3 km auf Zeit

Liebe Community,

ich schreibe euch hier, weil ich mich gerne im Laufen verbessern möchte.

Kurz zu meiner Person: männlich 28 Jahre und 75kg

Ich habe nach langer Pause seit kurzem wieder angefangen mich dem Ausdauersport zu widmen. Grundsätzlich geht es darum eine Leistungsfeststellung zu bestehen.

Hier gilt es 3km in unter 15:15 zu schaffen. Wobei diese Zeit nur die Grundstufe ist. Die Leistungsstufe, welche ich mir als Ziel gesetzt habe, ist jedoch unter 13:45.

Ich habe dafür noch bis ca Juli/August 2020 Zeit, mein Ziel zu erreichen. Ich habe auch keinen Leistungsdruck, da ich heute bereits die 3 km in 14:58 gelaufen bin, mich jedoch auf Leistungsstufe verbessern möchte.


Zu meinem heutigen 3km Lauf muss gesagt sein, dass ich viel zu schnell angefangen habe und mit einer Pace von 3:40/km gelaufen bin und mich dann bei ca 4:50/km oder so eingependelt habe. Laut Ausbildner war ich bei der Hälfte, also bei 1,5 km, bei einer Zeit von 7:08. Die zweite Hälfte des Laufes hab ich eine Pace zwischen 4:00/km und 6:00/km gehabt. Also mal schneller und mal langsamer. (ich weiß das ist dumm, aber mir fällt es relativ schwer abzuschätzen wie schnell ich laufe, da meine Grundlagenausdauer nicht gerade die beste ist. Die letzen 200m hab ich dann einen Sprint hingelegt mit einer Pace von ca 3:00/km

Insgesamt war ich dann bei einer Zeit von knapp unter 15 Minuten. Genaugenommen 14:58. Ich war danach aber komplett streichfähig und hab es nicht einmal mehr geschafft auszulaufen. Die Grundstufe habe ich jedoch mit einem Guthaben von 17 Sekunden unterboten.

Wie oft wäre es sinnvoll pro Woche zu trainieren und welche Streckenlängen? Eher Dauerlauf und die Pace von 4:25 /km zu halten versuchen so lange es geht oder eher Intervall Läufe bei denen ich mal schneller und mal langsamer laufe? Oder einfach in meinem Tempo drauflos laufen und die Streckenlänge von Zeit zu Zeit verlängern?

Ich habe hier im Forum schon ein bisschen herumgeschmöckert und bin im einen oder anderen Post auf 5km Läufe gestoßen. Die Trainingspläne konnte ich jedoch nicht angklicken, da immer "wurde nichte gefunden" dagestanden ist.

Ich muss hinzufügen, dass ich versuche einmal die Woche noch zusätzlich Schwimmen zu gehen, falls das für einen etwaigen Trainingsplan von Belangen ist.

Außerdem würde es mich noch interessieren, ob es möglich ist nebenbei noch etwas Krafttraining zu machen, oder ob dies eher kontraproduktiv für mein Vorhaben ist.

Vielen Dank fürs Durchlesen meines langen Textes. Ich wollte meine Situation jedoch so genau wie möglich beschreiben und hoffe nichts vergessen zu haben.

Würde mich über ein paar Tips freuen

Ich kann nicht groß helfen in Bezug auf einen speziellen 3.000-Meter-Trainingsplan, aber Dein Ziel klingt in der langen Zeit und mit Deinen Voraussetzungen sehr schaffbar.

Vermutlich genügt es, wenn Du einige Monate vorher mit spezifischer Vorbereitung beginnst. Bis dahin regelmäßig zu laufen, ist aber sicher gut.

Hier gibt es flexibel anpassbare Pläne, zum Beispiel den FlexRun oder einen für 5 km mit Zielzeiten bis zu 19 Minuten: https://lauftipps.ch/kostenlose-trainingsplaene/

Wenn ich deinen Post richtig interpretiere, bist du nach kurzem, nicht spezifischen Training bereits ein Tempo von 4:59/km auf die 3000m gelaufen.
Für die Leistungsstufe brauchst du eine Zeit von 13:45, das sind 4:35/km.

Wenn du bis zum Sommer halbwegs regelmäßig laufen gehst, ist vermutlich gar kein besonders spezifisches Training notwendig, um das zu schaffen.

