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  1. #1

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    Standard kann pace nicht verbessern

    Hallo, ich (w 44 J.) habe vor 1 Jahr mit Laufen begonnen. Anfangs 1-2× /Woche, nach 3 Monaten regelmäßig 2x/ Woche. Seit einem halben Jahr 3x/ Woche. Laufen zwischen 5,5- 9km (dann Knieprobleme). Die Distanz ist nicht mehr das Problem. Aber die Pace konnte ich nur von 6:45 auf max. 6:30 verbessern. Seit einem Monat laufe ich bewusst 2 Läufe/ Woche langsamer, ca. 7:00-7:15. Seither komme ich bei den kürzeren, schnelleren Läufen nicht mal mehr auf 6:30.....Was mache ich falsch?

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Wer schnell laufen will, muss das auch trainieren. Gib einfach mal richtig Gas!

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Tigertier (13.12.2019)

  4. #3

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Wer schnell laufen will, muss das auch trainieren. Gib einfach mal richtig Gas!

    Gruss Tommi


    Genau das würde ich super gerne. Ich schaffe einen schnellen km mit 6:00, mehr geht einfach nicht. Seit 3 Monate mache ich fast bei jedem Lauf - meistens gegen Ende- Tempotraining....

  5. #4

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    Zitat Zitat von Bini44 Beitrag anzeigen
    Laufen zwischen 5,5- 9km (dann Knieprobleme). Die Distanz ist nicht mehr das Problem.
    Was jetzt? Knieprobleme wegen gesteigerter Distanz oder Distanz ist kein Problem?

    Zitat Zitat von Bini44 Beitrag anzeigen
    Seit einem Monat laufe ich bewusst 2 Läufe/ Woche langsamer, ca. 7:00-7:15.
    Warum eigentlich?

    Zitat Zitat von Bini44 Beitrag anzeigen
    Seit 3 Monate mache ich fast bei jedem Lauf - meistens gegen Ende- Tempotraining....
    Sagtest du nicht, du läufst zwei von drei Läufen pro Woche bewußt langsam?

    Zitat Zitat von Bini44 Beitrag anzeigen
    Ich schaffe einen schnellen km mit 6:00, mehr geht einfach nicht.
    Du hast dich in einem Jahr von 6:45 auf 6:30 verbessert und nun willst du 6:00 laufen. Das ist ein ziemlicher Sprung. Dass du das nicht sofort über die ganze Strecke schaffst ist kein Wunder. Wenn du einen Kilometer in 6:00 schaffst, vielleicht geht dann auch mehrmals ein Kilometer, wenn du zwischendurch langsamer läufst.

  6. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Bini44 Beitrag anzeigen
    Genau das würde ich super gerne. Ich schaffe einen schnellen km mit 6:00, mehr geht einfach nicht. Seit 3 Monate mache ich fast bei jedem Lauf - meistens gegen Ende- Tempotraining....
    Ach, einen ganzen Kilometer. Das nächste mal rennst du 4 x 500 Meter in 6er Pace. Dazwischen trabst du langsam 2 bis 3 Minuten. Und keine Ausreden! Das geht!

    Gruss Tommi

  7. #6
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Bini44 Beitrag anzeigen
    Aber die Pace konnte ich nur von 6:45 auf max. 6:30 verbessern. Seit einem Monat laufe ich bewusst 2 Läufe/ Woche langsamer, ca. 7:00-7:15. Seither komme ich bei den kürzeren, schnelleren Läufen nicht mal mehr auf 6:30.....Was mache ich falsch?
    Derartige unreflektierte Fragen liest man hier nicht selten. Meistens lese ich drüber weg. Welche Antwort erwartest Du? Wer unreflektiert fragt, erntet Halbwissen, das wenig hilfreich ist. Wenn Du seit einem Jahr läufst, bist Du schon gut im Thema.

    Meine Frage an Dich: Welches Tempo strebst Du denn an?

    Je nach Deiner Zielsetzung muss unterschiedlich viel investiert werden. Möchtest Du die 10km unter 40min schaffen, was für eine Frau Deines Alters schon sehr schnell ist, musst Du natürlich mehr investieren, als wenn es Dir reicht, die 50min-Schallgrenze zu durchbrechen.

    Literatur zum Thema Laufen gibt es zu Hauf, ran an den Speck!

