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  1. #51
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Deine "lockeren Strides" sind aber genau eine solche "anaerobe Einheit". Aber da sind wir dann wieder bei dem Problem mit den Definitionen: geht es darum, ob die Energiebreitstellung größtenteils anaerob erfolgt oder ob man im Laufe der Einheit immer höhere Laktatkonzentrationen im Blut hat?
    Ok, weil zu lang und somit eigentlich wirklich ein Training der anaeroben Kapazität. Da hast Du wohl Recht.
    nix is fix

  2. #52
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Deine "lockeren Strides" sind aber genau eine solche "anaerobe Einheit". Aber da sind wir dann wieder bei dem Problem mit den Definitionen: geht es darum, ob die Energiebreitstellung größtenteils anaerob erfolgt oder ob man im Laufe der Einheit immer höhere Laktatkonzentrationen im Blut hat?
    Stimmt!
    Und dafür braucht man auch keine Definition, weil man bis ca. 15s immer zu 100% "anaerob" ist. Laktat hin oder her...
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #53

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Stimmt. Dann sollte die 1:40 eigentlich wirklich kein größeres Problem darstellen, außer du planst durch die Vorbereitung langsamer zu werden. Denn eigentlich geht es bei dir dann wirklich nur darum, das Tempo von den kürzeren Distanzen halbwegs adäquat auf die Halbmarathondistanz zu übertragen.
    Genau das ist die Zielsetzung, die 10km gehen sub 45, die 60min schaffe ich mit 4:32, beim HM habe ich aber wsl schon mit 4:55 Probleme - ich führe das auf fehlende Tempohärte bzw. Grundlage zurück.

    Meine Frage war natürlich auch was Ihr grundsätzlich vom Plan haltet - und das scheint mir (nachvollziehbar) nicht allzuviel zu sein. Nun bin ich am überlegen, ob ich den Plan für mich, mit meinem laienhaften Grundwissen, adaptieren soll oder komplett einen neuen suche.
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  4. #54
    Avatar von alcano
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    Es stimmt zwar, dass ich von diesem Plan nicht wahnsinnig viel halte, ich denke aber, dass er dich trotzdem ans Ziel führen wird. Solange nichts komplett Idiotisches drin steht (tut es nicht) sehe ich da nämlich grundsätzlich kein Problem. Die Details werden meines Erachtens tendenziell meist überbewertet. So lange du dich insgesamt gefordert aber nicht überfordert fühlst, motiviert bist und Spaß hast sollte das passen.

    Falls du dir trotzdem einen neuen Plan suchen willst (wie gesagt, halte ich nicht für nötig): Ich finde Steffny (Das große Laufbuch) für den Einstieg ziemlich gut, sowohl was die Pläne als auch das nötige Grundwissen angeht. Den meisten kommen seine Pläne zu lasch vor, das sehe ich aber in vielen Fällen eigentlich eher als etwas Positives.

    Zu gratis verfügbaren Plänen aus dem Internet kann ich dir gerade nicht viel sagen, damit habe ich mich schon zu lange nicht mehr auseinandergesetzt.
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    leviathan (04.02.2020)

  6. #55

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    Bin meinen ersten HM nach Steffny gelaufen, hat damals auch funktioniert - die Voraussetzungen waren damals aber auch anders, da rel. Anfänger. Die Pläne im Buch sind so viel ich jetzt auswendig weiß 6 Wo. Pläne und erscheinen mir wirklich etwas zu lasch und kurz. Daraufhin wollte ich mir einen Plan lt. Jack Daniels (Die Laufformel) basteln... das war mir dann wieder zu kompliziert. Drum murkse ich so herum - ich bin aber zuversichtlich dass ich das irgendwie hinbekomme. Eigentlich ist klar, dass ich meinen Fokus auf weitere Tempoläufe legen muss - und fallen mir natürlich momentan am schwersten.
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  7. #56
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    Bin meinen ersten HM nach Steffny gelaufen, hat damals auch funktioniert - die Voraussetzungen waren damals aber auch anders, da rel. Anfänger. Die Pläne im Buch sind so viel ich jetzt auswendig weiß 6 Wo. Pläne und erscheinen mir wirklich etwas zu lasch und kurz.
    Die Marathonpläne sind 10 Wochen lang, und wie immer bei Steffny, fangen sie nicht bei Null an. Der Athlet muss schon was drauf haben wenn er damit beginnt. Was das lasch betrifft, das ist m.E. richtig, mit der Einschränkung, dass viele ein Problem mit dem Volumen bekommen könnten, sollten sie die Intensität erhöhen.

