Zeit zur Anpassung lassen. Zwischenzeitlich, im November, bin ich so immerhin schon bei 33-34 Wkm gelandet. Läufe abbechen musste ich auch einige Zeit schon nicht mehr, insofern fahre ich damit schon ganz gut. Wenn ich mir da die von-der-Amöbe-zum-Astronaut-in-6-Wochen-Pläne von Steffny anschaue, kann ich mir ungeführ ausmalen, was mein Knie recht bald dazu sagen würde und halte mich vorerst lieber an die lauftipps-Seite. Egal, welche paces sie ausspuckt.

    Gruss, M.
    Zuletzt überarbeitet von Mutinho (28.12.2019 um 17:12 Uhr)

  28. #21

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Und dabei hat Catch bereits vor fast nem Monat dies geschrieben:


    Gruss Tommi
    Moin Tommi,

    Ja, und ich antwortete vor einem Monat darauf das: ;)

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Den Trainingsplan habe ich angepasst, mit der neuen 10km Zeit und dem maxHf - Wert davon. Lauftipps.ch spuckt mir nun immerhin für einen der anstehenden DLs schon eine pace unter 7 aus, und nur noch für einen eine pace über 8!
    Gruss, M.

  29. #22

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    Entschuldigung, vergessen. Darf man das überhaupt noch sagen: Nachträglich allen Lesern noch Frohe Weihnachten!

  30. #23
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    ICH bin der alleinige König der Langsamkeit und teile den Thron nicht!!! Willst Du mir Reichsapfel und Krone streitig machen, musst Du erst einen Nachweis erbringen, würdig zu sein und einen noch schneckigeren Lauf als meinen vom 9.12. erbringen!
    So hebe er denn auf diesen Fehdehandschuh als Zeichen meines Anspruchs auf den Goldenen Schneckenthron:

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Insgesamt 6,0 km mit 50 Hm in 9:32/km (incl. ABC und vieler kleiner Pausen) bei 74% HFmax.
    Was den Steffny angeht, bist du entschuldigt, da du ihn bisher ja noch nicht komplett hast lesen können.

    Natürlich wäre nach deiner Vorleistung von 55:xx auf 10k der 54-min-Plan der richtige für dich. Aber gerade Steffny hat sich m.E. das seltene Verdienst erworben, seine Pläne nicht einfach nur isoliert hinzurotzen, sondern auch klare Voraussetzungen zu nennen, die man erfüllen sollte. So fußen seine 10k-Pläne auf den vorherigen Plänen "Vom Jogger zum Fitnessläufer" und "Vom Fitness- zum Volksläufer". Ersterer führt mit 3 Einheiten pro Woche über 12 Wochen von 14 WKM auf 28 WKM. Der letztgenannte Plan dann mit 4 Einheiten pro Woche sogar auf 36 WKM. Wobei ich persönlich den Sprung von 28 auf 36 nicht optimal finde. Jedenfalls sollte man vier Läufe die Woche drauf haben, davon ein langer Lauf von 90 min. Dauer. Mit diesen Vorarbeiten ist dann der Einstieg in den Plan "10k in 54 min." das reinste Zuckerschlecken.

    Soweit die Voraussetzungen noch nicht gegeben sind, muss man sich da halt langsam rantasten, wobei ein paar Faustregeln helfen können wie:
    • pro Woche nicht mehr als 10% steigern
    • nach spätestens 3 Belastungswochen eine Entlastungswoche einlegen
    • den langen Lauf um nicht mehr als 1 bis 2 km pro Woche steigern

    Bei vorliegenden orthopädischen Schäden ist natürlich alles entsprechend vorsichtiger anzugehen.

    Eine andere Frage ist natürlich, wieviel Zeit und Ehrgeiz du überhaupt in das Laufen stecken kannst und willst. Das entscheidet letztlich über alles. Aber auch mit 3x pro Woche kannst du die 54 min. und sicher auch noch die 50 min. erreichen. Dann wird es halt mehr und mehr darauf ankommen, die wenige Trainingszeit möglichst clever zu nutzen, statt endlos nur tote Kilometer runterzuschlurfen..