Grundsätzlich macht ein Trainingsplan natürlich Sinn, da es oft motiviert, die Vorgaben zu erreichen.
Ich finde die Pläne von lauftipps.ch, die TerraP erwähnt hat, durchaus ganz gut für einen kostenlosen Trainingsplan.

edit: Wenn du deinen Testlauf wirklich so unkonstant gelaufen bist, dann würde bei einem halbwegs gleichmäßigen Lauf wohl gar nicht mehr viel fehlen auf die gewünschte Zeit.

Erstaunlich, dass @bones noch nicht hier war und diesen Link hinterlassen hat. Das ist ein Sammelthread, der alle Diskussionen zum Thema Eignungstests verlinkt, die von z.T. sehr verzweifelten Zeitgenossen vom Zaune gebrochen wurden. ("Hilfe, ich habe 30 kg Übergewicht, bin seit 20 Jahren nicht vom Sofa runter und habe letzte Woche entdeckt, dass es schon von jeher mein Lebenstraum war, Polizist/Feuerwehrmann/etc. zu werden. Übernächste Woche muss ich 3 km in 15 min. schaffen, aber ich will natürlich als Bester von allen abschneiden. Was kann ich tun?")

Von dieser durchaus üblichen Ausgangssituation bildet dein Fall die absolut wohltuende Ausnahme. Du hast massig Zeit, dein Minimalziel hast du jetzt schon im Sack, jetzt kommt die Kür, bei der es nur darum geht, zu was du noch so fähig bist. Für einen jungen, nicht ganz unsportlichen Kerl muss das doch ein tolles Projekt sein. Hätte selber Lust, nochmal 40 Jahre jünger zu sein und da mitzumachen.

Wie hier schon gesagt wurde, ich würde an deiner Stelle erstmal einige Monate die Grundlagen aufbauen, damit sich deine Gräten an diese neue Fortbewegungsart gewöhnen, und das in aller Regelmäßigkeit. Dabei sollte m.E. der Spaß an der Freud' im Vordergrund stehen. Mal ein längerer langsamer Lauf, mal was kurzes Schnelles und mal ein leichter Lauf dazwischen (distanz- und tempomäßig). Der schnellere Lauf muss keinen festen Vorgaben folgen, einfach mal für kürzere Zeit die Komfortzone verlassen. Wie wär's mal Intervallen in deinem Zieltempo, z.B. 3 x 1000m mit Trabpausen dazwischen, oder auch kürzer, wenn das letzte Intervall zu hart wird oder abkackt. Oder einfach mal ein Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Lust und Laune oder in den Hügeln. Aber nur soweit dir das Spaß macht.

Acht oder zehn Wochen vor dem Tag X fängst du dann an, fokussiert auf die 3k-Distanz zu trainieren - Mann, wird das kesseln!

Bantonio hat geschrieben:Wenn du deinen Testlauf wirklich so unkonstant gelaufen bist, dann würde bei einem halbwegs gleichmäßigen Lauf wohl gar nicht mehr viel fehlen auf die gewünschte Zeit.

Einfach mal versuchen, die 3k im Training etwas gleichmäßiger zu laufen. Vielleicht mit 4:50/km anfangen. Dann hier berichten, was dabei herauskam und wie du dich unterwegs fühltest.

RunningPotatoe hat geschrieben:Erstaunlich, dass @bones noch nicht hier war und diesen Link hinterlassen hat. Das ist ein Sammelthread, der alle Diskussionen zum Thema Eignungstests verlinkt, die von z.T. sehr verzweifelten Zeitgenossen vom Zaune gebrochen wurden.

Nein, es ist nicht erstaunlich. Habe ich noch nie gemacht. Der andere Thread hat nicht die Funktion, Eignungstestlern zu helfen, sondern ihnen ein Unterforum zu verschaffen. Das hat aber leider nicht funktioniert. Aus alter Tradition führe ich ihn aber weiter.

Hallo,

ok, die Grundstufe ist kurzes, zügiges Joggen, für die Leistungsstufe musst du dich dann ein wenig anstrengen.

