Aerobe Schwelle / Halbmarathon Training

alcano hat geschrieben:Deine "lockeren Strides" sind aber genau eine solche "anaerobe Einheit". Aber da sind wir dann wieder bei dem Problem mit den Definitionen: geht es darum, ob die Energiebreitstellung größtenteils anaerob erfolgt oder ob man im Laufe der Einheit immer höhere Laktatkonzentrationen im Blut hat?

Ok, weil zu lang und somit eigentlich wirklich ein Training der anaeroben Kapazität. Da hast Du wohl Recht.

alcano hat geschrieben:Deine "lockeren Strides" sind aber genau eine solche "anaerobe Einheit". Aber da sind wir dann wieder bei dem Problem mit den Definitionen: geht es darum, ob die Energiebreitstellung größtenteils anaerob erfolgt oder ob man im Laufe der Einheit immer höhere Laktatkonzentrationen im Blut hat?

Stimmt!
Und dafür braucht man auch keine Definition, weil man bis ca. 15s immer zu 100% "anaerob" ist. Laktat hin oder her...

alcano hat geschrieben:Stimmt. Dann sollte die 1:40 eigentlich wirklich kein größeres Problem darstellen, außer du planst durch die Vorbereitung langsamer zu werden. Denn eigentlich geht es bei dir dann wirklich nur darum, das Tempo von den kürzeren Distanzen halbwegs adäquat auf die Halbmarathondistanz zu übertragen.

Genau das ist die Zielsetzung, die 10km gehen sub 45, die 60min schaffe ich mit 4:32, beim HM habe ich aber wsl schon mit 4:55 Probleme - ich führe das auf fehlende Tempohärte bzw. Grundlage zurück.

Meine Frage war natürlich auch was Ihr grundsätzlich vom Plan haltet - und das scheint mir (nachvollziehbar) nicht allzuviel zu sein. Nun bin ich am überlegen, ob ich den Plan für mich, mit meinem laienhaften Grundwissen, adaptieren soll oder komplett einen neuen suche.

Es stimmt zwar, dass ich von diesem Plan nicht wahnsinnig viel halte, ich denke aber, dass er dich trotzdem ans Ziel führen wird. Solange nichts komplett Idiotisches drin steht (tut es nicht) sehe ich da nämlich grundsätzlich kein Problem. Die Details werden meines Erachtens tendenziell meist überbewertet. So lange du dich insgesamt gefordert aber nicht überfordert fühlst, motiviert bist und Spaß hast sollte das passen.

Falls du dir trotzdem einen neuen Plan suchen willst (wie gesagt, halte ich nicht für nötig): Ich finde Steffny (Das große Laufbuch) für den Einstieg ziemlich gut, sowohl was die Pläne als auch das nötige Grundwissen angeht. Den meisten kommen seine Pläne zu lasch vor, das sehe ich aber in vielen Fällen eigentlich eher als etwas Positives.

Zu gratis verfügbaren Plänen aus dem Internet kann ich dir gerade nicht viel sagen, damit habe ich mich schon zu lange nicht mehr auseinandergesetzt.

Bin meinen ersten HM nach Steffny gelaufen, hat damals auch funktioniert - die Voraussetzungen waren damals aber auch anders, da rel. Anfänger. Die Pläne im Buch sind so viel ich jetzt auswendig weiß 6 Wo. Pläne und erscheinen mir wirklich etwas zu lasch und kurz. Daraufhin wollte ich mir einen Plan lt. Jack Daniels (Die Laufformel) basteln... das war mir dann wieder zu kompliziert. Drum murkse ich so herum - ich bin aber zuversichtlich dass ich das irgendwie hinbekomme. Eigentlich ist klar, dass ich meinen Fokus auf weitere Tempoläufe legen muss - und fallen mir natürlich momentan am schwersten.

wuwi hat geschrieben:Bin meinen ersten HM nach Steffny gelaufen, hat damals auch funktioniert - die Voraussetzungen waren damals aber auch anders, da rel. Anfänger. Die Pläne im Buch sind so viel ich jetzt auswendig weiß 6 Wo. Pläne und erscheinen mir wirklich etwas zu lasch und kurz.

Die Marathonpläne sind 10 Wochen lang, und wie immer bei Steffny, fangen sie nicht bei Null an. Der Athlet muss schon was drauf haben wenn er damit beginnt. Was das lasch betrifft, das ist m.E. richtig, mit der Einschränkung, dass viele ein Problem mit dem Volumen bekommen könnten, sollten sie die Intensität erhöhen.

Kommt halt drauf an woher man kommt. Wenn jemand im Monat 170km läuft und das dann plötzlich in weniger als 2 Wochen tun soll, dann sollte die Intensität stimmen (lasch sein).

