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  1. #1

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    Standard Welcher Trainingsplan für Anfänger nach den 30 Minuten ohne Pause?

    Hallo zusammen,

    beim Kampf gegen das Übergewicht habe ich im November angefangen mit einem Trainingsplan "30 Minuten laufen" und weiss jetzt nicht wie es weitergehen soll. Die 30 Minuten non-stop laufen konnte ich mir in 7 Wochen erarbeiten. Ich bin zwar nicht schnell, aber ich halte es durch. Die ersten 40-Minüter ohne Gehpausen waren auch schon dabei. Jetzt stelle ich mir die Frage wie ich sinnvoll weiter machen soll: An der Geschwindigkeit arbeiten oder an der Länge der Einheiten? Hauptziel ist das Abnehmen, HM Distanz ohne Zeitziel bis Herbst wäre ein Wunsch.

    Zu meiner Person:
    30 Jahre jung
    aktuelle Pace ohne Schnaufen 8:30min/km
    20 Kile abgenommen seit Januar 19 - ca. 10 sollen noch runter.

    Aktuell laufe ich jeden 2. Tag, beginne mit einem leichten Streching, gehe 5-10 Minuten, laufe 25-40 Minuten und gehe anschließend nochmal 5-10 Minuten. Intervalle habe ich bisher nicht mit eingebaut. Ich weiß nicht ob es schon Sinn macht und wenn ja in welcher Form? Welcher Trainingsplan wäre jetzt sinnig? Lohnt sich ein personalisierter Plan in diesem Stadium?

    Bin für jeden Tipp dankbar.

    Grüße =)

  2. #2
    Avatar von Lareia
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    Standard

    Hallo und willkommen 🤗

    Ambitionierte Läufer werden das vielleicht nicht so sehen, aber nach sieben Wochen 40 Minuten zu schaffen vor dem Hintergrund, dass du ja auch ordentlich Gewicht abgenommen hast, finde ich schon eine prima Leistung.
    Wenn jetzt noch weitere zehn Kilo weg sind und du dem Laufen treu bleibst, wirst du bestimmt auch schneller.

    Trainingspläne gibt es im Internet wie Sand am Meer... und jede/jeder hat da so seinen Favoriten ;-)
    Ich komme mit den Plänen von lauftipps.ch sehr gut zurecht. Da würde sich für dich jetzt der FLEX60 Plan anbieten, für 60 Minuten durchzulaufen.
    Anschließend könntest du den FLEX90 Plan für 90 Minuten durchlaufen oder den FLEX10 Plan machen, der dich auf einen 5 oder 10 km Volkslauf vorbereitet.

    Du wirst aber sicher noch weitere Vorschläge bekommen und kannst schauen, was für dich passt.

    Ein Laufbuch wäre auch nicht schlecht, z.B. von Sreffny, da versteht man dann auch, wie so Laufpläne konzipiert sind und bekommt wichtige Hintergrund-Informationen.

    Viel Erfolg und Freude am Laufen 👍🍀🏃

  3. #3

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    Guten Morgen,

    besorg dir am besten ein Trainingsplan mit 60 Minuten durchlaufen, wie schon hier im Thread erwähnt. Meines Erachtens nach, macht es keinen Sinn an der Grundgeschwindigkeit zu arbeiten, bevor Du nicht 60 Minuten ohne zu Schnaufen durchlaufen kannst.

    Ich habe Hochachtung vor Deinem Ziel, einen HM laufen zu wollen, versuch es doch aber erstmal mit 5 - 10 km Wettkämpfen, bei deiner aktuellen Pace würdest Du für 10 km jetzt noch 1:25 Stunde benötigen. Das bedeutet im Umkehrschluss Du musst es erstmal schaffen so lange durchzulaufen.
    Ich persönlich laufe auch noch nicht lange, habe aber genau so angefangen. Fünf km laufe ich nun schon in knapp 26 Minuten und 10 km in unter 55 Minuten. Mein Ziel ist ein Halbmarathon im Herbst diesen Jahres in 2:10 Minuten.

    LG

    Sven

  4. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Standard

    Dem Körper immer was zum arbeiten geben. Allgemeine Empfehlung ist üblicherweise ein langer langsamer Lauf, ein schneller Kurzer und eine Mittelmittel in der Woche.

