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  1. #101
    Avatar von Mutinho
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    Standard KW 15, 55.5 Wkm

    Eigentlich wollte ich nach dem Steffny HM-Plan 1:49, Woche 5/6, weiter trainieren, doch ist es unabsichtlich etwas anders gekommen:

    Dienstag: auf dem Plan stand Jogging, 70 min (70 %)

    Nach einem kurzen Bauchmuskel-Workout ging es auf die Runde um den Hagener Mühlenteich. Die ist 10-12 km lang, je nach mir bekannter Variante, führt hauptsächlich über Feldwege und passte damit zur Vorgabe. Mein Handynavi konnte ich wegen eines Defekts nicht mitnehmen, ein neues war schon bestellt. Fürs Laufen sollte das kein Problem sein, ich bin die Strecke oft gelaufen und kenne die Abzweigungen.

    Kaum unterwegs, kam ich auf die Idee, die Route zwecks Abwechslung mal gegen den Uhrzeigersinn unter die Füsse zu nehmen. Die mir vertraute Gegend sah dadurch ganz neu aus. Einige Wege lockten "Komm, an meinem Ende liegt ein Schatz! Gurr, gurr!", und schwupps, landete ich in Sackgassen, die abrupt inmitten von Äckern oder kleinen Naturschutzinseln endeten. So musste ich ein paar mal wenden, und durch dieses Kreiseln verlor ich die Orientierung: als die vorgegebene Zeit fast um und ich vermeintlich gleich wieder zu Hause war, sah ich an einer Kreuzung auf einem Schild stehen: "Stade 11 km". 😁

    Der Rückweg wurde dann zu einer kleinen Geduldsprobe. Die Beine waren nicht mehr frisch, ich wollte heim, aber auch die Pulsvorgabe einigermassen einhalten. Zuhause habe ich dann erstmal nachvollzogen, wo ich da träumend entlang geirrlichtert bin, damit mir das nicht nochmal passiert.

    2:07:25 h @6:39, 70 Hm, 19.2 km (73/80 % HFmax)

    Mittwoch: 60 min Stabi/Kraft

    Donnerstag: ruhiger DL, 70 min (75%)

    Wieder ging es zum Hagener Mühlenteich, um meinen Verläufer zu korrigieren. Wieder sollten es ca. 11 km werden, und diesmal ignorierte ich auch die bekannten falschen Abzweigungen. Allerdings nur, um diesmal neue falsche zu nehmen. Meinen spontanen inneren Abbiege-Eingebungen folgend bin ich wieder auf Wegen gelandet, die sich zu immer weniger erkennbaren Pfaden verjüngten und schliesslich ganz auf Wiesen verebbten. Oder besser: verminenfelderten. Meine Konzentration ging dort nämlich dabei drauf, nicht auf Maulwurfshügeln oder dicken Grasbüscheln umzuknicken. Mit schlechtem Gewissen ob des Rumtrampelns auf ungestörter Natur und des Aufschreckens von Wildgänsen folgte ich einem kleinen Kanal. Dieser floss nach einer Weile in den Fluss 'Schwinge', dadurch war für eine Weile wieder Orientierung hergestellt. Entlang der Flusswindungen kam ich einige Kurven später zurück auf den richtigen Weg, bin den aber - natürlich - in die falsche Richtung gelaufen. Erst angesichts der auftauchenden Hausdächer eines Nachbardorfs wurde mir wieder bewusst, wo ich nicht war. Diesmal war es aber zum Glück nicht ganz so schlimm:

    1:50:55 h @6:51, 50 Hm, 16.21 km (71/81 % HFmax)

    Samstag: langer DL, 120 min (70 %)

    Den Lala hatte ich nun ja schon unfreiwillig abgehakt und auf dreimal hintereinander lang + langsam hatten Beine + Kopf keinen Bock mehr. Beide Knie protestierten schon leicht, ausserdem wollte ich im Hinblick auf meinen 2. Privat-Halbmarathon-Versuch am nächsten Sonntag die 6-7er pace nicht noch weiter einschleifen. Da kam die tolle Runalyze-Osterlauf-challenge gerade gut gelegen: 5km klang überschaubar und ein Tempolauf würde Abwechslung bringen.

    Zuletzt einen 5er auf Zeit gelaufen bin ich im letzten Sommer, als ganz frischer Laufanfänger. Damals bestand mein Training ein paar Wochen lang aus montags: 3km, mittwochs: 5 km und samstags: so lang wie möglich. Meistens habe ich für die 5 km 30-35 min oder sogar mehr gebraucht. Meine beste Zeit war ca. 28 min. Insofern war ich auch neugierig, was 6-7 Monate später mein Stand ist und ich peilte, zurück rechnend von meiner aktuellsten 10km Zeit (49:59) 24 min an.

