oberstes Ziel 2020: wieder Spaß am Laufen bekommen

Nachdem es nun eigentlich seit meinem Lauf(neu-)beginn 2015 immer stetig bergauf ging, erlebe ich im Moment eine kleine Laufkrise. Daher möchte ich hier den Raum nutzen, um für mich selbst meinen - hoffentlich erfolgreichen - Weg heraus festzuhalten.

Ich möchte mit einer Zusammenfassung meiner letzten Laufjahre beginnen, um meinen Weg bis zu meiner jetzigen Situation aufzuzeigen.

Anfang 2015 war mein einziges Ziel eigentlich nur, von meinem Gewicht endlich runterzukommen. Laufen war da noch gar kein Thema. Das kam erst, als mein Chef um Mitstreiter für einen Firmenlauf warb. So schnürte ich also nach vielen, vielen Jahren meine Turnschuhe (Laufschuhe hatte ich zu diesem Zeitpunkt noch gar nicht) und lief meine ersten Kilometer. Und es machte wieder Spaß, sich sportlich zu betätigen. So blieb ich auch nach dem Firmenlauf dabei. Erste Laufschuhe wurden gekauft und eine einfache Pulsuhr. Das Gewicht ging stetig runter und die Kilometer wurden mehr.

2016 suchte ich mir nach dem zweiten Firmenlauf (und einer Steigerung von über 90 Sekunden auf den 5,5 Kilometern) neue Ziele. Ein Halbmarathon sollte doch zu schaffen sein.
Die Distanz war ich bis dahin schon mehrmals im Training gelaufen. Also war mir "Ankommen" als Ziel zu wenig und ich setzte mir 1:45 als Zielzeit. Meinen Trainingsplan entnahm ich dem Großen Laufbuch von Herbert Steffny. Dort war auch ein 10-Km-Testlauf vorgegeben. In Treis absolvierte ich also meinen bis dahin längsten Wettkampf und schaffte 45:23.
Ein paar Wochen später ging ich dann für den ersten Halbmarathon in Offenbach an den Start. Und mit 1:44:10 hatte ich meine Zielzeit erreicht.

2017 wollte ich dann nicht nur meine Halbmarathonzeit verbessern, sondern auch meinen ersten Marathon laufen. Angesichts der Nähe zu meinem Wohnort sowie des tollen Zieleinlaufs hatte ich mir Frankfurt für mein Debüt ausgesucht. In der ersten Jahreshälfte waren zwei Halbmarathons geplant. Erst der Halbmarathon beim Paderborner Osterlauf und dann die 21,1 Kilometer beim Rhein-Ruhr-Marathon in Duisburg. Ich nutzte weiter die Trainingspläne von Steffny.
Vor Paderborn konnte ich beim 10km-Test meine Zeit auf 43:45 verbessern - das sollte aber auch bis heute mein letzter Wettkampf über diese Distanz gewesen sein. In Paderborn blieb ich mit 1:37:34 deutlich unter der angestrebten 1:40. Duisburg lief dann nicht so gut. Die Hitze machte mir zu schaffen und ich musste meinem für das Wetter zu hohem Anfangstempo Tribut zollen. Zum Ende brach ich stark ein, so dass ich fünf Minuten schlechter als in Paderborn war und bei 1:42:41 ins Ziel kam. Zwischen den beiden Halbmarathons war der Firmenlauf natürlich Pflicht.
Dann ging es in die Vorbereitung für meinen ersten Marathon. Und angesichts meiner bisherigen Halbmarathonergebnisse wollte ich nicht nur die 4 Stunden unterbieten, sondern bei 3:45 am Ende landen. Beim Halbmarathontest schaffte ich noch einmal einen deutlichen Sprung auf 1:32:50. Auch Frankfurt lief toll. Trotz des sehr windigen Wetters (in der Nacht vorher flogen noch die Absperrungen über die Straße) und eines Einbruchs auf den letzten Kilometern war meine Premiere mit 3:37:01 mehr als gelungen. In meiner Jugend war das noch ein Traum gewesen, einmal diese 42,195 Kilometer zu schaffen. Aber dann schlief das Laufen ein und das Gewicht wuchs ständig an, so dass ich den Marathon als Ziel abgehakt hatte. Und nun hatte ich es doch geschafft. Im Ziel überwältigten mich die Emotionen und bei dem Mischmasch aus Stolz, Erschöpfung, Erinnerung an meine Mutter kamen die Tränen.

2018 ergatterte ich einen Startplatz beim Berlin Marathon. Im ersten Halbjahr wiederholte ich mein Halbmarathonprogramm vom Vorjahr. In Paderborn (1:34:04) und Duisburg (1:33:30) konnte ich meine dortige Zeit verbessern, kam jedoch an meine Aschaffenburg-Fabelzeit nicht heran.
Die hohe Zielsetzung für Berlin lautete 3:30. Trainieren wollte ich mit dem Countdownplan von Peter Greif. Beim Halbmarathontest in Münster-Hiltrup hatte ich wieder mit Hitze zu kämpfen (einfach nicht mein Wetter!): 1:38:41 war nicht das erhoffte Ergebnis beim Formtest. Auch in Berlin konnte ich mein Zeitziel nur bis so Kilometer 36 oder 37 erfüllen. Danach brach ich stetig ein. Jedoch erreichte ich mit 3:33:27 eine neue persönliche Bestzeit.

2019 sollte die 3:30 dann endlich geknackt werden. Dafür suchte ich mir mit Düsseldorf im Frühjahr und Frankfurt im Herbst zwei Marathons aus, um dieses Ziel zu erreichen. Und als Krönung wollte ich auch den Rhein-Ruhr-Marathon über die volle Distanz laufen. Dabei ging es nicht um die Zeit, sondern nur darum, einmal in meiner Geburtsstadt die 42,195 Kilometer zu laufen.
Ich bestellte mir bei Greif einen Jahresplan - zu Beginn erst mit 6 Tagen, schnell wechselte ich aber auf fünf Tage - wobei ich eher viereinhalb Tage lief und der Regenerationslauf in der Woche das eine oder andere Mal ausfiel. Der Hm-Test vor Düsseldorf war mit 1:34:09 in Ordnung - auch wenn ich schon mehrmals schneller war. Aber ich stand zum ersten Mal in meinem Leben als zweiter meiner Altersklasse auf einem Treppchen.
In Düsseldorf erreichte ich das Ziel mit 3:28:50 deutlich vor der 3:30 Marke. Die Strapazen und das harte Training nach Greif hatten sich also gelohnt.
Daher wurde das Ziel für Frankfurt nach oben gesetzt: 3:25 galt es zu schaffen. Beim HM-Test im Rahmen des Remstal-Marathons knackte ich dann endlich die Aschaffenburg-Zeit - wenn auch nur um eine Sekunde. Und ich wurde damit erster meiner Altersklasse. In Frankfurt reichte es noch nicht für die 3:25 aber mit 3:26:50 lief ich eine neue persönliche Bestzeit.
Der Duisburg Marathon im Juni war wie so oft eine Hitzeschlacht. Aber da ich kein Zeitziel hatte, konnte ich es langsam angehen lassen - ein bißchen schneller laufen, als es noch nicht so warm war und dann deutlich rausnehmen, um mich nicht abzuschiessen. Am Ende stand dann eine 3:53:54, als ich in der MSV-Arena ins Ziel lief.

Im Rückblick also erfolgreiche Jahre mit tollen Ergebnissen. Und so war für 2020 eigentlich schon vor Frankfurt geplant, dass ich im Frühjahr und Herbst wieder einen Marathon laufe. Angepeilt waren Hannover und Berlin. Das Losglück war mir wieder hold und ich habe einen Startplatz für Berlin 2020.

Aber nach dem Frankfurt Marathon kam ein Loch. Ich machte erst einmal eine lauflose Woche. Dann kam eine Erkältung, die zweite im letzten Jahr - wohl auch ein Zeichen, wie belastend das Training für den Körper war. Die Jahre zuvor war mein Immunsystem durch das Laufen so gestärkt, dass ich allen Erkältungsviren trotzen konnte, mich auch nicht bei meiner Partnerin ansteckte.
Nach zwei Wochen Auskurieren konnte ich mich nicht recht aufraffen, wieder ins Training einzusteigen. Die Trainingspläne waren zwar auf Regeneration ausgelegt, aber noch nicht einmal dafür reichte es bei mir. Im Dezember kam dann der Stress in der Firma dazu - es ist bei uns der arbeitsreichste Monat im Jahr. Mehr als zweimal die Woche wurde es nichts mit Laufen.
Dazu kam, dass meine Ferse schon in der Vorbereitung zu Frankfurt anfing zu zwicken und sich bis heute immer wieder bemerkbar macht - kurioserweise am wenigsten bis gar nicht, wenn ich laufe.

Ergebnis: 90 Kilometer im November und 140 Kilometer im Dezember - zum Vergleich Oktober 310, September 390, August 310.