Du bist 28 und willst 3000m schnell laufen? Mann, schleich nicht so rum. 3000m ist eine Laktatparty. Lauf Intervalle und trainiere deine Beine (gerne auch im Studio). Und dann trainierst du auch wie ein Mittelstreckenläufer (da gibt es hier ein Unterforum). Da wird nicht aerob rumgeschlichen. Die Beine müssen brennen. Was du brauchst ist Kraft, Kraftausdauer, Vo2max und Laktattoleranz. In dein Training gehören Sprints und Übungen zur Schnelligkeitsausdauer genauso wie das Grundlagengezockele. Natürlich brauchst du diese langsamen Läufe auch, um deine Grundlagenausdauer zu festigen. Aber das Tempo dort ist viel zu langsam (ok ok, 3000m in 15 min ist hier für viele Marathonrenntempo - aber der Marathon sind auch 14 x 3km) um auch nur irgendeine Idee von dem Laktat und der muskulären Belastung zu bekommen, wie es dich auf 3000m erwartet.
(hier gibt es was zu lesen http://www.la-coaching-academy.de/index ... lstreckler)

Du gehst gerne schwimmen? Dann geh 2-3x Schwimmen und schwimm wie ein Mann und lerne Freistil! Und dann ran an die harten Intervalle. Das gibt Vo2Max und einen kräftigen Rücken.

Krafttraining (gerne mit der Langhantel) darfst du auch noch machen.

Im Sommer wirst du dich dann wundern, wieso die Leistungsstufe auf 3000m mit 13:45 min schon erreicht werden kann. Du bist nach 13:45 min nämlich schon auf dem Weg zur Dusche...

(Was ich mit dem Text sagen will: Wenn du es richtig angehst, kannst du dir bei deinen Voraussetzungen auch ein ambitionierteres Ziel setzen. Vielleicht so Richtung 12 min)

Hallo miteinander

Erstmal vielen herzlichen Dank für die vielen konstruktiven Kommentare.

Hier gibt es flexibel anpassbare Pläne, zum Beispiel den FlexRun oder einen für 5 km mit Zielzeiten bis zu 19 Minuten: https://lauftipps.ch/kostenlose-trainingsplaene/

Werde mich auf dieser Seite definitiv mal umschauen. Danke dafür.

Grundsätzlich macht ein Trainingsplan natürlich Sinn, da es oft motiviert, die Vorgaben zu erreichen.
Ich finde die Pläne von lauftipps.ch, die TerraP erwähnt hat, durchaus ganz gut für einen kostenlosen Trainingsplan.

edit: Wenn du deinen Testlauf wirklich so unkonstant gelaufen bist, dann würde bei einem halbwegs gleichmäßigen Lauf wohl gar nicht mehr viel fehlen auf die gewünschte Zeit.

Ja das ist im Moment eben mein größtes Problem, dass ich zu schnell anfange. Habe aus irgendwelchen unerdenklichen Gründen Angst, dass ich wenn ich jetzt bei konstanter Pace anfange zu laufen mein Tempo verringere und dann im Gesamten zu langsam bin. Falls diese Aussage jetzt so halbwegs verständlich ist :-P

Erstaunlich, dass @bones noch nicht hier war und diesen Link hinterlassen hat. Das ist ein Sammelthread, der alle Diskussionen zum Thema Eignungstests verlinkt, die von z.T. sehr verzweifelten Zeitgenossen vom Zaune gebrochen wurden. ("Hilfe, ich habe 30 kg Übergewicht, bin seit 20 Jahren nicht vom Sofa runter und habe letzte Woche entdeckt, dass es schon von jeher mein Lebenstraum war, Polizist/Feuerwehrmann/etc. zu werden. Übernächste Woche muss ich 3 km in 15 min. schaffen, aber ich will natürlich als Bester von allen abschneiden. Was kann ich tun?")

Haha, nein so schlimm ist es Gott sei Dank nicht. Ich hab die Aufnahme für die Polizeischule schon geschafft und habe wie gesagt auch die Limits für die sportliche Ausbildung schon bestanden. Mein Hauptziel ist es einfach noch schneller zu werden. Schon als Selbstversicherung im Falle eines Einsatzes.
Edit: offiziell hab ich sie noch nicht bestanden, aber ich würde sie bestehen. So war das gemeint.

Wie hier schon gesagt wurde, ich würde an deiner Stelle erstmal einige Monate die Grundlagen aufbauen, damit sich deine Gräten an diese neue Fortbewegungsart gewöhnen, und das in aller Regelmäßigkeit. Dabei sollte m.E. der Spaß an der Freud' im Vordergrund stehen. Mal ein längerer langsamer Lauf, mal was kurzes Schnelles und mal ein leichter Lauf dazwischen (distanz- und tempomäßig). Der schnellere Lauf muss keinen festen Vorgaben folgen, einfach mal für kürzere Zeit die Komfortzone verlassen. Wie wär's mal Intervallen in deinem Zieltempo, z.B. 3 x 1000m mit Trabpausen dazwischen, oder auch kürzer, wenn das letzte Intervall zu hart wird oder abkackt. Oder einfach mal ein Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Lust und Laune oder in den Hügeln. Aber nur soweit dir das Spaß macht.

