Aerobe Schwelle / Halbmarathon Training

Hallo, ich befinde mich gerade in Vorbereitung zu einem HM und bin mir etwas unsicher bei der Trainingssteuerung bzw. Zeiteinschätzung.

Zu meinen Daten: 45 Jahre / Hm Pb 1:46 / 10k Pb 44,58 / diese Zeiten liegen aber schon etwas zurück, aktueller ist Folgendes (12/19):
60min Lauf = 13,1 km = 4:32min/km Durchschnittspace bei ca. 92% HF max.

1.) Kann ich 4:35 als Schwellentempo ansetzten - oder ist der HF Bereich zu hoch, obwohl ich ihn 1 Std durchhalten kann.
2.) Was ist eine realistische Zeiteinschätzung für den HM ? 1:45 wäre angepeilt, wäre auch 1:40 möglich ? WK ist in 12 Wochen ?

Danke Euch

Hallo,
was Dein Schwellentempo ist, kann man aus Deinen Angaben so nicht heraus lesen.
Aber ich bin bloß 3 Jahre älter und Laufe im gleichem Leistungsbereich wie Du.

Einen HM laufe ich ohne spezifische Vorbereitung aus dem regelmäßigem Training heraus in 1:40h.
Zumindest bin ich die letzten 3 HM in 1:40:xx gelaufen, den letzten sogar mit Unterbrechung durch eine Pinkelpause...

Wenn Du also regelmäßig Läufe an die HM-Distanz machst, dann werden 1:40 drin sein.
Auch mit Deiner 10km Zeit sollten 1:40 drin sein.
Da es noch 12 Wochen bis zum WK sind, würde ich mir einen Trainingsplan sub 1:40 heraus suchen und auf jedenfall versuchen unter 1:40 zu kommen.

Viel Erfolg!

wuwi hat geschrieben:60min Lauf = 13,1 km = 4:32min/km Durchschnittspace bei ca. 92% HF max.

Dein Schwellentempo könnte vielleicht noch etwas darunter liegen, zum Beispiel zwischen 4:25 bis 4:30/km. Die aerobe Schwelle ist kein fester Wert, sondern ein Bereich, der durch Training verschoben werden kann und liegt irgendwo zwischen vL3 und vL4 (Geschwindigkeiten bei gegebenen Laktatwerten) nach Pöhlitz.

Hier ist der Link:

http://www.la-coaching-academy.de/index.php?start=265

Die Schwellenbelastung kann über die HF der Leistungsdiagnostik genau bestimmt werden, wenn es von Interesse ist.

Erstmal passt die HF nicht so ganz. Bei einer Stunde Vollgas müsste die theoretisch bei 89% liegen, d.h. entweder war die Messung fehlerhaft oder deine HFmax ist höher.

Dennoch kann man aus dem Stundentest natürlich schon das ein oder andere herauslesen: ein 10k-Lauf in dem Tempo wäre ca. 45:20 gewesen. Du solltest den aber nochmal ca. 3 oder 4 Sekunden schneller schaffen (also 4:29/km), was dann sub45 bedeuten würde, was dann theoretisch einem sub1:39 HM entsprechen würde. Wenn du selbst ein wenig rechnen willst, schau mal hier.

Die bisherigen Zeiten zeigen aber, dass du bei längeren Läufen noch Potenzial hast. Eine 10er-Zeit von 46min entspricht eher einem HM von 1:42. Tendenziell wirst du meiner Meinung nach profitieren, wenn du in den letzten 12 Wochen:

a) deine aerobe Ausdauer mit längeren Läufen (bis ca. 25km) trainierst
b) deine Kraftausdauer (Tempohärte) trainierst, indem du 8-10min-Intervalle an der Schwelle trainierst. Dein Traingstempo sollte übrigens etwas schneller als die 4:32/km, also ungefähr 10k-Tempo 4:25-4:29/km sein.

Maddin85 hat geschrieben:Die aerobe Schwelle ist kein fester Wert, sondern ein Bereich, der durch Training verschoben werden kann und liegt irgendwo zwischen vL3 und vL4 (Geschwindigkeiten bei gegebenen Laktatwerten) nach Pöhlitz.

Die Begriffe definiert anscheinend jeder Trainer ein wenig anders. Ich habe mal gelernt, dass das die anaerobe Schwelle ist (Laktat bei ca. 4 mmol/l). Die aerobe Schwelle wäre dann der Punkt, wo die Laktatkurve beginnt anzusteigen, also bei ca. 80% HFmax oder ca. 88% der Schwellen-HF.

wuwi hat geschrieben:
Zu meinen Daten: 45 Jahre / Hm Pb 1:46 / 10k Pb 44,58 / diese Zeiten liegen aber schon etwas zurück, aktueller ist Folgendes (12/19):
60min Lauf = 13,1 km = 4:32min/km Durchschnittspace bei ca. 92% HF max.

Lass Dich nicht bange machen.
Deine Zeit auf 13,1 km entspricht einer 10km Zeit von 45:20min.
Mit einer solchen 10 km Zeit und in an betracht Deiner 10km WK-Zeit von 44:58 min kannst Du mit einer realistischen HM-Zeit von < 1:40 rechnen.

https://www.matthias-marquardt.com/rech ... mpfzeiten/
https://www.runnersworld.de/tools/wettk ... t-rechner/

Suche Dir einen Trainingsplan sub 1:40h und zieh diesen durch. Bis zum WK sind es ja noch 12 Wochen, das schaffst Du sicher.


Hier einige infos zum Schwellentraining:
https://lauftipps.ch/schneller-werden/s ... ntraining/

Hier findest Du eine Tabelle in der Du Deine ANS ablesen kannst.
Dies sind aber nur Schätzungen und setzen vorraus, dass die WK-Zeiten an der Leistungsfähigkeit gerannt sind.
Wenn Du es genauer willst, mach eine Leistungsdiagnostik - aber ich glaube für deine Zwecke reicht der geschätzte Wert.
https://lauftipps.ch/schneller-werden/a ... llentempo/

*Frank* hat geschrieben:Die Begriffe definiert anscheinend jeder Trainer ein wenig anders. Ich habe mal gelernt, dass das die anaerobe Schwelle ist (Laktat bei ca. 4 mmol/l). Die aerobe Schwelle wäre dann der Punkt, wo die Laktatkurve beginnt anzusteigen, also bei ca. 80% HFmax oder ca. 88% der Schwellen-HF.

Lothar Pöhlitz ist aber ein Guter! Nach Pöhlitz liegt die anaerobe Schwelle bei vL4, also 4mmol/l Laktat, die aerobe/anaerobe Schwelle zwischen 3 und 4 mmol/l Laktat.

@Maddin85: Ich wollte auch keine Grundsatzdiskussion zu Trainern lostreten, da die Begriffe eigentlich keine große Rolle spielen, solange wir uns einig sind, was damit gemeint ist. Nur der Begriff "aerobe Schwelle" hat mich irritiert, da das sicher nicht das Schwellentempo sein kann. Und gerade das Training im Bereich 3-4 mmol/l wird beim polarisierten Training eher vermieden, hat aber in den letzten 4-6 Wochen vor einem M oder HM durchaus seinen Stellenwert, da es in etwa dem Wettkampftempo entspricht.

*Frank* hat geschrieben:Und gerade das Training im Bereich 3-4 mmol/l wird beim polarisierten Training eher vermieden, hat aber in den letzten 4-6 Wochen vor einem M oder HM durchaus seinen Stellenwert, da es in etwa dem Wettkampftempo entspricht.

Für die meisten von uns hat doch das polarisierte Training keine Relevanz. Wer von uns trainiert schon 10h pro Woche bei wenigstens 9 Jahren Lauferfahrung?

https://www.triathlon-tipps.de/polarisi ... i_592.html

Das Schwellentraining hat also bei den meisten von uns seine Berechtigung, nicht nur 6 Wochen vor einem Marathon.

Die aerob/anaerobe Schwelle kann der TE jetzt für sich definieren, deshalb passt diese Diskussion gut hierher.

