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  1. #26
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    Dann hau mal rein. Viel Erfolg und einen Guten Rutsch. Aber bloß nicht auf der Strecke!

  2. #27

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    @Christoph: danke Dir!

    Ich muss meinen Silvesterlauf noch nachtragen und mache es kurz: das Wetter war bombig, 7 Grad bei strahlendem Sonnenschein, xie Atmosphäre nett. Allerdings habe ich das Rennen zu schnell begonnen, nach 3 km angefangen, abzubauen und mich ab km 6 innerlich in Embryonalstellung begeben, denn ich konnte nichts mehr zulegen und hatte richtig Mühe, das Tempo bis ins Ziel zu halten. Wurde auch noch von Einigen einkassiert und habe gerade so meine PB um -1:08 min verbessert, auf 54:23 (netto).
    Das war mein zweiter und letzter Lauf in der AK 35, der nun als Mahnmal für langjährige, vorherige Untätigkeit stehen bleiben wird. Mal schauen, was nun in der M40 so geht.

    54:23 min @5:25, Puls 187 (max 198), 10,03 km
    Splits: 5:06, 5:26, 5:17, 5:26, 5:33, 5:35, 5:25, 5:30, 5:30, 5:25
    1. Rennhälfte: 26:54
    2. Rennhälfte: 27:28

    Ich wünsche allen und mir auch ein frohes, gesundes neues Laufjahr!

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Catch-22 (02.01.2020)

  4. #28
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    Gut gemacht!

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Mal schauen, was nun in der M40 so geht.
    Da wird's relativ gesehen leichter, kommen da doch all die Leute mit Midlife Crisis frisch hinzu.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (01.01.2020)

  6. #29

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    Sehr gut! Fühlt sich schon jetzt wie Heimat an

  7. #30

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    Ich verbrachte den Jahresbeginn bei meinen Eltern in Thüringen, um bei Umbaumassnahmen zu helfen.

    Im letzten Jahr habe ich schon begonnen, mir meine ursprüngliche Heimat auch läuferisch zu erschliessen und wollte das nun fortführen. Dabei aber ohne pace/Puls/Zeit Vorgabe, nur mit dem Bestreben, im Hinblick auf den Rennsteiglauf im Mai ein paar Höhenmeter zu sammeln.

    Freitag, 3.01.2020

    Das neue Jahr begann in sportlicher Hinsicht erstmal mit 40 × 25m Brustschwimmen und einer Premiere: ich war erstmals in meinem Leben in einem Fitnessstudio. Vorurteilsbeladen wie ich bin kriegten mich bislang keine 10 Pferde dort hinein. Sich wie in einer Legebatterie aufgepumpter Muskelgockel zum Affen machen, nein danke. War dann aber ganz cool. Ich stählte dort 60 min lang meine Zahnstocher Arme, Rücken und Beine. Zum Warmmachen joggte ich - ebenfalls erstmalig - kurz auf einem Laufband.

    Samstag, 4.01.2020

    Mein erster outdoor Lauf im neuen Jahr. Ich begann langsam, einen konstant ansteigenden Waldweg hoch zu joggen, mit dem Ziel, es evtl. nach 6,5 km bis zu einem See zu schaffen und auf der anderen Talseite zurück zu laufen.
    Doch der Silvesterlauf steckte mir noch in den Beinen. Nach ca. 2,5 km verwarf ich das Vorhaben, denn meine linke Wadenmuskulatur machte schrittweise zu. Da Lockerung und Selbstmassage nichts brachten, bin ich nach einigen 100 Gehmeter wieder umgedreht und konnte den Rückweg wenigstens durchgängig joggen.

    46:08 min @7:33, 198 Hm, Puls 147 (168), 6.1 km,
    Brutto Zeit: 53:58

    Sonntag, 5.01.2020

    Da der erste Lauf unbefriedigend war, bin ich einen Tag später direkt nochmal los, diesmal mit anderem Ziel, auf Asphalt. Über Nacht war etwas Schnee gefallen (der erste 'meines' Winters), daher war es stellenweise glatt. Nach 1 km ging es leicht bergan. Ich war überrascht, dass meine Wade das nun anstaltslos mitmachte und so konnte ich - obwohl tw. ganz schön am röcheln - die weiss gepuderte Landschaft und das Knirschen meiner Schritte im überfrorenen Schnee, die kühle, tief in meine Lungen strömende Luft, sehr geniessen.

    53:22 min (netto=brutto) @6:36, 204 Hm, Puls 160 (max 181), 8.09 km

    Montag, 6.01.2020

    50 × 25m Schwimmen

    Dienstag, 7.01.2020

    Ein 'Erinnerungslauf' durch meine alte Heimatstadt, vorbei an einigen mir bedeutenden Orten meiner Kindheit/Jugend.
    Meine Beine fühlten sich nicht so locker an wie noch am Sonntag. 2 kurze Gehpausen waren nötig. Nach der 2. kurzen Pause konnte ich auf den letzten 1,5 km noch etwas beschleunigen.

