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  1. #1
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Standard Berganläufe pro und contra

    Empfehlung:
    http://la-coaching-academy.de/index....h-bergtraining

    Daraus:
    Das Bergtraining zielt:

    auf die Entwicklung von Kraftausdauer und der disziplinspezifischen Kraft
    auf die Verbesserung der Schrittlänge und Schrittfrequenz
    auf die Entwicklung der Lauftechnik und Laufökonomie, auch unter Ermüdung
    die verbesserte Koordination Arme - Beine
    den Abdruck, die Fußkräftigung und eine stabile Stützphase
    es entwickelt die aerob-anaeroben Stoffwechselprozesse und die Atmung unter zunehmender Ermüdung
    die Beine im ermüdeten Zustand immer neuen Trainingsreizen auszusetzen
    es begünstigt die Entwicklung der Laktattoleranz und Energiebereitstellung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme
    Nun aber der Widerspruch!!
    https://www.trainingsworld.com/sport...aeufer-2954114
    Da es jedoch Grundsätzlich kein aerobes Kraftausdauertraining im Sport geben kann, ist dieser Trainingseffekt grundsätzlich in Frage zu stellen
    ...
    Die elektrische Aktivierung der Muskulatur unterscheidet sich in der Ebene grundlegend von der bei einem Berglauf.
    ...
    Bergauflaufen kann per se schon einmal keine Krafttrainingswirkung zugeschrieben werden.
    ...
    Der Reiz, den ein „Einzelkraftstoß“, also ein Abdruck beim Laufen, erzeugt, ist einfach zu gering, um entsprechende Anpassungen zu erzeugen.
    Und dass alles wird in dieser Studie bestätigt:
    https://journals.plos.org/plosone/ar...l.pone.0069006

    Also was jetzt... Berganläufe? Ja? Nein?

    Meine Empfehlung:
    Berganläufe in Intervallform eignen sich gut für die Verbesserung der VO2max, weil metabolische Systeme sehr stark beansprucht werden können. Das zu übertreiben bedeutet aber klare Verschiebung der muskulären Struktur, was Verkürzungen und falsche zeitlich abgestimmte Aktivierung der Muskulatur bedeutet.
    Trainigsform am Berg: Intervalle
    6-10 x 40"-2' mit schnellen Bergabläufen mit der Schrittlängenbetonung

    Kommentare und Erfahrungen?
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #2
    Alt! Avatar von Brian
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    Sind BAL nicht auch eine gute Vorbereitung für Cross?

    Habe ich das falsch verstanden? Über den kräftigeren Abdruck soll auch die Schrittlänge durch BAL positiv beeinflusst werden.

    Ich selbst habe BAL bisher nur im Winter, zeitigen Frühjahr ca. 1x pro Woche als QTE praktiziert.

    Welcher Anstieg wäre Deiner Meinung nach ratsam?

    Auf Berganläufe möchte ich im Wintertraining nicht verzichten, zur Zeit 12x400m bei 5 bis 6% Steigung (die Einheit habe ich entsprechend vorbereitet), ich habe das subjektive Gefühl, mehr Kraft in den Beinen zu haben und mein Tempo in den Wettkämpfen besser durchhalten zu können. Meine Schrittlänge hat sich leicht verbessert, aus welchem Grund auch immer.
    Zuletzt überarbeitet von Brian (31.01.2020 um 08:22 Uhr)
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    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....t=hinzuf%FCgen

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    arnejo (31.01.2020)

  4. #3

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    Ich fange mal mit dem Pro für Bergaufläufe an (mit Bergabläufen habe ich bislang keine Erfahrungen gemacht):

    Gilt wohl eher für Läufer, die noch nicht so lange dabei sind oder die besitmmte Defizite aufweisen aufgrund des Erlernes von falschen Lauftechniken:
    - für den ein oder anderen können kurze Berganläufe eine Möglichkeit sein um z.B. aus einem extremen Fersenlaufstil rauszukommen. Bergauf wird man ja auf den Vorfuß "gezwungen" und wenn man es nicht übertreibt, erfolgt langfristig eine Verbesserung des Laufstils auch im Flachen. Das habe ich nicht bei mir, aber bei anderen Läufern beobachtet.

    - Intensität: die Fähigkeit sich beim Training zu fordern scheint bei dem ein oder anderen "Neuling" anfangs noch nicht allzu gut ausgeprägt zu sein. Wohl dosiert stellen Bergaufläufe für diese Läufer eine gute Möglichkeit dar um intensive Intervalle zu laufen. irgendwie scheint die Steigung am Berg den Läufer zu "zwingen" intensiv zu laufen.

