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  1. #1

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    Standard 2 Einheiten die Woche

    Hallo Comunity!

    Ich befinde mich momentan im Wiedereinstieg und trainiere nach einem alten 5KM Trainingsplan von RunnersWorld, glaube der war ursprünglich für 27:30/25:00 min gedacht.
    Leider schaffe ich es bis Ende Juni nicht öfter als 2x die Woche explizit fürs Laufen zu trainieren.

    Meine Daten:
    189cm
    99KG (auf dem Weg zu 90KG)

    Meine Woche gestaltet sich momentan wie folgt:

    Montag: 08:15-15:00 Schule für die Ausbildung und Anschließend 17:00-22:30 Abendschule
    Dienstag: Arbeit + Lauftraining
    Mittwoch: Schule + Krafttraining & Conditioning
    Donnerstag: Arbeit + Abendschule
    Freitag: Arbeit + Krafttraining ggf. Conditioning
    Samstag: Lauftraining
    Sonntag: Krafttraining & Conditioning

    Die Conditionings bestehen aus einer Art Zirkeltraining, ähnlich wie im Crossfit.
    Ein Beispiel könnte sein:
    AMRAP 15 (As many reps as possible in 15 minutes)
    21 Calories Row
    15 Box - Jumps
    9 Klimmzüge

    Im Prinzip trainiere ich nun 4-5x die Woche Cardio, davon 2x explizites Lauftraining.

    Nun zur Frage:
    Es werden in der Regel 3 Einheiten die Woche angegeben, soll ich nun einfach den Plan von 8 Wochen auf 12 Wochen strecken und die dritte Einheit der ersten Woche auf die zweite Woche verschieben usw?
    Ich nehme mein Krafttraining sehr ernst, eine Einheit zu Gunsten des Lauftrainings ausfallen zu lassen kommt nicht in Frage. Im Sommer, wenn ich mit der Abendschule fertig bin kann ich meinen Plan entsprechend anpassen und 3-4x die Woche laufen gehen.
    Mein Ziel ist es, langfristig die 20:00 Marke zu erreichen, habe mir dafür aber kein Datum gesetzt.

    Liebe Grüße!

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Entweder du willst dein Ziel erreichen oder nur ergänzend joggen. Du hast die Wahl.

    Gruss Tommi

  3. #3

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    Ich würde nicht allzuviel an den Plänen rumbasteln, nachdem ich das auch schon mal getan habe... Das war keine gute Idee...

  4. #4

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    Danke für eure Antwort!
    Also kann ich mich mit zwei Einheiten nicht verbessern bzw den Plan nicht befolgen?
    Viele Kollegen von mir trainieren in einer CrossFit-Box und laufen Zeiten von ca 20-23 min ohne fürs Laufen zu trainieren, einzig mit den 4-5 Conditionings die Woche, welche natürlich immer anders aussehen.

  5. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Tangun Beitrag anzeigen

    Mein Ziel ist es, langfristig die 20:00 Marke zu erreichen, habe mir dafür aber kein Datum gesetzt.
    Zitat Zitat von Tangun Beitrag anzeigen

    Ich möchte meine Kondition soweit verbessern, dass ich in der Lage bin einen Marathon zu laufen. Keine Weltrekordzeit, 3h 30min - 4 h 15min wenn das realistisch ist? Den 12 Min Lauf möchte ich gerne auf 3000-3200 Meter bringen, irgendwann vielleicht auch 3600.
    Das Tempo hast Du vor 4 Jahren schon geplant. Wie langfristig ist denn langfristig? Du wirst nicht jünger und setzt die falschen sportlichen Prioritätren für Deine Ziele.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  6. #6

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    Hey, ich weiß. Bin damals auf ein Tempo von 23:40 ca gekommen auf 5km. Aktuell sind es ca 28:00.
    Langfristig bedeutet so früh wie möglich, spätestens in 3 Jahren. Bin gerade 24, also denke das dürfte vom Alter her drin sein.
    Was wäre denn meine Alternative? Mehr Einheiten sind bis Juni leider nicht drin.

  7. #7

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    Was ist denn eine CrossFit -Box?

