Marathon No. 2 - Sub 3:30 Empfehlungen

Da steh' ich nun ich armer Tor, und bin so klug als wie zuvor.

Aktuell bin ich am Überlegen welche Distanzen ich laufen und trainieren soll, < 80 WKM soll das nicht werden und Trainingspläne die mir bekannt sind, zeigen zumindest bei 5- und 10 KM hohe (Belastungs-)Intensitäten, jedoch weniger WKM an.

Für die 5 km Vorbereitung für die ich nur 2 Wochen Zeit hatte, habe ich Einheiten aus diesem Plan entnommen (400er IVs und 1000er IVs) - die waren machbar:

http://die-einhoerner.de/Trainingsplaene/05_u18-15.pdf

Klar fehlen auch (Real-)Wettkämpfe und konkrete Ziele (wobei der virutelle Runalyze 10er und Maddin 5er letzten Samstag mir Freude machten).

Gut, ich bin frisch AK45 (alter Sack also ), als ich vor 10-11 Monaten mit dem joggen anfing und dann ziemlich spontan einen Run for life in München 10 km am 08.09. 2019 lief, stand 'ne 44 min und die Zeiten gingen bis Stand Jetzt auf 39:39 min runter. Alleine die Vorbereitung auf den Freiburg - Marathon hat mir da viel gebracht. Mit nem gezielten 10er-Plan auf Sub39 trainieren Sub38 trainieren ist auch ne Option.

Die Zeit wird's zeigen, diese Woche laufe ich erstmal nach Gefühl - ohne groß Ziel & Plan. Hauptsache Laufen geht.

Grüße, RunODW

Hy friends,

die letzten Wochen hatte ich 70-100 WKM, viel nach Gefühl gelaufen - lange Läufe, TDL, Fahrtspiele. Form ist okay, 10 Sub 40 Level passt ganz gut um meine derzeite Form einzuschätzen und 20 km mit nem 4:36 Schnitt war jetzt eher nice und nicht so fordernd, da dürften die Sub 3:15 auf M drin sein. Ich würde die Zeiten gerne in Wettkämpfen bestätigen.

Dieser Lauf ist mit meinem Spezl geplant: https://www.tegernseelauf.de/

Tolle Gegend, mein Spezl ist bei dem event schon mehrmals mit großer Freude mitgelaufen.

Jedenfalls ist laufen immer noch eine richtig geile Sache für mich und ich schnüre echte gerne die Laufschuhe und ab geht's in die Natur.

Viele Grüße, RunODW

Bin am Überlegen ob ich ein Lauftagebuch starte (diesen thread schließe und ins Tagebuchlager wechseln) - diese Woche habe ich den Hubert Beck TP Zielzeit 3:00:00 (2:59:59 ) hergenommen und wollte testen wie ich das Training packe. Woche 1 vom TP war ohne weiteres machbar, heute stand ein 32 km - LaLa auf dem Programm (5:19 min/km) und 5 Sprints zum Abschluss. Weil's so gut lief werde ich auch kommende Woche den Planer hernehmen und darauf trainieren.

Beim Marathon kann das Ziel nur ein Wettkampf mit < 3:15 sein und danach auf die Sub3 trainieren.

Es gibt hier ne interessante Laufgruppe, die schaue ich mir auch mal an.

Weitermachen, Laufen, Freude haben und auf baldige Wettkämpfe hoffen.

Viele Grüße an alle, RunODW

Hy zusammen,

der Tegernsee HM ist nun abgesagt und ebenso können alle möglichen weiteren Wettkämpfe nicht wirklich geplant werden. Was bleibt ist das ich sehr gut trainiert habe, i. d. R. 70-100 WKM gespickt mit Fahrtspielen, Sprints, Intervall-Läufen, 20-30 km Läufen. Form ist ziemlich gut geworden und mein VO2MAX ist bei Garmin erstmals kurz auf 59 gehüpft, der Ruhepuls schwankt zwischen 39 und 43 und selbst bei schnelleren Tempoeinheiten kommen ich nicht mehr so schnell auf hohe Pulswerte. Das sind Werte die ich vor einem Jahr nicht hatte und ich merke beim Laufen das sich da hinsichtlich Speed und Ausdauer viel getan hat.