JoelH hat geschrieben:Die Marathonpläne sind 10 Wochen lang, und wie immer bei Steffny, fangen sie nicht bei Null an. Der Athlet muss schon was drauf haben wenn er damit beginnt. Was das lasch betrifft, das ist m.E. richtig, mit der Einschränkung, dass viele ein Problem mit dem Volumen bekommen könnten, sollten sie die Intensität erhöhen.

Kommt halt drauf an woher man kommt. Wenn jemand im Monat 170km läuft und das dann plötzlich in weniger als 2 Wochen tun soll, dann sollte die Intensität stimmen (lasch sein).

ich beziehe mich hier aber auf die Halbmarathon Pläne und da sind keine 170km in 2 Wo. vorgesehen so viel ich weiß

wuwi hat geschrieben:ich beziehe mich hier aber auf die Halbmarathon Pläne und da sind keine 170km in 2 Wo. vorgesehen so viel ich weiß

Upps, sorry. Ich dachte es geht um Marathon. Mea culpa.

Hab wohl den Thread verwechselt. War wohl gedanklich in dem da => forum/threads/127828-Auf-geht-s-zum-näc ... hjahr-2020!

wuwi hat geschrieben:Bin meinen ersten HM nach Steffny gelaufen, hat damals auch funktioniert - die Voraussetzungen waren damals aber auch anders, da rel. Anfänger. Die Pläne im Buch sind so viel ich jetzt auswendig weiß 6 Wo. Pläne und erscheinen mir wirklich etwas zu lasch und kurz. Daraufhin wollte ich mir einen Plan lt. Jack Daniels (Die Laufformel) basteln... das war mir dann wieder zu kompliziert. Drum murkse ich so herum - ich bin aber zuversichtlich dass ich das irgendwie hinbekomme.

Sind im 1:38-Plan tatsächlich 6 Wochen mit 55-67 km (außer Erholungswoche 4 mit 41 km und Wettkampfwoche 6 mit 52 km). Scheint mir eigentlich nicht unpassend bei deinen Voraussetzungen (30-40 Wochenkilometer)

wuwi hat geschrieben:Eigentlich ist klar, dass ich meinen Fokus auf weitere Tempoläufe legen muss - und fallen mir natürlich momentan am schwersten.

Was genau verstehst du unter Tempoläufen (will sicherstellen, dass wir vom gleichen reden) und warum ist das für dich so klar?

alcano hat geschrieben:Sind im 1:38-Plan tatsächlich 6 Wochen mit 55-67 km (außer Erholungswoche 4 mit 41 km und Wettkampfwoche 6 mit 52 km). Scheint mir eigentlich nicht unpassend bei deinen Voraussetzungen (30-40 Wochenkilometer)

Was genau verstehst du unter Tempoläufen (will sicherstellen, dass wir vom gleichen reden) und warum ist das für dich so klar?

Kenne den Plan jetzt nicht auswendig, aber bei 1:38 werden die Tempo Vorgaben für mich schon grenzwertig sein.

Ich verstehe darunter Läufe an der Schwelle aerob/anaerob (darum auch meine ursprüngliche Frage) ich würde das in meinem Fall auf so ca. 4:35 - 4:40 annehmen also leicht über HMRT. Vom Unfang her beginnend bei ca. 8km bis vlt. 13 - 15 km. Ich verspreche mir dadurch Tempohärte und eine Gewöhnung (an das leicht langsamere) HMRT. Das sag ich jetzt rein aus dem Bauch heraus und hoffe auf Euren fachkundigen Rat.

Ich habe den Plan vor mir.
Die Tempovorgaben sind überschaubar: TDL@4:55. maximal 5 1000m-Intervalle@4:20, 2000m-Intervalle@HMT.

ruca hat geschrieben:Ich habe den Plan vor mir.
Die Tempovorgaben sind überschaubar: TDL@4:55. maximal 5 1000m-Intervalle@4:20, 2000m-Intervalle@HMT.

Ok, danke. Die TDL werden sogar langsamer als HMRT gelaufen - ich dachte immer der TDL soll zwischen 10K und HMRT liegen.
Irgendwie zweifle ich an meinem Verständnis für die ganze Materie

Steffny lässt tendenziell langsamer laufen als andere Trainer. Wirklich "geballert" wird bei ihm nur in den Testwettkämpfen.

wuwi hat geschrieben:Ich verstehe darunter Läufe an der Schwelle aerob/anaerob (darum auch meine ursprüngliche Frage) ich würde das in meinem Fall auf so ca. 4:35 - 4:40 annehmen also leicht über HMRT. Vom Unfang her beginnend bei ca. 8km bis vlt. 13 - 15 km. Ich verspreche mir dadurch Tempohärte und eine Gewöhnung (an das leicht langsamere) HMRT. Das sag ich jetzt rein aus dem Bauch heraus und hoffe auf Euren fachkundigen Rat.