*Frank* hat geschrieben:

a) deine aerobe Ausdauer mit längeren Läufen (bis ca. 25km) trainierst
b) deine Kraftausdauer (Tempohärte) trainierst, indem du 8-10min-Intervalle an der Schwelle trainierst. Dein Traingstempo sollte übrigens etwas schneller als die 4:32/km, also ungefähr 10k-Tempo 4:25-4:29/km sein.

10 Minuten oder ca. 2 km im 10 km WK Tempo halte ich für überzogen. Ich selbst bin im Moment auch auf sub45 Kurs und würde mich schön bedanken, 2000er in 9 Minuten laufen zu müssen.
Für schon lange trainierte Athleten mag das gehen, aber die laufen schneller als 45 Minuten auf 10 km

Ted86 hat geschrieben:10 Minuten oder ca. 2 km im 10 km WK Tempo halte ich für überzogen. Ich selbst bin im Moment auch auf sub45 Kurs und würde mich schön bedanken, 2000er in 9 Minuten laufen zu müssen.

Am Ende willst du es 10km lang laufen, also solltest du es schon mal 2km lang schaffen irgendwann

Ted86 hat geschrieben: Für schon lange trainierte Athleten mag das gehen, aber die laufen schneller als 45 Minuten auf 10 km

Was hat denn das eine mit dem anderen zu tun?

Natürlich laufen schnellere Athleten dieses Tempo länger, aber wenn sie das Intervall für sich trainieren, dann laufen ja auch sie schneller und damit an ihrer Schwelle. Das ist ja der Witz dabei, die Schwelle zu finden und diese zu heben.

Ted86 hat geschrieben:10 Minuten oder ca. 2 km im 10 km WK Tempo halte ich für überzogen. Ich selbst bin im Moment auch auf sub45 Kurs und würde mich schön bedanken, 2000er in 9 Minuten laufen zu müssen.

10km-Tempo solltest du dann am Ende der Vorbereitung 45 Minuten laufen können, also sollten 9 Minuten auch am Anfang der Vorbereitung machbar sein. Wie oft, musst du ausprobieren. Wenn es am Anfang nur 2 mal geht, dann ist das auch OK. Wenn du das jede Woche trainierst, solltest du es irgendwann 3x, 4x oder auch 5x mal schaffen.

Ted86 hat geschrieben:Für schon lange trainierte Athleten mag das gehen, aber die laufen schneller als 45 Minuten auf 10 km

10 Minuten im 10km-Tempo sind auch für schon lange trainierte Athleten anstrengend, erst recht wenn sie 10km in 30 min laufen (die würden die Intervalle auch eher im 15km-Tempo und 3km lang laufen). Wenn du deine Schwelle verbessern willst oder länger an der Schwelle laufen können willst, musst du auch Schwellentempo oder einen Tick schneller trainieren. Das ist deutlich effektiver als im GA2-Bereich, also unterhalb der Schwelle zu laufen.

Joa, die schnelleren Läufer ackern im Training genauso wie die langsameren, vor allem wenn das Training nicht nach km sondern nach Zeit in einem bestimmten HF-Bereich geht wie bei den Schwellenläufen.

Der Vorteil besteht erst im WK, da müssen die schnellen weniger lang an der Kotzgrenze laufen als Schnecken wie meinereiner.

JoelH hat geschrieben:Am Ende willst du es 10km lang laufen, also solltest du es schon mal 2km lang schaffen irgendwann

Mag sein, allerdings wird das 10er-WK-tempo häufig nur in 1000er Intervallen angesprochen. (Steffny macht das zum Beispiel)

JoelH hat geschrieben: Was hat denn das eine mit dem anderen zu tun?

Natürlich laufen schnellere Athleten dieses Tempo länger, aber wenn sie das Intervall für sich trainieren, dann laufen ja auch sie schneller und damit an ihrer Schwelle. Das ist ja der Witz dabei, die Schwelle zu finden und diese zu heben.

Evtl. missverständlich formuliert. "Echte Athleten" haben normalerweise eine gute Ausbildung und daraus resultierende hohe Grundschnelligkeit. Daher wäre ich vorsichtig dem Eröffner des Fadens diese Einheit zu empfehlen ohne seinen bisherigen Hintergrund zu kennen. Erst noch im November bereitete ich mich auf einen 10er sub 45 vor und lief dafür z.B. 4-5 mal 1000 in ca. 4:25 min/km. 3-4 mal 2000 in 9:00 hätte ich zu dem Zeitpunkt schlicht nicht geschafft. Und das obwohl der Wettkampf mit 45:11 oder so durchaus erfolgreich war (Es gab auch noch einpaar Höhenmeter.) Grundschnellere Typen würden das vielleicht schaffen. Ich selbst vielleicht auch, wenn ich mal ne zeitlang Mittelstrecke trainieren würde.

Ted86 hat geschrieben:Mag sein, allerdings wird das 10er-WK-tempo häufig nur in 1000er Intervallen angesprochen. (Steffny macht das zum Beispiel)

Den Steffny-Plan habe ich im Moment nicht im Zugriff. 1000er gehen, dann aber gegen Ende der Vorbereitung 8-10x mit 200m Trabpause.

Ted86 hat geschrieben:Ich selbst vielleicht auch, wenn ich mal ne zeitlang Mittelstrecke trainieren würde.

Echte Mittelstrecke (800m, 1500m) ist nochmal völlig änders, da hier teils anaerob gelaufen wird. Hier musste deine neuromuskulären Systeme trainieren. Schwelle bringt da nicht viel. Aber dazu kann dir Rolli mehr erzählen.

*Frank* hat geschrieben:Den Steffny-Plan habe ich im Moment nicht im Zugriff. 1000er gehen, dann aber gegen Ende der Vorbereitung 8-10x mit 200m Trabpause.


Echte Mittelstrecke (800m, 1500m) ist nochmal völlig änders, da hier teils anaerob gelaufen wird. Hier musste deine neuromuskulären Systeme trainieren. Schwelle bringt da nicht viel. Aber dazu kann dir Rolli mehr erzählen.

Dennoch denke ich, dass einem das Mittelstreckentraining dazu verhilft, dass man auch die gesplitteten Schwellenläufe schneller laufen kann.

Wenn man übrigens zu Beginn der Vorbereitung "Schwellenläufe" im 10 er Tempo mach ist es da keine "Schwelle". Das ist es erst zum Ende der Vorbereitung, wenn alles geklappt hat.

4*2000m mit 4' TP war für mich ein super Indikator für die mögliche Geschwindigkeit in meinem 10er. Klar ist das anstrengend, aber eben auch ein guter Trainingsreiz.

*Frank* hat geschrieben:Den Steffny-Plan habe ich im Moment nicht im Zugriff. 1000er gehen, dann aber gegen Ende der Vorbereitung 8-10x mit 200m Trabpause.

Nee, das sind max 5 x 1000 mit 400 m TP in fast allen Plänen.

Bantonio hat geschrieben:4*2000m mit 4' TP war für mich ein super Indikator für die mögliche Geschwindigkeit in meinem 10er. Klar ist das anstrengend, aber eben auch ein guter Trainingsreiz.

Sehe ich genau so - diese Einheit ist immer meine Königseinheit und Gradmesser. Wenn die im 10er-Zieltempo funktioniert, funktioniert auch der 10er (wenn sonst auch alles passt). Die ist wirklich sau hart wenn das Tempo richtig gewählt ist und man im vollen Training steckt. Dafür gibt sie unheimlich viel Selbstvertrauen.

Die 1000er kann man auch gut im 5K-RT laufen, kommt halt immer auf so viele Umstände an - Anzahl, Pausenlänge, Pausengestaltung.

Wenn es aber vorrangig um Schwellentempo geht, dann finde ich den Jack Daniels Ansatz gut: 20-25 Minuten im HM-Tempo / 90% HF, oder die berühmten Cruise-Intervalle, z.B. 4x 1.600 mit 1' TP. Aber mit 10K-RT ist hier nix, da geht es ja schnell an die 93-95%, da ist man deutlich jenseits der Schwelle.

wuwi hat geschrieben:aktueller ist Folgendes (12/19):
60min Lauf = 13,1 km = 4:32min/km Durchschnittspace bei ca. 92% HF max.