Es kostete mich viel Überwindung, abends nach der Arbeit laufen zu gehen. Wenn es regnete, war es noch schlimmer. Wo ich vorher bei Wind und Wetter raus ging und mein Training mit Spaß und Ehrgeiz absolvierte, war nun lieber "Couching" angesagt. Es machte keinen Spaß mehr, die Laufschuhe anzuziehen und rauszugehen. Die Prozedur, mich kleidungsmäßig für Wind und Wetter zu rüsten und die Beleuchtungselemente anzuziehen, um gesehen zu werden und sehen zu können, schreckte nur noch ab. Die Hügel um mich herum waren eine Qual, immer rauf und runter - was vorher kein Problem war, war nun eine zu große Herausforderung. An Tempotraining oder gar Intervalle war nicht zu denken.

Nach Weihnachten nutzte ich die Gelegenheit, in der alten Duisburger Heimat Runden um die Regattabahn zu drehen. Eine "schnelle" Tempoeinheit über 14 Kilometer (in meinem MRT von Frankfurt) und ein langer Lauf über immerhin 26 Kilometer kamen dabei heraus. Da konnte ich schön gleichmäßig laufen.

Nun im Januar möchte ich ganz langsam wieder beginnen und mir den Spaß am Laufen zurückgewinnen.

In der letzten Woche habe ich drei Laufeinheiten geschafft - kein Vergleich zu meiner normalen Trainingsphase, aber es ging in Richtung Regelmäßigkeit. Auch die Umfänge sind derzeit bescheiden. Meine Mini-Hausrunde von 8 Kilometern, die ich sonst eigentlich nur noch für regenerative Einheiten nutze - war erst einmal am Dienstag das Ziel, schön gemütlich in 5:45er Schnitt. Am Freitag wollte ich die dann das zweite Mal die gleiche Runde ein wenig schneller laufen. Ich bemerkte, dass die Laufbahn in unserem Ort offen war, weil eine Jugendmannschaft auf dem Kunstrasenplatz das Fußballtraining wieder aufgenommen hatte. Und ich verspürte Lust, schnell zu laufen. 15:16 waren schon ein gutes Tempo für die ersten 3000 Meter. Die nächsten 3000 Meter lief ich in 13:12. Es war ein tolles Gefühl, sich mal wieder so richtig auszupowern. Noch 2 Kilometer Auslaufen drangehängt und ich hatte meine 8 auch am Freitag voll gekriegt. Gestern bin ich dann meine normale "kleine" Hausrunde gelaufen: 14 Kilometer mit 5:47er Pace.

Kalenderwoche 1: 3 Trainingseinheiten - 30 Wochenkilometer - Spaß gehabt beim Laufen

Darauf möchte ich jetzt langsam aufbauen. Für das erste Halbjahr habe ich mir keine Wettkampfziele gesetzt. Ich möchte lieber das versäumte Grundlagenprogramm nachholen, die Umfänge langsam steigern und auch das Kraft- und Stabitraining intensivieren, dass ich in den letzten Jahren eigentlich immer sträflich vernachlässigt habe.

Wenn ich dann wieder Spaß am Laufen habe und ordentliche Grundlagen habe, werde ich wieder ins gezielte Training einsteigen. Ob ich dafür den Jahresplan nutze oder etwas anderes versuche, weiß ich im Moment noch nicht, ist aber heute auch noch nicht wichtig.

Richard

Wenn man das so liest, ist jeder Lauf irgendwie mit Zahlen belastet. Entfernung, Pace, Vergleich zum Lauf davor, etc.

Lauf doch mal 4 Wochen lang komplett ohne Uhr (keine Zeit stoppen, kein GPS, keine Pulsmessungen). Wenn du unterwegs keine Lust mehr hast, dann drehst du um.

Und such dir mal andere Strecken. Scheinbar kennst du jeden Stein und jeden Grasshalm auf deinen Standardstrecken. Zum Beispiel einfach mal die S-Bahn entern, ein paar Stationen mitfahren, aussteigen und nach Hause oder zu einer anderen Haltestelle laufen.

Danke für die Vorschläge. Ganz die Uhr ablegen werde ich wohl nicht. Aber bei den letzten Läufen habe ich mir den Blick auf die Uhr abgewöhnt.

Der Vorschlag mit der S-Bahn klingt nach Stadt. Wenn ich mich hier in den Regionalzug setze und zwei, drei Orte weiterfahre, muss ich dies entweder planen, um geeignete Laufwege zu finden, oder ich muss zwischen den Orten an der Straße lang laufen, da die wenigsten hier einen durchgängigen Fuß/Radweg haben. Und dies möchte ich besonders bei den jetzigen Wetter- und Lichtverhältnissen doch vermeiden Dies ist dann also eher eine Sache für die Wochenenden.

Das Problem an den bekannten Strecken ist auch für mich nicht, dass diese mir bekannt sind. Im Moment ist es für mich einfach ein Graus, ständig hoch und runter laufen zu müssen. Daher waren die Läufe beim Heimatbesuch in Duisburg so schön: keine Steigung bei der Runde um die Regattabahn und dadurch die Möglichkeit, schön gleichmäßig zu laufen. Ich habe leider hier in der Umgebung noch keine Strecke gefunden, die nicht hügelig ist (abgesehen von der Laufbahn um den Sportplatz).

Der Vorteil an den bekannten Strecken ist, dass ich die Möglichkeit habe, meine Runden ohne große Probleme zu verlängern oder zu verkürzen, je nach Lust. Denn ich mag es nicht, wenn ich den Lauf beendet habe, noch Kilometer zu gehen, bis ich wieder zu hause bin.

Richard

Nächster kleiner Rückschlag kam leider gestern: Ich bin 20 Meter gelaufen und dann an der Bordsteinkante umgeknickt. Glück im Unglück war, dass es schon so früh im Lauf passiert ist, dass ich nur ein paar Meter bis nach Hause zurückhumpeln musste. Nachdem gestern abend die Schmerzen höllisch waren, geht es heute schon besser. Es ist auch nichts blau oder dick geworden, so dass es wohl nur eine Überdehnung ist. Aber bis zum Wochenende werde ich wohl den Fuß schonen müssen und mit dem Laufen pausieren.

Blöd, weil meine Motivation langsam zurückkommt, nachdem ich mir erst einmal keinen Druck mit Wettkampfvorbereitung und Trainingsplan mache.

Richard

Hey Rich,

deine Geschichte liest sich überraschend ähnlich wie meine - Wohnort nähe Frankfurt, angefangen wegen Firmenlauf 2015, erster Marathon Ffm 2017, dickes Motivationsloch und langsam wieder Einstieg.

Ich habe meine eigene "Leidensgeschichte" beim Lesen noch einmal durchlebt, und möchte dir kurz sagen wie ich es wieder geschafft haben zurück zu finden. Nachdem ich 2018 im Prinzip gar nicht gelaufen bin - gleiche Symptome, nur allein beim Gedanken daran die Laufschuhe anzuziehen ist mir unwohl geworden, kalte und nasse Jahreszeit, bäh - habe ich mich für 2019 für den New York Halbmarathon angemeldet. Ich dachte durch die Kombination aus einer Reise und einer solchen Laufveranstaltung muss doch meine Motivation zurückkommen, um zumindest nicht vollkommen unvorbereitet in so ein Rennen zu gehen. Es kam aber anders als erwartet, ich konnte mich vorab nicht zum Training motivieren. Den Ausschlag hat dann erst der HM an sich gegeben. Unter Schmerzen und vollkommener Erschöpfung bin ich nach 2,5 Stunden gehend im Ziel angekommen. Ich stand im Ziel und dachte mir: DAS willst du nie wieder erleben. Ich habe danach noch ein paar wirklich tolle Tage in New York verbracht und konnte es dann kaum abwarten zuhause wieder mit dem Laufen anzufangen.

Vielleicht kann dir auch eine ähnliche Erfahrung helfen, wenn du auch so ein Typ bist. Einmal richtig "abkacken" und dadurch wieder Motivation ziehen. Wissen, dass man es besser kann. Es sich selber beweisen wollen. Du bist natürlich an sich noch ganz gut drauf wenn ich mir deine letzten Läufe so anschaue, besser als nach einem Jahr Pause, aber ich meine ja auch nur vom Ansatz her.

Und da du ja aus der Nähe von Ffm kommst, schau doch vielleicht mittwochs mal bei WeRunFrankfurt vorbei. Das soll keine Werbung sein, aber mir hat es auch unheimlich geholfen einmal in der Woche den Termin zu haben, und vollkommen ohne Stress und Leistungsgedanken und mit ganz tollen Leuten eine Runde um den Main zu drehen. Das ist einfach was anderes als irgendwo im Speckgürtel alleine seine Waldrunden zu drehen Eine sehr angenehme Abwechslung. Manchmal gehen wir danach auch noch was essen zusammen, diese positiven Gruppenerfahrungen geben nochmal zusätzlich unheimliche Motivation. Ich bin inzwischen wieder jede Woche dort, wenn du Interesse hast, sag Bescheid.

