Halbmarathon Tipps

Hallo zusammen,

nun auch mal einige Fragen meinerseits....

kurz zu mir:

- ca. ein Jahr Lauferfahrung
- 4 - 5 Trainingseinheiten pro Woche a 1 - 2 h pro Einheit
- mehrere 10 km Wettkämpfe (bisher beste Zeit 54:32 Minuten)
- 5 km Wettkämpfe 25:57 Minuten

Ich habe vor im Oktober 2020 an einem Halbmarathon teilzunehmen, die längste gelaufene Strecke von mir war bisher 19 km in 2 h. Meine Trainingswoche sieht bisher so aus 2 lockere Läufe in 05:30 - 05:45 pro Kilometer a 8 bis 10 km, eine Intervalleinheit mit verschiedenen Längen in 04:45 - 05:15, 1 langer Lauf 13 bis 19 km Länge in 06:30 pro Kilometer, wenn ich Zeit habe kommt noch ein Tempolauf a 5 km so schnell es geht dazu.

Wie sollte eurer Meinung nach eine optimale Halbmarathonvorbereitung aussehen, wenn ich diesen gerne in 2:00 bis 2:10 h laufen möchte. Ich weiß es gibt genügend Trainingspläne im Netz, es interessieren mich aber eure Tipps oder Erfahrungen.

Freue mich auf eure Beiträge

LG

Sven

Hey Sven,
wenn deine Angaben zum Training (Umfang/Tempo) stimmen, dann würde ich:
1. In Q1 Meine 10’er Zeit in Angriff nehmen und Sub 50 anpeilen
2. In Q2 einen ersten HM zum Test laufen und wenigstens Sub 2 anstreben
3. In Q3 dann Sub 1:50 angreifen.
Das Ziel 2:10 / 2:00 für Herbst ist bei dem von dir betriebenen Trainingsaufwand “Understatement” ! Nur meine Meinung!
VG Bernd

Hallo Bernd,

Vielen Dank für deine Tipps, meine Zeiten wurden offiziell beim Wettkampf gemessen und auch durch meine Garmin Uhr getrackt. Wie Du siehst, es fehlt mir einfach, an Erfahrung - werten, was ist möglich in was für einen Zeitrahmen.
Die Halbmarathon Zeit ist wie gesagt nur eine Vorstellung von mir, ich gehe auch davon aus, dass ich es zb nicht schaffe 21...km eine 6:00 er pace im Schnitt zu laufen, aber das ist alles Stand heute, kann ja in 9 Monaten alles anders sein.

LG

Sven

Redpirat hat geschrieben: [..]
- mehrere 10 km Wettkämpfe (bisher beste Zeit 54:32 Minuten)
[..]
Meine Trainingswoche sieht bisher so aus 2 lockere Läufe in 05:30 - 05:45 pro Kilometer a 8 bis 10 km [..]

Hervorhebung von mir

Redpirat hat geschrieben: Wie Du siehst, es fehlt mir einfach, an Erfahrung - werten, was ist möglich in was für einen Zeitrahmen.

Dir fehlt es nicht an Erfahrung, dir fehlt es an Einsatz. Wer seine Wettkampfleistung 2* die Woche locker läuft, der macht beim WK aber mal was völlig falsch.

Redpirat hat geschrieben: [..] eine Intervalleinheit mit verschiedenen Längen in 04:45 - 05:15 [..]

Da liegt der Hund begraben, intensiviere das und schau auf Fortschritte in diesem Bereich. Dann wirst du nach hinten raus auch schneller, ganz automatisch. Zumal Okt 2020 noch so weit weg ist, da musst du noch gar nicht auf den HM schauen. Da genügt es im August mit an zu fangen. Vorher würde ich mich vielleicht ein wenig auf das schinden lernen beschränken.

JoelH hat geschrieben:Vorher würde ich mich vielleicht ein wenig auf das schinden lernen beschränken.

Sehe ich auch so. Ackern und Tempo bolzen. Den Langen Lauf kannste ja pö a pö verlängern bis zum Einstieg in den speziellen HM-Plan.