    Mein Lieblingsbuch ist dieses hier:

    http://www.hottenrott.info/das-grosse-buch-vom-laufen/
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
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    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
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  8. #7
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Schnell laufen lernt man durch schnell laufen. 1000m Intervalle bringen dir da nichts, das ist noch viel zu lang. Fang mit 100m oder 200m an, aber mal richtig schnell. Damit du das hin bekommst benötigst du eine bessere Lauftechnik und die suchst sich dein Körper wenn du es einfach mal tust. Und diese Intervalle kannst du dann steigern.

    Ungefährliche Nebeneffekte:
    - Atemnot
    - hoher / höchster Puls
    - ggf. Kotzgefühl
    - Muskelkater
    - totale Erschöpfung

    das ist erwünscht.

  9. #8
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Schnell laufen lernt man durch schnell laufen. 1000m Intervalle bringen dir da nichts, das ist noch viel zu lang. Fang mit 100m oder 200m an, aber mal richtig schnell. Damit du das hin bekommst benötigst du eine bessere Lauftechnik und die suchst sich dein Körper wenn du es einfach mal tust. Und diese Intervalle kannst du dann steigern.

    Ungefährliche Nebeneffekte:
    - Atemnot
    - hoher / höchster Puls
    - ggf. Kotzgefühl
    - Muskelkater
    - totale Erschöpfung

    das ist erwünscht.
    Joel, das stimmt so pauschal nicht. Bist Du selbst im Verein und hast schon einmal strukturiert trainiert? Die richtige Mischung aus unterschiedlichen Trainingseinheiten macht ein gutes Training aus. Ich selbst habe übrigens mit 1000m-Intervallen schon im ersten Jahr angefangen. Das läuferische Fundament dürfte bei der TE schon vorhanden sein.
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  10. #9
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Ich selbst habe mit 1000m-Intervallen schon im ersten Jahr angefangen.
    Ließ bitte genau was ich geschrieben habe. Danke.

  11. #10
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ließ bitte genau was ich geschrieben habe. Danke.
    Ich finde Deinen Hinweis sehr pauschal und wenig hilfreich, andererseits hat die TE wenig von ihrem Training und ihren Trainingszielen preisgegeben.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (13.12.2019 um 07:44 Uhr)
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  12. #11
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Bini44 Beitrag anzeigen
    Genau das würde ich super gerne. Ich schaffe einen schnellen km mit 6:00, mehr geht einfach nicht. Seit 3 Monate mache ich fast bei jedem Lauf - meistens gegen Ende- Tempotraining....

    Wieso versuchst Du bei jedem Lauf am Ende Tempotraining zu machen?

    Wie sieht den Dein Tempotraining am Ende eines Laufes aus?

    Wenn Du am Ende eines Laufes sowieso schon müde bist, dann macht es doch keinen Sinn jedes mal zum Schluss noch extra das Tempo zu trainieren.

    Mach einmal in der Woche gezieltes Tempotraining zum Beispiel durch ein Intervall-Training oder Fahrtspiel.
    An den übrigen beiden TE in der Woche machst Du einen langsamen langen Lauf und einen Lauf in einem flotten aber noch angenehmen Tempo welches Du 40 - 50 min. durch läufst.

    Aber bevor Du versuchst neue Rekorde zu brechen laß erst einmal Dein Knie sich beruhigen.
    Tempotraining mit schmerzendem Knie ist blöd!

    PS
    Im Netz findest du auch kostenlose Trainingspläne, die Dir zeigen wie es geht.

  13. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Ich finde Deinen Hinweis sehr pauschal und wenig hilfreich, andererseits hat die TE wenig von ihrem Training und ihren Trainingszielen preisgegeben.
    Eben, die TE hat hochgradig pauschal ihr Problem geschildert. Da sinkt zumindest meine Motivation, detailliertes Training zu beschreiben. Ergo pauschale Rat: öfter schnell laufen, bis es brennt. In den Beinen und der Lunge. Über Feinheiten kann man Diskutieren, wenn die TE erst einmal ihr Furcht vor Anstrengung überwunden und ein paar flotte Einheiten absolviert hat.

    Gruss Tommi

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    JoelH (13.12.2019)

  15. #13
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Ich finde Deinen Hinweis sehr pauschal und wenig hilfreich, andererseits hat die TE wenig von ihrem Training und ihren Trainingszielen preisgegeben.
    Deine Meinung sei dir unbenommen. Und ich finde Aussagen wie diese

    Ich selbst habe übrigens mit 1000m-Intervallen schon im ersten Jahr angefangen.
    z.B. äusserst beliebig.

    Das ist ähnlich wie eine Aussage: "Mein erster Wettkampf war ein Marathon."

    Ja kann man machen, eine Zwangsläufigkeit ergibt sich daraus aber nicht.

