Berganläufe pro und contra

Empfehlung:
http://la-coaching-academy.de/index.php ... rgtraining

Daraus:

Das Bergtraining zielt:

auf die Entwicklung von Kraftausdauer und der disziplinspezifischen Kraft
auf die Verbesserung der Schrittlänge und Schrittfrequenz
auf die Entwicklung der Lauftechnik und Laufökonomie, auch unter Ermüdung
die verbesserte Koordination Arme - Beine
den Abdruck, die Fußkräftigung und eine stabile Stützphase
es entwickelt die aerob-anaeroben Stoffwechselprozesse und die Atmung unter zunehmender Ermüdung
die Beine im ermüdeten Zustand immer neuen Trainingsreizen auszusetzen
es begünstigt die Entwicklung der Laktattoleranz und Energiebereitstellung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme

Nun aber der Widerspruch!!
https://www.trainingsworld.com/sportart ... er-2954114

Da es jedoch Grundsätzlich kein aerobes Kraftausdauertraining im Sport geben kann, ist dieser Trainingseffekt grundsätzlich in Frage zu stellen
...
Die elektrische Aktivierung der Muskulatur unterscheidet sich in der Ebene grundlegend von der bei einem Berglauf.
...
Bergauflaufen kann per se schon einmal keine Krafttrainingswirkung zugeschrieben werden.
...
Der Reiz, den ein „Einzelkraftstoß“, also ein Abdruck beim Laufen, erzeugt, ist einfach zu gering, um entsprechende Anpassungen zu erzeugen.

Und dass alles wird in dieser Studie bestätigt:
https://journals.plos.org/plosone/artic ... ne.0069006

Also was jetzt... Berganläufe? Ja? Nein?

Meine Empfehlung:
Berganläufe in Intervallform eignen sich gut für die Verbesserung der VO2max, weil metabolische Systeme sehr stark beansprucht werden können. Das zu übertreiben bedeutet aber klare Verschiebung der muskulären Struktur, was Verkürzungen und falsche zeitlich abgestimmte Aktivierung der Muskulatur bedeutet.
Trainigsform am Berg: Intervalle
6-10 x 40"-2' mit schnellen Bergabläufen mit der Schrittlängenbetonung

Kommentare und Erfahrungen?

Sind BAL nicht auch eine gute Vorbereitung für Cross?

Habe ich das falsch verstanden? Über den kräftigeren Abdruck soll auch die Schrittlänge durch BAL positiv beeinflusst werden.

Ich selbst habe BAL bisher nur im Winter, zeitigen Frühjahr ca. 1x pro Woche als QTE praktiziert.

Welcher Anstieg wäre Deiner Meinung nach ratsam?

Auf Berganläufe möchte ich im Wintertraining nicht verzichten, zur Zeit 12x400m bei 5 bis 6% Steigung (die Einheit habe ich entsprechend vorbereitet), ich habe das subjektive Gefühl, mehr Kraft in den Beinen zu haben und mein Tempo in den Wettkämpfen besser durchhalten zu können. Meine Schrittlänge hat sich leicht verbessert, aus welchem Grund auch immer.

Ich fange mal mit dem Pro für Bergaufläufe an (mit Bergabläufen habe ich bislang keine Erfahrungen gemacht):

Gilt wohl eher für Läufer, die noch nicht so lange dabei sind oder die besitmmte Defizite aufweisen aufgrund des Erlernes von falschen Lauftechniken:
- für den ein oder anderen können kurze Berganläufe eine Möglichkeit sein um z.B. aus einem extremen Fersenlaufstil rauszukommen. Bergauf wird man ja auf den Vorfuß "gezwungen" und wenn man es nicht übertreibt, erfolgt langfristig eine Verbesserung des Laufstils auch im Flachen. Das habe ich nicht bei mir, aber bei anderen Läufern beobachtet.

- Intensität: die Fähigkeit sich beim Training zu fordern scheint bei dem ein oder anderen "Neuling" anfangs noch nicht allzu gut ausgeprägt zu sein. Wohl dosiert stellen Bergaufläufe für diese Läufer eine gute Möglichkeit dar um intensive Intervalle zu laufen. irgendwie scheint die Steigung am Berg den Läufer zu "zwingen" intensiv zu laufen.

- gut geeignet für erfahrene Läufer in den ersten Vorbereitungszyklen: bei Bergaufläufen sind die Pausen zwangsweise zeitlich gesehen immer länger als die Belastungsdauer bergauf (es sei denn, man würde bergab sehr schnell laufen, was dann aber eher nicht als Trabpause anzusehen ist). Das ist dann eine natürliche Form der Belastungsregulierung. Besonders z.B. im Herbst will man ja oftmals eher vermeiden schon zu intensiv zu trainieren und dann können Bergaufläufe als extensive GA Läufe mit relativ langen (Zwangs)Pausen verwendet werden.

- Abwechslung: nach einer Bahnsaison im Sommer können einige Läufer irgendwann das Stadio nicht mehr sehen, verständlicherweise. 200er/300er/400er Intervalle ist man in allen Variationen zu Genüge gelaufen. Aber auf der Straße sind so kurze 200m-400m "Runden" per GPS zu ungenau um vergleichbar zu sein. Hier kann man dann an seinem "Heimberg" abwechslungsreich trainieren und als Motivation hat man standardisierte Bergauflauf-Strecken, an der man seine Leistungsentwicklung zeitlich festhalten und mit den Trainingseinheiten der letzten Wochen bzw. Vorjahren vergleichen kann.

Für mich ein klares Pro:
- Die geringere orthopädische Belastung wenn man nach einer Verletzung ist.
- Variabilität ins Laufen bringen

Contra:
- Ich habe noch nie einen Vorteil (aber auch keinen Nachteil) in der Leistungsentwicklung gesehen wenn die Intervalle bergauf gelaufen werden.
- Kurzintervalle <15 Sek haben mir vom Gefühl her noch nie was gebracht. Hudson feiert diese als absolute Verletzungsprophylaxe. Also evtl hilft es in diesem Sinne was. Aber von der Leistung her merke ich da nicht viel. Deswegen mache ich jetzt meistens lieber stattdessen Plyometrics, ich glaube da ist die Studienlage auch besser ;-)

Leider zu spät editiert...hier noch kleine Ergänzungen.