    Was deine Knieprobleme angeht, bin ich natürlich kein Hellseher und weiß es nicht besser als deine Ärzte. Falls du ein eingefleischter Schreibtischtäter mit verkürzten Hüftbeugern und der daraus resultierenden typischen Sitzhaltung bist, könnte ich mir aber gut vorstellen, dass es dir helfen könnte, dem mit einem umfassenden Programm zur Kräftigung und Mobilisierung des gesamten Körpers entgegenzutreten. Auch könnte die Überprüfung deiner Lauftechnik durch einen Profi hilfreich sein, z.B. in Form einer orthopädischen Laufanalyse (nicht zu verwechseln mit der gleichnamigen Marketingveranstaltung beim Sporthändler deines Misstrauens). Ich selbst hatte viele Jahre mit üblen Knieproblemen zu kämpfen und bin die erst in den letzten Jahren (bin jetzt 70) fast komplett losgeworden. Und wenn sie mal wieder aufflackern, dann merke ich immer sehr schnell, dass das nicht daran liegt, dass ich zu schnell laufe, sondern eher zu langsam mit zu schlechter, längst abgelegt geglaubter Lauftechnik. Ich bin aber weit davon entfernt, das zu verallgemeinern und daraus irgendwelche Heilsrezepte für andere brauen zu wollen.

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (21.01.2020)

  32. #24

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    Hallo Christoph,

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    insgesamt 6,0 km mit 50 Hm in 9:32/km (incl. ABC und vieler kleiner Pausen)
    Giltet nich! Mit Höhenmetern, ABC und Pausen kann das jede/r!

    So fußen seine 10k-Pläne auf den vorherigen Plänen "Vom Jogger zum Fitnessläufer" und "Vom Fitness- zum Volksläufer".
    Was die Steffny-Pläne angeht, ist es mir peinlich, meine Klappe aufgerissen zu haben. Danke fürs Richtigstellen.

    Eine andere Frage ist natürlich, wieviel Zeit und Ehrgeiz du überhaupt in das Laufen stecken kannst und willst. Das entscheidet letztlich über alles.
    Darüber denke ich zur Zeit noch nach. Dazu werde ich demnächst etwas schreiben.

    Falls du ein eingefleischter Schreibtischtäter mit verkürzten Hüftbeugern und der daraus resultierenden typischen Sitzhaltung bist, könnte ich mir aber gut vorstellen, dass es dir helfen könnte, dem mit einem umfassenden Programm zur Kräftigung und Mobilisierung des gesamten Körpers entgegenzutreten.
    Du legst den Finger in die Wunde. Ich bin flexibel wie ein Trekkerreifen, habe daher mit Yoga angefangen, mache auch etwas zur Kräftigung, aber alles noch zu unregelmässig und wahrscheinlich auch unspezifisch. Das regelmässiger und gewissenhafter im Programm zu etablieren steht auf der Liste der Vorsätze fürs neue Jahr.

    Auch könnte die Überprüfung deiner Lauftechnik durch einen Profi hilfreich sein, z.B. in Form einer orthopädischen Laufanalyse (nicht zu verwechseln mit der gleichnamigen Marketingveranstaltung beim Sporthändler deines Misstrauens).
    Das auch.

    Ich selbst hatte viele Jahre mit üblen Knieproblemen zu kämpfen und bin die erst in den letzten Jahren (bin jetzt 70) fast komplett losgeworden. Und wenn sie mal wieder aufflackern, dann merke ich immer sehr schnell, dass das nicht daran liegt, dass ich zu schnell laufe, sondern eher zu langsam mit zu schlechter, längst abgelegt geglaubter Lauftechnik. Ich bin aber weit davon entfernt, das zu verallgemeinern und daraus irgendwelche Heilsrezepte für andere brauen zu wollen.
    Schön, dass Du es losgeworden bist.
    Vielen Dank auch für die vielen wertvollen Tipps!

  33. #25

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    Hier noch der Vollständigkeit halber die letzten 2 Wochen.