    Es ging dazu auf meine Radweg-Wendestrecke, auf der man sich gar nicht verlaufen kann. Beim Einlaufen mit Steigerungen musste ich nochmals die Schnürsenkel korrigieren, sie waren einen Tick zu straff gebunden. Die rechte Fusssohle verspannte sich dadurch und schmerzte. Nach einer winzigen Lockerung hörte es auf.

    Der erste km ging überraschend gut in 4:37 weg. Von der Atmung und den Beinen her fühlte sich das eigentlich auch gut an, war allerdings wohl etwas zu schnell für mich, denn es stellten sich Seitenstechen ein (nerv). Mit etwas raus genommenem Tempo ging es bis zur Wende und zurück bis km4, dann konnte ich nochmal etwas zulegen. Über das Ergebnis habe ich mich dann sehr gefreut, zumal ich eine Woche vorher noch solche Mühe mit paces um 5:10 herum hatte, und ergötzte mich noch mehrfach am Tag daran. Wie ein nicht ganz so grosser Maler an einem äusserst zufriedenstellend fertig gepinselten Bein eines Tausendfüsslers.

    23:32 min @4:42, 25 Hm, 5.09 km (84/90 % HFmax)
    Km-splits: 4:38, 4:45, 4:49, 4:47, 4:30

    Sonntag: Jogging, 60 min (70 %)

    Vorher überlegte ich, noch den 10km Runalyze Osterlauf nach zu legen, verwarf den Gedanken aber auf dem ersten km aufgrund schwerer Waden, und bin auf eine Runde westlich um Stade abgebogen. Bei ~20° und leicht bewölktem Himmel waren die Wege ziemlich überlaufen. Einige Male musste ich hinter Fussgängern anhalten, um entgegen Kommende oder von hinten Überholende vorbei zu lassen. Alle Menschen sind aber so freundlich zur Zeit. Als gälte es, sich beim Abstand halten gegenseitig zu vergewissern, dass man das nicht aus niederen Motiven heraus macht - weil der Andere so stinkt oder eine Osterei-grosse Warze auf der Nase hat - sondern nur weil es Corona erfordert. Es war also oft gute Laune dabei.

    Um die etwas chaotische Laufwoche abzurunden: an einer Brücke, an der sich der Verkehr staute, vergass ich einmal, die gestoppte Uhr wieder zu starten. 1 km später fiel es mir auf. Und: ich hatte die Zahlen aus dem Trainingsplan verdreht und war von 70 min Jogging ausgegangen. Naja, lieber mehr als zu wenig gelaufen.

    Die 70 % Pulsvorgabe wollte ich wegen des Wetters bewusst nicht einhalten, an die Temperaturen muss ich mich erst gewöhnen.

    1:10:26 h @6:21, 81 Hm, 11.09 km (75/82 % HFmax)

    Zu meiner Verteidigung ob des häufigen Verlaufens muss ich noch sagen, dass hier - einmal raus aus der Stadt - vieles sehr ähnlich aussieht. Frei nach Dietmar Wischmeyer ist ja der grösste Rohstoff Niedersachsens: Gegend. Und es ist wirklich so. Alles flach, so weit das Auge reicht: Wiesen und Äcker, markante Orientierungspunkte am Horizont Fehlanzeige. Feldwege - fast alle baumrandet, schottrig, viele mit sandigen Spurrillen. Feldwege halt. Viele Kreuzungen und Gabelungen, aber kaum Wegweiser. Dazu die derzeit alle Sinne betäubende, frisch gegüllte Landluft. Jetzt im Frühling erscheint das Wegenetz zudem viel feingliedriger als zuvor: viele Wege, die vorher unattraktiv weil verschlammt waren, sind jetzt trocken und laufbare Alternativen. Man braucht hier - wie die Inuit für "Weiss" - 100 Worte für "Feld. Oder ein Handy, um sich vom Laufen abzulenken. Mein neues kommt dann hoffentlich nächste Woche, in der ich dann mit Woche 6/6 des Steffny Plans weiter mache, als wäre nichts gewesen.

    Allen Lesern noch Frohe Ostern!