Acht oder zehn Wochen vor dem Tag X fängst du dann an, fokussiert auf die 3k-Distanz zu trainieren - Mann, wird das kesseln! Einfach mal versuchen, die 3k im Training etwas gleichmäßiger zu laufen. Vielleicht mit 4:50/km anfangen. Dann hier berichten, was dabei herauskam und wie du dich unterwegs fühltest.

Ja ich hab mir vorgenommen zumindest 2-3 x/Woche laufen zu gehen, um die Grundlagenausdauer wieder herzustellen, die ich mal hatte :-P

Das mit den Intervallen werde ich sicher einmal die Woche einbauen und davon berichten.

Aber das Tempo dort ist viel zu langsam (ok ok, 3000m in 15 min ist hier für viele Marathonrenntempo - aber der Marathon sind auch 14 x 3km) um auch nur irgendeine Idee von dem Laktat und der muskulären Belastung zu bekommen, wie es dich auf 3000m erwartet.
(hier gibt es was zu lesen http://www.la-coaching-academy.de/in...ittelstreckler)

Ja mir ist schon klar, dass ich mit meiner Zeit ne richtige Schnecke bin... Aber genau deswegen will ich ja daran arbeiten. Danke für den Link. Werde ich mir auf jeden Fall anschauen.

Im Sommer wirst du dich dann wundern, wieso die Leistungsstufe auf 3000m mit 13:45 min schon erreicht werden kann. Du bist nach 13:45 min nämlich schon auf dem Weg zur Dusche...

(Was ich mit dem Text sagen will: Wenn du es richtig angehst, kannst du dir bei deinen Voraussetzungen auch ein ambitionierteres Ziel setzen. Vielleicht so Richtung 12 min)

Danke. Das motiviert mich jetzt


Hat jemand von euch irgendwelche Vorschläge für gute Lauf-Uhren bei denen das Preis/Leistungsverhältnis stimmt? Habe mir für den letzten 3km Lauf nur ne Uhr von nem anderen aus der Kaserne ausgeliehen gehabt. Der hat nur gmeint, dass sie 400 Euro gekostet hat und er selbst nicht viel Plan davon hat :-P

Baerenklau hat geschrieben:Die Trainingspläne konnte ich jedoch nicht angklicken, da immer "wurde nichte gefunden" dagestanden ist.

Kein Wunder. Als die Beiträge mit den Links geschrieben wurden, waren die Pläne hier bei RW noch kostenlos verfügbar. In der Zwischenzeit wird versucht, Geld dabei herauszuschlagen; die Pläne sind nun anderswo abgelegt. Bei lauftipps.ch gibt es vergleichbare, sehr ordentliche Pläne immer noch kostenlos.

Baerenklau hat geschrieben:Ich muss hinzufügen, dass ich versuche einmal die Woche noch zusätzlich Schwimmen zu gehen, falls das für einen etwaigen Trainingsplan von Belangen ist.

Außerdem würde es mich noch interessieren, ob es möglich ist nebenbei noch etwas Krafttraining zu machen, oder ob dies eher kontraproduktiv für mein Vorhaben ist.

Beides ist ein sehr sinnvolles, ab einem gewissen Level sogar notwendiges Zusatztraining. Obwohl man vordergründig meinen könnte, dass Laufen primär nur die Beine betrifft, ist doch der ganze Körper von der Fußmuskulatur bis rauf zu Schultern und Hals beteiligt. Deshalb wäre ein Kraftausdauertraining, das den ganzen Körper einbezieht, ideal. Schwimmen (ich hoffe, wir reden hier vom Kraulstil) beansprucht insbesondere den von Läufern gerne vernachlässigten Oberkörper. "Rumpfstabilität" ist das Zauberwort für die Suche nach weiterer Info.

Zur Laufuhr kommen hier bestimmt noch gute Tipps von Leuten, die sich wirklich damit auskennen und die auf der Höhe des Marktes sind (meine ist fast 5 Jahre alt). Mehr als €200,- musst du sicher nicht ausgeben. Alles darüber betrifft Schnickschnack, den die Welt nicht braucht, den sie aber trotzdem meint, haben zu müssen. Unter "Ausrüstung" gibt es hier ein eigenes Unterforum. Da ist gerade zur Zeit viel los, jeden Tag ein neuer Faden zum Thema "Laufuhr" - Weihnachten wirft seine Schatten erbarmungslos voraus.