(Meine) Marathonpace abschätzen

Servus allerseits!
Bin ganz neu hier, allerdings schon 2-3 Jahre stiller Mitleser.
Ich laufe diesen Frühling meinen erste Marathon und habe aktuell Mühe eine realistische Marathonzeit bzw. Marathon-Pace abzuschätzen. Dabei hoffe ich auf eure Hilfe. Sub3 sollte denke ich, aber kein Problem sein.
Zu mir:
31 Jahre männlich, aus Österreich
63kg & 174cm, laufe seit mind. 10 Jahren Wettkämpfe auf der Strasse (Volksläufe/Stadtläufe/Bergläufe).
Anzahl Trainings: 4-5x/Woche bei rund 70-80Wkm. Meist DL (auch zT schnellere) und auch manchmal Intervalle auf Bahn/Wald/Strasse. Aktuell etwa 1x pro Woche einen langen Lauf >26km (bis 32km, maximal 36km).
PBs:
5km flach 15:52 (Dez 2019)
10km flach 34:03 (Sept 2019)
21,1km, 1:19:24 (Sept 2017) geht aktuell wohl ein bisschen schneller...

Nun würde ich von euch etwa wissen, wie schnell ich den Marathon (VCM) in etwa angehen soll?
Laut Marthonzeitrechner kommen mit meinen Unterdistanzen aber utopisch tiefe Zielzeiten raus. Aktuell habe ich im Kopf etwa die Wunschendzeit 2:45h anzupeilen.
LG Yuri

yuri hat geschrieben:
Nun würde ich von euch etwa wissen, wie schnell ich den Marathon (VCM) in etwa angehen soll?

Kommt drauf an. Wie willst Du denn Dein Training die nächsten Monate gestalten? Wenn Du die aktuelle Schnelligkeit über 5 und 10 KM umsetzen möchtest, ist 2:45 Std. zu defensiv. Zu Deiner 2 Jahren alten HM Bestzeit passt es.

Starke 5KM Zeit. War die Strecke offiziell vermessen? Ich frage, weil die anderen Distanzen demgegenüber abfallen. Da du kein Anfänger bist und auch deine Umfänge nicht allzu gering sind, sollte die Umsetzung eigentlich etwas besser sein. Vielleicht liegt deine Stärke aber auch eher auf den kürzeren Distanzen. Wie ist denn die Entwicklung deiner anderen Zeiten in den letzten Jahren gewesen?

Möchtest du deine Umfänge für den Marathon erhöhen? Prinzipiell klingt 2:45 schon ganz gut, wobei ich beim ersten Marathon vielleicht eher auf 2:50 angehen würde. Wenn du jetzt die Umfänge deutlich erhöhst, sollte natürlich mehr gehen.

2:40. Dein bisheriges Training beibehalten!

3 Wochen vor dem VCM einen Wettkampf HM bestreiten. Die erzielte Pace plus 10 bis 15 Sekunden.

Knippi

Also ein Bekannter von mir ist mit einer ähnlichen HM-Zeit (allerdings aktuell) und etwas langsameren Unterdistanzzeiten 2:58 Std. beim Debüt gelaufen.

Da kackt die Ente an Schluss, das musst du erleben.

yuri hat geschrieben: PBs:
5km flach 15:52 (Dez 2019)

Damit wärst Du bei den großen Silvesterstadtläufen in Austria überall Top 2 gewesen. Wo hast Du denn die Zeit erzielt?

In Austria gehörst Du damit zu den 25 schnellsten Läufern über 5.000 Meter. Hast Du keinen Vereinstrainer?

https://www.oelv.at/de/statistik/bestenliste

Von der 5 km Zeit ausgehend, müsste über die 10 km wohl eine tiefe 33 drin sein und dementsprechend auch eine deutlich schnellere HM Zeit. Zumindest wäre das so eine 5 km Zeit die ich mir auch zutrauen würde. Aber wie schon beschrieben, die längeren Strecken fallen bei dir ja (noch) ein bisschen ab. Hm, wenn es schon im Frühling soweit ist, wird es wohl schwer rechtzeitig noch einen schnellen HM oder 10er zulaufen von dem man dann eine realistische Zeit ableiten könnte.