Ansonsten wäre da auch noch der Main Lauf Cup, vielleicht kann dir sowas auch helfen zu motivieren.

Jetzt erstmal alles Gute und ich drücke die Daumen, dass es mit dem Fuß nichts Ernstes ist!

Hey Richard,

Zum Thema Motivation oder Dinge vielleicht mal anders machen finde ich diese beiden Beiträge von A. Butz interessant und inspirierend: Abwechslung, Regeneration und Motivation und Lauftraining in der Zwischensaison

Alles Gute für den Fuß und Viele Grüße Bernd

marco1983 hat geschrieben:Vielleicht kann dir auch eine ähnliche Erfahrung helfen, wenn du auch so ein Typ bist. Einmal richtig "abkacken" und dadurch wieder Motivation ziehen. Wissen, dass man es besser kann. Es sich selber beweisen wollen. Du bist natürlich an sich noch ganz gut drauf wenn ich mir deine letzten Läufe so anschaue, besser als nach einem Jahr Pause, aber ich meine ja auch nur vom Ansatz her.

Erst einmal danke für deine Schilderung. Auch das hilft schon weiter, wenn man sieht, dass andere ähnliche "Lauflebensläufe" haben und vor allem dann aus dem Loch einen Weg herausgefunden haben.

Aber der Ansatz mit dem "abkacken" ist ehrlich gesagt keiner für mich. Einen Halbmarathon anzugehen ohne Vorbereitung und mich dann gehend ins Ziel zu retten, ist keine Option für mich. Aber dein Vorschlag hat mich dazu veranlasst, mal darüber nachzudenken, vielleicht mich doch im Frühjahr für einen Lauf (aber keinen Marathon!) anzumelden und diesen dann einfach mal zu absolvieren, ohne ein Zeitziel zu haben. Vielleicht ist es ja der Ehrgeiz, meine Bestzeit noch zu toppen, der mir ein wenig die Lust genommen hat. Sicherlich schwingt dabei immer die Befürchtung mit, dass ich in meinem Alter nicht mehr so viele Gelegenheiten habe, meine Bestzeiten zu verbessern und der Ehrgeiz, dies zu tun, dagegen noch groß ist.

Richard

Die Bänder waren Gott sei Dank nur überdehnt. Letzte Woche Dienstag hatte ich so höllische Schmerzen, dass ich gedacht habe, da ist auf jeden Fall was gerissen. Aber es wurde Tag für Tag besser. Am Wochenende war es schon gut, aber ich wollte noch nichts riskieren und nicht zu früh wieder anfangen. Also hielt ich die Füße still. Und es schlich sich doch tatsächlich ein Gefühl von "Nicht laufen dürfen" ein. Nachdem ich mich wochenlang zum Laufen quälen musste, war das dann doch überraschend.

Gestern habe ich dann die Laufschuhe wieder geschnürt. Es war super Laufwetter für mich. Trocken und Kalt, dazu sternklarer wolkenloser Himmel. Auch das Hügelige störte mich gestern nicht. Ich bin einfach locker gelaufen. Wie ich hinterher gesehen habe, hieß das zwischenzeitlich mit einer Pace von um die 6:00 zu laufen. Aber das ist im Moment auch egal. Dafür konnte ich auch den letzten Hügel noch locker hoch laufen und fühlte mich nach 60 Minuten noch gut. Es hat richtig Spaß gemacht, dieser Lauf.

Ich habe das Gefühl, dass es langsam aufwärts geht. Ich muss nun nur dranbleiben und darf noch nicht versuchen, wieder irgendwelche Zeiten zu laufen. Erstmal soll es jetzt locker weiter gehen. Und für heute abend habe ich mir eine Runde Kraft- und Stabiübungen vorgenommen.

Richard

Dranbleiben!

2019 hast Du mit viel Einsatz Deine Ziele erreicht - dass man nach so einer Saison dann mental in ein Loch fällt ist nur natürlich.
Den Frühjahrsmarathon würde ich an Deiner Stelle streichen und so erstmal ein wenig Druck vom Kessel nehmen.
Langsam wieder aufbauen und versuchen regelmäßig ans Laufen zu kommen um dann neue Ziele zu definieren.
Wie wärs denn z.B., wenn Du Dich zunächst mal um Deine 10km Zeit kümmerts?
Die zu verbessern ist doch mehr als realistisch und könnte sich motivierend für weitere Ziele auswirken... Es gibt ja auch schöne Laufcupserien in Deiner Nähe über diese Distanz...

Albatros hat geschrieben:Dranbleiben!

2019 hast Du mit viel Einsatz Deine Ziele erreicht - dass man nach so einer Saison dann mental in ein Loch fällt ist nur natürlich.
Den Frühjahrsmarathon würde ich an Deiner Stelle streichen und so erstmal ein wenig Druck vom Kessel nehmen.
Langsam wieder aufbauen und versuchen regelmäßig ans Laufen zu kommen um dann neue Ziele zu definieren.
Wie wärs denn z.B., wenn Du Dich zunächst mal um Deine 10km Zeit kümmerts?
Die zu verbessern ist doch mehr als realistisch und könnte sich motivierend für weitere Ziele auswirken... Es gibt ja auch schöne Laufcupserien in Deiner Nähe über diese Distanz...

Der Frühjahrsmarathon ist schon gestrichen. Und ich merke deutlich, dass dadurch eine ganze Menge Druck, den ich mir selbst erzeugt habe, weggefallen ist. So kann ich laufen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen, wenn ich mal einen Lauf ausfallen lasse und ohne Erwartung an mich selbst, Trainingsziele und -zeiten erfüllen zu müssen.

Die 10 Kilometer Zeit wäre eine Option. Jedoch möchte ich im Moment nicht den Fehler machen, mir doch wieder ein festes Laufziel zu setzen, bei dem ich von mir selber eine Bestzeit erwarte. Ich tendiere derzeit eher dazu, mich mal zu einem Lauf anzumelden und mich zu zwingen, just for fun zu laufen. Duisburg letztes Jahr war so ein Erlebnis - wobei das Wetter damals leider nicht ganz so einen Genusslauf zuließ.

Aber jetzt ist erst einmal das Ziel, wieder regelmäßig zu laufen. Pace? Egal. Kilometer? Egal. Hauptsache raus an die frische Luft und Laufen. Ich habe ja auch noch das eine oder andere Hörbuch / Hörspiel, das ich mir laufend zu Gemüte führen möchte.

Richard

Vielleicht hilft es dir auch, wenn du dir ein paar grundsätzliche Fragen dazu stellst, warum du überhaupt läufst und was dir daran wichtig ist, z.B:
- Wieso läufst du (und inwiefern hat sich das verändert, seit du mit dem Laufen angefangen hast)?
- Was gefällt dir am Laufen, was nicht?
- Wieso läufst du Wettkämpfe?
- Wenn du keine Wettkämpfe laufen würdest, wie sähe dein "Training" dann aus? Würdest du überhaupt laufen?

Und dann überleg dir ob deine Herangehensweise ans Laufen zu den Antworten auf diese Fragen passt oder ob da vielleicht ein Missverhältnis besteht – und falls ja, wie du dieses beheben könntest.

alcano hat geschrieben:Vielleicht hilft es dir auch, wenn du dir ein paar grundsätzliche Fragen dazu stellst, warum du überhaupt läufst und was dir daran wichtig ist, z.B:
- Wieso läufst du (und inwiefern hat sich das verändert, seit du mit dem Laufen angefangen hast)?
- Was gefällt dir am Laufen, was nicht?
- Wieso läufst du Wettkämpfe?
- Wenn du keine Wettkämpfe laufen würdest, wie sähe dein "Training" dann aus? Würdest du überhaupt laufen?

Und dann überleg dir ob deine Herangehensweise ans Laufen zu den Antworten auf diese Fragen passt oder ob da vielleicht ein Missverhältnis besteht – und falls ja, wie du dieses beheben könntest.

Danke für Deinen Input. Das sind interessante Fragen, über die ich mir Gedanken machen werde.

Richard

Drei Läufe habe ich diese Woche geschafft - ein guter Anfang, wie ich finde.

Nach dem erneuten Einstieg mit den 10 Kilometern vom Dienstag, hatte ich Freitag Lust mich ein wenig auszupowern. Nach dem Einlaufen habe ich einen Pendellauf 5x2000m mit 1000m intensiv und 1000m mittelintensiv gemacht. Ich hätte nicht gedacht, dass ich 5 Wiederholungen in dem für mich derzeit doch sehr flotten Tempo durchhalte. Als Minimalziel hatte ich mir 3 Wiederholungen gesetzt. Die kalte Luft tat mir sehr gut und ich war am Ende richtig schön geschafft und zufrieden.

Am Sonntag gab es dann die "lange Runde". Immerhin 16 Kilometer bin ich gelaufen. Der Puls ist zwar im Moment auch bei einem lockeren Tempo deutlich höher als bei meinen lockeren Läufen in der Marathonvorbereitung. Aber locker fühlt sich am Ende auch noch locker an.