Viele Grüße, RunODW

Wieso läufst Du nicht (wie ich) den Bremerhaven Marathon am 30.8.? Auch meine Backup-M-Anmeldungen (Stavanger 30.8. + Elstertal 5.9.) sind Stand heute noch aktiv. Alle genannte Läufe sind klein und deswegen hoffentlich weniger ausfallgefährdet (während ich eine Durchführung des Zürich-Marathons erstaunlich fände). Meine Garmin-VO2max ist vor wenigen Tagen übrigens auch gehüpft - auf 58 (und nach Hitzeläufen zurück auf 56).

Hy nniillss,

die von Dir genannten Läufe sind leider für mich zeitlich nicht machbar und die Anreise passt zu dem Zeitpunkt nicht. Vll. gehen dieses Jahr noch rund um Bayern einige kleinere Läufe und nächstes Jahr plane ich dann einen Marathon in < 3:10 und dann wird Sub3 anvisiert.

Grüße, RunODW

Ps Ich wünsche Dir viel Erfolg und vor allem Freude bei den von Dir genannten Läufen

Hy Mädels & Jungs,

jau, HM gemeldet für den 12.09., sieht gut aus und der Schliersee ist in der Nähe und ne geile Run-Ecke:

https://www.schliersee-lauf.de/

Sub 1:29 mal anvisiert und getz noch bissi auf HM trainieren.

Go go go.

Grüße, RunODW

Okey dokey!

Noch 20 Tage zum Schliersee - HM - ich freue mich riesig auf den Lauf. Habe jetzt einen HM-TP hergenommen und bin in der 7. Woche eingestiegen, das passt, weil ich die ganze Zeit ganz gut trainiert habe. Dienstag Fahrtspiel, Mittwoch RECOM 2 h (54km) auf dem Rad (Ergometer) und gestern 8 Intervalle je 1000m mit 3 min Trabpause zwischendrin. Heute n 10er Lo.DL in 4:41 min/km absolviert und morgen LaDL 22 km in 5:19 min/km angedacht.

Gestern war's brutal heiß in München, habe um 17:15 losgelegt und beim ersten 1000er wollte ich schon abbrechen, aber hab's dann doch durchgezogen und hinten raus war das dann echt in Ordnung.

Hauptsache Laufen!

Grüße, RunODW

Hi RunODW,

gutes Training. Aber denk rechtzeitig ab zwei Wochen vorher ans Tapering. Damit`s auch im Wettkampf klappt.
Aber wer die Trainingszeiten läuft ist erfahren genug, denk ich.

Viel Erfolg
Harald

Hallo Harald,

jap, danke für die Erinnerung an Tapering - der 10 Wochen Plan sieht die letzten beiden Wochen Tapering vor. Zumindest die letzte Woche . Heute 10 x 1000er gelaufen mit 3 min Trabpause, morgen 10 km LoDL in 4:36 min/km und Do. 12 LaDL in 5:19 min/km geplant, Freitag Ruhe, Sa. Trainings-10km SB Run und 1 h Recom Sonntag. Highlights Nächste Woche noch n 17 km LaDL und 8 Tage vor dem Wettkampf noch 10 x 400 m SB (1:27 als Vorgabe). Zumindest in der letzten Woche 3 Ruhetage. Schade, dass ich den Plan nicht von Anfang an absolviert habe.

Da ich noch nie einen Wettkampf - HM gelaufen bin fehlen noch einige Erfahrungswerte. Mein Training war von den Wochen KM auf Marathon ausgerichtet. Mit meinen 1000er Intervallen war ich heute nicht so zufrieden, statt unter 4:00 min bin ich zwischen 3:59 und 4:07 gelaufen. Weitermachen.