Und warum glaubst du, dass das deine Schwäche ist? Ich vermute dir fehlt ganz einfach die Ausdauer und die verbesserst du am einfachsten über etwas höhere Umfänge (sowohl insgesamt als auch in einzelnen Einheiten) als bisher. Was du ja auch machst. Natürlich kannst du gleichzeitig auch noch solche Einheiten laufen wie du da planst. Wenn du die so durchziehen kannst (insb. 13-15 km in dem Tempo am Stück) dann hast du aber eine Zeit eher in Richtung 1:35 drauf. Falls dem jedoch nicht so sein sollte ist das einfach eine meines Erachtens unnötig harte Trainingseinheit, die vermutlich nahe an einer Wettkampfbelastung liegen dürfte.

wuwi hat geschrieben:Ok, danke. Die TDL werden sogar langsamer als HMRT gelaufen - ich dachte immer der TDL soll zwischen 10K und HMRT liegen.

Kommt auf den Coach und das genaue Ziel der Einheit an.

wuwi hat geschrieben:Kenne den Plan jetzt nicht auswendig, aber bei 1:38 werden die Tempo Vorgaben für mich schon grenzwertig sein.

Ich verstehe darunter Läufe an der Schwelle aerob/anaerob (darum auch meine ursprüngliche Frage) ich würde das in meinem Fall auf so ca. 4:35 - 4:40 annehmen also leicht über HMRT. Vom Unfang her beginnend bei ca. 8km bis vlt. 13 - 15 km. Ich verspreche mir dadurch Tempohärte und eine Gewöhnung (an das leicht langsamere) HMRT. Das sag ich jetzt rein aus dem Bauch heraus und hoffe auf Euren fachkundigen Rat.

Wenn du im Training 13-15km TDL irgendwo zwischen 10k- und HMRT laufen würdest, dann wäre das ja in Wettkampfgeschwindigkeit. Schon ein bisschen heftig. 13-15km im HMRT wär ja schon eine Hammereinheit für einen Trainingslauf, und (zumindest für mich) nur entsprechend vorbereitet machbar.

@ Bantonio: Ich nehme halt als Maßstab für meine aktuelle Leistungsfähigkeit den 60min/13km/4:32 Lauf - das war vor einem Monat meine Standortbestimmung. Natürlich war das unter (fast) Wettkampfbedingungen - das lies mich auf ein HMRT von ca. 4:40 - 4:45 schließen - mit allen Folgen für das Training.

@ alcano: mir fehlt definitiv die Ausdauer, ab ca. km 13 - 15 spüre ich wie ich auch bei rel. langsamen Läufen Leistung verliere.

wuwi hat geschrieben:@ alcano: mir fehlt definitiv die Ausdauer, ab ca. km 13 - 15 spüre ich wie ich auch bei rel. langsamen Läufen Leistung verliere.

Dann hilft es dir aber nicht weiter wenn du dich auf dieser Distanz wegballerst. Ich gehe da ganz mit alcano, sowohl deine alten, als auch deine neuen Zeiten deuten darauf hin, dass dir irgendwann die Felle weg zu schwimmen beginnen. Offensichtlich so ab 15km, wenn man deine Anmerkung mit ins Boot holt.

Von daher würde ich eher auf längere und langsamere Einheiten setzen, als auf relativ heftiges Ballern. Da bringt ein geregelter, gleichmäßiger 120 Min. lala mehr als ein gebolzter 15km-Lauf.

JoelH hat geschrieben:Dann hilft es dir aber nicht weiter wenn du dich auf dieser Distanz wegballerst. Ich gehe da ganz mit alcano, sowohl deine alten, als auch deine neuen Zeiten deuten darauf hin, dass dir irgendwann die Felle weg zu schwimmen beginnen. Offensichtlich so ab 15km, wenn man deine Anmerkung mit ins Boot holt.

Von daher würde ich eher auf längere und langsamere Einheiten setzen, als auf relativ heftiges Ballern. Da bringt ein geregelter, gleichmäßiger 120 Min. lala mehr als ein gebolzter 15km-Lauf.

Verstehe, was würdest Du unter geregelt verstehen - bei den Voraussetzungen die du bisher kennst ?

wuwi hat geschrieben:Verstehe, was würdest Du unter geregelt verstehen - bei den Voraussetzungen die du bisher kennst ?

