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  1. #1
    Avatar von marco1983
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    Standard Entlastungswochen nötig, bzw. sinnvoll?

    Hallo an alle,

    ich hätte mal eine Frage zum Thema Entlastungswoche. Macht ihr das generell immer, auch im normalen Grundlagentraining? Wenn ja, nach welchem Prinzip? Und würdet ihr mir das auch empfehlen? Sollte ich dann mal eine Einheit weglassen, und stattdessen einen Tag entspannen, oder prozentual Wkm runterschrauben, LL verkürzen, etc.?

    Und wenn meine zwar stark erhöhten Umfänge auch viele ganz lockere Kilometer enthalten, sind dann Entlastungswochen alleine aufgrund der allgemeinen Umfänge trotzdem sinnvoll?

    Für mich sind die 2-3 ganz lockeren Läufe mit der Laufgruppe, Kollegen und Freunden im Prinzip schon immer gefühlte Entlastung, in den anderen Einheiten habe ich Power und gebe Gas. Will mich nur nicht wieder verheizen, und auch etwas prophylaktisch handeln.

    Das Gefühl, dass ich es aktuell nötig hätte, habe ich gar nicht - aber wehret den Anfängen

    Ich habe mich jetzt über 10 Wochen von 30 Wkm kommend in den letzten 4 Wochen bei ca. 70 Wkm eingependelt und vertrage es wirklich richtig gut. Das würde ich auch gerne den Winter durchziehen. Grob sieht eine Woche so aus:

    Mo: Kraft, Stabi, Dehnen, Sauna
    Di: 10-12 km locker mit Kollegen
    Mi: 10 km ganz easy mit Laufgruppe oder auch mal schnell (ca. M-Pace)
    Do: 10-12 km locker mit Kollegen oder etwas zügiger alleine (max. M-Pace)
    Fr: Kraft, Stabi, Dehnen, Sauna
    Sa: IV, Fahrtspiel oder TDL 10-15 km, hart
    So: LL 20-25 km locker

    Idealerweise würde ich natürlich den Samstag mit Dienstag oder Donnerstag tauschen, aber wegen Arbeitszeit und Dunkelheit mag ich das aktuell nicht anders machen. Ich bin gerne auf der Bahn, und das macht nur im Hellen Spaß

    Seht ihr da irgendwo eine Gefahr? Ich frage wirklich so doof, weil ich bisher immer weniger gemacht habe (ca. 50 Wkm) oder Pläne abgearbeitet habe, die umfangreich und intensiv waren, aber eben auch Entlastung enthalten haben. Jetzt will ich eine gute Grundlage für 2020 schaffen, viel schuften, aber mich eben nicht kaputt machen.

    Danke euch
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  2. #2
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    Standard

    Ich empfehle die Lektüre dieses Buchs.

    https://books.google.de/books/about/...on&redir_esc=y

    Darin wirst Du Antworten auf Deine Fragen finden, versprochen!
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    marco1983 (03.12.2019)

  4. #3

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    Standard

    70 km pro Woche erscheinen mir in Anbetracht deiner Bestzeiten, vor allem für den Marathon, als nicht sonderlich viel. Aus der Marathonvorbereitung bist du doch sicherlich mehr gewohnt? Und da du ja wie du meinst überwiegend langsam/locker läufst und du dich ja auch gut fühlst, sehe ich erstmal keine Notwendigkeit für Entlastungswochen. Wenn du mal eine Pause brauchst, merkst du das schon.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    marco1983 (03.12.2019)

  6. #4
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Mo: Kraft, Stabi, Dehnen, Sauna
    Di: 10-12 km locker mit Kollegen
    Mi: 10 km ganz easy mit Laufgruppe oder auch mal schnell (ca. M-Pace)
    Do: 10-12 km locker mit Kollegen oder etwas zügiger alleine (max. M-Pace)
    Fr: Kraft, Stabi, Dehnen, Sauna
    Sa: IV, Fahrtspiel oder TDL 10-15 km, hart
    So: LL 20-25 km locker
    Bei dem Pensum würde ich prinzipiell eine Regenerationswoche einlegen, weil sich der Körper in der Regenerationsphase gewöhnlich an höhere Belastungen anpasst. Ein Trainer könnte das jetzt noch besser und mit der richtigen Terminologie erklären. Ich würde vielleicht einen Dauerlauf durch Bergaufläufe, z.B. 10x200m bei ca. 5% Steigung mit 90sek Trabpause ersetzen, wenn entsprechende Strecken zur Verfügung stehen. Die BAL sind eine schöne Grundlageneinheit und trainieren die Kraftausdauer.