Ich fange mal mit dem Pro für Bergaufläufe an (mit Bergabläufen habe ich bislang keine Erfahrungen gemacht):

Gilt wohl eher für Läufer, die noch nicht so lange dabei sind oder die besitmmte Defizite aufweisen aufgrund des Erlernes von falschen Lauftechniken:
- für den ein oder anderen können kurze Berganläufe eine Möglichkeit sein um z.B. aus einem extremen Fersenlaufstil rauszukommen. Bergauf wird man ja auf den Vorfuß "gezwungen" und wenn man es nicht übertreibt, erfolgt langfristig eine Verbesserung des Laufstils auch im Flachen. Das habe ich nicht bei mir, aber bei anderen Läufern beobachtet.

- Intensität: die Fähigkeit sich beim Training zu fordern scheint bei dem ein oder anderen "Neuling" anfangs noch nicht allzu gut ausgeprägt zu sein. Wohl dosiert stellen Bergaufläufe für diese Läufer eine gute Möglichkeit dar um intensive Intervalle zu laufen. irgendwie scheint die Steigung am Berg den Läufer zu "zwingen" intensiv zu laufen.

- gut geeignet für erfahrene Läufer in den ersten Vorbereitungszyklen: bei Bergaufläufen sind die Pausen zwangsweise zeitlich gesehen immer länger als die Belastungsdauer bergauf (es sei denn, man würde bergab sehr schnell laufen, was dann aber eher nicht als Trabpause anzusehen ist). Das ist dann eine natürliche Form der Belastungsregulierung. Besonders z.B. im Herbst will man ja oftmals eher vermeiden schon zu intensiv zu trainieren und dann können Bergaufläufe als extensive GA Läufe mit relativ langen (Zwangs)Pausen verwendet werden.

- Abwechslung: nach einer Bahnsaison im Sommer können einige Läufer irgendwann das Stadio nicht mehr sehen, verständlicherweise. 200er/300er/400er Intervalle ist man in allen Variationen zu Genüge gelaufen. Aber auf der Straße sind so kurze 200m-400m "Runden" per GPS zu ungenau um vergleichbar zu sein. Hier kann man dann an seinem "Heimberg" abwechslungsreich trainieren und als Motivation hat man standardisierte Bergauflauf-Strecken, an der man seine Leistungsentwicklung zeitlich festhalten und mit den Trainingseinheiten der letzten Wochen bzw. Vorjahren vergleichen kann.

Edit:
das mag für erfahrene Läufer nicht zutreffen, aber für andere hingegen schon:
- für Schlurfer": bei Bergaufläufen wird man auf eine gewisse Art und Weise "gezwungen" mit mehr Kniehub zu laufen. Klar, man könnte entgegnen, dass man das ja auch im Flachen auch trainieren kann. Bergauf finde ich jedoch merkt man es besser und irgendwie intuitiver, ob man mal wieder umherschlurft oder der Kniehub ausreichend ist.
In Sachen "Abdruck" kann man bergauf meiner Meinung nach auch ein gutes Körpergefühl entwickeln, ob der Abdruck ausreichend ist oder nicht. Den Abdruck wird man im Flachen auch gut trainieren können, jedoch finde ich auch hier, dass das Entwickeln einer bestimmten Bewegungs-Wahrnehmung ein Zweck des Trainings ist.

Allgemein kommt es daher drauf an, wie die Probleme bei einem Läufer gelagert sind. Hat der/diejenige kein Problem mit ausreichend Kniehub, Abdruck und Vorfußlauftechnik, dann sollte er die zur Verfügung stehende Trainingszeit vielleicht besser in andere Trainingsinhalte investieren.

Direkt aus der Haustür raus muß ich ein wenig bergan zu meiner üblichen Trainingsrunde laufen ( https://de.wikipedia.org/wiki/Benther_Berg ). Das ist ein bewaldeter Hügel, den ich mit kleineren, abwechslungsreichen Steigungen umrunden kann oder aber mit unterschiedlichen langen und steilen Steigungen queren kann.

Ich war immer der Meinung, dass mir meine Hausstrecke beim Training von Kraft und Ausdauer zugute gekommen ist. Darum ist mir ein Fahrtspiel immer "angenehmer" als ein Tempodauerlauf oder Intervalle auf der Bahn. Früher haben einige LA Gruppen und Vereine aus Hannover an den Winterwochenenden ihre Saisonvorbereitung dort gemacht. Das hat aber stark nachgelassen.

Bergabläufe finde ich gut für das Schrittlängentraining. Bergaufläufe waren u.a. nach Verletzung bei mir beliebt (wenig Belastung auf die Gelenke, schneller Aufbau Kraftausdauer).

Leider werden hier immer noch alte und falsche Zusammenhänge, die in der 70ern beschrieben wurde, benutzt.

1. Berganläufe verbessern NICHT den Abdruck! Die Belastung (Muskelaktivierung) der Wade (gastrocnemius) ist die gleiche wie beim Laufen auf dem Flachen.
2. Berganläufe verbessern NICHT die Kraft oder Kraftausdauer. Die Belastung ist zu gering. Auch wenn wir oben von Anstrengung die Knie halten müssen, ist das einfach fehlende Sauerstoff wegen erhöhten Metabolismus als wegen Kraft.
3. Berganläufe verbessern NICHT die Schrittlänge. Eher im Gegenteil, weil der Körper auf die erhöhte metabolische Belastung mit Optimierung (?) bzw, Verkürzung des Laufschrittes reagiert.

... also für mich...

PRO:
- wenn man VO2max verbessern will (sehr große PRO!)
- wenn man als Anfänger oder sehr langsame Läufer sehr schlechten Laufstil hat

Contra:
- wenn man an der Technik arbeiten will

Also nicht mehr als 1-2x Woche und am Besten mit flotten, langen Schritten runter, um die negativen Einfluss auf die Technik zu minimieren.