Gruss Tommi

Vielen Dank für eure Beiträge, wenn ich so darüber nachdenke, geb ich euch Recht. Ich werde wohl, meinen inneren Schweinehund, noch mehr unterdrücken müssen. Ich denke zb. immer am Start 10 km sind lang (für mich noch) laufe etwas langsamer los. Die zweite Hälfte, ist bei mir noch allgemein langsamer als die erste. Sollte soweit ich weiß, ja eigentlich umgedreht sein oder?

Ich werde auf jeden Fall, jetzt mein Intervalltraining, intensiver betreiben und dafür einen 'lockeren Lauf" weglassen bzw. ersetzen durch Intervall.

Redpirat hat geschrieben:- ca. ein Jahr Lauferfahrung
- 4 - 5 Trainingseinheiten pro Woche a 1 - 2 h pro Einheit
- mehrere 10 km Wettkämpfe (bisher beste Zeit 54:32 Minuten)
- 5 km Wettkämpfe 25:57 Minuten

Ich habe vor im Oktober 2020 an einem Halbmarathon teilzunehmen, die längste gelaufene Strecke von mir war bisher 19 km in 2 h. Meine Trainingswoche sieht bisher so aus 2 lockere Läufe in 05:30 - 05:45 pro Kilometer a 8 bis 10 km, eine Intervalleinheit mit verschiedenen Längen in 04:45 - 05:15, 1 langer Lauf 13 bis 19 km Länge in 06:30 pro Kilometer, wenn ich Zeit habe kommt noch ein Tempolauf a 5 km so schnell es geht dazu.

Wie sollte eurer Meinung nach eine optimale Halbmarathonvorbereitung aussehen, wenn ich diesen gerne in 2:00 bis 2:10 h laufen möchte.

Hallo Sven,

bevor ich konkret werde, drängt es mich zu dieser Anmerkung: Das Adjektiv "optimal" solltest du im Zusammenhang mit Lauftraining komplett vergessen. Training ist nie optimal. Man kann lediglich versuchen dem (unbekannten) Optimum so nahe wie möglich zu kommen. Und wenn man aus einem Laufprojekt am Ende als strahlender Sieger mit persönlicher Bestzeit oder dem angestrebtem Erfolg hervorgeht, dann erhebt sich trotz allem die Frage, ob man mit gewissen Trainingsvarianten da und dort nicht noch mehr hätte erreichen können. Sorry dafür, aber das musste ich einfach loswerden ...

Nun zu deinen Plänen: Bis zum Herbst bleibt dir unendlich viel Zeit, um einen Halbmarathon vorzubereiten. Und da frage ich mich zunächst, wieso du nach einer superguten (ich vermeide: optimal) Vorbereitung fragst, wenn du dich dermaßen unter Wert schlagen willst. Deine bisher beste 10er-Wettkampfzeit bezeugt schon jetzt ein HM-Potenzial von knapp 2 Stunden Zielzeit. Mit methodischem und ernsthaftem Training über mehrere Perioden könntest du bis zum Herbst deutlich unter 2 Stunden schaffen. Dies vorweg.

Ein spezielles Halbmarathontraining ist in etwa 10 bis 12 Wochen zu stemmen. Du brauchst also erst im Juli damit zu beginnen, um im Oktober voll im HM-Saft zu stehen. Bis dahin ist die sinnvollste Vorbereitung deine 10er-Zeit zu verbessern. Du könntest zwei komplette 10er-Trainingsperioden jeweils mit einem Wettkampf abschließen und dabei deine 10er-Zeit unter 50 min drücken. Damit wärst du für einen HM-Trainingsplan beginnend im Juli bestens konditioniert.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

Vielen Dank, für deine Tipps, auch diese werde ich beherzigen.

Ich konnte gestern in einem Trainingswettkampf meine persönliche 10 km Bestzeit auf 54:18 Minuten schrauben, ich weiß bis Sub 50 sind 4:18 Minuten noch eine Menge Holz, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich dies bis Mitte des Jahres noch schaffen werde.
Mein letzten langen Lauf 18,5 km konnte ich auch schon in 6:15 er Pace bewältigen.
Mein momentanes Laufpensum liegt zwischen 40 und 45 km in der Woche. Seit dem ich eure Ratschläge versuche zu befolgen und umzusetzen, tut sich auch wieder was in Sachen Pace etc.pp. Danke dafür.

