Letzte 3 Wochen-Plan für 10er

Hallo an alle,

ich laufe am 29.12. einen 10 km Silvesterlauf, und möchte jetzt in den letzten 3 Wochen noch ein bisschen zielgerichteter dafür trainieren + dosiertes Tapering. Folgendes habe ich mir ausgedacht, es wäre super wenn ihr mal eure Meinung dazu sagen könntet.

Generell geht es mir eher um die QTEs, ob die an sich passen und das Timing ok ist.

In den zwei Wochen davor habe ich jeweils ca. 70 Wkm gemacht, einmal als QTE 6 km 10K-HM-RT und einmal 6x 1.000 10K-RT + 400 TP, und in beiden Wochen 20+ km LLs.


Woche 1 (ca. 55 Wkm)
Mo. Pause / Kraft
Di. 10-12 km locker (75-80%)
Mi. Pause
Do. 10 km locker (75-80%)
Fr. Pause / Kraft
Sa. 8-10x 800 5-10K-RT, 400 TP
So. 20 km LL

Woche 2 (ca. 65 Wkm)
Mo. Pause / Kraft
Di. 8-10 km locker
Mi. 8 km TDL HM-RT
Do. 8-10 km locker
Fr. Pause / Kraft
Sa. 4x 2.000 10K-RT, 800 TP
So. 18 km LL

Woche 3 (ca. 40 Wkm inkl. WK)
Mo. Pause / Kraft
Di. 10 km locker
Mi. 3x 1.000 10K-RT + 400 TP
Do. 8 km locker
Fr. Pause / Kraft
Sa. 5 km locker mit 1 km 10K-RT oder 3-5 Strides
So. WK


Danke und viele Grüße

Sieht gut aus.
Würde die 8x800 schon im 5K Tempo laufen. Richtung 10er-Pace ist das zu luschig bei den Pausen und in der unmittelbaren WK-Vorbereitung.
In Woche 2 würde ich Mittwoch und Samstag tauschen, dann wirkt die Königseinheit 4x2 wohl besser. Pausen können ruhig etwas kürzer sein, würde da vier Minuten nicht überschreiten.
In der WK-Woche würde ich lieber nochmal Unterdistanzz-Tempo ansprechen. 10x400 im 3000m-Tempo oder ein paar weniger sogar im 1500m-Tempo mit längeren Pausen. Aber das ist sicherlich individuell verschieden und auch Kopfsache.

hbef hat geschrieben:Sieht gut aus.
Würde die 8x800 schon im 5K Tempo laufen. Richtung 10er-Pace ist das zu luschig bei den Pausen und in der unmittelbaren WK-Vorbereitung.

Kann man sich streiten. Bei 10x800 mit nicht zu langsamer TP geht das im 10K-Tempo völlig in Ordnung (obwohl ich eher 8 bis 10x1000m machen würde). Man sollte nicht vergessen, dass Tempogefühl- und Stabilität im Tapering nicht zu unterschätzen sind und zu intensive/lange VO2-Max spezifischere Einheiten schnell nach hinten losgehen können.

Woche zwei finde ich persönlich etwas zu intensiv, auch wenn sich die Umfänge im Rahmen halten. Vom Qualitätsaspekt her würde ich sowas prinzipiell nicht mehr im Tapering machen und nur eine dieser Einheiten so prinzipiell stehen lassen. Die zweite würde ich durch was deutlich Kürzeres und "wenig Invasives" ersetzen, zum Beispiel eine Kombination aus 100ern und 200ern bis max. 400m. Ist aber nur meine Einschätzung aufgrund persönlicher Erfahrung. Ich weiß, dass so einige 10K-Experten durchaus auch zwei intensivere Einheiten so relativ kurz vorm WK noch absolvieren.

Achja und der Tag vorm WK: Kann man prinzipiell so machen. Kannst aber auch mal nur 20 Minuten ganz langsam (6:00/km oder langsamer) + 4x100m (80%) probieren, wenn du offen für Alternativen diesbezüglich bist und wenn dir das deutlich zu wenig ist, am Freitag vorher statt kompletter Pause 30 Minuten ebenfalls in 6:00/km machen. Ich habe zumindest die Beobachtung gemacht, dass viele Läufer, auch einige Profis, die zwei Tage vorm WK deutlich zu schnell unterwegs sind und meinen, das würde sich positiv auf die Laufleistung auswirken (mag hier und da stimmen, muss man individuell für sich abschätzen).

hbef hat geschrieben: Sieht gut aus.

Danke

hbef hat geschrieben: Würde die 8x800 schon im 5K Tempo laufen. Richtung 10er-Pace ist das zu luschig bei den Pausen und in der unmittelbaren WK-Vorbereitung.

Petrucciation hat geschrieben: Kann man sich streiten. Bei 10x800 mit nicht zu langsamer TP geht das im 10K-Tempo völlig in Ordnung (obwohl ich eher 8 bis 10x1000m machen würde). Man sollte nicht vergessen, dass Tempogefühl- und Stabilität im Tapering nicht zu unterschätzen sind und zu intensive/lange VO2-Max spezifischere Einheiten schnell nach hinten losgehen können.

Da überlege ich nochmal und mache es auch ein bisschen von der Tagesform und vom Gefühl abhängig. Prinzipiell mag ich es schon lieber schneller, aber will mich natürlich auch nicht abschießen. Daher kam der "faule" Kompromiss 5K bis 10K-RT um mir für den Kopf etwas Luft zu verschaffen. Am Ende ziele ich wahrscheinlich auf die 5K-Pace und bin dann nicht böse wenn es irgendwo dazwischen landet. 1.000er hatte ich erst letzte Woche, deswegen nochmal ein bisschen kürzer und ein bisschen schneller.

hbef hat geschrieben: In Woche 2 würde ich Mittwoch und Samstag tauschen, dann wirkt die Königseinheit 4x2 wohl besser. Pausen können ruhig etwas kürzer sein, würde da vier Minuten nicht überschreiten.

