Racepace, bis zu welcher Distanz im Training?

[JoelH]

Mal eine allgemeine Umfrage aus reinem Interesse.

Bis zu welcher sub-Distanz traininert ihr in Racepace?

Also was weiss ich, z.B. MRT bis 20km DL. 10k RT bis 3000m IVs etc.

Ich denke ihr wisst was ich meine.

[marco1983]

10K-RT bis 2K
HM-RT bis 7K
M-RT bis 14K

[Rich-Ffm17]

In meinem Trainingsplan sind die Tempoläufe von 18 Kilometern (das ist die Standardlänge im Plan für TL) im Pacebereich zwischen HMRT und MRT angesiedelt. Im MRT laufe ich eigentlich nur die Endbeschleunigungen der langen Läufe - dann bis zu 15 Kilometer.

Da ich spezifisch derzeit nur für Marathon trainiere, kann ich zu 10k-Renntempo oder HMRT im Training nichts beitragen. Nur beim 10km-Formtest komme ich in die Bereiche zwischen 10k-Renntempo und HMRT. Sonst sind diese Pacebereiche bei mir nur bei meinen Intervallen (zwischen 3.000m und 6.000m) zu finden.

Richard

[Tvaellen]

kommt drauf an, ob am Stück oder in intervallen. Am STück sagen wir mal ein Drittel bis 40% der Strecke als Daumenregel, Intervalle, da man sich erholen kann, länger, da vielleicht 50-60%.

Vor meinem Halbmarathon in Dresden bin ich konkret 3 x 3 und 5 x 2 km als Maximum im geplanten Racetempo gelaufen. Von den 2 km Intervallen wäre auch noch ein 6. gegangen, bei den 3 km Läufen, die allerdings auch 2 oder 3 Wochen früher stattfanden, dagegen kein 4.

[ruca]

Ultra-RT: Keine Begrenzung.

[Santander]

Intervalle 10 K
8x1000 m im 10 K Renntempo
oder
4 x2000 m im 10 K Renntempo.
gesamt also 8 km = 80 % der Wettkampfstrecke.

HM Intervalle:
3 x 4 km im HM Tempo
gesamt also 12 km = 57 % der Wettkampfstrecke.

M Intervalle:
3 x 5 km im MRT
gesamt also 15 km = 36 % der Wettkampfstrecke.

[leviathan]

Das variiert von Trainer zu Trainer. Wenn Du es als TDLs läufst, reicht die Spanne bis zu 2/3 der Rennstrecke. Das ist aber ziemlich fett und eine wirklich wettkampfnahe Belastung. Da sollte man sehr gut vorbereitet sein und auch ausreichend Zeit für Erholung einplanen. M.E. ist das aber gar nicht nötig so lange im WK Tempo zu laufen. Meine eigenen Erfahrungen damit sind eher schlecht. 50% sind völlig ausreichend und für die meisten schon zu viel. Tvaellens 40% könnten eine gute Orientierung sein. Bei den Intervallen würde ich das anders sehen. Bei 5k oder 10k Tempo kann man auch mal bis 100% gehen.

[D-Bus]

Das variiert von Trainer zu Trainer. Wenn Du es als TDLs läufst, reicht die Spanne bis zu 2/3 der Rennstrecke. Das ist aber ziemlich fett und eine wirklich wettkampfnahe Belastung. Da sollte man sehr gut vorbereitet sein und auch ausreichend Zeit für Erholung einplanen. M.E. ist das aber gar nicht nötig so lange im WK Tempo zu laufen. Meine eigenen Erfahrungen damit sind eher schlecht. 50% sind völlig ausreichend und für die meisten schon zu viel. Tvaellens 40% könnten eine gute Orientierung sein. Bei den Intervallen würde ich das anders sehen. Bei 5k oder 10k Tempo kann man auch mal bis 100% gehen.

+1

Wobei man beim Intervalltraining auch mal über 100% gehen kann, wie z. B. 6x 1000 im 5er RT (also 120%).

[leviathan]

+1

Wobei man beim Intervalltraining auch mal über 100% gehen kann, wie z. B. 6x 1000 im 5er RT (also 120%).

Das stimmt natürlich. Je kürzer die Renndistanz, umso länger die Gesamtlänge der möglichen und sinnvollen Intervalle. Bei 1500er RT ist das sicher nochmal mit einem Faktor zu versehen. 10x400 wären da schon normal. Lassen wir mal die ganz schnellen Läufer hier außen vor. Die würden auch da nur gähnen.