  8. #8

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    Hallo
    CrossFit - Boxen sind quasi Gyms oder Studios welche sich mit dem Sport CrossFit beschäftigen.
    CrossFit ist quasi ein Sport um die "ultimative Fitness" zu erreichen. Sprich es geht darum in jedem Bereich sein bestmögliches Ich zu schaffen.
    Sprich besonders stark werden, ausdauern usw.. viele Liegestütze, Klimmzüge, die olympischen Übungen, Rudern, Sprints usw..
    Am besten fasst man es mit den Worten "The CrossFit prescription is “constantly varied, high-intensity, functional movement.” No aspect of functional movements is more important than their capacity to move large loads over long distances, and to do so quickly." zusammen.

  9. #9

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    Ok. Hab ich noch nie gehört. Sehr interessant. Aber sind das nicht alles Dinge, die ich einfach nach dem Laufen draußen im Park, Wald oder Hinterhof machen kann? Da brauche ich doch kein Studio dafür, oder sehe ich das falsch?

  10. #10

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    Klar! Theoretisch kann man CrossFit überall machen, je nachdem welche Ziele du anstrebst. Wenn du zB. die CrossFit Games oder andere Wettkämpfe anstrebst, benötigst du aber entsprechendes Equipment um dich auf so einen Wettkampf vorzubereiten.
    Es ist aber auch Standard, dass du mit Gewicht arbeitest für einen Teil des Workouts, um ein Studio kommst du in der Regel nicht drum herum. Die Gymnastik-Übungen sind ebenfalls in der Regel so komplex, dass du ohne kompetenten Trainer (welchen man zu 99% nur in einer CrossFit - Box findest) nicht weit kommst, wie zB. bei Handstandliegestützen oder Muscle-Ups usw., die olympischen Übungen wie "Clean&Jerk" oder "Snatch" sind auch hochkomplex.

    Damit aber keine Verwechslung aufkommt, ich betreibe nicht wirklich CrossFit. Ich habe nur die Conditioningsparts, welche hauptsächlich auf die Ausdauer abzielen, rausgenommen und damit mein Krafttraining ergänzt um das ganze funktionaler zu gestalten. Olympische Übungen trainiere ich gar nicht.
    Ich möchte auf kurz oder lang aber vermutlich CrossFit machen, jedoch fehlt mir die Zeit um mich an die Öffnungszeiten der Boxen zu halten.

  11. #11
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Cross-Fit wird dir für's laufen leider relativ wenig bringen, aber wie wäre es mit einer hippen Alternative?

    Schau dir mal (Urban) Parkour-Running an. Das ist viel cooler und hat den Vorteil, dass du kein Studio brauchst, kein Equipment und was für's Laufen machst.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  12. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Das Tempo hast Du vor 4 Jahren schon geplant. Wie langfristig ist denn langfristig? Du wirst nicht jünger und setzt die falschen sportlichen Prioritätren für Deine Ziele.
    Bones hat es mal wieder gefunden

    Du hast doch kwasie zwei dir sehr wichtige und auspowernde Sportarten, die dir sehr wichtig sind. Deine damaligen läuferischen Ziele hast du schleifen lassen und dich trotz gesteigerter Fitness (vermute ich jetzt mal) massiv verschlechtert. Jetzt willst du mit nur zwei Laufeinheiten (langfristig) die Bäume ausreißen. Da kann ich meine obige Empfehlung nur bekräftigen. Konzentriere dich auf das, was dir wichtig ist und nimm die Lauferei als Alternativsportart zur Regeneration, eventuell zur zusäzlichen Konditionssteigerung.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  13. #13

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    Danke für eure Ratschläge!
    In der Tat habe ich das Lauftraining schleifen lassen, nichtsdestotrotz ist mein Ziel gesetzt und ich werde davon nicht abweichen.
    Meine Fitness ist deutlich schlechter als damals! Einzig meine Kraftwerte sind bedeutend besser geworden, jedoch habe ich ein berufliches Umdenken für welches ich einfach mehr Funktionalität benötige.
    Im Prinzip folge ich nur einer Sportart (Kraftdreikampf/Powerbuilding) und hänge etwas Cardio dran, das ist defintiv üblich in meiner Sportart, wer sein Herz nicht trainiert wird über kurz oder lang Probleme mit dem Blutdruck bekommen. Nur weil mein Cardio etwas funktioneller ist, heißt es nicht dass ich zwei Sportarten durchführe.
    Laufen bereitet mir große Freude, deshalb möchte ich es, zwar mit begrenzten Möglichkeiten, aber dennoch weiter verfolgen. Aktuell sind mir durch meine Prioritäten nicht mehr als zwei Einheiten in der Woche möglich, was sich über kurz oder lang aber ändern wird. Mir ist es egal ob ich mein Ziel dieses Jahr oder wann anders erreiche. Ich laufe auch aus Spaß am Sport und nicht um mein Ziel zu erreichen.