    - gut geeignet für erfahrene Läufer in den ersten Vorbereitungszyklen: bei Bergaufläufen sind die Pausen zwangsweise zeitlich gesehen immer länger als die Belastungsdauer bergauf (es sei denn, man würde bergab sehr schnell laufen, was dann aber eher nicht als Trabpause anzusehen ist). Das ist dann eine natürliche Form der Belastungsregulierung. Besonders z.B. im Herbst will man ja oftmals eher vermeiden schon zu intensiv zu trainieren und dann können Bergaufläufe als extensive GA Läufe mit relativ langen (Zwangs)Pausen verwendet werden.

    - Abwechslung: nach einer Bahnsaison im Sommer können einige Läufer irgendwann das Stadio nicht mehr sehen, verständlicherweise. 200er/300er/400er Intervalle ist man in allen Variationen zu Genüge gelaufen. Aber auf der Straße sind so kurze 200m-400m "Runden" per GPS zu ungenau um vergleichbar zu sein. Hier kann man dann an seinem "Heimberg" abwechslungsreich trainieren und als Motivation hat man standardisierte Bergauflauf-Strecken, an der man seine Leistungsentwicklung zeitlich festhalten und mit den Trainingseinheiten der letzten Wochen bzw. Vorjahren vergleichen kann.
    Zuletzt überarbeitet von RunSim (31.01.2020 um 09:19 Uhr)

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    arnejo (31.01.2020)

  6. #4

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    Für mich ein klares Pro:
    - Die geringere orthopädische Belastung wenn man nach einer Verletzung ist.
    - Variabilität ins Laufen bringen

    Contra:
    - Ich habe noch nie einen Vorteil (aber auch keinen Nachteil) in der Leistungsentwicklung gesehen wenn die Intervalle bergauf gelaufen werden.
    - Kurzintervalle <15 Sek haben mir vom Gefühl her noch nie was gebracht. Hudson feiert diese als absolute Verletzungsprophylaxe. Also evtl hilft es in diesem Sinne was. Aber von der Leistung her merke ich da nicht viel. Deswegen mache ich jetzt meistens lieber stattdessen Plyometrics, ich glaube da ist die Studienlage auch besser ;-)

  7. #5

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    Leider zu spät editiert...hier noch kleine Ergänzungen.


    Ich fange mal mit dem Pro für Bergaufläufe an (mit Bergabläufen habe ich bislang keine Erfahrungen gemacht):

    Gilt wohl eher für Läufer, die noch nicht so lange dabei sind oder die besitmmte Defizite aufweisen aufgrund des Erlernes von falschen Lauftechniken:
    - für den ein oder anderen können kurze Berganläufe eine Möglichkeit sein um z.B. aus einem extremen Fersenlaufstil rauszukommen. Bergauf wird man ja auf den Vorfuß "gezwungen" und wenn man es nicht übertreibt, erfolgt langfristig eine Verbesserung des Laufstils auch im Flachen. Das habe ich nicht bei mir, aber bei anderen Läufern beobachtet.

    - Intensität: die Fähigkeit sich beim Training zu fordern scheint bei dem ein oder anderen "Neuling" anfangs noch nicht allzu gut ausgeprägt zu sein. Wohl dosiert stellen Bergaufläufe für diese Läufer eine gute Möglichkeit dar um intensive Intervalle zu laufen. irgendwie scheint die Steigung am Berg den Läufer zu "zwingen" intensiv zu laufen.

    - gut geeignet für erfahrene Läufer in den ersten Vorbereitungszyklen: bei Bergaufläufen sind die Pausen zwangsweise zeitlich gesehen immer länger als die Belastungsdauer bergauf (es sei denn, man würde bergab sehr schnell laufen, was dann aber eher nicht als Trabpause anzusehen ist). Das ist dann eine natürliche Form der Belastungsregulierung. Besonders z.B. im Herbst will man ja oftmals eher vermeiden schon zu intensiv zu trainieren und dann können Bergaufläufe als extensive GA Läufe mit relativ langen (Zwangs)Pausen verwendet werden.