Fazit der vierten Kalenderwoche: 3 Läufe - 37 Wochenkilometer - Puls noch zu hoch - Gewicht mit 79,8 Kilo weit weg von meinem Zielgewicht (75 kg) und noch viel weiter von meinem Marathongewicht (72-73 kg) - 15 Minuten Kraft- und Stabiübungen sind noch deutlich ausbaubar.

Plan für die nächste Woche: 4 Läufe und 2x 20 Minuten Kraft- und Stabiübungen


Auf die Runde am Sonntag hatte ich mir gedanklich die Fragen von alcano mitgenommen:

Wieso läufst du?
Da kam eine Sammlung von Gründen heraus, die ich ohne Reihenfolge hier einmal niederschreibe:
- fit bleiben. Ich merke, dass ich durch das Laufen ein besseres Immunsystem habe und auch meine Pollenallergie mich weniger behindert als vor dem Laufen.
- mein Gewicht halten. Ich muss durch das Laufen nicht penibel darauf achten, wie viele Kalorien ich zu mir nehme, sondern kann mir auch mal Schokolade oder Eis gönnen, ohne dass mein Gewicht deutlich nach oben geht.
- mich auspowern. Zwischendurch tut es gut, mich mit einer Tempoeinheit oder einem Intervalltraining so richtig zu verausgaben.
- Arbeitsstress verdauen. Durch eine Laufrunde kann ich wieder aus dem Stresslevel runterkommen und auch Dinge gedanklich verarbeiten.
- Hörbücher und Hörspiele hören. Der angenehme Nebeneffekt von langen Läufen ist, dass man die Zeit zusätzlich für ein gutes Hörbuch oder Hörspiel nutzen kann.

Was gefällt dir am Laufen, was nicht?
- Ich kann Sport machen, ohne dafür groß planen zu müssen oder zu einem besonderen Ort kommen zu müssen.
- Ich kann für mich alleine laufen (ich glaube, Laufgruppen wären nichts für mich).
- Ich muss im Winter so viele Sachen anziehen - mehr Klamotten; Utensilien, dich mich sichtbar machen; Stirnlampe, damit ich etwas sehe (da ist es schon einfacher, am Wochenende im Hellen zu laufen als unter der Woche nach der Arbeit).
- Im Sommer mag ich es nicht, wenn ich in der Hitze laufen muss. Und um dem zu entgehen, muss man dann zu nachtschlafender Zeit aufstehen, um seine langen Runden noch vor der Hitze fertig zu bekommen.
- Ich mag nicht so gerne Kraft- und Stabiübungen. Aber ich merke, dass ich die brauche, damit das Laufen angenehmer ist - besonders wenn ich auf ein Zeitziel trainiere.
- Ich finde toll, wenn ich sehe, dass ich durch mein Training schneller werde. Und ein Intervalltraining, in dem ich noch ein wenig schneller als die Vorgabe bin, macht natürlich ein gutes Gefühl.

Wieso läufst du Wettkämpfe?
- Weil es ein tolles Gefühl ist, beim Marathon nach 42,195 Kilometern über die Ziellinie zu laufen und dann die Medaille umgehangen zu bekommen.
- Weil es ein noch tolleres Gefühl ist, dies in der erstrebten Zeit zu schaffen.
- Weil es ein tolles Gefühl ist, auf dem Treppchen zu stehen (Für dieses Gefühl musste ich aber erst 50 werden *g*).

Wenn du keine Wettekämpfe laufen würdest, wie sähe das "Training" dann aus? Würdest du überhaupt laufen?
- Ohne Wettkämpfe würde ich wahrscheinlich seltener laufen. Da würde dann ein Lauf öfters mal ausfallen, weil ich die Prioritäten anders setze oder weil ich keine Lust habe und der innere Schweinehund gerne auf der Couch bleiben möchte.
- Nein, gar nicht laufen würde das nicht bedeuten. Und nur lockere Runden wären auch nicht mein Ding. Der Auspower-Faktor ist schon dabei.
- Ich bin ein Zielmensch. Nur der "Weg" reicht mir nicht. Ich brauche auch ein Ende des Weges in Sicht. Das gilt nicht nur fürs Laufen, aber besonders da. Mich dazu zu treiben, auch mal an Tagen, wo ich eigentlich keine Lust habe, die Laufschuhe trotzdem anzuziehen und die vorgenommene Trainingseinheit auch wirklich zu absolvieren, ist mit einem Ziel vor Augen definitiv einfacher als ohne dieses Ziel.
- Im Moment ist es auch für mich noch wichtig, mir ein Zeitziel zu setzen. Ich möchte wissen, wie sehr ich mich noch verbessern kann. Aber ich merke im Moment auch, dass ich langsam einen Mix schaffen muss und auch mal Wettkämpfe laufen kann, ohne in einem bestimmten Zeitfenster ins Ziel zu kommen, sondern auch mal nur die Veranstaltung als Event geniesse.

@ alcano: Nochmals danke für die gedankliche Hilfestellung mit deinen Fragen.

Es musste mir zwar Freitag und Sonntag einen Ruck geben, um mich aufzuraffen. Aber ich musste mich nicht mehr zum Laufen "zwingen". Und ich war am Ende der Läufe immer zufrieden, dass ich etwas geschafft habe. So darf es weitergehen.

Diese Woche hatte divy2 im Greif-Faden den Satz geschrieben: "manchmal muss man sich echt auch fest in den Hintern treten." Das hat sich bei mir eingeprägt.und mich definitiv dazu motiviert, dass ich am Freitag und Sonntag laufen war, statt mich auf die warme Couch zu legen.Richard

Rich-Ffm17 hat geschrieben: - Ich bin ein Zielmensch. Nur der "Weg" reicht mir nicht. Ich brauche auch ein Ende des Weges in Sicht. Das gilt nicht nur fürs Laufen, aber besonders da. Mich dazu zu treiben, auch mal an Tagen, wo ich eigentlich keine Lust habe, die Laufschuhe trotzdem anzuziehen und die vorgenommene Trainingseinheit auch wirklich zu absolvieren, ist mit einem Ziel vor Augen definitiv einfacher als ohne dieses Ziel.
- Im Moment ist es auch für mich noch wichtig, mir ein Zeitziel zu setzen. Ich möchte wissen, wie sehr ich mich noch verbessern kann. Aber ich merke im Moment auch, dass ich langsam einen Mix schaffen muss und auch mal Wettkämpfe laufen kann, ohne in einem bestimmten Zeitfenster ins Ziel zu kommen, sondern auch mal nur die Veranstaltung als Event geniesse.

Besonders in diesen beiden Punkten erkenne ich mich wieder - stetige Verbesserung wirkt doch sehr motivierend.
Den Gedanken an die Tatsache, dass die Sprünge immer kleiner werden und irgendwann ein Plateau erreichen schiebe ich aktuell noch von mir weg.

Albatros hat geschrieben:Besonders in diesen beiden Punkten erkenne ich mich wieder - stetige Verbesserung wirkt doch sehr motivierend.
Den Gedanken an die Tatsache, dass die Sprünge immer kleiner werden und irgendwann ein Plateau erreichen schiebe ich aktuell noch von mir weg.

Ja, meine stetige Verbesserung war auch für mich immer Ansporn, mich weiter zu quälen und noch was rauszukitzeln. Nur ehrlicherweise muss ich erkennen, dass die Verbesserungen kleiner werden und der Aufwand, den ich dafür betreiben muss ansteigt.

Derzeit ist es noch so, dass ich erst so richtig zufrieden mit einem Wettkampf bin, wenn ich eine neue Bestzeit aufgestellt habe. Und ein gewisses Zeitfenster ist ein Minimum. Daher würde ich mich gerne dazu kriegen, dass ich eine Veranstaltung auch dann als gelungen ansehe, wenn mir das Event gefallen hat, wenn ich die Stimmung an der Strecke genossen habe und wenn ich einfach nur ins Ziel gekommen bin.

Bestes Beispiel ist mein Lauf in Duisburg letztes Jahr. Auch da war ich nicht vollkommen frei von Zeiten. Ich hatte zwar nicht den Anspruch eine Bestzeit zu laufen. Und bei dem Wetter war es auch klar, dass es zeitmäßig mein schlechtester Marathon werden wird. Jedoch eine 4 wollte ich nicht vorne stehen haben. Dabei war bei der Hitze schon Ankommen ein Erfolg. Ich konnte mich aber soweit bremsen, dass ich nur den ersten Abschnitt ein wenig schneller gelaufen bin als es noch nicht so warm war. Mein Ehrgeiz stand mir Gottlob nicht so sehr im Weg, dass ich Vernunft walten lassen konnte und auch den 3:45 Pacer habe ziehen lassen und mein Tempo noch einmal gedrosselt habe. So konnte ich auch die zweite (Hitze-)hälfte genießen und habe mich nicht abgeschossen.