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Catch-22 (13.04.2020), FeldWaldWiese (13.04.2020)

  3. #102
    Avatar von Catch-22
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    Da hast du richtig geklotzt diese Woche mit dem Überziehen
    Das mit dem Verlaufen auf Feldwegen kenne ich, wobei es bei uns mehr asphaltierte Wirtschaftswege sind, dafür kaum Bäume, Felder über Felder über Felder. Orientierung gibt es zwar in der Ferne, bringt nur nicht viel, wenn es von überall gleich weit ausschaut. Verpasst man eine Abzweigung, kann es schon mal ein Umweg von ein paar Kilometern werden.

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Mutinho (14.04.2020)

  5. #103
    Avatar von Mutinho
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    Ja, für meine Verhältnisse war das eine richtige Klotz-Woche. Habe nur beim Schreiben vergessen, dass ich mich in einem Laufforum befinde, und sowas kaum jemanden beeindruckt, weil täglich Laufbrot ist. Von Deinen regelmässigen Umfängen z.B. bin ich ja noch weit entfernt.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Felder über Felder über Felder
    Das kann ich aber nun nachempfinden. I feel you, sis!

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Catch-22 (14.04.2020)

  7. #104
    Avatar von Catch-22
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    Meine Umfänge muss man auch nicht unbedingt laufen. Du entwickelst dich doch mit deutlich weniger erheblich besser weiter. Alles zu seiner Zeit

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Mutinho (17.04.2020)

  9. #105
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    Standard KW 16, Steffny HM Plan 1:49, Woche 6/6, 45.7 Wkm

    Im zweiten Anlauf hat mein HM-Debut noch geklappt. Hilfreich war, meine Erwartung von 1:49h runter zu schrauben und mich an der Zielzeit zu orientieren, die nach Steffny beim Debut, gemessen an meiner 10km Zeit "realistisch erwartbar" ist: 1:56:30. Das sorgte schonmal für eine gewisse Entspannung im Vorfeld. Um Seitenstechen besser vorzubeugen, wollte ich eigentlich auch mehr Stabis und Yoga machen, bekam das aber erst auf den letzten Drücker hin (Sa und So vor dem Lauf).

    Anders als beim letzten Mal hörte ich in der WK Woche mehr auf mein Gefühl und habe die letzte TE am Samstag (30 min DL mit Steigerungen) gestrichen, um einen noch schmerzenden rechten Knöchel zu schonen und wenigstens etwas zu tapern. So richtig reduziert wie in den lauftipps-Plänen werden die Umfänge bei Steffny ja anscheinend sonst nicht. Die Intervalle und den DL am Di+Do habe ich aber noch im Soll absolviert.

    Den Ablauf am "WK" Tag habe ich so gelassen: wie vor 2 Wochen war die Nacht kurz (4h Schlaf), bin um 6 aufgestanden, habe einen für mich normalen Ruhepuls (57) festgestellt und mir wie immer eine kleine Müslischüssel mit Obst und Haferflocken einverleibt. Laut einer Anti-Seitenstechen-Seite sollten 2-3h Abstand zwischen letzter Mahlzeit und Training liegen, also hatte ich wieder Zeit, die es zu überbrücken galt. Vor 2 Wochen legte ich mich dazu auf die Couch, stellte mir nochmal den Wecker und holte Schlaf nach. Diesmal habe ich lieber ein paar Yoga Sonnengrüsse und Drehhaltungen gemacht, um mein Zwerchfell zu gerben und die Rippenbögen auseinander zu zwirbeln. Auch achtete ich darauf, nicht mehr "vorzutrinken" und kippte bspw. kein 250ml Glas kaltes Wasser kurz vor Start noch hinunter. Und ich bastelte mir mit garmin connect eine Höhenmeter-angepasste Strategie mit negativem split und druckte mir den kleinen Tabellenstreifen aus. Nur für den Fall, dass es besser läuft, standen auch die Zwischenzeiten für zügigere Zielzeiten (1:55, 1:52:30, 1:50) drauf. Als Armband angezogen, fühlte ich mich sehr professionell vorbereitet diesmal. *g

    Nun zum Lauf: es ging wieder zuerst auf meiner Wendestrecke 5km raus aus Stade, dann links weg durch ein grösseres Waldgebiet, in einen Nachbarort und von diesem an einer Bahntrasse entlang zurück bis etwa Ortseingang. Alles asphaltierte Radwege, fast nur Kreisverkehre, ein Bahnübergang und eine Ampel. Mit etwas Glück bräuchte ich nicht einmal anhalten, und das hatte ich auch.