Eine Zeit um die 2:40 würde ich allerdings als realistisch einschätzen. Zumindest würde ich darauf hintrainieren und dann aber eher etwas langsamer angehen, gerade wenn es der erste Marathon ist.

hbef hat geschrieben:Starke 5KM Zeit. War die Strecke offiziell vermessen? Ich frage, weil die anderen Distanzen demgegenüber abfallen. Da du kein Anfänger bist und auch deine Umfänge nicht allzu gering sind, sollte die Umsetzung eigentlich etwas besser sein. Vielleicht liegt deine Stärke aber auch eher auf den kürzeren Distanzen. Wie ist denn die Entwicklung deiner anderen Zeiten in den letzten Jahren gewesen?

Möchtest du deine Umfänge für den Marathon erhöhen? Prinzipiell klingt 2:45 schon ganz gut, wobei ich beim ersten Marathon vielleicht eher auf 2:50 angehen würde. Wenn du jetzt die Umfänge deutlich erhöhst, sollte natürlich mehr gehen.

Soweit ich mich erinnere, ja offiziell vermessen. Habe die selbe Zeit auch auf meiner Garminuhr (3.01/3.06/3.12/3.14/3.21).
Umfangmässig sind die 10Wochen vor dem Marathon schon 100-120km geplant, exkl. Taperingwoche(n) natürlich ;-)

V-Runner hat geschrieben:Von der 5 km Zeit ausgehend, müsste über die 10 km wohl eine tiefe 33 drin sein und dementsprechend auch eine deutlich schnellere HM Zeit. Zumindest wäre das so eine 5 km Zeit die ich mir auch zutrauen würde. Aber wie schon beschrieben, die längeren Strecken fallen bei dir ja (noch) ein bisschen ab. Hm, wenn es schon im Frühling soweit ist, wird es wohl schwer rechtzeitig noch einen schnellen HM oder 10er zulaufen von dem man dann eine realistische Zeit ableiten könnte.

Eine Zeit um die 2:40 würde ich allerdings als realistisch einschätzen. Zumindest würde ich darauf hintrainieren und dann aber eher etwas langsamer angehen, gerade wenn es der erste Marathon ist.

HM geht aktuell wohl deutlich schneller. 10km wohl auch noch etwas.
Habe heute 10x1000m mit 3min TP @ 3:11 auf Asphaltstrasse geschafft.
Neue Trainings-PB für die 10 Wiederholungen.
Vor der 10er PB im Herbst waren es auf derselben Strecke noch 8x1000m @ 3.19 mit 3min TP gewesen.

yuri hat geschrieben:HM geht aktuell wohl deutlich schneller. 10km wohl auch noch etwas.
Habe heute 10x1000m mit 3min TP @ 3:11 auf Asphaltstrasse geschafft.
Neue Trainings-PB für die 10 Wiederholungen.
Vor der 10er PB im Herbst waren es auf derselben Strecke noch 8x1000m @ 3.19 mit 3min TP gewesen.

Also wenn du das zum jetzigen Zeitpunkt läufst dann sollten 2:45 schon fast ein Spaziergang werden, das richtige Training kommt ja erst noch. Hast du denn etwa 2-3 Wochen (am besten natürlich noch früher) vor dem 19.04. noch einen 10er oder HM in Aussicht? Bei der dann erzielten HM Zeit könntest du dann etwa 5-6 Minuten (um auf Nummer sicher zu gehen) darauf packen und so die erste Hälfte angehen.

Hast du wahrscheinlich schon öfter gehört, aber der Marathon geht erst so ab 30-35 km los. Vorher sollte es recht locker laufen, was eben gerne zum zu schnellen Tempo verleitet und das rächt sich dann in den meisten Fällen sehr stark. Und das kann natürlich um so leichter passieren wenn man nicht so richtig einschätzen kann was möglich ist und was nicht.