Ich kenne den Plan jetzt nicht ganz genau, aber ich habe mal den 1:49er gemacht. Etwas schneller allerdings. Kannst du hier nachlesen

forum/threads/119199-Mein-Plan-für-die- ... t=Weinheim


ich bin auch jemand der lieber schneller läuft, aber je größer die Distanz, desto mehr Sinn macht es im Training langsam zu machen. Denn der Gewinn steht m.E. kaum im Verhältnis zum Ertrag, da die Regenerationszeit einfach stärker steigt.

wuwi hat geschrieben:@ Bantonio: Ich nehme halt als Maßstab für meine aktuelle Leistungsfähigkeit den 60min/13km/4:32 Lauf - das war vor einem Monat meine Standortbestimmung. Natürlich war das unter (fast) Wettkampfbedingungen - das lies mich auf ein HMRT von ca. 4:40 - 4:45 schließen - mit allen Folgen für das Training.

@ alcano: mir fehlt definitiv die Ausdauer, ab ca. km 13 - 15 spüre ich wie ich auch bei rel. langsamen Läufen Leistung verliere.

Da dachte ich mir, ich lösche meinen Post gleich wieder, weil alcano ohnehin schon darauf hingewiesen hat, dass entsprechende TDL recht nah an Wettkampfleistung sind, und dann hast du schon drauf geantwortet. Jetzt steh ich schön blöd da.

Aber back to topic, ich denke auch, dass gerade lange Läufe viel bringen könnten.

wuwi hat geschrieben:Ok, danke. Die TDL werden sogar langsamer als HMRT gelaufen - ich dachte immer der TDL soll zwischen 10K und HMRT liegen.
Irgendwie zweifle ich an meinem Verständnis für die ganze Materie

Bei 20 - 30 Minuten Länge, ja vielleicht. Bei TDLs mit der zuvor von dir angesprochenen 13 - 15 km Länge würde ich aktuelles 30k- bis MRT empfehlen (im TDL höchstens so schnell wie in einem Wettkampf doppelter Länge).

D-Bus hat geschrieben:Bei 20 - 30 Minuten Länge, ja vielleicht. Bei TDLs mit der zuvor von dir angesprochenen 13 - 15 km Länge würde ich aktuelles 30k- bis MRT empfehlen (im TDL höchstens so schnell wie in einem Wettkampf doppelter Länge).

Lustig, dass du schreibst, ich habe gestern krampfhaft versucht zu dem Thema hier einen uralten Post von dir zu finden, wo du einen Ansatz für das Verhältnis von TDL Pace und Distanz erklärst. Ich kam nicht mehr genau drauf, aber irgendwas mit 1/3 bis 1/2 von der theoretischen WK-Leistung.

Hast du den noch auf dem Schirm, oder kannst deinen Ansatz bitte nochmal kurz posten? Ich würde mir das gerne abspeichern


@wuwi: Lese ich hier möglicherweise raus, dass du davon ausgehst, dass ein TDL immer in einem bestimmten Tempo gelaufen werden muss? Vielleicht liegt da das generelle Missverständnis, korrigiere mich bitte wenn ich falsch liege. Eine TDL kannst du im Prinzip über jede Distanz machen, aber eben nicht immer im gleichen Tempo.

4 km im 10K-RT können genau so hart sein wie 14 km im M-RT. Beides TDL, aber unterschiedlicher Zweck. Ein TDL ist nicht immer zwangsweise ein Schwellenlauf (ca. HM-RT).

Ich mache TDLs im Schwellen / HM-RT immer max. 7 km, womit die Regel von D-Bus mit 1/3 der WK-Strecke genau passt. In anderen Plänen waren M-RT TDLs auch immer maximal 14 km (1/3 Marathon).

marco1983 hat geschrieben:
@wuwi: Lese ich hier möglicherweise raus, dass du davon ausgehst, dass ein TDL immer in einem bestimmten Tempo gelaufen werden muss? Vielleicht liegt da das generelle Missverständnis, korrigiere mich bitte wenn ich falsch liege. Eine TDL kannst du im Prinzip über jede Distanz machen, aber eben nicht immer im gleichen Tempo.

Ich war immer der Annahme, dass ein Tempolauf schneller als der geplante Wettkampf und dafür kürzer sein sollte. D.h. bei einem 10k Wettkampf in 45min z.B. 6 km @ 4:25 oder bei einem HM in 1:40 z.B. 12km in 4:40.

Aber das war anscheinend falsch.

wuwi hat geschrieben:D.h. bei einem 10k Wettkampf in 45min z.B. 6 km @ 4:25 oder bei einem HM in 1:40 z.B. 12km in 4:40.

Nach VDOT-Rechner wären das dann 6km @7k-RT (bzw 12km @17k-RT). Kann man machen ... würde ich aber ganz bestimmt nicht empfehlen.

Ich glaube die eine gültige Definition von "Tempolauf" bzw "Tempodauerlauf" gibt es einfach nicht.