1.) Kann ich 4:35 als Schwellentempo ansetzten - oder ist der HF Bereich zu hoch, obwohl ich ihn 1 Std durchhalten kann.

Auch wenn das Schwellentempo "offiziell" anders über die Laktatkurve definiert sein mag, finde ich die Definition "Schwellentempo = Tempo das man maximal 1h durchhalten kann" eine ganz gute Näherung, die für die Trainingssteuerung des durchschnittlichen Hobby-Athleten mehr als ausreichend ist. Somit würde ich einfach die 4:32/min nehmen. (Oder je nachdem wie sehr am Limit der Lauf wirklich war evt. auf 4:30/km runden.)

Falls du dann während des Trainings das Gefühl hast, dass das Tempo grob falsch ist, kannst du ja immer noch nachjustieren. Und gerade beim Schwellentempo kann man imho mit etwas Erfahrung ganz gut erkennen, ob man es halbwegs trifft, da sich das Belastungsgefühl um die Schwelle herum wirklich ziemlich ändert.

Die 92% HFmax würde ich eher dahingehend interpretieren, dass du vermutlich deine HFmax zu pessimistisch abgeschätzt hast... (Oder alternativ die HF-Messung Mist war. )

wuwi hat geschrieben: 2.) Was ist eine realistische Zeiteinschätzung für den HM ? 1:45 wäre angepeilt, wäre auch 1:40 möglich ? WK ist in 12 Wochen ?

Da spielen natürlich eine Menge unbekannte Faktoren mit rein, aber prinzipiell halte ich eine 1:40h für eine vernünftige Zielsetzung. Ist kein Selbstläufer der zu 100% klappen wird, aber es bestehen durchaus realistische Chancen.

marco1983 hat geschrieben:Die 1000er kann man auch gut im 5K-RT laufen, kommt halt immer auf so viele Umstände an - Anzahl, Pausenlänge, Pausengestaltung.

Wenn es aber vorrangig um Schwellentempo geht, dann finde ich den Jack Daniels Ansatz gut: 20-25 Minuten im HM-Tempo / 90% HF, oder die berühmten Cruise-Intervalle, z.B. 4x 1.600 mit 1' TP. Aber mit 10K-RT ist hier nix, da geht es ja schnell an die 93-95%, da ist man deutlich jenseits der Schwelle.

Sehe ich ähnlich. Die meisten mir bekannten Trainingspläne lassen Intervalle im Bereich um die 1000m (als Höhepunkt teils auch mal bis 2000m) eigentlich eher Richtung 5k-RT laufen. Das ist dann aber definitiv keine Schwellentraining, sondern VO2max-Training.

Als Schwellentraining kenne ich auch eher die simple Tempo-Dauerläufe, also einfach so 20-30min im Schwellentempo laufen. (zuzüglich großzügigen Ein- und Auslaufen). Oder wenn einem das zu langweilig ist, eben so Dinge wie die Cruise-Intervalle, also sehr lange Intervalle im Schwellentempo mit extrem kurzen Trabpausen.

Bei so Einheiten wie "5x1000m im 10k-RT" – auch wenn Steffny die mag – frage ich mich irgendwie, was der Trainingsreiz sein soll? Imho ist das einerseits zu schnell um als Schwellentraining durch zu gehen, aber andererseits zu langsam bzw. zu kurz, um einen ordentlichen Tempo- oder VO2max Reiz zu setzen.

Ted86 hat geschrieben:Dennoch denke ich, dass einem das Mittelstreckentraining dazu verhilft, dass man auch die gesplitteten Schwellenläufe schneller laufen kann.

Ja, definitiv. Damit verbesserst du deine Fähigkeit, deine Beine schnell zu bewegen. Ich denke, dass Mittelstreckenläufer auch einiges an VO2max-Training machen. Die trainieren aber auch ihre anaerobe Kapazität, was dir über 10k nicht so wirklich hilft. Da brauchst du dann eher Laktattoleranz, was bei einem Mittelstreckler fast keine Rolle spielt. Aber wie gesagt, ich bin da absoluter Laie und verweise nochmals an Rolli.

Ted86 hat geschrieben:Wenn man übrigens zu Beginn der Vorbereitung "Schwellenläufe" im 10 er Tempo mach ist es da keine "Schwelle". Das ist es erst zum Ende der Vorbereitung, wenn alles geklappt hat.

Wenn du durch das Training signifikant schneller wirst, musst du deine Trainingstempi selbstverständlich anpassen. Grundsätzlich solltest du die Intervalle so laufen, dass das letzte gerade noch so im geplanten Tempo geht. Dazu gehört dann natürlich ein wenig Erfahrung und die Fähigkeit, sein eigenes Leistungsvermögen einschätzen zu können.

marco1983 hat geschrieben:Die 1000er kann man auch gut im 5K-RT laufen, kommt halt immer auf so viele Umstände an - Anzahl, Pausenlänge, Pausengestaltung.

1000er sind meiner Meinung nach eher als VO2max-Training geeignet. Daniels schlägt dann 5-6x4' in I Pace (das ist eher zwischen 3k und 5k Pace) vor. Aber ich würde damit auch nicht gleich anfangen, sondern eher mit 800er oder sogar 600er. Außerdem ist VO2max in meinem Fall auch eher 1500m Pace.

marco1983 hat geschrieben:Wenn es aber vorrangig um Schwellentempo geht, dann finde ich den Jack Daniels Ansatz gut: 20-25 Minuten im HM-Tempo / 90% HF, oder die berühmten Cruise-Intervalle, z.B. 4x 1.600 mit 1' TP. Aber mit 10K-RT ist hier nix, da geht es ja schnell an die 93-95%, da ist man deutlich jenseits der Schwelle.

Wenn ich 10k sub40 oder noch schneller laufen kann, ist das Schwellentempo natürlich entsprechend langsamer als 10k. Schwellentempo ist bei den meisten das Tempo, das sie 45-50 Minuten laufen können. Bei manchen geht es auch noch etwas länger, bei manchen auch nur 40 Minuten. Aber das ist ein guter Anhaltspunkt, ganz ohne Laktattest. Und da der TE die 10k in ca. 45 Minuten läuft, passt das in diesem Fall ganz gut als Schwellentempo.

Und klar, man muss beim Training auch mal außerhalb der Komfortzone Reize setzen. Wenn man immer nur in der Wohlfühlzone läuft und nicht auch mal an die Grenzen geht, kann man diese Grenzen auch nicht überschreiten.

Dartan hat geschrieben: Sehe ich ähnlich. Die meisten mir bekannten Trainingspläne lassen Intervalle im Bereich um die 1000m (als Höhepunkt teils auch mal bis 2000m) eigentlich eher Richtung 5k-RT laufen. Das ist dann aber definitiv keine Schwellentraining, sondern VO2max-Training.

VO2max ist das noch nicht. Dann müsste man da schon noch um 10-15s/km schneller laufen. Es ist etwas dazwischen. Zwischen VO2max und Schwelle. Schadet auf jedem Fall nicht.

Dartan hat geschrieben: Bei so Einheiten wie "5x1000m im 10k-RT" – auch wenn Steffny die mag – frage ich mich irgendwie, was der Trainingsreiz sein soll? Imho ist das einerseits zu schnell um als Schwellentraining durch zu gehen, aber andererseits zu langsam bzw. zu kurz, um einen ordentlichen Tempo- oder VO2max Reiz zu setzen.

Steffny halt.

Da muss man den Gesamtkontext sehen mit den tendenziell höheren Umfängen, und dann knallt er halt keine richtig harten Intervalle rein. Möglicherweise sind die dann aufgrund der Wochenbelastung trotzdem hart, oder eben gezielt softer um z.B. den wichtigeren Longrun nicht zu torpedieren.

Ich erinnere mich leider nicht mehr genau an meinen ersten Steffny-Plan, aber damals als Anfänger war sowieso alles an Intervallen hart

Dartan hat geschrieben:Die 92% HFmax würde ich eher dahingehend interpretieren, dass du vermutlich deine HFmax zu pessimistisch abgeschätzt hast... (Oder alternativ die HF-Messung Mist war. )

Ich bin meinen vorletzten HM auch mit 90% HFmax im Schnitt gelaufen. Und hatte bei einem MaxLASS-Test (45 min im Schwellentempo, alle 5 Minuten ca. 20-30 s Pause für Laktatabnahme) nach 10 Minuten schon einen Puls von über 90% (stieg relativ linear an und lag am Ende bei 96%).