[dicke_Wade]

Ultra-RT: Keine Begrenzung.

[JoelH]

Ultra-RT: Keine Begrenzung.

Was wäre auch die Alternative? Stehen bleiben?

[JoelH]

Das stimmt natürlich. Je kürzer die Renndistanz, umso länger die Gesamtlänge der möglichen und sinnvollen Intervalle. Bei 1500er RT ist das sicher nochmal mit einem Faktor zu versehen. 10x400 wären da schon normal. Lassen wir mal die ganz schnellen Läufer hier außen vor. Die würden auch da nur gähnen.

In der Tat interessieren mich eher Distanzen ab 3000m.

Wobei 10*400m natürlich nur 400m Leistung sind, auch wenn es 10* wiederholt wird. Aber wahrscheinlich würde auch hier kaum einer auf die Idee kommen 8*1200m im 1500RT zu laufen, weil viel zu hart (für mein Gefühl).

[Rajazy]

In der Tat interessieren mich eher Distanzen ab 3000m.

Wobei 10*400m natürlich nur 400m Leistung sind, auch wenn es 10* wiederholt wird. Aber wahrscheinlich würde auch hier kaum einer auf die Idee kommen 8*1200m im 1500RT zu laufen, weil viel zu hart (für mein Gefühl).

Ich gehe davon aus, dass du mit "3000m-Distanzen" Rennen und nicht Trainingseinheit- bzw Intervalllänge meinst.

Für 3000m Rennen sind schnelle Einheiten (z.B. 1500m-RT, 800m-RT und schneller) natürlich sehr wichtig.

Je kürzer die Rennpace einer Einheit, umso mehr Distanz kann man im Training laufen.

Für mich nach eigener Erfahrung ungefähr:
- 800m-RT: bis 3x oder ein bisschen mehr, z.B. 3x(5x200m)
- 1500m-RT: bis 3x oder ein bisschen weniger wie z.B. die Einheit von Levi 10x400m
- 3000m-RT: bis 2x wie z.B. 5-6x1000m
- 5000m-RT: bis 1,5x wie 6-8x1000m oder 4x1600m
- 10k-RT: bis 1x oder ein bisschen weniger wie z.B. 8-10x1000m oder 4-5x2000m, 3x3000m usw
- HM-RT: weniger als 1x wahrscheinlich bis ca 2/3x wie z.B. 4-5x3000m oder 3x5000m
- M-RT: noch viel weniger als 1x, wahrscheinlich bis ca 1/2x, wie z.B. HM im MRT laufen
Obwohl, Lidia Simon rennt angeblich in der ihrer Marathon Vorbereitungen Sachen wie 3x10k @ schneller als MRT

Die Angaben oben sind ohne Gewahr und die maximalen für mich (deswegen immer "bis"). Nicht immer die maximale Distanz und nicht sofort.... natürlich bei TDL oder Intervalle mit kurzen Pausen weniger...

[JoelH]

Ich gehe davon aus, dass du mit "3000m-Distanzen" Rennen und nicht Trainingseinheit- bzw Intervalllänge meinst.

Die Angaben oben sind ohne Gewahr und die maximalen für mich (deswegen immer "bis"). Nicht immer die maximale Distanz und nicht sofort.... natürlich bei TDL oder Intervalle mit kurzen Pausen weniger...

Ich wollte ja auch wissen was ihr so lauft und nicht was empfohlen wird bzw. in Büchern steht. Das kann ich selbst nachlesen. Mich interessiert viel mehr wie, wer, was dann auch wirklich trainiert.

[tt-bazille]

Obwohl, Lidia Simon rennt angeblich in der ihrer Marathon Vorbereitungen Sachen wie 3x10k @ schneller als MRT

Schau dir mal den TP von laufszene an. Im sub3-Plan findest du 8 Wochen vor Ziel-WK 25 km <MRT und 5 Wochen vor Ziel-WK 30 km <MRT.

[DoktorAlbern]

Ich gehe davon aus, dass du mit "3000m-Distanzen" Rennen und nicht Trainingseinheit- bzw Intervalllänge meinst.

Für 3000m Rennen sind schnelle Einheiten (z.B. 1500m-RT, 800m-RT und schneller) natürlich sehr wichtig.

Je kürzer die Rennpace einer Einheit, umso mehr Distanz kann man im Training laufen.