Rolli hat geschrieben:Leider werden hier immer noch alte und falsche Zusammenhänge, die in der 70ern beschrieben wurde, benutzt.

1. Berganläufe verbessern NICHT den Abdruck! Die Belastung (Muskelaktivierung) der Wade (gastrocnemius) ist die gleiche wie beim Laufen auf dem Flachen.
2. Berganläufe verbessern NICHT die Kraft oder Kraftausdauer. Die Belastung ist zu gering. Auch wenn wir oben von Anstrengung die Knie halten müssen, ist das einfach fehlende Sauerstoff wegen erhöhten Metabolismus als wegen Kraft.
3. Berganläufe verbessern NICHT die Schrittlänge. Eher im Gegenteil, weil der Körper auf die erhöhte metabolische Belastung mit Optimierung (?) bzw, Verkürzung des Laufschrittes reagiert.

... also für mich...

PRO:
- wenn man VO2max verbessern will (sehr große PRO!)
- wenn man als Anfänger oder sehr langsame Läufer sehr schlechten Laufstil hat

Contra:
- wenn man an der Technik arbeiten will

Also nicht mehr als 1-2x Woche und am Besten mit flotten, langen Schritten runter, um die negativen Einfluss auf die Technik zu minimieren.

Lothar Pöhlitz zum Thema:

http://la-coaching-academy.de/index.php ... rgtraining

[font=&amp]"Das Bergtraining zielt:[/font]

• auf die Entwicklung von Kraftausdauer und der disziplinspezifischen Kraft
• auf die Verbesserung der Schrittlänge und Schrittfrequenz
• auf die Entwicklung der Lauftechnik und Laufökonomie, auch unter Ermüdung
• die verbesserte Koordination Arme - Beine
• den Abdruck, die Fußkräftigung und eine stabile Stützphase
• es entwickelt die aerob-anaeroben Stoffwechselprozesse und die Atmung unter zunehmender Ermüdung
• die Beine im ermüdeten Zustand immer neuen Trainingsreizen auszusetzen
• es begünstigt die Entwicklung der Laktattoleranz und Energiebereitstellung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme"

Sich an Pöhlitz zu halten, ist aus meiner Sicht kein Fehler! Aber auch die von Dir genannten positiven Effekte sind nicht von der Hand zu weisen.

Meine Schlussfolgerung: Ich weiß zwar nicht warum, aber die BAL bei 5-6% Steigung, submaximal, etwas schneller als mein hypothetisches Marathontempo (ca. 4min/km) sind bei mir ein unverzichtbarer Bestandteil des Wintertrainings. Die Begründung ist egal!

Nachdem's hier in Innsbruck überall bergauf geht, außer wenn man am Talboden bleiben will, ist das bei mir ganz selbstverständlich dass ich oft am Berg unterwegs bin. Ich habe auch nicht vor das zurückzuschrauben, weil's oben einfach sehr schön ist. (Im übrigen verstehe ich das mit den nur-bergauf-Läufen nicht - wie kommt ihr wieder heim? Ich habe immer gleich viele bergauf- wie bergab-hm)
Meine Gedanken zum Sinn:
- längere Bergaufpassagen (sind bei mir bis zu 600hm am Stück) sind gut für die mentale Disziplin und auch das Rhythmusgefühl.
- man lernt ganz automatisch eine flottere Schrittfrequenz (nichts für ungut, aber die allermeisten Läufer haben eine zu langsame Kadenz)
- gerade den Bergablauf sollte man nicht vernachlässigen - das ist definitiv eine erhöhte Belastung für den Bewegungsapparat und setzt gute Reize

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Nachdem's hier in Innsbruck überall bergauf geht, außer wenn man am Talboden bleiben will, ist das bei mir ganz selbstverständlich dass ich oft am Berg unterwegs bin. Ich habe auch nicht vor das zurückzuschrauben, weil's oben einfach sehr schön ist. (Im übrigen verstehe ich das mit den nur-bergauf-Läufen nicht - wie kommt ihr wieder heim? Ich habe immer gleich viele bergauf- wie bergab-hm)
Meine Gedanken zum Sinn:
- längere Bergaufpassagen (sind bei mir bis zu 600hm am Stück) sind gut für die mentale Disziplin und auch das Rhythmusgefühl.
- man lernt ganz automatisch eine flottere Schrittfrequenz (nichts für ungut, aber die allermeisten Läufer haben eine zu langsame Kadenz)
- gerade den Bergablauf sollte man nicht vernachlässigen - das ist definitiv eine erhöhte Belastung für den Bewegungsapparat und setzt gute Reize

Es ging dem TE nicht nur um das Laufen am Berg im Allgemeinen, sondern um Berganläufe, die wie Intervalle mit Druck gelaufen werden, zum Beispiel 12x400m mit Zurücktraben als Pause. Die Streckenlängen und Geschwindigkeiten können dabei variieren von kurz bis lang, siehe Link von Lothar Pöhlitz.

Egal wohin man schaut, Berglauftraining wird empfohlen:

https://www.greif.de/nl-mit-huegel-und- ... rfolg.html

https://germanroadraces.de/?p=35489

https://lauftipps.ch/trainingsmethoden/ ... -training/

https://www.runnersworld.de/lauftraining/bergsprints/

https://www.ultra-marathon.org/index.ph ... rgtraining

http://www.runtasia.info/2012/06/bergin ... gehts.html

Maddin85 hat geschrieben: Sich an Pöhlitz zu halten, ist aus meiner Sicht kein Fehler!

Ich bin gar nicht gegen Pöhlitz, oder gegen Berganläufe, aber er ist auch Trainer der 60-70-80er Jahre und benutzt einfach falsche Begriffe. Klar, man kann sagen: "das ist mir egal". Wenn das Programm aber sehr anspruchsvoll wird und man an den Schwächen arbeiten will, sollte man schon die gleiche Begriffe benutzen.

Und bei Schrittlänge irrt Pöhlitz einfach.