    Du läufst häufiger und hast eigentlich nur das Ziel zu laufen. Von daher tue vor allem das, einfach laufen. Für den schnellen kurzen empfiehlt sich allgemein das Fahrtspiel als geeignetes Mittel. Lauf eine Strecke, such dir dabei einzelne Abschnitte die du wirklich mit (viel) Tempo läufst und dann lauf andere Abschnitte wieder kontrolliert bis du wieder gut bei Atem bist. Ich lauf das immer in der Art Berg hoch schnell, runter langsam. Aber du kannst auch andere Landmarken ausmachen, schnell bis zur Bank, dann langsam bis zum Stoppschild. Halt was bei dir so rumsteht. Wenn du das ein paar mal gemacht hast kannst du an deinen Zeiten erkennen, sofern du mit stoppst, ob es einen Fortschritt gibt. Das ganze ist einfach ungezwungener als direkt Intervalle zu machen, was bei deinem aktuelle Tempo nicht wirklich nötig ist. Aber wenn du Bock auf Bahn hast und dazu auch noch eine in der Nähe ist. Einfach mal hingehen.

    Der lange Lauf sollte nicht zu lang sein, also nicht von 0 auf 20km oder sowas, sondern angepasst. Wenn dein bisheriger Wert 5km waren, dann können auch schon 8km als lang angesehen werden. Diese Einheit nicht zu schnell machen, sie soll dazu dienen deinen Körper belastbarer zu machen, denn der Bewegungsapperat adaptiert die Geschichte nicht so schnell wie der Kreislauf. Wobei in deinem Alter beides gut funktionieren sollte.

    Mittelmittel von beidem etwas, also anspruchsvolles Tempo aber nicht ganz soviel Stecke.

    Und dann einfach in dich reinhören, sowohl in der Beziehung was dir Spass macht (Tempo oder Distanz) als auch welche Rückmeldungen kommen, also gerade auf Schmerzen achten usw. Na ja und dann einfach immer weiter und schneller werden, das kommt im Prinzip von alleine wenn du dran bleibst. Denn das ist das wichtigste, die Kontinuität.

    Empfehlenswert ebenfalls, das Schnauf-O_meter ((c)by klnonni)

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2519250

    Besser und universeller als jede Pulsuhr.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    klnonni (08.01.2020)

  6. #5
    ...formerly known as LiveLoveRun Avatar von Gid
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    Zitat Zitat von Kleinur Beitrag anzeigen
    aktuelle Pace ohne Schnaufen 8:30min/km
    m.E. solltest du mit den Gehpausen weiter machen solange du ein Tempo von 7:30/km nicht halten kannst. Langsamer ist es nicht wirklich vernünftiges Laufen. Sonst schließe ich mich den Tipps der anderen an. Und die nächsten 10kg schaffst du auch noch, aber bitte überschätze die Wirkung des Laufens darauf nicht zu sehr.

  7. #6

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    Hallo, erstmal Glückwunsch zum schon erreichten! 2017 hab ich auch >20kg abgenommen und bin bin von 100m laufen über 5km auf 10km gekommen, beides mit Apps aufm Smartphone (Cto5K und 5Kto10K). Anschließend habe ich alleine weiter gemacht, wie Joel schon geschrieben hat 3 Läufe die Woche, 1 x schnell, 1 x Intervall (1km flott, 1km locker usw) und 1 x lang. Den langen Lauf habe ich jede Woche um ca. 1km verlängert, wobei jede 4 - 5 Woche eine Entspannungswoche war (alle Läufe ca. 60% der normalen Länge). Das habe ich so betrieben, bis ich bei 21km angekommen bin und bin dann nach 11 Monaten Laufen meinen ersten Halbmarathon beim Stuttgartlauf 2018 in unter 2h gelaufen.

    Gruß Thomas

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Banditmerlin:

    JoelH (08.01.2020)

  9. #7
    Avatar von klnonni
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    Standard

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Empfehlenswert ebenfalls, das Schnauf-O_meter ((c)by klnonni)

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2519250

    Besser und universeller als jede Pulsuhr.
    Danke für die Ehre des Copyright an dem Schnauf-O-Meter

    Aber das Schnauf-O-Meter habe ich zum erstenmal so ausführlich in einem Artikel hier auf Runnersworld gelesen und selbst bloß inhaltlich weiter gegeben..
    Es ist keine Erfindung von mir.

    Ansonsten kann ich mich inhaltlich dem von Dir gesagtem voll anschliessen

  10. #8
    Avatar von marco1983
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    Standard

    Zum Schnauf-O-Meter kann ich noch das Atemzug-O-Meter aus eigener Erfahrung einbringen:

    Schritte pro Atemzug Einatmen/Ausatmen

    Langsamer Lauf: >4/5 bis 3/4
    Mittlerer Lauf: 3/4 bis 2/3
    Tempolauf: 2/3 und weniger

    Da ich ein paar Wochen keinen Pulsmesser hatte, habe ich es intuitiv damit gesteuert, und das hat hervorragend funktioniert. Ob es nun bei Anfängern auch so funktioniert weiß ich nicht, aber letztendlich ist ja nur ein kleine Konkretisierung des Schnauf-O-Meters
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
    Runalyze Powered Athlete | Instagram

