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  1. #1

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    Standard Laufanfänger mit 29 Jahren

    Hi,

    ich heiße Christian und bin 29 Jahre alt und habe gerade meine erste Laufwoche hinter mir. Naja, das ist nicht ganz richtig, als Jugendlicher hab ich mal den ein oder anderen kürzeren Volkslauf mitgemacht, was damals kein Problem war, da ich Basketball gespielt habe. Nun habe ich aber seit gut 10 Jahren keinen wirklichen Sport mehr gemacht und möchte das ändern.

    Habe mir das Buch optimales Lauftraining von Steffny geholt um einen Einstieg zu finden.
    Ich starte mit dem Traininsplan " vom Jogging zum Fitnesslaufen in 12 Wochen". In der ersten Woche standen drei 30 minütige ruhige Dauerläufe an, die fordernd, aber nicht zu anstrengend waren. Die zweite Woche sieht fast genauso aus, nur mit der Veränderung, dass der Wochenendlauf 40 statt 30 min. geht. Es wird also sanft gesteigert, womit ich sehr einverstanden bin .

    An Silvester werde ich mit einer Freundin einen 5 km Lauf machen und im nächsten Jahr kommt dann hoffentlich auch mal die ein oder andere längere Distanz dazu.

    Versuche durch dieses Lauftagebuch meine Erfahrungen festzuhalten und hoffe auf Tipps von der lauferfahrenen Community.

  2. #2
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Willkommen hier - sehr guter Einstieg!

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Kralle (15.12.2019)

  4. #3

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Willkommen hier - sehr guter Einstieg!
    Danke!
    Hab heute meine zweite Laufwoche hinter mich gebracht:
    Mo: 30 min.
    Do: 30 min.
    Sa: 40 min.

    Nächste Woche stehen am Wochende 45 min. an, sonst bleibt alles beim Alten. Versuche neben dem Laufen auch 2mal pro Woche Kräftigungsübungen zu machen und dehne mich nach dem Laufen und benutze die Blackroll.
    Läuft alles ganz gut soweit.

  5. #4

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    Bin diese Woche nur 30 min gelaufen, da ich eine Erkältung bekommen habe. Ich möchte diese erst richtig auskurieren bevor es wieder los geht. Ich hoffe ich kann ab Mittwoch wieder laufen gehen.

  6. #5
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Kralle Beitrag anzeigen
    Hi,


    An Silvester werde ich mit einer Freundin einen 5 km Lauf machen .
    Aasee - LSF?
    dann sehen wir uns, Streckenposten ich bin
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    Kralle (21.12.2019)

  8. #6

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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    Aasee - LSF?
    dann sehen wir uns, Streckenposten ich bin
    Ja genau. Ich bin dann kurz vorm Besenwagen :-P.

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Kralle:

    d'Oma joggt (22.12.2019)

  10. #7

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    Diese Woche lief sehr gut:
    30 min
    30 min
    45 min
    Die 45 min Einheit lief erstaunlich gut. Bin mit einer Freundin gelaufen, dadurch war das Tempo deutlich höher als sonst, konnte mich trotzdem noch gut mit ihr beim Laufen unterhalten. Für 5 km haben wir etwa 36 Minuten gebraucht (Ja, ich bin sonst noch langsamer :-P). Unter 35 wird an Silvester also auf jeden Fall möglich sein, vielleicht auch noch etwas schneller.

  11. #8
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Du kannst durchaus die 30 min knacken. Wettkampfadrenalin! Du musst dich allerdings beim Start einbremsen, macht aber meistens der schmale Radweg von alleine.
    Wollt ihr gemeinsam laufen oder läuft jeder sein eigenes Tempo?
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    Kralle (22.12.2019)

  13. #9

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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    Du kannst durchaus die 30 min knacken. Wettkampfadrenalin! Du musst dich allerdings beim Start einbremsen, macht aber meistens der schmale Radweg von alleine.
    Wollt ihr gemeinsam laufen oder läuft jeder sein eigenes Tempo?
    Wir wollen gemeinsam laufen. Für Sie wäre sub30 sicher kein Problem. Falls genug Luft da ist werde ich ordentlich laufen, aber auf jeden Fall werde ich deinen Tipp beherzigen und nicht zu schnell starten.

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    d'Oma joggt (23.12.2019)

  15. #10

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    Hab mal ein bisschen in den Archiven des Borkener Citylauf gestöbert :-P. 2005 mit 15 Jahren bin ich mal 9. beim Schülerlauf über 2,5 km, mit 9:54, geworden.

    Habe heute mein letzte Training vor dem Silvesterlauf gemacht. Bin die Strecke, die ich sonst in 30 min laufe heute unter 22 gelaufen. Ein bisschen zu schnell wahrscheinlich, aber ich denke doch, dass ich zum Silvesterlauf wieder fit bin. Ziel ist es unter 35 zu laufen, unter 30 wäre natürlich top. Danach werde ich dann auf einen 10 km Lauf trainieren. Wie viel ich mir da vornehmen werde hängt vom Ergebnis an Silvester ab.