Rolli hat geschrieben: 1. Berganläufe verbessern NICHT den Abdruck! Die Belastung (Muskelaktivierung) der Wade (gastrocnemius) ist die gleiche wie beim Laufen auf dem Flachen.
2. Berganläufe verbessern NICHT die Kraft oder Kraftausdauer. Die Belastung ist zu gering. Auch wenn wir oben von Anstrengung die Knie halten müssen, ist das einfach fehlende Sauerstoff wegen erhöhten Metabolismus als wegen Kraft.
3. Berganläufe verbessern NICHT die Schrittlänge. Eher im Gegenteil, weil der Körper auf die erhöhte metabolische Belastung mit Optimierung (?) bzw, Verkürzung des Laufschrittes reagiert.

1. Stimmt
2. Stimmt nicht
3. Stimmt

....und das ganz subjektiv.

bones hat geschrieben:Egal wohin man schaut, Berglauftraining wird empfohlen:

https://www.greif.de/nl-mit-huegel-und- ... rfolg.html

https://germanroadraces.de/?p=35489

https://lauftipps.ch/trainingsmethoden/ ... -training/

https://www.runnersworld.de/lauftraining/bergsprints/

https://www.ultra-marathon.org/index.ph ... rgtraining

http://www.runtasia.info/2012/06/bergin ... gehts.html

Keiner hier ist gegen Berganläufe.

Obwohl... Deine Links sind alle nur "Meinungen" und keine "Beweise" und die Begründungen mehr als fraglich.

bones hat geschrieben:1. Stimmt
2. Stimmt nicht
3. Stimmt

2. Begründe

Rolli hat geschrieben:2. Begründe

Wie ich schon sagte "ganz subjektiv" aus jahrzehntelanger Erfahrung. Angefangen habe ich auf flachen Strecken und bin dann auf meinen Hausberg gewechselt. Bei gleichen Streckenlängen merkte man sofort die fehlende Kraft, die erst erlaufen werden mußte.
Ein anderes Beispiel ist der geringere und schonendere Aufwand beim Wiedereinstieg nach meinem Totalschaden. Langsam, vorsichtig bergauf war wesentlich effektiver als langsam, vorsichtig auf flacher Strecker - konditionell und muskulär.

bones hat geschrieben:Wie ich schon sagte "ganz subjektiv" aus jahrzehntelanger Erfahrung. Angefangen habe ich auf flachen Strecken und bin dann auf meinen Hausberg gewechselt. Bei gleichen Streckenlängen merkte man sofort die fehlende Kraft, die erst erlaufen werden mußte.
Ein anderes Beispiel ist der geringere und schonendere Aufwand beim Wiedereinstieg nach meinem Totalschaden. Langsam, vorsichtig bergauf war wesentlich effektiver als langsam, vorsichtig auf flacher Strecker - konditionell und muskulär.

Dir fehlte nicht die Kraft (Fähigkeit der Muskeln eine maximale Arbeit zu leisten) und nicht die Kraftausdauer (Fähigkeit der Muskeln eine submaximaler Arbeit über einen bestimmten (im Sport "kurzen") Zeitdauer). Dir fehlte einfach die Ausdauer (Fähigkeit der Muskeln so lange wie möglich zu arbeiten).

Berge wieder im Plan.

Dabei neue Studien:
https://www.frontiersin.org/articles/10 ... 97315/full

Tja... kurze und steile Anläufe sind immer noch nicht die erste Wahl. (nur wenn man beim Cross/Berg was erreichen will)

Welche Rolle spielt bei all dem die Steigung? Welche ist "optimal"? Welche sollte man vermeiden?

RunningPotatoe hat geschrieben:Welche Rolle spielt bei all dem die Steigung? Welche ist "optimal"? Welche sollte man vermeiden?

Und all diese Fragen mit dem Bezug auf die Zielsetzung

RunningPotatoe hat geschrieben:Welche Rolle spielt bei all dem die Steigung? Welche ist "optimal"? Welche sollte man vermeiden?

Die Korrelation sieht so aus, dass:
1. gute Läufer können die Berge (hoch oder runter) besser laufen als weniger trainierte
2. bis zu 15% Steigerung und Gefälle ist OK, darüber hinaus bringt wenig
3. gute Bergläufer können auch gut flach laufen, aber gute "Flach"-Läufer können nicht zwingend Berge
4. Läufer versuchen Energieverbrauch durch Verkürzung der Schritte und Schrittverquenz zu kompensieren... nicht gut
5. Läufer benutzen unterschiedliche Strategien beim Bergan und Abläufen und auf im Flachen
6. Muskel werden unterschiedlich angesteuert
...
34. Optimale Steigerung wurde noch nicht ermittelt, aber besser nicht zu Steil.

Rolli hat geschrieben:Die Korrelation sieht so aus, dass:
1. gute Läufer können die Berge (hoch oder runter) besser laufen als weniger trainierte
2. bis zu 15% Steigerung und Gefälle ist OK, darüber hinaus bringt wenig
3. gute Bergläufer können auch gut flach laufen, aber gute "Flach"-Läufer können nicht zwingend Berge
4. Läufer versuchen Energieverbrauch durch Verkürzung der Schritte und Schrittverquenz zu kompensieren... nicht gut
5. Läufer benutzen unterschiedliche Strategien beim Bergan und Abläufen und auf im Flachen
6. Muskel werden unterschiedlich angesteuert
...
34. Optimale Steigerung wurde noch nicht ermittelt, aber besser nicht zu Steil.

Was hier völlig aussen vor bleibt, sind ganz andere Vorteile:

- Abwechslung bei den Dauerläufen auf unterschiedlichen Profilen beugt Verletzungen vor. Und wer läuft da schon regelmäßig mehr als 15% Steigung über längere Zeit?
- Im Rahmen von Intervallen kann man hohe Intensität bei sachter Steigung mit deutlich geringerem Verletzungsrisiko laufen.

