Welche Regeneration mit 47

Hallo zusammen

Ich weiss, es wurde schon einiges zum Thema Regeneration geschrieben und trotzdem könnte ich eure Erfahrungen und Tipps gebrauchen: Ich laufe seit vielen Jahren und nehme auch regelmässig an Wettkämpfen teil. 2019 war ein gutes Jahr und so konnte ich den Marathon mit 3:16 und den HM mit 1:27 ohne Verletzungen laufen. Lauftechnisch war/bin ich zufrieden und schnüre die Schuhe immer noch gerne.

Ich stelle jedoch seit rund 1-2 Jahren fest, dass mein Körper mehr Regeneration verlangt. In der Regel laufe ich Abends zwischen 19.00 Uhr und 22:00 Uhr und gönne mir dann Runden in der Grössenordnung von 15km. Bis vor 1-2 Jahren war der folgende Tag ein gewönhlicher Arbeitstag und die Belastung vom Vorabend kaum noch spürbar. In der Zwischenzeit spüre ich am Folgetag jedoch Auswirkungen: Keine Beschwerden an den Muskeln, Bändern oder Gelenken. Ich bin jedoch schlapp, müde, leicht erschöpft, wenig fokussiert und habe einen geringeren Antrieb. Das geht dann rund 48 - bis 72 Stunden so bis ich mich wieder komplett erholt habe und mich frisch fühle.

Mich würden drei Dingen interessiert:

• Erlebt das jemand von euch im Alter um 47 auch so?
• Wie lange macht ihr Pause nach einem Trainingslauf von ca. 15km?
• Was macht ihr um die Regeneration direkt am Abend nach dem Lauf zu initiieren/zu verbessern?

Vielen Dank und herzliche Grüsse

Ich habe erst mit 45 jahren angefangen mit Laufen und bin dieses Jahr im 49.
Da ich zuvor noch nie Sport getrieben hatte, kann ich schlecht mit früher vergleichen.

Aber ich kann zumindest sagen, dass ich letztes Jahr soviele km gelaufen bin wie nie zuvor und es wären einige mehr geworden wenn ich nicht aufgrund nicht sportbedingter Erkrankungen zwischen durch auch mal mit dem Training pausieren hätte müssen.

Ich merke jedoch bei Nutzung von Trainingsplänen, dass diese meist für jüngere geschrieben wurden und passe diese mir meiner Leistungsfähigkeit an.

Auf jedenfall fällt mir auf, dass ich (Trainings-)Läufe von >18km zwar noch nach 2 Tagen im Training spüre, aber im Alltag spüre ich keine Einschränkungen.
Wenn ich Sonntag einen langen Lauf mache, dann lass ich mir bis Mittwoch Zeit für meine Intervalle oder einen Tempodauerlauf.
Lockere Einheiten kann ich aber bereits am Tag nach dem Langen Lauf machen.

Probleme bekomme ich lediglich wenn ich 4-5 Wochen lang jeweils 4-5 TE /Woche absolviert habe, dann fühlen sich meine Beine doch schwer an und ich spüre, dass mein Körper es etwas ruhiger mag.
Aber beruflich wie privat ausserhalb körperlicher Belastungen habe ich keine Probleme mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Konzentrationsstörungen.

Wann warst Du denn das letzte mal beim Gesundheits Check-Up?
Bist Du Dir denn sicher, dass wirklich Dein "Alter" für deine längere Regenerationszeit verantwortlich ist und nicht irgendwas "trivales" wie Eisenmangel oder ähnliches?

Ich meine mit Mitte 40 ist man im Ausdauersport doch eigentlich noch fast in der Blühte seiner Zeit


Lass Dich mal gründlich von deinem Arzt untersuchen, falls der nichts findet, dann kannste immer noch dir 2 Wochen Trainingspause gönnen und schauen obs besser wird.


PS
Um meine Regeneration nach einem anspruchsvollem Langen Lauf zu beschleunigen nasche ich immer ein Beutel Weingummis - nicht wirklich gesund aber lecker

https://www.loges.de/de/service/magazin ... straining/

https://www.loges.de/de/service/magazin ... g-grenzen/

bones hat geschrieben:https://www.loges.de/de/service/magazin ... straining/

https://www.loges.de/de/service/magazin ... g-grenzen/

Kurz quer gelesen. Sehr spannend. Vielen Dank. Werde ich im Detail studieren.

Zusammenfassend kann man wohl sagen, wir fühlen uns auch mit 40 oder 50 immer fitter, die Leistungskurve geht ab 40 aber doch markant nach unten und die Erholungskurse zeigt nach oben.

bones hat geschrieben:https://www.loges.de/de/service/magazin ... straining/

https://www.loges.de/de/service/magazin ... g-grenzen/

Der Threadersteller hat aber keine Probleme mit seiner sportlichen Leistungsfähigkeit, sondern erfährt seit einiger Zeit Probleme nach anstrengendem Training in seiner psychischen Leistungsfähigkeit (Müdigkeit ect.).

Ich glaube nicht, dass dies am Alter liegt sondern vermute andere Ursachen, die nur durch den Sport verstärkt werden ( Fehlernährung, Nährstoffmangel....).