V-Runner hat geschrieben:Also wenn du das zum jetzigen Zeitpunkt läufst dann sollten 2:45 schon fast ein Spaziergang werden, das richtige Training kommt ja erst noch. Hast du denn etwa 2-3 Wochen (am besten natürlich noch früher) vor dem 19.04. noch einen 10er oder HM in Aussicht? Bei der dann erzielten HM Zeit könntest du dann etwa 5-6 Minuten (um auf Nummer sicher zu gehen) darauf packen und so die erste Hälfte angehen.

Hast du wahrscheinlich schon öfter gehört, aber der Marathon geht erst so ab 30-35 km los. Vorher sollte es recht locker laufen, was eben gerne zum zu schnellen Tempo verleitet und das rächt sich dann in den meisten Fällen sehr stark. Und das kann natürlich um so leichter passieren wenn man nicht so richtig einschätzen kann was möglich ist und was nicht.

Nein leider nicht. Nur Ende Februar eine krumme Distanz (6km oder 11.5km)
Danach vollen Fokus auf die Marathonvorbereitung ohne Wettkämpfe.

yuri hat geschrieben:Danach vollen Fokus auf die Marathonvorbereitung ohne Wettkämpfe.

Wettkampf und Marathonvorbereitung ist nicht unbedingt ein Widerspruch, viele Trainingspläne enthalten 10k und HM-Wettkämpfe als Trainingsreiz, Formtest und schöne Abwechslung.

ruca hat geschrieben:Wettkampf und Marathonvorbereitung ist nicht unbedingt ein Widerspruch, viele Trainingspläne enthalten 10k und HM-Wettkämpfe als Trainingsreiz, Formtest und schöne Abwechslung.

Ich plane mit dem Countdown von Greif. Dieser sieht eigtl. auch keine Wettkämpfe in den 8 Wochen vor.

Wer hat schon (gute) Erfahrungen mit dem CD-Plan von Greif gemacht?

yuri hat geschrieben:Ich laufe diesen Frühling meinen erste Marathon
PBs:
5km flach 15:52 (Dez 2019)
10km flach 34:03 (Sept 2019)
21,1km, 1:19:24 (Sept 2017) geht aktuell wohl ein bisschen schneller...

Nun würde ich von euch etwa wissen, wie schnell ich den Marathon (VCM) in etwa angehen soll?

Hallo Yuri,

deine Zielzeit aus deinen Unterdistanzen errechnen kannst du selbst. Und du kannst grundsätzlich auch auf diese Methodik vertrauen. Das Potenzial die errechnete Marathonzeit zu schaffen hast du. Dann wirst du Marathon trainieren und sehen wie gut es läuft. Du wirst lange Läufe jenseits der 30 km im Programm haben, auch in den härtesten Trainingswochen. Lange Läufe, die in deinem Leistungsegment definitiv als Steigerungsläufe mit Endbeschleunigung zu absolvieren sind. Dann wirst du jenseits der 30 km und mit der Trainingswoche in den Beinen spüren, was Marathon bedeutet. Es gibt Fachleute, die einem Marathonneuling zur Tempomäßigung raten, weil alles jenseits der 30 komplettes Neuland ist. Und Marathon ist tatsächlich was völlig anderes als ein Halbmarathon. Die jenseits der 30 km geforderte Tempohärte, wenn man sich komplett verausgabt, ist gewaltig. Es wird also darauf ankommen, ob du den Mut besitzt dir das zuzumuten. Wenn ja, dann wäre mehr drin als 2:45 h. Letzten Endes kommt es beim ersten Marathon aber auch auf das positive Erlebnis an. Und das ist umso wahrscheinlicher positiv je zurückhaltender die Zielzeit gewählt wird.

Da du aber uns fragst, was wir tun würden: Als ich noch persönlichen Bestzeiten hinterher hechelte, habe ich immer versucht mein Potenzial voll auszuschöpfen. Das ging bei den ersten Marathons zum Glück immer gut. Erst später, in der Nähe meines Limits, musste ich schmerzliche Niederlagen einstecken (schmerzlich in jeder Wortbedeutung). Aber zu dem Zeitpunkt konnte mir nichts mehr diese Streckenlänge vermiesen ...

Gruß Udo

yuri hat geschrieben:Ich plane mit dem Countdown von Greif. Dieser sieht eigtl. auch keine Wettkämpfe in den 8 Wochen vor.