Definitiv werde ich nur noch für einen Marathon im Jahr so trainieren, dass ich versuchen kann, eine neue Bestzeit zu laufen. Sollte ich in einem Jahr noch einen zweiten laufen, so will ich den ohne Ambitionen angehen. Ein Traum wäre, wenn ich meinen Ehrgeiz so weit in den Griff bekomme, dass mir die Zeit wirklich egal ist und auch ein 4-Stunden-Marathon für mich ein tolles Erlebnis ist.

Wenn ich so weit bin, kann ich mir einen Marathon auswählen, weil es ein tolles Event mit super Stimmung werden kann. Und mein erster Blick geht dann nicht auf die möglichen Wetterbedingungen und das Streckenprofil.

Und ich bin schon wieder so weit aus meinem Loch raus, dass ich mich auf Berlin im September freuen kann.

Richard

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Ein Traum wäre, wenn ich meinen Ehrgeiz so weit in den Griff bekomme, dass mir die Zeit wirklich egal ist und auch ein 4-Stunden-Marathon für mich ein tolles Erlebnis ist.

Wie wäre es, wenn du dir für solch einen Marathon einen schicken Landschaftslauf suchst, eventuell mit mehr oder weniger Höhenmetern, die eine Zielzeit dann eh relativieren? Dann kannst du auch mal inne halten, etwas langsamer laufen und dich von der Gegend berauschen lassen.

Gruss Tommi

Die Woche ist um, statt der geplanten vier Läufe sind es "nur" drei geworden, weil ich es am Samstag nicht geschafft habe, noch irgendwie einen Lauf unterzubringen. Auch das Kraft- und Stabitraining habe ich nur einmal hinbekommen - das lag aber nicht an der Zeit, sondern eher an Lust. Auf jeden Fall fällt es mir wieder leichter, die Laufschuhe zu schnüren. Ohne den Druck, ein bestimmtes Training jetzt zu absolvieren, um den Lauf X an Tag Y in einer gewünschten Zeit zu schaffen, kommt langsam auch wieder die Lust am Laufen - und auch am Schnellaufen - wieder.

Am Dienstag lief ich 10 Kilometer im intensiven Tempo. Und ich merkte, dass ich derzeit Lust auf eine Steigerung des Tempos habe. So absolvierte ich am Donnerstag ein Intervalltraining: 4x 2000 Meter mit 800m Trabpause und das in meinem Marathontempo von Frankfurt. Das war eine Pace, die mich derzeit fordert, aber nicht überfordert.

Sonntag konnte ich dann den langen Lauf auf 20 Kilometer steigern. Am Ende merkte ich dann doch die inzwischen ungewohnte Länge in den Beinen - vor allem da ich einige Stücke gegen den Wind laufen musste, teilweise dann auch noch mit leichter Steigung. Aber es war schön, mal wieder fast zwei Stunden unterwegs gewesen zu sein. Da lohnte es sich auch mal wieder, ein längeres Hörstück auf den Player zu laden. Bei den Temperaturen lief ich das erste Mal in diesem Jahr in kurz-kurz. Auch der leichte Nieselregen machte mir nichts aus. Nur die Hände brauchten einige Kilometer bis sie warm waren - da wären dann Handschuhe doch die bessere Wahl gewesen. Schon alleine weniger anzuziehen und damit weniger Zeit dafür zu benötigen, machte es für mich einfacher, mich zum Laufen zu motivieren.

Fazit der fünften Kalenderwoche: 3 Läufe - 43 Wochenkilometer - Gewicht ein halbes Kilo runter - 20 Minuten Kraft- und Stabiübungen.

Plan für die kommenden Woche: 3 Läufe (Bei einer anstehenden Arbeitswoche mit sechs Tagen - inklusive zwei sehr langen Arbeitstagen sind mehr Läufe utopisch). Dafür dann zweimal 20 Minuten Kraft- und Stabiübungen. Beim langen Lauf am Sonntag möchte ich die Halbmarathonmarke anpeilen. Vielleicht absolviere ich einen Lauf auch mal wieder auf der Laufbahn.

Auf Läufe in kurz-kurz werde ich wohl leider verzichten müssen, wenn die Wetterprognosen stimmen und die Temperaturen wieder deutlich nach unten gehen.

Richard

Die letzte Woche war laufmäßig eine eher maue Woche. Dies lag aber nicht daran, dass ich mich nicht aufraffen konnte, sondern an den Mehrstunden, die ich auf der Arbeit verbringen musste. So kam ich nur zweimal in die Laufschuhe.

Nach einer lockeren Runde am Mittwoch über 15 Kilometer, wollte ich wenigstens gestern noch meine lange Runde etwas steigern und auf die Halbmarathondistanz kommen. Jedoch stürmte es bei uns schon ordentlich, so dass ich es vorzog, eine kleine Runde ums Feld zu laufen, die ich dann öfters wiederholen wollte. Nach neun Kilometern hatte ich genug und brach den Lauf ab - gefühlt war es mindestens so anstrengend wie der lange Lauf eine Woche zuvor, denn die Passagen gegen den Wind waren schon heftig.

24 Wochenkilometer kamen also nur zusammen. Aber angesichts der Umstände (Arbeit und Sturm) kann ich damit gut leben.

Nun werde ich mal abwarten, wie es sturmmäßig weitergeht und wann ich das nächste Mal laufen gehe. Da ich auch noch nicht weiß, wie es auf der Arbeit läuft (wenn ich weiter Krankenvertetung machen muss, werden es wieder viele Stunden und ich komme nicht zum Laufen), werde mir keine Vorgaben über Anzahl und Wochenkilometer machen. Es passt ganz gut, dass ich keinen Druck habe, mich in Form zu bringen. So frustriert mich die Prognose meiner Garmin-Uhr von 4:04 für den Marathon im Moment auch nicht.

Richard

Nach einer aus mehreren Gründen lauffreien Woche (Überstunden wegen Krankheitsvertretung, Fersenschmerzen und Sturm), habe ich es in der vergangenen Woche endlich wieder geschafft, viermal laufen zu gehen. 60 Minuten hatte ich mir als Ziel für jede Einheit gesetzt. Am Samstag waren es sogar 75 Minuten und auch ein wenig schneller als Dienstag und Donnerstag. Dafür war die Runde am Sonntag dann vom tempo nur regenerativ.

46 Wochenkilometer kamen zusammen. Im Vergleich zu meinen Marathonvorbereitungen natürlich wenig, aber für meinen derzeitigen Trainingsstand ein Wert, der mich endlich mal wieder zufrieden macht. Ich muss mich inzwischen auch nicht mehr zum Laufen zwingen, auch wenn ich von der absoluten Lauflust noch ein Stück weit entfernt bin.

Nun gilt es, dran zu bleiben und auch diese Woche vier Laufeinheiten zu absolvieren. Die Kilometer möchte ich nur moderat steigern, vielleicht dafür einen Lauf ein wenig intensiver gestalten. Auf jeden Fall merke ich, dass es in die richtige Richtung geht. Der Spaß kommt ganz langsam wieder zurück.

Richard

In der letzten Woche waren nur drei Laufeinheiten drin. Jedoch bin ich angesichts der Umstände dieser Woche damit zufrieden.

Auch habe ich mich nach langer Zeit mal wieder mit einer Faszienrolle gequält. Und siehe da, es wirkte sich sofort auf meine Ferse aus. Leider war ich die zweite Hälfte der Woche nicht zu Hause und habe die Rolle vergessen. So werde ich heute erst wieder dazu kommen.

Ich hatte letzte Woche mehr Lust auf Tempo. So habe ich spontan letzten Dienstag einen 10km-Testlauf gemacht. 48:47 sind zwar jenseits meiner Steuerzeit von 43:00. Aber beim letzten 10km-Test, der im Trainingsplan steht, heißt es: "48:20 sollte ich auch an schlechten Tagen laufen". Und davon bin ich ja gar nicht so weit weg. Dass ich garantiert nicht in "Super Form" bin und 45:20 oder schneller im Moment nicht drin sind, wusste ich schon vorher. Aber ich ging davon aus, dass ich gerade mal an der 50 Minuten Marke kratze, wenn es gut läuft.
Das fand ich so gut, dass ich nach 3 Kilometer Auslaufen gleich noch ein Testotraining am Ende absolviert habe. Ich bin jetzt auf jeden Fall zuversichtlich, dass ich in zwei, drei Wochen mir den Trainingsplan zur Hand nehmen kann - natürlich nicht den aktuellen, sondern den mit dem Grundlagentraining vor einigen Wochen. Ich merke jedenfalls, dass ich langsam wieder Lust habe, mich im Training zu fordern und mich langsam wieder in Form zu bringen.

Am Donnerstag habe ich mal ein bisschen Intervalltraining auf niedrigem Niveau probiert: 1000 Meter Einlaufen - 800 Meter in 3:33 (4:26 Pace) - 400 Meter Trabpause - 1000 Meter in 4:27 - 500 Meter Trabpause - 1200 Meter in 5:26 (4:33 Pace) - 600 Meter Trabpause - 1000 Meter in 4:26 - 500 Meter Trabpause - 800 Meter in 3:25 (4:16 Pace) - 2000 Meter Auslaufen.