    Die ersten 5km gingen bei leichtem Gegenwind wegen der noch langsameren paces gut weg. Meine Beine waren geneigt, schneller zu laufen, doch die Eindrücke vor 2 Wochen waren noch zu frisch, und ich wurde auch bei 5:42 auf einem km nicht hektisch. Beim Abbiegen Richtung Forst ging es zuerst aufs offene Land, wo der Wind nun stärker und von vorn kam. Bedingt durch die Zielzeit-Korrektur war ich aber immer noch entspannt drauf, und passte eben wieder mein Tempo an. Im Wald war es dann windstill. Meine tolle ausgedruckte pace Tabelle baumelte da schon längst unbeachtet am Handgelenk - ich konnte sie bei dem Gewackel nicht lesen (zuhause im Sitzen ist eben was anderes) Der Vorteil daran war, dass ich mich noch mehr auf mein Gefühl besann und das besagte auf der ersten Hälfte: is okay, weiter so, doch wenn du schneller machst, gibt's Seitenstechen. Ein paar Mal blitzen die auch wieder auf, es war aber kein Vergleich zu vor 2 Wochen.

    Bis km 15 lief es so fast schon locker, dann wurde es zäher und ich begann, mich nicht mehr von einem 5km Abschnitt zum nächsten zu hangeln, sondern die verbleibende Strecke gedanklich in immer kleiner werdende Portiönchen einzuteilen, um sie handlebar zu machen. So, wie es für die besseren Zielzeiten nötig gewesen wäre, konnte ich nicht mehr zulegen und war froh, überhaupt unter 5:30 zu bleiben. Dann tauchte endlich die Autobahnbrücke auf, mein persönlicher l'Arc de triomphe. Ihm angesichtig werdend langte es noch zu einem kleinen Schlusspurt und ich stoppte die Uhr bei 1:55:40 - wenigstens etwas schneller als die realistisch erwartbare Marke, womit ich nicht mega happy, aber doch zufrieden bin, und einen Haken dran machen kann. Das "DNF" ist ausgebügelt, jetzt freue ich mich nach einer Pause auf das Training für schnellere 10km.

    21.11 km @5:28, 119 Hm, 82/90 % HFmax

    Last least but not but: einen Wehrmutstropfen schenke ich mir noch selber ein. Seit 5.04. nahm ich nochmals 1kg zu (jetzt BMI 24,8), hamsterte mir also weitere +2,5 s/km Gegenwind ein. Und das, obwohl ich Kuchen nun mit Xylit statt Zucker backe. Kann ich noch mehr tun?! Ja. Ich werde wieder mit FDDB anfangen, damit hatte ich meine Abnehmerfolge erreicht, im Februar aber aufgehört, weil mich das Getracke jedes einzelnen Happens irgendwann nervte und ich schauen wollte, ob und wie es ohne klappt. Scheinbar brauche ich diese Selbstkasteiung, daher wird jetzt wieder rigoros alles eingewogen/eingetippt, was meinen gierigen Schlund hinabwandert.

    Allen Lesern noch einen schönen Abend/eine schöne Woche!

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Catch-22 (19.04.2020)

  11. #106
    Avatar von heikchen007
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    Glückwunsch Mutinho zum erfolgreichen Halbmarathon!!!

    Prima, dass es diesmal geklappt hat. Und die Zeit kann sich doch für einen alleine gelaufenen HM ohne das Wettkampf-Adrenalin absolut sehen lassen. Da darfst du ruhig etwas stolz und zufrieden mit sein.

    Viel Spaß beim weiteren Training.

    Grüße aus Berlin
    Heike

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    Mutinho (19.04.2020)

  13. #107
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    Glückwunsch, Mutinho!
    Das hat doch super geklappt. Du bist aber schon ein sturer
    Mit so ein Solo HM kannst du ruhig mehr als nur zufrieden sein. Alleine All Out Laufen ist so gar nicht mein Ding. Ich würde das nie hinbekommen.
    Aber du hast recht, spar die das Mega Happy ruhig für den echten Wettkampf an, denn mit WK Adrenalin geht noch einiges

    Nun genieße deine wohlverdiente Regeneration

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Mutinho (19.04.2020)

  15. #108
    Avatar von Mutinho
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    Danke Heikchen und Catch
    Zufrieden bin ich auf jeden Fall. Etwas stolz, gefinished zu haben, auch.