Grüße, RunODW

Tapering-Phase getz, okey dokey, gestern die letzte Einheit absolviert die intensiver war, 10 x 400 m Intervalle mit 2 min 10 sek Trabpause (400 m Trabpause Tempo 5:19/km). Leider hatte ich keine Stadionrunde zur Verfügung und bin dann meinen Wald 400er gelaufen, nicht ganz eben, mei, aber passt schon.
1:29; 1:23; 1:28; 1:33; 1:40; 1:31; 1:36; 1:30; 1:24: 1:24. Schnitt 1:30.

So wirklich einschätzen kann ich meine Form derzeit nicht, ich bin ja in der 7. Woche (von 10 W.) in einen HM - Trainingsplan eingestiegen, den Plan mit Zielzeit 1:25 empfinde ich zu heftig bzw. packe nicht alle Zeiten und der Plan mit Zielzeit 1:32 ist zu easy.

Abwarten getz, 275 HM sind nicht ohne im Schlierseelauf, andererseits ist die Strecke landschaftlich so richtig schön. Ich freue mich auf den Lauf und werde mein Bestes geben. Was rauskommt, sekundär, Freude und einfach mal laufen.

Viele Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben:Tapering-Phase getz, okey dokey, gestern die letzte Einheit absolviert die intensiver war, 10 x 400 m Intervalle mit 2 min 10 sek Trabpause (400 m Trabpause Tempo 5:19/km). Leider hatte ich keine Stadionrunde zur Verfügung und bin dann meinen Wald 400er gelaufen, nicht ganz eben, mei, aber passt schon.
1:29; 1:23; 1:28; 1:33; 1:40; 1:31; 1:36; 1:30; 1:24: 1:24. Schnitt 1:30.

So wirklich einschätzen kann ich meine Form derzeit nicht, ich bin ja in der 7. Woche (von 10 W.) in einen HM - Trainingsplan eingestiegen, den Plan mit Zielzeit 1:25 empfinde ich zu heftig bzw. packe nicht alle Zeiten und der Plan mit Zielzeit 1:32 ist zu easy.

Abwarten getz, 275 HM sind nicht ohne im Schlierseelauf, andererseits ist die Strecke landschaftlich so richtig schön. Ich freue mich auf den Lauf und werde mein Bestes geben. Was rauskommt, sekundär, Freude und einfach mal laufen.

Viele Grüße, RunODW

Hi RunODW,

wenn ich mal wieder Intervalle machen sollte, mach ich 1000er (400er hab ich nie gemacht) auch gerne auf der Bahn, aber Langintervalle von 2,3,4 und 5 Tausend für M. im Wald.

Unabhängig davon gibt es eine Story von Lydiard, der schreibt, dass er seine Athleten gerne solange wie möglich von der Bahn ferngehalten hat. Er hat sie (obwohl er später einen richtigen Block Bahntraining hat) gerne in den Wald geschickt und dann einfach eine unvermessene Strecke zu einem markanten Punkt in hohem Tempo laufen lassen. Ohne Vorgabe wie oft. Er schreibt weiter und jeder seiner Athleten würde da was anderes machen, aber alle wüssten wann es der anaeroben Belastung für diese Einheit genug wäre. Mein Gott, hat der Mann ein Vertrauen gehabt.

Ich glaube übrigens, dass bei deinen Trainingsumfängen bereits nach einem Jahr ein gediegenes Maß an Talent vorhanden sein muss, sonst würdest du die nicht verkraften. Also wird auch was richtig schönes rauskommen. Vor allem sind die Höhenmeter nicht schlecht, weil du dann für den ersten Halbmarathon richtig entspannt laufen kannst, ohne dich mit jemandem anderem vergleichen zu müssen. Und das richtige Pfund kommt dann beim zweiten und flachen und dann auch schon mit Erfahrung für die Streckenlänge.