    Laufwoche 11/12:


    Montag, 16.12.2019:


    langsamer DL auf der Bahn, 30:20 min @7:10, Puls 143, 4.2 km

    Anschliessend Lauf-ABC: je 50-100m Hopserlauf, Anfersen, Kniehebellauf, seitliches und Rückwärtslaufen, Überkreuzen, Steigerungslauf


    Mittwoch, 18.12.2019:


    Intervalle, 4 * 3 min @5:18, (2 min TP): 5:01, 4:53, 4:57 und 4:51.

    39:22 min @6:11, Puls 162 (max 188), 6.36 km


    Samstag, 21.12.2019


    8 km lockerer Dauerlauf @7:30 stehen auf dem Plan. Mangels mir bekannter 8 km Stecke begab ich mich auf die schöne Runde durch die Natur ins Nachbardorf und zurück.


    1:06:52 h @6:28, 53 hm, Puls 157 (max 175), 10.34 km


    Laufwoche 12/12 (Beginn Tapering)


    Montag, 23.12.2019


    Der Trainingsplan gibt nochmal 2 * 3 min @5:27 (3 min TP) vor, was meinem 10km RT am 31.12. entsprechen soll. Geworden sind es 2 * 4:57.

    Insgesamt: 38:27 @6:16, Puls 163 (max 185), 6.13 km


    Freitag, 27.12.2019


    Ich soll 30 min@7:44 laufen und 5-6 Steigerungsläufe einbauen.

    Insgesamt: 30:01 @6:34, Puls 153 (max 178), 4.57 km


    Im Anschluss juckt es mich noch, zu schauen, wie weit weg ich von meiner 400m PB aus Schulzeiten (74,xx sec) bin: ein ganzes Stück (+15 s).


    Das wars, Trainungsplan completed.


    Fazit:


    Jetzt schäme ich mich ein bischen, wegen 10km hier so einen Aufriss gestartet zu haben. Früher, als ich noch jung *hust* war, habe ich keine sportlichen Betätigungen in einem Tagebuch dokumentiert, sondern einfach gemacht. Was ist seitdem passiert? Darüber hülle ich mal lieber galant den Mantel des Schweigens. Aus der Sicht des nach 2km Laufens mit Beinkrämpfen wie ein Käfer auf dem Rücken liegenden Couch potatoes waren die 10 km ein ziemlich weit entfernter Berg.


    Durch meine Vorlaufzeit/Vorschleichzeit von Juni-Oktober empfand ich die Vorgaben des Trainingsplans alle als machbar, eher sogar als zu low, und habe daher - wenn es mein Knie oder andere Wehwechen hergaben - die Strecken verlängert oder/und bin schneller gelaufen (Ausnahme: langsame Dauerläufe). Das war für mich zwar motivations-psychologisch von Vorteil (ein Scheitern an strafferen Vorgaben hätte mich wahrscheinlich eher deprimiert), aber war vermutlich auch ein weiterer Anfängerfehler:


    laut runalyze hatte ich meinen Formhöhepunkt beim letzten Formtest vor 4 Wochen (TDL über 10 km), seitdem trendet die Fitnesskurve nach unten, von >80% auf aktuell 62 %. Das passt auch zu meinem Gemüt. Als ich vor ein paar Wochen las, wie wenig ich in den letzten 2 Wochen nur zu laufen haben werde, fragte ich mich noch, wie ich das aushalten soll. Jetzt sehne ich das Jahresende herbei, damit ich eine Pause machen "darf", und das trotz der zuletzt geringen Umfänge. Auch ein vorfreudiges Kribbeln auf den morgigen Silvesterlauf hat sich noch nicht eingestellt. Ich hoffe, spätestens, wenn ich morgen am Start stehe, gibt sich das.


    So, genug gejammerlappt. Wenn ich verkacken sollte, war ich wenigstens in meinem kleinen Kosmos Trainingsweltmeister.

    Den Lauf werde ich erstmal so angehen wie den letzten Test-TDL, den ich in 55:31 geschafft habe: mit 1-2 km in 5:30-35. Mal schauen, ob ich damit schon zu tun haben werde oder ob ich noch etwas drauf tun kann. Schön wäre 54, ein Träumchen 53 min.


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