  16. #14
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Deine Meinung sei dir unbenommen. Und ich finde Aussagen wie diese


    z.B. äusserst beliebig.

    Das ist ähnlich wie eine Aussage: "Mein erster Wettkampf war ein Marathon."

    Ja kann man machen, eine Zwangsläufigkeit ergibt sich daraus aber nicht.
    Es kommt immer auf die Zielsetzung an. Wer, wie die TE undifferenziert und unreflektierte Fragen stellt, kann eigentlich nur pauschale Antworten erwarten. Meine Zielsetzung damals war es, schnelle 10km zu laufen, deshalb ergaben 1000m-Intervalle Sinn. Von Anfang an habe ich unter Aufsicht trainiert und einen großen Teil der Zeit sogar mit Personal Trainer. Erfolge stellten sich natürlich sehr schnell ein.

    Durch die Blume wollte ich der TE eine ähnliche Vorgehensweise nahe legen. Hilfreich wäre es, wenn sie uns zumächst ihre Ziele benennen würde.
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  17. #15
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Hilfreich wäre es, wenn sie uns zumächst ihre Ziele benennen würde.
    HAt sie doch
    Das Problem ist
    kann pace nicht verbessern
    welches offensichtlich hier
    Seit einem Monat laufe ich bewusst 2 Läufe/ Woche langsamer, ca. 7:00-7:15. Seither komme ich bei den kürzeren, schnelleren Läufen nicht mal mehr auf 6:30
    seinen Ursprung hat.

    Dieses Phenomen, langsam laufen um schneller zu werden, ist ähnlich gelagert wie das laufen in der Fettverbrennungszone. Beides ist nicht völlig verkehrt, aber schnell verkehrt verstanden und angewendet.

    Deshalb plädiere ich hier für sehr schnelle, sehr kurze Einheiten. Damit die TE überhaupteinmal ein Gefühl dafür bekommt was Geschwindigkeit überhaupt ist. UNd das geht bei 100-200m einfach besser als bei 1000m, denn hier sehe ich bereits die Gefahr wieder in den Schlapptrott zu fallen. Einfach mal powern, sich selbst an der Geschwindigkeit ergötzen und das Gefühl aufsaugen.

    Klar, dann steht natürlich die Barriere an, wie soll ich das bitte auf 1000m und weiter umsetzen? Vielleicht gar nicht, wahrscheinlich nicht in der gerade erzielten Pace. ABER der Kopf weiss nun zumindest was der Körper überhaupt kann! Das ist von psychologischen Standpunkt her sehr wichtig. Denn hier sehe ich oft die größten Defizite. Die Leute glauben nicht daran, dass sie sub50, sub40 oder subXX laufen können. Und wenn sie nicht daran glauben, dann schaffen sie es auch nicht. Ich denke das ist oft schon der entscheidende Unterschied. Deshalb einfach mal erst spüren was man kann und dann Step by Step auf die Distanz ausbauen. Das ist das Ziel.

  18. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    bones (13.12.2019), klnonni (13.12.2019), Lilly* (13.12.2019), ruca (13.12.2019)

  19. #16
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ich halte das ganz ohne Wettkampfergebnis eh für sehr unspezifisch. Trainingspaces sind sehr stark vom inneren Schweinehund abhängig und der hat im Training leichtes Spiel. Daher kann es gut sein, dass es große Verbesserungen gibt, diese aber schlichtweg im Training nicht abgerufen werden.

    Mal einen 5km-Stadtlauf machen und schauen, was wirklich geht...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  20. #17
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Oder mal einen "Kampfhund" hinterher schicken

  21. #18
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Oder mal einen "Kampfhund" hinterher schicken
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    Einfach die Tempoläufe in den Alltag einbauen. Morgens 10 Minuten später aufstehen, damit Du rennen mußt um den Bus/die Bahn/den Zug zur Arbeit noch zu erreichen. Im Strassenverkehr nur bei kurzen Abständen zwischen den fahrenden Autos die Strasse überqueren....usw.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  22. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Es kommt immer auf die Zielsetzung an. Wer, wie die TE undifferenziert und unreflektierte Fragen stellt, kann eigentlich nur pauschale Antworten erwarten. Meine Zielsetzung damals war es, schnelle 10km zu laufen, deshalb ergaben 1000m-Intervalle Sinn. Von Anfang an habe ich unter Aufsicht trainiert und einen großen Teil der Zeit sogar mit Personal Trainer. Erfolge stellten sich natürlich sehr schnell ein.

