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  1. #1

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    Standard Schneller werden oder Ende der Fahnenstange?

    Hallo zusammen,

    wie kann ich schneller werden?
    Ich laufe seit etwa 5 Jahren, Wochenumfang ca. 30-40km. Mache 1x die Woche Sprint-Intervalle, manchmal Tempotraining und einen langen Lauf mit ca. 15km. Seit 2 Jahren merke ich eigentlich keine Verbesserung mehr meiner Laufleistung. Die "hängt" bei zw. 5:45 und 6:00 min/km bei meinem optimalen Laufpuls von 145. Maximal- und Ruhepuls hat sich auch nicht geändert. Ich mache regelmäßig zum Lauftraining auch Kraftsport und funktionales Training - an dem kann es eigentlich auch nicht liegen.
    Laufstil ist eigentlich auch sauber, laufe Vor/Mittelfuß mit Kadenz von ~170-180.

    Bin ich einfach "am Ende der Fahnenstange" angekommen oder einfach ungeduldig?

    Zu mir: 41J, 185cm, 80kg.

    Hat vielleicht jemand Tipps?

    (Ach so, Wettkämpfe laufe ich keine, gibt mir nichts. Aber eine gewisse Verbesserung wär halt schon schön.)

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Mehr und intensiver trainieren.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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    klnonni (04.12.2019)

  4. #3
    Avatar von Bernd79
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    Bei konstantem Wochenvolumen von mehr als 50 km und fixen 2 Tempoeinheiten pro Woche, bei denen du dich auch ordentlich anstrengst (was du ohnehin sicherlich tust), wirst du dich sicher verbessern. Am besten folge einem fixen Trainingsplan, durchlaufe diesen die vollen 8 Wochen (oder 12 oder 16 Wochen) und dann wirst du sicher Verbesserungen sehen.
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  5. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    Die "hängt" bei zw. 5:45 und 6:00 min/km bei meinem optimalen Laufpuls von 145.
    Beim 100m Sprint ist das schwach. Beim 100km Lauf sau gut.

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    klnonni (04.12.2019)

  7. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Was bitteschön ist ein optimaler Laufpuls?

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  8. #6
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Was bitteschön ist ein optimaler Laufpuls?

    Gruss Tommi
    Na der Puls wenns läuft

  9. #7
    Gold wert :-) Avatar von Lilly*
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    Ich glaube nicht, dass man bei dieser Laufleistung 5:45 - 6:00 unbedingt die Wochenkilometer steigern muss. Selbst mit 30-40 WKM sollte da schon mehr rauszuholen sein. Für Tipps müsste man aber mal ein paar Beispiele haben (typische Wochen), welche Einheiten wie schnell gelaufen werden.

  10. #8
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    Die "hängt" bei zw. 5:45 und 6:00 min/km bei meinem optimalen Laufpuls von 145. Maximal- und Ruhepuls hat sich auch nicht geändert.
    Hallo,
    um überhaupt was beurteilen zu können erst einmal einige Fragen:
    1. Was ist das für eine Pace-Angabe? Durchschnittspace bei Deinem 5-, 10k Renntempo oder MRT?
    2. Wo nach hast Du Deinen opt. Laufpuls ermittelt bzw. was ist ein optimaler Laufpuls?
    3. Kennst Du Deine max. Hf und wenn ja wie wurde diese ermittelt?

    Ich habe irgendwie den Eindruck, dass Du Dich von Deiner Pulsfrequenz verleiten läßt in Deiner Kompfortzone bleiben zu dürfen.
    Jemand der Ahnung von pulsgesteuertem Training hat, würde sein Pulsbereich in % der max. Hf. definieren und anderen nennnen.
    Bloß die Angabe einer Zahl als optimalen Laufpuls, ist wie die Angabe eines Strassennamens ohne weitere Adressangabe- eine Angabe ohne Wert!

    Schuldige wenn ich so direkt bin aber hier im Forum schlägt so oft der Pulsman auf und beklagt er würde trotz Pulstraining sich nicht weiter entwickeln, dass man sich über den Pulshype nur noch wundern kann.