Die 92% sind also zwar etwas höher als der Durchschnitt, sind aber durchaus möglich. Auch wenn es trotzdem durchaus sein kann, dass die HFmax zu pessimistisch geschätzt ist.

Dartan hat geschrieben:Sehe ich ähnlich. Die meisten mir bekannten Trainingspläne lassen Intervalle im Bereich um die 1000m (als Höhepunkt teils auch mal bis 2000m) eigentlich eher Richtung 5k-RT laufen. Das ist dann aber definitiv keine Schwellentraining, sondern VO2max-Training.

Es gibt auch Ansätze, dass man – je nach Veranlagung und Muskelfaserverteilung – statt klassischem "Schwellentraining" lieber etwas schneller (ca. 10k-RT) mit kurzen Pausen laufen soll. Da ist dann halt die Frage: will ich eine bestimmte Anpassung erreichen (bzw. mehrere, man traniert ja nie nur etwas) und frage mich, wie ich dazu am besten vorgehe? Oder will ich eine bestimmte Einheit laufen und dann schauen, was das Resultat davon ist (wobei man im Allgemeinen relativ gut weiß, wie das im Durschnitt aussieht)?

Oder anders formuliert: ist "Schwellentraining" Training, bei dem man im "Schwellentempo" läuft oder Training, das zum Ziel hat die "Schwelle" zu verbessern? Und ist VO2max-Training Training, bei dem man die VO2max verbessern will oder Training, bei dem man im VO2max-Tempo läuft? Mag auf den ersten Blick nach unnötiger Wortklauberei klingen, macht aber einen großen Unterschied im Herangehen ans Training aus.

Dartan hat geschrieben:Bei so Einheiten wie "5x1000m im 10k-RT" – auch wenn Steffny die mag – frage ich mich irgendwie, was der Trainingsreiz sein soll? Imho ist das einerseits zu schnell um als Schwellentraining durch zu gehen, aber andererseits zu langsam bzw. zu kurz, um einen ordentlichen Tempo- oder VO2max Reiz zu setzen.

Warum glaubst du das? Und bringt die Einheit demzufolge gar nichts?

Ich laufe HM auch mit mindestens 90%Hf_max im Schnitt. Solche Menschen gibt es scheinbar ;-)

Was man bei Steffny noch zusätzlich beachten muss (hab ich mal iwo auf der HP gelesen). Er geht aus seiner Erfahrung von folgendem aus:
1. Zum Planeinstieg kann man das Zieltempo ja noch nicht --> Also wenn man 10km auf Sub40 trainiert sind 1000er in 4:00 durchaus signifikant schneller als 10km RT.
2. Nehmen sich Läufer tendenziell recht optimistische Pläne und laufen Intervalle eh immer zu schnell (wobei ich das schon eine recht freche allgemeine Unterstellung finde).

Insofern will Steffny eigentlich schon auch, dass die 1000er zumindest etwas schneller als 10km RT gelaufen werden.

Und natürlich bringt die Einheit trotzdem was, ich persönlich komme aber mit den Intervallen in 5km bis 3km aktuellem RT viel weiter, so wie es z.B. bei Daniels und Pfitzinger vorgeschlagen wird.

DoktorAlbern hat geschrieben:Nehmen sich Läufer tendenziell recht optimistische Pläne und laufen Intervalle eh immer zu schnell (wobei ich das schon eine recht freche allgemeine Unterstellung finde).

Stimmt das etwa nicht?

DoktorAlbern hat geschrieben:Und natürlich bringt die Einheit trotzdem was, ich persönlich komme aber mit den Intervallen in 5km bis 3km aktuellem RT viel weiter, so wie es z.B. bei Daniels und Pfitzinger vorgeschlagen wird.

Kommt immer darauf an, wo man aktuell steht und was die kurz-, mittel- und langfristigen Ziele sind. Ich persönlich halte gerade bei relativen Anfängern ziemlich viel davon, noch viel Luft nach oben zu lassen für weitere Vorbereitungen, sowohl was Umfänge als auch Intensität des Gesamtplans als auch der einzelnen Einheiten angeht. Natürlich immer vorausgesetzt, man will auch noch viele weitere Vorbereitungen folgen lassen.

alcano hat geschrieben:Es gibt auch Ansätze, dass man – je nach Veranlagung und Muskelfaserverteilung – statt klassischem "Schwellentraining" lieber etwas schneller (ca. 10k-RT) mit kurzen Pausen laufen soll. Da ist dann halt die Frage: will ich eine bestimmte Anpassung erreichen (bzw. mehrere, man traniert ja nie nur etwas) und frage mich, wie ich dazu am besten vorgehe? Oder will ich eine bestimmte Einheit laufen und dann schauen, was das Resultat davon ist (wobei man im Allgemeinen relativ gut weiß, wie das im Durschnitt aussieht)?

Oder anders formuliert: ist "Schwellentraining" Training, bei dem man im "Schwellentempo" läuft oder Training, das zum Ziel hat die "Schwelle" zu verbessern? Und ist VO2max-Training Training, bei dem man die VO2max verbessern will oder Training, bei dem man im VO2max-Tempo läuft? Mag auf den ersten Blick nach unnötiger Wortklauberei klingen, macht aber einen großen Unterschied im Herangehen ans Training aus.

Interessant zu wissen. Gibt es da spezielle Autoren die in Ihren Plänen bevorzugt auf den "etwas schneller mit kurzen Pausen" Ansatz setzten, oder sind das dann eher Ansätze die nur bei individueller Betreuung und Plänen zum Zuge kommen?

Was ich aber eigentlich primär ausdrücken wollte ist, dass zumindest alle mir bekannten Autoren (außer Steffny) in Ihren allgemeinen Trainingspläne Intervalle um die 1000m klar schneller als 10k-RT (oder gar Schwellentempo) laufen lassen, meist Richtung 5k-RT. Das schließt natürlich nicht aus, dass es da weitere Ausnahmen gibt. Und erst recht nicht, dass unter speziellen Umständen ein anders Vorgehen trotzdem zielführender ist.

alcano hat geschrieben:Warum glaubst du das? Und bringt die Einheit demzufolge gar nichts?

Also irgendwas bringt die Einheit bestimmt. Und sie ist sicherlich besser als gar kein Training.

Wie Marco schon geschrieben hat, muss man die Einheit natürlich immer im Gesamtkontext des Plans sehen und letztlich ist das immer eine Kosten-Nutzen-Abwägung im Bezug auf Trainingsreiz, nötige Regeneration und Verletzungsgefahr. Nur kommt mir eine Einheit wie "5x1000m @10k-RT" einfach so "lasch" vor, dass ich mich frage, ob man die Intensität (sei es durch Tempo, Distanz oder Wiederholungen) nicht doch problemlos hochschrauben könnte, ohne das die "Kosten" signifikant zunehmen?

Dartan hat geschrieben:
[...] dass ich mich frage, ob man die Intensität (sei es durch Tempo, Distanz oder Wiederholungen) nicht doch problemlos hochschrauben könnte, ohne das die "Kosten" signifikant zunehmen?

Mein Läuferleben in einem Satz zusammengefasst

marco1983 hat geschrieben:Mein Läuferleben in einem Satz zusammengefasst

Ich muss ja ganz offen zugeben, dass meine persönlichen Optimierungsversuche des Kosten-Nutzen-Faktors so im Nachhinein betrachtet jetzt meist auch nicht unbedingt ideal gelaufen sind...

So gesehen ist der Ansatz von Steffny eventuell doch gar nicht so verkehrt: Einen eigentlich viel zu laschen Plan schreiben, den der Durchschnittsläufer dann aber gnadenlos überzieht und in der Summe kommt somit dann quasi ein "vernünftiger" Plan bei raus.