Letztlich würde ich wohl immer dann von einem TDL sprechen, wenn der Kern der Einheit ein ununterbrochen gelaufener Abschnitt ist, mit einem möglichst konstanten Tempo schneller als "locker". Die vermutliche häufigste Variante davon dürfte der Schwellenlauf sein, also so 20-30min im Schwellentempo. Zumindest bei längeren Zieldistanzen findet man dann meist auch noch die Läufe im Zieltempo, also so etwas wie 15km @MRT.

Aber natürlich spricht nichts dagegen, auch andere Kombination zu laufen. Zur sinnvollen Auslegung von Pace und Distanz können andere hier bestimmt mehr sagen, aber so als erste Näherung kommt mir D-bus' "im TDL höchstens so schnell wie in einem Wettkampf doppelter Länge" als Obergrenze ganz plausibel vor.

marco1983 hat geschrieben:Lustig, dass du schreibst, ich habe gestern krampfhaft versucht zu dem Thema hier einen uralten Post von dir zu finden, wo du einen Ansatz für das Verhältnis von TDL Pace und Distanz erklärst. Ich kam nicht mehr genau drauf, aber irgendwas mit 1/3 bis 1/2 von der theoretischen WK-Leistung.

Gespeichert habe ich das nicht, aber die Grundidee ist, dass
1) man im WK der doppelten Distanz 5 - 6% langsamer läuft
2) man im Training langsamer als im WK ist.

1) kann man ja in diversen Rechnern nachrechnen.
2) ergibt sich bekanntermaßen aus mehreren Gründen:
a) man läuft nicht voll bis zur Bewusstlosigkeit
b) man läuft ohne vorheriges Tapern
c) man läuft ohne extra Motivation
d) man läuft ohne extra Adrenalinschub
e) man läuft ohne Windschatten
f) man ist noch nicht in Peakform
g) ....

All das gilt natürlich bei vergleichbarem Wetter und Kursbeschaffenheit. Auf einer bergigen Strecke könnte ich nie 10 km im geplanten HMRT einer flachen Strecke laufen.

a - f zusammen sind eher mehr als 5% als weniger, aber das ist auch typabhängig.
Je nachdem, wo man steht hinsichtlich a) und f), läuft man dann 1/3 oder 1/2 der geplanten WK-Länge im geplanten WK-Tempo. Oder auch noch weniger; zu Saisonbeginn laufe ich gerne 10 - 12 km im geplanten MRT (24% - 28% der WK-Länge).

Man kann sich auch diverse Pläne etablierter Autoren anschauen. Ich kenne keinen, der einen bsw. 15 km im HMRT laufen lässt.

Dartan hat geschrieben:Letztlich würde ich wohl immer dann von einem TDL sprechen, wenn der Kern der Einheit ein ununterbrochen gelaufener Abschnitt ist, mit einem möglichst konstanten Tempo schneller als "locker". Die vermutliche häufigste Variante davon dürfte der Schwellenlauf sein, also so 20-30min im Schwellentempo.

Der passt auch gut. Schwellentempo = Stundenrenntempo; 20 - 30 min = 1/3 - 1/2 Stunde.

alcano hat geschrieben:Stimmt das etwa nicht?

Mag sein, ich persönlich fühle mich durch sowas intellektuell beleidigt ;-)

Man könnte das aber zumindest mal irgendwo in einem Halbsatz anmerken. Tatsächlich bin ich einmal bei einer 5km Vorbereitung mit dem Steffny-Plan ganz gut klar gekommen. Aber genau da wollte ich unbedingt Sub20 laufen, was zu dem Zeitpunkt ein ordentlicher Sprung war. Also waren die Einheiten gerade am Anfang ziemlich hart. Hat dann aber geklappt. Später dann bei einer weniger aggressiven Planwahl gab es Stagnation. Und am Ende hat mir geholfen zu verstehen was der Zweck des Trainings ist. Und da waren die Bücher von Pfitzinger und Daniels das was mich echt weiter gebracht hat.

alcano hat geschrieben:
Kommt immer darauf an, wo man aktuell steht und was die kurz-, mittel- und langfristigen Ziele sind. Ich persönlich halte gerade bei relativen Anfängern ziemlich viel davon, noch viel Luft nach oben zu lassen für weitere Vorbereitungen, sowohl was Umfänge als auch Intensität des Gesamtplans als auch der einzelnen Einheiten angeht. Natürlich immer vorausgesetzt, man will auch noch viele weitere Vorbereitungen folgen lassen.