    Ganz ehrlich gesagt, trotz Pulsaufzeichnung, trainiere ich nach Gefühl. Meine Aufzeichnung ist für mich nur in der Nachbetrachtung wichtig.
    Die Pulsaufzeichnung ist vor allem ausserhalb eines Trainingsplanes und Trainingszieles doch bloß spielerei.

    Wenn Du schnell rennen willst,
    dann renne 1x /Woche bis Du spürst, dass Dir die Beine brennen, Deine Lunge zu zerreissen scheint...., egal was Dein Puls sagt.
    Schneller Laufen lernt man vom schnellen Lauf.

    Also erkläre mal genauer, wie Dein pulsbezogenes, nicht Wettkampf/Ziel bezogenes Training der letzten 5 Wochen aussah, dann können wir vielleicht den Fehler finden der Dich nicht schneller werden läßt.

    In Deinem jugendlichen Alter wäre es doch gelacht, die 5km nicht unter 24 min laufen zu können

  11. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Na der Puls wenns läuft
    Ah! Manchmal komm ich nicht auf die einfachsten Sachen!

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

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  12. #10

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Hallo,
    um überhaupt was beurteilen zu können erst einmal einige Fragen:
    1. Was ist das für eine Pace-Angabe? Durchschnittspace bei Deinem 5-, 10k Renntempo oder MRT?
    2. Wo nach hast Du Deinen opt. Laufpuls ermittelt bzw. was ist ein optimaler Laufpuls?
    3. Kennst Du Deine max. Hf und wenn ja wie wurde diese ermittelt?
    Die 145 sind aus eine Spiroergometrie, genauer gesagt der VT1-Punkt. Man könnte auch sagen, das ist der Puls beim langen, langsamen Dauerlauf bei optimalen Fettstoffwechsel. Klar dass der nicht wie festgenagelt ist und auch von Tagesform abhängig ist, aber auf lange Zeit sieht man in der Statistik halt schon das Verhältnis zwischen Puls und Pace. Und das ist halt immer gleich.
    HFmax ermittle ich 2x im Jahr. Auf dem Laufband und bei All-Out Sprints. Da es keine Wettkampfsituation ist, rechne ich noch 5 Schläge drauf.

    Ich laufe nicht nach Puls sondern nach Pace. Puls nehme ich nur für den langfristigen Vergleich zwischen Pace und Puls her. Durchschnittswerte sind halt schon aussagekräftig im Gegensatz zur Tagesbetrachtung.

    also 5k <24 min ist jetzt kein großes Ding. Schön wären die 10k in < 45min.

  13. #11
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    (Ach so, Wettkämpfe laufe ich keine, gibt mir nichts. Aber eine gewisse Verbesserung wär halt schon schön.)
    Was willst Du denn konkret als Verbesserung?

    Ich sehe zwei Optionen:

    a) die Verbesserung ist da, Du bemerkst sie aber nicht, weil Du im Training nie an die Grenzen gehst, wo soll der Körper denn zeigen, was er kann, wenn Du es nie abrufst?

    b) die Verbesserung kommt nicht, weil Dein Training über die Wochen hinweg dann doch nicht so abwechslungsreich und intensiv ist, wie es auf den ersten Blick aussieht. Wenn der Körper merkt, dass er das relativ problemlos hinbekommt, was gefordert ist - warum sollte er sich verbessern?

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


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    Lilly* (04.12.2019), Rolli (05.12.2019)

  15. #12
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    meiner Laufleistung [..] "hängt" bei zw. 5:45 und 6:00 min/km
    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    [..] also 5k <24 min ist jetzt kein großes Ding.


    Was denn nun?

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Kerkermeister (04.12.2019), klnonni (04.12.2019)

  17. #13
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Was bitteschön ist ein optimaler Laufpuls?

    Gruss Tommi

    Lebensalter - 358 * erwartete Lebensjahre + Ruhepuls / MaxPuls (220-Lebensalter) *pi = optimaler Laufpuls.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  18. #14
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    langsamen Dauerlauf bei optimalen Fettstoffwechsel.
    Was ist bitte optimaler Fettstoffwechsel?