    49:31 min @6:29, 134 Hm, Puls 152 (169), 7.63 km, brutto Zeit 53:56

    Abends: 60 min Krafttraining im Studio

    Mittwoch, 8.01.2020

    50 * 25 m Schwimmen

    In der einzigen Schnellschwimmerbahn waren ich (ein only Brustschwimm-Anfänger) und zwei menschliche Torpedos unterwegs, die alle Stile beherrschten und abwechselten. Vor denen machte ich respektvoll Platz, schwamm dabei zu nah am Beckenrand und trat mit voller Wucht unter Wasser in eine Stufe der Ausstiegstreppe. Ergebnis: grosser Zeh sofort blau und abends dick.

    Donnerstag, 9.01.2020

    Mein nächstes Laufziel war ein Berg mit Aussichtsturm. Noch etwas unrund mehr auf der Aussenseite des rechten Fusses laufend machte ich mich auf den Weg in den Nachbarort, erstmal die direkte Konfrontation meidend um den Berg herum. Und doch meldete sich die linke Wade wieder, wurde hart. Einige Gehpausen später entschied ich mich um, und bin eine Alternativstrecke zurückgelaufen.

    Netto 1:20:09 @6:35, 281 Hm, Puls 147 (max 171), 12.19 km
    Bruttozeit: 1:41:53

    Samstag, 11.01.2020

    Ich holte den verpassten Jogg auf den Hausberg nach, diesmal auf direkterem Weg und daher mit vielen Gehpausen erkauft. Ich Wahl-Flachländler bin eben nix gewohnt. Mit Stirnlampe gestartet war ich kurz nach Sonnenaufgang oben, leider versperrten Wolken die Sicht auf den gleissenden Stern. Dafür lag oben Schnee.

    Netto 1:20:09 @6:35, Hm 435, Puls 145 (max 167), 11.48 km
    Brutto Zeit: 1:57:32

    + 60 min Kraft nach dem Frühstück.

    Abends Glühwein beim Neujahrsfeuer und Ende des kleinen "Höhentrainingslagers". In 5 Läufen im neuen Jahr habe ich nun schon mehr Hm gesammelt als in 76 Läufen in 2019 (1.250 Hm vs. 887).

    Ausblick: ab morgen wird es im flachen Alten Land mit einem Flex21 Trainingsplan weiter gehen und ich freue mich darauf.

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Kralle (12.01.2020), RunningPotatoe (13.01.2020)

  9. #31
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    In 5 Läufen im neuen Jahr habe ich nun schon mehr Hm gesammelt als in 76 Läufen in 2019 (1.250 Hm vs. 887).
    Ganz schön happig für einen Flachlandtiroler. Hoffentlich immer schön auf die Achillessehnen gehört?

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Ausblick: ab morgen wird es im flachen Alten Land mit einem Flex21 Trainingsplan weiter gehen.
    Harburger Berge zu weit weg?

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (14.01.2020)

  11. #32

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    Meine AS haben zum Glück bislang noch nicht aufgemuckt.

    Harburger Berge - klar, warum eigentlich nicht. Sie sind ca eine S-Bahn Stunde von mir entfernt. Das werde ich mir mal für Lange Läufe an Wochenenden vormerken. ;)

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    RunningPotatoe (14.01.2020)

  13. #33

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    Nächste Mutations-Stufe: Halbmarathon Vorbereitung

    Meine Wunschzeit für mein HM Debut am 5.04. ist 1:55, was einem 5:27er Schnitt entspricht. Das wäre 2 sec/km langsamer als mein Silvesterlauf Tempo, die Herausforderung also, das Tempo auf mehr als der doppelten Streckenlänge zu bringen. Inwiefern das zu hoch/ zu niedrig gegriffen ist, kann ich noch nicht einschätzen. Die Erinnerung an die letzten km des Silvesterlaufs lässt mich hedenfalls - stand jetzt - schon etwas ehrfüchtig erschaudern.

    Gefüttert mit meiner 10 km Zeit von 54:23 generierte Lauftipps.ch eine aktuell mögliche HM Zeit von 2:00:52 sowie nach 16 Wochen Training nach Plan 1:59:25.
    Zudem soll mein HM Debut schon am 5.04. in Cuxhaven stattfinden, also schon nach Trainingswoche 12/16. Ein wenig fühle ich mich ja schon jetzt gehetzt.

    Das heisst für mich, dass ich versuchen werde, wieder so zu trainieren wie schon beim Flex10 Plan, in der Annahme, den damaligen Effekt reproduzieren zu können:
    ich legte oft ein paar Prozente mehr auf die Trainingsvorgaben drauf und erreichte so meinen "Formhöhepunkt" unabsichtlich bereits 4 Wochen zu früh: den letzten Test 10er konnte ich noch mit Spass laufen, den WK 4 Wochen später dafür gefühlt auf der letzten Rille, nur ~1 min schneller.