Für mich nach eigener Erfahrung ungefähr:
- 800m-RT: bis 3x oder ein bisschen mehr, z.B. 3x(5x200m)
- 1500m-RT: bis 3x oder ein bisschen weniger wie z.B. die Einheit von Levi 10x400m
- 3000m-RT: bis 2x wie z.B. 5-6x1000m
- 5000m-RT: bis 1,5x wie 6-8x1000m oder 4x1600m
- 10k-RT: bis 1x oder ein bisschen weniger wie z.B. 8-10x1000m oder 4-5x2000m, 3x3000m usw
- HM-RT: weniger als 1x wahrscheinlich bis ca 2/3x wie z.B. 4-5x3000m oder 3x5000m
- M-RT: noch viel weniger als 1x, wahrscheinlich bis ca 1/2x, wie z.B. HM im MRT laufen
Obwohl, Lidia Simon rennt angeblich in der ihrer Marathon Vorbereitungen Sachen wie 3x10k @ schneller als MRT

Die Angaben oben sind ohne Gewahr und die maximalen für mich (deswegen immer "bis"). Nicht immer die maximale Distanz und nicht sofort.... natürlich bei TDL oder Intervalle mit kurzen Pausen weniger...

Grundsätzlich bin ich hier (wie immer) sehr nahe bei Rajazy. Beispielhaft die härtesten Sachen die ich mir für meine aktuelle 15k Vorbereitung vorgenommen habe:

- 800m (1000m) RP: 2x6x200m (=2400m = "2,5 bis 3-fach")
- 1500m RP: z.B. 8x 400m (=3200m = "2-fach")
- 3k RP: 6x 800m (=4800m = "1,6-fach")
- 5k RP: 5x 1200m (=6000m = "1,2-fach")
- 10k RP: 4x 2000m (=8000m = "0,8-fach")
- 15k RP: 4k + 3k + 2k (=9k = "0,6-fach")

Wobei halt schon die Intervallpausen das Gesamtvolumen sehr stark beeinflussen. Wenn ich jetzt 1000er im 15k RT mit 400m TP laufe dann schaffe ich sicher deutlich mehr als die 9k mit sinnvoller Belastung. Da würde ich behaupten würden die vollen 15km auch im Training relativ gut gehen.

Grundsätzlich orientiere ich mich recht stark an Daniels was die Einheiten betrifft mit Tendenz die ganz schnellen Sachen (R-Pace / 1500m Pace) etwas schneller zu laufen und dafür die Wiederholungen im Rahmen zu halten. Und bei den "mittleren" Sachen (I-Pace / "4k Pace") mache ich auch mal eine Wiederholung mehr, also 6x1000m statt 5x oder 5x 1200m statt 4x! Bei der T-Pace (15k Pace) finde ich seine Einheiten gut passend, da mache ich aber manchmal lieber eine "Abwärts-Treppe" (ist wohl eine Kopfsache). Aber grundsätzlich komme ich mit seinen Einheiten für 5k/10k/HM sehr gut klar.

[JoelH]

Schau dir mal den TP von laufszene an. Im sub3-Plan findest du 8 Wochen vor Ziel-WK 25 km <MRT und 5 Wochen vor Ziel-WK 30 km <MRT.

Na ja, Steffny lässt 3 Wochen vor dem Marathon noch einen voll gelaufen HM auf den Plan, das ist m.E. nicht weniger fordernd.

Aber sind schon kreative Einheiten dabei muss ich sagen.

Die hier hat es mir ja angetan, aus dem 3:15 Plan => 25 x 1 km, Trabpause 1 min 4:35 min/km TD 85-90%

Ich glaub da würde ich am Rad drehen, immer wenn man mal seinen Rhythmus hat wieder rausnehmen.

[RunSim]

Ich wollte ja auch wissen was ihr so lauft und nicht was empfohlen wird bzw. in Büchern steht. Das kann ich selbst nachlesen. Mich interessiert viel mehr wie, wer, was dann auch wirklich trainiert.

Hier mein aktueller Stand:

800m RT: max. 400er Intervalle / Z.B. 3x400m. Ich denke, dass ich die Gesamtumfänge demnächst auch noch etwas steigern kann. 4x400m wird es wohl eher nicht werden. Ich könnte mir dann eher Pyramiden vorstellen, die noch etwas höhere Gesamtumfänge zulassen, z.B. 200-300-400-300-200.