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Kralle:

    d'Oma joggt (30.12.2019)

  17. #11
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Du schaffst das schon, ich werde dich sehen - aber natürlich nicht erkennen. Stehe an der Ecke Sentruperstr./Mühlenhofzufahrt als Streckenposten.
    Ich werde aber KEIN Schild für dich anfertigen , ich werde alle Läufer anfeuern
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    Kralle (30.12.2019)

  19. #12

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    So, der Silvesterlauf war top! Bin 28:39 gelaufen und habe damit meine Erwartungen übertroffen und sehr glücklich. Mein nächstes Ziel ist am 14. März, der Siena Garden-Straßenlauf 10km. Was haltet ihr als Ziel für realistisch? Sub59?

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Kralle:

    Catch-22 (31.12.2019), Durchbeißerin (03.01.2020)

  21. #13
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Herzlichen Glückwunsch!
    Ich habe es dir prophezeit
    Klar gehst du jetzt auf sub 60 und alles was du schneller bist, nimmst du mit
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    Kralle (31.12.2019)

  23. #14

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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    Herzlichen Glückwunsch!
    Ich habe es dir prophezeit
    Klar gehst du jetzt auf sub 60 und alles was du schneller bist, nimmst du mit
    Danke . So werd ichs machen!

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Kralle:

    d'Oma joggt (31.12.2019)

  25. #15
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Kralle Beitrag anzeigen
    So, der Silvesterlauf war top! Bin 28:39 gelaufen und habe damit meine Erwartungen übertroffen und sehr glücklich.
    Glückwunsch, das war doch ein super Einstieg!

    Zitat Zitat von Kralle Beitrag anzeigen
    Mein nächstes Ziel ist am 14. März, der Siena Garden-Straßenlauf 10km. Was haltet ihr als Ziel für realistisch? Sub59?
    Klar, genau so, wie's die Oma gesagt hat. Wenn du weiterhin schön regelmäßig aber besonnen am Ball bleibst, ist auch noch einiges mehr drin als Sub 59.

    Ich wünsche dir viel Erfolg,

    P.S.: Einen minutiösen Rennbericht von gestern kriegen wir aber schon noch, oder?

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Kralle (01.01.2020)

  27. #16

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    P.S.: Einen minutiösen Rennbericht von gestern kriegen wir aber schon noch, oder?
    Na gut, versuch ich mal ein bisschen was vom Lauf zu schreiben :-P.
    Beim Start hatten wir uns recht weit hinten eingeordnet um niemanden im Weg zu stehen. Es stellte sich jedoch schnell heraus, dass es dazu führte, dass wir auf dem 1. Kilometer sehr viele Läufer überholen mussten. Den 1. Kilometer absolvierten wir mit 5:15. Einerseits viel zu schnell, andererseits gab es mir das Selbstbewusstsein unter 30 Minuten zu finishen. Das Tempo wurde also direkt gedrosselt und der nächste Kilometer wurde ziemlich genau in 6 Minuten absolviert. Bis zu Kilometer 4 (23:11) lief ich auch weiterhin 6 Minuten oder ein bisschen darunter pro Kilometer.
    Dann wurde der Atem langsam ein bisschen schwerer, leichtes Seitenstechen und ein roter Kopf kamen hinzu . Der Schlussspurt führte jedoch dazu, dass mein letzter Kilometer doch noch der zweitschnellste wurde (5:28) und ich somit in 28:39 finishen konnte.
    Meine Begleiterin hätte glaub ich leicht unter 25 Minuten laufen können. Sie nahm es also eher als Trainingslauf um mich läuferisch und moralisch etwas zu untertützen.

  28. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Kralle:

    Catch-22 (02.01.2020), Durchbeißerin (03.01.2020), FeldWaldWiese (01.01.2020), RunningPotatoe (01.01.2020)

  29. #17
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Prima! Herzlichen Glückwunsch

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Kralle (01.01.2020)

  31. #18
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Kralle Beitrag anzeigen
    Dann wurde der Atem langsam ein bisschen schwerer, leichtes Seitenstechen und ein roter Kopf kamen hinzu . Der Schlussspurt führte jedoch dazu, dass mein letzter Kilometer doch noch der zweitschnellste wurde (5:28) und ich somit in 28:39 finishen konnte.
    Und das obwoh es da "berg"auf geht!
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  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von d'Oma joggt:

    Kralle (01.01.2020)

  33. #19

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    Wow, du hängst die Latte gleich mal hoch! Cool! Herzliche Glückwünsche zum gelungenen Einstieg!

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    Kralle (01.01.2020)

  35. #20
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Na denn, alles richtig gemacht.

  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Kralle (01.01.2020)

  37. #21

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    Danke Euch für die lieben Worte .

    Da der Einstieg in den Laufsport so gut geklappt hat und ich mich in diesem Forum auch sehr wohl fühle werde ich ein wenig intensiver loggen.