    Kommt halt drauf an woher man kommt. Wenn jemand im Monat 170km läuft und das dann plötzlich in weniger als 2 Wochen tun soll, dann sollte die Intensität stimmen (lasch sein).
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    klnonni (04.02.2020)

  9. #57

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Die Marathonpläne sind 10 Wochen lang, und wie immer bei Steffny, fangen sie nicht bei Null an. Der Athlet muss schon was drauf haben wenn er damit beginnt. Was das lasch betrifft, das ist m.E. richtig, mit der Einschränkung, dass viele ein Problem mit dem Volumen bekommen könnten, sollten sie die Intensität erhöhen.

    Kommt halt drauf an woher man kommt. Wenn jemand im Monat 170km läuft und das dann plötzlich in weniger als 2 Wochen tun soll, dann sollte die Intensität stimmen (lasch sein).
    ich beziehe mich hier aber auf die Halbmarathon Pläne und da sind keine 170km in 2 Wo. vorgesehen so viel ich weiß
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    5km = 21:04 (09/2019) / 10km = 44:58 (11/2018) / HM = 1:46:08 (10/2017)

  10. #58
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    ich beziehe mich hier aber auf die Halbmarathon Pläne und da sind keine 170km in 2 Wo. vorgesehen so viel ich weiß
    Upps, sorry. Ich dachte es geht um Marathon. Mea culpa.

    Hab wohl den Thread verwechselt. War wohl gedanklich in dem da => https://forum.runnersworld.de/forum/...-Frühjahr-2020!
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  11. #59
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    Bin meinen ersten HM nach Steffny gelaufen, hat damals auch funktioniert - die Voraussetzungen waren damals aber auch anders, da rel. Anfänger. Die Pläne im Buch sind so viel ich jetzt auswendig weiß 6 Wo. Pläne und erscheinen mir wirklich etwas zu lasch und kurz. Daraufhin wollte ich mir einen Plan lt. Jack Daniels (Die Laufformel) basteln... das war mir dann wieder zu kompliziert. Drum murkse ich so herum - ich bin aber zuversichtlich dass ich das irgendwie hinbekomme.
    Sind im 1:38-Plan tatsächlich 6 Wochen mit 55-67 km (außer Erholungswoche 4 mit 41 km und Wettkampfwoche 6 mit 52 km). Scheint mir eigentlich nicht unpassend bei deinen Voraussetzungen (30-40 Wochenkilometer)

    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    Eigentlich ist klar, dass ich meinen Fokus auf weitere Tempoläufe legen muss - und fallen mir natürlich momentan am schwersten.
    Was genau verstehst du unter Tempoläufen (will sicherstellen, dass wir vom gleichen reden) und warum ist das für dich so klar?
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  12. #60

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Sind im 1:38-Plan tatsächlich 6 Wochen mit 55-67 km (außer Erholungswoche 4 mit 41 km und Wettkampfwoche 6 mit 52 km). Scheint mir eigentlich nicht unpassend bei deinen Voraussetzungen (30-40 Wochenkilometer)

    Was genau verstehst du unter Tempoläufen (will sicherstellen, dass wir vom gleichen reden) und warum ist das für dich so klar?
    Kenne den Plan jetzt nicht auswendig, aber bei 1:38 werden die Tempo Vorgaben für mich schon grenzwertig sein.

    Ich verstehe darunter Läufe an der Schwelle aerob/anaerob (darum auch meine ursprüngliche Frage) ich würde das in meinem Fall auf so ca. 4:35 - 4:40 annehmen also leicht über HMRT. Vom Unfang her beginnend bei ca. 8km bis vlt. 13 - 15 km. Ich verspreche mir dadurch Tempohärte und eine Gewöhnung (an das leicht langsamere) HMRT. Das sag ich jetzt rein aus dem Bauch heraus und hoffe auf Euren fachkundigen Rat.
    10/2015 / 87 kg, Aktuell: 81 kg

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  13. #61
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    Ich habe den Plan vor mir.
    Die Tempovorgaben sind überschaubar: TDL@4:55. maximal 5 1000m-Intervalle@4:20, 2000m-Intervalle@HMT.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  14. #62

