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  1. #1

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    Standard Aerobe Schwelle / Halbmarathon Training

    Hallo, ich befinde mich gerade in Vorbereitung zu einem HM und bin mir etwas unsicher bei der Trainingssteuerung bzw. Zeiteinschätzung.

    Zu meinen Daten: 45 Jahre / Hm Pb 1:46 / 10k Pb 44,58 / diese Zeiten liegen aber schon etwas zurück, aktueller ist Folgendes (12/19):
    60min Lauf = 13,1 km = 4:32min/km Durchschnittspace bei ca. 92% HF max.

    1.) Kann ich 4:35 als Schwellentempo ansetzten - oder ist der HF Bereich zu hoch, obwohl ich ihn 1 Std durchhalten kann.
    2.) Was ist eine realistische Zeiteinschätzung für den HM ? 1:45 wäre angepeilt, wäre auch 1:40 möglich ? WK ist in 12 Wochen ?

    Danke Euch
    10/2015 / 87 kg, Aktuell: 81 kg

    5km = 21:04 (09/2019) / 10km = 44:58 (11/2018) / HM = 1:46:08 (10/2017)

  2. #2
    Avatar von klnonni
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    Hallo,
    was Dein Schwellentempo ist, kann man aus Deinen Angaben so nicht heraus lesen.
    Aber ich bin bloß 3 Jahre älter und Laufe im gleichem Leistungsbereich wie Du.

    Einen HM laufe ich ohne spezifische Vorbereitung aus dem regelmäßigem Training heraus in 1:40h.
    Zumindest bin ich die letzten 3 HM in 1:40:xx gelaufen, den letzten sogar mit Unterbrechung durch eine Pinkelpause...

    Wenn Du also regelmäßig Läufe an die HM-Distanz machst, dann werden 1:40 drin sein.
    Auch mit Deiner 10km Zeit sollten 1:40 drin sein.
    Da es noch 12 Wochen bis zum WK sind, würde ich mir einen Trainingsplan sub 1:40 heraus suchen und auf jedenfall versuchen unter 1:40 zu kommen.

    Viel Erfolg!

  3. #3
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    60min Lauf = 13,1 km = 4:32min/km Durchschnittspace bei ca. 92% HF max.
    Dein Schwellentempo könnte vielleicht noch etwas darunter liegen, zum Beispiel zwischen 4:25 bis 4:30/km. Die aerobe Schwelle ist kein fester Wert, sondern ein Bereich, der durch Training verschoben werden kann und liegt irgendwo zwischen vL3 und vL4 (Geschwindigkeiten bei gegebenen Laktatwerten) nach Pöhlitz.

    Hier ist der Link:

    http://www.la-coaching-academy.de/index.php?start=265

    Die Schwellenbelastung kann über die HF der Leistungsdiagnostik genau bestimmt werden, wenn es von Interesse ist.
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
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    klnonni (30.01.2020)

  5. #4
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Erstmal passt die HF nicht so ganz. Bei einer Stunde Vollgas müsste die theoretisch bei 89% liegen, d.h. entweder war die Messung fehlerhaft oder deine HFmax ist höher.

    Dennoch kann man aus dem Stundentest natürlich schon das ein oder andere herauslesen: ein 10k-Lauf in dem Tempo wäre ca. 45:20 gewesen. Du solltest den aber nochmal ca. 3 oder 4 Sekunden schneller schaffen (also 4:29/km), was dann sub45 bedeuten würde, was dann theoretisch einem sub1:39 HM entsprechen würde. Wenn du selbst ein wenig rechnen willst, schau mal hier.