Samstag habe ich dann noch einen ruhigen 15km-Lauf gemacht. So sind dann 38 Wochenkilometer bei den drei Läufen rausgekommen.

Diese Woche möchte ich mal einen Tempowechsellauf machen. Vielleicht schaffe ich ja 15 Kilometer im 5:15-5:00 Wechsel. Dazu vielleicht noch ein Besuch auf der Bahn und jeweils einen ruhigen Lauf über 12-14 und 18-20 Kilometern. Wobei es sein kann, dass der kürzere Lauf gestrichen werden muss, weil ich keine vier Läufe unter bekomme.

Ich merke auf jeden Fall, dass ich mich langsam aber stetig aus meinem "Laufloch" heraus bewege. Die Motivation, regelmäßig zu laufen, ist wieder da und die Bereitschaft, mich im Training auch wieder zu quälen, um im September nicht nur einen lockeren langen 42-Kilometer-Lauf zu absolvieren, kommt langsam wieder zurück.

Ich habe auf jeden Fall gelernt, dass ich mir selbst nicht mehr als einen schnellen Marathon im Jahr zumuten darf. Der Körper macht das vielleicht mit, aber für den Kopf ist es zu viel. Lieber möchte ich einen langfristig und gezielt vorbereiten. Und in der anderen Jahreshälfte kann ich dann entweder kürzere Strecken laufen oder den einen oder anderen Genusslauf angehen - so wie mir vorgeschlagen wurde, mir mal einen Marathon mit einem Profil jenseits von Bestzeiten auszusuchen. Und mir selbst zu "erlauben", einen Marathon in 4 Stunden zu laufen und damit zufrieden zu sein, den Lauf und die Atmosphäre zu genießen, ohne eine Bestzeit zu laufen.

Richard

Rich-Ffm17 hat geschrieben: Das fand ich so gut, dass ich nach 3 Kilometer Auslaufen gleich noch ein Testotraining am Ende absolviert habe. ...

Hey Richard,
das hört sich doch alles ganz gut an.
Mal eine Frage: Was ist denn ein Testotraining?
Viele Grüße Bernd

Bewapo hat geschrieben:Mal eine Frage: Was ist denn ein Testotraining?

Ich habe mal zwei Passagen aus der Einheitenerklärung für den Greif-Traininsplan kopiert:

[font=&quot]"Auf einer ca. 80 m langen Strecke markierst du dir durch Abschreiten 60 m. Vom Ende dieser Strecke läufst du locker zurück und startest zu dem 60 m Sprint. Die ersten 10 m nutzt du zur Beschleunigung und sprintest dann die restlichen 50 m. Nach dem Überlaufen der Ziellinie 'trudelst' du noch 10 m mit hohem Knie aus, gehst zurück zum Start und legst sofort mit den nächsten 60 m los. Hast du die 5 x 60 m geschafft, ist Schluss mit dem Training. Kein weiteres Auslaufen!"

"Hintergrund:
[/font][font=&quot]Es ist seit langem bekannt das Krafttraining bis 45 min Dauer den Testosteronspiegel im Körper erhöht. Längere Ausdauereinheiten von mehr als einer Stunde Dauer hingegen senken den Testosteronspiegel. Es ist aber möglich, diesen nach der Einheit durch Krafttraining wieder zu erhöhen.[/font][font=&quot]Dies ist aber unter den Umständen nach dem Ende einer Ausdauereinheit sehr schwierig zu realisieren. Aber es gibt mit einem Sprinttraining einen anderen Weg den Testosterongehalt zu erhöhen. Libanesische Wissenschaftler konnten in einer Studie nachweisen, dass intensives Sprint-Training die Testosteron-Werte erhöhen kann. Forscher der Universität von Balamand ließen Jugendliche im Alter zwischen 16 - 19 Jahren über sechs Monate ein Sprint-Training absolvieren, bei denen die jungen Männer regelmäßig für die Dauer von sechs Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit laufen mussten. Es zeigte sich, dass dieses Training zu einer deutlichen Testosteron-Ausschüttung führte.[/font][font=&quot]Du wirst dich natürlich fragen, wozu brauchst du als Läufer(in) Testosteron. Dieses Hormon ist eminent wichtig für uns. Es gilt künstlich zugeführt als eines der wirkungsvollsten Dopingmittel. Testosteron sorgt für die Wiederherstellung von Strukturproteinen, die besonders bei belastenden langen Ausdauereinheiten zerstört werden. Muskelfilamente, Mitochondrien, Enzyme, Hormone und andere Proteine werden mittels Testosteron schneller wieder erneuert."

Ich habe gemerkt, dass mir das Intervalltraining donnerstags leichter fällt, wenn ich bei meinem vorherigen Tempolauf am Dienstag ein testotraining am Ende absolviert habe. Ob der Effekt ein physischer oder nur ein rein psychischer ist, kann ich nicht sagen. Aber da es mir offensichtlich hilft, mache ich es einfach mal. Wobei ich zugebe, dass ich bei manchen Einheiten am Ende dann doch den inneren Schweinehund gewinnen lasse und ohne Testotraining nach dem Auslaufen das Training beende,

Richard

[/font]

Rich-Ffm17 hat geschrieben:

Ich habe auf jeden Fall gelernt, dass ich mir selbst nicht mehr als einen schnellen Marathon im Jahr zumuten darf. Der Körper macht das vielleicht mit, aber für den Kopf ist es zu viel. Lieber möchte ich einen langfristig und gezielt vorbereiten. Und in der anderen Jahreshälfte kann ich dann entweder kürzere Strecken laufen oder den einen oder anderen Genusslauf angehen - so wie mir vorgeschlagen wurde, mir mal einen Marathon mit einem Profil jenseits von Bestzeiten auszusuchen. Und mir selbst zu "erlauben", einen Marathon in 4 Stunden zu laufen und damit zufrieden zu sein, den Lauf und die Atmosphäre zu genießen, ohne eine Bestzeit zu laufen.

Top! Exakt genau so geht es mir. Ich hoffe es hilft dir zu wissen, dass du damit nicht alleine bist, und es eben solche Läufertypen gibt. Mir hilft es zumindest, ich dachte immer ich bin total daneben, wenn alle anderen von X gelaufenen Marathons im Jahr erzählen, und ich happy bin den einen geschafft zu haben

Ich bereite übrigens gerade meinen "Genuss-Marathon" vor, ohne Trainingsplan, ohne Druck, ohne Zeitziel. Das läuft hervorragend, kein Vergleich zur Vorbereitung auf dem Ffm-M 2017. In 2 Wochen ist es soweit, wobei ich dann froh bin, dass die ganz langen Läufe erstmal vorbei sind. Aber wie gesagt, kein Vergleich zu einer intensiven Vorbereitung, das ist das Geheimnis.

Dir weiterhin alles Gute - und ich wiederhole gerne, komm doch mal mittwochs in Frankfurt zur Laufgruppe vorbei, näheres gerne per PN. Und schau dir mal den Mainlauf-Cup an, da sind sicher ein paar Wettkämpfe dabei, die helfen die Motivation über das Jahr beizubehalten (5 Teilnahmen = Teilnahme an der Siegerehrung mit Büffet im Römer )

Angesichts der aktuellen Lage bin ich ja froh, dass ich mich nicht (vergeblich) auf einen Frühjahrsmarathon vorbereite.

Gestern habe ich die Halbmarathondistanz endlich mal wieder gelaufen. Und es waren sogar deutlich unter 2 Stunden - zugegeben, es war nicht gerade ein gemütlicher Lauf, sondern eher schon flott. Aber kein Tempolauf an der Grenze. Bei dem Wetter hat es richtig Spaß gemacht. Nur war es schon kompliziert, den Mindestabstand von 1,50m auf die zahlreichen Spaziergänger einzuhalten. Aber ich habe mein bestes gegeben und bin viel zickzack auf den Wegen gelaufen.

Da bei mir auf der Arbeit im Moment die Hölle los ist, werde ich von Tag zu Tag entscheiden, ob ich zum Laufen gehe. Ohne Druck eines Wettkampfes mit Zeitziel habe ich damit im Moment auch kein Problem. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich einen Lauf als Ausgleich für den ganzen Stress brauche, werde ich eine kleine Runde schon irgendwie in meinen Tag einbauen.

Jedenfalls ist die Lust am Laufen langsam wieder da. Und auch die Lust, schnell zu laufen und mich zu fordern, kommt zurück. Der "Patient" befindet sich also auf dem Weg der Besserung.

Richard

Inzwischen pendele ich mich bei drei Wochenläufen ein. Langsam kommt auch wieder quasi ein Automatismus rein, so dass es wieder selbstverständlich wird, an bestimmten Tagen zu laufen. Begünstigt wird dies natürlich dadurch, dass es inzwischen abends länger hell ist und man auch noch im Hellen laufen kann, wenn der Arbeitstag dann doch ein wenig länger wurde.