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Ich habe den Plan vor mir.
    Die Tempovorgaben sind überschaubar: TDL@4:55. maximal 5 1000m-Intervalle@4:20, 2000m-Intervalle@HMT.
    Ok, danke. Die TDL werden sogar langsamer als HMRT gelaufen - ich dachte immer der TDL soll zwischen 10K und HMRT liegen.
    Irgendwie zweifle ich an meinem Verständnis für die ganze Materie
    10/2015 / 87 kg, Aktuell: 81 kg

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  15. #63
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Steffny lässt tendenziell langsamer laufen als andere Trainer. Wirklich "geballert" wird bei ihm nur in den Testwettkämpfen.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  16. #64
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    Ich verstehe darunter Läufe an der Schwelle aerob/anaerob (darum auch meine ursprüngliche Frage) ich würde das in meinem Fall auf so ca. 4:35 - 4:40 annehmen also leicht über HMRT. Vom Unfang her beginnend bei ca. 8km bis vlt. 13 - 15 km. Ich verspreche mir dadurch Tempohärte und eine Gewöhnung (an das leicht langsamere) HMRT. Das sag ich jetzt rein aus dem Bauch heraus und hoffe auf Euren fachkundigen Rat.
    Und warum glaubst du, dass das deine Schwäche ist? Ich vermute dir fehlt ganz einfach die Ausdauer und die verbesserst du am einfachsten über etwas höhere Umfänge (sowohl insgesamt als auch in einzelnen Einheiten) als bisher. Was du ja auch machst. Natürlich kannst du gleichzeitig auch noch solche Einheiten laufen wie du da planst. Wenn du die so durchziehen kannst (insb. 13-15 km in dem Tempo am Stück) dann hast du aber eine Zeit eher in Richtung 1:35 drauf. Falls dem jedoch nicht so sein sollte ist das einfach eine meines Erachtens unnötig harte Trainingseinheit, die vermutlich nahe an einer Wettkampfbelastung liegen dürfte.

    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    Ok, danke. Die TDL werden sogar langsamer als HMRT gelaufen - ich dachte immer der TDL soll zwischen 10K und HMRT liegen.
    Kommt auf den Coach und das genaue Ziel der Einheit an.
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  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    JoelH (04.02.2020)

  18. #65

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    @ Bantonio: Ich nehme halt als Maßstab für meine aktuelle Leistungsfähigkeit den 60min/13km/4:32 Lauf - das war vor einem Monat meine Standortbestimmung. Natürlich war das unter (fast) Wettkampfbedingungen - das lies mich auf ein HMRT von ca. 4:40 - 4:45 schließen - mit allen Folgen für das Training.

    @ alcano: mir fehlt definitiv die Ausdauer, ab ca. km 13 - 15 spüre ich wie ich auch bei rel. langsamen Läufen Leistung verliere.
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  19. #66
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    @ alcano: mir fehlt definitiv die Ausdauer, ab ca. km 13 - 15 spüre ich wie ich auch bei rel. langsamen Läufen Leistung verliere.
    Dann hilft es dir aber nicht weiter wenn du dich auf dieser Distanz wegballerst. Ich gehe da ganz mit alcano, sowohl deine alten, als auch deine neuen Zeiten deuten darauf hin, dass dir irgendwann die Felle weg zu schwimmen beginnen. Offensichtlich so ab 15km, wenn man deine Anmerkung mit ins Boot holt.

    Von daher würde ich eher auf längere und langsamere Einheiten setzen, als auf relativ heftiges Ballern. Da bringt ein geregelter, gleichmäßiger 120 Min. lala mehr als ein gebolzter 15km-Lauf.
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  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    wuwi (04.02.2020)

  21. #67

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Dann hilft es dir aber nicht weiter wenn du dich auf dieser Distanz wegballerst. Ich gehe da ganz mit alcano, sowohl deine alten, als auch deine neuen Zeiten deuten darauf hin, dass dir irgendwann die Felle weg zu schwimmen beginnen. Offensichtlich so ab 15km, wenn man deine Anmerkung mit ins Boot holt.