    - Abwechslung: nach einer Bahnsaison im Sommer können einige Läufer irgendwann das Stadio nicht mehr sehen, verständlicherweise. 200er/300er/400er Intervalle ist man in allen Variationen zu Genüge gelaufen. Aber auf der Straße sind so kurze 200m-400m "Runden" per GPS zu ungenau um vergleichbar zu sein. Hier kann man dann an seinem "Heimberg" abwechslungsreich trainieren und als Motivation hat man standardisierte Bergauflauf-Strecken, an der man seine Leistungsentwicklung zeitlich festhalten und mit den Trainingseinheiten der letzten Wochen bzw. Vorjahren vergleichen kann.

    Edit:
    das mag für erfahrene Läufer nicht zutreffen, aber für andere hingegen schon:
    - für Schlurfer": bei Bergaufläufen wird man auf eine gewisse Art und Weise "gezwungen" mit mehr Kniehub zu laufen. Klar, man könnte entgegnen, dass man das ja auch im Flachen auch trainieren kann. Bergauf finde ich jedoch merkt man es besser und irgendwie intuitiver, ob man mal wieder umherschlurft oder der Kniehub ausreichend ist.
    In Sachen "Abdruck" kann man bergauf meiner Meinung nach auch ein gutes Körpergefühl entwickeln, ob der Abdruck ausreichend ist oder nicht. Den Abdruck wird man im Flachen auch gut trainieren können, jedoch finde ich auch hier, dass das Entwickeln einer bestimmten Bewegungs-Wahrnehmung ein Zweck des Trainings ist.

    Allgemein kommt es daher drauf an, wie die Probleme bei einem Läufer gelagert sind. Hat der/diejenige kein Problem mit ausreichend Kniehub, Abdruck und Vorfußlauftechnik, dann sollte er die zur Verfügung stehende Trainingszeit vielleicht besser in andere Trainingsinhalte investieren.

  8. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Direkt aus der Haustür raus muß ich ein wenig bergan zu meiner üblichen Trainingsrunde laufen ( https://de.wikipedia.org/wiki/Benther_Berg ). Das ist ein bewaldeter Hügel, den ich mit kleineren, abwechslungsreichen Steigungen umrunden kann oder aber mit unterschiedlichen langen und steilen Steigungen queren kann.

    Ich war immer der Meinung, dass mir meine Hausstrecke beim Training von Kraft und Ausdauer zugute gekommen ist. Darum ist mir ein Fahrtspiel immer "angenehmer" als ein Tempodauerlauf oder Intervalle auf der Bahn. Früher haben einige LA Gruppen und Vereine aus Hannover an den Winterwochenenden ihre Saisonvorbereitung dort gemacht. Das hat aber stark nachgelassen.

    Bergabläufe finde ich gut für das Schrittlängentraining. Bergaufläufe waren u.a. nach Verletzung bei mir beliebt (wenig Belastung auf die Gelenke, schneller Aufbau Kraftausdauer).
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  9. #7
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Leider werden hier immer noch alte und falsche Zusammenhänge, die in der 70ern beschrieben wurde, benutzt.

    1. Berganläufe verbessern NICHT den Abdruck! Die Belastung (Muskelaktivierung) der Wade (gastrocnemius) ist die gleiche wie beim Laufen auf dem Flachen.
    2. Berganläufe verbessern NICHT die Kraft oder Kraftausdauer. Die Belastung ist zu gering. Auch wenn wir oben von Anstrengung die Knie halten müssen, ist das einfach fehlende Sauerstoff wegen erhöhten Metabolismus als wegen Kraft.
    3. Berganläufe verbessern NICHT die Schrittlänge. Eher im Gegenteil, weil der Körper auf die erhöhte metabolische Belastung mit Optimierung (?) bzw, Verkürzung des Laufschrittes reagiert.

    ... also für mich...

    PRO:
    - wenn man VO2max verbessern will (sehr große PRO!)
    - wenn man als Anfänger oder sehr langsame Läufer sehr schlechten Laufstil hat

    Contra:
    - wenn man an der Technik arbeiten will

    Also nicht mehr als 1-2x Woche und am Besten mit flotten, langen Schritten runter, um die negativen Einfluss auf die Technik zu minimieren.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  10. #8
    Alt! Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Leider werden hier immer noch alte und falsche Zusammenhänge, die in der 70ern beschrieben wurde, benutzt.

