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  1. #1

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    Standard Trainingsaufbau nach langer Abstinenz

    Guten Abend zusammen

    Ich fange nach 7 bzw. 3 Jahren wieder an zu laufen. Mein kleiner Sohnemann hatte am letzten Samstag seinen ersten Stadtlauf. Dies hat mich so motiviert, dass ich mir gleich mal einen 10km Wettkampf für den 17.05.2020 rausgesucht habe.

    Kurz zu mir
    35 Jahre, 1.72m und 79kg

    Ich habe im Mai 2012 meinen ersten und einzigen HM in 1:25:xx bestritten. Dafür habe ich, so weit ich mich noch erinnern kann, 3-4 Mal die Woche trainiert.

    Im November 2016 bin ich nach kurzer Vorbereitungsphase einen Stadtlauf 5.1km in 20:48min gelaufen.

    Danach war Schluss und ich widmete mich wieder dem Kraftsport, den ich seit meinem 16 Lebensjahr ausführe.

    So. Was hat sich seit den Jahren von den letzten Läufen geändert. 2 Kinder, einen Job im Schichtsystem (jeder Tag anders) und nicht mehr ganz so viel Zeit fürs Training.

    Ich habe jetzt 5 1/2 Monate Zeit um mein erstes Ziel 10km Sub40 zu erreichen.

    Ich habe mir das so gedacht, dass ich bis Ende Dezember einfach mal Grundlagenausdauer 3x Woche abspulen werde. Danach Mal einen kurzen Test 5km, um zu schauen wo ich stehe und anhand vom Puls und Pace weitere 2 Monate Grundlagenausdauer mit ein wenig eingestreuten schnelleren Läufen ergänze.
    Danach 10-11 Wochen spezifische Vorbereitung.

    Wie sollte ich den ersten Monat jetzt in den Grundlagen gestallten?! Wer froh über ein paar Gedanken und Anmerkungen.

    Besten Dank

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  3. #3

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    Standard

    Besten dank für den Hinweis. Wusste nicht mal, dass ich schon mal vor Jahren was geschrieben habe.

    Wie die Zeit vergeht.

    Trotzdem, muss ich jetzt wieder ganz von vorne beginnen. Hab 3 Jahre gar kein Laufsport betrieben. Das einzige was man als Cardio bezeichnen könnte, wären 2x15-20min Fahrradfahren zur Arbeit. Oder noch 20-25 min Seilspringen mit Burpees dazwischen. Dies aber auch nur Richtung Sommer, um das unnötige Fett los zu werden.

    Ich bin heute um 06:00 Uhr einfach mal locker losgelaufen.

    8.5km / Durchschnitts Pace 5:45
    Durchschnittspuls 149

    Beine waren noch solala vom gestrigen Krafttraining.

    Ich werde jetzt wohl 3x die Woche laufen und langsam, wie hier im Forum empfohlen , um 10% pro Woche steigern.

    Kann mann dies so umsetzen?!

  4. #4
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Standard

    Nach Null gleich wieder mit 8,5km einzusteigen ist mutig, Deine Orthopädie ist die Belastung durch das Laufen nicht mehr gewöhnt.

    Ich würde mit den Umfängen etwas vorsichtiger sein.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  5. #5

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    Standard

    Also mutig weiss ich nicht. Ist ja jetzt keine riesen Distanz. Ich kann auch 2h auf dem Fussballplatz rumrennen und mache mehr km.

    Ich hoffe meine Knochen und Gelenke haltens aus. Ansonsten werde ich das anpassen.

  6. #6
    Avatar von Bewapo
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    Standard

    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Also mutig weiss ich nicht. Ist ja jetzt keine riesen Distanz. Ich kann auch 2h auf dem Fussballplatz rumrennen und mache mehr km....
    ..naja, Hellsehen kann hier leider noch keiner und im Eingansgpost oder danach war davon auch nicht die Rede!

  7. #7

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    Standard

    Ah Tschuldigung. Also kurz zu mir. Ich mache seit meiner Kindheit Sport. War jedoch im Jugendalter übergewichtig.

    Danach mit 16 Jahren mit dem Kraftsport begonnen, dem ich bis heute treu geblieben bin. Bin noch lange Rennrad gefahren, war jahrelang im Rettungsschwimmen und Fussball habe ich auch 16 Jahre gespielt. Es gab noch weitere Ausflüge in andere Sportarten.

    Zur Zeit bis gestern 4mal die Woche Kraftsport. Da werde ich den Umfang aber reduzieren müssen, wenn ich regelmässig laufen möchte.

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