    Nur bin ich mir gar nicht so sicher, ob mit WK Adrenalin mehr drin gewesen wäre. Gut möglich, dass ich im Herdentrieb mein eigenes Körpergefühl übergangen und wieder früh Seitenstechen bekommen hätte (muss da echt mehr tun). Wie der 1. Versuch gezeigt hat, bin ich wohl eher nicht der Typ, der sich damit dann 10-15 km ins Ziel quält und hätte einen WK vermutlich auch abgebrochen. Oder das Zielfoto wäre sehr horror movie verdächtig geworden.

    Apropos - gibt es einen Thread "Eure grausigsten Zielfotos"?
    Ich suche mal gleich...

    LG zurück aus Stade

  16. #109
    Avatar von Bewapo
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    Hey Muthino,
    WOW - klasse Leistung, vor allem ohne echten WK. Bin da voll bei Catch, alleine hätte ich das auch nicht geschafft. Auch das Szenario, erst in 5'er Blöcken zu denken, um dann ab KM 15 jeden KM zu zählen, kommt mir nicht unbekannt vor. Interessanterweise ist es aber wirklich so: in einem "richtigen" WK geht meist mehr. Erhole dich und dann Attacke auf die 10!
    VG bewapo
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (20.04.2020 um 09:24 Uhr)

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Mutinho (20.04.2020)

  18. #110
    Avatar von Mutinho
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    Danke Bewapo

    3 zu 1, ok dann glaube ich Euch mal.
    Danke, Ihr seid toll!

  19. #111
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Glückwunsch, Mutinho - klasse Leistung, vor allem im Kopf!

    Wie die anderen schon sagten, im richtigen Wettkampf geht noch einiges mehr. Als ich so jung war wie du jetzt (lang, lang ist's her) bin ich auch mal im Training einen HM knapp unter 2h gelaufen, 1:58 oder so. Bei meinem ersten Wettkampf war ich dann nochmal gut 10 min. schneller - 1:47:15. Das schaffe ich auch heute noch ganz locker - allerdings nur auf dem Fahrrad.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (20.04.2020)

  21. #112
    Avatar von Mutinho
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    Hallo Christoph, danke Dir!

    Vor ~2 Monaten, als Du mir hier den 1:55 h Plan zusammengestellt hast, hätte ich die Zeit auch glatt genommen. Im Training habe ich dann gemerkt, dass ich auch den 1:49er Plan schaffe und das trübt es nun etwas. Aber was soll ich Noob Euch erzählen - wenn Ihr der Meinung seid, dass im WK mehr gegangen wäre, wird das schon stimmen. Dann freue ich mich umso mehr auf den ersten richtigen WK nach Corona. Je nachdem, wann das sein wird, kann ich dann ja evtl. eine Zeit unter 1:50/1:49 anpeilen.

    Und naja "jung" ... Wie schrob hier bei RW neulich jemand? "Wenn es ein Pferd wäre, würde man es gnädig erschiessen". Zum Glück hat mich heute morgen keiner von Euch humpeln gesehen.


    Geht es Deinen Achillessehnen wieder besser?

  22. #113
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    wenn Ihr der Meinung seid, dass im WK mehr gegangen wäre, wird das schon stimmen.
    Davon sind auch praktisch alle Trainer und Planschreiber überzeugt - sonst würden sie dich bis zu Erbrechen HMs in Zielzeit laufen lassen. Der Adrenalinfaktor ist in jedem Plan mit eingepreist.

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Wie schrob hier bei RW neulich jemand? "Wenn es ein Pferd wäre, würde man es gnädig erschiessen".
    Klingt nach Knippi, oder ?

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Geht es Deinen Achillessehnen wieder besser?
    Danke der Nachfrage. Es zieht sich zwar elend lange hin bei dem abgehalfterten Ackergaul auf seinem Gnadenhof. Aber gerade heute, wo ich zum ersten Mal wieder 9 km geschafft habe (und das bei tierischem Wind), spürte ich unterwegs mal rein gar nichts. Und meine Treppenübung kann ich seit ein paar Tagen endlich auch mit gebeugtem Knie ausführen, bisher ging's nur gestreckt. Morgens die ersten Schritte sind aber immer noch grottig. Also weitermachen …

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (22.04.2020)

  24. #114
    Avatar von Mutinho
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Davon sind auch praktisch alle Trainer und Planschreiber überzeugt - sonst würden sie dich bis zu Erbrechen HMs in Zielzeit laufen lassen. Der Adrenalinfaktor ist in jedem Plan mit eingepreist.
    Das leuchtet ein.
    Der Cuxhaven HM soll ja am 21.06. nachgeholt werden. Schau'mer mal.