    Bisher hat mir jeder meiner 3 Trainer Regenerationswochen, meistens im 3:1-Rhythmus, zuletzt auch im 2:1-Rhythmus, in den Trainingsplan geschrieben, an Deiner Stelle würde ich nicht drauf verzichten.
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    marco1983 (03.12.2019)

  8. #5
    Avatar von marco1983
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    Danke soweit für euer Feedback. Dann mache ich mich auch mal in der Literatur schlau, krame mal den Steffny und den Jack raus - kann mich an diese Kapitel gar nicht mehr erinnern...

    Prinzipiell will ich ja auch auf mein Gefühl hören, aber Rat hier aus dem Forum ist mir immer auch wichtig.


    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    70 km pro Woche erscheinen mir in Anbetracht deiner Bestzeiten, vor allem für den Marathon, als nicht sonderlich viel. Aus der Marathonvorbereitung bist du doch sicherlich mehr gewohnt? Und da du ja wie du meinst überwiegend langsam/locker läufst und du dich ja auch gut fühlst, sehe ich erstmal keine Notwendigkeit für Entlastungswochen. Wenn du mal eine Pause brauchst, merkst du das schon.
    Das stimmt, aber das ist bereits über 2 Jahre her, und hat mich physisch und psychisch ausgebrannt. Das will ich unbedingt vermeiden, damit ich mich nicht verletze, nicht wieder ausbrenne und vor allem auch mit frischem Kopf nächstes Jahr in einen harten Plan einsteigen kann, ohne dass er mir nach 4 Wochen um die Ohren fliegt.


    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Bei dem Pensum würde ich prinzipiell eine Regenerationswoche einlegen, weil sich der Körper in der Regenerationsphase gewöhnlich an höhere Belastungen anpasst. Ein Trainer könnte das jetzt noch besser und mit der richtigen Terminologie erklären. Ich würde vielleicht einen Dauerlauf durch Bergaufläufe, z.B. 10x200m bei ca. 5% Steigung mit 90sek Trabpause ersetzen, wenn entsprechende Strecken zur Verfügung stehen. Die BAL sind eine schöne Grundlageneinheit und trainieren die Kraftausdauer.
    Du wirst lachen, das habe ich in abgewandelter Form gemacht, und werde es auch weiterhin einstreuen. Hügelige Strecke (meine aktuelle, beleuchtete Hausrunde), Bergaufpassagen Gas geben, bergab easy rollen lassen. Macht mega Spaß, und macht es sehr kurzweilig.


    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Bisher hat mir jeder meiner 3 Trainer Regenerationswochen, meistens im 3:1-Rhythmus, zuletzt auch im 2:1-Rhythmus, in den Trainingsplan geschrieben, an Deiner Stelle würde ich nicht drauf verzichten.
    Wie sieht das bei dir dann konkret aus? Weniger Umfang pro Lauf, weniger Einheiten pro Woche, weniger Intensität? Bin da echt unsicher an welcher Schraube man da am sinnvollsten drehen sollte.

    Wenn mir mal nicht nach Laufen ist, würde ich es ausfallen lassen, oder locker statt hart - aber ist das dann schon Entlastung im Sinne des Erfinders?
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  9. #6
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Wie sieht das bei dir dann konkret aus? Weniger Umfang pro Lauf, weniger Einheiten pro Woche, weniger Intensität? Bin da echt unsicher an welcher Schraube man da am sinnvollsten drehen sollte.

    Wenn mir mal nicht nach Laufen ist, würde ich es ausfallen lassen, oder locker statt hart - aber ist das dann schon Entlastung im Sinne des Erfinders?
    In der Erholungswoche verzichtest Du fast komplett auf intensive Einheiten bei deutlich reduziertem Umfang von maximal 60% des üblichen Niveaus.

    Sieh die Rekomwoche wie Urlaub vom Training. Du kannst in den Belastungswochen härter trainieren und Dich in der 3. oder 4. Woche erholen.