Viel Erfolg
Harald

Liebe Laufreunde und Lauffreundinnen,

der gestrige Schliersee-Lauf (HM) war bei bei 25° und schönem Laufwetter eine riesige Freude für mich. Landschaftlich gesehen ist die Strecke grandios, Berge, See, Trail-Abschnitte durch enge Pfade, viel Wald und Natur satt. Einzig die knapp 300 m Höhenmeter mit 2 heftigen Anstiegen (bin das nicht gewohnt) empfand ich sehr hart und ich war sicher nicht der einzige Teilnehmer, der da Körner ließ.

Von der Zeit her 1:30:34 und AK Treppchenplatz - das hat mich echt gefreut. Paar Meter bin ich leider auch falsch gelaufen resp. habe ich die Zuschauer am Waldrand falls verstanden und bin statt abbiegen weiter den Anstieg hoch, schätze mal das waren um die 30 Sek. Verlust (KM-Zeit war dann auch mit 5:05 die mit Abstand schlechteste). Im Ziel dann waren zwar Zuschauer verboten, doch die Läufer auf der Relax-Wiese feuerten einen richtig dolle an und auch einige Zuschauer mit gehörig Abstand vom Zielbereich waren noch zu hören.

Insgesamt, eine richtig gelungene Veranstaltung für mich und zum Chillen dann noch abends in den Spitzingsee nach der Sauna hüpfen. Heute war ich dann mit Freundin um den Spitzingsee & den Schliersee spazieren. Über mangelnde Aktivität kann ich mich am Wochenende nicht beklagen.

Auf einer Strecke mit weniger Höhenmetern dürfte dann hoffentlich die 1:30 fallen bzw. die Sub 1:28 nehme ich mir als Ziel vor.

Grüße, RunODW

Hi RunODW,

ganz starke Leistung!!

Bei einem flachen reinen Straßenhalbmarathon oder breiten Waldwegen reden wir da nicht von 2 Minuten. Das wird deutlich besser.

Harald

Hy Mädels und Jungs,

so denne, gestern mal wieder n 14 km Run mit Schnitt 5:07, Autsch, hat mir noch alles weh getan vom Lauf am Samstag. Bin halt doch ein alter Sack.

Frechheit, habe gerade entdeckt, dass ich vom AK - Treppchenplatz auf den 4. Platz gestossen wurde. Merkwürdig, da hat sich wohl nachträglich noch was geändert. Im Ranking gibt's auch keine 5er Schritte sondern nur 10er, also bei mir dann U50 und das nächste wäre U40. Wie ist das sonst normalerweise so bei AK, eher 5er Schritte, oder?

Frage an euch. Folgende Wettbewerbe könnte ich laufen, am 26.09. einen 5er, 10er oder HM oder 10 km am 03.10., tja, was tuen. Aktuell werde ich viel chillen, gestern hat's einfach noch nicht gut hingehauen, am Woe mal ganz langsam nen 10er im Wald probieren.

Grüße, RunODW

Hi RunODW,

ich glaub die Antwort ist "wie du willst". Wichtig ist einfach die Fosterregel, das heißt ab HM 11 Tage kein Tempo. Du brauchst es auch nicht, weil du in Vorbereitung des HM genug Tempo hattest. Das wäre also vom 13.-24. kein Tempo. Aber Kilometer machen. Der 10er am 26. läufst du aus diesem Training heraus. Für den HM am 03.10. hast du leider ab dem 24.10. keine Möglichkeit mehr so was wie 4x3000 zu machen. Der HM liegt blöd - zu dicht dran. Oder du lässt den 10er am 26. und fokusierst dich auf den 03.10. Dann kannst du am 29. noch mal 5x1000 machen und dann ein Zehnerpfund raushauen.