    Durch die Blume wollte ich der TE eine ähnliche Vorgehensweise nahe legen. Hilfreich wäre es, wenn sie uns zumächst ihre Ziele benennen würde.
    Bin trotzdem andere Meinung. Man geht schnell zu den Standard-Intervallen 5x1000 über und vernachlässigt die Fähigkeit schnell zu rennen. Unabhängig von Ziestrecke ist "schneller werden" immer mit der Fähigkeit schnell zu laufen verbunden.

    Also lieber 5x100m sehr schnell als 5x1000 durchtraben. Irgendwann kann man die Einheiten mischen oder ausbauen und rennt deutlich schneller.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    bones (13.12.2019), klnonni (13.12.2019), RunSim (13.12.2019)

  24. #20
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Also lieber 5x100m sehr schnell als 5x1000 durchtraben. Irgendwann kann man die Einheiten mischen oder ausbauen und rennt deutlich schneller.
    Aber bist Du nicht auch der Meinung, dass man mit einem Jahr Lauferfahrung die 5x1000m durchaus in schnellerem Tempo als dem Jogger-Schlurfschritt laufen könnte? Mein alter Trainer ließ mich früher kurz vor Ende jeder Trainingseineit 3x100m Steigerungsläufe bis zum submaximalen Sprinttempo laufen. Das kommt Deinen 5x100m nahe!
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  25. #21
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Aber bist Du nicht auch der Meinung, dass man mit einem Jahr Lauferfahrung die 5x1000m durchaus in schnellerem Tempo als dem Jogger-Schlurfschritt laufen könnte? Mein alter Trainer ließ mich früher kurz vor Ende jeder Trainingseineit 3x100m Steigerungsläufe bis zum submaximalen Sprinttempo laufen. Das kommt Deinen 5x100m nahe!
    Darum geht es nicht. 5x1000 ist eine Ausdauereinheit und auch 3x100m am Ende eines DL sollte einfach die Muskulatur locker und (wenn man das dann noch kann) die FT anzusprechen. Um jedoch schnell laufen zu können, sollte man das bewusst, ausgeruht und entspannt machen. Dann aber auch richtig schnell, um den Körper zuerst zu zeigen wie es funktioniert, dann die Bewegungsmuster zu speichern.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  26. #22

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    Hallo nochmal: jetzt also sehr reflektiert und differenziert:-)
    Mein Ziel: 10 km unter 60 min (diese pace schaffe ich momentan nur auf 1 km). Einziger 5 km Volkslaufwettkampf: Für mich absolute Überraschungszeit 6: 12 pace- war aber dabei kurz vorm Erbrechen....Mein Ziel war 6:30 zu laufen. Das ist jetzt 7 Monate her und es gibt leider überhaupt keine Steigerung mehr. D.h. wenn ich eine kürzere Distanz im Training laufe (6 km), schaffe ich max. 6:30 mun/ km. Und ich strenge mich wirklich an.....kurze Sprintintervalle(50 - 100 m) klappen gut, diese machen ich oft mittendrin, oder gegen Ende. Habe auch festgestellt, wenn ich zu früh etwas Tempo mache, ist die pace eher langsamer und der Lauf beschwerlicher. Ein guter Tipp für mich war jetzt, eher nur bis 500 m Tempointervalle machen. Denke, das schaffe ich besser.....
    Wenn ich Tempo etwas steigere, bekomme ich Probleme beim Einatmen im Kehlkopfbereich, kennt das jemand? Außerdem muss ich alle 200 / 300 m die Nase putzen- das ist sehr hinderlich....
    Danke schön für eure Kommentare

  27. #23
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Mach einfach ein Fahrtspiel......einen abwechslungsreichen Lauf mit schnellen und langsamen Abschnitte nach Lust, Laune und Nasenschnodder.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  28. #24
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Bini44 Beitrag anzeigen
    Mein Ziel war 6:30 zu laufen.
    Du könntest Dir natürlich auch sportliche Ziele setzen.

    Wo liegt der Reiz, 6:30/km statt 7:00/km laufen zu können, besonders, wenn man Aspekte des Gesundheitssports im Sinn hat?

    Aber vielleicht sollte ich mir bei derartigen Überlegungen einfach Kommtare verkneifen.

    Fartlek wurde genannt, vielleicht ein paar Kilometer mehr in der Woche, dann wird das schon.
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

  29. #25
    Avatar von heikchen007
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    Nase putzen beim Lauftraining? Dann könnte ich im Winter auch nicht mehr flott laufen. Da hilft der gute alte Kutschergruß... :-)

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    RunningPotatoe (14.12.2019)

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