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  1. #1

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    Standard Trainingsaufbau nach langer Abstinenz

    Guten Abend zusammen

    Ich fange nach 7 bzw. 3 Jahren wieder an zu laufen. Mein kleiner Sohnemann hatte am letzten Samstag seinen ersten Stadtlauf. Dies hat mich so motiviert, dass ich mir gleich mal einen 10km Wettkampf für den 17.05.2020 rausgesucht habe.

    Kurz zu mir
    35 Jahre, 1.72m und 79kg

    Ich habe im Mai 2012 meinen ersten und einzigen HM in 1:25:xx bestritten. Dafür habe ich, so weit ich mich noch erinnern kann, 3-4 Mal die Woche trainiert.

    Im November 2016 bin ich nach kurzer Vorbereitungsphase einen Stadtlauf 5.1km in 20:48min gelaufen.

    Danach war Schluss und ich widmete mich wieder dem Kraftsport, den ich seit meinem 16 Lebensjahr ausführe.

    So. Was hat sich seit den Jahren von den letzten Läufen geändert. 2 Kinder, einen Job im Schichtsystem (jeder Tag anders) und nicht mehr ganz so viel Zeit fürs Training.

    Ich habe jetzt 5 1/2 Monate Zeit um mein erstes Ziel 10km Sub40 zu erreichen.

    Ich habe mir das so gedacht, dass ich bis Ende Dezember einfach mal Grundlagenausdauer 3x Woche abspulen werde. Danach Mal einen kurzen Test 5km, um zu schauen wo ich stehe und anhand vom Puls und Pace weitere 2 Monate Grundlagenausdauer mit ein wenig eingestreuten schnelleren Läufen ergänze.
    Danach 10-11 Wochen spezifische Vorbereitung.

    Wie sollte ich den ersten Monat jetzt in den Grundlagen gestallten?! Wer froh über ein paar Gedanken und Anmerkungen.

    Besten Dank

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3

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    Standard

    Besten dank für den Hinweis. Wusste nicht mal, dass ich schon mal vor Jahren was geschrieben habe.

    Wie die Zeit vergeht.

    Trotzdem, muss ich jetzt wieder ganz von vorne beginnen. Hab 3 Jahre gar kein Laufsport betrieben. Das einzige was man als Cardio bezeichnen könnte, wären 2x15-20min Fahrradfahren zur Arbeit. Oder noch 20-25 min Seilspringen mit Burpees dazwischen. Dies aber auch nur Richtung Sommer, um das unnötige Fett los zu werden.

    Ich bin heute um 06:00 Uhr einfach mal locker losgelaufen.

    8.5km / Durchschnitts Pace 5:45
    Durchschnittspuls 149

    Beine waren noch solala vom gestrigen Krafttraining.

    Ich werde jetzt wohl 3x die Woche laufen und langsam, wie hier im Forum empfohlen , um 10% pro Woche steigern.

    Kann mann dies so umsetzen?!

  4. #4
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Standard

    Nach Null gleich wieder mit 8,5km einzusteigen ist mutig, Deine Orthopädie ist die Belastung durch das Laufen nicht mehr gewöhnt.

    Ich würde mit den Umfängen etwas vorsichtiger sein.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  5. #5

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    Standard

    Also mutig weiss ich nicht. Ist ja jetzt keine riesen Distanz. Ich kann auch 2h auf dem Fussballplatz rumrennen und mache mehr km.

    Ich hoffe meine Knochen und Gelenke haltens aus. Ansonsten werde ich das anpassen.

  6. #6
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Also mutig weiss ich nicht. Ist ja jetzt keine riesen Distanz. Ich kann auch 2h auf dem Fussballplatz rumrennen und mache mehr km....
    ..naja, Hellsehen kann hier leider noch keiner und im Eingansgpost oder danach war davon auch nicht die Rede!

  7. #7

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    Standard

    Ah Tschuldigung. Also kurz zu mir. Ich mache seit meiner Kindheit Sport. War jedoch im Jugendalter übergewichtig.

    Danach mit 16 Jahren mit dem Kraftsport begonnen, dem ich bis heute treu geblieben bin. Bin noch lange Rennrad gefahren, war jahrelang im Rettungsschwimmen und Fussball habe ich auch 16 Jahre gespielt. Es gab noch weitere Ausflüge in andere Sportarten.

    Zur Zeit bis gestern 4mal die Woche Kraftsport. Da werde ich den Umfang aber reduzieren müssen, wenn ich regelmässig laufen möchte.