    Die bisherigen Zeiten zeigen aber, dass du bei längeren Läufen noch Potenzial hast. Eine 10er-Zeit von 46min entspricht eher einem HM von 1:42. Tendenziell wirst du meiner Meinung nach profitieren, wenn du in den letzten 12 Wochen:

    a) deine aerobe Ausdauer mit längeren Läufen (bis ca. 25km) trainierst
    b) deine Kraftausdauer (Tempohärte) trainierst, indem du 8-10min-Intervalle an der Schwelle trainierst. Dein Traingstempo sollte übrigens etwas schneller als die 4:32/km, also ungefähr 10k-Tempo 4:25-4:29/km sein.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
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  6. #5
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Die aerobe Schwelle ist kein fester Wert, sondern ein Bereich, der durch Training verschoben werden kann und liegt irgendwo zwischen vL3 und vL4 (Geschwindigkeiten bei gegebenen Laktatwerten) nach Pöhlitz.
    Die Begriffe definiert anscheinend jeder Trainer ein wenig anders. Ich habe mal gelernt, dass das die anaerobe Schwelle ist (Laktat bei ca. 4 mmol/l). Die aerobe Schwelle wäre dann der Punkt, wo die Laktatkurve beginnt anzusteigen, also bei ca. 80% HFmax oder ca. 88% der Schwellen-HF.
    VG Frank

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  7. #6
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen

    Zu meinen Daten: 45 Jahre / Hm Pb 1:46 / 10k Pb 44,58 / diese Zeiten liegen aber schon etwas zurück, aktueller ist Folgendes (12/19):
    60min Lauf = 13,1 km = 4:32min/km Durchschnittspace bei ca. 92% HF max.
    Lass Dich nicht bange machen.
    Deine Zeit auf 13,1 km entspricht einer 10km Zeit von 45:20min.
    Mit einer solchen 10 km Zeit und in an betracht Deiner 10km WK-Zeit von 44:58 min kannst Du mit einer realistischen HM-Zeit von < 1:40 rechnen.

    https://www.matthias-marquardt.com/r...ttkampfzeiten/
    https://www.runnersworld.de/tools/we...fzeit-rechner/

    Suche Dir einen Trainingsplan sub 1:40h und zieh diesen durch. Bis zum WK sind es ja noch 12 Wochen, das schaffst Du sicher.


    Hier einige infos zum Schwellentraining:
    https://lauftipps.ch/schneller-werde...ellentraining/

    Hier findest Du eine Tabelle in der Du Deine ANS ablesen kannst.
    Dies sind aber nur Schätzungen und setzen vorraus, dass die WK-Zeiten an der Leistungsfähigkeit gerannt sind.
    Wenn Du es genauer willst, mach eine Leistungsdiagnostik - aber ich glaube für deine Zwecke reicht der geschätzte Wert.
    https://lauftipps.ch/schneller-werde...chwellentempo/

  8. #7
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Die Begriffe definiert anscheinend jeder Trainer ein wenig anders. Ich habe mal gelernt, dass das die anaerobe Schwelle ist (Laktat bei ca. 4 mmol/l). Die aerobe Schwelle wäre dann der Punkt, wo die Laktatkurve beginnt anzusteigen, also bei ca. 80% HFmax oder ca. 88% der Schwellen-HF.
    Lothar Pöhlitz ist aber ein Guter! Nach Pöhlitz liegt die anaerobe Schwelle bei vL4, also 4mmol/l Laktat, die aerobe/anaerobe Schwelle zwischen 3 und 4 mmol/l Laktat.
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  10. #8
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    @Maddin85: Ich wollte auch keine Grundsatzdiskussion zu Trainern lostreten, da die Begriffe eigentlich keine große Rolle spielen, solange wir uns einig sind, was damit gemeint ist. Nur der Begriff "aerobe Schwelle" hat mich irritiert, da das sicher nicht das Schwellentempo sein kann. Und gerade das Training im Bereich 3-4 mmol/l wird beim polarisierten Training eher vermieden, hat aber in den letzten 4-6 Wochen vor einem M oder HM durchaus seinen Stellenwert, da es in etwa dem Wettkampftempo entspricht.
    VG Frank

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    Nächster Wettkampf: TBD

  11. #9
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Und gerade das Training im Bereich 3-4 mmol/l wird beim polarisierten Training eher vermieden, hat aber in den letzten 4-6 Wochen vor einem M oder HM durchaus seinen Stellenwert, da es in etwa dem Wettkampftempo entspricht.
    Für die meisten von uns hat doch das polarisierte Training keine Relevanz. Wer von uns trainiert schon 10h pro Woche bei wenigstens 9 Jahren Lauferfahrung?

    https://www.triathlon-tipps.de/polar...kt_si_592.html

    Das Schwellentraining hat also bei den meisten von uns seine Berechtigung, nicht nur 6 Wochen vor einem Marathon.