+1

Bei Anfängern würde ich auch immer eher konservativ vorgehen, weil die Leistungssprünge meist auch so total beeindruckend sind. Da muss man nix mit der Brechstenge versuchen, weil dann das Chance-Risiko-Verhältnis nicht mehr stimmt. Bei mir hat das auch bis zu einem gewissen Level sehr gut mit den langsameren Intervallen funktioniert. Irgendwann musst ich dann aggressiver rangehen um besser zu werden. Tatsächlich ist das heute auch noch so, dass ich von Vorbereitung zu Vorbereitung meine Intervalle strammer laufe und ggf. die Pausen etwas lockerer angehe. Aber das liegt sicher auch an meiner persönlichen Konstitution. Ich komme mit hohem Tempo einfach besser klar als mit langen Läufen, wie sich gerade mal wieder zeigt.

Also wenn du mal einen alternativen Trainingsplan anschauen willst ... Zu Beginn meiner Läuferkarriere bin ich hiermit sehr gut zurecht gekommen ... Vor allem kannst du alle 4 Wochen den Plan an dein aktuelles Leistungsvermögen adaptieren ....

https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... ningsplan/

Hab mir gerade einen Plan für mein Leistungsniveau berechnen lassen und das passt schon so in etwa. Also klare Empfehlung von mir.

Wöchentlich wechselnde Intervalle in 10km/HM-Tempo und ein langer Lauf. Den gab es früher mal als "Power Long Jog" mit 5km Endbeschleunigung um -15sek/km.

Das einzige was ich nie so richtig mochte waren die Intervalle (besonders die kürzeren) nach Zeit und nicht nach Strecke zu laufen, aber sowas würde ich dann mit relativ ruhigem Gewissen adaptieren.

DoktorAlbern hat geschrieben:Also wenn du mal einen alternativen Trainingsplan anschauen willst ... Zu Beginn meiner Läuferkarriere bin ich hiermit sehr gut zurecht gekommen ... Vor allem kannst du alle 4 Wochen den Plan an dein aktuelles Leistungsvermögen adaptieren ....

https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... ningsplan/

In diesem Plan mit der Steuerzeit 45 Minuten kommt Nu aber gar kein tdl als Schwellenlauf vor. Ob das der richtige Ansatz ist? Bei der Marathonvorbereitung hingegen lässt er 50 Minuten im HMRT laufen. Irgendwie auch nicht sooo stimmig.

Die Marathonpläne hab ich mir noch nie angeschaut. Davon hab ich auch ehrlicherweise nicht viel Ahnung.

Mit den Plänen bin ich bis zu einem Niveau von 10km Sub42 und HM Sub 1:35 gut klar gekommen. Danach fing es eben an, dass ich teilweise aggressiver laufen musste um (bei limitiertem Aufwand, an der km-Schraube hätte ich sicher auch drehen können) weitere Verbesserungen zu erzielen.

Also würde ich sagen, dass für das hier angesprochene Leistungsniveau der Plan aus meiner Erfahrung tauglich ist. Vielleicht nicht 100% perfekt, aber doch sehr gut. Auf der positiven Seite sehe ich die strikte 3:1 Zyklisierung mit klaren Entlastungswochen. Insgesamt die sehr klar nachvollziehbare Struktur und die Möglichkeit über kurze Testläufe den weiteren Plan anzupassen.

Und diese TDLs ... es soll ja Leute wie mich geben die diese abgrundtief hassen. Ich mache z.B. gerade so eine halbscharige Vorbereitung auf einen 20km-Lauf. Ich bin keinen einzigen TDL gelaufen. Ich laufe 15k-Pace im Rahmen von Cruise-Intervallen und HM-Tempo als Endbeschleunigung. Aber diese teils elends langen TDLs ... die machen mich mental total fertig. Was ich damit sagen will ... es kann auch anders ganz gut funktionieren (Daniels und Pfitzinger haben diese langen TDLs auch gar nicht bis kaum in ihren HM-Plänen). Ob das für den Thread-Ersteller optimal ist kann ich nicht sagen, muss er selbst wissen. Und natürlich kann man sich bei den Langintervallen im Lauftipps-Plan auch überlegen mal statt 4x6Min auch 2x12Min zu laufen, oder sogar einen 20Min TDL. Aber dazu braucht es dann wieder die Lauferfahrung solche Entscheidungen treffen zu können. Insofern würde ich am Anfang einfach mal empfehlen: Plan aussuchen und komplett durchziehen und dann schauen was gut und was schlecht war. Aber da bin ich bei Alcano. Solche Pläne geben nur als ganzes Sinn und man sollte sie komplett durchziehen bevor man ein Urteil darüber trifft. Mit zunehmender Erfahrung sieht es dann anders aus.

Also, was die TDL angeht, wer die nicht so mag, ich finde ja die Treppe von Greif

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

eine gute Alternative. Die kann man auch auf Minuten aufbauen. Also z.B. 8-12-16 Min. 12-16-20 Minuten 16-20-24 oder so. Damit belastet man auch ganz schön, hat aber immer mal wieder Breaks drin. Und ich würde das nicht auf der Bahn machen, sondern eher auf einer größeren Runde. Wir haben hier z.B. eine 2km Runde um den Park, das finde ich ziemlich ideal für sowas.