    Von daher würde ich eher auf längere und langsamere Einheiten setzen, als auf relativ heftiges Ballern. Da bringt ein geregelter, gleichmäßiger 120 Min. lala mehr als ein gebolzter 15km-Lauf.
    Verstehe, was würdest Du unter geregelt verstehen - bei den Voraussetzungen die du bisher kennst ?
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  22. #68
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    Verstehe, was würdest Du unter geregelt verstehen - bei den Voraussetzungen die du bisher kennst ?
    Ich kenne den Plan jetzt nicht ganz genau, aber ich habe mal den 1:49er gemacht. Etwas schneller allerdings. Kannst du hier nachlesen

    https://forum.runnersworld.de/forum/...light=Weinheim


    ich bin auch jemand der lieber schneller läuft, aber je größer die Distanz, desto mehr Sinn macht es im Training langsam zu machen. Denn der Gewinn steht m.E. kaum im Verhältnis zum Ertrag, da die Regenerationszeit einfach stärker steigt.
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  23. #69
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    @ Bantonio: Ich nehme halt als Maßstab für meine aktuelle Leistungsfähigkeit den 60min/13km/4:32 Lauf - das war vor einem Monat meine Standortbestimmung. Natürlich war das unter (fast) Wettkampfbedingungen - das lies mich auf ein HMRT von ca. 4:40 - 4:45 schließen - mit allen Folgen für das Training.

    @ alcano: mir fehlt definitiv die Ausdauer, ab ca. km 13 - 15 spüre ich wie ich auch bei rel. langsamen Läufen Leistung verliere.
    Da dachte ich mir, ich lösche meinen Post gleich wieder, weil alcano ohnehin schon darauf hingewiesen hat, dass entsprechende TDL recht nah an Wettkampfleistung sind, und dann hast du schon drauf geantwortet. Jetzt steh ich schön blöd da.

    Aber back to topic, ich denke auch, dass gerade lange Läufe viel bringen könnten.

  24. #70
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    Ok, danke. Die TDL werden sogar langsamer als HMRT gelaufen - ich dachte immer der TDL soll zwischen 10K und HMRT liegen.
    Irgendwie zweifle ich an meinem Verständnis für die ganze Materie
    Bei 20 - 30 Minuten Länge, ja vielleicht. Bei TDLs mit der zuvor von dir angesprochenen 13 - 15 km Länge würde ich aktuelles 30k- bis MRT empfehlen (im TDL höchstens so schnell wie in einem Wettkampf doppelter Länge).
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  25. #71
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Bei 20 - 30 Minuten Länge, ja vielleicht. Bei TDLs mit der zuvor von dir angesprochenen 13 - 15 km Länge würde ich aktuelles 30k- bis MRT empfehlen (im TDL höchstens so schnell wie in einem Wettkampf doppelter Länge).
    Lustig, dass du schreibst, ich habe gestern krampfhaft versucht zu dem Thema hier einen uralten Post von dir zu finden, wo du einen Ansatz für das Verhältnis von TDL Pace und Distanz erklärst. Ich kam nicht mehr genau drauf, aber irgendwas mit 1/3 bis 1/2 von der theoretischen WK-Leistung.

    Hast du den noch auf dem Schirm, oder kannst deinen Ansatz bitte nochmal kurz posten? Ich würde mir das gerne abspeichern


    @wuwi: Lese ich hier möglicherweise raus, dass du davon ausgehst, dass ein TDL immer in einem bestimmten Tempo gelaufen werden muss? Vielleicht liegt da das generelle Missverständnis, korrigiere mich bitte wenn ich falsch liege. Eine TDL kannst du im Prinzip über jede Distanz machen, aber eben nicht immer im gleichen Tempo.

    4 km im 10K-RT können genau so hart sein wie 14 km im M-RT. Beides TDL, aber unterschiedlicher Zweck. Ein TDL ist nicht immer zwangsweise ein Schwellenlauf (ca. HM-RT).

    Ich mache TDLs im Schwellen / HM-RT immer max. 7 km, womit die Regel von D-Bus mit 1/3 der WK-Strecke genau passt. In anderen Plänen waren M-RT TDLs auch immer maximal 14 km (1/3 Marathon).
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
    Runalyze Powered Athlete | Instagram

  26. #72

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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen

    @wuwi: Lese ich hier möglicherweise raus, dass du davon ausgehst, dass ein TDL immer in einem bestimmten Tempo gelaufen werden muss? Vielleicht liegt da das generelle Missverständnis, korrigiere mich bitte wenn ich falsch liege. Eine TDL kannst du im Prinzip über jede Distanz machen, aber eben nicht immer im gleichen Tempo.
    Ich war immer der Annahme, dass ein Tempolauf schneller als der geplante Wettkampf und dafür kürzer sein sollte. D.h. bei einem 10k Wettkampf in 45min z.B. 6 km @ 4:25 oder bei einem HM in 1:40 z.B. 12km in 4:40.