    Die aerob/anaerobe Schwelle kann der TE jetzt für sich definieren, deshalb passt diese Diskussion gut hierher.
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    10000m in 37:17min (Rolli)
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    klnonni (30.01.2020)

  13. #10

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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen


    a) deine aerobe Ausdauer mit längeren Läufen (bis ca. 25km) trainierst
    b) deine Kraftausdauer (Tempohärte) trainierst, indem du 8-10min-Intervalle an der Schwelle trainierst. Dein Traingstempo sollte übrigens etwas schneller als die 4:32/km, also ungefähr 10k-Tempo 4:25-4:29/km sein.
    10 Minuten oder ca. 2 km im 10 km WK Tempo halte ich für überzogen. Ich selbst bin im Moment auch auf sub45 Kurs und würde mich schön bedanken, 2000er in 9 Minuten laufen zu müssen.
    Für schon lange trainierte Athleten mag das gehen, aber die laufen schneller als 45 Minuten auf 10 km

  14. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    10 Minuten oder ca. 2 km im 10 km WK Tempo halte ich für überzogen. Ich selbst bin im Moment auch auf sub45 Kurs und würde mich schön bedanken, 2000er in 9 Minuten laufen zu müssen.
    Am Ende willst du es 10km lang laufen, also solltest du es schon mal 2km lang schaffen irgendwann
    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Für schon lange trainierte Athleten mag das gehen, aber die laufen schneller als 45 Minuten auf 10 km
    Was hat denn das eine mit dem anderen zu tun?

    Natürlich laufen schnellere Athleten dieses Tempo länger, aber wenn sie das Intervall für sich trainieren, dann laufen ja auch sie schneller und damit an ihrer Schwelle. Das ist ja der Witz dabei, die Schwelle zu finden und diese zu heben.
    Aktuelle Wunschliste: Newton Distance Elite, Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    klnonni (30.01.2020)

  16. #12
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    10 Minuten oder ca. 2 km im 10 km WK Tempo halte ich für überzogen. Ich selbst bin im Moment auch auf sub45 Kurs und würde mich schön bedanken, 2000er in 9 Minuten laufen zu müssen.
    10km-Tempo solltest du dann am Ende der Vorbereitung 45 Minuten laufen können, also sollten 9 Minuten auch am Anfang der Vorbereitung machbar sein. Wie oft, musst du ausprobieren. Wenn es am Anfang nur 2 mal geht, dann ist das auch OK. Wenn du das jede Woche trainierst, solltest du es irgendwann 3x, 4x oder auch 5x mal schaffen.
    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Für schon lange trainierte Athleten mag das gehen, aber die laufen schneller als 45 Minuten auf 10 km
    10 Minuten im 10km-Tempo sind auch für schon lange trainierte Athleten anstrengend, erst recht wenn sie 10km in 30 min laufen (die würden die Intervalle auch eher im 15km-Tempo und 3km lang laufen). Wenn du deine Schwelle verbessern willst oder länger an der Schwelle laufen können willst, musst du auch Schwellentempo oder einen Tick schneller trainieren. Das ist deutlich effektiver als im GA2-Bereich, also unterhalb der Schwelle zu laufen.
    VG Frank

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    Nächster Wettkampf: TBD

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von *Frank*:

    JoelH (30.01.2020), klnonni (30.01.2020)

  18. #13
    Avatar von spaceman_t
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    Joa, die schnelleren Läufer ackern im Training genauso wie die langsameren, vor allem wenn das Training nicht nach km sondern nach Zeit in einem bestimmten HF-Bereich geht wie bei den Schwellenläufen.

    Der Vorteil besteht erst im WK, da müssen die schnellen weniger lang an der Kotzgrenze laufen als Schnecken wie meinereiner.

  19. #14

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Am Ende willst du es 10km lang laufen, also solltest du es schon mal 2km lang schaffen irgendwann
    Mag sein, allerdings wird das 10er-WK-tempo häufig nur in 1000er Intervallen angesprochen. (Steffny macht das zum Beispiel)

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Was hat denn das eine mit dem anderen zu tun?