Kann man (=eher langsamer Flachläufer) das so zusammenfassen: Die Steigung ist gerade noch o.k., wenn ich ein Tempo, das im Flachen sehr flott für mich ist, auch bergauf schaffe, wenn auch deutlich kürzer? Und wenn ich dabei in etwa dieselbe Schrittlänge schaffe?

RunningPotatoe hat geschrieben:Welche Rolle spielt bei all dem die Steigung? Welche ist "optimal"? Welche sollte man vermeiden?

Mein Trainer hält eine Steigung von ca. 5% für optimal. Dann hat es auch noch etwas mit (schnell) Laufen zu tun. Bei Anstiegen von deutlich über 10% macht es irgendwann keinen Unterschied mehr aus, ob man geht oder läuft (bezogen auf die Geschwindigkeit).

Ich selbst bremse mich etwas beim schnellen Bergablaufen, weil meine Kniescheiben schnell anfangen rumzuzicken. Vielleicht kann man mit der richtigen Lauftechnik derartige Beschwerden vermeiden, zum Beispiel, indem man die Hacken höher nimmt

RunningPotatoe hat geschrieben:Kann man (=eher langsamer Flachläufer) das so zusammenfassen: Die Steigung ist gerade noch o.k., wenn ich ein Tempo, das im Flachen sehr flott für mich ist, auch bergauf schaffe, wenn auch deutlich kürzer? Und wenn ich dabei in etwa dieselbe Schrittlänge schaffe?

Im Prinzip ja.

Einer der grundsätzlichen Vorteile ist es, dass du Training an der anaeroben Schwelle machen kannst dabei aber das orthopädische System schonst weil du Herz-Kreislauf schon bei deutlich niedrigerem Tempo an die gewünschte Schwelle bringen kannst. Ich finde so 3-5% eigentlich ganz gut, das ist noch flach genug um "richtig" zu laufen aber es fordert trotzdem. Man muss halt auch sehen was man vor der Haustür hat.

Steile Stellen kann man natürlich auch machen, aber das ist dann ganz anderes laufen, das würde ich eher ran ziehen wenn ich einen entsprechenden Berglauf plane.

Sehr gut - ich habe verschiedene Steigungen zwischen 0 und (kurzen) 15 bis 20% (?) zur Verfügung, aber jenseits von 5 bis 10% fühlt sich das lauftechnisch irgendwie "anders" an, je nach Länge und Frische. Dann werde ich mich mal von den steilen Dingern eher fernhalten bzw. noch mal genau drauf achten, was sich sich wann wie anfühlt.

JoelH hat geschrieben:Im Prinzip ja.

Einer der grundsätzlichen Vorteile ist es, dass du Training an der anaeroben Schwelle machen kannst dabei aber das orthopädische System schonst weil du Herz-Kreislauf schon bei deutlich niedrigerem Tempo an die gewünschte Schwelle bringen kannst. Ich finde so 3-5% eigentlich ganz gut, das ist noch flach genug um "richtig" zu laufen aber es fordert trotzdem. Man muss halt auch sehen was man vor der Haustür hat.

Ja, obwohl ich nicht davon überzeugt bin, dass Bergläufer weniger orthopädische Probleme haben als Bahnläufer.

Man kann nun sagen, dass Bergauflaufen mehr sehr gut Deine metabolische Seite anspricht, ist biomechanisch aber suboptimal, wodurch wird man langsamer wird (kürzere Schritte, längere Bodenkontaktzeiten). Dagegen Bergab macht schneller, belastet aber den Lungen- und Herzkreislauf weniger.

Also? Entsprechend mischen.

Ein von Magness (ich weiß, ich weiß) postulierter Ansatz ist (unter anderem) durch berganlaufen eine andere/zusätzliche Muskelrekrutierung zu trainieren, die man dann auch im flachen nutzen kann. Eine von ihm vorgestellte Einheit die ich schon gemacht habe ist z.B. 3x (3x 200m BAL + 800m flach). Also man läuft 3x 200m mit ca. 1500m Effort für die "Aktivierung" und dann anschließend 800m flach. Ich hab nicht recherchiert wie die Studienlage zu sowas ist.

Ansonst empfinde ich bergan Sprints auch als deutlich schonender als Flachsprints und bei wirklichem Sprinten sehe ich das Problem mit dem Kontaktzeiten und der Schrittlänge zumindest für LDler nicht so gravierend. Sonst fand ich es für mich als "gut" mit Bergsprints zu starten, da immer flacher zu werden und so die Flachsprints vorzubereiten. Das hat mit über den letzten Winter orthopädisch sehr gut getan.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ein von Magness (ich weiß, ich weiß) postulierter Ansatz ist (unter anderem) durch berganlaufen eine andere/zusätzliche Muskelrekrutierung zu trainieren, die man dann auch im flachen nutzen kann. Eine von ihm vorgestellte Einheit die ich schon gemacht habe ist z.B. 3x (3x 200m BAL + 800m flach). Also man läuft 3x 200m mit ca. 1500m Effort für die "Aktivierung" und dann anschließend 800m flach. Ich hab nicht recherchiert wie die Studienlage zu sowas ist.

Ansonst empfinde ich bergan Sprints auch als deutlich schonender als Flachsprints und bei wirklichem Sprinten sehe ich das Problem mit dem Kontaktzeiten und der Schrittlänge zumindest für LDler nicht so gravierend. Sonst fand ich es für mich als "gut" mit Bergsprints zu starten, da immer flacher zu werden und so die Flachsprints vorzubereiten. Das hat mit über den letzten Winter orthopädisch sehr gut getan.

Zu der Einheit von Magness will ich nichts sagen, weil ich es noch nicht getestet habe (wie genau sollten die Angaben lauten? 800m full?) Ich persönlich halte von 3x200 in 1500m-Effort gar nix, weil das für mich so ein Mini-Mini-Reiz ist, dass es kaum eine Bedeutung spielt.

Zu den Berganläufen nur ein Beispiel:
Seit 2 Wochen Berganläufe im Programm (zusammen bis jetzt 4 Stück)
Gestern Sprinttraining: die Jungs und ich 100m um 1s langsamer und 500m am Ende um 2-3s langsamer.

