Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Dude77]

Hallo liebe Foris,

mein nächster Marathon steht an und ich suche noch ein realistische Zeitziel.
Am 27.04. in Madrid ist es soweit und eine neue Bestzeit muss auf jeden Fall her.

Im Moment laufe ich 2-3 mal die Woche und komme im Schnitt vielleicht auf 30km. Das wird diese Woche schon auf 40km gesteigert und soll um die 80km bei 3-4 Einheiten peaken.
Trainiert wird wieder nach JD, da ich damit gute Erfahrungen gemacht habe.

Im Oktober 13 bin ich 3:28h im Marathon gelaufen (im Schnitt mit so 70-80 WKM) und ein paar Wochen davor bin ich 1:33h im Halbmarathon gelaufen.

Die Schnelligkeit habe ich nicht verloren (trotz mäßigem Training), aber mir ist klar dass die Ausdauer wieder her muss.
Bin z.B. vorgestern 12,8km in 60 min gelaufen - in diesem Lauf waren 25min mit 4:26 min/km dabei. Das ganze war anstrengend aber nicht extrem.

Auch 5x1200m in unter 4 min/km sind kein Problem für mich.

Meine Frage nun: ist es utopisch zu denken, dass ich mit 3-4 Einheiten in der Woche mir die nötige Ausdauer für den Marathon aneigne?
Mittlerweile denke ich, dass sub 1:30h im Halbmarathon für mich einfacher sein könnte als sub 3:20h im Marathon.

Die 3-4 mal sind auch nicht in Stein gemeiselt. Können auch mal 5 Einheiten sein (z.b. wenn ich mal wieder 2 Einheiten am Tag mache). Grundsätzlich ist meine Zeit aber wegen anderen Hobbies schon begrenzt.

Vielen Dank für euren Input.
Christian

[Bannett]

Machbar ist es wohl. Sind ja "nur" ca. 8 Minuten herauszuholen.
Ich habe bei mir im Lauftreff zwei Leute die nicht wirklich viel laufen (Eigentlich um genau zu sein 2x / Woche Lauftreff + am Wochenende mal nen WK oder gaaaaaaaaaanz! selten mal was längeres wenns Richtung Marathon geht (aber keine 30km oder so))
Ich denke das setzt halt ein gewisses Talent voraus, um mit so wenig Training noch halbwegs gut durchzukommen.

Der eine dümpelt etwa bei 3:15h herum und der Andere konnte sich sogar nochmal von 3:12 auf 3:06 verbessern "mit ohne Training"

(Unterdistanzen von dem mit 3:06 ca. 10k 38min HM ~1:25)

[Joern]

Klappen kann das, muss aber nicht. Bei mir hat es bei 4 Einheiten pro Woche in der unmittelbaren Vorbereitung auf Berlin letztes Jahr und durchschnittlich 65 km pro Woche zu einer 3:17 gereicht. Ich bin jetzt nicht außerordentlich talentiert.

Viele Erfolg
Jörn

[Ichhabmalnefrage]

Mittlerweile denke ich, dass sub 1:30h im Halbmarathon für mich einfacher sein könnte als sub 3:20h im Marathon.

Christian

Solche Gedanken schwirren mir auch schon länger durch den Kopf, habe in etwa die gleiche Ausgangslage wie du. H

abe mir einige Pläne von der Stange angesehen, Greifsche Hammerumfänge im Vorjahr abgespult, verletzt weil zu schnell gesteigert, jetzt wieder im Restartmodus bei 70 WKM angekommen.

2489 Pläne in der Schublade, aber alle mindestens 5 Einheiten.

Hier gibt es einen Fori, der trainiert nur jeden zweiten Tag und läuft sub3. Ohne Plan, macht nur Fahrtspiel, Bergläufe und lange Läufe wenn ich richtig gelesen habe. Im Sub3 Thread schreibt er manchmal.

BG
Josh

[Yin]

Trainiert wird wieder nach JD

Dumme Frage: Wer ist das? Kenne leider nur Steffny, Grüning und Greif, will aber gern meinen Horizont erweitern!

[Dude77]

Dumme Frage: Wer ist das? Kenne leider nur Steffny, Grüning und Greif, will aber gern meinen Horizont erweitern!

Jack Daniels.

[CarstenS]

Dumme Frage: Wer ist das? Kenne leider nur Steffny, Grüning und Greif, will aber gern meinen Horizont erweitern!

Jack Daniels, nehme ich an.