    Natürlich laufen schnellere Athleten dieses Tempo länger, aber wenn sie das Intervall für sich trainieren, dann laufen ja auch sie schneller und damit an ihrer Schwelle. Das ist ja der Witz dabei, die Schwelle zu finden und diese zu heben.
    Evtl. missverständlich formuliert. "Echte Athleten" haben normalerweise eine gute Ausbildung und daraus resultierende hohe Grundschnelligkeit. Daher wäre ich vorsichtig dem Eröffner des Fadens diese Einheit zu empfehlen ohne seinen bisherigen Hintergrund zu kennen. Erst noch im November bereitete ich mich auf einen 10er sub 45 vor und lief dafür z.B. 4-5 mal 1000 in ca. 4:25 min/km. 3-4 mal 2000 in 9:00 hätte ich zu dem Zeitpunkt schlicht nicht geschafft. Und das obwohl der Wettkampf mit 45:11 oder so durchaus erfolgreich war (Es gab auch noch einpaar Höhenmeter.) Grundschnellere Typen würden das vielleicht schaffen. Ich selbst vielleicht auch, wenn ich mal ne zeitlang Mittelstrecke trainieren würde.

  20. #15
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Mag sein, allerdings wird das 10er-WK-tempo häufig nur in 1000er Intervallen angesprochen. (Steffny macht das zum Beispiel)
    Den Steffny-Plan habe ich im Moment nicht im Zugriff. 1000er gehen, dann aber gegen Ende der Vorbereitung 8-10x mit 200m Trabpause.

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Ich selbst vielleicht auch, wenn ich mal ne zeitlang Mittelstrecke trainieren würde.
    Echte Mittelstrecke (800m, 1500m) ist nochmal völlig änders, da hier teils anaerob gelaufen wird. Hier musste deine neuromuskulären Systeme trainieren. Schwelle bringt da nicht viel. Aber dazu kann dir Rolli mehr erzählen.
    VG Frank

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  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von *Frank*:

    JoelH (30.01.2020)

  22. #16

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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Den Steffny-Plan habe ich im Moment nicht im Zugriff. 1000er gehen, dann aber gegen Ende der Vorbereitung 8-10x mit 200m Trabpause.


    Echte Mittelstrecke (800m, 1500m) ist nochmal völlig änders, da hier teils anaerob gelaufen wird. Hier musste deine neuromuskulären Systeme trainieren. Schwelle bringt da nicht viel. Aber dazu kann dir Rolli mehr erzählen.
    Dennoch denke ich, dass einem das Mittelstreckentraining dazu verhilft, dass man auch die gesplitteten Schwellenläufe schneller laufen kann.

    Wenn man übrigens zu Beginn der Vorbereitung "Schwellenläufe" im 10 er Tempo mach ist es da keine "Schwelle". Das ist es erst zum Ende der Vorbereitung, wenn alles geklappt hat.

  23. #17
    Avatar von Bantonio
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    4*2000m mit 4' TP war für mich ein super Indikator für die mögliche Geschwindigkeit in meinem 10er. Klar ist das anstrengend, aber eben auch ein guter Trainingsreiz.

  24. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    *Frank* (30.01.2020), JoelH (30.01.2020), marco1983 (30.01.2020), Rolli (30.01.2020)

  25. #18
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Den Steffny-Plan habe ich im Moment nicht im Zugriff. 1000er gehen, dann aber gegen Ende der Vorbereitung 8-10x mit 200m Trabpause.
    Nee, das sind max 5 x 1000 mit 400 m TP in fast allen Plänen.

  26. #19
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    4*2000m mit 4' TP war für mich ein super Indikator für die mögliche Geschwindigkeit in meinem 10er. Klar ist das anstrengend, aber eben auch ein guter Trainingsreiz.
    Sehe ich genau so - diese Einheit ist immer meine Königseinheit und Gradmesser. Wenn die im 10er-Zieltempo funktioniert, funktioniert auch der 10er (wenn sonst auch alles passt). Die ist wirklich sau hart wenn das Tempo richtig gewählt ist und man im vollen Training steckt. Dafür gibt sie unheimlich viel Selbstvertrauen.