  8. #8

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    Guten Tag zusammen

    Die ersten paar Einheiten sind durch. Wie ihr schon gesagt hattet, war die länge der ersten Einheit wohl zu lange. Hatte danach Schmerzen in der linken Hüfte und die Muskulatur war völlig zu. Ein Teil schiebe ich noch auf die Erkältung, die mich danach kurz weggehauen hat.

    Habe die nächsten Einheiten auf 6km gekürzt, um meinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen. Ausserdem habe ich mehr Mobilitytraining absolviert. Hab mir auch jetzt das Buch von Kelly Starrett „ Ready to run“ bestellt, um noch mehr Mobility um mein Training einzubauen.

    Heute dann erstmal 8.5km gemacht. Ging super gut. Pace 5:25 / Puls 148

    Werde das ganze langsam angehen lassen.

    Hätte noch eine Frage. Wenn ich zwei Einheiten am Tag, Kraft und Laufen machen möchte. Wie würdet ihr das aufteilen?!

    Besten Dank

  9. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Hätte noch eine Frage. Wenn ich zwei Einheiten am Tag, Kraft und Laufen machen möchte. Wie würdet ihr das aufteilen?!

    Besten Dank
    Du kannst dich etwas warm laufen, so, dass du anschließend noch frisch genug fürs Krafttraining bist. Oder nach dem Krafttraining noch eine Runde laufen. Das kann auch nach speziellem Training für die Beine lockernd und regenerationsfördernd wirken.

    In beiden Fällen kannst nur du die Distanz und das Tempo anhand deines Gefühls festlegen. Auf jeden Fall keine fordernde Laufeinheit machen, wenn an diesem Tag der Fokus auf dem Krafttraining liegt. Mit ein bisschen Übung kann das durchaus gut tun.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  10. #10
    Avatar von Bewapo
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    Standard

    ....die verschiedenen Möglichkeiten werden auch in einem Artikel auf runtastic thematisiert, ist evt. hilfreich!?

  11. #11

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    Standard

    Besten Dank für die Antworten.

    Ich hätte es noch ein wenig präzisieren sollen.

    Wenn ich morgens um 05:30 Uhr mein Krafttraining durchführe und dann am Abend zwischen 19:30-20:00 zu einem intensiven kurzen Lauf starte. Ich habe schon Berichte gelesen, wo dies so durchgeführt wird. Der nächste Tag ist dann Ruhetag zur kompletten Erholung.

    Meint ihr, dass die Zeit zwischen den beiden Trainingseinheiten, zur Regeneration reichen wird?!

  12. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Standard

    Das kannst du auf jeden Fall so machen. Selbst unzureichende Regeneration stört da nicht, vor allem, wenn du dich Tags drauf erholt.

    Gruss Tommi

  13. #13

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    Standard

    Super Danke

    Hatte jetzt gestern noch einen für mich momentan zügigen Lauf. 8km 5:18 Pace im Schnitt.

    Heute Morgen dann GK training im Gym.

    Auf die Ernährung achte ich zur Zeit nicht gross, ausser das ich in einem Kcal Überschuss bin, damit vielleicht noch ein wenig Muskeln bis Ende Februar drauf kommen! 💪

    Gewicht wird sich erfahrungsgemäss mit einer Diät so gegen die 72-74kg von jetzigen 79kg einpendeln! Ja nach dem ob im Winter ein paar Muskeln dazu gekommen sind.

    Werde jetzt auch längere Einheiten mit gemächlichem Tempo einbauen um den GA1 Bereich zu treffen. Würdet ihr dort eher am oberen Pulswert trainieren?!

  14. #14
    Avatar von Bewapo
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    ...ich würde einfach im gemütlichen/gemächlichen Tempo laufen, also Laufen ohne zu schnaufen! Der Puls wäre mir ehrlich gesagt egal!

  15. #15
    Avatar von Vögelchen
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    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen

    Auf die Ernährung achte ich zur Zeit nicht gross, ausser das ich in einem Kcal Überschuss bin, damit vielleicht noch ein wenig Muskeln bis Ende Februar drauf kommen! 💪

    Gewicht wird sich erfahrungsgemäss mit einer Diät so gegen die 72-74kg von jetzigen 79kg einpendeln!
    n?!
    Wie willst du die beiden Dinge denn in Einklang bringen?

  16. #16

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    Also nicht au die Ernährung achten, heisst bei mir 80% Sportgerechte Ernährung und 20% darf es auch mal was anderes sein. Wenn ich dann die Diät starte, wird dies sich auf 95% zu 5% verschieben.