[D-Bus]

Klappen kann das, muss aber nicht. Bei mir hat es bei 4 Einheiten pro Woche in der unmittelbaren Vorbereitung auf Berlin letztes Jahr und durchschnittlich 65 km pro Woche zu einer 3:17 gereicht.

Laut Alberto Salazar kann man mit vier Tagen Training pro Woche 90% der Leistung erreichen, die mit sieben Tagen Training drin wären:

If you can run four days a week, every week, you are going to get 90 percent of the benefits of training seven days a week.

Wenn man das mal einfach dreist auf die Zeit bezieht, kannst du mit vier Trainingstagen also dann eine 3:20 laufen, wenn mit sieben eine 3:00 drin wäre. Das hilft dir (Dude77) zwar nicht direkt weiter, aber da doch so einige (aber nicht alle!) mit 5-6 Trainingstagen pro Woche unter 3:00 landen, ermutigt dich das vielleicht. Andersrum betrachtet: Joern könnte relativ sicher bei mehr Training sub-3 laufen.

Zudem sehe ich bei dir noch einiges an Luft nach oben, da du wohl grade erst seit einem Jahr relativ systematisch trainierst. Also, lange Rede kurzer Sinn, die Antwort ist: ja.

[Yin]

Jack Daniels, nehme ich an.

Für einen Augenblick dachte ich du willst mich veralbern. Danke für die schnelle Antwort!

[Joern]

(...) Andersrum betrachtet: Joern könnte relativ sicher bei mehr Training sub-3 laufen. (..)

Ja, ja - vielen Dank für die Blumen, das sage ich mir selbst auch schon seit Jahren. Nur zu dem "mehr Training" kommt es dann nie (Kinder, Verletzung, usw.). Aber wer weiß, was 2014 so bringt ;-)

Viele Grüße
Jörn

[D-Bus]

Nur zu dem "mehr Training" kommt es dann nie (Kinder, Verletzung, usw.).

Das geht vielen so, no worries.

Bleibt zu hoffen, dass die Kinder selbstständig werden, bevor du alt wirst.

[Bannett]

Aber wer weiß, was 2014 so bringt ;-)

Ich weiß es - Dem D-Bus Sub3. (Ich hoffe dir natürlich auch )

[mvm]

Wahnsinn, wie schnell Du bist, Christian!

Letztes Jahr hatte ich ja noch die Hoffnung, zumindest in der gleichen Liga wie Du zu laufen.... Hab im September dann (mit (evtl. zu) viel Training) 3:35 gebraucht. Danach war lange verletzungsbedingt eher wenig Training möglich. Letzte Woche (eigentlich war das die erste "richtige" Trainingswoche seitdem) bin ich dann zum ersten Mal wieder auf über 50km gekommen - komplett ohne Tempo.

5 x 1200 in unter 4:00 scheint mir grade unerreichbar...

Viel Erfolg,
Markus

[Dude77]

Wahnsinn, wie schnell Du bist, Christian!

Letztes Jahr hatte ich ja noch die Hoffnung, zumindest in der gleichen Liga wie Du zu laufen.... Hab im September dann (mit (evtl. zu) viel Training) 3:35 gebraucht. Danach war lange verletzungsbedingt eher wenig Training möglich. Letzte Woche (eigentlich war das die erste "richtige" Trainingswoche seitdem) bin ich dann zum ersten Mal wieder auf über 50km gekommen - komplett ohne Tempo.

5 x 1200 in unter 4:00 scheint mir grade unerreichbar...

Viel Erfolg,
Markus

Danke für die Blumen. Die Intervalle schnell zu laufen war für mich nie das große Problem - eher schon die Tempohärte...

Mein Plan steht jetzt und die maximalen Wochenkilometer betragen 80km. Leider muss ich den Start auf nächste Woche verschieben, da ich mir eine Erkältung zugezogen habe.
Das Experiment startet also und die Vorbereitung ist mit 14 Wochen und knapp 950km (67km im Schnitt pro Woche) nicht sehr umfangreich.

Denke das müsste aber trotzdem klappen.

VG
Christian

[voxel]

Hallo lieber Christian,
hallo liebe Foris.

Ich denke Du kannst Dein Ziel erreichen. Und 3-4 mal die Woche mit bis zu 80km dürften bestimmt ausreichen.
Allerdings gilt es das Training auch eisern durchzuziehen.
Wie sieht dein Training denn im Detail aus?

Mir geht es nämlich ganz ähnlich wie Dir. Am 31.05. möchte ich meinen zweiten Marathon in Mannheim laufen. Und das Zeitziel steht auch bei sub 3:20.