    Die 1000er kann man auch gut im 5K-RT laufen, kommt halt immer auf so viele Umstände an - Anzahl, Pausenlänge, Pausengestaltung.

    Wenn es aber vorrangig um Schwellentempo geht, dann finde ich den Jack Daniels Ansatz gut: 20-25 Minuten im HM-Tempo / 90% HF, oder die berühmten Cruise-Intervalle, z.B. 4x 1.600 mit 1' TP. Aber mit 10K-RT ist hier nix, da geht es ja schnell an die 93-95%, da ist man deutlich jenseits der Schwelle.
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  27. #20
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    aktueller ist Folgendes (12/19):
    60min Lauf = 13,1 km = 4:32min/km Durchschnittspace bei ca. 92% HF max.

    1.) Kann ich 4:35 als Schwellentempo ansetzten - oder ist der HF Bereich zu hoch, obwohl ich ihn 1 Std durchhalten kann.
    Auch wenn das Schwellentempo "offiziell" anders über die Laktatkurve definiert sein mag, finde ich die Definition "Schwellentempo = Tempo das man maximal 1h durchhalten kann" eine ganz gute Näherung, die für die Trainingssteuerung des durchschnittlichen Hobby-Athleten mehr als ausreichend ist. Somit würde ich einfach die 4:32/min nehmen. (Oder je nachdem wie sehr am Limit der Lauf wirklich war evt. auf 4:30/km runden.)

    Falls du dann während des Trainings das Gefühl hast, dass das Tempo grob falsch ist, kannst du ja immer noch nachjustieren. Und gerade beim Schwellentempo kann man imho mit etwas Erfahrung ganz gut erkennen, ob man es halbwegs trifft, da sich das Belastungsgefühl um die Schwelle herum wirklich ziemlich ändert.

    Die 92% HFmax würde ich eher dahingehend interpretieren, dass du vermutlich deine HFmax zu pessimistisch abgeschätzt hast... (Oder alternativ die HF-Messung Mist war. )

    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    2.) Was ist eine realistische Zeiteinschätzung für den HM ? 1:45 wäre angepeilt, wäre auch 1:40 möglich ? WK ist in 12 Wochen ?
    Da spielen natürlich eine Menge unbekannte Faktoren mit rein, aber prinzipiell halte ich eine 1:40h für eine vernünftige Zielsetzung. Ist kein Selbstläufer der zu 100% klappen wird, aber es bestehen durchaus realistische Chancen.



    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Die 1000er kann man auch gut im 5K-RT laufen, kommt halt immer auf so viele Umstände an - Anzahl, Pausenlänge, Pausengestaltung.

    Wenn es aber vorrangig um Schwellentempo geht, dann finde ich den Jack Daniels Ansatz gut: 20-25 Minuten im HM-Tempo / 90% HF, oder die berühmten Cruise-Intervalle, z.B. 4x 1.600 mit 1' TP. Aber mit 10K-RT ist hier nix, da geht es ja schnell an die 93-95%, da ist man deutlich jenseits der Schwelle.
    Sehe ich ähnlich. Die meisten mir bekannten Trainingspläne lassen Intervalle im Bereich um die 1000m (als Höhepunkt teils auch mal bis 2000m) eigentlich eher Richtung 5k-RT laufen. Das ist dann aber definitiv keine Schwellentraining, sondern VO2max-Training.

    Als Schwellentraining kenne ich auch eher die simple Tempo-Dauerläufe, also einfach so 20-30min im Schwellentempo laufen. (zuzüglich großzügigen Ein- und Auslaufen). Oder wenn einem das zu langweilig ist, eben so Dinge wie die Cruise-Intervalle, also sehr lange Intervalle im Schwellentempo mit extrem kurzen Trabpausen.

    Bei so Einheiten wie "5x1000m im 10k-RT" – auch wenn Steffny die mag – frage ich mich irgendwie, was der Trainingsreiz sein soll? Imho ist das einerseits zu schnell um als Schwellentraining durch zu gehen, aber andererseits zu langsam bzw. zu kurz, um einen ordentlichen Tempo- oder VO2max Reiz zu setzen.