    Heute habe ich einen langsamen Regenerationslauf von 30 min. vom Silvesterlauf und der Feierei gemacht. Danach habe ich die Dehnübungen gemacht die Steffny empfiehlt. Hat sich gut angefühlt aktiv was für die Regeneration zu machen.

    Ich habe noch eine Frage zum Krafttraining. Bezüglich des klassischen Krafttrainings kenne ich mich recht gut aus (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Military Press). Auch habe ich mir die Kräftigungsübungen von Steffny angeschaut und war auf vielen Seiten im Internet unterwegs und habe mich schlau gemacht welche Art von Krafttraining einen Läufer wirklich schneller macht. Die Antwort scheint wohl nicht so einfach zu sein wie ich gedacht hätte. Was für ein Kraft-/Kräftigungsprogramm würdet ihr einem Läufer empfehlen der schneller werden will?

  38. #22
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Kralle Beitrag anzeigen
    Da der Einstieg in den Laufsport so gut geklappt hat und ich mich in diesem Forum auch sehr wohl fühle werde ich ein wenig intensiver loggen.
    Was jetzt, mehr joggen oder mehr bloggen? Oder geht's hier um die Silvestervorsätze zu deinem Balzverhalten?

    Zitat Zitat von Kralle Beitrag anzeigen
    habe mich schlau gemacht welche Art von Krafttraining einen Läufer wirklich schneller macht. Die Antwort scheint wohl nicht so einfach zu sein wie ich gedacht hätte. Was für ein Kraft-/Kräftigungsprogramm würdet ihr einem Läufer empfehlen der schneller werden will?
    Bin kein Experte für's Krafttraining. Hier just my two Cents, einfach mal so hingerotzt:
    • Mindestens so wichtig wie Krafttraining für's "direkte Schnellerwerden" (also für die Muskeln, welche unmittelbar den Vortrieb besorgen - die man aber auch durch Varianten des Lauftrainings, z.B. Bergaufsprints, trainieren kann), ist es, deren Antagonisten zu trainieren, die sonst beim reinen - auch intensiven - Laufen zu kurz kommen und daher für Dysbalancen und früher oder später für "Aua!" sorgen.
    • Ebenso wichtig ist die Rumpfstabilität, also eine möglichst stabile Position von Becken und Oberkörper, damit durch unbewusstes "Rumhampeln" nicht unnötig Energie verschwendet wird. Und Verletzungen durch Überlastung der stabilisierenden Muskulatur (Hüfte!) vermieden werden.
    • Wichtig ist ferner eine gute Beweglichkeit insbesondere der Hüfte. Das kann z.T. durch statisches Dehnen der Muskulatur erreicht werden; ebenso wichtig sind aber dynamische (funktionelle?) Übungen, damit die Erweiterung der Gelenkbewegung nicht nur "Unter Zwang" erfolgt, sondern in das aktive Reportoire der gewollten Bewegungen übergeht.
    • Alles in allem - erste Priorität sollte ein Rundumtraining des gesamten Körpers haben und nicht etwa einzelner isoliert rausgepickter Muskeln, die man für wichtiger hält (Ausnahme: wenn ein Physio bei dir ganz spezielle Defizite diagnostiziert und dir ganz spezielle Übungen zu deren Abhilfe empfiehlt.)

    Mit dem Empfehlen einzelner Übungen tue ich mich aber schwer, da ich das denglische Neusprech der Muggibuden nicht beherrsche und deshalb jede Übung gleich ganz ausführlich beschreiben müsste - da würde ich nie fertig.

    Die allerwichtigste Übung ist aber schnell erklärt: Anfangen, einfach mal anfangen! Denn egal was man tut - es ist besser als gar nix zu tun.

  39. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Kralle (02.01.2020)

  40. #23

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Was jetzt, mehr joggen oder mehr bloggen? Oder geht's hier um die Silvestervorsätze zu deinem Balzverhalten?
    Ich glaube loggen ist Neudeutsch für aufzeichnen (wird anscheinend nicht nur in der Schifffahrt verwendet), aber ich kann auch gern bloggen schreiben. Mein Balzverhalten werd ich hier nicht genauer beschreiben . Aufs Krafttraining werd ich die Tage nochmal eingehen. Vielen Dank schonmal für deinen Beitrag.

  41. #24
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Kralle Beitrag anzeigen
    Mein Balzverhalten werd ich hier nicht genauer beschreiben .
    Schade. Bedenk nur, wieviele Klicks du damit verschenkst.

  42. #25

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Die allerwichtigste Übung ist aber schnell erklärt: Anfangen, einfach mal anfangen! Denn egal was man tut - es ist besser als gar nix zu tun.
    Ganz nach deinem Motto habe ich heute diese 5 Übungen aus folgendem Youtube Video https://www.youtube.com/watch?v=bIel9hjYmDI und einen Satz Liegestütz gemacht.
    Außerdem habe ich mir mal 20 min. im Sonnenstudio gegönnt. Im Winter mal ganz nett .
    Zuletzt überarbeitet von Kralle (03.01.2020 um 18:22 Uhr)

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