    Wenn sich dieser Effekt übertragen lässt, muss ich also in der jetzigen Woche starten, etwas mehr Gas geben und wäre am 5.04., wenn laut Trainingsplan ohnehin ein Testlauf ansteht, in persönlicher Topform.

    Soweit jedenfalls mal wieder meine Theorie. Mal schauen, was diesmal in echt passiert.

    Runalyze traut mir übrigens schon jetzt 1:52:28 (HM) und 50:56 (10 km) zu, doch das erscheint mir dann doch zuviel Voodoo zu sein. Diese K.I. würfelt anscheinend bei Vollmond virtuelle Gänseknochen und orakelt sich dabei einen zurecht.

    Passend zum neuen Trainingsplan gibt es auch neues Schuhwerk - zu meinen gelben Mizuno Synchro MX mit 12mm Sprengung, in denen ich bislang alles gejoggt bin, gesellte sich ein Paar schwarze Kalenji Kiprun KD light (8 mm). Im Laden anprobiert und online um 30% vergünstigt bekommen. Die werde ich nun auf der Bahn tragen, die Mizunos kommen bei allem anderen zum Einsatz.

    Meine max Hf für diesen Trainingsplan habe ich vorerst so ermittelt, wie ich es im Blog von FeldWaldWiese gelesen habe: das Mittel der letzten gemessenen max-Werte + 10 % (=211).

    Laufwoche 1/16 Flex21 Trainingsplan

    Dienstag, 14.01.2020

    Erster Lauf in den neuen, leichteren Schuhen. Auf dem Plan stand ein lockerer 50 min DL in glatt 7er pace. Mit dem kleinen Popeye-Effekt in den Beinen (durchs Höhentrainingslager) wurde es von Beginn an etwas schneller, und dann habe ich versucht, den Schnitt zu halten. Dafür war es ab ca. der Hälfte kein lockerer DL mehr, sondern ein zunehmend röchelnder.

    50:01 @6:01, 300 Hcm, Puls 166 (max 183), 8.32 km
    + 10 min Lauf-ABC

    Nächste TEs: Intervalle und langer DL, die 2. Woche ist dann bereits eine Ruhewoche.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Kralle (14.01.2020)

  15. #34

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    Toller Blog!
    Du scheinst guten Fortschritt zu machen. Ich lese mit .

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Kralle:

    Mutinho (14.01.2020)

  17. #35

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    Freut mich, dann herzlich willkommen!

  18. #36

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    Donnerstag, 16.01.2020

    Auf dem Plan stehen 4*4 min Intervalle mit 5min TP bei 90% HFmax in einer pace von 5:48.

    Ich nehme mir ein Intervall mehr vor und auch, schneller als vorgegeben zu laufen, da 5:48 deutlich langsamer als mein anvisiertes HM Tempo ist.

    Die Intervalle fühlen sich gut an, fordernd, aber noch so, dass ich noch eine kleine Schippe drauflegen könnte. Dazu tragen die neuen Schuhe auch bei. Ich habe das Gefühl, damit schneller zu sein. Ich konzentriere mich darauf, die Knie zu heben, die Füsse nicht laut und patschig aufzusetzen sondern leise und federnd, dabei gleichmässig zu atmen.
    Die Trabpausen sind lang, mein Puls hat sich nach 5 min wieder gut beruhigt.
    Nach der 5. Wdh habe ich genug, das war genau die richtige Anzahl für heute.
    Noch 20 min Auslaufen, dann sehe ich, wie schnell ich in den 4min Abschnitten war:

    1. IV: 770m (5:11 min/km)
    2. IV: 820m (4:54)
    3. IV: 830m (4:48)
    4. IV: 850m (4:41)
    5. IV: 850m (4:42)

    Ich freue mich, als ich bei der Auswertung die paces unter 5 sehe. Es sind zwar nur kurze Abschnitte, mit langen Erholungspausen dazwischen - über eine Distanz 21,1 km kann ich mir das also bei weitem noch nicht vorstellen - aber so langsam beginnt diese Zahl etwas von ihrem Schrecken zu verlieren.

    Insgesamt: 1:10:30 @6:13, Puls 166 (max 194), 6 Hm, 11.34 km

    Sonntag, 19.01.2020

    Der Plan sieht einen langen DL über 90 min bei 78% Hfmax @6:30 vor.

    Bei genauerem Hinsehen habe ich in meiner Wahlheimat Stade doch noch einen Berg entdeckt. Er trägt ebenfalls den Namen "schwarzer Berg" und sein Gipfel ragt 35 m über NN empor. Er wird von mir leicht höhenmetergeil gewordenen Mini-Reinhold flugs in die Routenplanung für den LL eingebaut: zuerst die Besteigung ohne zusätzlichen Sauerstoff, anschliessend seine Umrundung und danach eine Schleife durch eine mir ebenfalls noch unbekannte Gegend der Stadt.