DoktorAlbern hat geschrieben:Und diese TDLs ... es soll ja Leute wie mich geben die diese abgrundtief hassen.

TDL finde ich für 10k-Training auch suboptimal. Beim 10k-Training geht es ja in erster Linie darum, die Laktatschwelle zu verbessern, um das Renntempo zu erhöhen oder zumindest länger (über die gesamte Distanz) konstant halten zu können. Dazu eignen sich nach meinem Verständnis und Erfahrung Läufe an oder leicht über der Laktatschwelle besser als darunter. Daher würde ich Intervalle im Schwellentempo einem TDL vorziehen, also z.B. lieber 3-4x2000m in 4:25/km als 6km in 4:35/km, wenn 4:30/km das Schwellentempo ist.
Im Marathontraining verwende ich dann auch längere TDL (bis zu 20km) im MRT. Das dient aber weniger der Entwicklung des HKS als des Selbstvertrauens und des neuro-muskulären Systems, das sich an das Tempo gewöhnen soll.

JoelH hat geschrieben:Also, was die TDL angeht, wer die nicht so mag, ich finde ja die Treppe von Greif

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

eine gute Alternative. Die kann man auch auf Minuten aufbauen. Also z.B. 8-12-16 Min. 12-16-20 Minuten 16-20-24 oder so. Damit belastet man auch ganz schön, hat aber immer mal wieder Breaks drin. Und ich würde das nicht auf der Bahn machen, sondern eher auf einer größeren Runde. Wir haben hier z.B. eine 2km Runde um den Park, das finde ich ziemlich ideal für sowas.

So macht das Pfitzinger auch im Prinzip. Der macht keine Cruise-Intervalle a la 5x 1 Meile sondern eher mit im Laufe des Plans schärfer werdenden bergab Treppen. Ist auch das was ich meistens nehme ... Meist fange ich mit 5x 1600m an, dann 14Min/10Min/6Min, dann 16Min/12Min/8Min und wenn es ganz gut läuft gibt es morgen 20Min/16Min. Damit komme ich gut klar.

Im Unterschied zu Greif laufe ich die Dinger etwas schneller und mache kürzere Pausen (gerade bei den 1600m <90Sek Pause). Aber wie gesagt ... ich mach den Kram ja jetzt schon ein paar Jahre. Ideen und Möglichkeiten gibt es da viele. Und ich glaube der Threadersteller hat eher die Tendenz sich zu verzetteln, also sollte man einfach mal bei einem Plan bleiben bevor man ihn am Ende verschlimmbessert.

*Frank* hat geschrieben:TDL finde ich für 10k-Training auch suboptimal. Beim 10k-Training geht es ja in erster Linie darum, die Laktatschwelle zu verbessern, um das Renntempo zu erhöhen oder zumindest länger (über die gesamte Distanz) konstant halten zu können. Dazu eignen sich nach meinem Verständnis und Erfahrung Läufe an oder leicht über der Laktatschwelle besser als darunter. Daher würde ich Intervalle im Schwellentempo einem TDL vorziehen, also z.B. lieber 3-4x2000m in 4:25/km als 6km in 4:35/km, wenn 4:30/km das Schwellentempo ist.
Im Marathontraining verwende ich dann auch längere TDL (bis zu 20km) im MRT. Das dient aber weniger der Entwicklung des HKS als des Selbstvertrauens und des neuro-muskulären Systems, das sich an das Tempo gewöhnen soll.

Genau deine Argumentation frühen Daniels und Pfitzinger an warum sie gerade auch bei den HM-Plänen die Tempointervalle im Schwellentempo (in meinem Fall quasi genau 15km Renntempo) laufen lassen. Daneben finde ich, sagen wir 7km TDL viel fordernder (psychisch und physisch) als in Summe 9km Intervalle / Treppen oder sowas. So lange der Effekt vergleichbar ist, entscheide ich mich dann immer für Variante 2.

Daniels und Pfitzinger lassen im Prinzip auch im HM-Plan kein HM-Tempo laufen (also nicht in unserem Leistungsniveau, bei Profis wäre T-Pace etwa HM-Tempo). Das muss man "mögen", also eine Vorbereitung in dem man im Prinzip nie das Wettkampftempo genau läuft.
Und genaue deine Argumentation führen sie an warum sie das Tempo so laufen wie sie es laufen. Es geht darum an der Laktatschwelle zu laufen. Bei 10km Plänen kommt das etwas weniger vor, beim HM-Plan dann mehr. Und dieses Tempo ist für den Hobbyläufer halt normal schneller als HM-Tempo. A

DoktorAlbern hat geschrieben:Und ich glaube der Threadersteller hat eher die Tendenz sich zu verzetteln, also sollte man einfach mal bei einem Plan bleiben bevor man ihn am Ende verschlimmbessert.