Mein erster Anlaufpunkt wäre mein Hausarzt und dort vermutlich ein Blutbild.



Seh gerade horatio war schneller mit seiner Antwort.

horatio_h hat geschrieben: Zusammenfassend kann man wohl sagen, wir fühlen uns auch mit 40 oder 50 immer fitter, die Leistungskurve geht ab 40 aber doch markant nach unten und die Erholungskurse zeigt nach oben.

Okay, bones vergiss mein geschreibe.
Vermutlich hatte ich den Threadersteller falsch verstanden...

Ich versuche mal, auf die Fragen direkt zu antworten:

horatio_h hat geschrieben:Erlebt das jemand von euch im Alter um 47 auch so?

Ich glaube, das Alter spielt dabei eine untergeordnete Rolle, vor allem nicht so digital, wie das bei der Fall zu sein scheint. Da spielen Umfang und Intensität des Trainings, die Ernährung, dein Schlafverhalten und auch ein paar andere Faktoren wie privater oder beruflicher Stress auch noch eine ganz entscheidende Rolle. Hat sich da etwas verändert? Wie steuerst du die Trainingsbelastung?

horatio_h hat geschrieben:Wie lange macht ihr Pause nach einem Trainingslauf von ca. 15km?

Auch das muss man immer im Zusammenhang mit dem Rest des Trainings sehen. Für jemanden, der 150km pro Woche gewöhnt ist, reicht ein Tag. Wer jedoch nur 30 km pro Woche läuft, für den ist das ein langer Lauf, also eine Qualitätseinheit, die durchaus mehr Erholung erforderlich machen kann. Außerdem spielt natürlich die Intensität der Einheit eine Rolle.

horatio_h hat geschrieben:Was macht ihr um die Regeneration direkt am Abend nach dem Lauf zu initiieren/zu verbessern?

Ich persönlich laufe morgens, insofern spreche ich nicht aus eigener Erfahrung. Intensive Einheiten am Abend können auch den Schlaf negativ beeinflussen bzw. das Einschlafen problematisch machen. Ansonsten würde ich darauf achten, den Flüssigkeitsverlust möglichst schnell auszugleichen sowie eine proteinreiche Mahlzeit mit ein paar einfachen Kohlenhydraten (z.B. Fisch mit Salat und ein wenig Reis) zu mir zu nehmen.

horatio_h hat geschrieben:

• Erlebt das jemand von euch im Alter um 47 auch so?

Nein, geht auch nicht, weil ich
a) 30 Jahre älter als Du bin,
b) nicht täglich laufe
und
c) nicht jedes mal 15 km - letzten Montag waren es 30, gestern 19, morgen wahrscheinlich 5.

horatio_h hat geschrieben:

• Wie lange macht ihr Pause nach einem Trainingslauf von ca. 15km?

1 Tag.

horatio_h hat geschrieben:

• Was macht ihr um die Regeneration direkt am Abend nach dem Lauf zu initiieren/zu verbessern?

Wenn ich es richtig überlege: "eigentlich" nix.

Wäre ich mit 47 Jahren bereits gelaufen: gut kommt gelegentlich der körperfremde Musculus Gastrocnemius auf dem eigenen Musculus glutaeus maximus .

Oder auch: gelegentlich "mal" Training ausfallen lassen - dann aber nicht herumheulen, wenn die 3:16 nicht mehr "drin" sind oder sogar die 3:30.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Nein, geht auch nicht, weil ich
a) 30 Jahre älter als Du bin,

Cool, dass du so viel Sport machst. Dann nehme ich aber einfach mal ganz unbefangen an, dass du hoffentlich (wenn du 30 Jahre älter bist), keine 12h Arbeitstage mehr hast.

Der Einbruch deiner Regenerstionsfähigkeit scheint mir bei dir ziemlich heftig. Da sehe ich es wie klnonni und rate dir, dich mal beim Dok vorstellig zu werden.

Gruss Tommi

Und wie sieht es bei Frauen aus die weit über 50 sind? Bin jetzt mittlerweile 58 und merke es gravierend das ich mehr Regenerationszeit benötige.

Catwoman hat geschrieben:Und wie sieht es bei Frauen aus die weit über 50 sind? Bin jetzt mittlerweile 58 und merke es gravierend das ich mehr Regenerationszeit benötige.

Keine Ahnung, aber ich würde sagen, alt ist alt. Egal ob Mann oder Frau.

Santander hat geschrieben:Keine Ahnung, aber ich würde sagen, alt ist alt. Egal ob Mann oder Frau.

Jenau - ab 70 nach oben in die Dachkammer auf's Altenteil, vom Schreiner einen Sarg schreinern lassen und diesen hochkant in eine der Raumecken stellen .

Ist aber seeeeehr individuell, der eine denkt so, ein anderer denkt so . Und ich denke garnicht .

Knippi

klnonni hat geschrieben:Wann warst Du denn das letzte mal beim Gesundheits Check-Up?
Bist Du Dir denn sicher, dass wirklich Dein "Alter" für deine längere Regenerationszeit verantwortlich ist und nicht irgendwas "trivales" wie Eisenmangel oder ähnliches?