    Falls es euch möglich ist, würde ich euch bitten die Ratschläge darauf zu richten, wie ich mit diesen beiden Laufeinheiten möglichst effektiv trainiere, wie zB. mit meinem Vorschlag diesen 8 Wochen Plan einfach mit 2 Einheiten die Woche zu absolvieren und ihn auf 12 Wochen zu strecken.
    Die Alternative mit dem Parkour-Running schaue ich mir morgen früh mal an, vielen Dank für den Hinweis.

  14. #14

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    Mit zwei Trainingseinheiten in der Woche sind einfach keine großen Sprünge drin.
    Vermutlich noch nicht mal kleine.

    Wenn Dir Laufen Spaß bringt gehe die beiden Einheiten einfach laufen und lass das Ziel weg, das erreichst Du mit den zwei Einheiten einfach nicht.
    Bei den zwei Einheiten solltest Du den einen Lauf eher langsamer dafür länger wählen und bei dem Zweiten ggf. ein Fahrtspiel einbauen.

  15. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Tangun Beitrag anzeigen
    Falls es euch möglich ist, würde ich euch bitten die Ratschläge darauf zu richten, wie ich mit diesen beiden Laufeinheiten möglichst effektiv trainiere, wie zB. mit meinem Vorschlag diesen 8 Wochen Plan einfach mit 2 Einheiten die Woche zu absolvieren und ihn auf 12 Wochen zu strecken.
    Das ist nicht möglich. Der Körper ist keine statische Statistik an der du arbeiten kannst wie es dir passt. Wenn der Körper nicht trainiert wird, dann verliert er die gewonnen Werte wieder. Wenn du also nicht kontinuierlich trainierst, dann wirst du nie richtig fit. So einfach ist das.

  16. #16
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Was spricht denn dagegen, wenigstens jede 2. Woche am Sonntag (oder einem anderen Krafttrainingstag) vor oder nach der Studio-Einheit eine langsame bis lockere 30-40-Minuten-Warmup-Runde zu joggen?

  17. #17

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    Hallo,

    würde auch sagen mit 2x Laufen in der Woche wird es schwer richtung 5k in 20 Minuten. Ich laufe jetzt seit fast 6 Jahren. Habe von 2x Woche auf aktuell 5x Woche Lauftraining gesteigert. Habe meinen Hallensport aufgegeben, seit zwei Jahren im Leichtathletikverein und glaube dass dieses Jahr mit 20 Minuten auf 5k klappen könnte.

    Ok, du bist fast halb so jung wie ich. Da kann das deutlich schneller gehen. Die Studenten kommen welche bei uns im Verein aufschlagen steigern sich oft 5 Minuten oder mehr auf 10km in der ersten Saison. Aber wenn CrossFit dein Haupsport ist. 23 Minuten auf 5 sind für einen Wenigläufer auch gar nicht soo schlecht.

    Zieh doch erstmal bis Sommer deine Abendschule durch und laufe soviel es nebenbei geht. Danach kannst du immer noch entscheiden mehr in die Lauferei zu investieren.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  18. #18
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Was spricht denn dagegen, wenigstens jede 2. Woche am Sonntag (oder einem anderen Krafttrainingstag) vor oder nach der Studio-Einheit eine langsame bis lockere 30-40-Minuten-Warmup-Runde zu joggen?
    ...das war auch mein erster Gedanke. Ergänzend hierzu ist der folgende Artikel vielleicht interessant:
    https://www.runtastic.com/blog/de/kr...e-reihenfolge/
    Und zum Thema was andere alles mit scheinbar vergleichbaren Aufwand schaffen/können/leisten:
    Das Gras der anderen ist immer grüner!

  19. #19
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Watt für'n Gedöns: in 5 Monaten ist Sommer!
    Bewege Deinen Arsch und "alles" ist gut. Ick wünsch Dir "Watt" (was).