    Hätte ich eigentlich auch über Tapern mehr rausholen können? Bei Steffny wurden die Wkm - nach dem leichten peak zur Hälfte - gen Ende hin ja wieder gesteigert:

    1. Woche: 50 km
    2 Woche: 51 km
    3. Woche: 55 km
    4. Woche: 40 km
    5. Woche: 48 km
    6. Woche: 50 km

    (Ich selbst würde so eine Frage nicht stellen, weil ich zu fett war und lieber am Gewicht ansetzen sollte als einen mehrfachen dt. Meister zu hinterfragen. Ich frage nur für einen Freund, der gerne isst )

    Klingt nach Knippi, oder ?
    Weiss ich nicht mehr, könnte aber sein.
    Danke der Nachfrage. Es zieht sich zwar elend lange hin bei dem abgehalfterten Ackergaul auf seinem Gnadenhof.


    gerade heute, wo ich zum ersten Mal wieder 9 km geschafft habe (und das bei tierischem Wind), spürte ich unterwegs mal rein gar nichts. Und meine Treppenübung kann ich seit ein paar Tagen endlich auch mit gebeugtem Knie ausführen, bisher ging's nur gestreckt.
    Juhu, das freut mich für Dich.
    Zuletzt überarbeitet von Mutinho (22.04.2020 um 08:10 Uhr)

  25. #115
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Hätte ich eigentlich auch über Tapern mehr rausholen können? Bei Steffny wurden die Wkm - nach dem leichten peak zur Hälfte - gen Ende hin ja wieder gesteigert:

    1. Woche: 50 km
    2 Woche: 51 km
    3. Woche: 55 km
    4. Woche: 40 km
    5. Woche: 48 km
    6. Woche: 50 km
    In die ultrakurzen Steffny-Pläne kann man fast beliebige "Trends" hineinspekulieren. Ich deute seinen 1:49er Plan eher so:
    • Ja, in Woche 3 liegt der Peak mit 55 WKM
    • Danach folgt mit 40 WKM einmalig eine Entlastungswoche (grundsätzlich immer eine gute Idee nach drei Wochen fordernden Trainings)
    • Klar, dass es danach in Woche 5 irgendwie wieder raufgehen muss. Aber nur bis knapp unter das Anfangs-Niveau. Und es fehlt - nach dem voll gelaufenen 10k Testrennen am letzten Tag der Woche 4 - vor allem die Intensität der ersten Wochen.
    • Die 6. Woche ist insofern eine "optische Täuschung", als da ja allein der Wettkampftag mit 25 km schon die Hälfte des Wochenpensums ausmacht. Wenn man den Wettkampf ausblendet, liegt der (zweite) Peak quantitativ schon am Wochenende vorher (18+9 km) und qualitativ mit den 4 x 2k HM-Tempo am Dienstag der Wettkampfwoche. Danach geht's dann ja rapide runter.
    • Insgesamt sehe ich in seinen letzten beiden Wochen also eine deutliche Reduktion in Quantität und Intensität.

    Insofern kommt es wirklich darauf an, wie du die letzten beiden Wochen gestaltet hast und ob die plangemäße Erholung ab Dienstag für dich persönlich (und da spielt das Alter auch eine große Rolle) ausreichend war. Ich brauche tendenziell eher länger, aber dann steigt eben auch die Gefahr, sich die erarbeitete Form irgendwann wieder kaputt zu schonen.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (22.04.2020)

  27. #116
    Avatar von Mutinho
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    Stimmt, die letzte Woche täuscht.
    Es wäre auch zu schön gewesen:
    ums Abnehmen drum rum kommen, zwecks Tapern weniger Laufen müssen *und* eine bessere Zeit ernten.

    Danke für Deine Antwort Ich richte sie ihm aus.

  28. #117
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    Ich würde mir um die verpasste Zielzeit keinen Kopp mehr machen. Beim nächsten Mal ist weder alles anders - kühler/wärmer, mehr/weniger Wind, bessere/schlechtere Tagesform. Jetzt einfach mal ein paar Wochen kürzer treten, ein bisschen an der Ausdauer arbeiten und dann, wenn der WK tatsächlich stattfindet, wieder voll ranklotzen.

    Immer bedenken: Wenn du dich jedesmal um eine Viertelstunde verbessern wolltest, bist du mit deinen Erfolgserlebnissen bald am Ende, weil dein genetisches Limit viel schneller erreicht ist. Sergej Bubka hatte das bei seinen Weltrekorden im Stabhochsprung perfektioniert - jedesmal nur 1 cm draufgelegt. Na ja, mehr musste er auch nicht, um trotzdem alles zu gewinnen, weil die Konkurrenz ja meilenweit hinterher hinkte.