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    marco1983 (31.01.2020)

  29. #21
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Dennoch denke ich, dass einem das Mittelstreckentraining dazu verhilft, dass man auch die gesplitteten Schwellenläufe schneller laufen kann.
    Ja, definitiv. Damit verbesserst du deine Fähigkeit, deine Beine schnell zu bewegen. Ich denke, dass Mittelstreckenläufer auch einiges an VO2max-Training machen. Die trainieren aber auch ihre anaerobe Kapazität, was dir über 10k nicht so wirklich hilft. Da brauchst du dann eher Laktattoleranz, was bei einem Mittelstreckler fast keine Rolle spielt. Aber wie gesagt, ich bin da absoluter Laie und verweise nochmals an Rolli.

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Wenn man übrigens zu Beginn der Vorbereitung "Schwellenläufe" im 10 er Tempo mach ist es da keine "Schwelle". Das ist es erst zum Ende der Vorbereitung, wenn alles geklappt hat.
    Wenn du durch das Training signifikant schneller wirst, musst du deine Trainingstempi selbstverständlich anpassen. Grundsätzlich solltest du die Intervalle so laufen, dass das letzte gerade noch so im geplanten Tempo geht. Dazu gehört dann natürlich ein wenig Erfahrung und die Fähigkeit, sein eigenes Leistungsvermögen einschätzen zu können.

    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Die 1000er kann man auch gut im 5K-RT laufen, kommt halt immer auf so viele Umstände an - Anzahl, Pausenlänge, Pausengestaltung.
    1000er sind meiner Meinung nach eher als VO2max-Training geeignet. Daniels schlägt dann 5-6x4' in I Pace (das ist eher zwischen 3k und 5k Pace) vor. Aber ich würde damit auch nicht gleich anfangen, sondern eher mit 800er oder sogar 600er. Außerdem ist VO2max in meinem Fall auch eher 1500m Pace.

    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Wenn es aber vorrangig um Schwellentempo geht, dann finde ich den Jack Daniels Ansatz gut: 20-25 Minuten im HM-Tempo / 90% HF, oder die berühmten Cruise-Intervalle, z.B. 4x 1.600 mit 1' TP. Aber mit 10K-RT ist hier nix, da geht es ja schnell an die 93-95%, da ist man deutlich jenseits der Schwelle.
    Wenn ich 10k sub40 oder noch schneller laufen kann, ist das Schwellentempo natürlich entsprechend langsamer als 10k. Schwellentempo ist bei den meisten das Tempo, das sie 45-50 Minuten laufen können. Bei manchen geht es auch noch etwas länger, bei manchen auch nur 40 Minuten. Aber das ist ein guter Anhaltspunkt, ganz ohne Laktattest. Und da der TE die 10k in ca. 45 Minuten läuft, passt das in diesem Fall ganz gut als Schwellentempo.

    Und klar, man muss beim Training auch mal außerhalb der Komfortzone Reize setzen. Wenn man immer nur in der Wohlfühlzone läuft und nicht auch mal an die Grenzen geht, kann man diese Grenzen auch nicht überschreiten.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  30. #22
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Sehe ich ähnlich. Die meisten mir bekannten Trainingspläne lassen Intervalle im Bereich um die 1000m (als Höhepunkt teils auch mal bis 2000m) eigentlich eher Richtung 5k-RT laufen. Das ist dann aber definitiv keine Schwellentraining, sondern VO2max-Training.
    VO2max ist das noch nicht. Dann müsste man da schon noch um 10-15s/km schneller laufen. Es ist etwas dazwischen. Zwischen VO2max und Schwelle. Schadet auf jedem Fall nicht.
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  31. #23
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Bei so Einheiten wie "5x1000m im 10k-RT" – auch wenn Steffny die mag – frage ich mich irgendwie, was der Trainingsreiz sein soll? Imho ist das einerseits zu schnell um als Schwellentraining durch zu gehen, aber andererseits zu langsam bzw. zu kurz, um einen ordentlichen Tempo- oder VO2max Reiz zu setzen.
    Steffny halt.