    Nach 2km Einlaufen bin ich am Fuss des Massivs angekommen und erspähe Waldwege und Treppen, die hinauf führen.
    Oben angelangt, bin ich ganz schön aus der Puste und "geniesse den Blick in die Ferne". Meine pace bricht auf diesem km auch auf 7 ein.

    Klasse, ein Höhentrainingslager vor meiner Haustür! Ich stelle mir vor, zukünftig hier für den Rennsteig HM zu üben. Die fehlende Gesamthöhe kann man ja evtl. über eine Serie von 10-15 Wdh. simulieren. Und wenn das zu langweilig wird, kann ich immer noch nach HH-Rosengarten fahren oder im Alten Land Deiche rauf und runter rennen.

    Doch wieder zurück ins Heute. Die Aufgabe heisst, nicht möglichst hoch, sondern 90min lang zu laufen.

    Unten angekommen, im Tal, erhole ich mich schnell wieder und es geht unter blauem Himmel bei Sonne in 6er pace weiter. Ich bemühe wieder um meinen indianisch-leisen Federschritt und gleichmässige Atmung. 4 Schritte Einatmen, 4 Schritte Ausatmen. Das läuft so eine ganze Weile. Viele Spaziergänger und Jogger kommen mir entgegen, ich grüssauguste jeden. In einem Ohr höre ich ein paar Podcast Erzählfetzen (runnersworld & Mark Benecke), dann verlangt wieder die sonnenlichtgeflutete Strecke Aufmerksamkeit. Ich bedaure ein wenig, nicht anhalten und fotografieren zu können. Doch das hier soll ja Training sein. In 12 Wochen will ich wesentlich schneller sein, also nicht zu sehr einpennen, Herr Mutinho! Nach 7-8 km wird es zunehmend anstrengender, Mütze und Handschuhe verschwanden in den Taschen.

    Wie zur Mahnung komme ich auf der Strecke an drei Fitnessstudios vorbei (Ich hatte mir fest vorgenommen, mich in einem anzumelden, da mir das in Thüringen sehr gut getan hat. Nächste Woche mach ich das, ganz bestimmt!

    Ab km 10/11 muss ich des öfteren gähnen. Ist das diese ominöse anaerobe Schwelle? Bin ich auf dem exponierten Schwarzen Berg höhenkrank geworden? Oder habe ich mich selbst eingelullt? Ich experimentiere für den Rest des Weges mit der Atmung und bin am Ende ganz schön platt. Noch ein weiter Weg bis zur gewünschten HM-Form. Aber Stade wieder einmal von schönen neuen Seiten kennengelernt.

    1:36:44 @6:11, Puls 164 (max 184), 124 Hm, 15,64 km.

    Nächste Woche = Ruhewoche mit 3 kurzen langsamen DL. Ich überlege, einen davon zum TDL zu machen, da die in dem Trainingsplan sonst sehr selten sind.

    Körpergewicht: erstmals seit Jahren wieder unter 80 kg.

  19. #37
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Ab km 10/11 muss ich des öfteren gähnen. Ist das diese ominöse anaerobe Schwelle? Bin ich auf dem exponierten Schwarzen Berg höhenkrank geworden?
    Vermutlich durch unsachgemäße Anpassung. In welchen Höhen hast du denn Basislager und diverse Höhenlager aufgeschlagen? Alles selbst hochgeschleppt oder haben Sherpas geholfen?

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (20.01.2020)

  21. #38

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    In welchen Höhen hast du denn Basislager und diverse Höhenlager aufgeschlagen? Alles selbst hochgeschleppt oder haben Sherpas geholfen?
    Das war eine nonstop 1-Mann-Expedition - ich wollte maximalen Ruhm und diesen nicht teilen. Selbst schuld also!

    Nach dem Silvesterlauf ging es mir übrigens ähnlich: ich hab den ganzen Tag nur noch herumgegähnt, als stüke ich bis zu den Haarspitzen in der Sauerstoffschuld Klein Mutinho lernt grad seinen Körper kennen

  22. #39
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    Also, Hunde gähnen, wenn sie gestresst sind, gerne mal um zu deeskalieren. Ob das bei Läufern auch so ist? Habe ich jedenfalls noch nie so erlebt.

  23. #40

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    Hm. Stressabbau kann natürlich sein. Werde diesbezüglich mal in mich reinhorchen. Solange ich bei oder nach Läufen nicht zu Bellen anfange, scheint es also nichts Beunruhigendes zu sein.

  24. #41

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    KW 4: Laufwoche 2/16 Flex21

    Montag, 20.01.2020
    Trainingsplan: langsamer DL, 45 min bei 73 % HFmax @6:50

    Ich laufe pflichtbewusst nach Vorgabe bei klarem Sternenhimmel zum Fuss des Schwarzen Bergs und von da eine Runde durch die mondbeglänzten Schwinge-Wiesen, in denen das namensgebende Flüsschen 'Schwinge' Richtung Elbe mäandert.