Dafür kann ich kann 3mal die Woche Training aufbringen. Dienstags, Donnerstags und Sonntags.
Am Sonntag mache ich den langen Lauf, Dienstag einen Tempolauf und Donnerstags ein normaler Dauerlauf. Das wäre dann schon die umfassende Beschreibung meines Trainingsplans ;-)
Damit habe ich jetzt angefangen und würde so ca. auf 50km kommen. Wenn der lange Lauf ausgedehnt wird, auf 55km.

Würde mich freuen wenn wir uns hier weiter austauschen.
Letzte Einheit am Sonntag 26km in 05:25er Pace.
Der heutige Dienstag muss leider ausfallen. Das hole ich wahrscheinlich morgen früh nach...

Liebe Grüße und Dir viel Erfolg beim Training
voxel

[CarstenS]

Hallo Christian,

wie das klappt, wird auch davon abhängen, wie Du Dich auf den kürzeren Distanzen entwickelst. Wenn Du da in Gegend von 42/10km, 1:33/HM bleibst, musst Du das für sub-3:20 schon gut umsetzen (das wäre dann der Unterschied zur 3:28), was bei den Umfängen, die Du vorhast, schwierig werden kann. Kommst Du unter 40/10k, genügt es für eine sub-3:20, vorsichtig anzugehen und dann nicht einzubrechen.

Gruß

Carsten

[CarstenS]

Dafür kann ich kann 3mal die Woche Training aufbringen.

Schade.

[Dude77]

Wie sieht dein Training denn im Detail aus?

Mein genauer Plan

	Q1	Q2	WKM	Phase	W. bis MRT	Paces bei VDOT 51
20.01.-26.01.	E	E	55	I	14	I=3:50min/km
27.01.-02.02.	4x1200m I	20 km E	65	I	13	T=4:11min/km
						ca. 3sec l. jede 5min
03.02.-09.02.	8x400 R in 86sec.	25km E	80	I	12	d.h. bei 25min T:
						4:14min/km
10.02.-16.02.	5x1200 I	30km E	80	I	11
17.02.-23.02.	5x1k I; P 3min	20min E+ 20min T + 20min E	64	II	10	M=4:42min/km
24.02.-02.03.	4x1k I: P 3min	3,2km E + 5x5min T (P=1min)+	64	II	9	Reps= 3:35min/km
		60 min E ca. 21km				16,7 km/h
03.03.-09.03.	4x1k I: P 3min	27km E	56	II	8	oder 86sec auf 400m
10.03.-16.03.	3,2km E + 4x12min T (P=2min)+	30km E	80	III	7
	3,2km E ca.20km
17.03.-23.03.	3,2km E +4x1,6km T (P=1min)+	3,2km E +4x5min T (P=1min)+	72	III	6
	5min E+3x1,6kM T(P=1)+3,2km E ca.20km	60min E +15min T +3,2km E ca.27km
24.03.-30.03.	3,2km E +2x20min T(P=3)+10minT+	3,2km E+100min M +3,2km E	64	III	5
	3,2km E ca.19km	ca. 26km
31.03.-06.04.	3,2km E+20min T+10min E+20min T+	33km E	80	III	4
	3,2km E ca.18km
07.04.-13.04.	2x(20min E +20min T)+3,2km E	35km E	80	IV	3
	ca. 20km
14.04.-20.04.	2x(20min E + 15min T) +3,2km E	3,2km E+70min M +3,2km E	48	IV	2
	ca. 15km	ca. 21km und nicht nach Daniels
21.04.-27.04.	wenig	Marathon		IV	1

Sorry für das Format - ist aus Excel kopiert. Der Plan ist frei nach Daniels und VDOT 51 sollte in 4 Wochen erreicht werden.

Und ja, tausche mich hier gerne aus. Schließlich motiviert es ja auch, wenn man einen Vergleich hat. Mein letzter langer Lauf war der Marathon im Oktober. Seit dem nur noch max. 15km so weit ich weiß.

VG
Christian

PS wenn es Fragen zu meinem Plan gibt, dann einfach her damit.

[Dude77]

Hallo Christian,

wie das klappt, wird auch davon abhängen, wie Du Dich auf den kürzeren Distanzen entwickelst. Wenn Du da in Gegend von 42/10km, 1:33/HM bleibst, musst Du das für sub-3:20 schon gut umsetzen (das wäre dann der Unterschied zur 3:28), was bei den Umfängen, die Du vorhast, schwierig werden kann. Kommst Du unter 40/10k, genügt es für eine sub-3:20, vorsichtig anzugehen und dann nicht einzubrechen.