1500m RT: max. 1000er Intervalle, das dann aber nur einmal mit langer Pause und danach kürzere IVs. Z.B. 1000-500-500.
3x800m wollte ich mal laufen, haben dann aber während des Trainings auf 2x800m+2x400m gewechselt, weil es für uns doch etwas zu hart wurde.

3000m RT: max. 1000er Intervalle / Z.B. 3x1000m mit 3-4´Pause. Eine 4te Wdh. wäre vielleicht auch noch möglich gewesen.

5000m RT: laufe ich nie als wettkampfspezifische Einheit sondern immer nur als Grundlageneinheit. Und da gehen meine Einheiten nie ganz ans Limit.
max. 1000er Intervalle, z.B. 5x1000m.

10000m RT: max. 3000er Intervalle, aber dann nur als absteigende Pyramide, z.B. 3000-2000-1000. Ansonsten max. 1600er Intervalle, z.B. 4-5x1600m.

5000m und 10000m RT Intervalle laufe ich allesamt nicht wettkampfspezisch, daher werden 5k oder 10k Spezialisten hier wohl sicherlich auch höhere Umfänge und auch Intervall-Längen verkraften. Aber du hast ja nach den eigenen Werten gefragt



10x400m im 1500m RT bin ich noch nie gelaufen, kann ich mir persönlich zurzeit auch nur schwer vorstellen das hinzubekommen.
@Levi, kennst du jemanden, der sowas schon gelaufen ist? Wenn ja, mit welchen Pausen und auf welchem Laufniveau befand der/diejenige sich?

[leviathan]

10x400m im 1500m RT bin ich noch nie gelaufen, kann ich mir persönlich zurzeit auch nur schwer vorstellen das hinzubekommen.
@Levi, kennst du jemanden, der sowas schon gelaufen ist? Wenn ja, mit welchen Pausen und auf welchem Laufniveau befand der/diejenige sich?

Ich bin das gern selbst gelaufen, allerdings mit 3min TP. Das ist eine typische Daniels Einheit. Die ist m.E. auch für nicht so grundschnelle Läufer geeignet. Die Mittelstreckler müssen dann irgendwann die Pausen deutlich reduzieren. Als Langstreckler ist das wahrscheinlich kontraproduktiv. Ab einem bestimmten Zeitpunkt der Planung habe ich gern 4x1600 ungefähr im 5k Tempo (vielleicht etwas langsamer) absolviert und direkt danach 4x400 im 1500er Tempo angeschlossen. Die TP waren dann ca. 3min. Obwohl ich da in sehr guter Form war, würde ich das so nicht wiederholen, weil es zu hart war.

[tt-bazille]

Na ja, Steffny lässt 3 Wochen vor dem Marathon noch einen voll gelaufen HM auf den Plan, das ist m.E. nicht weniger fordernd.

Aber sind schon kreative Einheiten dabei muss ich sagen.

Die hier hat es mir ja angetan, aus dem 3:15 Plan => 25 x 1 km, Trabpause 1 min 4:35 min/km TD 85-90%

Ich glaub da würde ich am Rad drehen, immer wenn man mal seinen Rhythmus hat wieder rausnehmen.

Das ist richtig mit Steffny.

Allerdings ist z.B. der 30 km-Lauf aus dem sub3-Plan bei laufszene mit einer Pace von 04:10 angegeben. Das entspricht laut dem VDOT-Rechner dem 30kRT. Es ist also vorgesehen, dass man einen 30km-WK in der Vorbereitung läuft.

Bzgl. der 25x1 km Intervalle gebe ist dir vollkommen Recht.

[*Frank*]

Grundsätzlich orientiere ich mich recht stark an Daniels

Daniels unterscheidet bei den verschiedenen Paces ganz deutlich das Ziel der Übung:

R Pace: Ziel ist hauptsächlich Schulung von Koordination und Lauftechnik. Dazu lässt er sehr schnell laufen mit langen Pausen, die eine volle Erholung ermöglichen. Der Trainingseffekt bzgl. VO2max und Laktatschwelle ist eher gering.

I Pace: Ziel ist VO2max-Verbesserung. Da man an der VO2max ca. 6 Minuten laufen kann, kommen hier Intervalle von max. 4-5 Minuten in Frage. Die Erholung ist i.d.R. nicht vollständig und kann über die Länge der Pausen beeinflusst werden. Die Pausen sollten kürzer als die Intervalle sein.