    Aber das war anscheinend falsch.
    10/2015 / 87 kg, Aktuell: 81 kg

    5km = 21:04 (09/2019) / 10km = 44:58 (11/2018) / HM = 1:46:08 (10/2017)

  27. #73
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von wuwi Beitrag anzeigen
    D.h. bei einem 10k Wettkampf in 45min z.B. 6 km @ 4:25 oder bei einem HM in 1:40 z.B. 12km in 4:40.
    Nach VDOT-Rechner wären das dann 6km @7k-RT (bzw 12km @17k-RT). Kann man machen ... würde ich aber ganz bestimmt nicht empfehlen.

    Ich glaube die eine gültige Definition von "Tempolauf" bzw "Tempodauerlauf" gibt es einfach nicht.

    Letztlich würde ich wohl immer dann von einem TDL sprechen, wenn der Kern der Einheit ein ununterbrochen gelaufener Abschnitt ist, mit einem möglichst konstanten Tempo schneller als "locker". Die vermutliche häufigste Variante davon dürfte der Schwellenlauf sein, also so 20-30min im Schwellentempo. Zumindest bei längeren Zieldistanzen findet man dann meist auch noch die Läufe im Zieltempo, also so etwas wie 15km @MRT.

    Aber natürlich spricht nichts dagegen, auch andere Kombination zu laufen. Zur sinnvollen Auslegung von Pace und Distanz können andere hier bestimmt mehr sagen, aber so als erste Näherung kommt mir D-bus' "im TDL höchstens so schnell wie in einem Wettkampf doppelter Länge" als Obergrenze ganz plausibel vor.

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    JoelH (05.02.2020), marco1983 (06.02.2020)

  29. #74
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Lustig, dass du schreibst, ich habe gestern krampfhaft versucht zu dem Thema hier einen uralten Post von dir zu finden, wo du einen Ansatz für das Verhältnis von TDL Pace und Distanz erklärst. Ich kam nicht mehr genau drauf, aber irgendwas mit 1/3 bis 1/2 von der theoretischen WK-Leistung.
    Gespeichert habe ich das nicht, aber die Grundidee ist, dass
    1) man im WK der doppelten Distanz 5 - 6% langsamer läuft
    2) man im Training langsamer als im WK ist.

    1) kann man ja in diversen Rechnern nachrechnen.
    2) ergibt sich bekanntermaßen aus mehreren Gründen:
    a) man läuft nicht voll bis zur Bewusstlosigkeit
    b) man läuft ohne vorheriges Tapern
    c) man läuft ohne extra Motivation
    d) man läuft ohne extra Adrenalinschub
    e) man läuft ohne Windschatten
    f) man ist noch nicht in Peakform
    g) ....

    All das gilt natürlich bei vergleichbarem Wetter und Kursbeschaffenheit. Auf einer bergigen Strecke könnte ich nie 10 km im geplanten HMRT einer flachen Strecke laufen.

    a - f zusammen sind eher mehr als 5% als weniger, aber das ist auch typabhängig.
    Je nachdem, wo man steht hinsichtlich a) und f), läuft man dann 1/3 oder 1/2 der geplanten WK-Länge im geplanten WK-Tempo. Oder auch noch weniger; zu Saisonbeginn laufe ich gerne 10 - 12 km im geplanten MRT (24% - 28% der WK-Länge).

    Man kann sich auch diverse Pläne etablierter Autoren anschauen. Ich kenne keinen, der einen bsw. 15 km im HMRT laufen lässt.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  30. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    leviathan (05.02.2020), marco1983 (06.02.2020), RunSim (05.02.2020)

  31. #75
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Letztlich würde ich wohl immer dann von einem TDL sprechen, wenn der Kern der Einheit ein ununterbrochen gelaufener Abschnitt ist, mit einem möglichst konstanten Tempo schneller als "locker". Die vermutliche häufigste Variante davon dürfte der Schwellenlauf sein, also so 20-30min im Schwellentempo.
    Der passt auch gut. Schwellentempo = Stundenrenntempo; 20 - 30 min = 1/3 - 1/2 Stunde.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    marco1983 (06.02.2020)

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