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von marco1983:

    JoelH (08.01.2020)

  12. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo Kleinur,

    herzlich willkommen hier und Glückwunsch zum Erreichten. Du hast die wichtigsten Tipps ja schon bekommen. Deshalb will ich nur zwei Aspekte kurz zusätzlich beleuchten:


    Zitat Zitat von Kleinur Beitrag anzeigen
    Aktuell laufe ich jeden 2. Tag, beginne mit einem leichten Streching, gehe 5-10 Minuten, laufe 25-40 Minuten und gehe anschließend nochmal 5-10 Minuten.
    Zitat Zitat von Kleinur Beitrag anzeigen
    aktuelle Pace ohne Schnaufen 8:30min/km
    Nur um Missverständnissen vorzubeugen: Bezieht sich das auf die reinen Laufabschnitte oder umfasst das auch das Gehen etc.?

    Zitat Zitat von Kleinur Beitrag anzeigen
    Intervalle habe ich bisher nicht mit eingebaut. Ich weiß nicht ob es schon Sinn macht und wenn ja in welcher Form?
    Für eine knackige Tempoeinheit musst du in der Lage sein, dich mindestens 15 min. locker warmzulaufen (Gehen nicht gezählt) und anschließend 10 bis 15 min. ebenso locker auszulaufen. Und die eigentliche Tempoeinheit dazwischen dauert ja auch nochmal schnell eine halbe Stunde. Wenn du also nicht in der Lage bist, 60 min. locker durchzulaufen (ich denke da auch eher an <7:30 als 8:30), dann macht eine Tempoeinheit keinen Sinn, weil du ja schon nach dem Einlaufen halb platt bist. Und dann nach irgendwie hingewürgten Intervallen das Auslaufen bleiben zu lassen macht auch keinen Sinn, weil es die Erholung fördert, indem es das angesammelte Laktat aus den Beinen schwemmt.

    Also ist der hier mehrfach gegebene Tipp, erstmal die 60 min. zu schaffen goldrichtig. Was nicht ausschließt, gelegentlich mal in einem Fahrtspiel kurz die Sau rauszulassen um Blut zu lecken, wie "richtiges" Laufen schmeckt - auch der Tipp ist goldrichtig. Aber schon da gilt: Ein- und Auslaufen nicht vergessen.

    Zitat Zitat von Kleinur Beitrag anzeigen
    Lohnt sich ein personalisierter Plan in diesem Stadium?
    Wenn du damit einen Plan meinst, den ein Trainer (oder das Internet) dir für teures Geld vorgeblich individuell erstellt - eindeutig nein. Du stehst noch so weit am Anfang, dass egal was du machst - wenn du es nur regelmäßig machst - es dich in einem Maße vorwärts bringen wird, wie du es dir jetzt nicht vorstellen kannst und worüber du trotzdem in 6 Monaten nur müde lächeln kannst. Personalisierte Pläne jenseits der 60 min. gibt es übrigens kostenlos im Internet, z.B. bei lauftipps.ch

    Also mach einfach, der Rest kommt von selbst.

    Ich wünsche dir viel Erfolg und gute Kontinuität.

  13. #10
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Standard

    Noch'n Nachtrag:

    Wenn du die 60 min. gepackt hast, melde dich mal für einen 5 km Volkslauf an und berichte das Ergebnis hier. Dann kriegst du hier kostenlos personalisierte Trainingstipps, die locker bis zu deiner Verrentung reichen.

  14. #11

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    Hallo zusammen,

    danke für die Antworten und die Tipps!

    @RunningPotatoe
    Das bezieht sich auf die reine Laufzeit ohne das Gehen davor und danach. Ich sag ja: ich bin langsam

    Dann mach ich mal mit einem 60 Minuten Plan weiter, der Flex60 Plan sieht ganz gut aus denke ich =) Auch das Thema Schnauf-O-Meter nehme ich mal mit.
    Vielen Dank an Alle!

  15. #12

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    Falls du das Glück hast in der Nähe einer Parkrun-Stadt zu wohnen, würde ich dir eine Teilnahme beim Parkrun empfehlen. In Deutschland gibt es inzwischen knapp 30 Städte, die einen Parkrun anbieten. Wenn es dich interessiert, was ein Parkrun ist und wie er funktioniert, dann informiere dich auf der Website https://www.parkrun.com.de/.

  16. #13

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    Zitat Zitat von Kleinur Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    beim Kampf gegen das Übergewicht habe ich im November angefangen mit einem Trainingsplan "30 Minuten laufen" und weiss jetzt nicht wie es weitergehen soll. Die 30 Minuten non-stop laufen konnte ich mir in 7 Wochen erarbeiten. Ich bin zwar nicht schnell, aber ich halte es durch. Die ersten 40-Minüter ohne Gehpausen waren auch schon dabei. Jetzt stelle ich mir die Frage wie ich sinnvoll weiter machen soll: An der Geschwindigkeit arbeiten oder an der Länge der Einheiten? Hauptziel ist das Abnehmen, HM Distanz ohne Zeitziel bis Herbst wäre ein Wunsch.