    Wer nicht auf regelmäßige Regeneration achtet, läuft irgendwann gegen eine Wand, Du hast diese Erfahrung schon gesammelt. Ich selbst trainiere seit 9 Jahren auf für mich hohem Niveau und hatte keine schwerwiegenden Verletzungen. Mein alter Trainer läuft seit über 35 Jahren auf Topniveau. Auf der anderen Seite kenne ich einige Athleten, die sich kaputt trainiert haben.
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

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    marco1983 (03.12.2019)

  11. #7
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Entlastung kann beispielsweise auch durch Crosstraining, z.B. Radfahren, (Roll-)Ski/Inlinern erfolgen oder aber auch durch azyklische Spielformen (Laufspiele, Basketball o.ä). Ein Tag Pause kann unter Umständen sogar weniger erholsam sein, als z.B. eine leicht hügelige Radeinheit mit sanften Anstiegen und Rollpassagen im Wechsel.
    Es gehört auch etwas Erfahrung dazu herauszufinden, welche Erholungsform für einen selbst am besten ist.
    ________________________________________ _____
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    marco1983 (04.12.2019)

  13. #8
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Ein Tag Pause kann unter Umständen sogar weniger erholsam sein, als z.B. eine leicht hügelige Radeinheit mit sanften Anstiegen und Rollpassagen im Wechsel. Ein Tag Pause kann unter Umständen sogar weniger erholsam sein, als z.B. eine leicht hügelige Radeinheit mit sanften Anstiegen und Rollpassagen im Wechsel.
    Selbstverständlich sind Alternativsportarten in der Erholungswoche wie Radfahren, Aquajogging, etc. erlaubt und ggf. ratsam. Hier könnte jetzt aber der (falsche) Eindruck entstehen, man könnte die Intensität beibehalten, wenn man einfach nur die Sportart wechselt. In der Regenerationswoche geht es auch darum, dem Körper mal eine Pause zu gönnen, zur Erholung vom harten Training und damit Anpassungsprozesse stattfinden können. Natürlich ist es immer auch eine Frage, wie hart das Training ist. Ich selbst trainiere für meine Verhältnisse sehr hart und bin manchmal einfach nur froh, mal die Beine hochlegen zu können.

    https://www.trainingsworld.com/train...istung-1274063

    Anmerkung zum Artikel: Einer meiner Trainer ließ mich in meinen Erholungswochen regelmäßig 10x100m-Intervalle laufen - bei sonst geringer Intensität.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (04.12.2019 um 00:35 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

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    marco1983 (04.12.2019)

  15. #9
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    In der Erholungswoche verzichtest Du fast komplett auf intensive Einheiten bei deutlich reduziertem Umfang von maximal 60% des üblichen Niveaus.
    Das halte ich so nicht für ganz richtig. Es geht um die Reduzierung des Trainingsstresses, der eine Kombination von Umfang und Intensität ist. Was man wie reduziert, hängt auch von der Trainingsphase ab, in der man sich befindet. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf reduziere ich eher Umfang, aber nicht Intensität. Das gilt z.B. auch für das Tapering vor einem Marathon.

    Außerdem halte ich Reduktion auf 60% für zu viel. 80% dürfen es in den Entlastungswochen durchaus sein. Lediglich in den letzten beiden Wochen vor einem Marathon würde ich deutlicher reduzieren (75%, 50%).
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

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    marco1983 (04.12.2019)

  17. #10
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Außerdem halte ich Reduktion auf 60% für zu viel. 80% dürfen es in den Entlastungswochen durchaus sein. Lediglich in den letzten beiden Wochen vor einem Marathon würde ich deutlicher reduzieren (75%, 50%).
    In dem von mir verlinkten Artikel ist sogar die Rede von einer Reduktion um 64%!

    Allgemeingültige Aussagen halte ich für schwierig. Ein Leistungssportler wird anders regenerieren als ein relativer Laufanfänger.

    Ich denke aber, dass wir beide dieser Aussage von Andreas Butz zustimmen können:

    "Regeneration ist die Wiederherstellung eines physiologischen und psychologischen Gleichgewichts nach körperlicher und mentaler Beanspruchung. In den Erholungsphasen findet die Anpassung an die Trainingsreize statt und damit die Leistungsverbesserung."

    Und was schreibt Lothar Pöhlitz zum Thema Regeneration?

    http://www.la-coaching-academy.de/in...rative-einheit
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (04.12.2019 um 10:08 Uhr)
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    marco1983 (04.12.2019)

  19. #11
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    Alles valide Punkte, über Prozentsätze kann man dann sicher philosophieren. Der Unterschied ist wirklich, ob man in einem gezielten Plan steckt, oder flexible Grundlage macht.