    52:27 min bei 73% HFmax, @6:11, 52 Hm, 8.48 km

    Dienstag, 21.01.2020

    Anmeldung im Fitnessstudio: der Trainerin berichte ich von meinem (un)sportlichen Hintergrund und meinen kurzfristigen Zielen, dann zeigt sie mir ein paar Übungen für Läufer - Beinpresse am Gerät, Ausfallschritte, Schiebeschlitten mit Gewichten, Unterarmstütz auf Gymnastikball, Seilzug-Rudern...ich mache jeweils 3 * 10-15 Wdh. Ausserdem: 1,5 km auf dem Laufband durchs virtuelle Irland.
    Untrainiert wie ich bin habe ich danach erstmal 2 Tage lang Muskelkater.

    Mittwoch, 22.01.2020
    Trainingsplan: lockerer DL 50 min bei 76% HFmax @6:27

    Da in den 12 Wochen bis zum HM nur 2 Tempoläufe vorgesehen sind (jeweils zum Abschluss eines 4-Wochen-Blocks) und ich in der jetzigen Ruhewoche, inklusive nächsten Montag, 4 langsame Dauerläufe am Stück habe, baue ich in den heute vorgesehen DL 5km im HM-RT ein. Diese fallen mir richtig schwer. Eigentlich hatte ich 7-8 km angepeilt, sogar mit 10 geliebäugelt, aber dafür war meine Quälbereitschaft nicht ausreichend. Als dann auch noch ein schnellerer Läufer die Bahn betrat, mich überrundete, und beim Überholen laut knatternd einen fahren liess, war das meine Aufbruchsirene. Von der Strecke gepupst!

    52:24 min @5:54 bei 75 % HFmax, 8.89 km
    Davon 5.15 km @5:27

    Donnerstag, 23.01.2020,

    kein Sport. Kaum belohnt man sich ein paar Tage lang für das Erreichen der sub80kg-Marke (die ich u.a. durch den Verzicht auf Süssigkeiten erreicht habe) mit dem Verzehr von Chips & Süssigkeiten, zeigt die Waage schon wieder ein Plus von 1.6 kg an. Frechheit.

    Freitag, 24.01.2020


    90 min Fitnessstudio. Diesmal ging es nicht zum Warmwerden aufs Band (alle besetzt), sondern auf eine Treppensteig-Höllenmaschine. Was es nicht alles gibt. Nach 45 Etagen in 10 min tropfte mir schon gut der Schweiss. Anschliessend das vorgeschriebene Trainingsprogramm wie schon am Dienstag, sowie im Anschluss noch frei Schnauze Training an diversen Geräten (Beine, Rücken, Arme).

    Samstag, 25.01.2020
    Trainingsplan: 45 min langsamer DL bei 70% HFmax @7:14

    Ich habe den (oberen) Pulsalarm auf 78% eingestellt, der soll mich nur bei zu deutlichem Abweichen ermahnen. Ziel: mein neuer Lieblingsspielplatz, der Schwarze Berg, um dort ein paar wenige Hm zu sammeln.

    Innerlich visualisiere ich eine Gemse, die kraft- und schwungvoll die kurzen, aber knackigen Anstiege hochgaloppiert. Die Realität ist aber eine andere. Auch muckt wieder leicht mein linkes Knie (das mit dem lädierten Innenmeniskus) auf. Ich versuche daher nicht wie Jan Ullrich auf dem grossen Blatt hochzubrettern, sondern lieber mit höherer Frequenz und kleinen Schrittchen zu schleichen.

    Aber egal, es ging schon schlechter, und insgesamt macht das Rauf und Runter richtig Spass. Ich überquere den Gipfel ein paar Mal, von Ost nach West, Nord nach Süd und jeweils andersrum. Der Pulsalarm hat sich ab und zu gemeldet, habe ich aber ignoriert. Hätte ich also auch ganz weglassen können.

    1:11:20 @6:27, 174 Hm, 74 % HFmax, 11.1 km

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

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  26. #42
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    Wäre die Wingst mal was für einen Wochenendausflug? Ist ca. 70m hoch, größeres Waldgebiet 5 x 3 km, mit Bahnhof nebendran, ca. 30 min. ab Stade in Richtung Cuxhaven. Aber Vorsicht, ich war zuletzt vor 60 Jahren da, Erinnerungen sind deutlich verblasst.

  27. #43
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    Wäre die Wingst mal was für einen Wochenendausflug? Ist ca. 70m hoch, größeres Waldgebiet 5 x 3 km, mit Bahnhof nebendran, ca. 30 min. ab Stade in Richtung Cuxhaven. Aber Vorsicht, ich war zuletzt vor 60 Jahren da, Erinnerungen sind deutlich verblasst.