Hallo Giesemer,

danke für die Tipps, am 26.09. ist der Oktoberfestlauf in Schleissheim (5, 10 oder HM):

http://www.oktoberfestlauf.de/startseit ... -2020.html

Der 10er wäre in Gilching am 03.10.:

https://gilching-laeuft.de/de/10-km-mar ... ettbewerbe

Das Höhenprofil sieht schon wieder interessant aus.

Ich werde mal n Nacht drüber nicken.

Thx & Grüße, RunODW

Ah, dann hatte ich das jeweilige Datum falsch verstanden. Naja, die Bemerkung mit den Höhenmetern würd mich schon wieder abschrecken Dann würde ich den 10er in Schleissheim laufen wenn der flach ist. Du könntest zwar auch den Halbmarathon aber es wär kein gutes Timing da wären vier Wochen Differenz besser. Bei zwei hast du kein Tapering, keine Tempoeinheit. Da würd ich auf das schöne Fundament aufbauen, bis dahin kein Tempo und einen schicken Zehner laufen.

Nachbearbeitung obwohls dir nix nutzt: bei Steffny Marathonplänen läufst du in Woche 7 ja einen voll gelaufenen HM machst Do in Woche 9 3x5000 und in Woche 10 den Marathon. Da war mein Post vorhin nicht korrekt. Aber was ich oben über die zwei Wochen sagte sehe ich so und da wär ein richtig guter 10er meine Wahl.

Hi RunODW,

übrigens wenn du gelegentlich etwas Laufliteratur suchst (als "Neueinsteiger mit anderthalb Jahren Erfahrung) würde ich dir folgende drei ans Herz legen.

Erstens den Jack Daniels, weil er für dich schreibt. Ich hatte mal in einem anderen Faden kritisiert, dass er nicht für mich schreibt, da ich lange Läufe weder in 5.00 Schnitt laufe, noch 120 km die Woche mache. Aber da wächst du rein.

Zweitens den Steffny mit dem großen Laufbuch. Seine Pläne sind softer aber funktionieren alle und gehen bis in den Bereich von 2.30 Außerdem weiß er wovon er schreibt, weil er schon mal "da war".

Und drittens den Prochnow (Die Lauffibel) also nicht die Laufbibel - das ist Marquardt. Super Trainer und Sportwissenschaftler, dessen Konzept ich auch nicht aushalte - aber für dich könnte es was sein. Vor allem auch Ganzjahrespläne.

Hi RonODW,

und wenn du magst, schau mal gelegentlich in den "'Faden für Anfänger" rein von"Jogging Rookkie" würd uns alle freuen. Es ist immer gut wenn ein Guter sich da einmischt und von seiner Anfangszeit erzählt.

Es gibt da Leute die ganz am Anfang sind aber ambitioniert. Und andere, die Laufen toll finden, aber nie dein Niveau erreichen werden. 'Und es aber toll finden würden, wenn du dich da einbringst.

Ich würd es auch viele Grüße
Harald

Giesemer hat geschrieben:Hi RunODW,


Erstens den Jack Daniels, weil er für dich schreibt. Ich hatte mal in einem anderen Faden kritisiert, dass er nicht für mich schreibt, da ich lange Läufe weder in 5.00 Schnitt laufe, noch 120 km die Woche mache. Aber da wächst du rein.

Wobei ich bei Jack Daniels immer den Eindruck habe, dass seine Pläne sehr von dem amerikanischen College-Sport geprägt sind. Sprich, vor allem der Anteil der Intensitäten entspricht nicht unbedingt dem, was ideal für einen M45 ist. Ist natürlich im Einzelfall sehr unterschiedlich, was man verträgt, ich habe aber schon den Eindruck, dass es als alter Sack nicht verkehrt ist, die Pläne, vor allem die hohen Anteile an T-Pace, mit einem Körnchen Salz zu nehmen.