Wer hat schon (gute) Erfahrungen mit dem CD-Plan von Greif gemacht?

Mit dem Countdown habe recht gute Erfahrungen gemacht in den letzten Jahren. Der Aufbau mit den 3 QTE's (Lang-Intervalle; TDLs' u. 35er mit EB) ist schon sehr effektiv und formgebend. Man sollte aber gut gerüstet da einsteigen und wissen, was da auf einen zukommt; ist halt sehr fordernd und orthopädisch nicht ohne Risiko (sind aber andere MRT-Pläne auch). Es ist darin aber 4 Wochen vor dem MRT ein Halbmarathon-Wettkampf vorgesehen. Ist jetzt kein Muss, aber schon sinnvoll. Letztes Jahr habe ich stattdessen einen Trainings-Marathon absolviert (ca. 20 Min. langsamer als die spätere Zielzeit im WK.).
Es gibt hier im Forum auch einen extra-Faden: "Mit Greif durchs' Trainingsjahr" (unter MRT-Trainingspläne.)

yuri hat geschrieben:Ich plane mit dem Countdown von Greif. Dieser sieht eigtl. auch keine Wettkämpfe in den 8 Wochen vor.

Wer hat schon (gute) Erfahrungen mit dem CD-Plan von Greif gemacht?

Wurde ja eben schon erwähnt, aber nochmal deutlich, da ich das Buch vor ein paar Wochen zum Spaß gelesen habe: Greif empfiehlt in der Mitte (3 oder 4 Wochen vor dem WK) sogar ganz explizit einen All-Out HM-Wk (statt einem langen Lauf) gekoppelt mit einer "Regenerationswoche". Ich weiß nicht welche Ausgabe du hast und ob sich das mal geändert hat ....

DoktorAlbern hat geschrieben:Wurde ja eben schon erwähnt, aber nochmal deutlich, da ich das Buch vor ein paar Wochen zum Spaß gelesen habe: Greif empfiehlt in der Mitte (3 oder 4 Wochen vor dem WK) sogar ganz explizit einen All-Out HM-Wk (statt einem langen Lauf) gekoppelt mit einer "Regenerationswoche". Ich weiß nicht welche Ausgabe du hast und ob sich das mal geändert hat ....

Habe den alten und kostenfreien CD von der Homepage...

Mein Rat, wenn er denn gewünscht wird:
Geh bis zur HM-Marke STRIKT auf eine Zielzeit von 2:47-2:48 an.
Ab dort darfst Du steigern, wenn Deine Beine und Dein Kopf es zulassen. Eine SUB 2:45 ist dann immer noch völlig problemlos zu erreichen.

Es ist Dein ERSTER Marathon ... weitere werden gewiss folgen ... also stresse Dich jetzt nicht, sondern geniesse das Ding - und vor allem die letzten 2 Kilometer.
Dazu ist eine eher defensive Rennstrategie geeignet.
Bei den folgenden Rennen kannst Du dann weiter Richtung absoluter Leistungsgrenze gehen.

MiGu_15 hat geschrieben:Es ist Dein ERSTER Marathon ... weitere werden gewiss folgen ... also stresse Dich jetzt nicht, sondern geniesse das Ding - und vor allem die letzten 2 Kilometer.

Mal abgesehen davon, ob das alles so stimmt: Der TE ist langjähriger, erfahrener Wettkampfläufer mit sehr guten Ergebnissen. Warum soll er den Marathon unter Wert bestreiten und einen Genußlauf davon machen?

yuri hat geschrieben:Habe den alten und kostenfreien CD von der Homepage...

Auch in dem steht drin, dass nach Möglichkeit 4 Wochen vorm Marathon ein Halbmarathon gelaufen werden sollte, und wie man dann die Tage rundherum anpassen sollte.
Steht aber halt nur in den Erläuterungstexten.

Bantonio hat geschrieben:Auch in dem steht drin, dass nach Möglichkeit 4 Wochen vorm Marathon ein Halbmarathon gelaufen werden sollte, und wie man dann die Tage rundherum anpassen sollte.
Steht aber halt nur in den Erläuterungstexten.