    1. Berganläufe verbessern NICHT den Abdruck! Die Belastung (Muskelaktivierung) der Wade (gastrocnemius) ist die gleiche wie beim Laufen auf dem Flachen.
    2. Berganläufe verbessern NICHT die Kraft oder Kraftausdauer. Die Belastung ist zu gering. Auch wenn wir oben von Anstrengung die Knie halten müssen, ist das einfach fehlende Sauerstoff wegen erhöhten Metabolismus als wegen Kraft.
    3. Berganläufe verbessern NICHT die Schrittlänge. Eher im Gegenteil, weil der Körper auf die erhöhte metabolische Belastung mit Optimierung (?) bzw, Verkürzung des Laufschrittes reagiert.

    ... also für mich...

    PRO:
    - wenn man VO2max verbessern will (sehr große PRO!)
    - wenn man als Anfänger oder sehr langsame Läufer sehr schlechten Laufstil hat

    Contra:
    - wenn man an der Technik arbeiten will

    Also nicht mehr als 1-2x Woche und am Besten mit flotten, langen Schritten runter, um die negativen Einfluss auf die Technik zu minimieren.
    Lothar Pöhlitz zum Thema:

    http://la-coaching-academy.de/index....h-bergtraining

    "Das Bergtraining zielt:
    • auf die Entwicklung von Kraftausdauer und der disziplinspezifischen Kraft
    • auf die Verbesserung der Schrittlänge und Schrittfrequenz
    • auf die Entwicklung der Lauftechnik und Laufökonomie, auch unter Ermüdung
    • die verbesserte Koordination Arme - Beine
    • den Abdruck, die Fußkräftigung und eine stabile Stützphase
    • es entwickelt die aerob-anaeroben Stoffwechselprozesse und die Atmung unter zunehmender Ermüdung
    • die Beine im ermüdeten Zustand immer neuen Trainingsreizen auszusetzen
    • es begünstigt die Entwicklung der Laktattoleranz und Energiebereitstellung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme"

    Sich an Pöhlitz zu halten, ist aus meiner Sicht kein Fehler! Aber auch die von Dir genannten positiven Effekte sind nicht von der Hand zu weisen.

    Meine Schlussfolgerung: Ich weiß zwar nicht warum, aber die BAL bei 5-6% Steigung, submaximal, etwas schneller als mein hypothetisches Marathontempo (ca. 4min/km) sind bei mir ein unverzichtbarer Bestandteil des Wintertrainings. Die Begründung ist egal!
    Zeiten 2021:

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    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....t=hinzuf%FCgen

  11. #9
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Nachdem's hier in Innsbruck überall bergauf geht, außer wenn man am Talboden bleiben will, ist das bei mir ganz selbstverständlich dass ich oft am Berg unterwegs bin. Ich habe auch nicht vor das zurückzuschrauben, weil's oben einfach sehr schön ist. (Im übrigen verstehe ich das mit den nur-bergauf-Läufen nicht - wie kommt ihr wieder heim? Ich habe immer gleich viele bergauf- wie bergab-hm)
    Meine Gedanken zum Sinn:
    - längere Bergaufpassagen (sind bei mir bis zu 600hm am Stück) sind gut für die mentale Disziplin und auch das Rhythmusgefühl.
    - man lernt ganz automatisch eine flottere Schrittfrequenz (nichts für ungut, aber die allermeisten Läufer haben eine zu langsame Kadenz)
    - gerade den Bergablauf sollte man nicht vernachlässigen - das ist definitiv eine erhöhte Belastung für den Bewegungsapparat und setzt gute Reize
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
    Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
    Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von GeorgSchoenegger:

    klnonni (31.01.2020)

  13. #10
    Alt! Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    Nachdem's hier in Innsbruck überall bergauf geht, außer wenn man am Talboden bleiben will, ist das bei mir ganz selbstverständlich dass ich oft am Berg unterwegs bin. Ich habe auch nicht vor das zurückzuschrauben, weil's oben einfach sehr schön ist. (Im übrigen verstehe ich das mit den nur-bergauf-Läufen nicht - wie kommt ihr wieder heim? Ich habe immer gleich viele bergauf- wie bergab-hm)
    Meine Gedanken zum Sinn:
    - längere Bergaufpassagen (sind bei mir bis zu 600hm am Stück) sind gut für die mentale Disziplin und auch das Rhythmusgefühl.
    - man lernt ganz automatisch eine flottere Schrittfrequenz (nichts für ungut, aber die allermeisten Läufer haben eine zu langsame Kadenz)
    - gerade den Bergablauf sollte man nicht vernachlässigen - das ist definitiv eine erhöhte Belastung für den Bewegungsapparat und setzt gute Reize
    Es ging dem TE nicht nur um das Laufen am Berg im Allgemeinen, sondern um Berganläufe, die wie Intervalle mit Druck gelaufen werden, zum Beispiel 12x400m mit Zurücktraben als Pause. Die Streckenlängen und Geschwindigkeiten können dabei variieren von kurz bis lang, siehe Link von Lothar Pöhlitz.
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  14. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  15. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Sich an Pöhlitz zu halten, ist aus meiner Sicht kein Fehler!
    Ich bin gar nicht gegen Pöhlitz, oder gegen Berganläufe, aber er ist auch Trainer der 60-70-80er Jahre und benutzt einfach falsche Begriffe. Klar, man kann sagen: "das ist mir egal". Wenn das Programm aber sehr anspruchsvoll wird und man an den Schwächen arbeiten will, sollte man schon die gleiche Begriffe benutzen.