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    Mutinho (02.02.2020)

  29. #44
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Als dann auch noch ein schnellerer Läufer die Bahn betrat, mich überrundete, und beim Überholen laut knatternd einen fahren liess, war das meine Aufbruchsirene. Von der Strecke gepupst!
    Hahaha... Alleine wegen der Passage werde ich auch weiter fleißig dein Tagebuch lesen.

    Weiterhin gutes Gelingen und viel Spaß!

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    Mutinho (02.02.2020)

  31. #45

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    @Christoph: das ist eine schöne Idee. Ich habe mir mal einige Strecken zusammengeklickt, auch für die Harburger Berge. Mein Trainingsplan sieht demnächst zwei lange Läufe über 125 min vor, dann lohnt sich auch die Fahrt dahin richtig. Praktischerweise sind Schwimmbäder/Filialen meines Fitnessstudios in der Nähe, ich kann dort solange meine Sachen bunkern und hinterher duschen. Sehr cool. Freue mich schon drauf, danke Dir für den Anstoss dazu!

    @Heikchen: dankeschön, auch Dir herzlich willkommen!
    In dem Moment fand ich es gar nicht witzig. Mit etwas Abstand habe ich mich dann über mich selbst geärgert, weil ich mich davon aus dem Konzept bringen liess.. Hätte sich bspw. Malaika Mihambo vor ihrem Weltmeistersprung aus der Meditationsruhe pupsen lassen? Sicherlich nicht!
    Also habe ich beschlossen, daraus zu lernen und werde mich mal mit Mentaltraining befassen. Auch glaube ich nun zu verstehen, was 'Fartspiel' wirklich heisst und werde zukünftig erwachsener mit derlei Hindernissen umgehen.

    KW 5 - Laufwoche 3/16 Flex21

    Montag, 27.01.2020
    Trainingsplan: langsamer DL, 55 min @6:59 bei 71% HFmax

    Ich drehte eine Runde über Kopfsteinpflaster aus der Stadt heraus, über einen asphaltierten Radweg in die Schwinge- Wiesen, über Feldwege in ein Industriegebiet und wieder auf Asphalt zurück in die Stadt, Richtung Stadion.

    Dabei versuchte ich zuerst, nach Gefühl die Vorgabe- pace zu treffen, war aber schneller unterwegs, und wollte nicht bremsen, liess es so laufen und kam immer besser in Tritt (5:55, 5:56, 5:50, 5:43, 5:34, 5:36). Nach einer Ampelpause habe ich die 55 min ruhiger vollgemacht (5:50, 6:09, 5:46).

    55:16 min @5:48 bei 79% HFmax (89% max), 68 Hm, 9.53 km
    + 10 min Lauf-ABC

    Dienstag, 28.01.2020
    Fitnessstudio. 2 km @6:30 auf dem Laufband, danach 60 min Kraft (Beine, Arme, Rücken)

    Mittwoch, 29.01.2020
    Trainingsplan: 2 * 6 min Intervalle @5:25 (91% HFmax), 5 min TP

    Schon beim langsamen Einlaufen fühlte sich meine Wadenmuskulatur steif an. Als ein leichtes Stechen in der Wade dazu kam, unterbrach ich das EL für eine ausgiebige Lockerungs- und Dehnpause und bin bei Regen und ordentlich Wind gleich wieder kalt geworden. Ich überlegte noch, das Training einen Tag zu verschieben, um keine Verletzung zu riskieren, fand aber auch doof, dann nur einen Tag Pause vor dem geplanten Langen Lauf am Samstag zu haben.

    Ich begann das 1. Intervall vorsichtig und steigerte langsam das Tempo, bis meine Uhr mit Verzögerung 5:15- 5:25 anzeigte. Das ging komischerweise problemlos. Beim Gehen/Traben danach fühlte es sich so an, als würde bei jedem Auftreten mit dem Körpergewicht Luftballons in meinen Waden aufgepumpt. Schmerzhaft. Beim 2. Intervall verschwand das völlig, um beim Gehen/Traben danach sofort wieder voll da zu sein.
    Ich hing noch 2 Intervalle dran und brachte 20 lange Minuten Auslaufen hinter mich und googelte abschliessend erstmal Schreckensdiagnosen. Werde das weiter beobachten, bevor ich die glaube.

    1:14:36 @6:22, 74 % HFmax (max 86 %), 7 Hm, 11.72 km
    davon 4 * 6 min IV: 5:15, 5:23, 5:16, 5:14 (82-86 % HFmax)

    Samstag, 1.02.2020
    Trainingsplan: langer DL, 105 min @6:20 (76% HFmax)

    Vorbereitend für die anstehenden Läufe >2h ging es zum Höhentraining wieder an den Stader Haushügel, den Schwarzen Berg (35 m). Ich rechnete mir vorher aus, wie oft ich drüber laufen muss um 400 Hm voll zu machen und nahm mir diese 12 Wiederholungen vor. Um es vorwegzunehmen: ich habe mich damit sowas von übernommen.