Derzeit arbeite ich auch endlich wieder an meinem Gewicht. 7 Kilo sind inzwischen nach dem Frankfurt Marathon draufgekommen. Wenig Laufen, Schokolade und keine Reduzierung bei den Portionen mussten zwangsläufig dazu führen. Da ich den Schalter nur schwer umlegen konnte (Schokolade lasse ich nun aber seit einigen Wochen weg), habe ich mir nun drei Tage Drinkdiät verordnet. Dieser Start hatte auch 2015 funktioniert und da waren es am Ende dann 35 Kilo, die weg waren. Nun möchte ich erst einmal wieder fünf Kilo runter auf mein Normal/Wohlfühlgewicht. Sollte es dann in eine Marathonvorbereitung gehen, werden eh noch ein paar Kilo purzeln.

Gestern habe ich gemerkt, dass die Kombination aus sehr wenig Kalorien und Laufen nur dann klappt, wenn es nicht so viele Kilometer sind (neun einhalb waren es) und wenn es schön gemächlich von statten geht (60 Minuten habe ich dafür benötigt). Aber da ich ab morgen wieder die Kalorienzahl erhöhe (mehr als mit den Drinks, aber einiges weniger als vorher), wird es beim nächsten Mal hoffentlich wieder besser gehen. Auf Tempotraining werde ich aber erst einmal verzichten.

Leider muss ich derzeit bei meinen Laufrunden feststellen, dass es zwei Gruppen gibt, die die Abstandsregel offensichtlich für Nonsens halten: Walker und Hundebesitzer. Ich möchte jedoch betonen, dass es bei beiden auch Ausnahmen gibt. Aber wie oft bin ich übers Feld ausgewichen, um zwei Walkern, die mit ihren Stöcken über die gesamte Breite des Weges unterwegs waren, nicht zu nahe zu kommen. Und wie oft kam ich an Hundebesitzern vorbei, die rechts und links vom Weg standen, um einen Schnack zu halten. Mindestabstand einhalten ist da unmöglich. Manchmal stehen sie aber nur auf einer Seite schwatzend zusammen, so dass ich den Abstand einhalten kann, sie aber selber dicht an dicht stehen.

Bis Berlin sind es noch knapp sechs Monate. Aber ob bis dahin schon wieder die Freigabe für solch eine Veranstaltung erfolgt? Im Moment sehe ich das noch nicht. Ganz ungelegen käme es mir nicht, gebe ich zu - wenn ich denn dafür dann nächstes Jahr den Startplatz sicher hätte.

Richard

Ich habe meine Urlaubswoche genutzt, um endlich mal wieder eine "echte" Trainingswoche zu absolvieren - die erste in diesem Jahr.

Angefangen habe ich am Dienstag mit einem Tempolauf über 15 Kilometer. 5:15 war meine Zielpace und gereicht hat es sogar für eine 5:04.

Am Donnerstag habe ich dann 4x2000 Meter Intervalle im Zeitfenster 9:00 und 9:40 geplant. Eine Laufbahn steht ja aktuell nicht zur Verfügung, also ging es auf meine Hausstrecke. Mit 9:12, 9:12, 9:02 und 9:08 war ich mehr als zufrieden.

Das ist alles natürlich noch weit weit weg von dem, was ich vor fast exakt einem Jahr in der Vorbereitung zum Düsseldorf Marathon gelaufen bin. Aber es tat gut, mich mal wieder zu fordern und nicht nur gemütlich zu laufen.

Zu den beiden Tempoeinheiten gab es am Samstag dann noch einen lockeren Lauf über 90 Minuten (16,5 Kilometer) und am Sonntag über 120 Minuten (21,7 Kilometer). Ich gebe zu, am Sonntag habe ich dann meine Beine gemerkt. Vier Laufeinheiten in einer Woche und dabei dann auch noch zwei Tempoeinheiten sind sie ja auch nicht mehr gewohnt.

Nun hoffe ich, den Schwung aus meiner Urlaubswoche beibehalten zu können und auch diese Woche so weiterzulaufen.

Auch wenn es von Woche zu Woche unwahrscheinlicher wird, dass der Berlin Marathon stattfindet, möchte ich doch dahin kommen, dass ich ihn laufen könnte. So habe ich schon Lust, mal wieder die lange Runde auf 35 Kilometer auszudehnen und diese dann locker laufen zu können.

Und mich jetzt dem Niveau meiner ursprünglichen Steuerzeit von 43:00 beim Greif-Plan langsam Schritt für Schritt anzunähern, würde auch eine gute Grundlage für 2021 sein, wenn dann vielleicht endlich wieder Laufveranstaltungen stattfinden werden.

Richard

In dieser Woche konnte ich an die letzte anknüpfen, auch wenn der Lauf am Donnerstag ausfallen musste und ich so nur auf 3 Laufeinheiten mit insgesamt 55 Kilometern kam. Doch dies lag daran, dass ich seit Mittwoch wieder begonnen habe, Ceterizin zu nehmen, um mich nicht all zu heftig mit dem Heuschnupfen rumschlagen zu müssen. Doch die ersten Tage waren geprägt von Müdigkeit.

Sonst lief die Woche gut. Den Tempolauf konnte ich um einen Kilometer verlängern und schaffte die 16km in 4:57 Pace.

Die beiden Läufe am Samstag über 19 km mit 5:29 und Sonntag über 18 km mit 5:22 waren lockere Läufe. Ich schaltete die Uhr dabei auf Uhrzeitansicht und lief in einem Tempo, das mir locker vorkam. Mit 141 und 139 waren die Durchschnittspulswerte zwar ein wenig zu hoch, aber ich war bei den 3km-Ansagen über die Rundenzeiten überrascht.

Das wichtigste aber war, dass Laufen wieder was normales war. Ich lief einfach so vor mich hin und es lief irgendwie von selbst. Es ist schwer auszudrücken, wie sich das anfühlte. So war es vor diesem Loch und ich glaube, dass ich auf gutem Weg bin.

Da nun der Berlin Marathon im Oktober nicht stattfinden wird, kann ich erst einmal planlos weiterlaufen. Eine Endbeschleunigung werden meine langen Läufe in diesem Jahr nicht beinhalten. Aber die 35 will ich schon noch demnächst wieder in Angriff nehmen.

Und 2021 werden ja dann hoffentlich wieder Laufveranstaltungen möglich sein. Da will ich dann die 3:25 Doch noch knacken. Ich hoffe, dass möglichst wenig Läufe die Flügel Strecken müssen und nicht mehr stattfinden werden.

Dass ich mir über Läufe und Ziele wieder Gedanken mache, sehe ich als gutes Zeichen.

Richard

Wieder habe ich eine Laufwoche erfolgreich gestalten können. Berufsbedingt waren zwar leider nur drei Einheiten in der vergangenen Woche möglich. Aber damit kann ich gut leben.

Der Spaß am Laufen kommt zurück. Und ich habe auch wieder Spaß darn, mich zu fordern. Ein Testlauf über 10 Kilometer schaffte ich mit 46:34 endlich mal wieder unter 47 Minuten - und das, obwohl ich mich eigentlich erst nach drei Kilometern dazu entschlossen habe. Da standen schon 15:19 auf der Uhr. Ich bin also die letzten 7 Kilometer in 4:28 gelaufen. Es wäre also durchaus auch eine Zeit unter 46 Minuten drin gewesen.

Aber gerade das spontane Entscheiden, was ich am Tag eigentlich laufe, macht mir derzeit Spaß - einfach schauen, wonach sich am Tag laufen anfühlt und danach Tempo und Distanz wählen. Ich habe bei meiner Hausrunde die Möglichkeit, eine kurze 9 Kilometer-Runde, eine mittlere 14 Kilometerrunde oder eine lange 19 Kilometerrunde zu laufen, je nachdem, ob ich einen Schlenker einfüge oder weglasse. Am Freitag fing ich an und dachte mir, mehr als 14 Kilometer machst Du heute wohl eher nicht. Aber als dann die Abzweigung kam, hatte ich doch Lust auf ein wenig mehr und absolvierte die 19km-Runde. Dabei fühlte sich das 5:15-Tempo locker an.
Am Sonntag wollte ich endlich mal wieder einen langen Lauf machen, der den Namen auch verdient. Das längste war bisher 22 Kilometer, also nahm ich mir 25 Kilometer vor. Ich wählte meine alte Hausrunde, die einige Hügel mehr aufzubieten hat als meine aktuelle Runde. Daher versuchte ich, auch nicht zu schnell anzugehen. Doch ein 5:32er Schnitt war es am Ende doch. Aber ich merkte die Kilometer doch schon in den Beinen. Es wird also Zeit, dass ich regelmäßig größere Runden laufe, damit sich meine Beine an die langen Runden gewöhnen.