    Und bei Schrittlänge irrt Pöhlitz einfach.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  16. #13
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    1. Berganläufe verbessern NICHT den Abdruck! Die Belastung (Muskelaktivierung) der Wade (gastrocnemius) ist die gleiche wie beim Laufen auf dem Flachen.
    2. Berganläufe verbessern NICHT die Kraft oder Kraftausdauer. Die Belastung ist zu gering. Auch wenn wir oben von Anstrengung die Knie halten müssen, ist das einfach fehlende Sauerstoff wegen erhöhten Metabolismus als wegen Kraft.
    3. Berganläufe verbessern NICHT die Schrittlänge. Eher im Gegenteil, weil der Körper auf die erhöhte metabolische Belastung mit Optimierung (?) bzw, Verkürzung des Laufschrittes reagiert.
    1. Stimmt
    2. Stimmt nicht
    3. Stimmt

    ....und das ganz subjektiv.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  17. #14
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Keiner hier ist gegen Berganläufe.

    Obwohl... Deine Links sind alle nur "Meinungen" und keine "Beweise" und die Begründungen mehr als fraglich.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #15
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    1. Stimmt
    2. Stimmt nicht
    3. Stimmt
    2. Begründe
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  19. #16
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    2. Begründe
    Wie ich schon sagte "ganz subjektiv" aus jahrzehntelanger Erfahrung. Angefangen habe ich auf flachen Strecken und bin dann auf meinen Hausberg gewechselt. Bei gleichen Streckenlängen merkte man sofort die fehlende Kraft, die erst erlaufen werden mußte.
    Ein anderes Beispiel ist der geringere und schonendere Aufwand beim Wiedereinstieg nach meinem Totalschaden. Langsam, vorsichtig bergauf war wesentlich effektiver als langsam, vorsichtig auf flacher Strecker - konditionell und muskulär.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    JoelH (31.01.2020)

  21. #17
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Wie ich schon sagte "ganz subjektiv" aus jahrzehntelanger Erfahrung. Angefangen habe ich auf flachen Strecken und bin dann auf meinen Hausberg gewechselt. Bei gleichen Streckenlängen merkte man sofort die fehlende Kraft, die erst erlaufen werden mußte.
    Ein anderes Beispiel ist der geringere und schonendere Aufwand beim Wiedereinstieg nach meinem Totalschaden. Langsam, vorsichtig bergauf war wesentlich effektiver als langsam, vorsichtig auf flacher Strecker - konditionell und muskulär.
    Dir fehlte nicht die Kraft (Fähigkeit der Muskeln eine maximale Arbeit zu leisten) und nicht die Kraftausdauer (Fähigkeit der Muskeln eine submaximaler Arbeit über einen bestimmten (im Sport "kurzen") Zeitdauer). Dir fehlte einfach die Ausdauer (Fähigkeit der Muskeln so lange wie möglich zu arbeiten).
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  22. #18
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    Berge wieder im Plan.

    Dabei neue Studien:
    https://www.frontiersin.org/articles...21.697315/full

    Tja... kurze und steile Anläufe sind immer noch nicht die erste Wahl. (nur wenn man beim Cross/Berg was erreichen will)
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. #19
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Welche Rolle spielt bei all dem die Steigung? Welche ist "optimal"? Welche sollte man vermeiden?