    Du läufst keinen Marathon, es besteht keine Gefahr, dass Dir auf den 15km die schnell verfügbaren Kohlehydrate ausgehen, egal wie Du läufst. Und ob Deine Kalorien aus Fett oder Kohlehydrate gezogen werden, ist für die Bilanz komplett egal.
    Bei höheren Geschwindigkeiten verbraucht man übrigens (in Gramm) mehr Fett als bei niedrigen. Nur steigt der Kohlehydratverbrauch noch deutlich schneller an, so dass das Verhältnis "schicker" aussieht. Am besten sieht es übrigens aus, wenn Du Dich gar nicht bewegst, da verbrauchst Du fast nur Fett.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  20. #15
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    also 5k <24 min ist jetzt kein großes Ding. Schön wären die 10k in < 45min.
    Du willst über 10KM schneller sein als über 5 KM?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Kerkermeister (04.12.2019), Rolli (05.12.2019)

  22. #16
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Was ist bitte optimaler Fettstoffwechsel?
    Mit den erhaltenen Werten lassen sich die Schwellen ermitteln, bei welcher Belastung der Körper vom aeroben Stoffwechsel (Fettstoffwechsel, aerob) in den Mischstoffwechsel (aerob-anaerob, mit Kohlenhydratstoffwechsel, aber noch unter Sauerstoffverbrennung) und schließlich in den anaeroben Stoffwechsel (reine Energiegewinnung aus dem Kohlenhydratstoffwechsel und ohne Sauerstoff) wechselt. Den Übergang vom aeroben Stoffwechsel in den Mischstoffwechsel nennt man Ventilatorische Schwelle 1 (VT1). Den vom Mischstoffwechsel in den anaeroben Stoffwechsel nennt man Ventilatorische Schwelle 2 (VT2).
    Hervorhebungen von mir.
    Q: https://www.netzathleten.de/fitness/...piroergometrie

    Ich vermute dies ist gemeint.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    ruca (04.12.2019)

  24. #17
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Mir ging es um das "optimal".

    Ich glaube, ich habe beim schlafen "optimalen" Stoffwechsel.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  25. #18
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich versuche ja immer die optimale Geschwindigkeit beim Laufen zu erreichen, anstatt des optimalen Stoffwechsels. Aber das liegt wahrscheinlich daran, dass ich WK-Junkie bin. Wenn ich kein Ziel hätte, dann hätte ich auch keine Motivation.

  26. #19
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    Die 145 sind aus eine Spiroergometrie, genauer gesagt der VT1-Punkt.
    Das dürfte dann deine aerobe Schwelle sein, also der Punkt, wo die Laktatkurve beginnt zu steigen. Interessant wären noch der Puls an deiner anaerobe Schwelle und das Tempo an der VO2max. Der Maximalpuls ist meist nur sehr ungenau zu bestimmen und eigentlich auch nicht wichtig für die Bestimmung von Trainingsbereichen.

    Wie sehen denn die Sprintintervalle aus (welches Tempo, welche Länge)? Allgemein würde ich bei den Intervallen erstmal 3min-Intervalle (mit knapp 3 min Erholung) im 3k-Tempo und 8min-Intervalle (mit ca. 4 min Erholung) im 10k-Tempo empfehlen (so viele, wie du schaffst). Für die allgemeine Ausdauer natürlich mehr Umfang.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  27. #20
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    Ich laufe seit etwa 5 Jahren, Wochenumfang ca. 30-40km. Mache 1x die Woche Sprint-Intervalle, manchmal Tempotraining und einen langen Lauf mit ca. 15km. Seit 2 Jahren merke ich eigentlich keine Verbesserung mehr meiner Laufleistung. Die "hängt" bei zw. 5:45 und 6:00 min/km bei meinem optimalen Laufpuls von 145. Maximal- und Ruhepuls hat sich auch nicht geändert.
    In Ermangelung vernünftiger Angaben (siehe Vorschreiber) drängt sich mir folgendes auf: Du leierst seit 5 Jahren denselben Stiefel runter. Dein Körper hat sich seit 2 Jahren daran gewöhnt und es sich in dieser Hängematte gemütlich eingerichtet. Er tut das, was von ihm gefordert wird - warum sollte er mehr leisten? Glückwunsch zu deinem Körper, der perfekt genau das macht, was er soll! (Keine Ironie.) Unsere Vorfahren wären längst ausgestorben, wenn ihre Körper ihre Energie sinnlos verpulvert hätten, indem sie vielmehr Leistung vorhalten, als je benötigt wurde.