Habe die ganzen Erläuterungen schon gelesen, aber es nicht in dem Sinne aufgefasst, dass nach Möglichkeit ein HM gelaufen werden SOLLTE, sondern nur wenn man Bock hat und ansonsten die normalen 35km mit EB laufen kann/soll (CD: "Heute oder morgen passt auch ein HM-Wettkampf, auch ein 25er oder 30er. Auch ein Trainings-Marathon ist möglich. ") . Und da terminlich für mich kein HM passt, werde ich keinen einplanen.
Aber ich werde Ende Februar nochmals einen 10er Laufen und das Resultat dann auch in die Zielwettkampfzeit bzw. TrainingsPaceSteuerung einfliessen lassen.

Yuri

bones hat geschrieben:Mal abgesehen davon, ob das alles so stimmt: Der TE ist langjähriger, erfahrener Wettkampfläufer mit sehr guten Ergebnissen. Warum soll er den Marathon unter Wert bestreiten und einen Genußlauf davon machen?

So ähnliche Gedanken habe ich mir auch gemacht. Wieso soll ich 8 Woche hartes Training mit (für mich) sehr hohen Umfängen absolvieren, um danach "nur" zu geniessen? Dies kann ich noch ab 40 lange genug mache... :-P

Also sub 2:40 sollte allemal drin sein, eher Richtung 2:35, dafür müsstest du aber einen HM in ~ 1:14:xx laufen

Für Dein Vorhaben wünsche ich Dir viel Erfolg. Wenn Du erstmalig für einen begrenzten Zeitraum die WKM um 50 km steigerst kann das aus meiner Sicht nicht dazu führen, dass Du Dein Leistungsvermögen ausschöpfen kannst und die errechneten Zielzeiten erreichst.

Der Rechner liefert zwar statistisch fundierte Ergebnisse, aber dies hat seine Grenzen. Wenn man den WR vom Marathon einwirft, liegt man bei den WR auf 5000 m oder 10000 m nur um einige Sekunden daneben. Umgekehrt ist es genau so. Klar, dass die Zeiten nicht von den selben Sportlern erzielt werden... Ein weiterer 10k WK hilft Dir aus diesem Grund auch nicht weiter. Du wirst ja sehen, wie Du die gesteigerten Trainingsumfänge verkraftest und kannst so auch noch Anpassungen vornehmen.

Ich bin jedenfalls gespannt wie dies ausgeht und würde mich über Deine Berichte freuen.

Matthy

M.Skywalker hat geschrieben:Für Dein Vorhaben wünsche ich Dir viel Erfolg. Wenn Du erstmalig für einen begrenzten Zeitraum die WKM um 50 km steigerst kann das aus meiner Sicht nicht dazu führen, dass Du Dein Leistungsvermögen ausschöpfen kannst und die errechneten Zielzeiten erreichst.

Der Rechner liefert zwar statistisch fundierte Ergebnisse, aber dies hat seine Grenzen. Wenn man den WR vom Marathon einwirft, liegt man bei den WR auf 5000 m oder 10000 m nur um einige Sekunden daneben. Umgekehrt ist es genau so. Klar, dass die Zeiten nicht von den selben Sportlern erzielt werden... Ein weiterer 10k WK hilft Dir aus diesem Grund auch nicht weiter. Du wirst ja sehen, wie Du die gesteigerten Trainingsumfänge verkraftest und kannst so auch noch Anpassungen vornehmen.

Ich bin jedenfalls gespannt wie dies ausgeht und würde mich über Deine Berichte freuen.

Matthy

Mein Bericht ;-)

Aufgrund Corona bin ich den Marathon Solo mit Radbegleitung gelaufen. 2:41:06
Bin eigentlich sehr zufrieden und denke, dass sich bei einem offiziellen Wettkampf sub 2:40 ziemlich sicher ausgegangen wären.

Aber jetzt habe ich immerhin ein Ziel für meinen ersten offiziellen Marathon im Herbst :-)

Respekt

Super, tolles Ergebnis und Durchhaltevermögen, auch ohne offiziellen Marathon!