    Was ich mitnehme ist, dass ich in meiner aktuellen Phase eher weniger geplante Regeneration benötige. Ich bin wie gesagt nicht in einem harten, getakteten Plan, kann deswegen immer langsamer machen wenn ich mich nicht fühle oder keine Lust habe, ohne ein bestimmtes Ziel zu gefährden. Das lässt bei mir zum Glück auch keinen Schlendrian einschleichen, die intrinsische Motivation ist bei mir einfach hoch. Dazu mache ich maximal eine richtig harte Einheit pro Woche, eine semi-harte und einen LL als irgendwo hart im Sinne von zehrend. Das sollte (bzw. ist aktuell) verkraftbar sein, zumal die restlichen beiden Einheiten dann sehr entspannt sind.

    Wenn ich irgendwann mal in die Lage komme, mir selbst einen gezielten Plan zu schreiben, dann werde ich mich sicher viel intensiver damit beschäftigen müssen.

    Danke für euren Input
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  20. #12
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    In dem von mir verlinkten Artikel ist sogar die Rede von einer Reduktion um 64%!
    Um die Aussagen in dem Artikel beurteilen zu können, fehlen eine ganze Reihe von Angaben (z.B. wenn sie von Leistungsverbesserung reden, meinen die VO2max?) und auch ein paar Vergleiche (64% Reduktion oder 20% Reduktion). Quellenangaben wären auch hilfreich, damit man sich die Originalstudien anschauen könnte.

    Aber wie dem auch sei, die entscheidende Aussage ist meiner Meinung nach, dass man auch die Intensität in der Entlastungswoche durchaus hoch halten sollte, denn am besten haben die Athleten abgeschnitten, die Umfang reduziert, aber die Intensität hoch gehalten haben. Die haben sich praktisch auf eine Art HIIT beschränkt, was übrigens auch grundsätzlich ordentliche VO2max-Verbesserungen bringt.

    @marco:
    Auch wenn du aktuell keinen Wettkampf vorbereitest oder einfach so vor dich trainierst, kannst du dir natürlich trotzdem Ziele setzen (an der VO2max arbeiten, Laktatschwelle erhöhen, Grundausdauer verbessern). Ich habe mir dafür 8-Wochen-Pläne (mit zweimal 3:1-Wochen) gebastelt, die ich dann abarbeite (außerhalb einer speziellen Wettkampfvorbereitung) und auch vergleichen kann.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

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    marco1983 (04.12.2019)

  22. #13
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Aber wie dem auch sei, die entscheidende Aussage ist meiner Meinung nach, dass man auch die Intensität in der Entlastungswoche durchaus hoch halten sollte, denn am besten haben die Athleten abgeschnitten, die Umfang reduziert, aber die Intensität hoch gehalten haben. Die haben sich praktisch auf eine Art HIIT beschränkt, was übrigens auch grundsätzlich ordentliche VO2max-Verbesserungen bringt.
    Außer im zurückliegenden Jahr, in dem ich es aus persönlichen Gründen etwas ruhiger habe angehen lassen, habe ich in meinen Regenerationswochen nie komplett auf intensive Einheiten verzichtet, bin aber maximal im Übergangsbereich GA1/GA2 geblieben, zum Beispiel bei schnellen, kurzen Tempoläufen am Berg. Wir sind da durchaus einer Meinung.
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  23. #14
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Maddin: Erholung an sich ist ja ein relativ komplexer Prozess. Unterschiedliche Komponenten bedürfen unterschiedlicher Regenerationsphasen, um wieder wirksame Reize zu setzen. Wichtig ist dabei eine passende Kombi zu finden.
    Für einen Läufer kann eine Regenerationswoche auch bedeuten, statt 7 Laufeinheiten "nur" 5 Laufeinheiten + 2 intensive Krafteinheiten für Oberkörper und Arme, also ohne Belastung für die Beine bedeuten.
    Selbst "kurze" Regenerationsphasen können sich ja auch kontraproduktiv auf einzelne Komponenten auswirken, wenn sie für diese Komponente wiederum zu lang sind.

    Es spricht also auch nichts dagegen in Erholungswochen zwar die für die Regeneration vorgesehenen Komponenten reduziert zu trainieren, dafür aber Partien mehr zu beanspruchen.
    ________________________________________ _____
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    JoelH (05.12.2019)

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