Gut erkannt.... nach 4 Seiten wirklich sehr interessanten Antworten - danke dafür.... da steh ich nun ich armer Tor und bin so klug als wie zuvor

wuwi hat geschrieben:Gut erkannt.... nach 4 Seiten wirklich sehr interessanten Antworten - danke dafür.... da steh ich nun ich armer Tor und bin so klug als wie zuvor

Ich stehe nach wie vor zu dem, was ich am Anfang geschrieben habe:

*Frank* hat geschrieben:Die bisherigen Zeiten zeigen aber, dass du bei längeren Läufen noch Potenzial hast. Eine 10er-Zeit von 46min entspricht eher einem HM von 1:42. Tendenziell wirst du meiner Meinung nach profitieren, wenn du in den letzten 12 Wochen:

a) deine aerobe Ausdauer mit längeren Läufen (bis ca. 25km) trainierst
b) deine Kraftausdauer (Tempohärte) trainierst, indem du 8-10min-Intervalle an der Schwelle trainierst. Dein Traingstempo sollte übrigens etwas schneller als die 4:32/km, also ungefähr 10k-Tempo 4:25-4:29/km sein.

Ich würde noch ergänzen, dass der Wochenumfang bei 50-70km liegen sollte, also 4, maximal 5 mal Training pro Woche. Die beiden oben genannten Einheiten also mit lockeren Dauerläufen, in die du gern mal ein paar Steigerungen einstreuen kannst, ergänzen. Bei den Intervallen kannst du auch mal eine Treppe laufen, wie. 1,5-3-1,5km oder später 2-3-2km, um ein wenig Abwechslung hineinzubringen. Zwischendurch (alle 3-4 Wochen) kannst du auch mal schnelle 600- oder 800m-Intervalle in 4:10-4:15/km laufen. Ziel muss sein, deine Ermüdungsresistenz über längere Strecken zu verbessern und gleichzeitig das schnelle Laufen nicht zu vernachlässigen.

Deine ursprüngliche Frage war doch, ob du 1:45 oder 1:40 ansetzen sollst. Anhand deiner Werte würde ich den 1:40 Plan nehmen, und den HM auch so angehen Vertraue dem Plan, und wenn es nicht klappt (andere Faktoren im WK mal außen vor gelassen), dann kannst du immer noch an der Optimierung und der gezielteren Planung für dich arbeiten.

Oder hatten sich in der Zwischenzeit andere Fragen aufgetan?

marco1983 hat geschrieben:Deine ursprüngliche Frage war doch, ob du 1:45 oder 1:40 ansetzen sollst. Anhand deiner Werte würde ich den 1:40 Plan nehmen, und den HM auch so angehen

Das werde ich so versuchen, danke !

Und damit zurück in die angeschlossenen Funkhäuser

Darf ich mich hier mal ranhängen, weil der HM-Plan von lauftipps.ch schon diskutiert und sogar gelobt wurde?

Ich trainiere gerade auch - ungefähr - nach diesem. Vor allem weil ich mit dem 10k-Plan gute Erfahrungen gemacht habe und es sonst kaum Pläne mit nur 3 Trainings pro Woche gibt.

Jedenfalls, worüber ich gerade rätsele sind Tempo und Länge der langen Läufe sowie die Härte der Intervalleinheiten im Verlauf des Plans. Ich nehme an, es gibt Gründe, warum in Woche X Einheit Y ansteht.

Zum Beispiel:

Woche 9: 24.2 km @5:33 - die längste Strecke des Plans in einem gar nicht so langsamen Tempo.

Dann Ruhepause, dann - in einem 16-Wochen-Plan - nur noch kürzere und/oder langsamere Einheiten. Die nächst längste sind 22.9 km @5:53 in den Wochen 11 und 14. Dann Einstieg ins Tapering.

Ganz ähnlich kann ich nicht nachvollziehen, warum bei den IVTs in Woche 11 3 x 10 Minuten im Renntempo gelaufen werden, in Woche 14 4 x 6 Minuten - und in Woche 15, als letzte QE des Plans dann wieder 4 x 8. Und eben immer im selben Tempo. Beim 10k-Plan war das anders.

Ich frage gar nicht um zu kritisieren. Mein "Problem" ist, dass ich wegen Urlaubs, Spaßläufen zwischendurch und beruflichen Verpflichtungen ab und zu Wochen komplett anders gestaltet habe (also: viel gelaufen in den Bergen, aber kein Tempotraining) oder Läufe getauscht habe.