    Da muss man den Gesamtkontext sehen mit den tendenziell höheren Umfängen, und dann knallt er halt keine richtig harten Intervalle rein. Möglicherweise sind die dann aufgrund der Wochenbelastung trotzdem hart, oder eben gezielt softer um z.B. den wichtigeren Longrun nicht zu torpedieren.

    Ich erinnere mich leider nicht mehr genau an meinen ersten Steffny-Plan, aber damals als Anfänger war sowieso alles an Intervallen hart
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  32. #24
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Die 92% HFmax würde ich eher dahingehend interpretieren, dass du vermutlich deine HFmax zu pessimistisch abgeschätzt hast... (Oder alternativ die HF-Messung Mist war. )
    Ich bin meinen vorletzten HM auch mit 90% HFmax im Schnitt gelaufen. Und hatte bei einem MaxLASS-Test (45 min im Schwellentempo, alle 5 Minuten ca. 20-30 s Pause für Laktatabnahme) nach 10 Minuten schon einen Puls von über 90% (stieg relativ linear an und lag am Ende bei 96%).

    Die 92% sind also zwar etwas höher als der Durchschnitt, sind aber durchaus möglich. Auch wenn es trotzdem durchaus sein kann, dass die HFmax zu pessimistisch geschätzt ist.

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Sehe ich ähnlich. Die meisten mir bekannten Trainingspläne lassen Intervalle im Bereich um die 1000m (als Höhepunkt teils auch mal bis 2000m) eigentlich eher Richtung 5k-RT laufen. Das ist dann aber definitiv keine Schwellentraining, sondern VO2max-Training.
    Es gibt auch Ansätze, dass man – je nach Veranlagung und Muskelfaserverteilung – statt klassischem "Schwellentraining" lieber etwas schneller (ca. 10k-RT) mit kurzen Pausen laufen soll. Da ist dann halt die Frage: will ich eine bestimmte Anpassung erreichen (bzw. mehrere, man traniert ja nie nur etwas) und frage mich, wie ich dazu am besten vorgehe? Oder will ich eine bestimmte Einheit laufen und dann schauen, was das Resultat davon ist (wobei man im Allgemeinen relativ gut weiß, wie das im Durschnitt aussieht)?

    Oder anders formuliert: ist "Schwellentraining" Training, bei dem man im "Schwellentempo" läuft oder Training, das zum Ziel hat die "Schwelle" zu verbessern? Und ist VO2max-Training Training, bei dem man die VO2max verbessern will oder Training, bei dem man im VO2max-Tempo läuft? Mag auf den ersten Blick nach unnötiger Wortklauberei klingen, macht aber einen großen Unterschied im Herangehen ans Training aus.

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Bei so Einheiten wie "5x1000m im 10k-RT" – auch wenn Steffny die mag – frage ich mich irgendwie, was der Trainingsreiz sein soll? Imho ist das einerseits zu schnell um als Schwellentraining durch zu gehen, aber andererseits zu langsam bzw. zu kurz, um einen ordentlichen Tempo- oder VO2max Reiz zu setzen.
    Warum glaubst du das? Und bringt die Einheit demzufolge gar nichts?
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Dartan (31.01.2020)

  34. #25

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    Ich laufe HM auch mit mindestens 90%Hf_max im Schnitt. Solche Menschen gibt es scheinbar ;-)

    Was man bei Steffny noch zusätzlich beachten muss (hab ich mal iwo auf der HP gelesen). Er geht aus seiner Erfahrung von folgendem aus:
    1. Zum Planeinstieg kann man das Zieltempo ja noch nicht --> Also wenn man 10km auf Sub40 trainiert sind 1000er in 4:00 durchaus signifikant schneller als 10km RT.
    2. Nehmen sich Läufer tendenziell recht optimistische Pläne und laufen Intervalle eh immer zu schnell (wobei ich das schon eine recht freche allgemeine Unterstellung finde).

    Insofern will Steffny eigentlich schon auch, dass die 1000er zumindest etwas schneller als 10km RT gelaufen werden.

    Und natürlich bringt die Einheit trotzdem was, ich persönlich komme aber mit den Intervallen in 5km bis 3km aktuellem RT viel weiter, so wie es z.B. bei Daniels und Pfitzinger vorgeschlagen wird.

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