Das war eigentlich auch mein Gedanke in einer perfekten Welt, aber rein logistisch möchte ich die IVs auf der Bahn machen, und das geht nur samstags. Mittwoch ist Lauftreff, und da wird es schon schwierig genug jemanden zu finden der da mitzieht

hbef hat geschrieben: In der WK-Woche würde ich lieber nochmal Unterdistanzz-Tempo ansprechen. 10x400 im 3000m-Tempo oder ein paar weniger sogar im 1500m-Tempo mit längeren Pausen. Aber das ist sicherlich individuell verschieden und auch Kopfsache.

Ich denke, das wird mich zu sehr beanspruchen, weil ich das in letzter Zeit nicht gemacht habe. Das bekomme ich glaube ich nicht mehr regeneriert. Und mit Tempogewöhnung in der WK-Woche bin ich bisher insgesamt auch sehr gut gefahren. Die kurzen Sachen <= 400er mache ich dieses Jahr nicht mehr.

Petrucciation hat geschrieben: Woche zwei finde ich persönlich etwas zu intensiv, auch wenn sich die Umfänge im Rahmen halten. Vom Qualitätsaspekt her würde ich sowas prinzipiell nicht mehr im Tapering machen und nur eine dieser Einheiten so prinzipiell stehen lassen. Die zweite würde ich durch was deutlich Kürzeres und "wenig Invasives" ersetzen, zum Beispiel eine Kombination aus 100ern und 200ern bis max. 400m. Ist aber nur meine Einschätzung aufgrund persönlicher Erfahrung. Ich weiß, dass so einige 10K-Experten durchaus auch zwei intensivere Einheiten so relativ kurz vorm WK noch absolvieren.

Siehe oben zum Thema kurze, schnelle Sachen. Den TDL lasse ich auf jeden Fall stehen, den brauche ich für den Kopf. Die 4x 2.000 sind sicherlich die "bessere" Einheit, aber wenn es nur 3,5 werden, oder das Tempo am Ende nicht ganz passt, bin ich nicht so böse. Wenn ich die wie auch immer nicht genau auf den Punkt schaffe, bin ich trotzdem entspannt, beim TDL eher weniger

Petrucciation hat geschrieben: Achja und der Tag vorm WK: Kann man prinzipiell so machen. Kannst aber auch mal nur 20 Minuten ganz langsam (6:00/km oder langsamer) + 4x100m (80%) probieren, wenn du offen für Alternativen diesbezüglich bist und wenn dir das deutlich zu wenig ist, am Freitag vorher statt kompletter Pause 30 Minuten ebenfalls in 6:00/km machen. Ich habe zumindest die Beobachtung gemacht, dass viele Läufer, auch einige Profis, die zwei Tage vorm WK deutlich zu schnell unterwegs sind und meinen, das würde sich positiv auf die Laufleistung auswirken (mag hier und da stimmen, muss man individuell für sich abschätzen).

Danke für den guten Ansatz. Das übernehme ich so.


Und für mich nochmal zusammengefasst die Anpassung:

Woche 1 (ca. 55 Wkm)
Mo. Pause / Kraft
Di. 10-12 km locker (75-80%) -> 10 km bei ca. 82% (hatte zeitlichen Stress )
Mi. Pause -> Check
Do. 10 km locker (75-80%)
Fr. Pause / Kraft
Sa. 8-10x 800 5-10K-RT, 400 TP
So. 20 km LL


Woche 2 (ca. 65 Wkm)
Mo. Pause / Kraft
Di. 8-10 km locker
Mi. 8 km TDL HM-RT
Do. 8-10 km locker
Fr. Pause / Kraft
Sa. 4x 2.000 10K-RT, 600-800 TP / 4' TP
So. 18 km LL


Woche 3 (ca. 40 Wkm inkl. WK)
Mo. Pause / Kraft
Di. 10 km locker
Mi. 3x 1.000 10K-RT + 400 TP
Do. 8 km locker
Fr. 30 Minuten ganz ganz locker
Sa. 20 Minuten ganz ganz locker + 4 Strides / 4x100
So. WK

Sieht gut aus! Viel Erfolg am 29.12.! Kannst ja danach mal berichten.

Petrucciation hat geschrieben:Sieht gut aus! Viel Erfolg am 29.12.! Kannst ja danach mal berichten.

Danke dir Ein bisschen spät von meiner Seite, aber besser als nie

Es hat insgesamt hervorragend geklappt, trotz leicht welligem Profil und zeitweiligen Problemen mit dem Zwerchfell. Am Ende sind 40:12 bei rausgesprungen, und spontan 2 Tage später bei einem 5er WK 19:09. Danke nochmal dazu für deine Unterstützung bei dem Plan!

Zum Training an sich: Den Plan konnte ich ganz gut durchziehen, bis auf 1-2 DLs und einem LL die einfach nicht stattgefunden haben. Die 10x800 im 5-10K-RT haben mich dermaßen zerstört, dass ich den LL am nächsten Tag nach allen Regeln der Kunst verkackt habe, und nach mehreren Gehpausen in den ersten 5 km letztendlich nach nicht mal 8 km abgebrochen habe. Tat weh, aber war vernünftig. So Tage gibt es nunmal

Den Freitag vor dem WK habe ich dann auch sein lassen, fühlte mich nicht sonderlich.