Gruß

Carsten

Denke um die 1:30 und zumindest unter 41min auf 10k sollte ich packen...

[B2R]

Servus Christian,
schön das du wieder hier bist. Hoffe du bist gut ins neue Jahr gekommen und hast Dir etwas weniger Pfunde als ich angefressen!
Werde Deinen Faden wie immer gespannt beobachten und vielleicht auch mal was beitragen, wobei ich von Deinem Marathon Niveau noch meilenweit entfernt bin. Bei den anderen Distanzen könnte ich knapp mithalten. Meine Ziele lauten Regensburg am 04.05. und wohl wieder in München am 12.10.

Viel Spaß beim Training und Madrid hört sich auch super an (Hauptsache Italien )

Gruß
Martin

[voxel]

Hallo CarstenS, schön auch von Dir hier zu lesen. Was meinst Du mit "schade"? Dass ich dem Laufen derzeit nicht mehr Raum geben kann? Ja das finde selbst auch schade..

[Icerun]

Am 27.04. in Madrid ist es soweit und eine neue Bestzeit muss auf jeden Fall her.

Im Oktober 13 bin ich 3:28h im Marathon gelaufen (im Schnitt mit so 70-80 WKM) und ein paar Wochen davor bin ich 1:33h im Halbmarathon gelaufen.

Hi Christian,

die Zeiten hatte ich auch, blieb leider dabei, auch mit 5xL/W. und 90-100 Km. Aber das soll nichts heissen, Du kannst es sicherlich mit 4xW packen. 3x halte ich für sehr schwierig.

Woran Du aber denken solltest, Madrid kann zu der Zeit brüllend heiss sein. 10 Min Malus sind in der Leistungsklasse nix, das kann ich Dir aus vielen leidvollen Erfahrungen mit 28°+ Marathons berichten.

Drücke Dir die Daumen für lauf-freundliche Temperaturen.

Grüße
IR

[Dude77]

Hi Christian,

die Zeiten hatte ich auch, blieb leider dabei, auch mit 5xL/W. und 90-100 Km. Aber das soll nichts heissen, Du kannst es sicherlich mit 4xW packen. 3x halte ich für sehr schwierig.

Woran Du aber denken solltest, Madrid kann zu der Zeit brüllend heiss sein. 10 Min Malus sind in der Leistungsklasse nix, das kann ich Dir aus vielen leidvollen Erfahrungen mit 28°+ Marathons berichten.

Drücke Dir die Daumen für lauf-freundliche Temperaturen.

Grüße
IR

Mir schon klar, dass ich bei 30 Grad keine sub 3:20h laufe. Aber letztes Jahr war es in Bonn und Hannover um die Zeit auch schon um die 25 Grad warm...
Ist für mich aber nicht schlimm, da ich meine Leistungen ja schon auch selbst einschätzen kann.

[CarstenS]

Hallo CarstenS, schön auch von Dir hier zu lesen. Was meinst Du mit "schade"? Dass ich dem Laufen derzeit nicht mehr Raum geben kann? Ja das finde selbst auch schade..

Wenn Du das selbst so siehst... Ja, man hat auch andere Verpflichtungen.

Glückwunsch zur 3:33 übrigens noch, auch wenn sie schon eine Weile her ist!

[voxel]

Danke Carsten :-)

Christian: Danke für das Posten deines Plans. Leider blick ich noch nicht ganz durch. Bei Q1 und Q2 denke ich immer an Quartale. Sind bei Dir damit vielleicht Qualitätseinheiten gemeint? Das heißt der Rest um die WKM aufzufüllen sind "normale" Läufe und die spezifischen Einheiten sind im Plan aufgeführt? Was heißt "E", vielleicht Endurance, was T und wie schnell läufst Du darin?
M heißt bestimmt Marathontempo? Bei Sub 3:20 hast Du wahrscheinlich 4:40 gewählt? Wenn ich das richtig verstanden habe läufst Du das Marathontempo nur 2x oder?

Ich glaub, ich bestell mir einfach mal das Buch vom Daniels. Dann blick ich besser durch. Bin gerade dabei den Pfitzinger zu lesen. Der liegt mir bisher ganz gut. Bin da aber noch nicht bei den Plänen sondern beim allgemeinen Verständnis.

Liebe Grüße