T Pace: Ziel ist Erhöhung der Laktatschwelle. Es wird an der Laktatschwelle gelaufen. Die Intervalle sollten mindestens 6-8 Minuten lang sein. Die Pausen wählt Daniels meist sehr kurz, aber ich habe mal gelesen (weiß allerdings nicht mehr wo), dass die Länge der Pausen eigentlich keine Rolle spielt, also am Anfang der Vorbereitung vielleicht etwas länger, später dann verkürzen.

Man sollte sich schon sehr genau an die Paces halten, da höhere Paces nur die Ermüdung erhöhen bzw. die Anzahl der möglichen Intervalle reduzieren, aber keinen zusätzlichen Trainingseffekt haben. Die Anzahl der möglichen Wiederholungen hängt davon ab, wie gut man trainiert ist. Zum Hauptwettkampf hin kann man die in der entsprechenden Pace gelaufenen Distanzen, also die Anzahl der Intervalle weiter erhöhen.

[Albatros]

[…]Nur beim 10km-Formtest komme ich in die Bereiche zwischen 10k-Renntempo und HMRT. […]

Ist das nicht ein Widerspruch? Der 10km-Formtest (voll gelaufen) entspricht doch Deinem aktuellen 10k-Renntempo. Basierend darauf lassen sich Rückschlüsse für ein mögliches HM-/M-Renntempo sowie die weitere Trainigssteuerung ziehen...

[RunSim]

Ich bin das gern selbst gelaufen, allerdings mit 3min TP. Das ist eine typische Daniels Einheit. Die ist m.E. auch für nicht so grundschnelle Läufer geeignet. Die Mittelstreckler müssen dann irgendwann die Pausen deutlich reduzieren. Als Langstreckler ist das wahrscheinlich kontraproduktiv. Ab einem bestimmten Zeitpunkt der Planung habe ich gern 4x1600 ungefähr im 5k Tempo (vielleicht etwas langsamer) absolviert und direkt danach 4x400 im 1500er Tempo angeschlossen. Die TP waren dann ca. 3min. Obwohl ich da in sehr guter Form war, würde ich das so nicht wiederholen, weil es zu hart war.

Ok, verstehe.
3´TP entsprechen ca. 500m. Wenn man auf der Bahn läuft, würde man wahrscheinlich 400m TP machen und dann auf ca. 2:30 Pause kommen.
Hört sich für meine Verhältnisse nach einer ambitionierten Einheit an

[mountaineer]

10x400m im 1500m RT bin ich noch nie gelaufen, kann ich mir persönlich zurzeit auch nur schwer vorstellen das hinzubekommen.
@Levi, kennst du jemanden, der sowas schon gelaufen ist? Wenn ja, mit welchen Pausen und auf welchem Laufniveau befand der/diejenige sich?

Das ist auf hohem Niveau eine "klassische" Einheit. Das ist Bannister angeblich in den 1950ern als Medizinstudent in seiner Mittagspause gelaufen, als er sich auf die sub4-Meile vorbereitet hat. Ziel 60 sec. mit gleichlanger Pause, soweit ich weiß. Und wenn man mal von Profi-plänen was mitkriegt, laufen die heute noch so ähnliche Sachen.
Ich würde da nicht versuchen, 1500m-Tempo über immer mehr 400m-IV auszudehnen, sondern mit 3000m-Tempo für die 400m-IV beginnen und dann Pausen verkürzen und Tempo erhöhen. D.h. also, Du würdest mit ca. 78 sec. beginnen und 70 sec. anstreben.

[JoelH]

Ok, verstehe.
3´TP entsprechen ca. 500m. Wenn man auf der Bahn läuft, würde man wahrscheinlich 400m TP machen und dann auf ca. 2:30 Pause kommen.
Hört sich für meine Verhältnisse nach einer ambitionierten Einheit an

Witzigerweise habe ich sowas schon mal probiert. Ich bin aber natürlich deutlich langsamer unterwegs als ihr, das war eine angenommene 1500RT-Pace, ich bin die Strecke noch nie wirklich gelaufen. Sogar mit 12 Wiederholungen bei 2:30 Min. Pause.

https://runalyze.com/shared/2idr9


An die Einheit kann ich mich nicht mehr erinnern, aber ich habe ein RPE 18 eingetragen, muss also ziemlich hart gewesen sein.