Natürlich nicht alles geht auf Konto der Berganläufe (dazu kommt noch etwas das Wetter, Kleidung, Training) aber es ist schon ein signifikanter Unterschied in der negativen Entwicklung der Grundschnelligkeit. Das wird sich später, wenn wieder Halle im Plan ist, relativieren, trotzdem zeigt der Beispiel, dass Schnelligkeit nicht über längeren Zeit vernachlässigt und nur auf die Berganläufen gesetzt werden darf. Vor allem auf Strecken, wo Schnelligkeitsreserve wichtig ist (bis 3000m)

Noch kleine Studie :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8415831/
und daraus:

The outcomes from this study characterise the intensity of hill running and highlight that hill runners are at risk of negative energy balance in free-living conditions. Limited previous research in hill runners and the relatively small sample size in the current study precludes a meaningful inference of the current findings and thus, warrants further investigation using control groups of inactive participants or runners from other disciplines. Regardless, the present study shows that hill running performance is positively associated with greater aerobic capacity and negatively associated with increases in adiposity and age. Further, the findings of the present study emphasise the importance of activities such as hill running to decelerate age induced declines in maximal aerobic capacity and increases in body fat.

also... Bergläufe verlangsam im Alter den Verlust der aeroben Fähigkeiten (wir bleiben länger Fit!) aber die Gefahr der "Magersucht" ist groß (hihihi... da bin ich gerne dabei, weil ich noch 6kg abnehmen möchte)

Rolli hat geschrieben:Ja, obwohl ich nicht davon überzeugt bin, dass Bergläufer weniger orthopädische Probleme haben als Bahnläufer.

Man kann nun sagen, dass Bergauflaufen mehr sehr gut Deine metabolische Seite anspricht, ist biomechanisch aber suboptimal, wodurch wird man langsamer wird (kürzere Schritte, längere Bodenkontaktzeiten). Dagegen Bergab macht schneller, belastet aber den Lungen- und Herzkreislauf weniger.

Also? Entsprechend mischen.

Das wollte ich übrigens auch noch schreiben. Wenn ich schnell, aber "sauber" laufen will, dann suche ich mir ein leichtes Gefälle. Damit kann ich die gewünschte Geschwindigkeit leichter erreichen und dadurch mehr "Zeit" für den Stil aufwenden, der ansonsten für das Laufen selbst drauf gehen würde.

Was die orthopädischen Probleme angeht, das hast du glaub ich falsch interpretiert. Es geht da nicht absolut um die Probleme, sondern ich meinte damit, dass du weniger Distanz zurück legen musst um den gleichen Impact auf das Herz-Kreislauf-System zu erzeugen. Ganz einfach weil die Schwerkraft für dich einspringt.

Was mich allgemein schon immer irritiert hat:
bei Berganläufen wird oft von Kraftausdauer-Training gesprochen.
Kraftausdauer ist aber ein Begriff, der sportwissenschaftlich gar nicht so unumstritten ist.
Dafür muss ich etwas etwas ausholen...
Ein Trainerkollege mit Ausbildung an der DSHS Köln meinte mal, dass bei einem Vortrag gesagt wurde, dass es Kraftausdauer als Training eigentlich nicht gibt. Bzw. gibt es zwar ein solches Training, aber Kraftausdauertraining wirkt eher wie Ausdauertraining und ist kein Krafttraining.
Ganz platt ausgedrückt:
entweder trainierst du Kraft (Maximalkraft verbessern oder Muskelwachstum/Hypertrophie). Hierfür musst du hohe Widerstände binnen recht kurzer Zeit überwinden.
Oder du trainierst deine Energiesysteme, Ausdauertraining genannt.

Bei Kraftausdauer sind die Widerstände jedoch zu gering als dass diese zu einer merkbaren Verbesserung der Kraft führen würde.
Für Maximalkrafttraining müsste man die Widerstände so wählen, dass maximal 5 Wiederholungen möglich sind.
Bei Berganläufen macht man jedoch sicherlich mehr als 5 Schritte mit jedem Fuß.


Dass es bei regelmäßigem Kraftausdauertraining zu Verbesserungen der Leistungen kommt, liegt vielmehr an einer Verbesserung der Energiesysteme.
Und bei Berganläufen, die z.B. 1 Minute und länger dauern, ist dies halt der Fall.

Klar, wer im Wettkampf Berge schnell hochlaufen will, der muss das auch trainieren.
Aber mir leuchtet nicht ein, warum man dadurch automatisch auch im Flachen schneller werden soll.

Wer Probleme hat, eine Minute intensiv im Flachen zu laufen, der kann sich dadurch ggf. eine "Brücke" bauen, ok.
Als Abwechslung im Training: auch voll ok.
Wer Probleme hat Körperspannung beim Laufen zu halten: lasse ich als Argument auch gelten. Hier hatte ich manchmal das Gefühl, dass es mir bergauf leichter gefallen ist beim Laufen eine gewisse Körpergrundspannung aufzubauen/zu halten.
Als Einstieg in intensives Training, um die läuferische Orthopädie nicht zu sehr zu belasten: auch ok.

Rolli hat geschrieben: Zu den Berganläufen nur ein Beispiel:
Seit 2 Wochen Berganläufe im Programm (zusammen bis jetzt 4 Stück)
Gestern Sprinttraining: die Jungs und ich 100m um 1s langsamer und 500m am Ende um 2-3s langsamer.

Natürlich nicht alles geht auf Konto der Berganläufe (dazu kommt noch etwas das Wetter, Kleidung, Training) aber es ist schon ein signifikanter Unterschied in der negativen Entwicklung der Grundschnelligkeit. Das wird sich später, wenn wieder Halle im Plan ist, relativieren, trotzdem zeigt der Beispiel, dass Schnelligkeit nicht über längeren Zeit vernachlässigt und nur auf die Berganläufen gesetzt werden darf. Vor allem auf Strecken, wo Schnelligkeitsreserve wichtig ist (bis 3000m)

Das sehe ich ähnlich. Als ich letztens kurze schnelle Berganläufe gemacht habe, habe ich mir gedacht, dass das für die Schnelligkeit echt Gift sein könnte.
Die Bewegungen sind total langsam. Und wenn man versucht schnelle Bewegungen auszuführen, macht man Mini-Schritte.
Also in Sachen Schnelligkeit wird man mit Berganläufen nix reißen.