Und plötzlich erscheint der gute Herbert in einem ganz neuen Licht

Dartan hat geschrieben: Nur kommt mir eine Einheit wie "5x1000m @10k-RT" einfach so "lasch" vor, dass ich mich frage, ob man die Intensität (sei es durch Tempo, Distanz oder Wiederholungen) nicht doch problemlos hochschrauben könnte, ohne das die "Kosten" signifikant zunehmen?

Ich glaube das kommt immer auf dem Läufer drauf an.

Wenn die Intervalle in meinem Trainingsplan stehen würde, die ich von meinem persönlichem Trainer auf mich zugeschnitten bekommen habe,
würde ich als erstes mit dem Trainer besprechen ob es gewollt ist, dass ich mich "unterfordert" fühle.
Vielleicht will er ja mit dieser Einheit was völlig anderes erreichen als ich vermute.

Wenn die Intervalle in einem Trainingsplan von der "Stange" stehen und ich im Plan die Vermutung habe, sie dienen den Zweck mich wirklich zu fordern,
dann hält mich doch nichts ab, die Intervalle zu künftig meinem Empfinden an zu passen?
Wichtig ist doch vor allem, dass ich für die nächste Trainingseinheit ausreichend regeneriert bin.
Mit der Zeit wird man bestimmt die nötige Erfahrung gesammelt haben um abschätzen zu können ob man noch härter trainieren kann oder ob man sich mehr Zurückhaltung auflerlegt.

Zumal das persönliche Empfinden immer auch von der Tagesform abhängt und ich sowieso gegen in "steingemeißelte" Trainingseinheiten bin.
Ich quäle mich gerne im Training (okay, nicht direkt in dem Moment wo es weh tut ), weil ich das Gefühl liebe wenn die Qual vorbei ist und ich weiß was ich geschaft habe.
Aber an manchen Tagen, wenn ich vor dem Training bereits übermüdet bin, entscheide ich mich nach dem Aufwärmen manchmal doch für einen spontanen Einheitentausch.
Das ist mir sicherer als eine Verletzung zu riskieren.

Um gekehrt habe ich es aber auch schon gemacht, gestresst und mit Wut im Bauch spontan eine harte Einheit vorgezogen, weil ich mich ab reagieren musste.


Kann natürlich auch sein, dass Du dein 10k -RT als zu schlecht einschätzt...

Vielen Dank für die vielen Antworten und Ratschläge, wenngleich das vielleicht etwas viel auf einmal ist kann ich doch eine Richtung absehen.
Mein letzter HM liegt doch schon eine Weile zurück daher bemerke ich auch die fehlende Tempohärte bzw. einen Einbruch ab ca. 15 km. Habe im Vorjahr rel. viel "schnell" trainiert: z.B. 15x400 in 1:35 / 6x800 in 3:30 / 4x1000 in 4:10 - daher auch meine 5 km PB. Bei meinem HM Trainingsplan https://www.lsf-muenster.de/wettkampfsp ... athon.html machen mir auch die Umfänge zu schaffen (bisher ca. 35 - 40km / Wo.).
Bei den langen bin ich mir nicht sicher, soll ich wirklich gaaanz langsame lange Läufe machen - im Plan ja bis zu 27km oder eher HM Distanz mit Tempo ?

wuwi hat geschrieben: Bei meinem HM Trainingsplan https://www.lsf-muenster.de/wettkampfsp ... athon.html machen mir auch die Umfänge zu schaffen (bisher ca. 35 - 40km / Wo.).
Bei den langen bin ich mir nicht sicher, soll ich wirklich gaaanz langsame lange Läufe machen - im Plan ja bis zu 27km oder eher HM Distanz mit Tempo ?

Wie ich ja schon mal festgestellt habe, sind wir auf einem ähnlichem Leistungslevel.

Ich emfinde bis zu 80 Wochenkilometer, für einen HM oder 25 km Lauf, für übertrieben.
Für einen HM laufe ich um die 40 - 55 Wochenkilometer, mehr Zeit läßt mir meine familären Verpflichtungen auch gar nicht.
Länger als über die HM-Distanz laufe ich meist nicht für eine HM-Vorbereitung.
Aber vermutlich kommt es darauf an, wie lange man schon Distanzen >20 km als Langen Lauf läuft.

Als einzige Vorraussetzung für den Plan nennt der Ersteller eine 10km-Zeit von 45:00 min.
Wer zwar 10km in 45:00min schafft, aber noch nie länger als 15km gelaufen ist, der bedarf in den 12-Wochentraining bestimmt mehr und weitere Lange Läufe als jemand der bereits die Grundlagenausdauer über 2h beziehungsweise über >20km Distanzen besitzt.

Also liegt es wohl an Dir ehrlich einzuschätzen ob Du einen größeren Bedarf an Grundlagenausdauer im Training ausgleichen musst,
oder ob Dir in erster Linie die Tempohärte fehlt...


Lauf doch im Training einfach mal locker die HM-Distanz.
Wenn du am Ende des Laufes den Eindruck hast es hätten noch 2-3 km länger sein können, dann würde ich mich mit den Langen Läufen bis 20km zufrieden geben und mich statt dessen verstärkt auf die Tempohärte konzentrieren.

Dartan hat geschrieben:Interessant zu wissen. Gibt es da spezielle Autoren die in Ihren Plänen bevorzugt auf den "etwas schneller mit kurzen Pausen" Ansatz setzten, oder sind das dann eher Ansätze die nur bei individueller Betreuung und Plänen zum Zuge kommen?

Magness argumentiert, dass:

Running at or below the Lactate Threshold is the most commonly used workout, and it works extremely well for ST [slow twitch] runners, but for FT [fast twitch] runners too much running at the LT will decrease the runner’s anaerobic capacity, which is vital to their success, and decrease their muscle tension which will leave their muscles feeling flat and non-responsive.

Dartan hat geschrieben:Was ich aber eigentlich primär ausdrücken wollte ist, dass zumindest alle mir bekannten Autoren (außer Steffny) in Ihren allgemeinen Trainingspläne Intervalle um die 1000m klar schneller als 10k-RT (oder gar Schwellentempo) laufen lassen, meist Richtung 5k-RT. Das schließt natürlich nicht aus, dass es da weitere Ausnahmen gibt. Und erst recht nicht, dass unter speziellen Umständen ein anders Vorgehen trotzdem zielführender ist.

Das Problem – naja, eins der Probleme – bei diesen ganzen vorgefertigten Plänen ist ja, dass sie weder die Voraussetzungen des Individuums wie Stärken, Schwächen und bisherige Erfahrung berücksichtigen (können) noch auf eine längerfristige Entwicklung ausgelegt sind. Damit gehen die verschiedenen Ersteller dieser Pläne halt unterschiedlich um: bei Steffny ist das Hauptziel, die Läufer*innen gesund an den Start zu bringen indem das "Risiko" zu hoher Intensität zugunsten eines etwas stärkeren Fokus auf die Ausdauer reduziert wird. Vermutlich geht er – nicht ganz zu unrecht – davon aus, dass bei den meisten auch eher die Ausdauer der limitierende Faktor ist. Greif setzt wiederum eher auf "wer meinen Plan verletzungsfrei übersteht wird bestimmt eine PB laufen".

Dartan hat geschrieben:Wie Marco schon geschrieben hat, muss man die Einheit natürlich immer im Gesamtkontext des Plans sehen und letztlich ist das immer eine Kosten-Nutzen-Abwägung im Bezug auf Trainingsreiz, nötige Regeneration und Verletzungsgefahr. Nur kommt mir eine Einheit wie "5x1000m @10k-RT" einfach so "lasch" vor, dass ich mich frage, ob man die Intensität (sei es durch Tempo, Distanz oder Wiederholungen) nicht doch problemlos hochschrauben könnte, ohne das die "Kosten" signifikant zunehmen?

Könnte man in den meisten Fällen vermutlich schon. Die Frage ist dabei halt einfach immer, ob der Nutzen mindestens so stark mitansteigt wie die Kosten. Und ja, da muss man die Einheit definitiv im Gesamtkontext des Plans sehen. Und im Gesamtkontext einer Läuferkarriere. Was ist jemand gewohnt und was wird benötigt, um eine Verbesserung zu erzielen?