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    Mutinho (22.04.2020)

  30. #118
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    Standard KW 17: 25.6 Wkm, KW 18: 42.8 Wkm (Regeneration)

    kurze Zwischenmeldung: nach dem HM habe ich auf meinen (noch im Dornröschenschlaf aus Fett schlummernden) Adoniskörper gehört, das Laufpensum reduziert und kleine Wehwehchen auskuriert. Ein paar Tage lang waren z.B. meine Atemwege noch gereizt, und Schmerzen im rechten Fussgelenk + Schienbein klangen erst am Ende der letzten Woche wieder ab.

    Diese Woche habe ich dann wieder etwas Tempo in einem Fahrtspiel versucht und heute einen Langen Lauf gehabt. Beides machte Spass und hinterher gab es keine Beschwerden, es scheint also alles wieder okay zu sein. Daher steige ich nächste Woche in den 10km in 44 min Plan von Steffny ein. Vor dem Intervalltempo habe ich ganz schön Respekt, mal sehen wie das wird.

    Gewichtsupdate April:
    ich habe den Wonnemonat vorgezogen und eine kleine Fettzellenpandemie bei mir ausbrechen lassen, die bis Mitte April ihren Höhepunkt erreichte. Dank des Massnahmenpakets "FDDB" konnte ich der unkontrollierten Ausbreitung wieder Herr werden und die Reproduktionszahl RF zum Monatsende hin wieder knapp unter 1,0 drücken, was es im Mai nun zu halten gilt.

    01/2020 81.0 kg
    02/2020 80.6 kg
    03/2020 80.7 kg
    04/2020 82.0 kg

    Ein paar Bilder noch vom Laufen:

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    Allen Lesern noch einen schönen Abend!
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Mutinho:

    Catch-22 (05.05.2020), RunningPotatoe (04.05.2020)

  32. #119
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    Sehr schöne Bildgens. Nur das Kernkraftwerk hat mich zunächst irritiert - stand für mich irgendwie am falschen Ufer. Bis mir dämmerte, dass das wohl nicht Brokdorf ist, sondern dass in Stade auch noch eines steht. Right?

    Letztes Jahr standen wir übrigens mal mit unserem WoMo ganz in der Nähe, in Grünendeich/Lühe, bei Stubbe's Fischrestaurant. Auf dem Rückweg vom Verwandtenbesuch in SH einfach mal nicht in der Lüneburger Heide pausiert, sondern rechts ab ins Alte Land und tatsächlich in die letzten Tage der Kirschernte geraten. 3 kg gleich gefressen, 10 kg mitgenommen. Das drittletzte Glas Marmelade davon ist gerade in Betrieb. Mjammmmm !

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (04.05.2020)

  34. #120
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    Ihr seid mit WoMo unterwegs, toll!
    Kommst Du eigentlich aus der Gegend?
    In Lühe komme ich öfters mit dem Rad vorbei (zum dahin Joggen reichte bisher die Puste noch nicht) und sehe da immer die WoMo- und Menschenmassen. Ist ja auch alles dafür angerichtet: Blick aufs Wasser, Imbissbuden, Spiel- und Grillplätze. Nur das Ufer ist steinig. Ein paar km weiter (Krautsand) bekommt man zu all dem noch feinsten breiten Sandstrand serviert, daher radele ich lieber da hin als nach Lühe.

    Ja, das ist die Stader Strandkulisse mit AKW. Falls ich zu verstrahlt schreibe, habt Ihr die Erklärung dafür - ich bin im Sommer oft da zum baden.
    Bislang waren die Strandzugänge ja noch mit rotem Band abgesperrt, jetzt am Wochenende konnte man endlich mal wieder ans Wasser. Nur zum Schwimmen war es für mich noch zu frisch.
    Freue mich aber auf den Sommer, dann steht Duathlon auf dem Programm: erstmals dank aufgebauter Laufkondition zum Strand joggen, mit Buch und Handtuch im Laufrucksack, schwimmen, chillen und wieder zurück.

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    ... einfach mal nicht in der Lüneburger Heide pausiert, sondern rechts ab ins Alte Land und tatsächlich in die letzten Tage der Kirschernte geraten. 3 kg gleich gefressen, 10 kg mitgenommen. Das drittletzte Glas Marmelade davon ist gerade in Betrieb. Mjammmmm !
    Gut gemacht! darauf freue ich mich definitiv auch schon.