    Zu meiner Person:
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    Aktuell laufe ich jeden 2. Tag, beginne mit einem leichten Streching, gehe 5-10 Minuten, laufe 25-40 Minuten und gehe anschließend nochmal 5-10 Minuten. Intervalle habe ich bisher nicht mit eingebaut. Ich weiß nicht ob es schon Sinn macht und wenn ja in welcher Form? Welcher Trainingsplan wäre jetzt sinnig? Lohnt sich ein personalisierter Plan in diesem Stadium?

    Bin für jeden Tipp dankbar.

    Grüße =)
    Wie wäre es mit einem Plan aus dem Buch von Herbert Steffny "Opitmales Lauftraining"?
    Da gibt es einen Plan, der sich "Vom Jogging zum Fitnesslaufen" nennt, der baut von 30 Minuten Laufen auf, in 12 Wochen zu einem langen Lauf von 90 Minuten am Sonntag und zwei kürzeren, schnelleren Einheiten unter der Woche.
    Dazu gibt es dann noch weitere Trainingstipps, Vorschläge zu Ernährung etc.

    https://www.thalia.de/shop/home/arti...CABEgIBL_D_BwE

  17. #14
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    Zitat Zitat von Kleinur Beitrag anzeigen
    Intervalle habe ich bisher nicht mit eingebaut. Ich weiß nicht ob es schon Sinn macht und wenn ja in welcher Form? Welcher Trainingsplan wäre jetzt sinnig? Lohnt sich ein personalisierter Plan in diesem Stadium?
    Hallo Kleinur,

    was du bisher erreicht hast, finde ich großartig. Es braucht sicher viel mentale Kraft, um so einen Aufbruch durchzuhalten. So viel vorweg, damit dir nicht negativ im Ohr klingt, was ich dir sagen möchte. Du läufst nun gerade mal 7 Wochen. Das ist - ich meine es nicht abwertend - sehr, sehr kurz. Du stehst noch immer am Anfang oder kurz dahinter. Dass du deine Leistungen überhaupt schaffst, ist deinem "jugendlichen" Alter geschuldet. Mit 30 geht halt noch was. Du hast auch noch immer beträchtliches Übergewicht und solltest deinem Bewegungsapparat weiterhin Zeit geben, um sich an die Belastung von Laufschritten zu gewöhnen. Noch besser zu gewöhnen. 7 Wochen sind wenig auf dem Weg zur Ausdauer. 7 Wochen sind so gut wie NICHTS, wenn es darum geht nicht durchblutete Anteile des Bewegungsappartes (Gelenke, Sehnen, Bänder) so zu verstärken bzw. abzuhärten, dass sie dauerhaft der Steigerung von Lauftraining gewachsen sind. Insbesondere gilt das für Menschen mit "Übergepäck".

    Deinen Trainingsplan kannst du dir sehr leicht selbst erstellen. Lauf weiter in moderater Geschwindigkeit wie bisher. Wenn du dich nach dem Einlaufen, so nach 10 min, stark genug fühlst, dann hebe durchaus mal das Tempo für ein paar Minuten an. Egal wie lang, ein, zwei, drei Minuten. Im Übrigen steigerst du dein Laufpensum weiter. Laufe Woche für Woche 5 Minuten länger. Aber nicht pro Lauf, sondern auf die ganze Woche gerechnet. Wenn du dreimal pro Woche trainierst, dann vielleicht so:

    Woche 1: 30 / 35 / 40 (alles in min)
    Woche 2: 30 / 40 / 40
    Woche 3: 35 /40 / 40
    Woche 4: wie Woche 1 zur Regeneration
    Woche 5: 35 / 40 / 45
    usw.

    Jede vierte Woche kehrst du zum Pensum von vor drei Wochen zurück, damit deinem Körper ein wenig "Verschnaufpause" gegönnt wird. Das solltest du so lange beibehalten, bis du ohne Schwierigkeiten 60 min am Stück laufen kannst. Auf diesem Weg werden sich deine Sehnen und Gelenke verstärken und in xx Wochen wäre es dann so weit mehr Tempo einzubauen.

    Das mit dem Anziehen des Tempos solltest du nicht jeden Tag machen und auch nur, wenn du dich gerade stark genug fühlst. Insgesamt sollte diese Vorgehensweise auch dazu führen, dass du dein Tempo ohne zu schnaufen unter 8 min/km drücken kannst.

    Alles Gute und viel Spaß

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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