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  1. #1

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    Standard Marathon No. 2 - Sub 3:30 Empfehlungen

    Liebe Lauffreund*innen,

    kurz zu meiner Person: Ich bin nun 44 Jahre und habe vor 4 1/2 Monaten mit dem Laufen begonnen. Sport habe ich bereits mit 5 Jahren angefangen (Fussball - und durchgespielt bis Ende 20 und als Jugendlicher war ich Schulläufer und bin mit 14/15 Jahren unter 2:50 min die 1000 m gerannt, 100 m unter 12 sek), die letzten Jahre dann viel Squash und nun aufgrund einer Schulterverletzung bin ich begeistert vom Laufen.

    Ich bin nun nach knapp 3 Monaten Vorbereitung einen Marathon in Ulm (am 29.09.) gelaufen (3:42) und möchte nun in Freiburg Ende März 2020 sub 3:30 angehen. Welche Trainingspläne könnt ihr mir empfehlen. Für den Ulm-Marathon bin ich in der Vorbereitung einfach nach Gefühl gelaufen, hatte nur einen Lauf über 30 km und zwei über 20 km. Die 10 km renne ich aktuell so um die 40-42 min. Trainingsintensität vor dem Ulm-Marathon waren so um die 70 - 90 km / Woche.

    Viele Grüße & vorab Danke schön für etwaige Empfehlungen, RunODW.

  2. #2
    Avatar von Albatros
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    Standard

    Da kann ich Dir z.B. die Pläne von lauftipps.ch empfehlen. Hatte damals einen 16 Wochenplan bei 4 Einheiten/Woche und im Schnitt 60km/Woche... Bin damit selbst knapp unter 3:30 geblieben...

    Meinen letzten M habe ich mit Plänen von Herbert Steffny vorbereitet - auch das hat gut funktioniert...

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    RunODW (03.12.2019)

  4. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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  5. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Albatros (25.11.2019), Bernd79 (29.11.2019), RunODW (03.12.2019)

  6. #4
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von RunODW Beitrag anzeigen
    Liebe Lauffreund*innen,

    kurz zu meiner Person: Ich bin nun 44 Jahre und habe vor 4 1/2 Monaten mit dem Laufen begonnen. Sport habe ich bereits mit 5 Jahren angefangen (Fussball - und durchgespielt bis Ende 20 und als Jugendlicher war ich Schulläufer und bin mit 14/15 Jahren unter 2:50 min die 1000 m gerannt, 100 m unter 12 sek), die letzten Jahre dann viel Squash und nun aufgrund einer Schulterverletzung bin ich begeistert vom Laufen.

    Ich bin nun nach knapp 3 Monaten Vorbereitung einen Marathon in Ulm (am 29.09.) gelaufen (3:42) und möchte nun in Freiburg Ende März 2020 sub 3:30 angehen.
    Hallo RunODW,

    eine Antwort sollte von deiner gegebenen Situation ausgehen. Die ist allerdings - lass es mich so formulieren - "unkritisch". Nachdem es dir gelang mit dem Laufen (wieder) anzufangen und nach knapp drei Monaten ohne besonders methodisch zu trainieren eine 3:42 h hinzulegen, dann wird es dir ein Leichtes sein die fehlende Viertelstunde auf Sub3:30 bis zum Frühjahr zu erarbeiten. Dies umso mehr, als du mit 44 Jahren als Ausdauersportler noch (fast) über deine volle Leistungsfähigkeit verfügst. 3:30 h sind überdies noch weit von deinem eigentlichen Limit entfernt, zu dem du dich nach und nach hintrainieren könntest. Und genau deshalb ist auch die Wahl des Trainingsplanes eher zweitrangig.

    Es gibt natürlich Marathon-Trainingskonzepte, die leichter zu erfüllen sind und solche, die einem mehr abverlangen. Steffny beispielsweise rangiert eher am unteren Rand des Anspruchsniveaus, während Marathon-TP von Beck ziemlich fordern. Das kann man natürlich nur herausfinden, wenn man das jeweilige Konzept eingehend "analysiert". Ich habe mir vor einigen Jahren mal die Mühe gemacht mehrere Konzepte zu vergleichen, als ich daran ging meine eigenen Pläne zu schreiben. Ich wollte einfach wissen, wie diverse Autoren vorgehen.

    Entscheidend bei der Wahl des Planes ist, dass du alle Begriffe, Methoden, Anforderungen, etc., die der Plan beinhaltet, zweifelsfrei verstehst. Alles muss irgendwo erklärt sein. Du musst dich also lange vor Trainingsbeginn in den Plan "einlesen" und auch einfühlen. Zum Beispiel indem du einzelne Trainings vorab mal ausprobierst.

    In diesem Zusammenhang möchte ich dich auf meine eigenen Pläne aufmerksam machen. Die schweben nicht im luftleeren Raum, sondern sind in einem Fundament umfangreicher Erläuterungen eingebettet. Du findest sie hier "Ein Weg zum Marathon".

    Ich wünsche dir viel Spaß auf deinem Weg zu einer Zeit unter 3:30 h.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    RunODW (03.12.2019)

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