    Ah ja, fürs Tempo machst du ja ein bisschen Sprinttraining. Dumm nur, dass die Energie für kurze Sprints vollständig in der Muskulatur abgespeichert ist. Mit kurzen Sprints trainierst du, diese optimal abzurufen. Für einen 10k-Lauf musst du aber ganz andere Fähigkeiten trainieren (Laktatmanagement mit Tempodauerläufen oder zumindest sehr viel längeren Intervallen, VO2max mit wiederum daran angepassten Intervallen und vor allem genügend kurzen Pausen).

    Deinen "optimalen Laufpuls" haben andere schon kommentiert. Meine Deutung: Das ist dann wohl der Puls, bei dem Du Hand in Hand mit deinem inneren Schweinehund friedlich und harmonisch in den Sonnenuntergang trottest? Aber: Wenn dein Schweinehund zufrieden ist, läuft was falsch.

    Zitat Zitat von butterkeks Beitrag anzeigen
    Maximal- und Ruhepuls hat sich auch nicht geändert.
    Kleiner Tipp: Bald ist Weihnachten - die perfekte Gelegenheit, sich ein gutes Laufbuch schenken zu lassen und mal ein paar Grundlagen nachzulesen. Dort würdest du z.B. auch entdecken, dass dein Maximalpuls sich durch Training nicht verbessern lässt. Allenfalls gelingt es, den natürlichen altersbedingten Abbau etwas abzuschwächen. Zum Ruhepuls gibt's auch nicht mehr zu sagen, als dass er perfekt in die genannte Hängematte passt.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (04.12.2019 um 09:22 Uhr) Grund: 2. Zitat nachgeschoben

  28. #21
    Running Doter Avatar von Kerkermeister
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    Du willst schneller werden, dann lauf die Dinge am Anschlag, die dir nichts geben ;) und du wirst schneller, viel schneller

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Kerkermeister:

    JoelH (04.12.2019)

  30. #22

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    Zitat Zitat von Kerkermeister Beitrag anzeigen
    Du willst schneller werden, dann lauf die Dinge am Anschlag, die dir nichts geben ;) und du wirst schneller, viel schneller
    Genau so ist es: Wer schnell laufen will, muss schnell laufen.

  31. #23
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Du läufst keinen Marathon, es besteht keine Gefahr, dass Dir auf den 15km die schnell verfügbaren Kohlehydrate ausgehen, egal wie Du läufst. Und ob Deine Kalorien aus Fett oder Kohlehydrate gezogen werden, ist für die Bilanz komplett egal.
    Das stimmt nicht, aber im Fall der TE stimme ich Dir 100% zu.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  32. #24
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Bonno Beitrag anzeigen
    Genau so ist es: Wer schnell laufen will, muss schnell laufen.
    Das ist mein Spruch

  33. #25
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Wie sehen denn die Sprintintervalle aus (welches Tempo, welche Länge)? Allgemein würde ich bei den Intervallen erstmal 3min-Intervalle (mit knapp 3 min Erholung) im 3k-Tempo und 8min-Intervalle (mit ca. 4 min Erholung) im 10k-Tempo empfehlen (so viele, wie du schaffst). Für die allgemeine Ausdauer natürlich mehr Umfang.
    Für mich wäre der Weg über Sprintintervalle schon mal nicht schlecht um schnell laufen zu lernen. Und dann nicht sofort mit 8' Intervallen alles zu erwürgen (TE ist noch gar nicht bereit für so was) sondern das erlernte Tempo/Technik zu verlängern. Viel effektiver.

    Nur ich vermute seine Sprintintervalle haben mit Sprintintervallen überhaupt nichts zu tun.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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