  24. #20
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Welche Rolle spielt bei all dem die Steigung? Welche ist "optimal"? Welche sollte man vermeiden?
    Und all diese Fragen mit dem Bezug auf die Zielsetzung
    nix is fix

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    RunningPotatoe (25.10.2021)

  26. #21
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Welche Rolle spielt bei all dem die Steigung? Welche ist "optimal"? Welche sollte man vermeiden?
    Die Korrelation sieht so aus, dass:
    1. gute Läufer können die Berge (hoch oder runter) besser laufen als weniger trainierte
    2. bis zu 15% Steigerung und Gefälle ist OK, darüber hinaus bringt wenig
    3. gute Bergläufer können auch gut flach laufen, aber gute "Flach"-Läufer können nicht zwingend Berge
    4. Läufer versuchen Energieverbrauch durch Verkürzung der Schritte und Schrittverquenz zu kompensieren... nicht gut
    5. Läufer benutzen unterschiedliche Strategien beim Bergan und Abläufen und auf im Flachen
    6. Muskel werden unterschiedlich angesteuert
    ...
    34. Optimale Steigerung wurde noch nicht ermittelt, aber besser nicht zu Steil.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunningPotatoe (25.10.2021)

  28. #22
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Die Korrelation sieht so aus, dass:
    1. gute Läufer können die Berge (hoch oder runter) besser laufen als weniger trainierte
    2. bis zu 15% Steigerung und Gefälle ist OK, darüber hinaus bringt wenig
    3. gute Bergläufer können auch gut flach laufen, aber gute "Flach"-Läufer können nicht zwingend Berge
    4. Läufer versuchen Energieverbrauch durch Verkürzung der Schritte und Schrittverquenz zu kompensieren... nicht gut
    5. Läufer benutzen unterschiedliche Strategien beim Bergan und Abläufen und auf im Flachen
    6. Muskel werden unterschiedlich angesteuert
    ...
    34. Optimale Steigerung wurde noch nicht ermittelt, aber besser nicht zu Steil.
    Was hier völlig aussen vor bleibt, sind ganz andere Vorteile:

    - Abwechslung bei den Dauerläufen auf unterschiedlichen Profilen beugt Verletzungen vor. Und wer läuft da schon regelmäßig mehr als 15% Steigung über längere Zeit?
    - Im Rahmen von Intervallen kann man hohe Intensität bei sachter Steigung mit deutlich geringerem Verletzungsrisiko laufen.
    nix is fix

  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    bones (25.10.2021), RunningPotatoe (25.10.2021)

  30. #23
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    Kann man (=eher langsamer Flachläufer) das so zusammenfassen: Die Steigung ist gerade noch o.k., wenn ich ein Tempo, das im Flachen sehr flott für mich ist, auch bergauf schaffe, wenn auch deutlich kürzer? Und wenn ich dabei in etwa dieselbe Schrittlänge schaffe?

  31. #24
    Alt! Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Welche Rolle spielt bei all dem die Steigung? Welche ist "optimal"? Welche sollte man vermeiden?
    Mein Trainer hält eine Steigung von ca. 5% für optimal. Dann hat es auch noch etwas mit (schnell) Laufen zu tun. Bei Anstiegen von deutlich über 10% macht es irgendwann keinen Unterschied mehr aus, ob man geht oder läuft (bezogen auf die Geschwindigkeit).

    Ich selbst bremse mich etwas beim schnellen Bergablaufen, weil meine Kniescheiben schnell anfangen rumzuzicken. Vielleicht kann man mit der richtigen Lauftechnik derartige Beschwerden vermeiden, zum Beispiel, indem man die Hacken höher nimmt❓
    Zeiten 2021:

    3000m: 10:14,58min, persönliche Bestleistung (2019: 10:25,01min)
    10km: 37:30min (2016: 36:48min)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....t=hinzuf%FCgen

  32. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Kann man (=eher langsamer Flachläufer) das so zusammenfassen: Die Steigung ist gerade noch o.k., wenn ich ein Tempo, das im Flachen sehr flott für mich ist, auch bergauf schaffe, wenn auch deutlich kürzer? Und wenn ich dabei in etwa dieselbe Schrittlänge schaffe?
    Im Prinzip ja.

    Einer der grundsätzlichen Vorteile ist es, dass du Training an der anaeroben Schwelle machen kannst dabei aber das orthopädische System schonst weil du Herz-Kreislauf schon bei deutlich niedrigerem Tempo an die gewünschte Schwelle bringen kannst. Ich finde so 3-5% eigentlich ganz gut, das ist noch flach genug um "richtig" zu laufen aber es fordert trotzdem. Man muss halt auch sehen was man vor der Haustür hat.

    Steile Stellen kann man natürlich auch machen, aber das ist dann ganz anderes laufen, das würde ich eher ran ziehen wenn ich einen entsprechenden Berglauf plane.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

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