Rolli hat geschrieben:also... Bergläufe verlangsam im Alter den Verlust der aeroben Fähigkeiten (wir bleiben länger Fit!) aber die Gefahr der "Magersucht" ist groß

Genau mein Humor.

RunSim hat geschrieben: Für Maximalkrafttraining müsste man die Widerstände so wählen, dass maximal 5 Wiederholungen möglich sind.
Bei Berganläufen macht man jedoch sicherlich mehr als 5 Schritte mit jedem Fuß.

Ich denke nicht, dass 5 Schritte pro Fuss mit 5 Wiederholungen bei einer anderen Übung vergleichbar sind. Entscheidend ist doch eher wie lange der Muskel unter Spannung steht und nicht wie oft. Beim Bankdrücken, Kniebeugen, Beinpresse usw. dauert eine Wiederhohlung vielleicht 5s. In dieser Zeit hast du im Sprint bereits 15-20 Schritte gemacht.

Hagenthor hat geschrieben:Ich denke nicht, dass 5 Schritte pro Fuss mit 5 Wiederholungen bei einer anderen Übung vergleichbar sind. Entscheidend ist doch eher wie lange der Muskel unter Spannung steht und nicht wie oft. Beim Bankdrücken, Kniebeugen, Beinpresse usw. dauert eine Wiederhohlung vielleicht 5s. In dieser Zeit hast du im Sprint bereits 15-20 Schritte gemacht.

Du vergisst, dass es nur eine der Bedienungen für Maximalkraft ist. Die zweite, und viel wichtigere ist, dass man die Spannung so wählen musst, dass nach 5 Wiederholungen kaum noch eine zusätzliche Wiederholung möglich ist. Ist diese Bedienung (kein weitere Schritte möglich) auch beim Sprint möglich? Vielleicht... aber kaum erreichbar.

Hagenthor hat geschrieben:Ich denke nicht, dass 5 Schritte pro Fuss mit 5 Wiederholungen bei einer anderen Übung vergleichbar sind. Entscheidend ist doch eher wie lange der Muskel unter Spannung steht und nicht wie oft. Beim Bankdrücken, Kniebeugen, Beinpresse usw. dauert eine Wiederhohlung vielleicht 5s. In dieser Zeit hast du im Sprint bereits 15-20 Schritte gemacht.

Ja ok, da hast du natürlich Recht. Meine Beschreibung war etwas ungenau / nicht korrekt.

Für Krafttraining sind Berganläufe aber dennoch vom Widerstand zu gering als dass man hier von Krafttraining sprechen kann.
Oder siehst du das anders?


edit:

Rolli hat geschrieben:Du vergisst, dass es nur eine der Bedienungen für Maximalkraft ist. Die zweite, und viel wichtigere ist, dass man die Spannung so wählen musst, dass nach 5 Wiederholungen kaum noch eine zusätzliche Wiederholung möglich ist. Ist diese Bedienung (kein weitere Schritte möglich) auch beim Sprint möglich? Vielleicht... aber kaum erreichbar.

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RunSim hat geschrieben:Für Krafttraining sind Berganläufe aber dennoch vom Widerstand zu gering als dass man hier von Krafttraining sprechen kann.
Oder siehst du das anders?

Ich habe mich nicht sonderlich intensiv mit der Thematik befasst und insofern definitiv keine fundierte Meinung dazu. Aber (schnelles) Laufen fördert den Muskel und Kraftaufbau zwangsläufig. Dazu reicht ein Blick auf die Beinmuskulatur von Läufern. Laufanfängerinnen und Laufanfänger verlieren zu Beginn oft nur Fettanteil aber kaum Gewicht zumal automatisch auch Muskeln aufgebaut werden. Wie weit man das jetzt auf die Spitze treiben kann ist natürlich fraglich. Irgendwann ist wohl das Ende der Fahnenstange erreicht. Also nur durch Sprints und Berganläufe wirst du keine Maximalkraft wie Usain Bolt entwickeln.

RunSim hat geschrieben: Für Krafttraining sind Berganläufe aber dennoch vom Widerstand zu gering als dass man hier von Krafttraining sprechen kann.

Kurze Bergansprints sind durchaus geeignet. Du hast in der Entwicklung der Maximalkraft zwei wichtige Komponenten. Erstens Masse und zweitens intramuskuläre Koordination. Letztere ist vereinfacht gesagt nichts anderes als die Fähigkeit möglichst viel Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren. Und Bergansprints helfen genau dabei. Von daher teile ich Deine Auffassung nicht ganz.

Rolli hat geschrieben:Zu der Einheit von Magness will ich nichts sagen, weil ich es noch nicht getestet habe (wie genau sollten die Angaben lauten? 800m full?) Ich persönlich halte von 3x200 in 1500m-Effort gar nix, weil das für mich so ein Mini-Mini-Reiz ist, dass es kaum eine Bedeutung spielt.

Ich schaue nochmal nach der Einheit. Die Vorgabe war die 200er "schnell", vielleicht ist das dann auch eher 800er Effort. Und die 800m dann eher in 3k Effort. Ich glaibe nicht, dass es da eine genaue Vorgabe gibt. Das ist gedacht als eine "Transition"-Einheit um vom Berg ins Flache zu kommen. Die Idee ist bergan "andere" Muskelfasern zu rekrutieren und diese dann für die 800m im Rekrutierungspool zu haben und so den Körper zu trainieren auch im Flachen aus einem größeren Pool zu schöpfen. Ganz vereinfacht ausgedrückt.