Berlin wird ja wahrscheinlich dieses Jahr ausfallen. Aber trotzdem werde ich einen Lauf machen. Am 7. Juni werde ich den RheinRuhrMarathon "at Home" laufen - wenn auch nur die Halbmarathondistanz. Aber so kann ich einen kleinen Betrag dafür leisten, dass in meiner Geburtsstadt auch weiterhin der Marathon möglich ist.

Richard

Schön zu lesen, dass dir das laufen wieder Spaß macht

IamTheDj hat geschrieben:Schön zu lesen, dass dir das laufen wieder Spaß macht

Der abgesagte Berlin Marathon war vielleicht der letzte Baustein, um mich freizumachen von jeglichen Zielen und Ambitionen. So kann ich im Moment laufen, wie und was ich möchte. Ich habe kein Ziel vor Augen, das ich erreichen muss. Und ich MUSS auch nicht den langen Lauf auf 35 Kilometer ausdehnen (vor allem keine Endbeschleunigung). Aber ich glaube, irgendwann in diesem Jahr werde ich doch mal die 35 Kilometer laufen WOLLEN.

Auch dieser RheinRuhrMarathon at Home ist mal was ganz neues. Ich absolviere quasi einen Wettkampf, ohne die Ambition an meine Bestzeit ranzukommen oder diese sogar zu toppen. Mein Hausrunde ist nicht gemacht für schnelle Läufe und meine Form ist auch weit weg von meiner Bestzeit. Also sozusagen mein zweiter Genusslauf - wobei der erste (Rhein-Ruhr-Marathon letztes Jahr über die volle Distanz) letztlich bei dem heißen Wetter kein rechter Genuss war).

Inzwischen schaue ich auch des öfteren mal in meinen Greif-Jahresplan. Vielleicht kommt ja auch die Lust, mich mal wieder zu quälen und die Trainingseinheiten so wie vorgegeben zu absolvieren.

Und 2021 - hoffentlich ohne Corona - werde ich dann auch wieder zwei Marathons ins Auge fassen. Einen für einen Bestzeit-Angriff (die 3:25 sollen doch noch drin sein) und einen zum Genießen.

Richard

Nach einer zwischenzeitlichen Laufpause aufgrund einer Zahn-OP und mehreren Besuchen beim Zahnarzt - ohne Laufziel fiel es leicht, vernünftig zu sein und aufs Laufen zu verzichten - läuft es inzwischen wieder ganz gut. Auch wenn von strukturiertem Training noch keine Rede sein kann, macht es inzwischen wieder Spaß, rauszugehen und zu laufen. Dabei werden die Läufe immer mehr, bei denen ich nicht mehr dauernd auf die Uhr schaue, sondern nur noch alle drei Kilometer Rundenzeiten aufs Ohr bekomme - als reine Info und nicht, um mein Tempo daraufhin anzupassen.

Das Gewicht ist derzeit leider weit weg von meinem Marathongewicht. Daher muss es jetzt mein vordergründiger Ziel sein, an der Reduzierung zu arbeiten.

Am nächsten Sonntag werde ich am Rhein-Ruhr-Marathon at Home teilnehmen - dazu hatte ich mich spontan entschlossen, um die Organisatoren zu unterstützen. Jedoch werde ich nur einen Halbmarathon ohne Zielzeit laufen.

Ende des Monats beginnt die Sommerregeneration im Greif-Jahresplan. Das wäre für mich glaube ich der richtige Zeitpunkt wieder in den Plan einzusteigen. So bekomme ich wieder Struktur ins Laufen. Und ich habe langsam wieder Lust, ein richtiges Training zu absolvieren und meine Laufzeiten wieder zu steigern. Es soll quasi ein langes Grundlagenprogramm für 2021 werden. Wenn dann wieder Läufe stattfinden, will ich doch noch einmal die 3:25 in Angriff nehmen.

Richard

Wie läuft dieser @home-Lauf denn ab? Toll, dass du wieder regelmäßig läufst. Mal ohne Blick auf die Uhr einfach just for fun! Spitze!

Katz hat geschrieben:Wie läuft dieser @home-Lauf denn ab?

Ich werde per Mail meine Startnummer bekommen, diese ausdrücken und dann am Sonntag hier in heimischen Gefilden die 21,1 Kilometer in Angriff nehmen. Danach schicke ich dann Foto(s) und meine Garmin-Auswertung an den Veranstalter und erhalte Finishershirt und Medaille.

Letztlich geht es bei der Veranstaltung in erster Linie darum, ein wenig Geld zu generieren, damit das Loch in der Kasse durch die schon aufgelaufenen Kosten nicht mehr so groß ist und der Lauf auch nächstes Jahr stattfinden kann. Shirts und Medaillen waren schon bestellt und somit eh schon vorhanden.

Richard

Heute habe ich dann erfolgreich meinen Rhein-Ruhr-Marathon Homerun absolviert.

Ich habe den einzigen Vorteil aus dem Alleinstart genutzt, um möglichst kühle Temperaturen zu haben und den angekündigten Böen so weit wie möglich aus dem Weg zu gehen. Zielsetzung war, wenigstens unter 1:50 zu bleiben. Die ersten 5 Kilometer blieb ich sogar unter 25 Minuten. Aber das Tempo könnte ich nicht ganz halten. Aber eine Durchschnittspace am Ende von 5:04 reichte dann für 1:46:44. Das ist zwar fast vierzehn Minuten langsamer als letztes Jahr beim Remstal-Marathon. Aber angesichts der Unregelmäßigkeit meines Trainings in den letzten Wochen, keiner zielgerichteten Vorbereitung auf diesen Lauf und den zu vielen Pfunden auf den Rippen, bin ich doch zufrieden.

Aber es ist dann doch etwas anderes, bei einer Veranstaltung mit anderen Läufern oder alleihe zu starten. Zum einen fehlt der Adrenalinschub einer Wettkampfsituation. Und zum anderen kann man sich auch nicht an andere Läufer "heranziehen" oder ein wenig im Windschatten laufen.
Jedoch war es mein erster Lauf, bei dem ich die ganze Zeit hinter dem Führungsfahrrad gelaufen bin (was auch die Verplegungsstände ersetzte und mir die Trinkflasche reichte) *g*

Nun kann ich mich wieder darauf konzentrieren, die Regelmäßigkeit in mein Training zu bekommen und die Anzahl meiner Lauftage wieder auf mindestens vier zu steigern. In vier Wochen steht unser Ostseeurlaub an und ich bin froh, dass ich dann nach Lust und Laune laufen kann und weder Tempoeinheiten noch eine 35km-Runde auf dem Programm steht. So kann ich die Strandpromenade in den Morgenstunden für lockere Genussläufe nutzen.

Richard

Glückwunsch zum absolvierten Lauf! Aber die Menge fehlt einem schon - das kann ich mir gut vorstellen! Umso bewundernswerter ist es, den Lauf absolviert zu haben! Spitze!

Mein Ziel habe ich erreicht, der Spass am Laufen ist wieder da. Was ich jedoch feststellen musste, ist die Tatsache, dass es mir ohne Ziel schwerfällt, Widrigkeiten zu trotzen und mal zu "beissen".

Zum einen kann das positiv sein, wenn man bei Gewitter den Lauf vernünftigerweise bleiben lässt, statt wie im Trainingsplan versucht, auch bei Blitz und Donner noch die Tempoeinheit übers freie Feld zu laufen.

Aber in manchen Fällen siegt einfach die Bequemlichkeit. So wie heute: geplant hatte ich einen 2 Stunden-Lauf. Aber es war unerträglich warm und die schattigen Anteile der Laufstrecke waren recht rar gesät. Jedoch statt die Pace dem Wetter anzupassen und die 2 Stunden durchzulaufen, war nach 18 Kilometern Schluss. Klar die Pace mit 5:26 war für meinen derzeitigen Trainingsstand gut. Aber mein Ziel habe ich nicht erreicht.

Daher wird es für mich Zeit, langsam wieder nach Trainingsplan zu laufen. Auch wenn sich das ohne konkretes Ziel erst einmal komisch anfühlen wird. Aber ich brauche langsam wieder Struktur in meinen Läufen, damit der Schweinehund seltener gewinnt.

In zwei Wochen ist Urlaub angesagt und ich freue mich schon auf morgendliche Läufe an der Promenade.

Richard

Schön zu lesen, dass du wieder Spaß am Laufen hast, Richard

Ab übernächste Woche startet die Regeneration, wie du selbst schon geschrieben hast, eine gute Zeit um wieder in den Plan einzusteigen.

Ja, so ist auch mein Plan. Obwohl ich mich im Moment weit weit weg von einer Greifplan-Form fühle. Aber ich will ja, dass das wieder anders wird. Die Zeiten müssen wieder schneller werden, die Umfänge größer und die Kilos von den Rippen runter. Und das wird nichts ohne Qual und Trainingsdisziplin. Also schaue ich mal, was Jens von mir verlangt.

Dann werde ich auch wieder im Greif-Faden berichten.

Richard