    Jede Runde begann mit einem ca. 180m langen, 9-14 %igen Anstieg. Oben ging es flach bis leicht wellig weiter, wieder abwärts auf die gegenüberliegende Seite und aussen um den Hügel zurück zum Ausgangspunkt, jede Runde ca 1,2 km lang.

    Die ersten 6 Runden liefen noch einigermassen flüssig und motiviert, d.h. nach den Anstiegen Knie hoch und halbwegs in Würde weiter.
    Nur bei Anstieg Nr. 3 gab es eine Gehpause: ein Hund sprang an mir hoch und sah dabei so aus, als wüsste er selbst nicht, ob er nur spielen oder gleich zubeissen will. Sein Herrchen zog ihn an der Leine zurück - Adrenalinschub. Nach Nr. 6 die nächste (Pinkel)Pause. Ab dann wurde in jeder Runde erstmal nach dem Anstieg ein paar Schritte gegangen. Stück für Stück aß der aufgeweichte, rutschige Waldboden meine Seele auf.

    Nach 1:22h hatte ich gerade 7-8 Runden und 11km auf der Uhr, stehe zweifelnd in der Gegend rum, und krame die Sportmucke-playlist auf meinem Handy raus. Die metal Version von Celine Dions "my heart will go on" hilft nur kurz, mich zum Weiterlaufen in 7er pace zu pushen. Ich bin alle. Ab Runde 9 kam pro Runde eine 2. Gehpause dazu, kurz vor dem Anstieg. Zuletzt wurden aus Geh- Steh- und sogar 1 Sitzpause. Hätte unterwegs ein Bett gestanden, ich hätte mich ungeduscht zum Winterschlaf eingemummelt.

    Als Kompensation für die vielen Pausen hänge ich noch eine 13. Wdh dran, büsse dafür mit Seitenstechen, bekam die nicht mehr weg geatmet und konnte von 3km Rückweg im Flachen nur die letzten 2km laufen.

    Ende des Elendsberichts. Danach schwanke ich zwischen: -den Halbmarathon schaffe ich nie in 1:55! - den nächsten LL mache ich ohne Höhenmeter! - und: irgendwann knacke ich hier mit 1.000 Hm die Baumgrenze!

    Netto 2:03:13 @7:10, 78 % HFmax (88%), 418 Hm, 17.2 km
    Bruttozeit: 2:33:03


    Allen Lesern eine gute, verletzungsfreie neue Woche!
    Zuletzt überarbeitet von Mutinho (02.02.2020 um 15:29 Uhr)

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Catch-22 (02.02.2020)

  33. #46
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    @Christoph: das ist eine schöne Idee. Ich habe mir mal einige Strecken zusammengeklickt, auch für die Harburger Berge. Mein Trainingsplan sieht demnächst zwei lange Läufe über 125 min vor, dann lohnt sich auch die Fahrt dahin richtig. Praktischerweise sind Schwimmbäder/Filialen meines Fitnessstudios in der Nähe, ich kann dort solange meine Sachen bunkern und hinterher duschen. Sehr cool. Freue mich schon drauf, danke Dir für den Anstoss dazu!
    Freut mich - viel Spaß dabei!

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Auch glaube ich nun zu verstehen, was 'Fartspiel' wirklich heisst und werde zukünftig erwachsener mit derlei Hindernissen umgehen.

    Made my day!

    Die Leute machen sich 'nen Riesenkopp wegen der läppischen Frage, wo sie ihre Energieriegelchen und Trinkfläschchen verstauen sollen. Viel entscheidender ist doch die Frage, wo man die Spraydosen verstaut, damit sie jederzeit griffbereit sind. Patronengürtel? Pistolenhalfter unterhalb des Gürtels? Schulterhalfter? Das sind doch die wirklich existentiellen Fragen, die beim Finish über die Platzierung entscheiden.

  34. #47
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Vorbereitend für die anstehenden Läufe >2h ging es zum Höhentraining wieder an den Stader Haushügel, den Schwarzen Berg (35 m). Ich rechnete mir vorher aus, wie oft ich drüber laufen muss um 400 Hm voll zu machen und nahm mir diese 12 Wiederholungen vor. Um es vorwegzunehmen: ich habe mich damit sowas von übernommen.
    Ja, Hügel können ganz schön schlauchen, wenn man sie nicht gewöhnt ist. Vielleicht solltest du mit weniger anfangen und dann steigern.

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Ab dann wurde in jeder Runde erstmal nach dem Anstieg ein paar Schritte gegangen.
    Das ist keine Schande, zumal, wenn es oben nicht sofort wieder runter geht, sondern erstmal flach oder wellig weiter. Rein psychologisch würde ich aber darauf achten, nicht direkt oben auf dem Gipfel stehen zu bleiben, sondern mich zwingen, noch 100m oder so drüber zu laufen.