Antracis hat geschrieben:Wobei ich bei Jack Daniels immer den Eindruck habe, dass seine Pläne sehr von dem amerikanischen College-Sport geprägt sind. Sprich, vor allem der Anteil der Intensitäten entspricht nicht unbedingt dem, was ideal für einen M45 ist. Ist natürlich im Einzelfall sehr unterschiedlich, was man verträgt, ich habe aber schon den Eindruck, dass es als alter Sack nicht verkehrt ist, die Pläne, vor allem die hohen Anteile an T-Pace, mit einem Körnchen Salz zu nehmen.

Du hast recht. Aber als ich mir den Faden von Anfang an durchgelesen hatte schien mir bei RunODW ein Haufen Talent angesammelt zu sein und er kann dann orthopädisch einiges ab. Wie du sagst muss man das auf den Einzelfall beziehen.

Und mit den drei Empfehlungen hab ich versucht neben einem sanften Trainingsansatz auch mal etwas härtere Konzepte anzuschauen, wo ich denke, dass die Qualität der Bücher gut ist.

Es muss halt jeder herausfinden was er verträgt. Und als "Anfänger" mehrere Konzepte durchziehen um das zu finden was letztlich individuell passt. Deshalb hier auch eine Bandbreite guter Autoren.

Für mich persönlich scheitert es schon mal an den Parametern bei Daniels Marathonplan "zweieinhalb Stunden oder ein Viertel des Wochenumfanges für den langen Lauf, von beidem das niedrigere" weil ich damit keine Dreißiger zusammenbekommen würde.

Und das Prochnowkonzept (also ein ähnliches) hab ich nur 16 Wochen durchstehen können. Aber es gibt Leute die das können.

Ich selbst bin halt mit Steffny von Umfang und Tempo bestens zurechtgekommen und mit dem 3.15-Plan bei 3.17 gelandet.

Antracis hat geschrieben:Wobei ich bei Jack Daniels immer den Eindruck habe, dass seine Pläne sehr von dem amerikanischen College-Sport geprägt sind. Sprich, vor allem der Anteil der Intensitäten entspricht nicht unbedingt dem, was ideal für einen M45 ist. Ist natürlich im Einzelfall sehr unterschiedlich, was man verträgt, ich habe aber schon den Eindruck, dass es als alter Sack nicht verkehrt ist, die Pläne, vor allem die hohen Anteile an T-Pace, mit einem Körnchen Salz zu nehmen.

Kannst Du uns erklären, was Du mit "nicht ideal für M45" meinst?

Rolli hat geschrieben:Kannst Du uns erklären, was Du mit "nicht ideal für M45" meinst?

Möglicherweise zu viel Intensität für einen RunODW, der vor kurzem erst mit dem Joggen angefangen hat und schon M45 ist.

Antracis hat geschrieben:Möglicherweise zu viel Intensität für einen RunODW, der vor kurzem erst mit dem Joggen angefangen hat und schon M45 ist.

OK, jetzt habe ich Dich verstanden.

Hy zusammen,

danke für eure Beiträge und Informationen - ich bin am Experimentieren, was geht, was passt, was funktioniert gut und was eben nicht. Derzeitig ist natürlich auch das Problem, dass kaum Wettkämpfe sind, auf was also trainieren? Schliersee HM habe ich mich kurzfristig angemeldet, weil der stattfand und bin in nen 10W-Plan in Woche 7 eingestiegen. Zielzeit 1:25 war zu heftig und der Plan 1:32 zu easy, irgendwo in der Mitte hat das gepasst. 1:25er Plan z. B. hätte ich mir zugetraut wenn ich in Woche 1 oder 2 eingestiegen wäre.

Jedenfalls werde ich jetzt mal nächsten Samstag den 10er laufen und dann vll. doch mal bei einem Verein vorbeischauen oder LG. Jack Daniels wird ziemlich oft empfohlen, ich werde lesen.

Schönes Wochenende & Grüße, RunODW