+1

Bin zwar eine Generation älter, aber mit einer ähnlichen Fragestellung ging auch ich kürzlich zur Hausärztin, landete beim Kardiologen und habe nun meine Diagnose (leichtgradige Aortenklappenstenose). Mögliche Ursache: (früherer) Bluthochdruck, Verkalkung. Ich will keine Angst machen, aber ein gründlicher Check-Up ist allemal sinnvoller, als die Forenkomiker hier zu befragen.

horatio_h hat geschrieben:...und trotzdem könnte ich eure Erfahrungen und Tipps gebrauchen: Ich laufe seit vielen Jahren und nehme auch regelmässig an Wettkämmpfen teil.

• Erlebt das jemand von euch im Alter um 47 auch so?
• Wie lange macht ihr Pause nach einem Trainingslauf von ca. 15km?
• Was macht ihr um die Regeneration direkt am Abend nach dem Lauf zu initiieren/zu verbessern?

Ich selbst bin fast 54 und brauche höchstens einen, seltener zwei Regenerationstage pro Woche. Es kommt auch vor, dass ich in manchen Wochen ganz auf Pausentage verzichte. Nach einem ruhigen 15km-Lauf brauche ich keine Pause, es sei denn, ich bin einen Tag zuvor eine Tempoeinheit gelaufen. Jede Einheit in ruhigerem Tempo ist für mich eine "regenerative" Einheit. Gerne lasse ich auf eine Qualitätseinheit einen längeren Dauerlauf folgen und pausiere ggf. dann.

Jeder hat da seine eigenen Rezepte.

horatio_h hat geschrieben:Hallo zusammen

Ich weiss, es wurde schon einiges zum Thema Regeneration geschrieben und trotzdem könnte ich eure Erfahrungen und Tipps gebrauchen: Ich laufe seit vielen Jahren und nehme auch regelmässig an Wettkämpfen teil. 2019 war ein gutes Jahr und so konnte ich den Marathon mit 3:16 und den HM mit 1:27 ohne Verletzungen laufen. Lauftechnisch war/bin ich zufrieden und schnüre die Schuhe immer noch gerne.

Ich stelle jedoch seit rund 1-2 Jahren fest, dass mein Körper mehr Regeneration verlangt. In der Regel laufe ich Abends zwischen 19.00 Uhr und 22:00 Uhr und gönne mir dann Runden in der Grössenordnung von 15km. Bis vor 1-2 Jahren war der folgende Tag ein gewönhlicher Arbeitstag und die Belastung vom Vorabend kaum noch spürbar. In der Zwischenzeit spüre ich am Folgetag jedoch Auswirkungen: Keine Beschwerden an den Muskeln, Bändern oder Gelenken. Ich bin jedoch schlapp, müde, leicht erschöpft, wenig fokussiert und habe einen geringeren Antrieb. Das geht dann rund 48 - bis 72 Stunden so bis ich mich wieder komplett erholt habe und mich frisch fühle.

Hallo horatio_h,

mit 47 Jahren stehst du natürlich noch gut im Saft. Ich habe sogar erst mit 48 mit dem (Marathon-) Wettkampfsport begonnen und mich noch bis weit in meine Fünfziger kontinuierlich steigern können. Aber: Eine gewisse Leistungseinbuße ist mit 47 schon Tatsache.

Was du auch bedenken solltest: Regeneration/Erholung ist keine feststehende Größe. Die Fähigkeit des Körpers zu regenerieren ist Teil deiner Ausdauer. Früher hat man Ausdauer mehr oder weniger lapidar als "Ermüdungswiderstandsfähigkeit" definiert. Das war jedoch schon immer zu kurz gegriffen. Ausdauer haben bedeutet auch, dass der Körper in mehr oder weniger kurzer Zeit fähig ist, die nach einem Lauf fehlende "Substanz" zu ersetzen. Regeneration als Teil der Ausdauer ist vor allem auch trainierbar. Methodisch richtiges Training führt dazu, dass sich die Regenerationsintervalle mehr und mehr verkürzen.

Ich würde dir daher vorschlagen zu überlegen, ob das, was du an dir beobachtest, die Verlängerung der Regenerationszeit, nicht a) durch dein höheres Lebensalter und b) veränderte Lauf-/Trainingsgewohnheiten erklärbar ist.

Weitere Überlegung: Wer sich in Training und Wettkämpfen fordert unterliegt auch mental einem Prozess der "Abnutzung". Für mich hat der "Laufzirkus" und das, was ich dafür tun muss, um ein Teil davon zu bleiben, nicht mehr denselben, gewaltigen, alles überstrahlenden Reiz wie früher. Ich bin regelmäßig auch schlapp und wenig motiviert im Training, träge sowieso, nach harten Trainings oder Wettkämpfen.

Die von dir erzielten Leistungen deuten auf keine anderen als natürliche Erklärungen hin. Oder hast du im von dir erwähnten Zeitraum auch merklich an Wettkampfleistung eingebüßt? Warst du vor ein, zwei Jahren deutlich schneller als 2019?

Alles Gute

Gruß Udo