LG

Sven

Redpirat hat geschrieben:ich weiß bis Sub 50 sind 4:18 Minuten noch eine Menge Holz, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich dies bis Mitte des Jahres noch schaffen werde.

Hallo Redpirat,

bei Sub 49 auf 10 km wärst du sogar in der Lage einen TP für den HM anzugehen, der 1:50 und besser anpeilt.

Ich wünsche dir Glück und Laufspaß

Gruß Udo

Hallo zusammen,

so gestern hatte ich nun mein ersten 10 km Wettkampf, für dieses Jahr. Eure Tipps im Training und im Wettkampf beherzigt und schwupps sind gleich eine neue Bestzeit von 51:13 Minuten draus geworden. Beim nächsten Lauf, Ende März möchte ich die Sub 50 angreifen.

LG

Sven

Na siehste, geht doch
Ich empfehle dir das Laufbuch "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny. Der darin enthaltenen 6 Wochen Plan für Sub 49 sollte dich ans Ziel bringen. Und die Halbmarathonpläne dürften für dich auch interessant sein!

Danke, ja ich merke es immer mehr, dass ich wohl, beim Laufen, vor euren Tipps, wohl immer in der "Komfortzone" gelaufen bin.

Auf jedenfall hatte ich im Training schon ein gutes Gefühl und jetzt die Bestätigung im Wettkampf bekommen. Obwohl ich bei dem Streckenverlauf was anderes erwartet hätte. Es mussten 4 Runden a 2,5 km gelaufen werden, dabei ging es auch ein Parkhaus bis in die 4 Etage rauf, der Anstieg vier mal schlauchte schon ganz schön.
Vielleicht hat ja noch der ein oder andere Tipps wie mir so ein Anstieg, dass nächste mal leichter fallen würde.


LG

Sven

Redpirat hat geschrieben:...Meine Trainingswoche sieht bisher so aus 2 lockere Läufe in 05:30 - 05:45 pro Kilometer a 8 bis 10 km, eine Intervalleinheit mit verschiedenen Längen in 04:45 - 05:15, 1 langer Lauf 13 bis 19 km Länge in 06:30 pro Kilometer, wenn ich Zeit habe kommt noch ein Tempolauf a 5 km so schnell es geht dazu.

Den langen Lauf würde ich so beibehalten.

Am Intervalltag ruhig mal variieren:

2km warmlaufen, dann:
8- 10x 200m mit 400m Trabpause
oder

8x 400m mit 200m Trabpause
oder

200; 400; 400; 800; 400; 400; 200 mit jeweils 200m Trabpause
2km auslaufen.


Alle zwei Wochen zusätzlich einen von den lockeren Läufen variieren: 2km locker 3km flott, 2km locker 2km flott, 1km locker.
Auf diese Weise solltest Du demnächst auf einer weitgehend flachen 10km- WK- Strecke unter 50min bleiben.

Viel Erfolg

Redpirat hat geschrieben:so gestern hatte ich nun mein ersten 10 km Wettkampf, für dieses Jahr. Eure Tipps im Training und im Wettkampf beherzigt und schwupps sind gleich eine neue Bestzeit von 51:13 Minuten draus geworden. Beim nächsten Lauf, Ende März möchte ich die Sub 50 angreifen.

Hallo Sven,

74 Sekunden lassen sich nach Trainingsintensivierung und unter normalen Bedingungen in knapp 8 Wochen gut rausholen. Alles Gute dafür

Gruß Udo

Auf ebener Strecke hast du die sub50 hast du doch jetzt schon drauf, weil:

Redpirat hat geschrieben:
[....] Obwohl ich bei dem Streckenverlauf was anderes erwartet hätte. Es mussten 4 Runden a 2,5 km gelaufen werden, dabei ging es auch ein Parkhaus bis in die 4 Etage rauf, der Anstieg vier mal schlauchte schon ganz schön. [....]



LG

Sven

SeppB hat geschrieben:Auf ebener Strecke hast du die sub50 hast du doch jetzt schon drauf, weil:

Wo er recht hat, hat er recht. Also setze dir ein etwas fordernderes Ziel

Gruß Udo