Ich glaube, dass wir meist zu sehr denken: "wie gut bereitet mich diese Einheit auf die spezifische Belastung eines bestimmten Wettkampfs vor (= was ähnelt der Wettkampfbelastung am meisten)" anstatt: "um eine gute Leistung über eine bestimmte Distanz erbringen zu können, welche Fähigkeiten benötige ich in welchem Ausmaß und wie trainiere ich diese am besten". Ersteres wird immer wichtiger, je näher man an seine persönlichen Grenzen kommt. Profis müssen deutlich spezifischer (und härter) trainieren als wir. Je weniger weit man in seiner "Laufkarriere" ist, desto allgemeiner (und sanfter) kann man aber trainieren um Fortschritte zu erzielen – und sollte man meiner Meinung nach auch.

Wie das aussieht? Im Extremfall komplett polarisiert: Ausschließlich "lang" und langsam (z.B. 2 h "gemütlicher" Dauerlauf) oder kurz und schnell (z.B. fliegende 30er mit 5 min Pause). Das ist natürlich übertrieben und auch nicht zielführend. Zwischen den langen Läufen und den Sprinteinheiten müssen z.B. noch weitere Einheiten eingebaut werden, damit man ausgeruht an der Schnelligkeit arbeiten kann. Zudem will man sich ja auch langfristig gesehen an harte spezifische Einheiten herantasten also sollten durchaus auch Einheiten in allen möglichen "hohen" Tempobereichen laufen. Auch ein gelegentlicher etwas schnellerer Lauf (TDL) schadet sicher nicht, weder aus physiologischer noch aus psychologischer Sicht. Und "lang" ist auch nicht für alle gleich, für manche sind die 2 h angemessen, für andere ist das deutlich zu viel oder auch zu wenig. Wichtig ist einfach, dass man bei all dem immer auch das langfristige Ziel im Auge behält – so man denn eins hat.

Dartan hat geschrieben:So gesehen ist der Ansatz von Steffny eventuell doch gar nicht so verkehrt: Einen eigentlich viel zu laschen Plan schreiben, den der Durchschnittsläufer dann aber gnadenlos überzieht und in der Summe kommt somit dann quasi ein "vernünftiger" Plan bei raus.

Ich glaube immer noch nicht, dass die Pläne so viel zu lasch sind, gerade wenn man Steffnys "Zielpublikum" betrachtet. Und nur weil man mehr machen kann, heißt das noch lange nicht, dass man das auch sollte und dass es (insbesondere langfristig gesehen) sinnvoll ist.

wuwi hat geschrieben:Bei meinem HM Trainingsplan https://www.lsf-muenster.de/wettkampfsp ... athon.html machen mir auch die Umfänge zu schaffen (bisher ca. 35 - 40km / Wo.).
Bei den langen bin ich mir nicht sicher, soll ich wirklich gaaanz langsame lange Läufe machen - im Plan ja bis zu 27km oder eher HM Distanz mit Tempo ?

Die Frage nach dem oder stellt sich bei dem Plan m.E. nicht wirklich, da ja beides vorkommt. Flottere Läufe bis zu HM Distanz am Freitag, lange langsame Läufe am Sonntag. Aufgrund der Freitags-Einheiten wirst du Sonntags dann vermutlich meist auch ganz froh sein, dass du "gaaanz langsam" laufen darfst. Ob du die langen Läufe jetzt mit 6:00/km oder doch 5:45/km läufst, das wird am Ende nicht den Unterschied machen. Aber spätestens ab so 5:30/km dürfte es dann doch problematisch werden.

Und wenn du solche Umfänge und Läufe länger als die HM Distanz noch nicht gewohnt bist, gerade dann würde ich die als äußerst wichtig und hilfreich einschätzen. An Grundtempo scheint es dir nicht zu mangeln, deine Tempohärte scheint bei dieser Stunden-Leistung auch nicht gerade katastrophal zu sein, also ist im Bereich Grundlagenausdauer durch Umfangserhöhung aktuell vermutlich am leichtesten was zu holen.

Ob du auch bereit dazu bist, bzw. Lust darauf hast, deinen Laufumfang nach oben zu drehen musst du natürlich letztlich selbst entscheiden, aber für sinnvoll würde ich es jedenfalls allemal halten.


@alcano
Vielen Dank Für die interessanten Ausführungen!

Auch wenn das langsam wirklich nichts mehr mit dem ursprünglichen Thema zu tun hat, das

Magness hat geschrieben:Running at or below the Lactate Threshold is the most commonly used workout, and it works extremely well for ST [slow twitch] runners, but for FT [fast twitch] runners too much running at the LT will decrease the runner’s anaerobic capacity, which is vital to their success, and decrease their muscle tension which will leave their muscles feeling flat and non-responsive.

hört sich ja durchaus schlüssig an. Aber zumindest beim Punkt "anaerobe Kapazität" frage ich mich gerade, ob deren Wichtigkeit nicht massiv vom Trainingsziel abhängt? Soll heißen, wenn ein ausgesprochener FT-Läufer vor hat demnächst irgendwelche Mitteldistanzen zu laufen, dann glaube ich natürlich sofort, dass das ein ernsthaftes Problem darstellt. Wenn er aber – auch wenn das für ihn eigentlich unpassende Distanzen sind – für einen HM oder Marathon trainiert, ist es dann sonderlich schlimm wenn seine anaerobe Kapazität abnimmt? Hat die bei solchen Distanzen noch irgendeinen signifikanten Einfluss auf das Ergebnis?

Dartan hat geschrieben:Die Frage nach dem oder stellt sich bei dem Plan m.E. nicht wirklich, da ja beides vorkommt. Flottere Läufe bis zu HM Distanz am Freitag, lange langsame Läufe am Sonntag. Aufgrund der Freitags-Einheiten wirst du Sonntags dann vermutlich meist auch ganz froh sein, dass du "gaaanz langsam" laufen darfst. Ob du die langen Läufe jetzt mit 6:00/km oder doch 5:45/km läufst, das wird am Ende nicht den Unterschied machen. Aber spätestens ab so 5:30/km dürfte es dann doch problematisch werden.

Und wenn du solche Umfänge und Läufe länger als die HM Distanz noch nicht gewohnt bist, gerade dann würde ich die als äußerst wichtig und hilfreich einschätzen. An Grundtempo scheint es dir nicht zu mangeln, deine Tempohärte scheint bei dieser Stunden-Leistung auch nicht gerade katastrophal zu sein, also ist im Bereich Grundlagenausdauer durch Umfangserhöhung aktuell vermutlich am leichtesten was zu holen.

Genauso wird´s gemacht... je nachdem wie ich die Umfänge (80 km / Wo ) durchhalte.

wuwi hat geschrieben: Genauso wird´s gemacht... je nachdem wie ich die Umfänge (80 km / Wo ) durchhalte.

Man darf ja auch nicht vergessen, dass die 80 WKM und der 27km LaLa nicht die Regel sind, sondern die absolute Peak-Woche des Plans auf die vorher wochenlang konsequent hin gearbeitet wird. Also keine Sorgen, wird schon klappen!

wuwi hat geschrieben:Bei meinem HM Trainingsplan https://www.lsf-muenster.de/wettkampfsp ... athon.html machen mir auch die Umfänge zu schaffen (bisher ca. 35 - 40km / Wo.).
Bei den langen bin ich mir nicht sicher, soll ich wirklich gaaanz langsame lange Läufe machen - im Plan ja bis zu 27km oder eher HM Distanz mit Tempo ?

Nach welchem Plan richtest du dich und hast du damit schon angefangen? Ich finde einige der Vorgaben ziemlich interessant (Vorgaben für Dienstags- und Freitagseinheit passen für mich nicht so ganz zusammen) und es würde mich interessieren, wie du damit zurecht kommst.