    Und nochmal die Warnung: Zum ersten Mal habe ich mir die Achillessehne am Berg abgeschossen, da war ich Mitte fünfzig und stand läuferisch besser im Saft als jemals zuvor. Irgendwann wollte ich dann die Beinkraft boosten und suchte mir einen Berg mit 100 Hm, ca. 20% maximale Steigung. Da bin ich zweimal hochgewetzt und war völlig fertig. Dann jede Woche einmal mehr. 10x wollte ich schaffen, nach 9x muckte Achilles ganz sanft auf. Ehrensache, das 10. Mal auch noch zu schaffen. Da zwickte es schon unterwegs. Dann zwei Wochen geplante Entlastung (nur joggen) und dann volle Kanne ins Intervalltraining eingestiegen. Schon beim zweiten 1500m-Intervall fuhr mir die glühende Eisenstange in die Ferse. Die anschließende Laufpause dauerte geschlagene 9 Jahre …

  35. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (08.02.2020)

  36. #48

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    KW 6 - Laufwoche 4/16 Flex21, 47.5 Wkm

    Montag, 3.02.2020
    Trainingsplan: langsamer DL, 55 min @6:49 (73 % HFmax)

    Der Lauf fiel etwas länger aus, weil das Tempo meinen Beinen sehr gut tat. Und weil ich mich einmal verlief. Bzw. Schiss im dunklen Wald hatte, wieder umgekehrt bin und mir einen alternativen Rückweg suchte. Die anderen Vorgaben habe ich nach Gefühl (ohne Kontrolle) einigermassen getroffen.

    1:12:36 @6:36 (70% HFmax), 40 Hm, 11 km
    +Lauf-ABC

    Dienstag, 4.02.2020,
    Studio: 2km Rudern + 90 min Kraft

    Mittwoch, 5.02.2020
    Trainingsplan: Intervalle, 4x4 min @5:08 (93% HFmax), 3 min TP

    Das Tempo klappte sehr gut. Von der Puste her wäre auch noch ein bischen mehr drin gewesen. Allerdings tauchten in den Pausen zwischen den Intervallen wieder die Wadenschmerzen auf, und ich wollte es nicht übertreiben. (Die Waden bearbeite ich nun regelmässig mit Pferdesalbe)

    1:14:25 @5:56 (75% HFmax), 5 Hm, 12.5 km
    davon 6x4 min: 4:37, 4:38, 4:46, 4:44, 4:46, 4:39 (80-86 % HFmax)

    Donnerstag, 6.02.2020,
    Studio: 2km Laufband + 60 min Kraft

    Samstag, 8.02.2020
    Trainingsplan: langer DL, 115 min @6:33 (75% HFmax)

    Nach dem Gehpausen-Fiasko vom letzten Samstag hatte ich in dieser Woche keinen Bock auf Höhenmeter und wollte zerstörtes Zutrauen in mich selbst erstmal wieder aufbauen,. Und zwar indem ich im Training flach die HM-Distanz schaffe. Die Zeit war mir egal, hauptsache keine Gehpausen.

    Als Ziel suchte ich mir den Hammaher See aus. Damit liebäugelte ich schon länger, aber der war mir bisher zu weit weg für eine Laufrunde von der Haustür aus. Nun hat es geklappt. Zwar wegen 2,3 Ampeln nicht mit dem non-stop. Doch die waren ja fremdbestimmt. So konnte ich eine neue Bestmarke verbuchen: erstmals über 20km. Fühle mich nun wie der härteste Ultraläufer der Welt.*g (nicht)

    Die HM-Marke erreichte ich nach 2:13:42, das sind noch 19 min zuviel für mein Zwischenziel 1:55. Es verbleiben aber noch 2 Monate, um weiter an Ausdauer und Tempo zu feilen. Im Moment glaube ich wieder, dass das mit etwas Schinderei klappen könnte.

    2:19:22 @6:20 (73% HFmax), 124 Hm, 22.0 km

    Allen Lesern noch ein schönes Wochenende ohne Sturmschäden!
    Zuletzt überarbeitet von Mutinho (08.02.2020 um 20:44 Uhr)

  37. #49

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    Danke noch für die Warnung @Christoph. Ich schreib sie mir hinter die Newbielöffel.

  38. #50
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    Na, das geht doch super voran bei dir.


    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Die HM-Marke erreichte ich nach 2:13:42, das sind noch 19 min zuviel für mein Zwischenziel 1:55. Es verbleiben aber noch 2 Monate, um weiter an Ausdauer und Tempo zu feilen. Im Moment glaube ich wieder, dass das mit etwas Schinderei klappen könnte.
    Ja, wenn der Ehrgeiz ist, den HM in 1:55 mit nur 73% HFmax runterzujoggen, dann hast du tatsächlich noch einen sehr weiten Weg vor dir.

    Sieht dein HM-Plan irgendwann (so ca. 4 Wochen vor dem HM) einen 10k-Testwettkampf vor? Dann wüsstest du genauer, wo du stehst.

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