  35. #121
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Ich stamme aus Ahrensburg, also gerade am anderen Ende von Hamburg, bin aber schon seit über 50 Jahren da weg. Eine Schwägerin lebt noch bei Bad Segeberg, der Rest der Familie ist mittlerweile ausgestorben oder ganz woanders hin versprengt. Mich als Flachländer zieht's im Urlaub mehr ins Gebirge, meine Frau als Schwabenmädel eher an die See. So sind wir halt einmal im Jahr in Norddeutschland. Wie sich die Reiserei dieses Jahr gestaltet, bleibt abzuwarten.

    "WoMo-Massen" haben wir keine gesehen (obwohl es Mitte Juli war), aber der Stellplatz bei Stubbe's ist auch etwas versteckt und tatsächlich so gemütlich wie auf dem Bild. Ja, in fußläufiger Entfernung standen etliche WoMos auf einem ziemlich zwielichtigen Platz direkt an der Elbe, am Fähranleger - den meintest du wohl? Weil es da so penetrant nach Friteuse der alleruntersten Schublade stank und auch recht merkwürdige Typen dort rumschlichen, waren wir froh, da nicht gestrandet zu sein.

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    Falls ich zu verstrahlt schreibe, habt Ihr die Erklärung dafür - ich bin im Sommer oft da zum baden.
    Nö, passt schon - da biste hier doch goldrichtig.

  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (04.05.2020)

  37. #122
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    Achso, das Gasthaus hat eigene Stellplätze. Sieht schön aus auf dem Bild. Okay sowas weiss man natürlich als Ahrensburger Insider.
    Ich kenne nur das schwer zu übersehende (Du hattest dann wahrscheinlich im Juli Glück) Sardinenbüchsen-Elbkino direkt am Fähranleger.
    Beim Gasthaus Stubbe erinnere ich mich spontan an leckeres Stint- und Labskausessen (vor meiner Ernährungsumstellung auf vegan). Naja, Salat ist auch toll.

    Zwielichtige Gestalten... echt? Ich fuhr da immer nur vorbei und bin froh, die Menschentraube wieder passiert zu haben. Aber beim nächsten Mal kuck ich genauer hin.

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Nö, passt schon - da biste hier doch goldrichtig.


    das erleichtert mich.

  38. #123
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    Standard KW 19, 34.9 Wkm

    Zitat Zitat von Mutinho Beitrag anzeigen
    ...Daher steige ich nächste Woche in den 10km in 44 min Plan von Steffny ein. Vor dem Intervalltempo habe ich ganz schön Respekt, mal sehen wie das wird
    Die Trauben hängen noch zu hoch für mich. Das Tempo der IV und des TDL konnte ich nur tw. erreichen (bei 2 von 3 Intervallen und auf 2 von 7 TDL-km) und war dann für den Rest der Woche so erledigt, dass ich selbst für die zwei langsamen Dauerläufe jetzt am Wochenende keine Beine mehr hatte:
    Gestern brauchte ich trotz 7er pace mehrere Gehpausen. Und heute habe ich den LL schon bei ~ 4 km wegen Knieschmerzen links und dem Gefühl explodierender Waden abgebrochen. Das kann ja nicht Sinn der Sache sein.
    Am Donnerstag dachte ich noch: okay, dann wiederholst du die Woche eben bis du es kannst, aber Theorie und Praxis klafft mal wieder auseinander ...
    ich werde wohl lieber einen Zwischenschritt einlegen und mir aus Steffny´s 49- und 44- Minuten Plan einen für 46:30 basteln.

    Allen Lesern noch einen schönen Abend!


    Hier noch ein Bildchen vom Training

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  39. #124
    Avatar von Bewapo
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    ...schaff doch erst einmal "sicher" die Sub 49 - bevor du an weitere Ziele denkst! Dafür sollte auch der Plan im Buch reichen. Welches Buch hast du denn überhaupt ("Große Laufbuch" oder "Optimales Lauftraining" ) ?!

  40. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Mutinho (10.05.2020)

  41. #125
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    Hallo Bernd,

    für den 49 min Plan aus dem „Grossen Laufbuch“ (dieses habe ich) fehlte mir der Trainingsanreiz, da ich ja im HM Training bereits 50 min auf 10km gelaufen bin. Daher hatte ich mir speziell für 10km den nächst-schnelleren Plan (44 min) aus dem Buch vorgenommen. Der ist widerum, wie ich jetzt feststellte, noch zu fordernd für mich, daher versuche ich nun erstmal den Mittelweg.

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