Dartan hat geschrieben:Auch wenn das langsam wirklich nichts mehr mit dem ursprünglichen Thema zu tun hat, das hört sich ja durchaus schlüssig an. Aber zumindest beim Punkt "anaerobe Kapazität" frage ich mich gerade, ob deren Wichtigkeit nicht massiv vom Trainingsziel abhängt? Soll heißen, wenn ein ausgesprochener FT-Läufer vor hat demnächst irgendwelche Mitteldistanzen zu laufen, dann glaube ich natürlich sofort, dass das ein ernsthaftes Problem darstellt. Wenn er aber – auch wenn das für ihn eigentlich unpassende Distanzen sind – für einen HM oder Marathon trainiert, ist es dann sonderlich schlimm wenn seine anaerobe Kapazität abnimmt? Hat die bei solchen Distanzen noch irgendeinen signifikanten Einfluss auf das Ergebnis?

Stimmt, hat wirklich nicht mehr sooo viel mit dem ursprünglichen Thema zu tun. Ist aber eine gute Frage und ich bin mir auch nicht sicher. Man könnte vermutlich auch die Frage stellen, ob ein "ausgesprochener FT-Läufer" – oder einer, der z.B. noch nie über 40 km die Woche gelaufen ist – wirklich auf HM oder Marathon trainieren sollte. Bei Hobbyläufer*innen hat man zudem das Phänomen natürlich viel stärker, dass für Distanzen trainert wird, für die man von den physischen Voraussetzungen her eigentlich nicht unbedingt optimal geeignet ist, da es hier mehr darum geht worauf man Lust hat als über welche Distanz man mit der absoluten Spitze mithalten kann.

Völlig unabhängig davon denke ich schon, das das durchaus einen Einfluss auf das Ergebnis hat, ja. Wie groß dieser ist? Ich weiß es wirklich nicht, dazu ist der Mensch einfach zu komplex. Was klar ist: je kürzer die Distanz, desto größer der anaerobe Einfluss – und umgekehrt. Solche Dinge werden also nicht plötzlich aus einem 3h-Marathoni einen 2:30-Marathoni machen. Einige Minuten wird das über verschiedene Einheiten und eine oder mehrere lange Vorbereitungen gesehen jedoch definitiv ausmachen, ob man eher "typgemäß" trainiert oder nicht. Aber auch hier: je höher das Leistungsniveau, desto wichtiger werden solche Faktoren. Bei den meisten Volksläufern machen andere, weitaus "banalere" Dinge wie eine halbwegs vernünftige Ernährung, genug Schlaf, beruflicher/privater Stress und natürlich (mehr oder weniger) regelmäßiges Training deutlich mehr aus.

alcano hat geschrieben:Nach welchem Plan richtest du dich und hast du damit schon angefangen? Ich finde einige der Vorgaben ziemlich interessant (Vorgaben für Dienstags- und Freitagseinheit passen für mich nicht so ganz zusammen) und es würde mich interessieren, wie du damit zurecht kommst.

Ja habe bereits mit dem 1:45 Plan begonnen. Beim 1:40er sind mir momentan die Tempovorgaben für die längeren Läufe (Fr., So.) einfach zu schnell. Die 800er am Dienstag gingen wieder fast zu locker. Meinst du das mit nicht ganz zusammenpassen ?

wuwi hat geschrieben:Ja habe bereits mit dem 1:45 Plan begonnen. Beim 1:40er sind mir momentan die Tempovorgaben für die längeren Läufe (Fr., So.) einfach zu schnell. Die 800er am Dienstag gingen wieder fast zu locker. Meinst du das mit nicht ganz zusammenpassen ?

Unter anderem, ja.
- Wer in Woche 3 schon 12 km @ 4:50 min/km (Freitagseinheit) laufen kann, was laut Plan 10k-RT +5 s bzw. HMRT -10 s entspricht, der ist zu dem Zeitpunkt meiner Meinung nach auch in der Lage, 21.1 km @ 5:00 min/km laufen, was ja dem Ziel entspricht. Das ist aber zum Glück so ziemlich die härteste Einheit des Plans.
- Die beiden Einheiten mit 5 km @ 4:35 min/km entsprechen für jemanden, der die Voraussetzung von 47:30 auf 10 km erfüllt ziemlich genau 5 km @ 5k-RT.
- Wer in Woche 4 2x 3000 m @ 4:40 min/km äuft, für den sind in Woche 8 6x 1000 m @ 4:40 min/km ein Spaziergang.
- Ich verstehe auch nicht, warum die Dauerläufe und langen Läufe anfangs in 5:45 min/km (was schon ziemlich schnell ist für jemanden mit den Voraussetzungen!) und dann immer langsamer (am Ende größtenteils 6:10-6:20 min/km), normalerweise wäre das eher umgekehrt, weil man ja immer besser in Form kommen sollte.

*Frank* hat geschrieben:Die Begriffe definiert anscheinend jeder Trainer ein wenig anders. Ich habe mal gelernt, dass das die anaerobe Schwelle ist (Laktat bei ca. 4 mmol/l). Die aerobe Schwelle wäre dann der Punkt, wo die Laktatkurve beginnt anzusteigen, also bei ca. 80% HFmax oder ca. 88% der Schwellen-HF.

Pardon aber so stimmt das nicht.

Zunächst sind die Begriffe rund um die Laktatmessung durchaus definiert. Der Thread-Eröffner meint die Anaerobe Schwelle (ANS), auch aerob-anaerobe Schwelle genannt. Diese Schwelle liegt bei 4 mmol/l. Damit hebt man auf jenen Zustand der muskulären Laktatentwicklung ab, bei dem sich Laktatbildung und Laktatverwertung die Waage halten (maximales Laktat-Steady-State, maxLaSS). Auch nur geringfügig mehr Tempo ließe den Laktatspiegel immer weiter ansteigen und die Muskulatur sauer werden. Der tatsächliche maxLaSS ist jedoch eine individuelle Größe, die bei einem beliebigen Läufer über oder unter 4 mmol/l liegen kann. Wirklich interessant, zum Beispiel für das so genannte "Schwellentempo", ist daher die IANS, die individuelle anaerobe Schwelle.

Es stimmt auch nicht, dass die Laktatkurve bei 80 oder 88 Prozent der HF zu steigen beginnt. Die Laktatkurve ist vom Trainingszustand abhängig. Sie steigt schon bei relativ niedrigen Tempi an. Wie "steil" ist vom Trainingserfolg wie auch den Trainingsinhalten abhängig. Insbesondere ist davon abhängig, wo (= bei welchem Tempo) der "Knick" der Kurve, der Übergang von sanftem zu steilem Anstieg, einsetzt.

Sorry, wenn ich mich ein wenig holprig ausgedrückt haben sollte. Ist nicht einfach die Zusammenhänge verständlich und zugleich korrekt auszudrücken.

Ach und das noch: Die Laktatkurve wird auf Basis einzelner Messwerte (Erhöhung des Lauftempos nach festen Zeitintervallen um 1 km/h) von Software berechnet. Dabei kommen unterschiedliche Modelle, die als Algorithmen im Programm niedergelegt sind, zur Anwendung. Anders ausgedrückt: Sorgfalt bei der Blutentnahme nach dem Laufintervall vorausgesetzt gibt es eine Handvoll genauer Laktatmesswerte auf der Kurve. Alle Punkte dazwischen werden vom Algorithmus näherungsweise bestimmt. Dazu gehört dann aller Wahrscheinlichkeit nach auch der IANS. Es wäre purer Zufall, wenn eins der Lauftempi der Messreihe exakt mit dem IANS übereinstimmen würde.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Wirklich interessant, zum Beispiel für das so genannte "Schwellentempo", ist daher die IANS, die individuelle anaerobe Schwelle.

Für die es aber auch diverse Definitionen bzw. Bestimmungsweisen gibt, z.B:
- "aerobe Schwelle" (="Beginn des Laktatanstiegs", dafür gibt es auch unterschiedliche Definitionen) +1.5 mmol/l
- Berührungspunkt der Laktatkurve und einer Tangente (Begründung: die Schwelle sei abhängig von der Anstiegsgeschwindigkeit)
- "Laktatsenke": maximale Anstrengung (ca. 300 m), Pause, Stufentest -> Berechnung
- maxLass: die Belastung, bei der das Laktat in den letzten 20 Minuten einer 30-minütigen Dauerbelastung nicht mehr als 1 mmol/l ansteigt

Bei den ganzen Stufentests hängt das Ergebnis dabei auch noch davon ab, wie groß die Schritte zwischen den Stufen sind und wie lang die Stufendauer ist.