    Knippi

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    klnonni (15.01.2020)

  21. #20
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Ok. Hab ich noch nie gehört. Sehr interessant. Aber sind das nicht alles Dinge, die ich einfach nach dem Laufen draußen im Park, Wald oder Hinterhof machen kann? Da brauche ich doch kein Studio dafür, oder sehe ich das falsch?
    Wenn du das draußen im Park oder Hinterhof machst, heißt das denn "Ghetto workout".

    https://www.google.com/search?rlz=1C...4dUDCAs&uact=5
    Ich gebe immer 100 %, außer beim Blutspenden

  22. #21
    Avatar von marco1983
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    Ich mache das umgekehrt, also 2x die Woche Krafttraining als Ergänzung zum Laufen. Hier würde ich mir aber nie ein ambitioniertes und definiertes Ziel setzen (z.B. X kg im Bankdrücken), weil ich das a.) mit 2x die Woche mangels Umfang nicht schaffen werde, und b.) durch das intensive Laufen nie so an Masse und Kraft aufbauen kann.

    Deswegen denke ich, dass dein Ansatz als Ergänzung ok ist, aber du dich von einem definierten Ziel verabschieden solltest. Du kannst natürlich mit 2x die Woche schon Steigerungen erzielen, aber irgendwann ist dann eine Grenze gesetzt. Ob die dann vielleicht doch sub 20 liegt, ist dann abhängig von deinem angeborenen Lauftalent (Genetik).
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  23. #22
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Tangun,

    wieso schaffst du es nicht dreimal pro Woche zu laufen? Du brauchst doch nur einmal auf das andere Training zu verzichten. Entweder willst du laufen oder du willst es nicht. Zweimal pro Woche Lauftraining ist zu wenig für jemanden, der einen Ausdauerzuwachs erzielen will. Damit kann man sich eine Weile über Wasser halten, wenn man bereits gut trainiert ist und zeitlich gerade "Dürre" herrscht. Mehr aber auch nicht.

    An einem Trainingsplan rumzubasteln bringt dich jedenfalls nicht zum Ziel.

    Entscheide dich, was du willst: Mehr Ausdauer beim Laufen oder nicht.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    JoelH (15.01.2020)

  25. #23

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    Hallo Tangun,

    ich befinde mich derzeit in der umgekehrten Situation. Ich laufe dreimal pro Woche und habe jetzt ganz frisch mit Crossfit angefangen. Jeder Crossfitter sagt mir, dass ich mindestens dreimal pro Woche Crossfit machen muss, wenn ich es in dem Sport zu etwas bringen will, ansonsten werden die Erfolge gering sein. Das scheint wohl in allen Sportarten ähnlich zu sein.

    Mehr als zweimal Crossfit pro Woche werde ich aber zeitlich nicht unterbringen und ich habe auch gar keine so ambitionierten Ziele. Ich will erstmal sehen, ob mir das überhaupt Spass macht, dann will ich sehen, was mir das fürs Lauftraining bringt, schneller oder ausdauernder wäre gut, aber weniger anfällig für Verletzungen wäre auch ein Vorteil, und dann will ich wissen, was es sonst noch so für Veränderungen bringt. Vielleicht schaffe ich ja tatsächlich irgendwann mal ein paar Klimmzüge...

    Woher kommt eigentlich dein Ziel die 5 km in 20:00 zu schafffen? Ist das einfach so eine schöne runde Zahl? Kennst du andere die das Laufen und du willst es Ihnen nachmachen? Möglicherweise kannst du gar nicht richtig einschätzen, was das bedeutet.

    Ich würde dir raten, trainiere erstmal zweimal pro Woche, wie es deine Zeit erlaubt. Orientiere dich dabei grob an dem Trainingsplan, aber versuche nicht ihn exakt einzuhalten, das wird nicht gelingen und solche Pläne sind auch nicht für Leute gedacht, die dreimal pro Woche eine Hauptsportart machen und das Laufen nebenbei betreiben. Von deinem derzeitigen Niveau aus wirst du dich mit Sicherheit deutlich verbessern. Irgendwann wirst du merken, dass ein Plateau erreicht ist, von wo aus du mit dieser Methode nicht mehr weiter kommst. Dann ist es Zeit über neue Ziele und neue Trainingsmethoden nachzudenken.

    Vielleicht lässt sich dein Crossfit-Training auch so gestalten, dass es mehr auf die Anforderungen eines Läufers abgestimmt ist. Boxjumps sollten mehr bringen als Klimmzüge. Übungen mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen mehr als solche mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen, welche nur zu mehr Muskelwachstum führen, dich aber nicht schneller machen.

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    klnonni (16.01.2020)

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