Ich bin die Einheit 2x gelaufen und fand sie ganz nett, als Vorbereitung bevor ich in die klassischen 3k/5k-Intervalle eingestiegen bin.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich schaue nochmal nach der Einheit. Die Vorgabe war die 200er "schnell", vielleicht ist das dann auch eher 800er Effort. Und die 800m dann eher in 3k Effort. Ich glaibe nicht, dass es da eine genaue Vorgabe gibt. Das ist gedacht als eine "Transition"-Einheit um vom Berg ins Flache zu kommen. Die Idee ist bergan "andere" Muskelfasern zu rekrutieren und diese dann für die 800m im Rekrutierungspool zu haben und so den Körper zu trainieren auch im Flachen aus einem größeren Pool zu schöpfen. Ganz vereinfacht ausgedrückt.

Ich bin die Einheit 2x gelaufen und fand sie ganz nett, als Vorbereitung bevor ich in die klassischen 3k/5k-Intervalle eingestiegen bin.

Kannst Du mal bitte die Erklärung von Magness noch mal überprüfen? Würde mich interessieren, weil es irgendwie so nicht passen kann.

Die Muskelrekrutierung (Anzahl und Art der kontrahierten Muskeln) wird jedes mal nur einmal, durch Aktionspotential, angesteuert und durch die Stärke des Potentiales bestimmt. Man kann also die Rekrutierungspool nicht vorab ansteuern, vorprogrammieren oder vorkonditionieren.
Die 200m "schnell am Berg" sollen wahrscheinlich die Vorermüdung (Glykogenverarmung in der Muskulatur und auf der neuronaler Ebne) und Laktatbildung fordern und so, in diesem Zustand, im Flachen die Muskulatur (vor allem FT) beim Laufen zu trainieren.

Das bedeutet aber nicht, dass solche Einheit schlecht oder sinnlos sein sollte. Selbst habe so was auch im Programm.

leviathan hat geschrieben:Kurze Bergansprints sind durchaus geeignet. Du hast in der Entwicklung der Maximalkraft zwei wichtige Komponenten. Erstens Masse und zweitens intramuskuläre Koordination. Letztere ist vereinfacht gesagt nichts anderes als die Fähigkeit möglichst viel Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren. Und Bergansprints helfen genau dabei. Von daher teile ich Deine Auffassung nicht ganz.

Magaths künstlicher Trainingshügel beim VFL Wolfsburg ist legendär.

Und nächste sehr gute Studie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336550/

Schade nur dass die Gruppen nicht so 100% vergleichbar waren, weil so sind die Ergebnisse auf entsprechende Interpretationen angewiesen.
Trotzdem, wenn man den Leistungsverlust durch Alter berücksichtigt sind die Ergebnisse deutlich für Bergtraining. (Lmax würde ich da nicht so berücksichtigen, weil wir MDler , mit unseren Training sie alle um paar Punkte schlagen können )

Klare Meinung gegen die Berge:
https://www.trainingsworld.com/sportart ... er-2954114

Logische Argumente, die ich aus Erfahrung nicht bestätigen kann.

DoktorAlbern hat geschrieben:
Ansonst empfinde ich bergan Sprints auch als deutlich schonender als Flachsprints und bei wirklichem Sprinten sehe ich das Problem mit dem Kontaktzeiten und der Schrittlänge zumindest für LDler nicht so gravierend. Sonst fand ich es für mich als "gut" mit Bergsprints zu starten, da immer flacher zu werden und so die Flachsprints vorzubereiten. Das hat mit über den letzten Winter orthopädisch sehr gut getan.

Ich habe es genauso gemacht - ebenfalls mit guten Erfahrungen. Rollis Gegenbeispiel aus der Praxis könnte auch einen anderen, simplen Grund haben. Kann es nicht auch sein, dass ihr langsamer sprintet, weil ihr zuletzt weniger Sprinttraining gemacht habt?

Außerdem: Von welchen Steigungen sprechen wir hier? Meine Bergsprints sind bei maximal fünf Prozent, meistens eher drei oder noch weniger. Da ist ein ziemlich sauberer Schritt möglich. Auch Berganläufe von 30''-90" mache ich meistens bei drei Prozent Steigung.

Mal ne (für Nicht-Flachlandindianer wie ich wahrscheinlich doofe) Frage: woher wisst ihr immer so genau die % bei den Steigungen?

hbef hat geschrieben:Ich habe es genauso gemacht - ebenfalls mit guten Erfahrungen. Rollis Gegenbeispiel aus der Praxis könnte auch einen anderen, simplen Grund haben. Kann es nicht auch sein, dass ihr langsamer sprintet, weil ihr zuletzt weniger Sprinttraining gemacht habt?

Sprints machen wir immer noch. Zwar nicht mehr so intensiv, aber 1x Woche ist immer was drin (das Wetter lässt das noch zu)

heikchen007 hat geschrieben:Mal ne (für Nicht-Flachlandindianer wie ich wahrscheinlich doofe) Frage: woher wisst ihr immer so genau die % bei den Steigungen?

Pi-Daumen.

Ja, da reichen mir die Angaben der Uhr, die sogar recht zuverlässig scheinen (z.B. gleiche +- HM bei Wendepunktstrecke). Wenn ich 1' bergan laufe, habe ich an meinem Hausberg aktuell etwa 300m m. 10HM, sprich etwas mehr als drei Prozent Steigung.

heikchen007 hat geschrieben:Mal ne (für Nicht-Flachlandindianer wie ich wahrscheinlich doofe) Frage: woher wisst ihr immer so genau die % bei den Steigungen?

Einmal eine Steigung laufen und dann die barometrische Messung der Pulsuhr anschauen. Danach weisst du ungefähr wo du stehst (und gehst).

Des Weiteren kommt es darauf gar nicht an. Das ist wirklich etwas, wo es nach Gefühl und Gegebenheiten geht. Du musst halt mit dem auskommen was du vor deiner Haustür zur Verfügung hast.

JoelH hat geschrieben: Des Weiteren kommt es darauf gar nicht an. Das ist wirklich etwas, wo es nach Gefühl und Gegebenheiten geht. Du musst halt mit dem auskommen was du vor deiner Haustür zur Verfügung hast.

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