U_d_o hat geschrieben:Pardon aber so stimmt das nicht.

Ich versuche nochmal kurz anhand der Grafik einer Laktatkurve (von deiner Webseite) zu erläutern, was ich damit gemeint habe:
Du hast natürlich recht, dass die Laktatkurve mit steigender Leistung (Tempo) immer ansteigt. Sobald das Laktat über 2 mmol/l (in etwa Beginn des GA2-Bereichs) steigt (im Bild bei AS), nimmt die Steigung der Kurve aber sichtbar zu. Dieser "Knick" ist die Definition der aeroben Schwelle, die ich kenne (ob man die tatsächlich so bezeichnen sollte, darüber kann man streiten). Wenn man sich in der Grafik die HF an der AS und der ANS anschaut, ist das Verhältnis in etwa 88-90% bei beiden Tests.

Die (individuelle) anaerobe Schwelle (im Bild ANS) hast du bereits als maxLaSS beschrieben. Steigert man das Tempo weiter, wird immer mehr Energie anaerob erzeugt wird, was normalerweise auch an einem Knick in der Kurve HF über Leistung/Tempo zu erkennen ist. Sie wird ab dort flacher, obwohl das in der Grafik nicht so gut zu erkennen ist. Dieser Punkt liegt in etwa bei 4 mmol/l, kann aber - wie du auch schreibst - individuell variieren.

Und natürlich sieht die Kurve bei jedem Läufer anders aus. Bei einem Ultraläufer verläuft sie viel länger relativ flach und steigt dann oberhalb der IAS steiler an als beispielsweise bei einem Mittelstreckler, bei dem sie eher ansteigt, aber oberhalb der IAS flacher verläuft und aufgrund der höheren Laktattoleranz wahrscheinlich auch höhere Werte erreicht. Bei einem Anfänger steigt sie i.d.R. von Anfang an schneller an.

Ziel des Trainings ist es, die Laktatkurve im Grundlagentraining insgesamt nach rechts zu verschieben und in der spezifischen Vorbereitung im Wettkampfbereich zu optimieren. Beim Mittelstreckler ist das deutlich oberhalb der IAS und beim (Halb)Marathonläufer der GA2-Bereich (der muss dafür aber nicht unbedingt im GA2-Bereich trainieren!).

alcano hat geschrieben: Völlig unabhängig davon denke ich schon, das das durchaus einen Einfluss auf das Ergebnis hat, ja. Wie groß dieser ist? Ich weiß es wirklich nicht, dazu ist der Mensch einfach zu komplex. Was klar ist: je kürzer die Distanz, desto größer der anaerobe Einfluss – und umgekehrt. Solche Dinge werden also nicht plötzlich aus einem 3h-Marathoni einen 2:30-Marathoni machen. Einige Minuten wird das über verschiedene Einheiten und eine oder mehrere lange Vorbereitungen gesehen jedoch definitiv ausmachen, ob man eher "typgemäß" trainiert oder nicht. Aber auch hier: je höher das Leistungsniveau, desto wichtiger werden solche Faktoren. Bei den meisten Volksläufern machen andere, weitaus "banalere" Dinge wie eine halbwegs vernünftige Ernährung, genug Schlaf, beruflicher/privater Stress und natürlich (mehr oder weniger) regelmäßiges Training deutlich mehr aus.

Völlig richtig. Die anaerobe Fähigkeiten werden oft unterschätzt und beeinflussen stark das Ergebnis. Wie du es schon beschrieben hast, der Anteil der anaeroben Belastung steigt um so stärke, um so schneller man Läuft. Schon bei 90%VO2max kann sie deutlich des Endergebnis beeinflussen. Also auch schon bei sehr schnell gelaufenen Marathon.

Zusätzlich ökonomisieren die anaeroben Trainingseinheiten den Laufstil.

alcano hat geschrieben:Unter anderem, ja.
- Wer in Woche 3 schon 12 km @ 4:50 min/km (Freitagseinheit) laufen kann, was laut Plan 10k-RT +5 s bzw. HMRT -10 s entspricht,

Das sollte kein gröberes Problem sein, da ich ja die 13 km vor einem Monat mit 4:32 gelaufen bin.

Aber es stimmt schon, die langsam werdenden Longruns scheinen mir auch etwas fragwürdig. Gibt es da vielleicht einen anderen Ansatz den ich übersehe ?

wuwi hat geschrieben:Das sollte kein gröberes Problem sein, da ich ja die 13 km vor einem Monat mit 4:32 gelaufen bin.

Stimmt. Dann sollte die 1:40 eigentlich wirklich kein größeres Problem darstellen, außer du planst durch die Vorbereitung langsamer zu werden. Denn eigentlich geht es bei dir dann wirklich nur darum, das Tempo von den kürzeren Distanzen halbwegs adäquat auf die Halbmarathondistanz zu übertragen.

wuwi hat geschrieben:Aber es stimmt schon, die langsam werdenden Longruns scheinen mir auch etwas fragwürdig. Gibt es da vielleicht einen anderen Ansatz den ich übersehe ?

Keine Ahnung, ich verstehe den Aufbau des Plans ehrlich gesagt nicht. Ich gehe allerdings davon aus, dass er zwar alles andere als optimal ist, dich aber trotzdem ans Ziel bringen wird. Oder worauf genau zielt die Frage ab?

Rolli hat geschrieben:Völlig richtig. Die anaerobe Fähigkeiten werden oft unterschätzt und beeinflussen stark das Ergebnis. Wie du es schon beschrieben hast, der Anteil der anaeroben Belastung steigt um so stärke, um so schneller man Läuft. Schon bei 90%VO2max kann sie deutlich des Endergebnis beeinflussen. Also auch schon bei sehr schnell gelaufenen Marathon.

Selbst wenn man die anaeroben Fähigkeiten im Wettkampf nicht benötigen würde, wären die immens wichtig. Wenn Du eine aerobe Maschine bist, merkst Du ggf. gar nicht, daß Du auch im Training immer am Limit oder darüber läufst. Und dort hilft die anaerobe Kapazität als Puffer vor Übertraining (nachlesbar bei Olbrecht). Und ich kann das so bestätigen. Mal davon abgesehen, finde ich ein wenig anaerobe Fähigkeiten auch im Marathon unterstützend. Das ist aber auch nur eigene Erfahrung.

Zusätzlich ökonomisieren die anaeroben Trainingseinheiten den Laufstil.

Ob das wirklich so ist, weiß ich nicht. Mein Gefühl sagt mir, daß man mit eine paar lockeren Strides in Bezug auf die Laufökonomie besser bedient ist. Alternativ ist das Renntempo selbst auch hilfreich für die Ökonomisierung. Die anaeroben Einheiten wären hier nicht meine Wahl.

leviathan hat geschrieben: Ob das wirklich so ist, weiß ich nicht. Mein Gefühl sagt mir, daß man mit eine paar lockeren Strides in Bezug auf die Laufökonomie besser bedient ist. Alternativ ist das Renntempo selbst auch hilfreich für die Ökonomisierung. Die anaeroben Einheiten wären hier nicht meine Wahl.

Die Mittelstreckler haben einfach den schönsten Laufstil.

leviathan hat geschrieben:Ob das wirklich so ist, weiß ich nicht. Mein Gefühl sagt mir, daß man mit eine paar lockeren Strides in Bezug auf die Laufökonomie besser bedient ist. Alternativ ist das Renntempo selbst auch hilfreich für die Ökonomisierung. Die anaeroben Einheiten wären hier nicht meine Wahl.

Deine "lockeren Strides" sind aber genau eine solche "anaerobe Einheit". Aber da sind wir dann wieder bei dem Problem mit den Definitionen: geht es darum, ob die Energiebreitstellung größtenteils anaerob erfolgt oder ob man im Laufe der Einheit immer höhere Laktatkonzentrationen im Blut hat?

Rolli hat geschrieben:Die Mittelstreckler haben einfach den schönsten Laufstil.

Da würde ich Dir nicht widersprechen