    Von den Körperkompositionen bin ich kein Langstreckenläufer. Jedoch habe ich wenn ich trainiert bin eine gute Ausdauer.

    Momentan spielt bei meinem Trainingsstand, dass Gewicht noch die kleinste Rolle.

    Werde mir jetzt schön Zeit lassen, da ich bemerkt habe, dass mein passiver Bewegungsapparat bei gleichbleibenden Läufen, immer wieder rumzickt. Wobei ich dies nicht verstehe. Ich renne mit den Kids 2h über den Fussballplatz, mache Sprints, Rotationen usw. und bemerke anschliessend gar nichts. 🤨

  17. #17

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    Standard

    Guten Morgen

    Vorgestern und Gestern zwei Mal gelaufen und heute nirgends Probleme, ausser müde Beine.

    Vorgestern waren es 8.25km und gestern 10km mit 5x600m Intervallen.

    Heute ist Ruhetag und ich war schon beim Osteopathen. Seit über einem Jahr Probleme mit der BWS, wobei so wie es sich jetzt anfühlt hat er heute fast alles in Ordnung gebracht.

    Morgen gibts dann Krafttraining und danach schau ich mir die nächsten Läufe an.

  18. #18

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    Standard

    Hallo zusammen

    Seit meinem letzten Post bin ich fleissig gelaufen. Jedoch zwickt es bei schnelleren Einheiten immer wieder mal an der Innenseite des linken Knies in Richtung Schienbein. Dies so ab einem Tempo bei 4:30/km. Mal schauen ob sich das von alleine regelt. Muss jetzt sowieso kurz pausieren, da ich mir den linken Fuss beim Fussballspielen mit den Kindern überlastet habe. Beim abrollen über das Grosszehengelenk habe ich Schmerzen.

    Jetzt zu meiner eigentlichen Frage. Ich wollte mir auf Lauftipps einen Trainingsplan für die 10km erstellen lassen, mit 3 Einheiten. Leider wurde mir aufgrund der eingetragen Zeit geraten, einen Flexplus10 Plan zu erstellen. Dieser hat jedoch vier Einheiten die Woche. Da ich aber noch 2x in der Woche Kraftsport betreibe, gehen mit dem Familienleben nur 3 Laufeinheiten.

    Meint ihr, dass ich mit 3 Einheiten (Langer Lauf, Intervall und Dauerlauf) trotzdem mein erstes Ziel die 10km unter 40min erreichen kann?!

    Besten Dank

  19. #19
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Standard

    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Meint ihr, dass ich mit 3 Einheiten (Langer Lauf, Intervall und Dauerlauf) trotzdem mein erstes Ziel die 10km unter 40min erreichen kann?!
    Der Klassiker: probiere es aus. Wenn es nicht klappt: wiederholen. Nach evtl. zwei Griffen in's Klo überlegen, wie wichtig Dir die sub 40 Minuten sind.

    Knippi

  20. #20

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    Standard

    Ich bin da ehrlich gesagt ganz optimistisch. Wenn Du schreibst, dass Du mit 3-4 Trainingseinheiten und im ersten Anlauf 1:25 auf den HM gelaufen bist, dann müsste es bei noch immer verbleibenden vier Monaten Vorbereitungszeit (und jetzt schon nicht mehr ganz Stand 0) doch absolut möglich sein, einen 10er unter 40 zu laufen. Das ist ja praktisch das damalige HM-Tempo. Du warst damals 28 (?) und bist jetzt 35, da steht nicht zu befürchten, dass dir die Grundgeschwindigkeit schon völlig abhanden gekommen ist - Laufpause hin oder her.

    Ich würde es aber gerade deswegen erstmal nicht zu wild angehen, um einer Überlastung vorzubeugen. Wenn Du jetzt erstmal Ausdauer aufbaust und in den letzten 6 bis 8 Wochen noch mal verstärkt Tempo trainierst, sollte das meiner Meinung nach reichen.

  21. #21
    Avatar von Bewapo
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    ... passend zum Thema und sehr inspirierend: https://www.youtube.com/watch?v=JVG5yQLzfxY

  22. #22

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    Besten Dank für die Antworten. Ja ich hoffe das die Fähigkeit schnell zu laufen nich abhanden gekommen ist!

    Werde jetzt erst Mal so weiter machen, und die 3 Einheiten wie im verlinkten Video durchziehen und schauen was dabei raus kommt.

    Mehr wie schief gehen oder klappen kann es nicht. Hab ja noch etliche Jahre um wieder meine Ausdauer zu verbessern! 🤣

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